I.

Exercitii libere
1. P.I : stând depărtat cu mâinile pe şold
T1 – aplecarea capului înainte
T2 – arcuire
T3 – extensia capului
T4 – arcuire
2x4T
2. P.I : stând depărtat cu mâinile pe şold
T1 – răsucirea capului la dreapta
T2 – arcuire
T3 – răsucirea capului la stânga
T4 – arcuire
2x4T
3. P.I : Pe genunchi departat cu mâinile pe şold
T1 – aplecarea trunchiului înainte
T2 –arcuire
T3 – îndoirea trunchiului spre dr
T4 – arcuire
T5 – exensia trunchiului
T6 – arcuire
T7 – îndoirea trunchiului spre stg
T8 – arcuire
4. P.I : în sprijin pe genunchi
T1-T4 – balansări înapoi ale membrului inferior drept cu creşterea succesivă a
aplitudinii
T5-T8 – balansări înapoi ale membrului inferior stâng cu creşterea succesivă a
aplitudinii
5. P.I : pe genunchi
T1 – ridicarea membrelor superioare înainte
T2 – ducerea membrului superior stg lateral
T3 – ducerea membrului superior dr lateral
T4 – revenire
2x4T
6. P.I : aşezat depărtat cu membrele superioare înainte
T1 – îndoirea trunchiului pe piciorul dr
T2 – revenire
T3 – îndoirea trunchiului pe piciorul stg
T4 – revenire
2x4T
7. P.I : aşezat
T1 – aplecarea trunchiului înainte
T2 – revenire
T3 – depărtarea membrelor inferioare cu aplecarea trunchiului înainte
T4 – revenire
 8. P.I : culcat dorsal
T1 – ridicarea membului inferior stg
T2 – ridicarea membrului inferior dr
T3 – T4 – forfecare în plan frontal
T5 – T6 – forfecare in plac sagital
T7 –T8 – flexia genunchilor şi coborârea membrelor inferioare extinse pe sol.
9. P.I : culcat dorsal
T1 – ridicarea membrului inferior drept înainte
T2 – revenire
T3 – ridicarea membrului inferior stang înainte
T4 – revenire
2x4T
10. P.I: culcat facial
T1 – ridicarea simultană a membrelor superioare şi inferioare
T2 -T8 – menţinere

II. Exercitii cu partener

1. P.I: stând faţă în faţă
T1: pas lateral cu piciorul stâng
T2: revenire
T3: pas lateral cu piciorul drept
T4: revenire
2x4T
2. P.I: stând faţă în faţă
T1: ridicarea membrelor superioare prin lateral sus
T2: revenire
T3: ridicarea membrelor superioare inainte cu bataia palmelor pertenerilor
T4: revenire
2x4T
3. P.I: stând cu membrele superioare sus, faţă în faţă
T1: Bătaia palmelor pertenerilor
T2: coborârea membrelor superioare prin lateral cu bătaie pe coapse
T3: bătaia piciorului stang pe sol
T4: bâtaia piciorului drept pe sol.
4x4T
4. P.I: stând faţă în faţă de mâini apucat
T1-T4: ridicări pe vârfuri
T5-T8 : genuflexiuni
5. P.I : stând lateral de partener
T1-T4: pas adăugat spre dreapta
T5-T8: pas adăugat spre stânga
6. P.I: stând faţă în faţă cu partenerul
T1-T2: ridicarea membrului superior drept cu mana dreaptă pe umărul drept al
partenerului, alternativ
 T3-T4: revenire
T5-T6: ridicarea membrului superior stang cu mana stanga pe umărul stang al
partenerului, alternativ
T7-T8: revenire
7. P.I: stând faţă în faţă
T1: ridicarea simultană a membrelor superioare, cu palmele pe capul partenerului
T2: revenire
T3: ridicarea simultană a membrelor superioare cu palmele pe cap
T4: revenire
2x4T
8. P.I: pe genunchi, fată în faţă de mâini apucat
T1: ridicarea braţelor lateral
T2: revenire
T3: ridicarea membrului superior stang pe umărul partenerului, simultan
T4: revenire
T5: ridicarea membrului superior dr pe umărul partenerului, simultan
T6: revenire
T7: ridicarea braţelor lateral
T8: revenire
9. P.I: aşezat depărtat, faţă în faţă cu partenerul
T1: îndoirea trunchiului înainte cu prinderea mâinilor partenerului
T2: îndoire-răsucire spre dreapta/stânga
T3: îndoire-răsucire spre dreapta/stânga
T4: revenire.
4x4T
10. P.I: decubit ventral, membrele superioare înainte, mâinile apucat
T1: extensia membrelor superioare
T2: revenire
T3: ridicarea membrelor inferioare
T4: revenire
4x4T
III. Exercitii la scara fixă
IV. Exercitii cu mingea medicinală
V. Exerciţii cu baston
VI. Exerciţii cu banda elastică
VII. Exerciţii cu fitball