Capitolul I

SCURT ISTORIC ȘI SISTEMUL PROBELOR ATLETICE

Scurt istoric
Se poate afirma că atletismul este primul sport competițional practicat de
oameni. Alergările, săriturile și aruncările au fost la început mișcări fundamentale, dar
mai târziu au devenit exerciții de bază cu rol deosebit de important în dezvoltarea
însușirilor fizice ale omului. Ele s-au practicat sub formă de întreceri cu ocazia
evenimentelor cu caracter economic sau serbări mistico-religioase, pentru
demonstrarea și compararea unor calități fizice, îndeosebi: rezistența, iuțeala, forța și
îndemânarea. Astfel anumite exerciții fizice,încă din vremurile trecute, capătă deja un
caracter sportiv.
O serie de date etnografice existente ne ajută să înțelegem mai bine procesul
istoric al exercițiilor fizice, poziția și evolutia probelor atletice din cele mai îndepărtate
vremuri.
În comuna primitivă, alergarea, săritura, aruncarea au constituit în principal,
forme de mișcare cu caracter de apărare, aprovizionare și întreținere a vieții și mai
puțin forme de mișcare destinate întrecerii și distracției. Cu timpul omul a început să
fie preocupat de găsirea unor modalități de mișcare care să satisfacă și necesitățile
de distracție, divertisment și măsurare a forțelor prin întrecere. Această preocupare
s-a concretizat în apariția jocurilor distractive și în formarea unei concepți sănătoase
privind importanța exercitiilor fizice în viața de zi cu zi și în menținerea sănătății.
În Grecia Antica alergarea era cel mai vechi și cel mai popular dintre exercițiile
fizice. Ca probă de concurs, alergarea, se desfășura pe o pista specială, cu solul
nisipos, cu o lungime de o stadie, de aproximativ 192 m . Pista de concurs prezenta
următoarele caracteristici: era sub forma unei linii drepte cu o latime de 30 m, fără
turnante iar întoarcerea concurentilor se făcea prin ocolirea unui stâlp. Linia de
plecare era marcată de pietre fixate pe sol. La extremitățile liniei de plecare se afla
instalata câte o statuie a Zeului Hermes.
În acea vreme, concursurile se desfășurau pe distanțe diferite sub formă de:
• cursă de viteză, denumită dromos (o stadie = 192 m);

• cursă de viteză prelungită, denumită diaunlos (doua stadii = 384 m);

1
• cursa de semifond, denumită hippichos (patru stadii = 769 m);
• cursa de fond denumită dolichos (între opt și douazeci și patru de stadii = 1540-
5600 m).
Desfășurarea alergării era de tip sistem eliminatoriu, pe perechi, prin tragere la
sorți. Plecarea în cursă ere diferită de cea din zilele noastre și se executa prin
tragerea brusca a unei benzi.
Atletismul din epoca modernă capătă o noua importanță. El se dezvoltă ca
sport pe la mijiocul secolului XIX și se consideră că Irlanda ar fi reprezentat tradiția
de bază a exercițiilor de atletism. Anglia a moștenit tradiția de la alții, care au trăit pe
teritoriile ocupate, dar burghezia engleză, fiind mai receptivă la nou și mai
nonconformistă,înființează cluburi și asociații (în 1850 la Oxford ia ființă primul club
atletic) pe lângă colegiile și universitățile în care studia tineretul nobiliar și fiii marilor
burghezi. Ei organizează cu diferite prilejuri o serie de competiți atletice între elevii
colegiilor, dar și între colegii.
Marele merit al englezilor, în evoluția atletismului modern, este acela că au
standardizat câteva dintre dimensiunile materialelor și terenurilor sportive, ce au
rămas neschimbate până în zilele noastre. De atunci ca și cum ar vrea să
demonstreze prin aceasta, paternitatea atletismului modern, se păstrează lungimea
pragului de sărituri, lățimea culoarului de alergare (1,22 m = 4 picioare), distanța între
garduri (9,14 m = 10 yarzi), diametrul cercurilor de aruncare a greutății și a ciocanului
(2,135 m = 7 picioare), greutatea ciocanului și a bilei de aruncat (7,257 kg = 16 livre).
Chiar dacă englezii se consideră întemeietorii atletismului modern, exercițiile
atletice au fost și sunt practicate la diverse popoare sub modalități diferite. Astfel la
Hotentoții din Africa de Sud, la începutul secolului XVIII organizau vânătoarea de
antilope prin fugărire. Pentru aceasta urmau o pregatire fizica speciala înca din
copilărie și foloseau sandale speciale sau crampoane din piele tare. Pieile roșii
"Tarahumara" din Mexic organizau alergări de fond, între echipe de barbați, pe
distanța de 5-28 km, pe trasee ce erau marcate, prin semne pe copaci. Pe parcursul
desfășurării întrecerii, alergătorii erau alimentați (revitalizați), stropiți cu apă, etc.
Participanți urmau o pregătire specială în ceea ce privește alimentația și odihna, timp
de mai multe săptămâni înaintea competiției. În anul 1863 indianul Louis Bennet
alearga pe o pista de iarba, în timp de o oră, 18,539 km, rezultat socotit primul record
mondial.

2
 Modelul de organizare și de desfășurare a atletismului s-a raspândit și
dezvoltat repede în toate statele lumii.
Prezentarea câtorva date cronologice scot în evidență, în mod concret,
evolutia rapidă a activității atletice în epoca moderna:
- la 25 XI 1882, remarcabilul omul de cultură, Pierre de Coubertin lansează geniala
idee cea a reânvierii concepției vechi a olimpismului grecesc, în amfiteatrul Sorbonei,
ce se va concretiza în înființarea Jocurilor Olimpice Moderne;
- între 5-15 IV 1896 se desfășoară la Atena prima ediție a Jocurilor Olimpice
Moderne. La această primă ediție au participat un număr restrâns de țări. Atletismul
este prezent cu 12 probe, la care participă sportivi din 12 țări. La cele 12 probe au
avut drept de participare numai bărbații.
- în 17 VII 1912 s-a înfințat primul organism central al activității atletice sub
denumirea de Federația Internațională de Atletism Amator (FIAA) cu sediul la
Stokholm,
- în 1913 cu ocazia primului Congres F.I.A.A. se stabilește un regulament tehnic
pentru toate concursurile de atletism, se aprobă 30 de probe atletice ca probe
competiționale și se omologhează unele dintre recordurile mondiale stabilite anterior
(cel mai vechi - 1870 cursa de 20 mile marș - englezul T. Griffith - 2 h 47'20");
- ca un răspuns la amploarea activității desfășurate de către bărbați în ceea ce
priveste participarea la competițiile Internaționale, în 1921 a fost fondată Federatia
Sportiva Internațională a Femeilor (F.S.I.F.), iar în 1923 se aprobă participarea
femeilor în practicarea unor probe atletice.
- începând cu anul 1928 femeile au dreptul să participe la Jocurilor Olimpice
(Amsterdam), la un număr redus de probe)100m, înaltime, disc, 4X100 m;
- un alt eveniment ce desemnează o altă treaptă istorică în evoluția atletismului a
fost organizarea în 1934, la Torino a primei ediții a C.E. de Atletism pentru bărbați ce
a cuprins 22 probe și aprobarea participării femeilor la 9 probe, începand cu 1938;
Epoca contemporana perioadă considerată dupa cel de-al doilea razboi
mondial, se caracterizează în toate planurile printr-o amplă dezvoltare a atletismului.
În toate direcțiile s-a constatat un progres ce nu a fost stopat nici în zilele
noastre, concretizat în:
- numar de probe a crescut de la o etapa istorică la alta, de la 32 în 1948, la 35 în
1960, la 41 în 1984 și s-a ajuns la 54 de probe în 2002;

3
- vârsta de participare diferită și eșalonată pe categorii, începând de la 10 ani până la
60-65 de ani
- număr de competiții ce a crescut, ajungând, în zilele noastre la un număr
impresionant ce dă posibilitatea atleților să opteze, în momentul integrării lor în
categoria ,,de performanță internațională", pentru anumite competiții. Astfel s-au
înființat competiții de anvergură mondială ca: Jocurile Mondiale Universitare,
Cupa Europei, Cupa Mondială, Campionate Mondiale în aer liber și s-au introdus
întreceri pe teren acoperit pană la nivel de Campionate Europene și Campionate
Mondiale etc;
- o multitudine de mijloace, care mai de care mai sofisticate și direcționate pentru
obținerea anumitor efecte;
- un număr din ce în ce mai mare de practicanți ai acestui sport, cu posibilitati reale
de afirmare;
Performanțele atletice au înregistrat valori crescute, bazate pe studii, cercetari,
alimentație, medicație și susținere materială și financiară de nivel înalt, s-au
îmbunătățit de la an la an, ajungând azi la valori ce cu greu mai pot fi depășite.
Atletismul românesc apare ca sport competițional abia la sfârșitul secolului
XIX și începutuI secolului XX, și se remarcă printr-o serie de evenimente deosebite
după cum urmează:
• în 1882 se desfășoară primul concurs de atletism organizat în Romania, la
București, cu participarea elevilor de la liceele "Sfântul Sava" și "Mircea Basarab", la
12 probe de alergări pe plat, garduri și obstacole;
• în 1893, pentru prima dată, se organizează în Cișmigiu, concursuri de
alergări, iar elevii de la Liceul " Gh. Lazar" se întrec pe velodromul de la șosea la
alergări, sărituri în înălțime și exerciții de aruncări, în anul 1896;
• încep să apară diferențe în ceea ce privește vârstele de participare, astfel,
din 1905 se organizează primul concurs pe criterii de vârsta (până la 16 ani și peste
16 ani) la probele de 100 m, lungime și prăjină;
• în perioada anilor 1906-1912 se desfășoară întreceri atletice organizate cu prilejul
serbărilor școlare în mai multe orașe: Ploiești, Craiova și București. Probele de
concurs au fost formate din alergări pe 100 m și 200 m;
• atletismul românesc nu mai poate merge mai departe fără o organizarea
serioasă, astfel ia naștere în anul 1912 "Comisia de alergări pe jos și concursuri" ce
se transformă în "Comisia de Atletism", de fapt a- XIX -a federatie pe lista mondială;

4
• datorită înființării F.R.A., începând din 1914 se desfășoară Campionate României
(initial cu 15 probe), iar în 1923, la Timișoara se organizează primul concurs atletic
international din țara noastră;
• începutul participării în cea mai mare confruntare atletică s-a realizat în 1928,
când pentru prima dată o delegație, formată din 10 atleți și 2 atlete, au participat la
J.O ce s-au desfășurat la Amsterdam;
• din 1930, ia ființă Jocurilor Balcanice la prima ediție ce se desfășoara la Atena
echipa României se clasează pe un merituos loc doi după Grecia, iar în 1933,
are loc primul cros feminin, pe distanța de 1200 m în Bucuresti;
• rezultate slabe sunt înregistrate de cei patru atletii romani participanti la
prima ediție, a Campionatelor Europene ce s-au desfășurat la Torino în 1932 .
• în 1948 se organizează la Bucuresti prima ediție a Campionatelor
Internaționale ale României, competiție care va deveni tradițională până în zilele
noastre;
• ca o necesitate și ca o concentrare a valorilor știintei atletismului național, în 1949
se înființează în cadrul Institutului de Cultură Fizică, Catedra de Atletism.
Dacă în perioada de început a epocii moderne atleți din țara noastră nu au
urcat pe vreo treaptă a podiumului de premiere, în marile competiții, și nu au
înregistrat nici recorduri mondiale, olimpice sau europeane, în a doua parte, bilanțul
este deosebit de bun: medalii la J.O., recorduri olimpice, recorduri mondiale, titluri de
campioni mondiali universitari, medalii la C.E., titluri balcanice și multiple recorduri
naționale.
În perioada 1950-2009 prestigiul țării noastre a crescut simțitor, datorită
rezultatelor individuate realizate în marile confruntări cu reprezentativele altor țări .
Dintre atleții străluciți ai țării noastre, a căror nume și performanțe vor dăinui în
istoria atletismului mondial trebuie amintiți: lolanda Balaș Soter, Lia Manoliu, Virginia
loan, Viorica Viscopoleanu, Argentina Menis, Florența Crăciunescu, Mihaela Peneș,
Maria Diaconescu, Eva Zorgo Raduly, lleana Silai, Natalia Andrei, Fița Lovin, Ilie
Floroiu, Carol Corbu, Gheorghe Megelea, Valeria Bufanu Ștefănescu, Maricica
Puică, Natalia Mărășescu, Doina Melinte, Paula Ivan, Ela Kovacs, Anișoara Cușmir,
Tudor Bogdan, Bogdan Țăruș, Mihaela Melinte, Gabriela Szabo, Violeta Beclea,
Alina Astafei, Corina Țiflea, Liliana Năstase, Lidia Șimon, etc.

5
 Programul Jocurilor Olimpice, a Campionatelor Mondiale si a marilor competitii
internationale cuprinde azi un numar de 54 de probe atletice: 26 pentru fete si 28
pentru baietii - tabelul nr.1.
Tabelul nr:1
Locul de desfășurare Sexul
In afara
In stadion Baieti Fete
Grupa de probe Proba stadionului
de viteza pe plat 100m
XX
200m XXX . XXX
X
400m
de 100/110mg XX - XX XX
garduri 400 mg
de 4X1 00m XX - XX XX
§tafeta 4X400 m
Rezistentă semifond 800m XX ; XX XX
1500m
fond 3000m XXX - XXX XX
5000 m X
10000m
mare Maraton - X X X
fond
obstacole 2000 m XX " X X
obst. 3000
m obst.
mars. 5 Km XX XX XXX XX
10km X
20km
50km
Lungime
inaltime XXX XX
Sărituri XXXX
Praj'ina X XX
Triplusalt
Greutate
XXX XX
Aruncări Disc Sulita XXXX
X XX
Ciocan
Decatlon *
Probe combinate Heptatlon* XX XX
Pentatlon*

6
 CAPITOLUL II

EXERCIȚIILE DIN ȘCOALA ATLETISMULUI

Toate probele atletice se învață printr-o suită largă de exerciții ce se împart, la

rândul lor, în două mari grupe: exerciții de bază și exerciții tehnice specifice probelor
atletice.
Totalitatea exercițiilor de bază ce asigură procesul de dezvoltare a capacității
de efort și baza de pregătire motrică sunt constituite în "școala atletismului", iar
exercițiile ce reprezintă execuția tehnică a probelor fac parte din "probele tehnice
atletice".
Școala atletismului este structurată în trei mari grupe de exerciții astfel:
- exerciții din școala alergării;
- exerciții din școala săriturii;
- exerciții din școala aruncării.

II.1. Școala alergării- exercițiile de bază ale alergării

Alergarea reprezintă o mișcare de locomoție ciclică, în care membrele

inferioare ca organe efectoare produc deplasarea spre înainte, înapoi sau lateral a
corpului, printr-o acțiune alternativă. Alergarea este folosită în multe ramuri de sport
ca: probă de concurs sau parți ale unei probe în atletism, element de legătură între
diferite acte motrice, dar și ca exercițiu pentru dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice
și creșterea capacității de efort.
Învățarea alergării sub toate formele ei de execuție, presupune însușirea unei
suite de exerciții ce fac parte din "Școala alergării". Aceste exerciții reprezintă părți
componente ale fazelor alergarii și ajuta la însușirea probelor atletice.
Exercitiile ce fac parte din școala alergarii sunt: alergarea ușoară, alergarea cu
joc de gleznă, alergarea cu genunchii sus, alergarea cu pendularea gambei înainte,
alergarea cu genunchii întinși înainte, alergarea laterală cu pași încrucișați, alergarea
laterală cu pași adăugați, alergarea peste obstacole. Aceste exerciții se folosesc
pentru formarea ușurinței de alergare contribuind la realizarea anumitor momente ale
diferitelor probe atletice de alergări și la pregătirea organismului pentru efort.

7
II.1.1. Alergarea ușoară (A.u.)

Descrierea tehnică

Alergarea ușoară este compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o faza de

sprijin când pe un picior când pe celălalt. Succesiunea pașilor de alergare este
însoțită de mișcarea continuă a brațelor înainte și înapoi, dar întotdeauna braț și
picior opus. Este principalul exercițiu ce stă la baza însușirii probelor de alergare, dar
și la formarea coordonării mișcărilor și creșterea capacității de efort.
Se caracterizează prin naturalețe, relaxare, economicitate, ușurință, ritm
uniform și tempou lent de deplasare. Deplasarea înainte este determinată de
impulsia ușoară a piciorului de sprijin, desfășurată concomitent cu întinderea celor
trei articulații (gleznă, genunchi, șold) și de desprinderea tălpii de pe sol.
După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior,și apoi
anterior, prin ridicarea ușoară a coapsei, proiectarea gambei înainte și în final,
coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact.
Mișcările caracteristice fazei de sprijin și celei de pendulare posterioară și
anterioară sunt realizate în mod economic, cu multă relaxare și cu amplitudine
scăzută. Brațele îndoite din articulația cotului, cu palmele au degetele ușor flexate, se
mișcă înapoi și înainte, ușor în interior. Trunchiul este drept, sau puțin înclinat
înainte, capul se afla în prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la nivelul
orizontalei.

Metodica însușirii

1. Se execută mers cu așezarea labei piciorului pe direcția de deplasare, cu rularea

tălpii pe sol calcâi-talpă-vârf, cu mișcarea corectă a brațelor înainte, interior și înapoi,
cu coatele orientate puțin spre exterior.
2. Se execută mers ușor, alternat cu mers vioi, cu mișcarea energică a brațelor.
3. Se execută mers din ce în ce mai repede, cu trecere în alergare ușoară pe
distanța de 20-30 m.
4. Se execută mers vioi cu trecerea în alergare ușoară, urmată de mers ușor.
5. Se execută alergare ușoară, trecere în mers cu relaxare.
6. Se execută alergare ușoară în ritm uniform, cu inspirație la un pas și jumătate, și
expirație la un pas și jumătate.

8
7. Se execută alergare ușoară în grup.
8. Se execută alergare ușoară pe teren variat în șir indian.

Greșeli frecvente

• Laba piciorului se așează pe pingea sau pe călcâi și nu pe toată talpa.

• Trântirea piciorului pe sol.
• Talpa piciorului de sprijin nu se derulează călcâi- talpă- vârf.
• Umerii se mențin ridicați și se crispează.
• Pașii sunt prea lungi.
• Brațele nu sunt îndoite din articulația cotului și nu se mișcă în ritm cu picioarele.
• Mișcarea brațelor nu respectă sincronizarea braț și picior opus.
• Trunchiul nu este vertical, privirea nu este înainte.

Indicații metodice

• Se va urmări ca alergarea să se execute cu cât mai multă dezinvoltură, naturalețe,

economicitate, relaxare.
• Se va urmări sincronizarea mișcărilor braț și picior opus.
• Se va urmări o alergare fără târșiirea picioarelor cu așezarea labei piciorului pe
toată talpa, orientată pe direcția de alergare.
• Se va urmări ca mișcarea de pendulare a gambelor picioarelor să se execute pe
sub coapse, nu în lateral și nici înăuntru.
• Alergările se execută în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarbă, rumeguș,
pistă sau coritan, și se evită terenurile asfaltate, și cele cu șapă de ciment.
• Este indicată alergarea în grup.

Distanta de lucru și numarul de repetari

Se aleargă pe 100, 200, 300, 400, 500 m și chiar pe distanțe între 1-15 km
uneori mai mult în funcție de vârsta și gradul de pregătire al subiectului, dar și de
obiectivul urmărit. Se repetă de 2-6 ori în funcție de distanța, de scopul urmarit și de
nivelul de pregătire.

9
II.1. 2. Alergarea cu joc de gleznă (a.J.g)

Descrierea tehnică

Alergarea cu joc de gleznă este un exercițiu ce constă într-o pășire scurtă, cu

o așezare pe pingea, cu piciorul în flexie din articulația gleznei, genunchiului și
șoldului, urmată de o extensie rapidă a celor trei articulații concomitent cu derularea
tălpii vârf-talpă-călcâi. Această derulare se execută până ce calcâiul atinge solul.
Talpa piciorului se așează întotdeauna cu vârful pe direcția de deplasare. Din
momentul luării contactului pe pingeaua piciorului, care a pășit anterior, greutatea
corpului trece pe acest picior. Pășirea înainte a piciorului posterior se realizează
prin ridicarea ușoară a coapsei, cu gamba ușor flexată și glezna aproape întinsă, cu
varful labei piciorului aproape de sol.
Mișcarea de pășire a piciorului este razantă cu solul, la câțiva centimetrii de
acesta. Brațele, îndoite din articulația cotului într-un unghi de 90°, se plimbă pe lângă
trunchi înainte și înapoi, cu o mișcare energică. Trunchiul are o poziție verticala, cu
capul în prelungirea trunchiului, cu privirea înainte, la nivelul orizontalei. Lungimea
pasului este de 20-30 cm.

Metodica învățării

1. Se execută alergare cu joc de gleznă cu diferite poziții ale brațelor, îndoite din
articulația cotului, libere pe lângă corp, întinse lateral sau înainte, cu palmele pe șold
etc.
2. Din stând apropiat, înclinat cu sprijin pe palme, la un perete, se flexează
articulațiile piciorului drept, cu ridicarea călcâiului, cu trecerea greutății pe piciorul
stâng, urmează apoi o extindere a articulatiilor piciorului drept, și în final se derulează
talpa în direcția vârf-talpă-călcâi, cu trecerea greutății pe acest picior. Concomitent cu
extinderea articulațiilor piciorului drept, se realizează îndoirea articulațiilor piciorului
stâng printr-o rulare călcâi-talpă-vârf și o descarcare a greutății corpului. Alergarea cu
joc de gleznă este o succesiune de flexii și extensii, cu descărcarea și încărcarea
greutății de pe un picior pe altul.
3. Se execută joc de gleznă pe loc, cu schimbări de ritm (mai lent, mai rapid). Se
urmărește derularea completă a labei piciorului și trecerea greutății de pe un picior pe
celălalt.

10
4. Se execută joc de gleznă pe loc, urmat de joc de gleznă cu deplasare lentă, cu
accent pe ridicarea ușoară a coapsei și a labei piciorului.
5. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe o linie marcată.
6. Se execută joc de gleznă cu deplasare pe un culoar în șir indian, mai mulți
indivizi.
7. Se execută joc de glezna cu deplasare pe 2-3 culoare în linie câte 2-3 indivizi.
8. Se executa joc de glezna cu deplasare cu viteze diferite, cu alternări de viteză.
9. Se execută joc de gleznă cu deplasare, combinat cu alte exerciții din școala
alergării.
10. Se execută joc de gleznă cu deplasare în viteză maximă.

Greșeli frecvente
• Talpa piciorului anterior nu se derulează vârf-talpă-călcâi.
• Laba piciorului nu se așează pe pingea, ci pe toată talpa sau pe călcâi.
• Pașii sunt prea lungi.
• Brațele nu se mișcă în ritm cu picioarele și nu respectă sincronizarea braț și
picior opus.
• Trunchiul nu este la verticală , privirea nu este înainte.

Indicații metodice
• La început mișcările se învață din sprijin la perete, într-un tempou lent, pentru a-și
însuși mai înainte mișcarea picioarelor și trecerea greutății de pe un picior pe celălalt.
• Se insistă pe așezarea paralelă a tălpilor, cu un decalaj lateral minim.
• Se urmărește asezarea corectă a tălpilor pe direcția de deplasare.
• Deplasarea se face la început lent; treptat crescând viteza de execuție, fără a
afecta corectitudinea.
• Se va urmări o execuție corectă, ritmată și suplă a mișcării gleznei.

Distanța de lucru și numărul de repetării

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al

subiectului care lucrează.
• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de distanța, de obiectivul urmărit și de nivelul de
pregătire.

11
II.1.3. Alergarea cu genunchii sus (aGs)
Descrierea tehnică

Este un exercițiu care are la bază o succesiune de contacte cu solul, când pe

un picior, când pe celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor. Coapsa piciorului de
avântare se ridică până la orizontală, cu gamba perpendiculară pe sol, cu laba
piciorului ușor extinsă, cu vârful orientat spre sol, dupa care se coboară pe sol,
contactul luându-se pe pingea.
În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de
pe sol și urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit. Mișcarea de ridicare a unui picior
este simultană cu mișcarea de coborâre a celuilalt picior. Contactul cu solul se ia pe
pingea, fără să se realizeze o derulare completă ca la jocul de gleznă. Brațele îndoite
din articulația cotului se mișcă înainte și înapoi, în ritmul mișcării picioarelor,
sincronizate braț și picior opus.Trunchiul este la verticală, cu capul în prelungirea
trunchiului, cu privirea orientată înainte la nivelul orizontalei.
Lungimea pasului este mică, de 30-60 cm, în funcție de lungimea membrelor
inferioare și nivelul de pregătire, dar poate fi și mai mare.

Metodica învățării

1. Se execută mers cu ridicarea la trei pași a unui genunchi sus, la orizontală

permanent cu corectarea poziției trunchiului, a mișcării brațelor
2. Se execută alergare cu genunchii sus pe loc, făcându-se permanent o
corectare a mișcării picioarelor.
3. Se execută alergare cu genunchii sus cu deplasare în ritm lent, cu accent pe
coordonarea mișcărilor.
4. Se execută alergare cu genunchii sus pe o linie marcată, cu așezarea piciorului cu
un decalaj lateral cât mai mic.
5. Se execută alergare cu genunchii sus în linie de câte 3-4 sau mai mulți subiecți,
cu sarcina să nu se depășească unii pe alții.
6. Se execută alergare cu genunchii sus, cu dictarea ritmului alergării prin bătaia din
palme.
7. Se execută alergare cu genunchii sus, cu alternarea ritmului când lent, când rapid.

12
8. Se execută alergare cu genunchii sus, alternat cu un alt exercițiiu din școala
alergării.
9. Se execută alergare cu genunchii sus, cu viteză maximă pe loc și cu deplasare.

Greșeli frecvente
• Așezarea labei piciorului pe sol pe călcâi sau pe toată talpa.
• Ridicarea insuficientă a coapsei.
• Trunchiul înclinat înainte sau înapoi.
• Extensia incompletă a piciorului de sprijin.
• Impulsia insuficientă a piciorului de sprijin.
• Mișcări sacadate ăi nesincronizate.

Indicații metodice
• La început, mișcările se execută pe loc și se urmărește coordonarea
mișcării brațelor și picioarelor.
• Se insistă pe întinderea completă a articulațiilor triplei extensii.
• Se urmărește așezarea labei piciorului pe pingea și menținerea unei poziții înalte a
centrului de greutate (CG).

Distanțe de lucru și numărul de repetări

• Se execută pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în funcție de vârsta și gradul de pregătire al
subiectului care lucrează.
• Se repetă de 2-6 ori, în funcție de: distanța, obiectivul urmărit și nivelul de pregătire

II.1.4. Alergarea cu pendularea gambei înapoi (aPGî)

Descrierea tehnica
Alergarea cu pendularea gambei înapoi reprezinta o forma de alergare în
care este accentuata executia fazei pasului posterior, calcaiul atingând sezuta.
Dupa întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexeaza foarte mult,
calcaiul urcă spre coapsa atingand fesele. Dupa atingerea fesei cu calcâiul, gamba
coboara spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea, fara sa depășeasca
proiectia centrului general de greutate (CGG). Lungimea pasului de deplasare pe
fiecare picior este de 30-70 cm. Trunchiul este înclinat înainte, capul în prelungirea

13
trunchiului, privirea înainte la 10-15 m. Bratele se mișca înainte și înapoi pe langa
trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe lânga corp.

Metodica învatarii
1. Din stand departat cu sprijin pe palme, la perete, se executa lovirea șezutei cand
cu un calcai, cand cu celalalt.
2. Se executa mers cu lovirea sezutei la fiecare 3 pasi.
3. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc, cu dictarea ritmului prin
bataia din palme, cu bratele libere pe langa corp.
4. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi, cu deplasare, cu miscarea
bratelor cu coatele îndoite.
5. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi în tempouri alternate (lent,
rapid).
6. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi alternată cu alte exercitii din
scoala alergarii.
7. Se executa alergare cu pendularea gambei înapoi cu viteza
maxima.

Greșeli frecvente
• Trunchiul e prea drept sau prea înclinat înainte.
• Palmele se aseaza pe fese.
• Pendularea posterioara a gambelor se face prin lateral.
• Lipseste coordonarea între brate si picioare.

Indicatii metodice
- Trunchiul sa fie usor înclinat spre înainte.
- Se urmărește ca brațele să se miște înainte și înapoi, cu coatele îndoite
- După părăsirea solului, laba piciorului se îndreaptă spre fese pe drumul cel mai
scurt.
- La început execuția este lentă, după învățare se creșre viteza de execuție

Distanțe de lucru și număr de repetări

- Se execută pe distanțe cuprinse între 10-50m în funcție de vârstă și gradul de
pregătire a subiectului cu care se lucrează.

14
 - Se repetă de 2-6 ori, în funcție de :distanță, obiectivul urmărit și nivelul de
pregătire.

II.1.5. Alergarea cu pendularea gambei înainte (aPgî)

Descrierea tehnica

Alergarea cu pendularea gambei înainte reprezinta o forma de alergare în

care este accentuata executia fazei pasului anterior. Dupa întreruperea contactului
cu solul, genunchiul se ridica cu coapsa putin deasupra orizontalei, calcaiul nu mai
penduleaza pe sub coapsa, gamba este usor flexata pe coapsa. Dupa atingerea sau
trecerea ușoara peste nivelul orizontalei, gamba se extinde pe coapsa și coboara
împreuna cu aceasta spre sol. Laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea mult
înaintea proiectiei centrului general de greutate (CGG). Lungimea pasului este de 40-
90 cm și chiar mai mult. Trunchiul este înclinat înapoi, capul în prelungirea
trunchiului, privirea înainte la 40-50 m. Bratele se misca înainte si înapoi pe langa
trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe langa corp.

Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea coapsei peste orizontala și pendularea

gambei la fiecare 3 pași.
2. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte pe loc, cu corectarea miscarii
picioarelor.
3. Acelasi exercitiu ca la numarul 2, însa corectandu-se mișcarea bratelor.
4. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, cu deplasare, cu miscarea
bratelor avand coatele îndoite.
5. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu tempouri alternate (lent,
rapid).
6. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte, alternata cu alte exercitii din
școala alergarii.
7. Se executa alergare cu pendularea gambei înainte cu viteza maxima.

15
Greșeli frecvente
• Trunchiul este drept sau e prea înclinat spre înapoi.
• Lipseste coordonarea între brate și picioare.
• Pendularea anterioara a gambelor se face prin lateral.

Indicatii metodice
• Se urmarește ca trunchiul sa fie pe verticală sau foarte usor înclinat spre înainte.
• Se urmareste ca bratele sa se miste înainte și înapoi, cu coatele îndoite, într-o
miscare uniforma.
• Dupa parasirea solului, genunchiul piciorului se îndreapta spre înainte sus, pe
drumul cel mai scurt.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire a
subiectului care lucreaza.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de distanta, de obiectivul urmarit și de nivelul de
pregatire.

II.1.6. Alergarea cu genunchii întinși înainte

Descrierea tehnica
Este un exercitiu care are la baza o succesiune de contacte cu solul, cand pe
un picior, cand pe celalalt, alternate cu o faza de zbor. Piciorul de avantare se ridica
în sus, pana la aproximativ un unghi de 45° cu genunchiul extins, cu varful întins,
dupa care se coboara si se aseaza pe sol, pe pingea. În momentul coborarii piciorului
de avantare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol la 45° cu genunchiul întins.
Miscarea de ridicare a unui picior este simultana cu miscarea de coborare a celuilalt
picior. Contactui cu solul se ia pe pingea, fara sa se realizeze o derulare. Bratele
îndoite din articulatia cotului, se misca înainte si înapoi, în ritmul miscarii picioarelor,
sincronizat brat sj picior opus. Trunchiul este putin înclinat înapoi, cu capul în
prelungirea trunchiului, cu privirea orientata înainte la nivelul orizontalei. Lungimea
pasului este mica de 30-60 cm, uneori mai mare în functie de lungimea membrelor
inferioare.

16
Metodica învatarii

1. Se executa mers cu ridicarea la trei pasi a unui picior întins la 45°.

2. Se executa alergare cu genunchii întinsi, pe loc, cu corectarea pozitiei trunchiului,
miscarii bratelor si a miscarii picioarelor.
3. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu deplasare în ritm lent, cu
accent pe coordonarea miscarilor.
4. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte pe o linie marcata, cu un decalaj
lateral cat mai mic la așezarea talpilor pe sol.
5. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte în linie, cate 3-4 sau mai multi
subiecti, cu sarcina, de a nu se depasi unii pe altii.
6. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu dictarea ritmului alergarii
prin bataia din palme.
7. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu alternarea ritmului cand lent
cand rapid.
8. Se executa alergare cu genunchii întinși înainte, alternat cu un alt exercitiu din
scoala alergarii.
9. Se executa alergare cu genunchii întinsi înainte, cu viteza maxima.
10. Se organizeaza întreceri cu sarcini diferite.

Greșeli frecvente
• Se aseaza laba piciorului pe sol pe calcai sau pe toata talpa
• Se ridica îndoit piciorul.
• Trunchiul e prea drept sau e înclinat înainte.
• Se flexeaza piciorul în timpul sprijinului.
• Impulsia e insuficienta pe piciorul de sprijin.
• Se fac miscari sacadate și nesincronizate.

Indicați metodice
• La început miscarile se executa pe loc și se urmareste coordonarea miscarii
bratelor si picioarelor.
• Se insista pe blocarea articulatiei la nivelul genunchiulul.
• Trunchiul se înclina putin pe spate.

Distanta de lucru si numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta si gradul de pregatire a

subiectului care lucreaza.

17
• Se repeta de 2-6 ori în functie de distanta, obiectivul urmărit, nivelul de pregatire.

II.1. 7. Alergare laterala cu pași încrucișati (a.l.p.în)

Descnerea tehnica
Alergarea laterala cu pasi încrucisati este un exercitiu ce sta la baza însusirii
elanului la probele de aruncarea mingii de oina și aruncarea sulitei. Ea se
caracterizeaza printr-o deosebita coordonare si se poate executa cu partea stanga
sau cu partea dreapta înainte. Alergarea laterala cu pasi încrucisati consta în
deplasarea cu partea laterala pe directia de alergare, compusa dintr-o trecere a
piciorului de avantare, dreptul dinapoi peste piciorul de sprijin stangul,înainte. Dupa
momentul desprinderii, piciorul drept penduleaza în sus spre directia de deplasare
printr-o miscare ampla de ridicare a coapsei spre 90°, peste piciorul de sprijin si apoi
coborarea coapsei cu întinderea gambei și asezarea talpii pe sol, perpendicular pe
directia de deplasare pentru a realiza un nou contact. Dupa realizarea sprijinului pe
piciorul drept, piciorul stang se deplaseaza înainte lateral spre stanga aproape razant
cu solul si se aseaza pe toata talpa. Aceasta succesiune a pasilor încrucisati este
însotita de mișcarea continuă a bratelor înainte si înapoi, dar poate fi însotita si de
mentinerea bratelor în diferite pozitii. Deplasarea se poate realiza atat cu partea
laterala stanga înainte, asa curn s-a descris anterior, cat și cu partea laterala dreapta
înainte. Miscarile caracteristice fazei de sprijin si de pendulare înrucișată sunt
realizate în mod economic, cu multa relaxare. Trunchiul este drept, capul în
prelungirea trunchiului, iar privirea înainte la nivelul orizontalei.

Metodica învățării
1. Se executa mers lateral cu pasirea piciorului drept peste piciorul stang, pe directia
de deplasare, cu așezarea label piciorului pe toata talpa și mutarea piciorului stang
spre stanga.
2. Se executa mers lateral încrucișat cu trecere în alergare cu pas încrucișat.
3. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza scazuta
4. Se executa alergare cu pas încrucișat cu viteza din ce în ce mai mare de
deplasare.
5. Se executa alergare cu pas încrucisat alternata cu alergare ușoara, sau cu un alt
exercitiu din școala alergarii.
6. Se executa alergare cu pas încrucișat cu tempou lent, alternata cu alergare cu pas
încrucisat în tempou rapid.

18
7. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

Greșeli frecvente
• Coapsa piciorului, ce realizeaza încrucișarea, nu se ridica aproape de
orizontala.
• Pașirea încrucișata a piciorului nu este suficient de lunga.
• Umerii în timpul deplasarii sunt ridicati, crispati și întorși spre directia de deplasare.
• Bratele nu sunt Tndoite din articulatia cotului si nu se mi§ca Tn ritm cu picioarele.
• runchiul nu este la verticala, privirea nu este Tnainte.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu multa dezinvoltura.

• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat si picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata perpendicular pe
directia de alergare.
• Se va urmarii ca deplasarea coapsei sa se faca în lateral, peste celalalt picior.
• Pana se îînsușeste acest tip de alergare executia va fi lentă, pe urma din ce în ce
mai rapida.
• Deplasarea se va face cand cu partea stanga înainte cand cu partea dreapta
înainte.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si de gradul de pregatire
a subiectului care lucreaza, si de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.8. Alergarea laterala cu pas, adaugati (a.I.p.ad.).

Descrierea tehnica
Alergarea laterala cu pași adaugati se caracterizeaza prin deplasarea cu
partea laterala dreapta sau stanga pe directia de deplasare. Ea are la baza
apropierea și departarea picioarelor într-o miscare ce presupune o impulsie, un zbor,
o aterizare. Impulsia, ce determina deplasarea laterala a corpului, se realizeaza pe
ambele picioare odata, dintr-o pozitie usor departat lateral, cu articulatiile picioarelor

19
semiflexate. Dupa terminarea impulsiei în primul moment, în urcare picioarele se
apropie, dupa care, în coborare picioarele se departeaza usor si se realizeaza o
aterizare pe toata talpa cu articulatiile usor flexate, urmand o noua impulsie. În timpul
impulsiei bratele ajuta mișcarea de desprindere înaltare printr-o ducere laterala în
sus si revin pe langa corp odata cu aterizarea. Trunchiul este drept-vertical, capul în
prelungirea trunchiului.

Metodica învățării

1. Se executa mers lateral cu pași adaugati.

2. Se executa alergare laterală cu pasi adaugati într-un tempou lent.
3. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat
mai lunga.
4. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cu desprindere, cu deplasare cat
mai malta.

5. Se executa alergare laterala cu pasi adaugati cat mai rapid executata.

6. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini.

Greșeli frecvente

• Laba piciorului se aseaza pe pingea sau pe calcai.

• Miscarea bratelor nu se sincronizeaza cu impulsia picioarelor.
• Trunchiul este înclinat înainte sau pe spate, privirea nu este înainte.
• Aterizarea se face cu genunchii întinsi

Indicatii metodice
• La început, executia va fi lenta și se va urmari realizarea impulsiei si departarii
laterale a picioarelor.
• Dupa ce s-a însușit tehnica, executia va fi mai rapida și se urmareste o impulsie
puternica.
• Se urmareste sincronizarea miscarilor de impulsie a picioarelor, cu ducerea
laterala a bratelor.
• Se urmareste realizarea unei aterizari elastice.

Distanta de lucru și numarul de repetari

20
• Se executa pe 10-30 m și chiar pe distante mai mai mari în functie de varsta, de
gradul de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.9. Alergarea cu pas lansat de semifond

Descrierea tehnica
Alergarea cu pas lansat de semifond , sau alergarea în tempou moderat,
este principala forma de deplasare pe parcursul sustinerii probelor de rezistenta. Se
caracterizeaza prin naturalete, relaxare, economicitate, ușurinta, ritm uniform si
tempou moderat. Are aceeasi succesiune a fazelor alergarii usoare, cu deosebirea
ca mișcarile sunt mult mai ample și mai energice. Unitatea ciclica, care se repeta,
este pasul alergator format dintr-o faza de sprijin și o faza a pasului pendulant.
Sprijinul este unilateral, urmat de o faza de zbor si o faza de sprijin pe celalalt
picior. Aceasta succesiune a pașilor de alergare este însotita de miscarea continua a
bratelor înainte și înapoi, dar întotdeauna brat si picior opus. Unitatea ciclica, care se
repeta, este pasul arergator format dintr-o faza de sprijin și o faza a pasului
pendulant. Sprijinul este unilateral, urmat de o faza de zbor și o faza de sprijin pe
celalalt picior. Aceasta succesiune a pașilor de alergare este însotita de miscarea
continua a bratelor înainte si înapoi, dar întotdeauna brat și picior opus.
Deplasarea înainte este determinata de impulsia piciorului de sprijin,
concomitent cu întinderea celor trei articulatii (glezna, genunchi, șold) și urmata de
desprinderea talpii de pe sol. Dupa momentul desprinderii, piciorul penduleaza mai
întai posterior si apoi anterior, prin ridicarea coapsei, proiectarea gambei înainte și, în
final, coborarea talpii pe sol pentru a realiza un nou contact. Mișcarile caracteristice
fazei de sprijin si celei de pendulare posterioara și anterioara sunt realizate în mod
economic, cu multa relaxare. Bratele îndoite din articulatia cotului, avand palmele cu
degetele usor flexate, se mișca înainte și înapoi, usor în interior. Trunchiul este drept
sau putin înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul
orizontalei.

Metodica învățării *

1. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, pe distanta de 40-60 m, cu

accent pe executie corecta și tempo uniform.

21
2. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 60-80 m
în care se urmareste realizarea unei lungimi, a pasului de alergare, potrivit de lunga,
de 1,30-1,90 m.
3. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în grup (se urmareste obisnuirea cu miscarea scurta" si relaxata a bratelor
înainte si înapoi pe langa trunchi).
4. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, cu calcare pe o linie trasata cu var (se urmareste asezarea talpilor paralel, cu laba
piciorului orientata pe directia de alergare).
5. Se execută alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în turnanta (un semicerc) cu urmarirea miscarilor partii laterale drepte a corpului
(care trebuie sa fie mai ample si mai energice).
6. Se executa alergare cu pas lansat de semifond, repetata, pe distanta de 80-100
m, în turnanta, în grup (se urmareste obișnuirea cu alergarea în grup).
7. Se executa alergare în tempou moderat, în grup, cu evadarea din grup pentru
ocuparea unei pozitii favorabile.
8. Se executa alergarea în tempou moderat pe distante de 400-600 m.
9. Organizarea de întreceri cu alergare, cu sarcina de executie corecta si prelungita
a alergarii în tempou moderat. .

Greșeli frecvente
• Lungimea pasului este prea mica și se transforma în alergare usoara, sau prea
mare si alergarea nu mai este economicoasa în deplasare, ci este sarita.
• Umerii se ridica si se crispeaza.
• Bratele nu sunt îndoite din articulatia cotului și nu se mișca în ritm cu picioarele,
sincronizat brat și picior opus.
• Trunchiul se leagana lateral, stanga și dreapta.

Indicați metodice
• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura, naturalete,
relaxare, economicitate.
• Se va urmari sincronizarea mișcarilor brat și picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de
alergare.

22
• Se va urmari ca miscarea de pendulare a picioarelor sa se execute pe sub coapse,
nu în lateral si nici înauntru.
• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumegus,
pista sau coritan.
• Se va evita alergarea pe terenuri dure (beton).
• Este indicata alergarea în grup.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m, si chiar pe distante între 1-5 km, uneori
mai mult, în functie de varsta si gradul de pregatire a subiectului care lucreaza, dar si
de obiectivul urmarit.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de: distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire.

II.1.10. Alergarea pe teren variat (a.tr.v)

Descrierea tehnica
Alergarea pe teren variat este un mijloc pretentios de deplasare, întrucat
terenul pe care se executa poate fi foarte variat si greoi de strabatut. Pasirea pe
teren variat se realizeaza în functie de denivelarea terenului și anume; pe partea
anterioara a label piciorului cand terenurile sunt dure sau se alearga la deal, pe toata
talpa, cand terenul este moale (terenuri nisipoase, araturi), pe calcai, cand panta este
în vale, sarire sau calcare cand obstacolele întalnite pe parcursu sunt înalte și prea
late. Bratele se misca înainte și înapoi, îndoite din articulatia cotului, ca și la
alergarea în tempou moderat. Trunchiul își modifica pozitia în functie de teren: este
vertical atunci cand terenul este plat, se înclina mult înainte cand se alearga la deal,
se înclina mult înapoi cand se alearga la vale.

Metodica îvățării
1. Se executa alergare pe teren nisipos, pe distanta de 40-60 m, (se urmarește
realizarea corecta a asezarii talpii pe sol).
2. Se executa alergare pe teren arat, pe distanta de 60-80 m, (se urmareste
realizarea unei lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si o asezare pe toata
talpa).

23
3. Se executa alergare la deal, pe distanta de 10-30 m (se urmarește realizarea unei
lungimi a pasului de alergare potrivit de lunga si asezarea pe pingea).
4. Se executa alergare la vale, pe distanta de 40-100 m (se urmareste
executarea pasului de alergare, potrivit de lunga și o așezare pe calcai).
5. Se executa alergare lunga 600m -2 km pe teren variat, în grup (se urmareste
obisnuirea cu deplasarea în grup si cu abordarea specifica traseului de alergare).
6. Se executa alergare uîoara pe teren variat în sir indian cu trecere peste santuri,
trunchiuri de copaci, garduri vii etc.
7. Se executa alergarea pe teren variat, pe distante de 600-1000 m.
8. Se executa alergarea pe teren variat, pe trasee special amenajate.
9. Organizarea de întreceri cu sarcini diferite în functie de caracteristicile
solului.

Greseli frecvente

• Laba piciorului se aseza pe pingea, în coborarea la vale si pe terenurile moi, sau

pe calcai în urcarea la deal.
• Pasii sunt prea lungi sau prea scurti.
• Pozitia trunchiul nu este corecta fata de caracteristicile terenului.

Indicatii metodice
 Alergarea pe teren variat se foloseste la clasele mai mari, V-XII, dupa o
perioada suficienta de acomodare cu efortul.
• Se va urmari ca alergarea sa se execute cu cat mai multa dezinvoltura,
naturalete, economicitate, relaxare.
• Se va urmari sincronizarea miscanlor brat si picior opus.
• Se va urmari asezarea labei piciorului pe toata talpa, orientata pe directia de
alergare.
• Se va urmari ca asezarea talpilor sa tina cont de specificul terenului.
• Alergarile se executa în principal pe terenuri moi, amenajate cu iarba, rumeguș,
pista sau coritan, pe plat, în panta la deal sau la vale și se va evita alergarea pe
terenuri dure.
• Este indicata alergarea în grup.

24
Distanta de lucru si numarul de repetari
• Se executa pe 100, 200, 300, 400, 500 m si chiar pe distante între 1-12 km, în
functie de varsta, gradul de pregatire a subiectului si de obiectivul urmarit. Se repeta
de 1-6 ori, în functie de distanta, obiectivul urmarit, nivelul de pregatire. iulufrionirrf

II.1.11. Alergarea peste obstacole

Descrierea tehnica
Alergarea peste obstacole se caracterizeaza prin trecerea unor obstacole
(band, lazi, linii trasate, cuburi etc), de diferite marimi si forme, prin alergare cu 5 sau
3 pasi între obstacole. Se urmareste ca trecerea peste obstacol sa se realizeze
întotdeauna cu acelasi picior în fata (picior , de atac) si acelasi picior în spate (picior
de remorca). Piciorul de atac este piciorul care trece primul obstacolul, iar piciorul de
remorca este cel care trece al doilea. Obstacolele sunt așezate în linie dreapta, unul
dupa celalalt, si pot fi reprezentate prin linii trasate pe pista, mingi medicinale, bancă
de gimnastica, garduri mici etc.

Metodica învățării
1. Se executa alergare peste 3-5 obstacole, cu un numar nedeterminat de
pasi între obstacole, cu plecare libera.
2. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 5 pași
între obstacole, cu plecare libera, pentru alegerea piciorului de atac.
3. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu
plecare libera.
4. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pasi între obstacole, cu
plecare libera de la o linie fixa cu un numar precis de pasi, pana la primul obstacol
pentru stabilirea piciorului de plecare.
5. Se executa alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 pași între obstacole, cu
plecare de la o linie fixa, cu întrecere între doi sau mai multi subiecti.
6. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu
întrecere între doi sau mai multi subiecti crescand distanta dintre obstacole.
7. Se executa alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie fixa, cu
întrecere între doi sau mai multi subiecti crescand înaltimea obstacolelor.
8. Se executa alergare cronometrata peste doua-trei sau mai multe obstacole.
9. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini

25
Greșeli frecvente
• Mentinerea trunchiului într-o pozitie verticala sau înclinata pe spate, pe parcursul
alergarii și trecerii obstacolului.
• Apariția fricii înaintea obstacolului si oprirea în fata acestuia.
• Trecerea prea înalta sau prea joasa peste obstacole.
• Neaccelerarea miscarii picioarelor și bratelor între obstacole.
• Aterizarea pe ambele picioare odata, dupa obstacol.

Indicatii metodice
• Se va urmari ca trecerea sa fie cat mai razanta si mai rapida.
• Numarul obstacolelor va create pe masura obisnuirii cu acestea.
• Distanta dintre obstacole va fi aleasa în functie de posibilitatile subiectilor.
• Înaltimea obstacolelor va fi aleasa în functie de varsta si de posibilitatile subiectilor.

Distanta de lucru și numarul de repetari

• Distantele de alergare se stabilesc în functie de varsta subiectilor și de numarul
obstacolelor (pe 10-15 m cei mici, ea crescand progresiv pana la 20-30 m).
• Numarul de repetari depinde de varsta subiectilor 2-6

2. Școala sariturii - exercitiile de baza ale sariturii

Saritura reprezinta o mișcare locomotorie pe care omul o executa în mod

natural. Ea consta în desprinderea de pe sol, un zbor si revenirea pe sol. Saritura se
întalnește în majoritatea ramurilor sportive sub diferite forme de executie, dar si în
atletism sub forma de probe atletice. Sariturile sunt miscari ce au drept scop
deplasarea organismului mai departe sau mai sus fata de un punct fix, pe baza
mișcarii de întindere-desprindere. Învatarea probelor atletice, ca si practicarea
acestora, are la baza însusirea unui numar mare de exercitii cunoscute sub
denumirea de exercitii din "școala sariturii". Ele reprezinta o succesiune de exercitii
care, prin continutul si forma lor, preced și favorizeaza învatarea sariturilor
conducand la schimbari calitative si cantitative de ordin general asupra organismului.

26
Școala sariturii cuprinde urmatoarele exercitii:
1. sarituri pe loc, cu desprindere pe doua picioare;
2.. sarituri pe loc, cu desprindere pe un picior;
3.. sarituri pe, de pe §i peste obstacole;
d. saritura in lungime de pe loc;
e. pasul saltat;
f. pasul sarit;
g. combinatii de sarituri.

2.1. Sariturile pe loc cu desprindere pe doua picioare

Descrierea tehnica

Saritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare este un mijloc de baza al

scolii sariturii. Tehnica executarii acestor sarituri este simpla și se bazeaza pe
desprinderea membrelor inferioare, realizandu-se un zbor mai mult sau mai putin
înalt. La aterizare, contactul talpilor cu solul se realizeaza pe pingea, cu genunchii
usor flexati, urmat de o impulsie scurta si energica, ce realizeaza o noua
desprindere. Bratele îndoite din articulatia cotului au rol de echilibrare, dar și de
avantare, pregatind urmatoarea desprindere. Trunchiul este pe verticala, cu capul în
prelungirea lui, musculatura lombara tensionata pentru a face fata socului de
aterizare. Acest mijloc este folosit în scopul însusirii miscarii de întindere-desprindere
și de realizare a coordonarii între segmentele corpului.

Metodica învatarii
1. Se executa desprinderi de pe ambele picioare, cu corectarea pozitiei trunchiului,
a bratelor si a picioarelor.
2. Se executa desprinderi de pe loc, de pe trambulina în vederea realizarii unei
desprinderi cat mai înalte.
3. Se executa desprinderi de pe loc cu dictarea ritmului sariturilor prin batai din
palme pentru a pune accent pe o impulsie cat mai scurta si rapida.
4. Pe perechi, fata în fata, se executa desprinderi pe loc cu sarcina de a realiza un
zbor mai malt decat partenerul.
5. Variante de executie a acestor sarituri:

27
• cu ridicarea genunchilor la sus , la orizontala;
• cu departarea picioarelor Tn plan frontal sau sagital;

• cu extensia corpului in zbor;

• cu diferite miscari ale bratelor (rotari, încrucisari etc).

Greșeli frecvente
• Asezarea label piciorului pe calcai.
• Pozitie defectuoasa a trunchiului (înclinat prea înainte sau prea înapoi).
• Extensie incompleta a picioarelor.
• Impulsie insuficienta.
• Miscari nesincronizate ale bratelor cu picioarele.
• Privirea în pamant.

Indicatii metodice
• Se va urmari coordonarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor.
• Se va insista pe întinderea completa a articulatiilor.
• Se va urmari asezarea corecta a picioarelor pe sol, cu mentinerea
corpului pe verticala.

Numar de repetari
Se executa 10-20 sau mai multe desprinderi succesive, în functie de varsta și
de gradul de pregatire. Un numar mare de repetari rapide duce la cresterea
frecventei cardiace la valori de 170-180 batai pe minut, ceea ce dovedeste
intensitatea mare a efortului.

2.2 Săriturile pe loc cu desprindere pe un picior

Descrierea tehnica
Tehnica de executie este ușor de însușit, deoarece se bazeaza pe
desprinderea talpii piciorului de sprijin, un zbor și o aterizare supla pe sol, pe toata
talpa (cu rulare dinapoi spre înainte a acesteia) si realizarea unei noi desprinderi, dar

28
si pe o fina perceptie a rezistentei solului asociata cu simtul impulsiei complete în
momentul oportun. Ca si la exercitiul precedent, contactui cu solul are loc pe pingea,
trunchiul este la verticala, iar bratele au acelasi rol de echilibrare si de avantare.
Metodica învatarii
1. Se executa desprinderi în ritm lent cu accent pe coordonarea miscarii bratelor cu
cea a piciorului.
2. Se executa desprinderi pe un picior, pe trambulina pentru o desprindere cat mai
înalta.
3. Se executa desprinderi cu dictarea ritmului, prin batai din palme.
4. Desprinderi pe perechi, cu sarcina de a sari mai înalt decat partenerul.
5. Se executa desprinderi:
• cu piciorui liber ridicat, cu coapsa la orizontala;
• cu piciorui liber înainte întins;
• cu piciorui liber cu coapsa în ios;
• cu gamba flexata pe coapsa.
Greșeli frecvente
• Asezarea labei piciorului pe calcai sau pe pingea.
• Impulsie incompleta, si ca urmare, un zbor mai putin înalt.
• Pozitie defectuoasa a trunchiului (prea înclinat sau îndoit lateral).
• Miscare nesincronizata a bratelor cu picioarele.
Indicatii metodice
• Se va insista pe o întindere completa a articulatiilor.
• Se va insista pe coordonarea miscarilor bratelor cu cea a picioarelor.
• Se va insista pe asezarea corecta a piciorului la desprindere.
Numar de repetari
Se executa 15-20 desprinderi pe loc, pe un picior. Este un exercitiu mai solicitant
decat cel cu desprindere pe ambele picioare, de aceea dupa un anumit numar de
repetari, se indica alternarea piciorului de desprindere.

2.3 Sarituri pe, de pe și peste obstacole

Reprezentarea și descrierea tehnica

Aceste exercitii au un rol deosebit în sporirea bagajului motric, daca se

respecta înaltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice, functionale

29
și psihice caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau orizontale, înalte sau
lungi, în functie de scopul urmarit. Se va acorda o atentie deosebita însusirii corecte
a exercitiilor si asigurarii (chiar ajutorarii) corespunzatoare a elevilor. Se executa fie
prin desprinderi de pe ambele picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau
mai mica din articulatia genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza
pe modalitatea de efectuare a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece
peste obstacole, de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole.
Un rol important îl are locul de realizare al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit
pentru executarea sarcinii.

Metodica învățării
1. Se executa desprinderi de pe doua picioare înainte și lateral peste obstacole
(banci de gimnastică).
2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc în cerc sau peste
semne trasate pe sol).
3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol).
4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt și
succesive pe un picior.
Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj §i perfectiona §i prin parcursuri
aplicative.

Greșeli frecvente
• Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe.
• Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare).
• Aterizarea rigida sau înfranata (aterizare pe calcai).
Indicatii metodice
 Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice.
 Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
 Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole
Numar de repetari si distante
• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

2.4 Saritura în lungime de pe loc

Descrierea tehnica

30
 Tehnica sariturii în lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde
urmatoarele faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre înapoi, b- impulsia,
c- zborul si d- aterizarea.

a) Flexarea genunchiloi și balansarea bratelor înapoi este miscarea ce permite o

pozitie de încarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.
b) Impulsia cu ambele picioare în sol si tragerea bratelor înainte, realizeaza faza de
desprindere a talpilor picioarelor de pe sol.
c) Zborul consta, în prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii
îndoiti spre înainte sus, odata cu ducerea bratelor spre înainte, iar în partea a doua
în întinderea genunchilor spre înainte
e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele
picioare, concomitent cu tractiunea bratelor spre înapoi si proiectarea bazinului
înainte, pentru a împiedica caderea corpului înapoi.
Metodica învatarii
1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".
2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.
3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe
acelasi picior sau pe picior opus celui de plecare.
4. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare în groapa cu nisip sau pe
saltele.
5. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip.
6. Se executa sarituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înaltime.
7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.
8. Se executa sarituri în lungime de pe loc, masurate.
9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu întrecere.

Greseli frecvente
• Lipsa coordonarii între balansul bratelor si impulsia picioarelor.
• Balansarea îndelungata a bratelor.
• Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului în fata.
• Aterizare defectuoasa.
Indicatii metodice
• Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de locul
de desprindere.

31
• Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
• Se va urmari realizarea unei impulsii complete.
Numar de repetari și distante
• Se repeta de 6-10 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelul de pregatire.

2.5 Pasul saltat (p.sl)

Descrierea tehnica
Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol în însusirea
unei impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt.
Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de sprijin,
desfașurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la orizontala si
gamba perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se caracterizeaza prin
mentinerea unei pozitii de extensie a corpului în axul longitudinal, și dintr-o faza de
aterizare tot pe piciorul de desprindere.
Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza înaintea proiectiei
centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. În tirnpul zborului, trunchiul este
drept, iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus).

Metodica învatarii
1. De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba perpendiculara
pe sol, celalalt picior pe pingea.
2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior
avand coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol.
3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat în tempo lent la 5 pasi.
4. Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe stangul.
5. La trei pasi de alergare se executa desprindere în pas saltat.
6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

Greseli frecvente
• Impulsie incompleta determinată de extinderea insuficienta a piciorului de
impulsie.

32
• Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90° fata de trunchi, iar gamba nu
este perpendiculara pe sol.
• Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, în loc de brat și
picior opus.
• Trunchiul este prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Numar de repetari si distante de lucru

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si nivelul de pregatire.
• Se repeta de 3-4 ori în functie de varsta si nivelul pregatirii.

2.6. Pasul sarit (P.sr.)

Descrierea tehnica
Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze:
• impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior spre
înainte sus;
• zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie întins sau usor îndoit
spre înapoi, si a celui de avantare la orizontala îndoit din articulatia genunchiului;
- aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care în momentul luarii contactului cu
solul, devine în prima parte picior de amortizare, iar în partea a doua de impulsie.
Impulsia se încheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin. În timpul zborului
trunchiul poate fi pe verticala sau ușor înclinat înainte. Bratele se deplaseaza ca în
alergare, cu rol de echilibru și de avantare.
Metodica învatarii
1. Se executa luarea pozitiei fandat înainte, cu trunchiul drept, si executarea
proiectarii bazinului înainte.
2. Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca în alergare, cu
accent pe extinderea completa a piciorului din spate.

3. Se executa alergare ușoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si

extinderea piciorului din spate.
4. Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate pe
sol.

33
5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale.
6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol.
7. Se executa pas sarit peste gardulete.
8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga.
9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.
Se mai poate executa avand mainile în diferite pozitii: la spate, pe sold, lateral
etc. Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma de triplusalt,
pentasalt si decasalt cu aterizare în groapa cu nisip.

Greșeli frecvente
• Impulsie incomplete a piciorului de sprijin.
• Aterizare rigida.
• Actiune brat si picior de aceeasi parte.
• Trunchiul prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Distante de lucru și numarul de repetari

Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta, sex, grad de pregatire și se
repeta de 3-4 ori.

34
 Școala aruncarii
Școala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la însusjrea
mecanismului de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate în exercitii ce au ca baza
însusirea mișcarii tip:
- azvarlire;
- impingere;
- lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIRE

Mișcarea de aruncare azvarlita se învata cu ajutoru! urmatoarelor
tipuri de exercitii:
- aruncari cu doua maini
- aruncari cu o mana
Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici
(mingii de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii de
pana la 14 ani.

Aruncarea azvarlita cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere în procedeul de aruncare

azvârlita în care preocuparea principală este îndreptata asupra actiunii de mișcare a
bratelor.
Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi §i
pe genunchi. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mainile deasupra,
lateral stanga, sau dreapta capului, cu coatele întinse sau îndoite. Miscarea de
azvarlire se executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre mainte sus sau
este precedata de ducerea bratelor înapoi, urmata de tragerea spre înainte a
bratelor, cu coatele îndoite si întinderea - extensia rapida a antebratelor, cu
eliberarea obfectelor.

35
Metodica însusirii

1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor obiecte
usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau fotbal, mingi de
baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara
îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu rasucirea
usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii într-un un zid, cu sarcina aruncatorului de a
prinde mingea, dupa momentul de ricosare.
4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte peste o stacheta ridicata la diferite înaltimi.
5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial, culcat
dorsal etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un partener.
6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu întrecere între parteneri si în
cadrul grupelor.
8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte-sus, cu
doua maini din mers, din joc de glezna si din alergare usoara.

Greseli frecvente
- Bratele nu trag suficient de obiect.
- Umerii se ridica si se crispeaza
- Genunchii raman îndoiti.

Indicatii metodice
- se va urmarii ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corect.
- se va pune accent pe viteza de executie
- se va urmarii miscarea de biciuire în aruncare.
- se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii
- este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat mai
multe ori) si folosirea întrecerilor dupa ce exercitiile au fost însusite.

36
Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început
(5-6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) și micșoram numarul de executanti
(pana la doi la minge).
• Se executa un numar mare de aruncari, în special cu obiecte ușoare (15-20
aruncari). Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10
aruncari).

Aruncarea azvarlita cu o mana

Descriere tehnica

Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o îndoire

a bratului care tine obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre lateral înapoi-
sus, urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre înainte (care se va extinde
printr-o biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului înainte sus). Aruncarile
azvarlite cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea miscarii de "biciuire" a
bratului.
Metodica învățării
1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, fara
întinderea bratului.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un partener, cu
întinderea bratului.
3. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu întinderea bratului și
rasucirea trunchiului.
4. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa azvarlirea
unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea trunchiului si
îndoirea genunchilor si cu întinderea bratului spre înapoi.
5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai întai la distanta, dupa
aceea la tinta verticală sau orizontala.

37
6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si întinderea
bratului spre înapoi și extensia trunchiului.
7. Din stând departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, azvarlirea
mingilor mici, dupa îndoirea genunchilor cu ducerea bratului înapoi.
8. Din stand departat, cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, aruncari
azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la distanta, cu
rasucirea trunchiului, fara îndoirea genunchilor și cu îndoirea genunchilor.
9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu rasucirea
trunchiului, cu întrecere.
10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu întrecere.

Greșeli frecvente
- BratuI de aruncare ramane permanent întins.
- BratuI de aruncare este încordat permanent chiar și în timpul elanului.
- Trunchiul ramane în extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii.
- Umerii se ridica si se crispeaza.
- Nu se executa miscarea de biciuire a bratului.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca brațul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect, pe final.
• Se va avea în vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare.
• Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numarul de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici între executanți la început (6-8
m), dupa care marim distanta (10-15 m).
• Se executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (15-
20 aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai grele (5-
10 aruncari).

38
 Aruncarea mingii mici (mingii de oina)

Descrierea tehnica

Aruncarea mingii de oina reprezinta, practic, exercitiul principal ce contribuie la

însușirea mecanismului de baza în aruncarea sulitei. Acest exercitiu este practicat și
ca proba atletica în cadrul concursurilor de probe combinate, la campionatele si
concursurile nationale ale copiilor II (triatlon la varsta de 10-11 ani), ale copiilor I
(tetratlon la varsta de 12-13 ani), dar și în cadrul tetratloanelor școlare (pe echipe) ale
elevilor de pana la 14 ani.
Aruncarea mingii de oina se compune din urmatoarele faze: priza si purtarea
mingii, elanul si efortul final.
Realizarea prizei pe mingea de oina consta în apucarea mingii, cu degetele
mainii usor departate, fara sa fie stransa. BratuI cu mingea, cu cotui îndoit si orientat
pe directia de aruncare plaseaza mingea deasupra umarului cu mana la nivelul
urechii. Pozitia de plecare consta într-o pozitie de stand departat antero-posterior cu
fata spre zona de receptie, cu greutatea egal repartizata pe ambele talpi sau pe
piciorul din fata. Aruncatorul ocupa o pozitie ce-i permite o concentrare a atentiei pe
finalul exploziv al miscarii de azvarlire.
Faza de elan consta într-o deplasare de 7-8 pași de alergare, urmata de un
pas încrucisat concomitent cu rasucirea trunchiului spre înapoi, cu ducerea bratului
de aruncare înapoi pe aceeasi linie, cu umerii si înclinarea trunchiului înapoi,
terminand cu un blocaj pe piciorul opus bratului de aruncare.
Efortul final presupune realizarea unei mișcari de rasucire - extensie a
trunchiului cu deplasare spre directia de aruncare si de tractiune a bratului spre
înainte sus cu cotul îndoit. Se termina cu o mișcare de întindere a antebratului pe
brat și o biciuire din articulatia pumnului cu eliberarea mingii.

Metodica învîțării
Însusirea aruncarii mingii de oina se realizeaza dupa însusirea mecanismului
de baza a miscarii cu ajutorul exercitiilor în doua etape:
> etapa însusirii aruncarii de pe loc;
> etapa însusirii aruncarii cu elan.

39
 Însușirea aruncarii mingii de oina de pe loc necesita un spatiu suficient de
mare (30-60 m lungime si 15 - 20 m latime) si mingi de oina, într-un numar care sa
permita realizarea cat mai multor repetari. Se folosesc urmatoarele exercitii:
1. apucarea mingii de oina cu degetele, aruncarea ei în sus si prinderea ei, cu
corectarea modalitatii de prindere;
2. din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii de
oina dupa o usoara rasucire a trunchiului si o întindere a bratului spre înapoi;
3. acelafi exercitiu (nr.2), cu sarcina de a urmari mișcarea de biciuire a antebratului;
4. același exercitiu (nr.2), cu sarcina de a arunca cat mai departe;
5. din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii
de oina cu urmarirea miscarii de ducere spre înapoi si de întindere a bratului;
6. acelasi exercitiu (nr.5), cu sarcina de a îndoi usor genunchii si de a rasuci trunchiul
spre înapoi;
7. din stand departat, cu partea neândemanatica pe directia de aruncare, ducerea
bratului înapoi cu deschiderea cotului, urmata de rasucirea cu deplasarea trunchiului
si tractiunea bratului spre directia de aruncare, cu cotul îndoit, si biciuirea antebratului
cu eliberarea mingii;
8. aceste exercitii se pot executa si sub forma de întrecere.

Pentru însușirea aruncarii cu elan se folosesc urmatoarele exercitii:

1. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;
2. din stand se executa pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de
aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare si azvarlirea mingii;
3. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat cu
piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi,
pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj si azvarlirea mingii;

4. se executa 3 pași de mers, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratul

de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare, blocaj și azvarlirea mingii;

5. se executa 5 pasi de joc de glezna sau alergare usoara, pas încrucisat cu piciorul
de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu
piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;

40
6. se executa alergare usoara pana la o linie de control (trasata pe sol), pas cu
piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu
bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului
de aruncare si azvarlirea mingii. Nu se accepta depasirea liniei de aruncare care
separa pista de elan de terenul de receptie;
7. se executa aruncarea mingii de oina, la distanta, cu elan complet de 10-15 pasi;
8. se executa aruncarea mingii de oina într-un perete cu prinderea lui în momentul
ricoșarii;
9. se executa aruncarea mingii de oina cu elan complet, cu întrecere.
Exercitiile prezentate anterior, care asigura însusirea aruncari cu elan, se vor
executa la început cu mana libera si dupa aceea cu mingea de oina.

Greșeli frecvente
• Bratul aruncator nu se duce înapoi pe pasul încrucisat.
• Alergarea din elan se face pe calcaie sau pe toata talpa.
• Cotul nu trece pe deasupra umarului în momentul aruncarii.
• Mingea nu se elibereaza îîn momentul potrivit pe o traiectorie oblica.
• Ritmul pasilor pe elan este întrerupt, adica aruncatorul se opreste înainte de
începerea efortului final.

Indicatii metodice
• Pasul încrucisat de aruncare sa se execute cat mai razant.
• Biciuirea din încheietura mainii sa fie evidenta.

• Elanul sa se desfasoare la început lent si din ce în ce mai rapid.

• Eliberarea mingii sa se faca în viteza cat mai mare si pe deasupra umarului.

Numarul de repetari
Se repeta de 10-15 ori. La începatori se lucreaza pe perechi asezati la
distante mici, de 10-15 m. Distantele între coechipieri cresc în functie de cresterea
valorii aruncarii.

41
 ARUNCAREA TIP IMPINGERE

Miscarea de aruncare tip împinsa sta la baza învatarii probei de aruncare a

greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, în functie de: pozitia
corpului, traiectoria obiectului împins, natura si greutatea obiectelor, de varsta si
gradul de întelegere al elevilor.
Miscarea de aruncare împinsa se învata cu ajutorul urmatoarelor
tipuri de exercitii:
• aruncari cu împingere cu doua maini;
• aruncari cu împingere cu o mana.

Aruncarea împinsa cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea împinsa cu doua maini, de la piept este un exercitiu ce realizeaza
initierea în procedeul de aruncare împinsa. Obiectele folosite în aruncare se tin cu
amandoua mîinile, în dreptul, lateral stanga sau dreapta pieptului, cu coatele
îndoite, orientate oblic lateral.
Miscarea de împingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o
extensie, realizata la nivelul cotului, spre înainte-sus cu eliberarea obiectelor.
Împingerea obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia
pumnului, terminandu-se cu varfurile degetelor.

Metodica învățătrii

1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte
usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus
cu doua mâini la un partener fara îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Același exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de împingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta.
4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte
fara rasucirea și cu rasucirea usoara a trunchiului.
5. Din așezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se împing unele
obiecte spre înainte sus cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe.

42
7. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa se execute cu întrecere între parteneri și în
cadrul grupelor.

Greșeli frecvente

• Mișcarea de împingere nu este suficient de energica.

• Antebratele nu executa mișcarea de extensie pe brate
• Umerii se ridica și se crispeaza
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de împingere a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmări ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corec
• Se va urmări miscarea de împingere completa în aruncare.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat mai
multe ori, și folosirea întrecerilor, dupa ce exercitiile au fost însusite.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la început
(3-4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) și micșoram numarul de executii. Se
executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare (10-12
aruncari). Vom scade numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-8
aruncari).

Aruncarea împinsa cu o mana

Descriere tehnica

Împingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o

îndoire a bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre
exterior), urmata de o extensie a bratului, oblic înainte sus, cu eliberarea obiectului.
Aruncarile împinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea miscarii
de "împingere" a bratului

43
Metodica învățării

1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte

usoare (mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara îndoirea genunchilor si
cu îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa împingerea unor
obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului și cu îndoirea
genunchilor.
3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza împingerea unor
mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala.
4. Din stand departat, cu fata pe direcția de aruncare,se împing unele mingi
medicinale mici la o tinta verticala sau orizontala.
5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa
împingerea unei greutati mici cu îndoirea genunchilor.
6. Din stand departat sagital, rasucire cu îndoirea genunchilor, se împinge o minge
medicinala peste o ștacheta înaltata.
7. Din stand departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, se
rasuceste trunchiul si se îndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si
împingerea unor mingi medicinale spre spatiul de receptie.
8. Se fac aruncari împinse cu diferite obiecte cu întrecere.

Greșeli frecvente

• Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare înainte sus.

• Bratul de aruncare nu realizeaza o împingere completa pana în varful degetelor.
• Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat.
• Picioarele nu se extind dupa îndoire.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca bratul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect.

• Se va urmari împingerea completa a bratului de aruncare
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii se va pune
accent pe viteza de execuție

44
Număr de repetării

• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici la început (4-6 m) dupa care
marim distantele (8-10 m).
• Se executa un numar mare de aruncari, când folosim obiecte usoare (10-15
aruncari). Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8
aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSARE

Mișcarea de aruncare lansata sta la baza învatarii probei de aruncare a

discului si ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate în functie
de: pozitia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc.
Miscarea de aruncare lansata se învata pe baza însusirii urmatoarelor tipuri de
exercitii:
• aruncari lansate cu doua maini
• aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere în procedeul
de aruncare lansata. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mâinile
lateral stanga sau dreapta corpului, avand coatele întinse. Mișcarea de lansare se
executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu
eliberarea obiectelor.

Metodica învățării
1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele
obiecte ușoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea
unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu doua maini la un partener, cu îndoirea genunchilor.

45
3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea ușoara
a trunchiului.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor
obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte sus, cu rasucirea ușoara a trunchiului.
5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte
sus, cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu (nr.4) dar lansarea sa se execute cu întrecere între parteneri si
în cadrul grupelor.

Greseli frecvente
• Miscarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre înainte cu
bratele întinse.
• Umerii se trag înapoi și se crispeaza.
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca bratele sa ramana întinse pe tot parcursul miscari de tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motrică
ridicată.
• Se va urmari întotdeauna ca în sectorul de receptie al materialelor, sa
nu se afle persoane neatente.
• Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea întrecerilor dupa ce
exercitiile au fost însusite.

Numar de repetari
• Se repeta în formatii de cate doi executanți, cu distante mici la început (6-8 m),
dupa care marim distantele (10-12 m).
• Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) și mai putin,
cand folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

46
Aruncarea lansata cu o mana

Descierea tehnica
Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit în principal pentru
însusirea mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite în
aruncare se tin cu o mana lateral, cu cotul întins. Miscarea de lansare se executa din
acesta pozitie a bratului, printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu eliberarea
obiectelor.

Metodica învățării
1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea unor
obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu o mana, la un partener, fara îndoirea genunchilor.

2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu îndoirea genunchilor.

3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea ușoara a
trunchiului spre înapoi.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea unor
obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, fara rasucirea trunchiului.
5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea ușoara a trunchiului si cu îndoire usoara
a genunchilor.
6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu o mana la un partener.
7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.
8. Din stand departat, cu parte neîndemanatica pe directia de aruncare, Iansarea
unor obiecte cu rasucirea trunchiului, cu întrecere între parteneri și în cadrul
grupelor.

Greșeli frecvente
• Mișcarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor.
• Genunchii nu se extind simultan cu mișcarea de tractiune a bratului.

47
Indicatii metodice
• Se va urmari ca bratul sa ramana întins pe tot parcursul miscarii de tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte și folosirea întrecerilor, dupa ce
exercitiile au fost însușite pentru a se exersa de cat mai multe ori.
• Se va urmari întotdeauna, ca în sectorul de receptie al materialelor, sa nu
se afle persoane neatente.
• Se va avea în atentie ca umarul sa fie întotdeauna înaintea obiectului.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte ușoare (10-12 aruncari) și mai putin
cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).

48