PORTOFOLIU
  GIMNSATICA
          DE BAZĂ

STUDENT: DASKALYTSIA OLEKSANDR

ANUL-1
GRUPA-K1
TEMA: COMPLEX DE EXERCIȚII DE DEZVOLTAREA FIZICĂ GENRALĂ: 10
EXERCIȚII LIBERE.
 Exerciţiul 1
 P.I stând depărtat, mainile pe solduri ;
 T1-2 aplecarea capului inainte, arcuire
 T3-4 extensia capului,arcuire
 T5-6 aplecarea capului spre dreapta, arcuire
 T7-8 aplecarea capului spre stanga, arcuire
 Exerciţiul 2 
 P.I stând depărtat cu braţele indoite la nivelul pieptului ;
 T1-2 extensia braţelor cu antebratul flectat la nivelul pieptului, arcuire 
 T 3-4 extensia braţelor cu intinderea antebratelor, arcuire
 T 5-6 extensia bratelor in plan sagital (stangul sus, dreptul jos)
 T 7-8 extensia bratelor in plan sagital (dreptul sus, stangul jos)
 Exerciţiul 3
 P.I stând depărtat, mainile pe solduri;
 T1-2  Indoire laterala spre dreapta cu bratul stang “coroana”, arcuire
 T3-4  Indoire laterala spre stanga cu bratul drept coroana, arcuire
 T5-6 Ducerea mainilor la ceafa si rasucirea trunchiului spre dreapta, arcuire
 T7-8 Rasucirea trunchiului spre stanga, arcuire
 Exerciţiul 4
 P.I stând depărtat cu braţele sus
 T1-2 extensia trunchiului cu arcuire 
 T3-4 aplecarea trunchiului înainte, arcuire
 T5-6 inclinarea trunchiului lateral dreapta
 T7-8 inclinarea trunchiului lateral stanga
 Exercitiul 5
 P.I Stand
 T1; T2 - rotirea mica a bratelor înainte;
 T3; T4 - rotirea mica a bratelor înapoi;
 T5; T6 - rotirea mare a bratelor înainte;
 T7; T8 - rotirea mare a bratelor înapoi;
 Exercitiul 6
 P.I Stand
 T1 - ducerea piciorului stâng lateral, palmele pe umeri (fig. 1)
 T2 - ducerea bratelor întinse sus, palmele fata în fata
 T3 - aducerea palmelor pe umeri (fig. 1)
 T4 - revenire prin aducerea piciorului stâng în pozitia stând
 T5 - T8 - se repeta aceleasi miscari dar cu ducerea piciorului drept lateral
 Exercitiul 7
 P.I Stand
 T1 - T2 - doua rasuciri de trunchi spre stânga cu arcuire
 T3 - T4 - doua rasuciri de trunchi spre dreapta cu arcuire
 T5 - T6 - rasucirea trunchiului spre stânga cu arcuire si ducerea ambelor brate lateral spre stânga
 T7 - T8 - rasucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire si ducerea ambelor brate lateralspre dreapta
 Exercitiul 8
 P.I Stand
 T1 - T2 - rotarea mare a brațelor înainte
 T3 -  T4 - rotarea mare a bratelor înapoi
 T5 - T6 - îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire, palmele sa atinga dusumeaua (solul) - genunchii se mentin întinsi
 T7 - T8 - revenirea cu spatele drept si bataia palmelor la spate
 Exercitiul 9
 P.I Stand
 T1 - T2 - fandari cu arcuire spre stânga, palmele pe sold
 T3 - T4 -  fandari cu arcuire spre dreapta, palmele pe sold
 T5 - T6 - fandari cu arcuire spre stânga, bratele întinse în sus
 T7 - T8 - fandari cu arcuire spre dreapta, bratele întinse în sus
 Exercitiul 10
 P.I Stand
 T1 - T2 - rasucirea trunchiului spre stânga cu doi pasi adaugati si întrerupti (3 timpi) cu împingerea mâinilor de sus în jos
 T3 - T4 - aceeasi miscare se executa spre stânga
 T5 - T8 - aceleasi miscari, dar miscarea mâinilor se face oblic în sus.
TEMA: COMPLEX DE EXERCIȚII DE DEZVOLTAREA FIZICĂ GENRALĂ-10
EXERCIȚII CU OBIECTE.
EX.1   P.I.: Stand cu bastonul jos apucat la latimea umerilor.
T1: ridicarea bratelor indoite;
T2: indoirea bratelor cu bastonul la ceafa, spatele drept;         
T3: intinderea bratelor sus;
T4: coborarea bratelor in pozitia initiala;
T5-8: idem T1-4.
Ex.2   P.I.: Stand cu bastonul jos, apucat de ambele capete.
T1: pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea bratelor inainte;
T2: aproprierea piciorului stang cu ridicarea bratelor sus;      
T3: pas lateral cu piciorul stang cu coborarea bratelor inainte;
T4: aproprierea piciorului drept cu coborarea bratelor jos;
T5-8: idem, spre stanga.
Ex.3     P.I.: Stand departat, bastonul jos, de ambele capete apucat.
T1: ridicarea pe varfuri, simultan cu ridicarea bratelor sus;
T2: coborarea bastonului la ceafa, revenire pe toata talpa;    
T3: intinderea bratelor sus, cu ridicare pe varfuri;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
Ex.4      P.I.: Stand departat cu bastonul de ambele capete apucat
T1: aplecarea trunchiului inainte;
T2: rasucirea trunchiului spre dreapta;      
T3: aplecarea trunchiului inainte;
T4: revenire;
T5-8: idem spre stanga.
Ex.5    P.I: Stand departat, bratele sus cu bastonul de ambele capete apucat.
T1: indoirea trunchiului spre dreapta cu bastonul la omoplati;
T2: revenire;      
T3: indoirea trunchiului spre stanga cu bastonul la omoplati;
T4: revenire;
T5: aplecarea trunchiului inainte;
T6: indoirea trunchiului inainte;
T7: aplecarea trunchiului inainte;
T8: revenire.
Ex.6    P.I.: Pe genunchi, pe calcai asezat cu bastonul jos, de capete apucat.
T1-3: ridicare pe genunchi cu extensie mare de trunchi;
T4: revenire;    
T5-8: idem T1-4.
Ex.7    P.I.: Culcat dorsal, bratele lateral sus cu bastonul de ambele capete apucat.
T1: ridicarea trunchiului simultan cu piciorul drept;
T2: revenire;      
T3: ridicarea trunchiului simultan cu piciorul stang;
T4: revenire;
T5: ridicarea simultana a trunchiului si picioarelor;
T6: revenire;
T7: ridicarea simultana a trunchiului si picioarelor;
T8: revenire.
Ex.8    P.I.: Culcat facial, bratele lateral sus cu bastonul de ambele capete apucat.
T1: ridicarea trunchiului si a picioarelor in extensie;
T2-3: mentinere:     
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.9     P.I.: Stand, cu bastonul jos inapoi, spatele drept.
T1-4: sarituri pe loc;
T5-6: sarituri cu intoarcere spre stanga;    3x8T
T7-8: sarituri cu intoarcere spre dreapta.
Ex.10     P.I. : Stând depărtat cu bastonul la ceafă apucat la lățimea umerilor: 
T1.răsucirea trunchiului spre stânga;  
T2.revenire în stând depărtat cu bastonul la ceafă; 
T3.ridicarea piciorului stâng îndoit și atingerea coapsei piciorului cu bastonul; 
T4.coborârea piciorului ridicat simultan cu ridicarea bastonului la ceafă; 
T5-8 idem spre parte opusa
TEMA: COMPLEX DE EXERCIȚII DE DEZVOLTAREA FIZICĂ GENRALĂ-10
EXERCIȚII LA  APARATE (SCARĂ FIXĂ)
Ex1 P.I. Stând pe prima şipcă a scării fixe, braţele îndoite cu mâinile apucat la nivelul pieptului: 
T1. întinderea braţelor 
T2. revenire 
T3. întinderea braţelor cu îndoirea trunchiului înainte 
T4. revenire
T5-8 repetăm aceiași acțiune
Ex2 P.I. Stând cu spatele la scara fixă, apucat de şipcă la nivelul bazinului: 
T1. fandare înainte cu piciorul drept 
T2. revenire 
T3. fandare înainte cu piciorul stâng 
T4. revenire
T5-8 repetăm aceași acțiune  
Ex3. P.I. Stând lateral cu umărul drept lipit de scara fixă, cu mâna dreaptă apucat de şipcă la nivelul coapsei, cu mâna stângă apucat de şipcă la nivelul bărbiei: 
T1-2. fandare laterală cu piciorul drept, cu îndoirea trunchiului spre stânga 
T 3-4. revenire 
T5-8. idem cu piciorul stâng 
Ex4. P.I. Stând cu faţa la scara fixă, piciorul drept întins sprijinit pe scară, la înălţimea bazinului, braţele sus: 
T 1-2. extensia braţelor, cu arcuire 
T3-4. îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire 
T5-6. ridicarea trunchiului cu extensia braţelor şi arcuire 
T7-8. îndoirea trunchiului la piciorul de bază, cu arcuire 
Acelaşi exerciţiu se execută şi cu piciorul stâng întins sprijinit pe scara fixă. 
Ex5 P.I. Stând cu piciorul drept sprijinit întins pe scara fixă, mâini pe şolduri: 
T1– 3. îndoirea piciorului stâng cu arcuire 
T4. revenire 
T5-8. idem, cu celălalt picior. 
Ex6 P.I. Aşezat cu spatele la scara fixă, genunchii îndoiţi şi depărtaţi, braţele sus, cu mâinile de şipcă apucat: 
T1-3. ridicare în pod, cu arcuire 
T4. revenire
T5-8 repetăm acieași acțiune 
Ex7 P.I. Atârnat dorsal: 
T1. îndoirea picioarelor cu genunchii la piept 2. întinderea picioarelor înainte 
T3. îndoirea picioarelor  4. revenire 
T5. ridicarea piciorului drept înainte  6. revenire 
T7-8. idem piciorul stâng 
Ex8 P.I. Atârnat facial de ultima şipcă: 
T1-2. ridicarea picioarelor şi extensia trunchiului 
T3-4. depărtarea picioarelor 
T5-6. apropierea picioarelor 
T7-8. revenire  
ExIX P.I. Stând cu faţa la scara fixă, mâinile apucat la nivelul pieptului: 
T1. săritură pe prima şipcă 
T2. revenire 
T3. săritură pe şipca a doua 
T4. revenire 
T5-8 repetăm aceiași acțiune
ExX P.I. Stând cu umărul stâng la scara fixă, braţul stâng îndoit cu mâna pe şipcă: 
T1-2. pas înainte cu piciorul stâng, cu ridicarea braţului drept prin înainte sus-inspiraţie 
T3-4. revenire cu expiraţie
T5-8 idem cu piciorul drept(și partea dreapta)