9.4.

Aplicații practico-metodice ale exerciţiilor de dezvoltare fizică generală la

ciclul gimnazial

Complex de exerciții libere în 8 timpi

1. P.I. – Stând. T1 - ridicarea braţelor înainte; T2 - îndoirea braţelor cu

mâinile pe umeri; T3 - întinderea braţelor sus; T4 - îndoirea braţelor cu mâini pe
umeri; T5 - întinderea braţelor lateral; T6 - îndoirea braţelor cu mâini pe umeri; T7
- întinderea braţelor înainte; T8 - coborârea braţelor jos.
2. P.I. – Stând. T1 - balansarea piciorului stâng înainte cu ridicarea braţelor
lateral; T2 - fandare înainte pe piciorul stâng cu aşezarea mâinilor pe genunchi; T3
- balansarea piciorului stâng înainte cu ridicarea braţelor lateral; T4 – revenire; T5-
8 - idem cu piciorul drept.
3. P.I. - Stând depărtat cu braţele înainte. T1 - aplecarea trunchiului înainte
cu ducerea braţelor lateral; T2 - îndoirea trunchiului înainte cu braţele jos; T3 -
idem T1; T4 - revenire; T5 - îndoirea trunchiului lateral stânga cu ridicarea braţului
drept sus; T6 - revenire; T7 - îndoirea trunchiului lateral dreapta cu ridicarea
braţului stâng sus; T8 - revenire.
4. P.I. - Aşezat depărtat. T1-2 - extensia trunchiului cu ridicarea braţelor prin
înainte sus şi arcuire; T3-4 - îndoirea răsucită a trunchiului lateral stânga cu
coborârea braţelor înainte; T5-8 - idem spre dreapta;
5. P.I. - Aşezat depărtat. T1 - răsucirea trunchiului lateral stânga cu sprijin
înapoi pe mâna stângă, braţul drept înainte; T2 - ridicarea bazinului de pe sol cu
ridicarea braţului drept sus; T3 - coborârea bazinului pe sol şi a braţului drept
înainte; T4 - revenire; T5-8 - idem spre dreapta.
6. P.I. - Culcat cu mâini la ceafă. T1 - ridicarea piciorului stâng sus; T2 -
revenire; T3 - ridicarea piciorului drept sus; T4 - revenire; T5 - ridicarea uşoară a
trunchiului cu îndoirea piciorului stâng; T6 - revenire; T7 - ridicarea uşoară a
trunchiului cu îndoirea piciorului drept; T8 - revenire.
7. P.I. - Culcat înainte sprijinit. T1 - deplasarea sprijinului mâinii stângi
lateral stânga; T2 - idem cu mâna dreapta; T3 - îndoirea braţelor cu sprijin pe
genunchi; T4 - revenire; T5-8 - idem spre dreapta.
8. P.I. - Culcat înainte. T1 - extensia trunchiului cu ridicarea braţului stâng
sus şi a piciorului drept; T2 - revenire; T3 - extensia trunchiului cu ridicarea
braţului drept sus şi a piciorului stâng; T4 - revenire; T5-8 - se repetă.
 9. P.I. – Stând. T1 - săritură pe piciorul stâng cu ridicarea genunchiului drept
sus cu îndoirea braţelor cu antebraţele înainte; T2 - revenire; T3-4 - idem pe
piciorul drept; T5-8 se repetă.

Complex de exerciții cu partener în 8 timpi

1. P.I. Partenerii faţa în faţă cu braţele înainte de mâini apucat. T1-2- rotarea
braţelor de aceeaşi parte pe jos înapoi şi reapucarea mâinilor; T3-4- idem cu
celelalte braţe; T5-6- îndoirea braţelor cu uşoară înclinare a trunchiului înainte şi
revenire; T7-8- rotarea braţelor pe jos înapoi şi reapucarea mâinilor.
2. P.I. Stând spate la spate de mâini apucat. T1-2- fandare înainte pe piciorul
stâng cu ridicarea braţelor prin lateral sus; T3-4- revenire; T5-6-7-8- idem cu
piciorul drept.
3. P.I. Stând umăr lângă umăr de mâna dinspre partener apucat. T1-5- pas
lateral în exterior cu ridicarea braţului liber prin lateral sus şi apucarea mâinii
partenerului; T2-6- îndoirea trunchiului spre partener cu fandare pe piciorul din
exterior; T3-7- revenire în depărtat cu braţele lateral; T4-8- întoarcere 180° în
stând cu celălalt umăr spre partener. Notă - exerciţiul se repetă în sens opus.
4. P.I. Aşezat depărtat faţă în faţă, talpă la talpă cu braţele înainte de mâini
apucat; T1-2-5-6 un partener execută îndoirea trunchiului înainte şi arcuire, celălalt
aplecarea trunchiului înapoi; T3-4-7-8 idem cu schimbarea mişcării între parteneri.
5. P.I. Aşezat spate la spate cu braţele sus, unul din parteneri cu genunchii
îndoiţi pe vârfuri sprijinit. T1-2- partenerul care se află în aşezat simplu execută
îndoirea trunchiului înainte, celălalt extensia trunchiului cu picioarele pe sol
sprijinite; T3-4- revenire cu schimbarea poziţiei iniţiale între parteneri; T5-6-7-8-
idem cu schimbarea mişcării între parteneri.
6. P.I. Aşezat pe antebraţe sprijinit faţă în faţă, talpă la talpă cu picioarele în
echer. T1- depărtarea picioarelor; T2- aproprierea picioarelor; T3- îndoirea
genunchilor; T4- întinderea picioarelor; T5- coborârea unui picior de aceeaşi parte
lateral pe sol cu celălalt menţinut în poziţia iniţială; T6- ridicarea piciorului lângă
celălalt în echer; T7-8 idem T5-6 cu celălalt picior.
7. P.I. înainte culcat unul după celălalt, un partener pe antebraţe sprijinit cu
mâinile pe vârfurile celuilalt. T1- partenerul din faţă execută ridicarea braţului
stâng înainte, celălalt ridicarea piciorului stâng în extensie; T2-4-6-8- revenire în
culcat; T3- idem T1 cu braţul şi respectiv piciorul drept; T5-7- partenerul din faţă
execută ridicarea braţelor înainte, celălalt ridicarea picioarelor în extensie.
 Exerciţiul se repetă, schimbând poziţia partenerului.
8. P.I. Aşezat spate la spate cu genunchii îndoiţi vârfurile pe sol sprijinite de
antebraţe agăţat. T1- ridicare în stând prin întinderea genunchilor cu sprijin
reciproc; T2-5-8- revenire; T3-4- ridicare în stând pe piciorul stâng cu celălalt
înainte ridicat; T6-7- idem T3-4 pe piciorul drept.
9. P.I. Stând faţă în faţă la o depărtare de o lungime de braţ cu mâini la umăr
palmele orientate spre înainte; T1-3-5-7- săritură dreaptă cu atingerea palmelor
sus; T2-4-6-8- revenire.
10. P.I. Stând spate la spate cu braţele lateral de mâini apucat. T1-2- pas
înainte cu piciorul stâng şi inspiraţie; T3-4- revenire în stând şi expiraţie; T5-6-7-8-
idem cu piciorul drept.

Complex de exerciții cu bastonul în 8 timpi

1. P.I. Stând cu braţele înainte, bastonul la mijloc apropiat de jos apucat. T1-
2- ducerea braţelor lateral stânga şi revenire; T3-4- idem spre dreapta; T5- ducerea
braţului stâng lateral cu bastonul în mâna stângă; T6- revenire; T7-8 idem T5-6 cu
braţul drept.
2. P.I. Stând cu mâini la piept bastonul de capete de sus apucat. T1 - pas
lateral stânga cu întinderea braţelor înainte; T2- revenire; T3-4- idem spre dreapta;
T5- fandare înainte pe piciorul stâng cu întinderea braţelor sus; T6- revenire; T7-8-
idem T5-6 pe piciorul drept.
3. P.I. Stând cu bastonul vertical pe sol sprijinit cu mâna dreaptă de celălalt
capăt apucat, braţul stâng lateral. T1-2- balansarea piciorului stâng peste baston cu
ridicarea braţului drept lateral şi prinderea bastonului cu mâna stângă; T3-4- idem
cu piciorul drept; T5- ridicarea braţelor înainte cu bastonul de capete apucat; T6-
îndoirea genunchilor cu ridicarea braţelor sus; T7- întinderea genunchilor cu
îndoirea trunchiului înainte, braţele jos cu bastonul sub vârfurile picioarelor; T8-
revenire în stând cu aşezarea bastonului în poziţia iniţială.
4. P.I. Stând depărtat cu braţele îndoite, bastonul pe omoplaţi de capete de
jos apucat. T1I-2- răsucirea trunchiului lateral stânga cu întinderea braţelor sus şi
arcuire; T3-4 idem spre dreapta; T5 - răsucirea trunchiului lateral stânga cu
ridicarea îndoită a piciorului stâng lateral dreapta; T6- revenire; T7-8- idem T5-6
spre dreapta.
5. P.I. Pe genunchi cu braţele înainte bastonul de capete de sus apucat. T1 -
extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus; T2- arcuire cu ducerea piciorului
stâng lateral sprijinit; T3- îndoire răsucită a trunchiului spre piciorul stâng cu
braţele jos, bastonul la vârful piciorului; T4- revenire în poziţia iniţială; T5-6-7-8-
idem spre dreapta.
6. P.I. Aşezat cu braţele înainte bastonul de capete de sus apucat. T1-2-
îndoirea piciorului stâng cu trecere peste baston şi întindere; T3-4- îndoirea
piciorului stâng cu trecere sub baston şi întindere; T5-6-7-8- idem cu piciorul
drept.
7. P.I. Înainte culcat cu braţele sus, bastonul de capete apucat. T1-2-5-6-
extensia trunchiului cu ridicarea braţelor înainte şi revenire; T3-4- extensia
trunchiului cu răsucire lateral stânga, îndoirea braţelor cu bastonul pe omoplaţi
aşezat şi revenire; T7-8- idem spre dreapta.
8. P.I. Înainte sprijinit, bastonul pe sol lateral stânga, paralel cu corpul. T1 -
ducerea mâinii stângi în sprijin peste baston lateral stânga; T2 - ducerea mâinii
drepte peste baston lângă mâna stângă; T3-4- idem cu deplasare spre dreapta; T5-8
se repetă.
9. P.I. Stând înapoia bastonului aflat transversal pe sol. T1 - săritură înainte
peste baston; T2-4 - săritură dreaptă; T3 - săritură înapoi peste baston; T5-7- idem
T1 respectiv T3; T6-8 - săritură cu genunchii sus.
10. P.I. Stând uşor depărtat bastonul de capete de sus apucat. T1-2 - ridicare
pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte sus şi inspiraţie; T3-4- revenire în
depărtat cu coborârea braţelor prin înainte jos şi expiraţie; T5-6-7-8- idem.

Complex de exerciții cu mingea în 8 timpi

1. P.I. - Stând cu braţele înainte, mingea între palme. T1 - ridicarea braţelor

sus; T2 -îndoirea braţelor cu mingea la ceafă; T3 - întinderea braţelor sus; T4 -
coborârea braţelor înainte; T5 - ducerea braţului stâng lateral cu mingea în
mână; T6 - revenire; T7 - ducerea braţului drept lateral cu mingea în mână; T8 -
revenire.
2. P.I. - Stând cu braţele jos, mingea între palme. T1 - pas lateral stânga cu
bătaia mingii pe sol; T2 - revenire; T3 - pas lateral dreapta cu bătaia mingii pe sol;
T4 - revenire; T5 - fandare înainte pe piciorul stâng cu trecerea mingii pe sub
genunchi; T6 - revenire; T7 - fandare laterală pe piciorul drept cu trecerea mingii
pe sub genunchi; T8 - revenire.
3. P.I. - Stând depărtat cu braţele înainte, mingea ţinută între palme. T1 -
răsucirea trunchiului lateral stânga cu braţele lateral, cu trecerea mingii din mâna
stângă în mâna dreaptă, la spate; T2 - revenire; T3-4 - idem spre dreapta; T5 -
aplecarea trunchiului înainte cu braţele lateral, mingea în mâna stângă; T6 -
revenire; T7 - aplecarea trunchiului înainte cu braţele lateral, mingea în mâna
dreaptă; T8 - revenire.
4. P.I. - Stând depărtat cu braţele jos, mingea ţinută între palme. T1 -
extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus; T2 - revenire; T3 -îndoirea
trunchiului înainte cu mingea pe sol; T4 - revenire; T5 - îndoirea trunchiului lateral
stânga cu ridicarea braţului drept sus, cu mingea în mână; T6 - revenire; T7 -
îndoirea trunchiului lateral dreapta cu ridicarea braţului stâng sus, cu mingea în
mână; T8 - revenire.
5. P.I. - Aşezat depărtat cu braţele jos, mingea între palme. T1 -îndoirea
răsucită a trunchiului lateral stânga; T2 - rularea mingii cu mâna stângă pe după
talpa piciorului stâng; T3 - trecerea mingii pe sub genunchiul stâng - din interior
spre exterior; T4 - revenire; T5-8 - idem spre dreapta.
6. P.I. - Culcat cu braţele sus, mingea între palme. T1 - ridicarea trunchiului
în echer cu piciorul stâng îndoit, trecerea mingii pe sub genunchiul stâng; T2 -
revenire; T3 - ridicarea trunchiului în echer cu piciorul drept îndoit, trecerea mingii
pe sub genunchiul drept; T4 - revenire; T5 - ridicarea trunchiului în echer cu
trecerea mingii pe sub piciorul stâng; T6 - revenire; T7 - ridicarea trunchiului în
echer cu trecerea mingii pe sub piciorul drept; T8 - revenire.
7. P.I. - înainte culcat cu braţele sus, mingea între palme. T1 - extensia
trunchiului cu braţele lateral, mingea în mâna stângă; T2 - revenire; T3 - extensia
trunchiului cu braţele lateral, mingea în mâna dreaptă; T4 - revenire; T5 - extensia
trunchiului cu ridicarea braţului stâng sus, cu mingea în mână, şi a piciorului drept;
T6 - revenire; T7 - extensia trunchiului cu ridicarea braţului drept sus, cu mingea în
mână, şi a piciorului stâng; T8 - revenire.
8. P.I. - înainte culcat sprijinit, cu mingea pe sol, între mâini. T1 - prinderea
mingii cu mâna stângă şi ridicarea braţului lateral; T2 - revenire cu aşezarea mingii
jos; T3 - prinderea mingii cu mâna dreaptă şi ridicarea braţului lateral; T4 -
revenire cu aşezarea mingii jos; T5 - trecerea mâinii stângi peste minge spre
dreapta în sprijin; T6 - revenire; T7 - trecerea mâinii drepte peste minge spre
stânga în sprijin; T8 - revenire.
 9. P.I. - Stând cu braţele jos, cu mingea între palme. T1-4 - sărituri drepte pe
piciorul stâng cu bătaia mingii pe sol cu mâna dreapta; T5-8 - sărituri drepte pe
piciorul drept cu bătaia mingii pe sol cu mâna stângă.

Particularităţile exerciţiilor la banca de gimnastică

Banca de gimnastică este un aparat specific gimnasticii de bază, cu o

construcţie simplă dar cu posibilităţi de folosire multiple. Astfel ea poate fi
utilizată pentru realizarea părţii de pregătire a organismului pentru efort, pentru
jocuri dinamice, pentru exerciţii de bază, pentru însuşirea variantelor şi
procedeelor specifice deprinderilor motrice de bază şi aplicativ-utilitare, a
parcursurilor aplicative, organizarea de ştafete, pentru dezvoltarea calităţilor
motrice, cât şi pentru învăţarea unor elemente specifice gimnasticii artistice.
Exerciţiile executate „cu", „la", „pe" şi „peste" banca de gimnastică sunt
foarte numeroase, fapt ce necesită o selectare competentă a lor în funcţie de temele
şi sarcinile lecţiilor de educaţie fizică, de particularităţile colectivelor cu care se
desfăşoară activitatea şi de dotarea materială existentă în şcoală.
La clasele mici vor fi folosite prioritar exerciţiile „la" şi „pe" banca de
gimnastică şi mai puţin cele „cu" şi „peste" banca de gimnastică; numărul de elevi
la o bancă va fi mai mare la clasele mici (4-5) şi mai mic la clasele mari (2-3),
pentru a asigura un spaţiu optim de lucru şi eficienţă activităţii. Solicitarea mai
mare a exerciţiilor la banca de gimnastică necesită o dozare atentă a acestora mai
ales când sunt folosite în prima parte a lecţiei, dat fiind faptul că pentru colective
mai puţin pregătite motric ele pot deveni exerciţii pentru dezvoltarea forţei.

Complex de exerciţii la banca de gimnastică în 4 timpi

1. P.I. - Stând cu faţa la bancă; T1 - pas pe bancă cu piciorul stâng cu

ridicarea braţelor înainte; T2 - revenire; T3 - pas pe bancă cu piciorul drept cu
ridicarea braţelor înainte; T4 - revenire.
 2. P.I. - Stând cu umărul stâng la bancă, piciorul stâng pe bancă sprijinit: T1-
2 - extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus şi revenire; T3-4 - îndoire răsucită
a trunchiului lateral stânga cu braţele jos şi revenire
Notă: Acest exerciţiu se va executa şi cu umărul drept la bancă.
3. P.I. - Stând cu faţa la bancă cu piciorul stâng sprijinit pe bancă, cu braţele
înainte: T1 -2 - rotarea braţelor pe jos înapoi; T3 - îndoirea trunchiului înainte cu
braţele jos; T4 - revenire.
Notă: Acest exerciţiu se va executa şi cu piciorul drept sprijinit pe bancă.
4. P.I. - Aşezat depărtat transversal pe bancă: T1 - răsucirea trunchiului
lateral stânga cu prinderea muchiilor băncii; T2 - revenire; T3 - răsucirea
trunchiului lateral dreapta cu prinderea muchiilor băncii; T4 - revenire.
5. P.I. - Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile prind muchia apropiată a
băncii: T1 - îndoirea braţelor cu aşezarea bazinului pe sol; T2 - revenire; T3-4 – se
repetă.
6. P.I. - Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile prind muchia apropiată a
băncii: T1 - îndoirea genunchiului stâng la piept; T2 - revenire; T3 - îndoirea
genunchiului drept la piept; T4 - revenire.
7. P.I. - înainte culcat cu braţele sus cu faţa la bancă: T1 - extensia
trunchiului cu aşezarea mâinii stângi pe bancă; T2 - revenire; T3 - extensia
trunchiului cu aşezarea mâinii drepte pe bancă; T4 - revenire.
8. P.I. - Stând cu mâinile pe şold cu faţa la bancă, piciorul stâng sprijinit pe
bancă: T1-4 - sărituri cu schimbarea alternativă a picioarelor.

9.5. Aplicații practico-metodice ale exerciţiilor aplicative la ciclul gimnazial

Ştafete

1. Cursa în spate (gemenii)

Colectivul este împărţit în 3-4 echipe de câte 8-10 jucători. În spatele unei
linii care marchează plecarea, jucătorii, grupaţi în perechi, sunt aşezaţi spate la
spate, cu braţele îndoite, de coate agăţat. La 10m distanţă se trasează o altă linie.
La semnal, primele perechi pornesc în alergare, unul cu faţa înainte iar
celălalt cu spatele, urmând ca în dreptul liniei să schimbe locurile şi apoi să revină
la propria echipă tot în alergare, predând ştafeta următoarei perechi. Câştigă echipa
care ajunge mai repede la linia de start.
2. Ştafeta pe perechi
 Se formează 3-4 echipe cu număr egal de jucători, care se dispun în coloană
înapoia liniei de plecare. Jucătorii se numerotează în adâncime începând cu cifra 2.
La o distanţă de 10m se trasează o altă linie, în spatele căreia se va afla jucătorul cu
nr.1 (“căpitanul”).
La semnal, căpitanii aleargă către propria echipă, prind de mână jucătorii cu
nr.2 şi se întorc în alergare în spatele celei de-a doua linii. Acelaşi lucru face
jucătorul nr.2 cu jucătorul cu nr.3 şamd. Jocul continuă până când ultimul jucător a
fost trecut peste linia de sosire.
3. Cursa în cercuri
Colectivul este împărţit în 3-4 echipe cu număr par de jucători, dispuşi pe
perechi, unul lângă altul, în spatele liniei de plecare. În faţa fiecărei echipe, se
aşează câte un cerc, iar la o distanţă de 10-15m se aşează un obstacol care trebuie
ocolit.
La semnal, prima pereche din fiecare şir intră în cerc, îl ridică în dreptul
taliei, aleargă şi ocolesc obstacolul, după care se întorc şi predau cercul
următoarelor perechi. Câştigă echipa care lasă prima cercul pe sol şi trece linia de
start.
4. Ştafetă cu banca (1)
Colectivul este împărţit în 3-4 echipe de câte 8-10 jucători, dispuşi în
coloană, în spatele liniei de plecare. În faţa fiecărei echipe se află câte trei bănci de
gimnastică aşezate în lungime, la distanţă de 1,5-2m una faţă de alta.
La semnal, primii executanţi din fiecare şir pornesc în alergare şerpuită
printre bănci atât la ducere, cât şi la întoarcere. Câştigă echipa care ajunge prima
înapoia liniei de start.
5. Ştafetă cu banca (2)
Colectivul este împărţit în 3-4 echipe de câte 8-10 jucători, dispuşi în
coloană, în spatele liniei de plecare. În faţa fiecărei echipe se află câte două bănci
de gimnastică aşezate în lungime şi între ele una aşezată transversal, la o distanţă
de 1,5-2m una faţă de alta.
La semnal, primii executanţi din fiecare şir pornesc în alergare şerpuită
printre bănci la ducere, iar la întoarcere alergare dreaptă cu trecere peste banca
aşezată transversal. Câştigă echipa care ajunge prima înapoia liniei de start.

Parcursuri aplicative
 1. Alergare pe o distanţă de 2m; mers în echilibru pe o bancă de gimnastică
aşezată longitudinal; târâre pe sub capra de gimnastică; alergare pe distanţa de 3m;
căţărare în sprijin ghemuit pe plan înclinat (o bancă de gimnastică aşezată pe una
din şipcile scării fixe); coborârea a 4-5 şipci şi săritură în adâncime pe saltea;
alergare pe o distanţă de 4-5 până la linia de sosire.
2. Alergare pe o distanţă de 5m, mers în echilibru pe o bancă de gimnastică
aşezată longitudinal; căţărare în stând pe plan înclinat (o bancă de gimnastică
sprijinită pe o ladă de gimnastică); săritură în adâncime pe saltea; rostogolire
înainte în ghemuit; ridicare şi alergare 3-4m până la linia de sosire.

10.4. Aplicații practico-metodice ale exerciţiilor de dezvoltare fizică generală la

ciclul liceal

Complex de exerciţii la banca de gimnastică

1. P.I. - Stând cu faţa la bancă; T1 - pas pe bancă cu piciorul stâng cu

ridicarea braţelor înainte; T2 - revenire; T3 - pas pe bancă cu piciorul drept cu
ridicarea braţelor înainte; T4 - revenire; T5 - pas pe bancă cu piciorul stâng cu
balansarea piciorului drept înapoi, ridicarea braţelor prin înainte sus; T6 - revenire;
T7 - pas pe bancă cu piciorul drept cu balansarea piciorului stâng înapoi, ridicarea
braţelor prin înainte sus; T8 - revenire.
2. P.I. - Stând cu umărul stâng la bancă, piciorul stâng pe bancă sprijinit: T1-
2 - extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus şi revenire; T3-4 - îndoire răsucită
a trunchiului lateral stânga cu braţele jos şi revenire; T5-6 - extensia trunchiului cu
braţele sus şi revenire; T7-8 - îndoirea trunchiului lateral stânga cu braţul drept sus
şi revenire.
Notă: Acest exerciţiu se va executa şi cu umărul drept la bancă.
3. P.I. - Stând cu faţa la bancă cu piciorul stâng sprijinit pe bancă, cu braţele
înainte: T1 -2 - rotarea braţelor pe jos înapoi; T3 - îndoirea trunchiului înainte cu
braţele jos; T4 - revenire; T5 - întoarcere 1800 spre dreapta cu spatele la bancă
(piciorul stâng rămâne sprijinit pe bancă); T6 - extensia trunchiului cu ridicarea
braţelor sus; T7 - îndoirea trunchiului înainte cu braţele jos; T8 - revenire.
 Notă: Acest exerciţiu se va executa şi cu piciorul drept sprijinit pe bancă.
4. P.I. - Aşezat depărtat transversal pe bancă: T1 - extensia trunchiului cu
braţele lateral; T2 - revenire; T3 - răsucirea trunchiului lateral stânga cu prinderea
muchiilor băncii; T4 - revenire; T5-8 - idem spre dreapta.
5. P.I. - Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile prind muchia apropiată a
băncii: T1 - îndoirea braţelor cu aşezarea bazinului pe sol; T2 - revenire; T3 -
ridicarea bazinului sus cu balansarea piciorului stâng sus; T4 - revenire; T5-8 -
idem cu piciorul drept.
6. P.I. - Aşezat longitudinal pe bancă, mâinile prind muchia apropiată a
băncii: T1 - îndoirea genunchiului stâng la piept; T2 - revenire; T3 - îndoirea
genunchiului drept la piept; T4 - revenire; T5 - îndoirea ambilor genunchi la piept;
T6 - întinderea picioarelor în echer; T7 - îndoirea genunchilor la piept; T8 -
revenire.
7. P.I. - înainte culcat cu braţele sus cu faţa la bancă: T1 - extensia
trunchiului cu aşezarea mâinii stângi pe bancă; T2 - revenire; T3 - extensia
trunchiului cu aşezarea mâinii drepte pe bancă; T4 - revenire; T5-8 - idem cu
ridicarea piciorului opus.
8. P.I. - Stând cu mâinile pe şold cu faţa la bancă, piciorul stâng sprijinit pe
bancă: T1-8 - sărituri cu schimbarea alternativă a picioarelor.

Particularităţile exerciţiilor cu coarda

Confecţionată din cânepă (sfoară) sau material sintetic (unele sunt din
cauciuc), coarda este un obiect portativ uşor de procurat care nu necesită spaţiu
mare de depozitare, are lungimi diferite pentru lucru individual în perechi sau grup,
iar exerciţiile specifice au structuri atractive, realizabile chiar la clasele mici deşi
mânuirea pare dificilă.
Ca elemente specifice corzii amintim înfăşurările şi învârtirile ce pot fi
efectuate cu coarda desfăcută, pliată în două, numai o porţiune, ţinută în ambele
mâini şi învârtită pentru efectuarea unor paşi, săltări sau sărituri peste ea.
Pliată în patru, coarda poate fi folosită în cadrul exerciţiilor specifice
bastonului de gimnastică, multe dintre structurile sale asemănându-se cu ale
acestuia, fiind preferată mai ales de fete, datorită lipsei sale de rigiditate.

Complex de exerciţii cu coarda

 1. P.I. - Stând cu braţele înainte, coarda în patru de capete apucat: T1 -
ridicarea braţelor sus cu coarda întinsă; T2 - îndoirea braţelor cu coarda la ceafă;
T3 - întinderea braţelor sus; T4 - coborârea braţelor înainte; T5 - răsucirea braţelor
spre stânga cu coarda vertical; T6 - răsucirea braţelor spre dreapta cu coarda
vertical; T7 - îndoirea braţelor cu coarda la piept; T8 - întinderea braţelor înainte.
2. P.I. - Stând cu braţele jos, coarda în patru de capete apucat: T1 - pas
lateral stânga cu îndoirea braţelor cu coarda la ceafă; T2 - ridicare pe vârfuri cu
întinderea braţelor sus; T3 - revenire în depărtat cu coarda la ceafă; T4 - revenire în
P.I.; T5-8 - idem spre dreapta.
3. P.I. - Stând depărtat cu braţele înainte, coarda în patru de capete apucat:
T1 - fandare lateral dreapta cu îndoirea trunchiului lateral stânga; T2 - revenire; T3
- fandare lateral stânga cu îndoirea trunchiului lateral dreapta; T4 - revenire; T5 -
fandare înainte cu piciorul stâng cu extensia trunchiului cu braţele sus; T6 -
revenire; T7 - fandare înainte cu piciorul drept cu extensia trunchiului cu braţele
sus; T8 - revenire.
4. P.I. - Stând depărtat cu braţele sus, coarda în patru de capete apucat. T1 -
răsucirea trunchiului lateral stânga cu menţinerea corzii întinse; T2 - revenire; T3 -
răsucirea trunchiului lateral dreapta cu menţinerea corzii întinse; T4 - revenire; T5
- aplecarea trunchiului cu braţele sus; T6 - îndoirea trunchiului înainte cu braţele
jos; T7 - aplecarea trunchiului cu îndoirea braţelor cu coarda la ceafă; T8 -
revenire.
5. P.I. - Aşezat depărtat cu braţele înainte, coarda în patru de capete apucat:
T1 - extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus; T2 - revenire; T3 - îndoire
răsucită a trunchiului lateral stânga cu ducerea corzii la vârful piciorului; T4 -
revenire; T5 - extensia trunchiului cu ridicarea braţele sus; T6 - revenire; T7 -
îndoire răsucită a trunchiului lateral dreapta cu ducerea corzii la vârful piciorului;
T8 - revenire.
6. P.I. - Culcat cu braţele sus, coarda desfăcută, de tălpi agăţată, de capete
apucat; T1 - ridicarea piciorului stâng sus cu ajutorul corzii prin coborârea braţelor
peste cap pe sol; T2 - revenire; T3 - ridicarea piciorului drept sus cu ajutorul corzii
prin coborârea braţelor peste cap pe sol; T4 - revenire; T5 - ridicarea trunchiului în
echer cu piciorul stâng sus cu ducerea braţelor lateral; T6 - revenire; T7 - ridicarea
trunchiului în echer cu piciorul drept sus cu ducerea braţelor lateral; T8 - revenire.
7. P.I. - Înainte culcat, coarda în patru de capete apucat: T1 - extensia
trunchiului cu îndoirea braţelor cu coarda la ceafă; T2 - revenire; T3 - extensia
trunchiului cu braţele sus cu ridicarea piciorului stâng; T4 - revenire; T5 - extensia
trunchiului cu îndoirea braţelor cu coarda la ceafă; T6 - revenire; T7 - extensia
trunchiului cu braţele sus cu ridicarea piciorului drept; T8 - revenire.
8. P.I. - Înainte culcat sprijinit pe mâna dreaptă, cu coarda în mâna stângă:
T1-4 - trecerea corzii după braţul drept şi preluarea sa cu mâna dreaptă schimbând
sprijinul; T5-8 - idem cu mâna dreaptă.
9. P.I. - Stând cu coarda înapoi de capete apucat. T1-2 - sărituri drepte cu
coarda; T3-4 - sărituri cu coarda pe piciorul stâng; T5-6 – idemT1-2; T7-8 - sărituri
cu coarda pe piciorul drept.

Particularitățile exercițiilor cu cercul

Cercul este un obiect portativ specific gimnasticii ritmice, dar el poate fi

folosit şi în orele de educaţie fizică la colective cu experienţă motrică mai ales dacă
structurile includ mânuire specifică şi nu numai purtări ale acestuia. În afară de
cercurile competiţionale pot fi utilizate cercuri din lemn cu diametrul variabil 80-
90 cm.
Ca mişcări specifice menţionăm balansările, rotările, rulările, învârtirile şi
aruncările. Dimensiunea acestui obiect portativ necesită respectarea strictă a
planurilor de lucru şi a ordinii execuţiilor pentru evitarea lovirilor între elevi cu atât
mai mult cu cât exerciţiile de mânuire a cercului sunt atractive şi plăcute, dar
pentru executanţi

Complex de exerciții cu cercul

1. P.I. - Stând cu cercul frontal, în mâna stângă cu policele sus, vertical

sprijinit. T1 - ridicarea braţelor prin lateral sus, cu ducerea cercului frontal sus, de
arcul apropiat apucat; T2 - coborârea braţelor înainte cu cercul orizontal, de arcul
apropiat apucat; T3 - ridicarea braţelor sus cu cercul frontal de arcul apropiat
apucat; T4 - coborârea braţelor prin lateral jos cu cercul frontal în mâna dreaptă
vertical sprijinit; T5 - 8 idem spre dreapta.
2.P.I. - Stând cu braţele îndoite cu cercul frontal cu ambele mâini de arcul de
jos apucat. T1 - ducerea piciorului stâng înapoi cu întinderea braţelor sus, cercul
frontal; T2 - revenire; T3 - 4 - idem cu piciorul drept; T5 - îndoirea genunchilor cu
sprijinirea cercului frontal pe sol; T6 - revenire; T7 - 8 se repetă.
3. P.I. - Stând depărtat, cu braţele îndoite cu cercul frontal, de arcurile
exterioare apucat. T1 - îndoirea trunchiului lateral stânga cu întinderea braţelor sus,
cercul frontal; T2 - revenire; T3 - 4 - idem spre dreapta; T5 - îndoirea trunchiului
lateral stânga cu sprijinirea cercului frontal pe sol lateral dreapta de arcul de sus
apucat, braţul stâng lateral; T6 - revenire; T7 - 8 - idem spre dreapta.
4. P.I. - stând depărtat, braţele îndoite cu cercul la spate din interior apucat.
T1-2 răsucirea trunchiului lateral stânga cu întinderea braţelor sus cu cercul
orizontal şi arcuire; T3 - 4 idem spre dreapta; T5 - extensia trunchiului cu
întinderea braţelor sus cu cercul frontal; T6 - aplecarea trunchiului înainte cu
cercul orizontal; T7 - extensia trunchiului cu braţele sus cu cercul frontal; T8 -
revenire în poziţia iniţială.
5. P.I. - stând depărtat cu braţele înainte cercul orizontal de arcurile
exterioare apucat. T1 - îndoirea răsucită a trunchiului lateral stânga cu aşezarea
cercului pe sol; T2 - 3 trecerea cercului orizontal pe sub piciorul stâng înainte şi
reapucarea sa; T4 - revenire; T5 - 8 idem spre dreapta.
6. P.I. - culcat cu braţele sus, cercul frontal de arcul apropiat apucat. T1 -
ridicarea trunchiului în aşezat îndoit sprijinit cu ducerea cercului orizontal; T2 -
trecerea piciorului stâng prin cerc în echer; T3 - revenire în aşezat îndoit cu cercul
orizontal; T4 - revenire în poziţia iniţială; T5 - 8 idem cu piciorul drept.
7. P.I. - înainte culcat cu braţele sus cercul orizontal pe sol sprijinit de arcul
apropiat apucat. T1 - extensia trunchiului cu ducerea braţelor lateral, cercul în
mâna stângă orizontal; T2 - trecerea cercului la spate cu apucarea sa cu ambele
mâini; T3 - ducerea braţelor lateral cu cercul în mâna dreaptă; T4 - revenire; T5 - 8
se repetă începând mişcarea cu cercul în mâna dreaptă.
8. P.I. - înainte culcat sprijinit cu cercul pe sol lateral stânga la nivelul
sprijinului mâinilor. T1 - 2 apucarea cercului cu mâna stângă şi ridicarea braţului
stâng lateral; T3 - 4 revenire; T5 - 8 idem cu braţul drept.
9. P.I. stând cu braţele jos cu cercul înainte-jos de arcul de sus apucat. T1 - 2
săritură înainte în cerc; T3 - 4 săritură înapoi din cerc; T5 - 6 săritură prin cerc spre
înainte cu rotarea acestuia; T7 - 8 idem spre înapoi.

Particularitățile exercițiilor la scara fixă

Scara fixă ca şi banca, este un aparat specific gimnasticii de bază, folosită

azi în pregătirea elevilor dar şi în cea a sportivilor de performanţă, existentă în
toate sălile de educaţie fizică şi de gimnastică medicală.
Datorită caracteristicilor sale de construcţie ea oferă posibilităţi variate de
execuţie, printr-o localizare strictă a mişcărilor, gradarea şi dozarea precisă a
efortului, fiind singura care creează posibilitatea de a lucra şi din poziţia atârnat,
aspect ce particularizează exersarea la scara fixă.
Exerciţiile la scara fixă sunt exerciţii cu un grad de dificultate sporit,
abordarea lor necesitând o cunoaştere bună a colectivului cu care se lucrează,
atenţie din partea elevilor dar şi a profesorului, pentru prevenirea accidentelor. Este
bine pentru început să fie explicat elevilor părţile componente ale scării, reperele
de raportare a acestora faţă de scara fixă, să fie însuşite apucările şi poziţiile cele
mai des folosite pentru ca ei să înţeleagă mai repede structura motrică supusă
învăţării şi repetării.
Complexele de exerciţii vor fi alcătuite după regulile cunoscute, scara fixă
dând posibilitatea de exersare din stând, aşezat sau culcat pe sol cu sprijin la scara
fixă, atârnat mixt, sau din atârnat. Structura exerciţiilor va ţine seama de
recomandările generale de selectare a exerciţiilor de dezvoltare fizică (în funcţie de
vârstă, sex, nivel de pregătire motrică, scopul practicării lor, temele şi sarcinile
lecţiilor în care sunt incluse).
Mărirea gradului de complexitate a exerciţiilor se realizează prin folosirea
obiectelor portative (mai rar atunci când se lucrează din poziţia atârnat), prin
exersarea cu partener, prin combinarea cu alte aparate (explu banca de gimnastică).
Scara fixă este folosită pentru formarea şi dezvoltarea deprinderilor motrice
(sărituri în adâncime, căţărare), parcursuri aplicative, ştafete, dezvoltarea calităţilor
motrice (forţă, mobilitate), învăţarea unor elemente.

Complex de exerciții la scara fixă

1. P.I. Stând cu faţa la scara fixă, braţele înainte de şipcă de sus apucat. T1-2
- rotarea braţului stâng pe jos-înapoi şi reapucarea şipcii; T3-7 -îndoirea braţelor;
T4-8 -întinderea braţelor; T5-6 -idem T1-2 cu braţul drept.
2. P.I. Stând cu umărul stâng la scară, braţul stâng lateral de şipcă de sus
apucat. T1- balansarea piciorului drept înainte cu ridicarea braţului drept lateral;
T2- balansarea piciorului drept înapoi cu ridicarea braţului drept sus; T3- revenire
în stând cu coborârea braţului drept prin lateral jos; T4- întoarcere stânga împrejur
în stând cu umărul drept la scară, braţul drept lateral de şipcă de sus apucat; T5-6-
7-8- idem cu piciorul stâng.
3. P.I. Stând cu umărul stâng la scara fixă la o depărtare de o lungime de
braţ. T1 - balansarea piciorului drept lateral cu ridicarea braţelor lateral, prinderea
şipcii cu mâna stângă de sus apucat; T2-3- trecere în depărtat cu îndoirea
trunchiului lateral stânga simultan cu ridicarea braţului drept sus, prinderea şipcii
cu mâna dreaptă de sus apucat şi arcuire; T4- revenire în stând cu întoarcere stânga
împrejur; T5-6-7-8 idem spre dreapta.
4. P.I. Stând depărtat cu faţa la scara fixă la o depărtare de o lungime de braţ.
T1 - aplecarea trunchiului înainte cu ridicarea braţelor înainte, de şipcă de sus
apucat; T2-3- arcuire; T4- revenire; T5-6-7-8- idem.
5. P.I. Stând cu spatele la scara fixă la o depărtare de o lungime de braţ. T1 -
răsucirea trunchiului lateral stânga cu prinderea scării fixe; T2-4-6-8- revenire; T3-
idem T1- spre dreapta; T5- extensia trunchiului cu ridicarea braţelor sus; T7-
îndoirea trunchiului înainte cu coborârea braţelor jos, prinderea şipcii de jos apucat
printre picioare.
6. P.I. Atârnat cu faţa la scara fixă. T1- ridicarea piciorului stâng înapoi; T2-
4-6-8- revenire; T3- idem T1-2 cu piciorul drept; T5-7- ridicarea picioarelor
înapoi.
7. P.I. Atârnat la scara fixă. T1- ridicarea piciorului stâng îndoit; T2-
revenire; T3-4- idem T1-2 cu piciorul drept; T5-6 ridicarea picioarelor îndoite şi
revenire; T7-8 - ridicarea picioarelor la orizontală şi revenire.
8. P.I. Înainte sprijinit cu spatele la scara fixă, vârfurile picioarelor pe a treia
şipcă sprijinite. T1 - ridicarea braţului stâng înainte; T2- revenire; T3-4-7-8-
îndoirea braţelor şi revenire; T5-6- idem T1-2 cu braţul drept.
9. P.I. Stând cu faţa la scara fixă cu braţele înainte de şipcă de sus apucat. T1
- săritură pe prima şipcă; T2-4-6-8- revenire în stând; T3- săritură pe o doua şipcă;
T5- săritură pe a treia şipcă; T7- săritură pe a patra şipcă.

10.5. Aplicații practico-metodice ale exerciţiilor aplicative la ciclul liceal

1. Transportul coşurilor
Colectivul este împărţit în 2-3 echipe de câte 12-15 executanţi, dispuşi
înapoia liniei de plecare în grupuri de câte 3. Un executant se va afla în poziţia
ghemuit cu mâinile prinse sub genunchi, iar ceilalţi doi îl vor prinde de coate
(acestea reprezentând cele două toarte ale coşului).
La semnal, primul grup de 3 din fiecare echipă va pleca în alergare către un
punct stabilit dinainte, după care se întorc şi predau ştafeta următorului trio.
Câştigă echipa care transportă mai repede coşuleţele.

2. Roaba
 Colectivul este împărţit în 3-4 echipe de câte 8-10 jucători, dispuşi pe
perechi în spatele liniei de plecare. Un executant se află în culcat înainte sprijinit,
iar celălalt îi prinde gleznele şi îi ridică picioarele la nivelul şoldului (formând
astfel o „roabă”).
La semnal, prima pereche din fiecare echipă se deplasează în această poziţie
pe o distanţă de 5-10m, după care, la întoarcere se schimbă locurile. Câştigă echipa
care termină mai repede traseul, fără a strica poziţia iniţială de roabă.

Ştafete combinate

1. Colectivul împărţit în 3-4 echipe cu număr egal de executanţi execută:

transportarea unei mingi medicinale pe distanţa de 5-10m, lăsarea mingii
medicinale pe sol în faţa unei saltele de gimnastică, rostogolire înainte pe saltea şi
revenire la linia de start cu rularea mingii medicinale pe sol, cu lovirea ei la fiecare
pas.
2. Colectivul împărţit în 3-4 echipe cu număr egal de executanţi execută:
sărituri dintr-un cerc în altul (3-4 cercuri aşezate în zigzag), săritură peste o bancă
de gimnastică, alergare pe o distanţă de 5-10m cu ocolirea unui obstacol şi revenire
la linia de start cu respectarea aceloraşi cerinţe.
3. Colectivul împărţit în 3-4 echipe cu număr egal de executanţi execută:
mers în echilibru cu braţele lateral având într-o mână un baston, iar în cealaltă o
minge, pe distanţa de 10-15m, lăsarea bastonului pe sol şi executarea a 10 sărituri
peste baston cu mingea în mâini, lăsarea mingii pe sol şi revenire la linia de start cu
rularea acesteia pe sol, cu lovirea ei cu bastonul la fiecare pas.
4. Colectivul împărţit în 3-4 echipe cu număr egal de executanţi execută:
alergare cu trecere printre jaloane aşezate la 1m unul faţă de altul, trecere pe sub un
obstacol aflat cam la 40-50cm faţă de sol (ex: un baston aşezat pe 2-3 capace de
ladă sau pe două scaune), săritură peste o bancă de gimnastică aşezată transversal
şi revenire la linia de start în alergare în linie dreaptă.
5. Colectivul împărţit în 3-4 echipe cu număr egal de executanţi execută:
mers în echilibru pe banca de gimnastică, escaladare peste lada de gimnastică (se
poate executa peste doar 3-4 capace), alergare cu atingerea sau ocolirea unui obiect
aflat la 5-6m distanţă şi revenire la linia de start în alergare în linie dreaptă.

Parcursuri aplicative
 1. Alergare printre jaloane cu o minge medicinală în mâini pe distanţa de 5-
6m; aruncarea mingii medicinale înapoi următorului executant; mers în sprijin pe
genunchi şi pe palme pe o bancă de gimnastică aşezată longitudinal; căţărare la
scara fixă până la ultima şipcă; deplasare laterală pe o altă scară fixă coborâre pe
bârna de gimnastică aflată longitudinal lângă scara fixă; mers în echilibru pe bârnă;
săritură în adâncime pe o saltea; sărituri succesive pe un picior trecând prin 3
cercuri aşezate pe sol; alergare până la linia de sosire.
2. Alergare pe distanţa de 2m; căţărare în stând pe plan înclinat (o bancă de
gimnastică sprijinită pe capătul bârnei de gimnastică aşezată transversal); mers în
echilibru pe bârna de gimnastică (la mijlocul distanţei, trecere peste o minge
medicinală aşezată pe bârnă); coborâre în aşezat pe plan înclinat (o altă bancă de
gimnastică sprijinită pe celălalt capăt al bârnei de gimnastică); sărituri succesive pe
ambele picioare peste 3 mingi medicinale aşezate la distanţă de 1m una faţă de
alta; alergare pe distanţa de 2m; luarea unei mingi de cauciuc de pe sol şi aruncare
la ţintă (un cerc mare desenat pe un perete); recuperarea mingii şi lăsarea ei pe sol;
alergare până la linia de sosire.

10.6. Aplicații practico-metodice ale exerciţiilor acrobatice la ciclul liceal

Modele de legări acrobatice

1. Culcat – podul de jos; revenire în culcat; stând pe omoplaţi; rostogolire

înapoi în semisfoară cu braţele lateral.
2. Sprijin ghemuit – rostogolire înainte în ghemuit; trecere în culcat; stând pe
omoplaţi; rostogolire înapoi în cumpănă pe un genunchi.
3. Stând – pas înainte cu piciorul stâng cu ridicarea braţelor lateral;
balansarea piciorului stâng şi trecere în fandare înainte cu braţele sus; trecere în
sprijin ghemuit; rostogolire înainte în ghemuit; săritură dreaptă cu braţele sus.
4. Stând – cumpănă; balansarea piciorului ridicat şi trecere în stând pe mâini;
săritură dreaptă cu întoarcere 1800; rostogolire înapoi în depărtat cu braţele lateral.
5. Sprijin ghemuit – rostogolire înainte în depărtat; stând pe cap; rostogolire
înainte în ghemuit; ridicare în stând cu rotarea braţelor pe sus înapoi; cădere liberă
în înainte culcat sprijinit; rulare laterală; stând pe omoplaţi.
6. Stând cu spatele pe direcţia de deplasare – rostogolire înapoi în ghemuit;
săritură dreaptă cu întoarcere 1800; rostogolire înainte în depărtat; îndreptare de pe
cap; val de corp; cumpănă asimetrică.
 7. Stând – răsturnare lentă înainte; rostogolire înainte în ghemuit; săritură
dreaptă cu întoarcere 900; roată laterală; coborâre în sfoară sagitală.
8. Stând – pas înainte cu braţele sus; cumpăna; balansarea piciorului ridicat
şi trecere în stând pe mâini; rostogolire înainte în depărtat; stând pe cap; rostogolire
înainte în depărtat; roată laterală; fandare laterală în aceeaşi direcţie cu braţele
oblic înainte sus.
9. Sprijin ghemuit – rostogolire înainte în ghemuit; rostogolire înainte în
depărtat; sfoară laterală; rulare înapoi în stând pe omoplaţi; rostogolire înapoi în
cumpănă pe un genunchi; ridicare în stând; podul din picioare.
10. Stând – roată laterală; întoarcere 90 0 spre direcţia de lucru; cădere liberă
în înainte culcat sprijinit; stând pe cap din forţă; rostogolire înainte în ghemuit;
săritură dreaptă; rostogolire înapoi în depărtat; fandare lateral stânga cu braţele
înainte; două „cercuri” cu piciorul drept; ridicare în stând prin învăluire cu
încrucişarea braţelor.