UNIVERSITATEA BABES BOLYAI, CLUJ NAPOCA FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Exerci ii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative

Stundent: Dachman Daniel Grupa: 208 Anul: II Specializarea : Kinetoterapie

Exerci ii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative

Exemple de exerci ii executate de pe loc( bastonul ):

1.Stnd dep T1. T2. T3. T4. T5. T6. T7. T8. rtat, bastonul jos, apucat la l imea umerilor: ridicarea bastonului nainte; ridicarea bastonului sus; ndoirea bra elor i coborrea bastonului la ceaf ; ntinderea bra elor cu ridicarea bastonului sus; coborrea trunchiului n lateral, stnga; coborrea trunchiului n lateral, dreapta revenire, cu bra ele sus; coborrea bra elor nainte jos.

2. Stnd pe genunchi, bastonul jos, inuta cu ambele mini: T1. ridicarea bastonului sus; T2. extensie, cu privirea n vertical ; T3. revenire, bastonul sus; T4. ducerea piciorului stng nainte; T5. revenire, pe genunchi; T6. ducerea piciorului drept nainte; T7. revenire, pe genunchi; T8. l sarea bastonului jos, inut cu ambele mini.

3. eznd, picioarele u or dep rtate, cu bastonul n fa : T1. trecere n culcat dorsal, cu bastonul in vertical sus; T2. trecerea bra elor napoi jos, cu atingerea bastonului de sol; T3. ridicarea trunchiului, cu bra ele deasupra capului; T4. r sucirea trunchiului spre stnga i coborrea bra elor pe orizontal ; T5. revenire, cu bra ele deasupra capului; T6. r sucirea trunchiului spre dreapta i coborrea bra elor pe orizontal , T7. revenire, cu bra ele deasupra capului; T8. l sarea bra elor n fa .

4. Culcat dorsal, cu bastonul apucate n ambele mini pe sol; T1. ridicarea trunchiului n sus i cu ridicarea piciorului drept n vertical; T2. revenire n culcat dorsal; T3. ridicarea trunchiului n sus si cu ridicarea piciorului stng n vertical ; T4. revenire n culcat dorsal; T5. ridicarea bra elor n sus, si ridicarea bazinului n vertical ; T6. revenire n culcat dorsal; T7.ridicarea trunchiului i cu ridicarea ambelor picioare n vertical ; T8.revenire n culcat dorsal.

Exerci ii executate din deplasare:

5. Mers pe vrfuri bra ele sus, bastonul apucat la l imea umerilor: extensia bra elor napoi la fiecare pas; 6. Mers, bastonul nainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor alternativ la baston; 7. Mers nainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas ndoirea trunchiului nainte, bastonul ct mai aproape de sol; 8. Mers lateral spre partea dreapta, cu rotirea bastonului la fiecare pas. Acelasi procedeu si pentru partea stanga.

Exemple de exerci ii cu mingea medicinal :

1. Stnd departat, mingea n fa jos, apucat cu ambele mini: T1. ducerea bra elor nainte; T2. revenire cu mingea n fa jos; T3. ducerea mingii sus, deasupra capului; T4. revenire n pozi ia ini ial ;

T5. ridicarea bra elor nainte; T6. flexarea genunchilor, ndoirea bra elor,mingea la piept; T7-T8 revenire n poti ia ini ial .

2. Culcat dorsal, mingea inut cu bra ele sus pe sol: T1-T4. ducerea ritmic a bra elor nainte, a eznd mingea pe coapse; T5-T8 revenire n acela i procedeu n pozi ia ini ial .

3. Pe genunchiul stng, piciorul drept ntins nainte; T1-T2. ndoirea trunchiului nainte i ducerea mingii la vrful piriorului ntins; T3-T4. ridicarea ezutei cu ducerea mingii sus; T5-T6. ndoirea genunchilor si a ezarea mingii ntre glezne; T7-T8. revenire, n pozi ia ini ial .

4. Exercitii n perechi, din stnd dep rtat spate n spate: T1-T2. r sucirea trunchiului la stnga cu arcuire; T3-T4. r sucirea trunchiului la dreapta cu arcuire i predarea mingii partenerului; T5-T6. r sucirea trunchiului la dreapta cu arcuire; T7-T8. r sucirea trunchiului la stnga cu arcuire i predarea mingii partenerului.

Exerci ii cu mingea medicinala din deplasare:

5. 6. 7. 8. Culcat dorsal n sprijn pe bra e i rularea mingii cu ambele picioare; Mers fandat, cu mutarea alternativ a mingii pe sub genunchi; Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor, mingea inut n ambele mini n fa ; S rituri cu deplasare peste mingile a ezate pe sol.

Exemple de exerci ii efectuate la banca de gimnastic :

1. Stnd dep rtat, ncalecnd banca i cu bra ele n lateral: T1-T2. ndoirea trunchiului pe piciorul drept cu apucarea gleznei cu mna stng ; T3-T4. ndoirea trunchiului pe piciorul stng cu apucarea gleznei cu mna dreapt ; T5-T6. s rituri pe banc cu ambele mini n lateral, revenire n pozi ia ini ial ; T7-T8. a ezare pe banc i revenire n pozi ia ini ial .

2. Stnd pe banc cu fa a spre geam, cu bra ele a ezate pe solduri: T1-T4. pas, cu mutarea piciorului stng n spate, fandare pe piciorul drept nainte, revenire n pozi ia ini ial . T5-T8. pas, cu mutarea piciorului drept n spate, fandare pe piciorul stng nainte, revenire n pozi ia ini ial .

3. Sprijin facial pe banc cu ambele mini: T1. ndoirea bra elor cu balansarea piciorului stng napoi; T2. revenire n pozi ia ini ial ; T3. ndoirea ambelor picioarelor atingnd solul; T4. revenire n pozi ia ini ial ; T5. ndoirea bra elor cu balansarea piciorului drept napoi; T6. revenire n pozi ia ini ial ; T7. ridicarea bazinului n vertical ; T8. Revenire n pozi ia ini ial .

4. Culcat dorsal, sprijin pe bra e, ambele picioare ntinse n fa : T1. flexia bra elor i ndoirea genunchilor la 90; T2. revenire n pozi ia ini ial ; T3. flexia bra elor i ndoirea piciorului drept la piept; T4. revenire n pozi ia ini ial ; T5. flexia bra elor i ndoirea piciorului stng la piept; T6. revenire n pozi ia ini ial ; T7-T8. a ezarea ezutului pe banca, revenire n pozi ia ini ial .

5. Culcat dorsal pe banca, cu mainile apucate de capatul b ncii: T1-T4. ridicarea picioarelor n vertical , balansarea ambelor picioare nainte i napoi; T5. ridicarea piciorului drept la vertical , ndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu ambele mini; T6. revenire n culcat dorsal;

T7. ricarea piciorului stng la vertical , ndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu ambele mini. T8. revenire n pozi ia ini ial . 6. Stnd pe banc , lateral la capatul b ncii, minile u or ndoite, s rituri pe banc cu aterizare pe sol, pna la cel lalt cap t al b ncii i napoi.

7. Stnd pe banc , la capatul b ncii, la pas, ridic ri alternative de picioare n orizontal pna n cap tul b ncii i napoi.

8. S rituri de pe b nci pe sol i napoi pe b nci.

Exemple de exerci ii la scar fix :

1. Atrnat, cu spatele la scara fix : T1-T4. ridicarea i ndoirea picioarelor la piept i revenire n pozi ia ini ial ; T5-T8. ridicarea picioarelor n orizontal , departare n lateral i revenire n pozi ia ini ial . 2. Stnd facial pe a 3 a ipc , apucat la nivelul pieptului: T1-T2. ntiderea bra elor cu l sare napoi; T3-T4. ntinderea bra elor cu l sare napoi, i piciorul stng ridicat napoi, revenire n pozi ia ini ial ; T5-T6. ntinderea bra elor cu l sare napoi, ipiciorul drept ridicat napoi, revenire n pozi ia ini ial ; T7-T8. atrnat, cu ridicarea picioarelor la ezut , revenire n pozi ia ini ial . 3. Stnd dep rtat cu spatele la scara fix , la distan a de 1-2m, bra ele lateral: T1-T2. r sucirea trunchiului la stnga, cu apucarea ipcii n dreptul um rului; T3. revenire; T4-T5. r sucirea trunchiului la dreapta, cu apucarea ipcii n dreptul um rului; T6. revenire; T7-T8. l sarea bra elor napoi cu apucarea ipcii, i revenire n pozi ia ini ial .

4. Sprijin facial, cu ambele picioare pe ipca a-2-a: T1. ndoirea bra elor; T2. revenire n pozi ia ini ial ; T3. ndoirea bra elor i ridicarea piciorului stng n vertical ; T4. revenire n pozi ia ini ial ;

T5. r sucirea trunchiului spre dreapta, mna dreapt spre vertical ; T6. revenire n pozi ia ini ial ; T7. r sucirea trunchiului spre stnga, mna stng spre vertical . T8. revenire n pozi ia ini ial ; 5. Culcat dorsal, cu bratele apucate pe a 2 a ipc , cu ambele picioare ntinse pe sol: T1-T4. ridicarea picioarelor n vertical i atingerea ipcii cu partea inferioar a labei, revenire n pozi ia ini ial ; T5-T8. r sucirea corpului sprea stnga, revenire, r sucirea corpului spre dreapta, revenire n p.i.

Exerci ii cu partener
6. Stnd dep rtat fa n spate, cu fa a la scara fix , partenera apucat de scara fix la nivelul umerilor cu bra ele ndoite, partenera din spate cu minile sprijinite pe spatele primei: T1-T2. partenera nr.1 execut l sarea corpului spre partenera nr.2 ce opune rezisten ; T3-T4. revenire cu o ac iune u oar a partenerului nr.2 catre partenera nr.1; T5-T6. r sucirea trunchiului spre stnga catre partenera nr.2 cu apucarea bra elor de um rul ei, revenire; T7-T8. r sucirea trunchiului sprea dreapta, catre partenera nr.2 cu apucarea bra elor de umarul ei, revenire. 7. Fa n fa , nr.1 stnd cu spatele la scara fix , apucat de ipca cu bra ele sus; T1-T2. ridicarea piciorului drept partenerei nr.1, a eznd talpa piciorului pe coapsa drept al partenerei nr.2, revenire; T3-T4. ridicarea piciorului stng al partenerei nr.1, a eznd talpa piciorului pe coapsa stng al partenerei nr.2,revenire; T5-T8. ridicarea ambelor picioare al partenerei nr.1, cu a ezarea picioarelor pe oldul partenerei nr.2 men innd u or, revenire n pozi ia ini ial ; 8. Stnd lateral cu mna stnga apucat de ipc i cealalta n lateral, fa n fa ; T1-T4. ridicarea piciorului drept la orizontal al partenerului nr1, cu atingerea piciorului stng al partenerei nr.2, men innd u or, revenire n pozi ia ini ial ; T5-T8. fandare lateral cu ridicarea bra ului drept apucat de bra ul partenerei cu nr.2, men innd u or, revenire n pozi ia ini ial .

Exerci ii cu cercuri:
1. Stnd, bra ul drept lateral, cercul apucat cu mna dreapt , palma priveste napoi: T1. balansul cercului spre stnga; T2. balansul cercului spre dreapta; T3. balansul cercului prin spate spre stnga, preluarea lui cu mna stng dedesubt apucat; T4. balans spre dreapta, prin fa , cu cercul n mna stng ; T5. idem spre stnga; T6. balans spre dreapta prin spate, cercul trecnd n mna dreapt ; T7-T8. balans spre stnga i spre dreapta prin fa cu oprire n pozi ia ini ial . 2. Stnd, cu bra ele apucate de lataralul cercului, la nivelul abdomenului: T1. ridicarea bra elor deasupra capului cu r sucire u oar a trunchiului spre dreapta; T2. revenire n pozi ia ini ial ; T3. ridicarea bra elor deasupra capului cu o r sucire u oar a trunchiului spre stnga; T4. revenire n pozi ia ini ial ; T5. ndoirea genunchilor i ridicarea cercului deasupra capului; T6. revenire n pozi ia ini ial ; T7.aplecarea trunchiului nainite cu atingerea cercului pe sol; T8. revenire n pozi ia ini ial .

3. Pe genunchiul drept, piciorul stng ntins nainte pe vrf, cercul inut la um rul drept: T1.T2. rotarea cercului napoi cu o u oar extensie a trunchiului; T3-T4. revenire cu trecere prin pozi ia ini ial i rotarea cercului nainte, cu a ezare pe c lciul piciorului drept, piciorul stng ntins n fa i aplecarea trunchiului n fa T5-T6. revenire n pozi ia ini ial ; T7-T8. aplecarea trunchiului cu a ezarea cercului ntre glezne, revenire n pozi ia ini ial .

Exerci ii pe perechi:
1. Stnd fa n fa cu cercul a ezat pe sol va efectua: T1-T4. partenerul cu nr.1 va p i n interiorul cercului cu ambele picioare prin s ritur , cu ridicarea simultan a bra elor i apucarea umerilor partenerei cu nr.2, revenire n pozi ia ini ial ; T5-T8. de asemenea partenerul cu nr.2 va p i n interiorul cercului cu ambele picioare prin s ritur , cu ridicarea simultan a bra elor i apucarea umerilor partenerei cu nr.1, revenire n pozi ia ini ial .

2. Culcat dorsal, pozi ia ini ial , cu cercul ridicat n vertical : T1-T4. ndoirea trunchiului al partenerului cu nr.1 i predara cercului partenerei cu nr.2, cu revenire, culcat dorsal; T5-T8. repetarea exerci iului ca nainte, cu predarea cercului, revenire , culcat dorsal.

Exerci ii pentru abdomen:

1. eznd fa n fa , minile sprijinite napoi pe sol: nr.1 trece picioarele ntinse i apropiate ntre picioarele nr.2, executnd alternativ rot ri de picioare i ocolindu-le pe ale partenerei.

2. Nr.1 culcat pe spate, minile la ceaf , nr.2 pe genunchi la capul nr.1, trucnhiul aplecat nainte, apas u or cu minile coatele partenerei: T1-T2. nr.1 ridic picioarele la vertical ; T3-T4. revenire; T5-T6. nr.1 va r suci trunchiul spre dreapta cu picioarele ndoite, revenire; T7-T8. i n direc ia cealalt (spre stnga) cu picioarele ndoite, revenire.

Exerci ii executate n grup:

1. Culcat dorsal, cu mingea a ezat pe sol deasupra capului: Se ridic n a ezat, cu aplecarea trunchiului i predarea mingii urmatorului executant. Se execut aceea i sarcin pana la ultimul ce va primi mingea.

Exerci ii pentru picioare:

1. Stnd costal stnga lng banc , mainile pe old: T1-T2. Sarituri pe doua picioare, de 2x; T3-T4. Saritur pe banc cu balansarea bra elor n lateral, saritur jos pe partea opusa, stnd costal dreapta, cu ndoirea bra elor, mini pe old; T5-T8. idem 1-4 sarituri pe doua picioare, 2x, saritur pe banc , cu balansarea bra elor n lateral, saritur jos pe partea opus , stnga, cu ndoirea bra elor, mini pe old.

2. Stnd facial perpendicular, la banc , bra ele ndoite pe T1-T2 s rituri de pe loc, 2x; T3. s ritur peste banc ; T4. ntoarcere 180; T5-T6. s rituri de pe loc, 2x; T7. s ritur peste banc ; T8. ntoarcere 180 (pozi ia ini ial ).

old:

BIBLIOGRAFIE

1. Exerci ii i jocuri; Autori: Elena Caimacan, Ecaterina Nicolescu, Ana Maria R dulescu, Mariana Teodorescu, Livia Thomas, Cornelia Zl tescu ,Editura Stadion; 2. Cursul de Gimnastica ; Autor Prof. Universitar Dr. Pascan Ioan, ClujNapoca 2009.