Capitolul I

SCURT ISTORIC AL ATLETISMULUI ŞI SISTEMUL PROBELOR ATLETICE

Scurt istoric

Se poate afirma că atletismul este primul sport competițional practicat de oameni.

Alergările, săriturile și aruncările au fost la început mișcări fundamentale, dar mai târziu au devenit
exerciții de bază cu rol deosebit de important în dezvoltarea însușirilor fizice ale omului. Ele s-au
practicat sub formă de întreceri cu ocazia evenimentelor cu caracter economic sau serbări mistico-
religioase, pentru demonstrarea și compararea unor calități fizice, îndeosebi: rezistența, iuțeala,
forța și îndemânarea. Astfel anumite exerciții fizice, încă din vremurile trecute, capătă deja un
caracter sportiv.

O serie de date etnografice existente ne ajută să înțelegem mai bine procesul istoric al
exercițiilor fizice, poziția și evolutia probelor atletice din cele mai îndepărtate vremuri.

În comuna primitivă, alergarea, săritura, aruncarea au constituit în principal, forme de

mișcare cu caracter de apărare, aprovizionare și întreținere a vieții și mai puțin forme de mișcare
destinate întrecerii și distracției. Cu timpul omul a început să fie preocupat de găsirea unor
modalități de mișcare care să satisfacă și necesitățile de distracție, divertisment și măsurare a
forțelor prin întrecere. Această preocupare s-a concretizat în apariția jocurilor distractive și în
formarea unei concepți sănătoase privind importanța exercitiilor fizice în viața de zi cu zi și în
menținerea sănătății.

În Grecia Antica alergarea era cel mai vechi și cel mai popular dintre exercițiile fizice. Ca
probă de concurs, alergarea, se desfășura pe o pista specială, cu solul nisipos, cu o lungime de o
stadie, de aproximativ 192 m . Pista de concurs prezenta următoarele caracteristici: era sub forma
unei linii drepte cu o latime de 30 m, fără turnante iar întoarcerea concurenţilor se făcea prin
ocolirea unui stâlp. Linia de plecare era marcată de pietre fixate pe sol. La extremitățile liniei de
plecare se afla instalata câte o statuie a Zeului Hermes.

În acea vreme, concursurile se desfășurau pe distanțe diferite sub formă de:

• cursă de viteză, denumită dromos (o stadie = 192 m);

• cursă de viteză prelungită, denumită diaunlos (doua stadii = 384 m);

• cursa de semifond, denumită hippichos (patru stadii = 769 m);

• cursa de fond denumită dolichos (între opt și douazeci și patru de stadii = 1540-5600 m).

Desfășurarea alergării era de tip sistem eliminatoriu, pe perechi, prin tragere la sorți.
Plecarea în cursă ere diferită de cea din zilele noastre și se executa prin tragerea brusca a unei
benzi.

Atletismul din epoca modernă capătă o noua importanță. El se dezvoltă ca sport pe la

mijiocul secolului XIX și se consideră că Irlanda ar fi reprezentat tradiția de bază a exercițiilor de
atletism. Anglia a moștenit tradiția de la alții, care au trăit pe teritoriile ocupate, dar burghezia
engleză, fiind mai receptivă la nou și mai nonconformistă, înființează cluburi și asociații sportive
(în 1850 la Oxford ia ființă primul club atletic) pe lângă colegiile și universitățile în care studia
tineretul nobiliar și fiii marilor burghezi. Ei organizează cu diferite prilejuri o serie de competiți
atletice între elevii colegiilor, dar și între colegii.

Marele merit al englezilor, în evoluția atletismului modern, este acela că au standardizat

câteva dintre dimensiunile materialelor și terenurilor sportive, ce au rămas neschimbate până în
zilele noastre. De atunci ca și cum ar vrea să demonstreze prin aceasta, paternitatea atletismului
modern, se păstrează lungimea pragului de sărituri, lățimea culoarului de alergare (1,22 m = 4
picioare), distanța între garduri (9,14 m = 10 yarzi), diametrul cercurilor de aruncare a greutății și
a ciocanului (2,135 m = 7 picioare), greutatea ciocanului și a bilei de aruncat (7,257 kg = 16 livre).

Chiar dacă englezii se consideră întemeietorii atletismului modern, exercițiile atletice au

fost și sunt practicate la diverse popoare sub modalități diferite. Astfel la Hotentoții din Africa de
Sud, la începutul secolului XVIII organizau vânătoarea de antilope prin fugărire. Pentru aceasta
urmau o pregatire fizica speciala înca din copilărie și foloseau sandale speciale sau crampoane din
piele tare. Pieile roșii "Tarahumara" din Mexic organizau alergări de fond, între echipe de barbați,
pe distanța de 5-28 km, pe trasee ce erau marcate, prin semne pe copaci. Pe parcursul desfășurării
întrecerii, alergătorii erau alimentați (revitalizați), stropiți cu apă, etc. Participanți urmau o
pregătire specială în ceea ce privește alimentația și odihna, timp de mai multe săptămâni înaintea
competiției. În anul 1863 indianul Louis Bennet alearga pe o pista de iarba, în timp de o oră, 18,539
km, rezultat socotit primul record mondial.

Modelul de organizare și de desfășurare a atletismului s-a raspândit și dezvoltat repede în

toate statele lumii.

Prezentarea câtorva date cronologice scot în evidență, în mod concret, evolutia rapidă a
activității atletice în epoca moderna:

- la 25- XI- 1882, remarcabilul omul de cultură, Pierre de Coubertin lansează geniala idee cea a
reânvierii concepției vechi a olimpismului grecesc, în amfiteatrul Sorbonei, ce se va concretiza în
înființarea Jocurilor Olimpice Moderne;

- între 5-15- IV- 1896 se desfășoară la Atena prima ediție a Jocurilor Olimpice Moderne. La această
primă ediție au participat un număr restrâns de țări. Atletismul este prezent cu 12 probe, la care
participă sportivi din 12 țări. La cele 12 probe au avut drept de participare numai bărbații.

- în 17 VII 1912 s-a înfințat primul organism central al activității atletice sub denumirea de
Federația Internațională de Atletism Amator (FIAA) cu sediul la Stokholm,

- în 1913 cu ocazia primului Congres F.I.A.A. se stabilește un regulament tehnic pentru toate
concursurile de atletism, se aprobă 30 de probe atletice ca probe competiționale și se omologhează
unele dintre recordurile mondiale stabilite anterior ( 1870 cursa de 20 mile marș - englezul T.
Griffith - 2 h 47'20");

- ca un răspuns la amploarea activității desfășurate de către bărbați în ceea ce priveste participarea

la competițiile Internaționale, în 1921 a fost fondată Federatia Sportiva Internațională a Femeilor
(F.S.I.F.), iar în 1923 se aprobă participarea femeilor în practicarea unor probe atletice.

- începând cu anul 1928 femeile au dreptul să participe la Jocurilor Olimpice (Amsterdam), la un

număr redus de probe, 100m, înaltime, disc, 4X100 m;
- un alt eveniment ce desemnează o altă treaptă istorică în evoluția atletismului a fost organizarea
în 1934, la Torino a primei ediții a C.E. de Atletism pentru bărbați ce a cuprins 22 probe și
aprobarea participării femeilor la 9 probe, începand cu 1938;

Epoca contemporana perioadă considerată dupa cel de-al doilea razboi mondial, se
caracterizează în toate planurile printr-o amplă dezvoltare a atletismului. În toate direcțiile s-a
constatat un progres ce nu a fost stopat nici în zilele noastre, concretizat în:

- numar de probe a crescut de la o etapa istorică la alta, de la 32 în 1948, la 35 în 1960, la 41 în

1984 și s-a ajuns la 54 de probe;

- vârsta de participare diferită și eșalonată pe categorii, începând de la 10 ani până la 60-65 de ani

- număr de competiții ce a crescut, ajungând, în zilele noastre la un număr impresionant ce dă

posibilitatea atleților să opteze, în momentul integrării lor în categoria ,,de performanță
internațională", pentru anumite competiții. Astfel s-au înființat competiții de anvergură mondială
ca: Jocurile Mondiale Universitare, Cupa Europei, Cupa Mondială, Campionate Mondiale
în aer liber și s-au introdus întreceri pe teren acoperit pană la nivel de Campionate Europene și
Campionate Mondiale etc;

- o multitudine de mijloace, care mai de care mai sofisticate și direcționate pentru obținerea
anumitor efecte;

- un număr din ce în ce mai mare de practicanți ai acestui sport, cu posibilitati reale de afirmare;

Performanțele atletice au înregistrat valori crescute, bazate pe studii, cercetari, alimentație,

medicație și susținere materială și financiară de nivel înalt, s-au îmbunătățit de la an la an, ajungând
azi la valori ce cu greu mai pot fi depășite.

Atletismul românesc apare ca sport competițional abia la sfârșitul secolului XIX și

începutuI secolului XX, și se remarcă printr-o serie de evenimente deosebite după cum urmează:

• în 1882 se desfășoară primul concurs de atletism organizat în Romania, la București, cu

participarea elevilor de la liceele "Sfântul Sava" și "Mircea Basarab", la 12 probe de alergări pe
plat, garduri și obstacole;
• în 1893, pentru prima dată, se organizează în Cișmigiu, concursuri de alergări, iar
elevii de la Liceul " Gh. Lazar" se întrec pe velodromul de la șosea la alergări, sărituri în înălțime
și exerciții de aruncări;

• încep să apară diferențe în ceea ce privește vârstele de participare, astfel, din 1905 se
organizează primul concurs pe criterii de vârsta (până la 16 ani și peste 16 ani) la probele de 100
m, lungime și prăjină;

• în perioada anilor 1906-1912 se desfășoară întreceri atletice organizate cu prilejul serbărilor

școlare în mai multe orașe: Ploiești, Craiova și București. Probele de concurs au fost formate din
alergări pe 100 m și 200 m;

• atletismul românesc nu mai poate merge mai departe fără o organizarea serioasă, astfel ia
naștere în anul 1912 "Comisia de alergări pe jos și concursuri" ce se transformă în "Comisia de
Atletism", de fapt a- XIX -a federatie pe lista mondială;

• datorită înființării F.R.A., începând din 1914 se desfășoară Campionatele României (initial cu
15 probe), iar în 1923, la Timișoara se organizează primul concurs atletic international din țara
noastră;

• începutul participării în cea mai mare confruntare atletică s-a realizat în 1928, când pentru prima
dată o delegație, formată din 10 atleți și 2 atlete, au participat la J.O ce s-au desfășurat la
Amsterdam;

• din 1930, ia ființă Jocurilor Balcanice la prima ediție ce se desfășoara la Atena echipa
României se clasează pe un merituos loc doi după Grecia, iar în 1933, are loc primul cros
feminin, pe distanța de 1200 m în Bucuresti;

• rezultate slabe sunt înregistrate de cei patru atletii romani participanti la prima ediție, a
Campionatelor Europene ce s-au desfășurat la Torino în 1932 .

• în 1948 se organizează la Bucuresti prima ediție a Campionatelor Internaționale ale

României, competiție care va deveni tradițională până în zilele noastre;

• ca o necesitate și ca o concentrare a valorilor știintei atletismului național, în 1949 se înființează

în cadrul Institutului de Cultură Fizică, Catedra de Atletism.
 Dacă în perioada de început a epocii moderne atleți din țara noastră nu au urcat pe vreo
treaptă a podiumului de premiere, în marile competiții, și nu au înregistrat nici recorduri mondiale,
olimpice sau europeane, în a doua parte, bilanțul este deosebit de bun: medalii la J.O., recorduri
olimpice, recorduri mondiale, titluri de campioni mondiali universitari, medalii la C.E., titluri
balcanice și multiple recorduri naționale.

Din anul 1950 şi până în prezent prestigiul țării noastre a crescut simțitor, datorită
rezultatelor individuale realizate în marile confruntări cu reprezentativele altor țări .

Dintre atleții străluciți ai țării noastre, a căror nume și performanțe vor dăinui în istoria
atletismului mondial trebuie amintiți: Iolanda Balaș Soter (săritura în înălţime) a obţinut medalia
de aur la Jocurile Olimpice de vară din 1960 desfăşurate la Roma şi 1964 de la Tokyo, a realizat
11 recorduri mondiale, Lia Manoliu (aruncarea discului) a fost laureată cu aur la Jocurile Olimpice
de vară din Mexico 1968 şi cu bronz la Jocurile Olimpice de vară din Roma 1960 şi Jocurile
Olimpice de vară din Tokyo 1964, Viorica Viscopoleanu (săritura în lungime) laureată cu aur la
Mexico 1968, Argentina Menis (aruncarea discului ) a obţinut medalia de argint la Jocurile
Olimpice de vară, desfăşurate la Munchen în 1972, Florența Crăciunescu (aruncarea discului)
medaliată cu bronz la Jocurile Olimpice de vară din Los Angeles 1984, Mihaela Peneș (aruncarea
suliţei) medaliată cu aur la Jocurile Olimpice de vară din Tokyo 1964 şi cu argint la Jocurile
Olimpice de vară din Mexico 1968, Eva Zorgo Raduly (aruncarea suliţei) a fost finalistă la 3 ediţii
ale Jocurilor Olimpice de vară din Munchen 1972, Montreal 1976 şi Moscova 1980, Ileana Silai
(800m,1500m) medaliată cu argint în proba de 800m la Jocurile Olimpice din Mexico 1968, Fița
Lovin (800m1500m) medaliată cu bronz la Jocurile Olimpice de vară din Los Angeles 1984 în
proba de 800m, Ilie Floroiu(5000m,10.000m) dublu campion mondial universitar şi participant la
Jocurile Olimpice de vară din 1976 Montreal şi 1980 Moscova, Gheorghe Megelea (aruncarea
suliţei) medaliat cu bronz la Jocurile Olimpice de vară de la Montreal 1976, Valeria Bufanu
Ștefănescu (100mg) a obţinut medalia de argint la Jocurile Olimpice de vară din Munchen 1972,
Maricica Puică (1500m,3000m) la Jocurile Olimpice de vară din Los Angeles 1984 a cucerit o
medalie de aur în proba de 3000m şi una de bronz în proba 1500m, Doina Melinte (800m,1500m)
a fost de 21 de ori clasată între primele 10 performere mondiale în aer liber și de 10 ori între
primele 5 performere mondiale în sală, a câștigat aurul olimpic la Los Angeles în 1984 pentru
proba de 800 m(cu un timp de 1:57.60) și argintul olimpic, la aceeași olimpiadă, pentru proba de
1500 m(cu un timp de 4:03.76), dublă campioană mondială la 1.500 m în sală (1987 și 1989),
medaliată cu bronz la CM în aer liber la 1.500 m (1987), trei recorduri mondiale și europene în
proba de o milă (1988, 1990) și la 1500m (1990), Paula Ivan (1500m,3000m) la Jocurile
Olimpice de vară de la Seul 1988 a cucerit o medalie de aur în proba de 1500m şi una de argint în
proba 3000m, , Ela Kovacs (800m,1500m) în 1985 a câştigat proba de 800m la Campionatul
european de sală, Anișoara Cușmir (săritura în lungime) a cucerit medalia de aur la Jocurile
Olimpice de vară din Los Angeles 1984 şi medalia de argint la Campionatele Mondiale din
Helsinki , Tudor Bogdan (săritura în lungime) a cucerit medalia de bronz la Campionatul
European de sală din anul 1994, Bogdan Țăruș (săritura în lungime) a cucerit medalia de argint
la Campionatele Europene de sală Gent,Belgia 2000, Mihaela Melinte (aruncarea ciocanului)
deţine recordul mondial la junioare, Gabriela Szabo ( 1500m,3000m,5000m) a cucerit argintul în
proba de 1500m la la Jocurile Olimpice de vară din Atlanta 1996,aurul şi bronzul la Jocurile
Olimpice de vară din Sydney, 2000, în probele de 5000m şi 1500m, Violeta Beclea (800m ,
1500m) este medaliată cu argint în proba de 1500m la Jocurile Olimpice de vară de la Sydney
2000, Alina Astafei (săritura în înălţime) medaliată cu argint la Jocurile Olimpice de vară din
Barselona 1992 , Lidia Șimon (maraton) medaliată cu argint la Jocurile Olimpice de vară de la
Sydney 2000, etc.

Programul Jocurilor Olimpice, a Campionatelor Mondiale si a marilor competitii

internationale în aer liber cuprinde azi un numar de 54 de probe atletice: 26 pentru fete si 28 pentru
baietii - tabelul nr.1.

Tabelul nr:1
Locul de desfășurare Sexul

Grupa de probe Proba In stadion In afara stadionului Baieti Fete

 de viteza pe plat 100m X X X

200m X . X X

400m X X X

de garduri 100mg X - - X

110mg X X

400 mg X X X

de ştafetă 4X1 00m X - X X

4X400 m X X X
Rezistentă
semifond 800m 1500m X ; X X

X X X

fond 3000m X - X X

5000 m X X X

10000m X X X

mare fond Maraton - X X X

obstacole 3000 m obst. X " X X

mars. 20km - X X X

50km X X -

Lungime X X X

Inălţime X X X
Sărituri
Prăjină X X X

Triplusalt X X X

Greutate X X X

Disc X X X
Aruncări
Sulita X X X

Ciocan X X X

X
Decatlon X -
Probe combinate
X
Heptatlon - X

CAPITOLUL II

EXERCIȚIILE DIN ȘCOALA ATLETISMULUI

 Toate probele atletice se învață printr-o suită largă de exerciții ce se împart, la rândul lor,
în două mari grupe: exerciții de bază și exerciții tehnice specifice probelor atletice.

Totalitatea exercițiilor de bază ce asigură procesul de dezvoltare a capacității de efort și

baza de pregătire motrică sunt constituite în "școala atletismului", iar exercițiile ce reprezintă
execuția tehnică a probelor fac parte din "probele tehnice atletice".

Școala atletismului este structurată în trei mari grupe de exerciții astfel:

- exerciții din școala alergării;

- exerciții din școala săriturii;

- exerciții din școala aruncării.

II.1. Școala alergării- exercițiile de bază ale alergării

Alergarea reprezintă o mișcare de locomoție ciclică, în care membrele inferioare ca organe
efectoare produc deplasarea spre înainte, înapoi sau lateral a corpului, printr-o acțiune alternativă.
Alergarea este folosită în multe ramuri de sport ca: probă de concurs sau parți ale unei probe în
atletism, element de legătură între diferite acte motrice, dar și ca exercițiu pentru dezvoltarea
aptitudinilor psihomotrice și creșterea capacității de efort.

Învățarea alergării sub toate formele ei de execuție, presupune însușirea unei suite de
exerciții ce fac parte din "Școala alergării". Aceste exerciții reprezintă părți componente ale fazelor
alergarii și ajută la însușirea probelor atletice.

Exercitiile ce fac parte din școala alergarii sunt: alergarea ușoară, alergarea cu joc de
gleznă,alergarea cu pendularea gambei înapoi, alergarea cu genunchii sus, alergarea cu pendularea
gambei înainte, alergarea cu genunchii întinși înainte, alergarea laterală cu pași încrucișați,
alergarea laterală cu pași adăugați, alergarea peste obstacole. Aceste exerciții se folosesc pentru
formarea ușurinței de alergare contribuind la realizarea anumitor momente ale diferitelor probe
atletice de alergări și la pregătirea organismului pentru efort.

II.1.1. Alergarea ușoară (A.u.)

Descrierea tehnică
Alergarea ușoară este compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o faza de sprijin când pe
un picior când pe celălalt. Succesiunea pașilor de alergare este însoțită de mișcarea continuă a
brațelor înainte și înapoi, dar întotdeauna braț și picior opus. Este principalul exercițiu ce stă la
baza însușirii probelor de alergare, dar și la formarea coordonării mișcărilor și creșterea capacității
de efort.

Se caracterizează prin naturalețe, relaxare, economicitate, ușurință, ritm uniform și

tempou lent de deplasare. Deplasarea înainte este determinată de impulsia ușoară a piciorului de
sprijin, desfășurată concomitent cu întinderea celor trei articulații (gleznă, genunchi, șold) și de
desprinderea tălpii de pe sol.

După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior,și apoi anterior, prin
ridicarea ușoară a coapsei, proiectarea gambei înainte și în final, coborârea tălpii pe sol pentru a
realiza un nou contact.

Mișcările caracteristice fazei de sprijin și celei de pendulare posterioară și anterioară sunt

realizate în mod economic, cu multă relaxare și cu amplitudine scăzută. Brațele îndoite din
articulația cotului, cu palmele au degetele ușor flexate, se mișcă înapoi și înainte, ușor în interior.
Trunchiul este drept, sau puțin înclinat înainte, capul se afla în prelungirea trunchiului, iar privirea
înainte la nivelul orizontalei.

Metodica însușirii

1. Se execută mers cu așezarea labei piciorului pe direcția de deplasare, cu rularea tălpii pe sol
calcâi-talpă-vârf, cu mișcarea corectă a brațelor înainte, interior și înapoi, cu coatele orientate puțin
spre exterior.

2. Se execută mers ușor, alternat cu mers vioi, cu mișcarea energică a brațelor.

3. Se execută mers din ce în ce mai repede, cu trecere în alergare ușoară pe distanța de 20-30 m.

4. Se execută mers vioi cu trecerea în alergare ușoară, urmată de mers ușor.

5. Se execută alergare ușoară, trecere în mers cu relaxare.

6. Se execută alergare ușoară în ritm uniform, cu inspirație la un pas și jumătate, și expirație la
un pas și jumătate.

7. Se execută alergare ușoară în grup.

8. Se execută alergare ușoară pe teren variat în șir indian.

Greșeli frecvente
• Laba piciorului se așează pe pingea sau pe călcâi și nu pe toată talpa.

• Trântirea piciorului pe sol.

• Talpa piciorului de sprijin nu se derulează călcâi- talpă- vârf.

• Umerii se mențin ridicați și se crispează.

• Pașii sunt prea lungi.

• Brațele nu sunt îndoite din articulația cotului și nu se mișcă în ritm cu picioarele.

• Mișcarea brațelor nu respectă sincronizarea braț și picior opus.

• Trunchiul nu este vertical, privirea nu este înainte.

Indicații metodice
• Se va urmări ca alergarea să se execute cu cât mai multă dezinvoltură, naturalețe, economicitate,
relaxare.

• Se va urmări sincronizarea mișcărilor braț și picior opus.

• Se va urmări o alergare fără târșiirea picioarelor cu așezarea labei piciorului pe toată talpa,
orientată pe direcția de alergare.

• Se va urmări ca mișcarea de pendulare a gambelor picioarelor să se execute pe sub coapse, nu în

lateral și nici înăuntru.

• Alergările se execută în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarbă, rumeguș, pistă sau coritan,
și se evită terenurile asfaltate, și cele cu șapă de ciment.
• Este indicată alergarea în grup.

Distanta de lucru și numarul de repetari

Se aleargă pe 100, 200, 300, 400, 500 m și chiar pe distanțe între 1-15 km uneori mai mult
în funcție de vârsta și gradul de pregătire al subiectului, dar și de obiectivul urmărit. Se repetă de
2-6 ori în funcție de distanța, de scopul urmarit și de nivelul de pregătire.

II.1. 2. Alergarea cu joc de gleznă (a.J.g)

Descrierea tehnică
Alergarea cu joc de gleznă este un exercițiu ce constă într-o pășire scurtă, cu o așezare pe
pingea, cu piciorul în flexie din articulația gleznei, genunchiului și șoldului, urmată de o
extensie rapidă a celor trei articulații concomitent cu derularea tălpii vârf-talpă-călcâi. Această
derulare se execută până ce calcâiul atinge solul. Talpa piciorului se așează întotdeauna cu vârful
pe direcția de deplasare. Din momentul luării contactului pe pingeaua piciorului, care a pășit
anterior, greutatea corpului trece pe acest picior. Pășirea înainte a piciorului posterior se
realizează prin ridicarea ușoară a coapsei, cu gamba ușor flexată și glezna aproape întinsă, cu varful
labei piciorului aproape de sol.

Mișcarea de pășire a piciorului este razantă cu solul, la câțiva centimetrii de acesta. Brațele,
îndoite din articulația cotului într-un unghi de 90°, se plimbă pe lângă trunchi înainte și înapoi, cu
o mișcare energică. Trunchiul are o poziție verticala, cu capul în prelungirea trunchiului, cu
privirea înainte, la nivelul orizontalei. Lungimea pasului este de 20-30 cm.

Metodica învățării
1. Se execută alergare cu joc de gleznă cu diferite poziții ale brațelor, îndoite din articulația cotului,
libere pe lângă corp, întinse lateral sau înainte, cu palmele pe șold etc.
2. Din stând apropiat, înclinat cu sprijin pe palme, la un perete, se flexează articulațiile piciorului
drept, cu ridicarea călcâiului, cu trecerea greutății pe piciorul stâng, urmează apoi o extindere a
articulatiilor piciorului drept, și în final se derulează talpa în direcția vârf-talpă-călcâi, cu trecerea
greutății pe acest picior. Concomitent cu extinderea articulațiilor piciorului drept, se realizează
îndoirea articulațiilor piciorului stâng printr-o rulare călcâi-talpă-vârf și o descarcare a greutății
corpului. Alergarea cu joc de gleznă este o succesiune de flexii și extensii, cu descărcarea și
încărcarea greutății de pe un picior pe altul.

3. Se execută joc de gleznă pe loc, cu schimbări de ritm (mai lent, mai rapid). Se urmărește
derularea completă a labei piciorului și trecerea greutății de pe un picior pe celălalt.

4. Se execută joc de gleznă pe loc, urmat de joc de gleznă cu deplasare lentă, cu accent pe ridicarea
ușoară a coapsei și a labei piciorului.

5. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe o linie marcată.

6. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe un culoar în șir indian, mai mulți indivizi.

7. Se execută joc de glezna cu deplasare pe 2-3 culoare în linie câte 2-3 indivizi.

8. Se executa joc de glezna cu deplasare cu viteze diferite, cu alternări de viteză.

9. Se execută joc de gleznă cu deplasare, combinat cu alte exerciții din școala alergării.

10. Se execută joc de gleznă cu deplasare în viteză maximă.

Greșeli frecvente

• Talpa piciorului anterior nu se derulează (vârf-talpă-călcâi)

• Laba piciorului nu se așează pe pingea, ci pe toată talpa sau pe călcâi.

• Pașii sunt prea lungi.

• Brațele nu se mișcă în ritm cu picioarele și nu respectă sincronizarea braț și picior opus.

• Trunchiul nu este la verticală , privirea nu este înainte.

Indicații metodice
• La început mișcările se învață din sprijin la perete, într-un tempou lent, pentru a-și însuși mai
înainte mișcarea picioarelor și trecerea greutății de pe un picior pe celălalt.

• Se insistă pe așezarea paralelă a tălpilor, cu un decalaj lateral minim.

• Se urmărește asezarea corectă a tălpilor pe direcția de deplasare.

• Deplasarea se face la început lent; treptat crescând viteza de execuție, fără a afecta corectitudinea.

• Se va urmări o execuție corectă, ritmată și suplă a mișcării gleznei.

Distanța de lucru și numărul de repetării

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al subiectului care
lucrează.

• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de distanța, de obiectivul urmărit și de nivelul de pregătire.

II.1.3. Alergarea cu genunchii sus (aGs)

Descrierea tehnică

Este un exercițiu care are la bază o succesiune de contacte cu solul, când pe un

picior, când pe celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor. Coapsa piciorului de avântare
se ridică până la orizontală, cu gamba perpendiculară pe sol, cu laba piciorului ușor
extinsă, cu vârful orientat spre sol, dupa care se coboară pe sol, contactul luându-se pe
pingea.

În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de pe

sol și urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit. Mișcarea de ridicare a unui picior este
simultană cu mișcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu solul se ia pe pingea,
fără să se realizeze o derulare completă ca la jocul de gleznă. Brațele îndoite din
articulația cotului se mișcă înainte și înapoi, în ritmul mișcării picioarelor, sincronizate braț
și picior opus.Trunchiul este la verticală, cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea
orientată înainte la nivelul orizontalei.
 Lungimea pasului este mică, de 30-60 cm, în funcție de lungimea membrelor
inferioare și nivelul de pregătire, dar poate fi și mai mare.

Metodica învățării

1. Se execută mers cu ridicarea la trei pași a unui genunchi sus, la orizontală permanent
cu corectarea poziției trunchiului, a mișcării brațelor

2. Se execută alergare cu genunchii sus pe loc, făcându-se permanent o corectare

a mișcării picioarelor.

3. Se execută alergare cu genunchii sus cu deplasare în ritm lent, cu accent pe

coordonarea mișcărilor.

4. Se execută alergare cu genunchii sus pe o linie marcată, cu așezarea piciorului cu un

decalaj lateral cât mai mic.

5. Se execută alergare cu genunchii sus în linie de câte 3-4 sau mai mulți subiecți, cu
sarcina să nu se depășească unii pe alții.

6. Se execută alergare cu genunchii sus, cu dictarea ritmului alergării prin bătaia din
palme.

7. Se execută alergare cu genunchii sus, cu alternarea ritmului când lent, când rapid.

8. Se execută alergare cu genunchii sus, alternat cu un alt exercițiiu din școala alergării.

9. Se execută alergare cu genunchii sus, cu viteză maximă pe loc și cu deplasare.

Greșeli frecvente

• Așezarea labei piciorului pe sol pe călcâi sau pe toată talpa.

• Ridicarea insuficientă a coapsei.

• Trunchiul înclinat înainte sau înapoi.

• Extensia incompletă a piciorului de sprijin.

• Impulsia insuficientă a piciorului de sprijin.

• Mișcări sacadate ăi nesincronizate.

Indicații metodice

• La început, mișcările se execută pe loc și se urmărește coordonarea mișcării

brațelor și picioarelor.

• Se insistă pe întinderea completă a articulațiilor triplei extensii.

• Se urmărește așezarea labei piciorului pe pingea și menținerea unei poziții înalte a

centrului de greutate (CG).

Distanțe de lucru și numărul de repetări

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al

subiectului care lucrează.

• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de: distanța, obiectivul urmărit și nivelul de pregătire

Alergare cu pendularea gambei înapoi (aPGî)

Descrierea tehnica

Alergarea cu pendularea gambei înapoi reprezinta o forma de alergare în care

este accentuata executia fazei pasului posterior, calcaiul atingând sezuta. Dupa
întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexeaza foarte mult, calcaiul urcă spre
coapsa atingand fesele. Dupa atingerea fesei cu calcâiul, gamba coboara spre sol, laba
piciorului ia contactul cu solul pe pingea, fara sa depășeasca proiectia centrului general
de greutate (CGG). Lungimea pasului de deplasare pe fiecare picior este de 30-70 cm.
Trunchiul este înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la 10-15
m. Bratele se mișca înainte și înapoi pe langa trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe
lânga corp.

Metodica învatarii
1. Din stand departat cu sprijin pe palme, la perete, se executa lovirea șezutei cand cu
un calcai, cand cu celalalt.

2. Se executa mers cu lovirea sezutei la fiecare 3 pasi.

3. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc, cu dictarea ritmului prin

bataia din palme, cu bratele libere pe langa corp.

4. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi, cu deplasare, cu miscarea

bratelor cu coatele îndoite.

5. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi în tempouri alternate (lent, rapid).

6. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi alternată cu alte exercitii din

scoala alergarii.

7. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi cu viteza

maxima.

Greșeli frecvente

• Trunchiul e prea drept sau prea înclinat înainte.

• Palmele se aseaza pe fese.

• Pendularea posterioara a gambelor se face prin lateral.

• Lipseste coordonarea între brate si picioare.

Indicatii metodice

- Trunchiul sa fie usor înclinat spre înainte.

- Se urmărește ca brațele să se miște înainte și înapoi, cu coatele îndoite

- După părăsirea solului, laba piciorului se îndreaptă spre fese pe drumul cel mai scurt.

- La început execuția este lentă, după învățare se creșre viteza de execuție

 Distanțe de lucru și număr de repetări

- Se execută pe distanțe cuprinse între 10-50m în funcție de vârstă și gradul de

pregătire a subiectului cu care se lucrează.

- Se repetă de 2-6 ori, în funcție de :distanță, obiectivul urmărit și nivelul de pregătire.

II.1.5. Alergarea cu pendularea gambei înainte (aPgî)

Descrierea tehnica

Alergarea cu pendularea gambei înainte reprezinta o forma de alergare în care

este accentuata executia fazei pasului anterior. Dupa întreruperea contactului cu solul,
genunchiul se ridica cu coapsa putin deasupra orizontalei, calcaiul nu mai penduleaza pe
sub coapsa, gamba este usor flexata pe coapsa. Dupa atingerea sau trecerea ușoara
peste nivelul orizontalei, gamba se extinde pe coapsa și coboara împreuna cu aceasta
spre sol. Laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea mult înaintea proiectiei centrului
general de greutate (CGG). Lungimea pasului este de 40-90 cm și chiar mai mult.
Trunchiul este înclinat înapoi, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la 40-50 m.
Bratele se misca înainte si înapoi pe langa trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe langa
corp.

Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea coapsei peste orizontala și pendularea gambei

la fiecare 3 pași.

2. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte pe loc, cu corectarea miscarii

picioarelor.

3. Acelasi exercitiu ca la numarul 2, însa corectandu-se mișcarea bratelor.

4. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, cu deplasare, cu miscarea bratelor

avand coatele îndoite.
5. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu tempouri alternate (lent, rapid).

6. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, alternata cu alte exercitii din

școala alergarii.

7. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu viteza maxima.

Greșeli frecvente

• Trunchiul este drept sau e prea înclinat spre înapoi.

• Lipseste coordonarea între brate și picioare.

• Pendularea anterioara a gambelor se face prin lateral.

Indicatii metodice

• Se urmarește ca trunchiul sa fie pe verticală sau foarte usor înclinat spre înainte.

• Se urmareste ca bratele sa se miste înainte și înapoi, cu coatele îndoite, într-o miscare

uniforma.

• Dupa parasirea solului, genunchiul piciorului se îndreapta spre înainte sus, pe drumul
cel mai scurt.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire a

subiectului care lucreaza.

• Se repeta de 2-6 ori, în functie de distanta, de obiectivul urmarit și de nivelul de

pregatire.

II.1.6. Alergarea cu genunchii întinși înainte

Descrierea tehnica
 Este un exercitiu care are la baza o succesiune de contacte cu solul, cand pe un
picior, cand pe celalalt, alternate cu o faza de zbor. Piciorul de avantare se ridica în sus,
pana la aproximativ un unghi de 45° cu genunchiul extins, cu varful întins, dupa care se
coboara si se aseaza pe sol, pe pingea. În momentul coborarii piciorului de avantare,
piciorul de sprijin se desprinde de pe sol la 45° cu genunchiul întins. Miscarea de ridicare
a unui picior este simultana cu miscarea de coborare a celuilalt picior. Contactui cu solul
se ia pe pingea, fara sa se realizeze o derulare. Bratele îndoite din articulatia cotului, se
misca înainte si înapoi, în ritmul miscarii picioarelor, sincronizat brat sj picior opus.
Trunchiul este putin înclinat înapoi, cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea
orientata înainte la nivelul orizontalei. Lungimea pasului este mica de 30-60 cm, uneori
mai mare în functie de lungimea membrelor inferioare.

Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea la trei pasi a unui picior întins la 45°.

2. Se executa alergare cu genunchii întinsi, pe loc, cu corectarea pozitiei trunchiului,

miscarii bratelor si a miscarii picioarelor.

3. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu deplasare în ritm lent, cu accent

pe coordonarea miscarilor.

4. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte pe o linie marcata, cu un decalaj lateral

cat mai mic la așezarea talpilor pe sol.

5. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte în linie, cate 3-4 sau mai multi subiecti,
cu sarcina, de a nu se depasi unii pe altii.

6. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu dictarea ritmului alergarii prin

bataia din palme.

7. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu alternarea ritmului cand lent cand
rapid.
8. Se executa alergare cu genunchii întinși înainte, alternat cu un alt exercitiu din scoala
alergarii.

9. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu viteza maxima.

10. Se organizeaza întreceri cu sarcini diferite.

Greșeli frecvente

• Se aseaza laba piciorului pe sol pe calcai sau pe toata talpa

• Se ridica îndoit piciorul.

• Trunchiul e prea drept sau e înclinat înainte.

• Se flexeaza piciorul în timpul sprijinului.

• Impulsia e insuficienta pe piciorul de sprijin.

• Se fac miscari sacadate și nesincronizate.

Indicați metodice

• La început miscarile se executa pe loc și se urmareste coordonarea miscarii

bratelor si picioarelor.

• Se insista pe blocarea articulatiei la nivelul genunchiulul.

• Trunchiul se înclina putin pe spate.

Distanta de lucru si numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta si gradul de pregatire a

subiectului care lucreaza.

• Se repeta de 2-6 ori în functie de distanta, obiectivul urmărit, nivelul de pregatire.

II.1. 7. Alergare laterala cu pași încrucișati (a.l.p.în)

Descrierea tehnica
 Alergarea laterala cu pasi încrucisati este un exercitiu ce sta la baza însusirii
elanului la probele de aruncarea mingii de oina și aruncarea sulitei. Ea se caracterizeaza
printr-o deosebita coordonare si se poate executa cu partea stanga sau cu partea dreapta
înainte. Alergarea laterala cu pasi încrucisati consta în deplasarea cu partea laterala pe
directia de alergare, compusa dintr-o trecere a piciorului de avantare, dreptul dinapoi
peste piciorul de sprijin stangul,înainte. Dupa momentul desprinderii, piciorul drept
penduleaza în sus spre directia de deplasare printr-o miscare ampla de ridicare a coapsei
spre 90°, peste piciorul de sprijin si apoi coborarea coapsei cu întinderea gambei și
asezarea talpii pe sol, perpendicular pe directia de deplasare pentru a realiza un nou
contact. Dupa realizarea sprijinului pe piciorul drept, piciorul stang se deplaseaza înainte
lateral spre stanga aproape razant cu solul si se aseaza pe toata talpa. Aceasta
succesiune a pasilor încrucisati este însotita de mișcarea continuă a bratelor înainte si
înapoi, dar poate fi însotita si de mentinerea bratelor în diferite pozitii. Deplasarea se
poate realiza atat cu partea laterala stanga înainte, asa curn s-a descris anterior, cat și
cu partea laterala dreapta înainte. Miscarile caracteristice fazei de sprijin si de pendulare
înrucișată sunt realizate în mod economic, cu multa relaxare. Trunchiul este drept, capul
în prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la nivelul orizontalei.

Metodica învățării

1. Se executa mers lateral cu pasirea piciorului drept peste piciorul stang, pe directia de
deplasare, cu așezarea label piciorului pe toata talpa și mutarea piciorului stang spre
stanga.

2. Se executa mers lateral încrucișat cu trecere în alergare cu pas încrucișat.

3. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza scazuta

4. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza din ce în ce mai mare de deplasare.

5. Se executa alergare cu pas încrucisat alternata cu alergare ușoara, sau cu un alt
exercitiu din școala alergarii.

6. Se executa alergare cu pas încrucișat cu tempou lent, alternata cu alergare cu pas

încrucisat în tempou rapid.

7. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

Greșeli frecvente

• Coapsa piciorului, ce realizeaza încrucișarea, nu se ridica aproape de orizontala.

• Pașirea încrucișata a piciorului nu este suficient de lunga.

• Umerii în timpul deplasarii sunt ridicati, crispati și întorși spre directia de deplasare.

• Bratele nu sunt îndoite din articulatia cotului si nu se mişcă în ritm cu picioarele.

• trunchiul nu este la verticala, privirea nu este înainte.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu multa dezinvoltura.

• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat si picior opus.

• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata perpendicular pe directia

de alergare.

• Se va urmarii ca deplasarea coapsei sa se faca în lateral, peste celalalt picior.

• Pana se îînsușeste acest tip de alergare executia va fi lentă, pe urma din ce în ce mai
rapida.

• Deplasarea se va face cand cu partea stanga înainte cand cu partea dreapta înainte.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si de gradul de pregatire a
subiectului care lucreaza, si de obiectivul urmarit.

• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.8. Alergarea laterala cu pas, adaugati (a.I.p.ad.).

Descrierea tehnica

Alergarea laterala cu pași adaugati se caracterizeaza prin deplasarea cu partea

laterala dreapta sau stanga pe directia de deplasare. Ea are la baza apropierea și
departarea picioarelor într-o miscare ce presupune o impulsie, un zbor, o aterizare.
Impulsia, ce determina deplasarea laterala a corpului, se realizeaza pe ambele picioare
odata, dintr-o pozitie usor departat lateral, cu articulatiile picioarelor semiflexate. Dupa
terminarea impulsiei în primul moment, în urcare picioarele se apropie, dupa care, în
coborare picioarele se departeaza usor si se realizeaza o aterizare pe toata talpa cu
articulatiile usor flexate, urmand o noua impulsie. În timpul impulsiei bratele ajuta
mișcarea de desprindere înaltare printr-o ducere laterala în sus si revin pe langa corp
odata cu aterizarea. Trunchiul este drept-vertical, capul în prelungirea trunchiului.

Metodica învățării

1. Se executa mers lateral cu pași adaugati.

2. Se executa alergare laterală cu pasi adaugati într-un tempou lent.

3. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat mai

lunga.

4. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat mai

malta.

5. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cat mai rapid executata.

6. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini.

Greșeli frecvente

• Laba piciorului se aseaza pe pingea sau pe calcai.

• Miscarea bratelor nu se sincronizeaza cu impulsia picioarelor.

• Trunchiul este înclinat înainte sau pe spate, privirea nu este înainte.

• Aterizarea se face cu genunchii întinsi

Indicatii metodice

• La început, executia va fi lenta și se va urmari realizarea impulsiei si departarii laterale

a picioarelor.

• Dupa ce s-a însușit tehnica, executia va fi mai rapida și se urmareste o impulsie

puternica.

• Se urmareste sincronizarea miscarilor de impulsie a picioarelor, cu ducerea laterala a

bratelor.

• Se urmareste realizarea unei aterizari elastice.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10-30 m și chiar pe distante mai mai mari în functie de varsta, de gradul
de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit.

• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta

II.1.9. Alergarea cu pas lansat de semifond

Descrierea tehnica

Alergarea cu pas lansat de semifond , sau alergarea în tempou moderat, este

principala forma de deplasare pe parcursul sustinerii probelor de rezistenta. Se
caracterizeaza prin naturalete, relaxare, economicitate, ușurinta, ritm uniform si tempou
moderat. Are aceeasi succesiune a fazelor alergarii usoare, cu deosebirea ca mișcarile
sunt mult mai ample și mai energice. Unitatea ciclica, care se repeta, este pasul alergator
format dintr-o faza de sprijin și o faza a pasului pendulant. Sprijinul este unilateral,
urmat de o faza de zbor si o faza de sprijin pe celalalt picior. Aceasta succesiune a pașilor
de alergare este însotita de miscarea continua a bratelor înainte și înapoi, dar întotdeauna
brat si picior opus. Unitatea ciclica, care se repeta, este pasul arergator format dintr-o
faza de sprijin și o faza a pasului pendulant. Sprijinul este unilateral, urmat de o faza de
zbor și o faza de sprijin pe celalalt picior. Aceasta succesiune a pașilor de alergare este
însotita de miscarea continua a bratelor înainte si înapoi, dar întotdeauna brat și picior
opus.

Deplasarea înainte este determinata de impulsia piciorului de sprijin, concomitent

cu întinderea celor trei articulatii (glezna, genunchi, șold) și urmata de desprinderea talpii
de pe sol. Dupa momentul desprinderii, piciorul penduleaza mai întai posterior si apoi
anterior, prin ridicarea coapsei, proiectarea gambei înainte și, în final, coborarea talpii pe
sol pentru a realiza un nou contact. Mișcarile caracteristice fazei de sprijin si celei de
pendulare posterioara și anterioara sunt realizate în mod economic, cu multa relaxare.
Bratele îndoite din articulatia cotului, avand palmele cu degetele usor flexate, se mișca
înainte și înapoi, usor în interior. Trunchiul este drept sau putin înclinat înainte, capul în
prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul orizontalei.

Metodica învățării *

1. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, pe distanta de 40-60 m, cu accent pe

executie corecta și tempo uniform.

2. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 60-80 m în

care se urmareste realizarea unei lungimi, a pasului de alergare, potrivit de lunga, de
1,30-1,90 m.

3. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100 m, în

grup (se urmareste obisnuirea cu miscarea scurta" si relaxata a bratelor înainte si înapoi
pe langa trunchi).
4. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100 m, cu
calcare pe o linie trasata cu var (se urmareste asezarea talpilor paralel, cu laba piciorului
orientata pe directia de alergare).

5. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100 m, în

turnanta (un semicerc) cu urmarirea miscarilor partii laterale drepte a corpului (care
trebuie sa fie mai ample si mai energice).

6. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100 m,

în turnanta, în grup (se urmareste obișnuirea cu alergarea în grup).

7. Se executa alergare în tempou moderat, în grup, cu evadarea din grup pentru

ocuparea unei pozitii favorabile.

8. Se executa alergarea în tempou moderat pe distante de 400-600 m.

9. Organizarea de întreceri cu alergare, cu sarcina de executie corecta si prelungita a

alergarii în tempou moderat. .

Greșeli frecvente

• Lungimea pasului este prea mica și se transforma în alergare usoara, sau prea mare
si alergarea nu mai este economicoasa în deplasare, ci este sarita.

• Umerii se ridica si se crispeaza.

• Bratele nu sunt îndoite din articulatia cotului și nu se mișca în ritm cu picioarele,

sincronizat brat și picior opus.

• Trunchiul se leagana lateral, stanga și dreapta.

Indicați metodice

• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura, naturalete,

relaxare, economicitate.

• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat și picior opus.

• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de alergare.

• Se va urmari ca miscarea de pendulare a picioarelor sa se execute pe sub coapse, nu

în lateral si nici înauntru.

• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumegus, pista

sau coritan.

• Se va evita alergarea pe terenuri dure (beton).

• Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m, si chiar pe distante între 1-5 km, uneori mai
mult, în functie de varsta si gradul de pregatire a subiectului care lucreaza, dar si de
obiectivul urmarit.

• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.10. Alergarea pe teren variat (a.tr.v)

Descrierea tehnica

Alergarea pe teren variat este un mijloc pretentios de deplasare, întrucat terenul

pe care se executa poate fi foarte variat si greoi de strabatut. Pasirea pe teren variat se
realizeaza în functie de denivelarea terenului și anume; pe partea anterioara a label
piciorului cand terenurile sunt dure sau se alearga la deal, pe toata talpa, cand terenul
este moale (terenuri nisipoase, araturi), pe calcai, cand panta este în vale, sarire sau
calcare cand obstacolele întalnite pe parcursu sunt înalte și prea late. Bratele se misca
înainte și înapoi, îndoite din articulatia cotului, ca și la alergarea în tempou moderat.
Trunchiul își modifica pozitia în functie de teren: este vertical atunci cand terenul este plat,
se înclina mult înainte cand se alearga la deal, se înclina mult înapoi cand se alearga la
vale.

Metodica învățării
1. Se executa alergare pe teren nisipos, pe distanta de 40-60 m, (se urmarește realizarea
corecta a asezarii talpii pe sol).

2. Se executa alergare pe teren arat, pe distanta de 60-80 m, (se urmareste realizarea

unei lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si o asezare pe toata talpa).

3. Se executa alergare la deal, pe distanta de 10-30 m (se urmarește realizarea unei

lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si asezarea pe pingea).

4. Se executa alergare la vale, pe distanta de 40-100 m (se urmareste executarea

pasului de alergare, potrivit de lunga și o așezare pe calcai).

5. Se executa alergare lunga 600m -2 km pe teren variat, în grup (se urmareste

obisnuirea cu deplasarea în grup si cu abordarea specifica traseului de alergare).

6. Se executa alergare uîoara pe teren variat în sir indian cu trecere peste santuri,
trunchiuri de copaci, garduri vii etc.

7. Se executa alergarea pe teren variat, pe distante de 600-1000 m.

8. Se executa alergarea pe teren variat, pe trasee special amenajate.

9. Organizarea de întreceri cu sarcini diferite în functie de caracteristicile

solului.

Greseli frecvente

• Laba piciorului se aseza pe pingea, în coborarea la vale si pe terenurile moi, sau pe

calcai în urcarea la deal.

• Pasii sunt prea lungi sau prea scurti.

• Pozitia trunchiul nu este corecta fata de caracteristicile terenului.

Indicatii metodice

 Alergarea pe teren variat se foloseste la clasele mai mari, V-XII, dupa o perioada
suficienta de acomodare cu efortul.
• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura, naturalete,
economicitate, relaxare.

• Se va urmari sincronizarea miscanlor brat si picior opus.

• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de alergare.

• Se va urmari ca asezarea talpilor sa tina cont de specificul terenului.

• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumeguș, pista

sau coritan, pe plat, în panta la deal sau la vale și se va evita alergarea pe terenuri dure.

• Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru si numarul de repetari

• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m si chiar pe distante între 1-12 km, în functie
de varsta, gradul de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit. Se repeta de 1-6 ori,
în functie de distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire. iulufrionirrf

II.1.11. Alergarea peste obstacole

Descrierea tehnica

Alergarea peste obstacole se caracterizeaza prin trecerea unor obstacole (band,

lazi, linii trasate, cuburi etc), de diferite marimi si forme, prin alergare cu 5 sau 3 pasi între
obstacole. Se urmareste ca trecerea peste obstacol sa se realizeze întotdeauna cu
acelasi picior în fata (picior , de atac) si acelasi picior în spate (picior de remorca). Piciorul
de atac este piciorul care trece primul obstacolul, iar piciorul de remorca este cel care
trece al doilea. Obstacolele sunt așezate în linie dreapta, unul dupa celalalt, si pot fi
reprezentate prin linii trasate pe pista, mingi medicinale, bancă de gimnastica, garduri
mici etc.

Metodica învățării

1. Se executa alergare peste 3-5 obstacole, cu un numar nedeterminat de pasi

între obstacole, cu plecare libera.
2. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 5 pași între
obstacole, cu plecare libera, pentru alegerea piciorului de atac.

3. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu

plecare libera.

4. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu

plecare libera de la o linie fixa cu un numar precis de pasi, pana la primul obstacol pentru
stabilirea piciorului de plecare.

5. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pași între obstacole, cu

plecare de la o linie fixa, cu întrecere între doi sau mai multi subiecti.

6. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu întrecere
între doi sau mai multi subiecti crescand distanta dintre obstacole.

7. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu întrecere
între doi sau mai multi subiecti crescand înaltimea obstacolelor.

8. Se executa alergare cronometrata peste doua-trei sau mai multe obstacole.

9. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

Greșeli frecvente

• Mentinerea trunchiului într-o pozitie verticala sau înclinata pe spate, pe parcursul

alergarii și trecerii obstacolului.

• Apariția fricii înaintea obstacolului si oprirea în fata acestuia.

• Trecerea prea înalta sau prea joasa peste obstacole.

• Neaccelerarea miscarii picioarelor și bratelor între obstacole.

• Aterizarea pe ambele picioare odata, dupa obstacol.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca trecerea sa fie cat mai razanta si mai rapida.

• Numarul obstacolelor va create pe masura obisnuirii cu acestea.

• Distanta dintre obstacole va fi aleasa în functie de posibilitatile subiectilor.

• Înaltimea obstacolelor va fi aleasa în functie de varsta si de posibilitatile subiectilor.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Distantele de alergare se stabilesc în functie de varsta subiectilor și de numarul

obstacolelor (pe 10-15 m cei mici, ea crescand progresiv pana la 20-30 m).

• Numarul de repetari depinde de varsta subiectilor 2-6

Școala săriturii - exercitiile de bază ale săriturii

Saritura reprezinta o mișcare locomotorie pe care omul o executa în mod natural.
Ea consta în desprinderea de pe sol, un zbor si revenirea pe sol. Saritura se întalnește în
majoritatea ramurilor sportive sub diferite forme de executie, dar si în atletism sub forma
de probe atletice. Sariturile sunt miscari ce au drept scop deplasarea organismului mai
departe sau mai sus fata de un punct fix, pe baza mișcarii de întindere-desprindere.
Învatarea probelor atletice, ca si practicarea acestora, are la baza însusirea unui numar
mare de exercitii cunoscute sub denumirea de exercitii din "școala sariturii". Ele reprezinta
o succesiune de exercitii care, prin continutul si forma lor, preced și favorizeaza învatarea
sariturilor conducand la schimbari calitative si cantitative de ordin general asupra
organismului.

Școala sariturii cuprinde urmatoarele exercitii:

1. sarituri pe loc, cu desprindere pe doua picioare;

2.. sarituri pe loc, cu desprindere pe un picior;

3.. sarituri pe, de pe şi peste obstacole;

4. saritura in lungime de pe loc;

5. pasul saltat;

6 pasul sarit;

7. combinatii de sarituri

1. Sariturile pe loc cu desprindere pe doua picioare

Descrierea tehnica

Saritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare este un mijloc de baza al scolii

sariturii. Tehnica executarii acestor sarituri este simpla și se bazeaza pe desprinderea
membrelor inferioare, realizandu-se un zbor mai mult sau mai putin înalt. La aterizare,
contactul talpilor cu solul se realizeaza pe pingea, cu genunchii usor flexati, urmat de o
impulsie scurta si energica, ce realizeaza o noua desprindere. Bratele îndoite din
articulatia cotului au rol de echilibrare, dar și de avantare, pregatind urmatoarea
desprindere. Trunchiul este pe verticala, cu capul în prelungirea lui, musculatura lombara
tensionata pentru a face fata socului de aterizare. Acest mijloc este folosit în scopul
însusirii miscarii de întindere-desprindere și de realizare a coordonarii între segmentele
corpului.

Metodica învatarii

1. Se executa desprinderi de pe ambele picioare, cu corectarea pozitiei trunchiului, a

bratelor si a picioarelor.

2. Se executa desprinderi de pe loc, de pe trambulina în vederea realizarii unei

desprinderi cat mai înalte.

3. Se executa desprinderi de pe loc cu dictarea ritmului sariturilor prin batai din palme
pentru a pune accent pe o impulsie cat mai scurta si rapida.

4. Pe perechi, fata în fata, se executa desprinderi pe loc cu sarcina de a realiza un zbor

mai malt decat partenerul.
5. Variante de executie a acestor sarituri:

• cu ridicarea genunchilor la sus , la orizontala;

• cu departarea picioarelor Tn plan frontal sau sagital;

• cu extensia corpului in zbor;

• cu diferite miscari ale bratelor (rotari, încrucisari etc).

Greșeli frecvente

• Asezarea label piciorului pe calcai.

• Pozitie defectuoasa a trunchiului (înclinat prea înainte sau prea înapoi).

• Extensie incompleta a picioarelor.

• Impulsie insuficienta.

• Miscari nesincronizate ale bratelor cu picioarele.

• Privirea în pamant.

Indicatii metodice

• Se va urmari coordonarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor.

• Se va insista pe întinderea completa a articulatiilor.

• Se va urmari asezarea corecta a picioarelor pe sol, cu mentinerea corpului

pe verticala.

Numar de repetari

Se executa 10-20 sau mai multe desprinderi succesive, în functie de varsta și de

gradul de pregatire. Un numar mare de repetari rapide duce la cresterea frecventei
cardiace la valori de 170-180 batai pe minut, ceea ce dovedeste intensitatea mare a
efortului.

2 Săriturile pe loc cu desprindere pe un picior

Descrierea tehnica

Tehnica de executie este ușor de însușit, deoarece se bazeaza pe desprinderea

talpii piciorului de sprijin, un zbor și o aterizare supla pe sol, pe toata talpa (cu rulare
dinapoi spre înainte a acesteia) si realizarea unei noi desprinderi, dar si pe o fina
perceptie a rezistentei solului asociata cu simtul impulsiei complete în momentul oportun.
Ca si la exercitiul precedent, contactui cu solul are loc pe pingea, trunchiul este la
verticala, iar bratele au acelasi rol de echilibrare si de avantare.

Metodica învatarii

1. Se executa desprinderi în ritm lent cu accent pe coordonarea miscarii bratelor cu cea

a piciorului.

2. Se executa desprinderi pe un picior, pe trambulina pentru o desprindere cat mai înalta.

3. Se executa desprinderi cu dictarea ritmului, prin batai din palme.

4. Desprinderi pe perechi, cu sarcina de a sari mai înalt decat partenerul.

5. Se executa desprinderi:

• cu piciorui liber ridicat, cu coapsa la orizontala;

• cu piciorui liber înainte întins;

• cu piciorui liber cu coapsa în ios;

• cu gamba flexata pe coapsa.

Greșeli frecvente

• Asezarea labei piciorului pe calcai sau pe pingea.

• Impulsie incompleta, si ca urmare, un zbor mai putin înalt.

• Pozitie defectuoasa a trunchiului (prea înclinat sau îndoit lateral).

• Miscare nesincronizata a bratelor cu picioarele.

Indicatii metodice

• Se va insista pe o întindere completa a articulatiilor.

• Se va insista pe coordonarea miscarilor bratelor cu cea a picioarelor.

• Se va insista pe asezarea corecta a piciorului la desprindere.

Numar de repetari

Se executa 15-20 desprinderi pe loc, pe un picior. Este un exercitiu mai solicitant decat
cel cu desprindere pe ambele picioare, de aceea dupa un anumit numar de repetari, se
indica alternarea piciorului de desprindere.

3. Sarituri pe, de pe și peste obstacole

Descrierea tehnica

Aceste exercitii au un rol deosebit în sporirea bagajului motric, daca se respecta

înaltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice, functionale și psihice
caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau orizontale, înalte sau lungi, în functie
de scopul urmarit. Se va acorda o atentie deosebita însusirii corecte a exercitiilor si
asigurarii (chiar ajutorarii) corespunzatoare a elevilor. Se executa fie prin desprinderi de
pe ambele picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau mai mica din articulatia
genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza pe modalitatea de efectuare
a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece peste obstacole, de a ateriza pe
obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole. Un rol important îl are locul de realizare
al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit pentru executarea sarcinii.

Metodica învățării

1. Se executa desprinderi de pe doua picioare înainte și lateral peste obstacole (banci de

gimnastică).
2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc în cerc sau peste semne
trasate pe sol).

3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol).

4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt și succesive

pe un picior.

Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj §i perfectiona §i prin parcursuri

aplicative.

Greșeli frecvente

• Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe.

• Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare).

• Aterizarea rigida sau înfranata (aterizare pe calcai).

Indicatii metodice

 Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice.

 Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
 Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole
Numar de repetari si distante

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire.

• Se repeta de 2-6 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

4 Saritura în lungime de pe loc

Descrierea tehnica

Tehnica sariturii în lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde urmatoarele

faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre înapoi, b- impulsia, c- zborul si d-
aterizarea.

a) Flexarea genunchiloi și balansarea bratelor înapoi este miscarea ce permite o pozitie

de încarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.
b) Impulsia cu ambele picioare în sol si tragerea bratelor înainte, realizeaza faza de
desprindere a talpilor picioarelor de pe sol.

c) Zborul consta, în prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii îndoiti
spre înainte sus, odata cu ducerea bratelor spre înainte, iar în partea a doua în întinderea
genunchilor spre înainte

e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele picioare,

concomitent cu tractiunea bratelor spre înapoi si proiectarea bazinului înainte, pentru a
împiedica caderea corpului înapoi.

Metodica învatarii

1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".

2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.

3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe acelasi

picior sau pe picior opus celui de plecare.

4. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare în groapa cu nisip sau pe saltele.

5. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip.

6. Se executa sarituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înaltime.

7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.

8. Se executa sarituri în lungime de pe loc, masurate.

9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu întrecere.

Greseli frecvente

• Lipsa coordonarii între balansul bratelor si impulsia picioarelor.

• Balansarea îndelungata a bratelor.

• Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului în fata.

• Aterizare defectuoasa.

Indicatii metodice

• Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de locul de
desprindere.

• Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.

• Se va urmari realizarea unei impulsii complete.

Numar de repetari

• Se repeta de 6-10 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelul de pregatire.

5 Pasul saltat (p.sl)

Descrierea tehnica

Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol în însusirea unei
impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt.

Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de sprijin,

desfașurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la orizontala si gamba
perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se caracterizeaza prin mentinerea unei
pozitii de extensie a corpului în axul longitudinal, și dintr-o faza de aterizare tot pe piciorul
de desprindere.

Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza înaintea proiectiei
centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. În tirnpul zborului, trunchiul este drept,
iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus).

Metodica învatarii

1. De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba perpendiculara pe

sol, celalalt picior pe pingea.

2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior avand
coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol.
3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat în tempo lent la 5 pasi.

4. Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe stangul.

5. La trei pasi de alergare se executa desprindere în pas saltat.

6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

Greseli frecvente

• Impulsie incompleta determinată de extinderea insuficienta a piciorului de impulsie.

• Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90° fata de trunchi, iar gamba nu este
perpendiculara pe sol.

• Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, în loc de brat și picior
opus.

• Trunchiul este prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Numar de repetari si distante de lucru

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si nivelul de pregatire.

• Se repeta de 3-4 ori în functie de varsta si nivelul pregatirii.

6. Pasul sarit (P.sr.)

Descrierea tehnica

Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze:

• impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior spre

înainte sus;

• zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie întins sau usor îndoit spre
înapoi, si a celui de avantare la orizontala îndoit din articulatia genunchiului;

- aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care în momentul luarii contactului cu

solul, devine în prima parte picior de amortizare, iar în partea a doua de impulsie. Impulsia
se încheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin. În timpul zborului trunchiul poate fi
pe verticala sau ușor înclinat înainte. Bratele se deplaseaza ca în alergare, cu rol de
echilibru și de avantare.

Metodica învatarii

1. Se executa luarea pozitiei fandat înainte, cu trunchiul drept, si executarea proiectarii

bazinului înainte.

2. Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca în alergare, cu accent

pe extinderea completa a piciorului din spate.

3. Se executa alergare ușoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si extinderea

piciorului din spate.

4. Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate pe sol.

5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale.

6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol.

7. Se executa pas sarit peste gardulete.

8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga.

9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.

Se mai poate executa avand mainile în diferite pozitii: la spate, pe sold, lateral etc.
Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma de triplusalt, pentasalt
si decasalt cu aterizare în groapa cu nisip.

Greșeli frecvente

• Impulsie incomplete a piciorului de sprijin.

• Aterizare rigida.

• Actiune brat si picior de aceeasi parte.

• Trunchiul prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Distante de lucru și numarul de repetari

Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta, sex, grad de pregatire și se repeta
de 3-4 ori.

Școala aruncarii

Școala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la însusjrea mecanismului

de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate în exercitii ce au ca baza însusirea mișcarii
tip:

- azvarlire;

- impingere;

- lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIRE

Mișcarea de aruncare azvarlita se învata cu ajutorul urmatoarelor

tipuri de exercitii:

- aruncari cu doua maini

- aruncari cu o mana

Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici (mingii
de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii de pana la 14
ani.

Aruncarea azvarlita cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere în procedeul de aruncare azvârlita

în care preocuparea principală este îndreptata asupra actiunii de mișcare a bratelor.

Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi §i pe

genunchi. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mainile deasupra, lateral
stanga, sau dreapta capului, cu coatele întinse sau îndoite. Miscarea de azvarlire se
executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre înainte sus sau este precedata de
ducerea bratelor înapoi, urmata de tragerea spre înainte a bratelor, cu coatele îndoite si
întinderea - extensia rapida a antebratelor, cu eliberarea obfectelor.

Metodica însusirii

1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte
usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau fotbal, mingi de
baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara
îndoirea si cu îndoirea genunchilor.

2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea
usoara a trunchiului.

3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii într-un un zid, cu sarcina aruncatorului de a

prinde mingea, dupa momentul de ricosare.
4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte
peste o stacheta ridicata la diferite înaltimi.

5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial, culcat dorsal
etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un partener.

6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe.

7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu întrecere între parteneri si în cadrul

grupelor.

8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de handbal
sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte-sus, cu doua maini din
mers, din joc de glezna si din alergare usoara.

Greseli frecvente

- Bratele nu trag suficient de obiect.

- Umerii se ridica si se crispeaza

- Genunchii raman îndoiti.

Indicatii metodice

- se va urmarii ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corect.

- se va pune accent pe viteza de executie

- se va urmarii miscarea de biciuire în aruncare.

- se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii

- este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat mai multe
ori) si folosirea întrecerilor dupa ce exercitiile au fost însusite.

Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început (5-
6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) și micșoram numarul de executanti (pana la
doi la minge).

• Se executa un numar mare de aruncari, în special cu obiecte ușoare (15-20 aruncari).

Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10 aruncari).

Aruncarea azvarlita cu o mana

Descriere tehnica

Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o îndoire a

bratului care tine obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre lateral înapoi-sus,
urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre înainte (care se va extinde printr-o
biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului înainte sus). Aruncarile azvarlite cu o mana
sunt exercitii ce au drept scop învatarea miscarii de "biciuire" a bratului.

Metodica învățării

1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, fara întinderea
bratului.

2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor
obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, cu întinderea
bratului.

3. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor
obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu întinderea bratului și rasucirea
trunchiului.

4. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea trunchiului si îndoirea
genunchilor si cu întinderea bratului spre înapoi.
5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai întai la distanta, dupa aceea
la tinta verticală sau orizontala.

6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte
usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si întinderea bratului spre
înapoi și extensia trunchiului.

7. Din stând departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, azvarlirea

mingilor mici, dupa îndoirea genunchilor cu ducerea bratului înapoi.

8. Din stand departat, cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, aruncari

azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la distanta, cu rasucirea
trunchiului, fara îndoirea genunchilor și cu îndoirea genunchilor.

9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu rasucirea

trunchiului, cu întrecere.

10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu întrecere.

Greșeli frecvente

- BratuI de aruncare ramane permanent întins.

- BratuI de aruncare este încordat permanent chiar și în timpul elanului.

- Trunchiul ramane în extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii.

- Umerii se ridica si se crispeaza.

- Nu se executa miscarea de biciuire a bratului.

Indicatii metodice

• Se va urmarii ca brațul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect, pe final.

• Se va avea în vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare.

• Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.

• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numarul de repetari

• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici între executanți la început (6-8 m),
dupa care marim distanta (10-15 m).

• Se executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (15-20
aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai grele (5-10
aruncari).

ARUNCAREA TIP IMPINGERE

Miscarea de aruncare tip împinsa sta la baza învatarii probei de aruncare a
greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, în functie de: pozitia
corpului, traiectoria obiectului împins, natura si greutatea obiectelor, de varsta si gradul
de întelegere al elevilor.

Miscarea de aruncare împinsa se învata cu ajutorul urmatoarelor

tipuri de exercitii:

• aruncari cu împingere cu doua maini;

• aruncari cu împingere cu o mana.

Aruncarea împinsa cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea împinsa cu doua maini, de la piept este un exercitiu ce realizeaza

initierea în procedeul de aruncare împinsa. Obiectele folosite în aruncare se tin cu
amandoua mîinile, în dreptul, lateral stanga sau dreapta pieptului, cu coatele îndoite,
orientate oblic lateral.

Miscarea de împingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o extensie,
realizata la nivelul cotului, spre înainte-sus cu eliberarea obiectelor. Împingerea
obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia pumnului,
terminandu-se cu varfurile degetelor.

Metodica învățătrii

1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte
usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus cu
doua mâini la un partener fara îndoirea si cu îndoirea genunchilor.

2. Același exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea
usoara a trunchiului.

3. Acelasi exercitiu de împingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta.

4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte fara
rasucirea și cu rasucirea usoara a trunchiului.

5. Din așezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se împing unele
obiecte spre înainte sus cu doua maini la un partener.

6. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe.

7. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa se execute cu întrecere între parteneri și în cadrul

grupelor.

Greșeli frecvente

• Mișcarea de împingere nu este suficient de energica.

• Antebratele nu executa mișcarea de extensie pe brate

• Umerii se ridica și se crispeaza

• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de împingere a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmări ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corec

• Se va urmări miscarea de împingere completa în aruncare.

• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.

• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat mai multe
ori, și folosirea întrecerilor, dupa ce exercitiile au fost însusite.

• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari

• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început (3-
4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) și micșoram numarul de executii. Se executa un
numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (10-12 aruncari). Vom
scade numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea împinsa cu o mana

Descriere tehnica

Împingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o îndoire a

bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre exterior), urmata
de o extensie a bratului, oblic înainte sus, cu eliberarea obiectului.

Aruncarile împinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea miscarii de

"împingere" a bratului

Metodica învățării

1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte usoare
(mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara îndoirea genunchilor si cu îndoirea
genunchilor.
2. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa împingerea unor
obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului și cu îndoirea
genunchilor.

3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza împingerea unor

mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala.

4. Din stand departat, cu fata pe direcția de aruncare,se împing unele mingi medicinale
mici la o tinta verticala sau orizontala.

5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa împingerea
unei greutati mici cu îndoirea genunchilor.

6. Din stand departat sagital, rasucire cu îndoirea genunchilor, se împinge o minge

medicinala peste o ștacheta înaltata.

7. Din stand departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, se rasuceste

trunchiul si se îndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si împingerea unor mingi
medicinale spre spatiul de receptie.

8. Se fac aruncari împinse cu diferite obiecte cu întrecere.

Greșeli frecvente

• Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare înainte sus.

• Bratul de aruncare nu realizeaza o împingere completa pana în varful degetelor.

• Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat.

• Picioarele nu se extind dupa îndoire.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca bratul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect.

• Se va urmari împingerea completa a bratului de aruncare

• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii se va pune accent
pe viteza de execuție

Număr de repetării

• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici la început (4-6 m) dupa care marim
distantele (8-10 m).

• Se executa un numar mare de aruncari, când folosim obiecte usoare (10-15 aruncari).
Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8 aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSARE

Mișcarea de aruncare lansata sta la baza învatarii probei de aruncare a discului si

ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate în functie de: pozitia
corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc.

Miscarea de aruncare lansata se învata pe baza însusirii urmatoarelor tipuri de

exercitii:

• aruncari lansate cu doua maini

• aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere în procedeul de

aruncare lansata. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mâinile lateral stanga
sau dreapta corpului, avand coatele întinse. Mișcarea de lansare se executa din aceste
pozitii ale bratelor printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu eliberarea obiectelor.

Metodica învățării

1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele obiecte

ușoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din înapoi spre înainte
sus, cu doua maini la un partener, fara îndoirea genunchilor.

2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor
obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu doua maini la un partener, cu îndoirea genunchilor.

3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea ușoara a
trunchiului.

4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor obiecte
prin lateral, din înapoi spre înainte sus, cu rasucirea ușoara a trunchiului.

5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte sus,
cu doua maini la un partener.

6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe.

7. Acelasi exercitiu (nr.4) dar lansarea sa se execute cu întrecere între parteneri si în

cadrul grupelor.

Greseli frecvente

• Miscarea de lansare nu este suficient de energica.

• Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre înainte cu bratele

întinse.

• Umerii se trag înapoi și se crispeaza.

• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor.

Indicatii metodice

• Se va urmarii ca bratele sa ramana întinse pe tot parcursul miscari de tractiune.

• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii.

• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motrică ridicată.

• Se va urmari întotdeauna ca în sectorul de receptie al materialelor, sa nu

se afle persoane neatente.

• Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea întrecerilor dupa ce

exercitiile au fost însusite.

Numar de repetari

• Se repeta în formatii de cate doi executanți, cu distante mici la început (6-8 m), dupa
care marim distantele (10-12 m).

• Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) și mai putin, cand
folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea lansata cu o mana

Descierea tehnica

Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit în principal pentru însusirea

mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite în aruncare se tin cu
o mana lateral, cu cotul întins. Miscarea de lansare se executa din acesta pozitie a
bratului, printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu eliberarea obiectelor.

Metodica învățării

1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor

obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu o mana, la un partener, fara îndoirea genunchilor.

2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu îndoirea genunchilor.

3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea ușoara a trunchiului
spre înapoi.

4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea unor
obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, fara rasucirea trunchiului.

5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea ușoara a trunchiului si cu îndoire usoara a

genunchilor.

6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu o mana la un partener.

7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.

8. Din stand departat, cu parte neîndemanatica pe directia de aruncare, Iansarea unor

obiecte cu rasucirea trunchiului, cu întrecere între parteneri și în cadrul grupelor.

Greșeli frecvente

• Mișcarea de lansare nu este suficient de energica.

• Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor.

• Genunchii nu se extind simultan cu mișcarea de tractiune a bratului.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca bratul sa ramana întins pe tot parcursul miscarii de tractiune.

• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.

• Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte și folosirea întrecerilor, dupa ce
exercitiile au fost însușite pentru a se exersa de cat mai multe ori.

• Se va urmari întotdeauna, ca în sectorul de receptie al materialelor, sa nu se

afle persoane neatente.
• Se va avea în atentie ca umarul sa fie întotdeauna înaintea obiectului.

• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari

• Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte ușoare (10-12 aruncari) și mai putin
cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).