Lavreka Alina

Grupa 23

Cap si gat inclinat anterior

1. Stand cu spatele la perete

T1- apropierea umarilor si a capului de perete
T2-3 mentinerea pozitiei
T4 revenire
2. Decubit dorsal cu o minge de tenis sub zona cervicala
Se executa plasarea mingii in zona cervicala сu ducerea barbiei in piept
3. Decubit dorsal cu capul inafara suprafetei de sprijin, pastrarea
pozitiei cateva secunde.
4. Din decubit ventral, coatrele indoite cu maini impreunate pe sol sub
barbia. Se executa atingerea mainilor cu fruntea si apoi cu barbia.
5. Din stand. Mers cu o carte pe cap
6. Din stand. Ducerea barbiei in piept
7. Culcat dorsal pe banca cu capul inafara suprafetei de sprijin . se
executa flexia capului pana la orizontala.
8. Din decubit dorsal. Ducerea barbiei in piept apropiind zona cervicala
de sol.
9. Din decubit dorsal. Se executa circumductia a capului in plan
anterior.
10. Din decubit ventral cu fruntea pe un saculet mentinerea pozitiei

Torticolis (pe stanga)

1. Din stand departat, bratele pe langa corp

T1- rasucirea capului spre stanga
T2- revenire
T3- inclinarea capului spre dreapta
T4 revenire
2. Din stand departat, bratele pe langa corp. Se executa circumductia a
capului in plan posterior
3. Stand, bastonul de ambele capete apucat
T1-ridicarea bastonului prin inainte sus
T2-t3 inclinarea laterala a trunchiului spre dreapta cu arcuire
T4- revenire
4. Decubit lateral stanga. Se executa indoirea capului spre dreapta
5. Decubit lateral stanga pe o perna mare.
6. Din patrupedie. Se executa ridicarea bratului drept cu extensia si
rasucirea capului spre stanga
7. Mers cu o carte pe cap
8. Din patrupedie. Se executa tarare in cerc spre dreapta
9. Din decubit ventral. Cu un baston la spate, mana stanga sus, dreapta
jos. Se executa extensia cu inclinarea capului spre stanga
10. Din atarnat lateral stanga. Se executa rasucirea capului spre stanga

Lordoza
1. Decudit dorsal cu membrele inferioare indoite, mainile la ceafa
T1- ducerea m.i. spre dreapta
T2- revenire
T3- ducerea m.i. spre stanga
T4 – revenire
2. Decubit dorsal bratele pe langa corp
T1- ridicarea simultana a trunchiului si a picioarelor in echer, incercam sa
atingem cu mainile varfurilor picioarelor
T2- revenire in P.I.
3. Mers piticului
4. Stand cu trunchiul aplecat inainte, bratele inainte. Mers cu indoirea
trunchiului si atingerea varfurilor la fiecare pas
5. Din stand aruncarea mingii inapoi printre picioarele
6. Asezat cu bratele inainte, bastonul de ambele capete apucat
T1- indoirea trunchiului cu atingerea varfurilor
T2- revenire in P.I.
7. Decubit ventral pe mingea de fitness cu bratele sus. Se executa
rularea inainte inapoi
8. Ghemuit cu prinderea genunchilor cu ambele maini. Rulari pe spate
inainte inapoi
9. Decubit dorsal cu o minge la piept. Se executa ridicarea trunchiului
cu aruncarea mingii inainte
10. Stand cu trunchiul indoit. Se executa rularea mingii pe sol
11. Asezat departat cu bratele inainte
T1- indoirea trunchiului inainte
T2- revenire in P.I.
12. Exercitiul cu partener. Stand departat fata in fata cu bratele inainte,
mainile asezata pe umarii partenerului.
T1-T3 - numarul 1 executa aplecarea trunchiului inainte cu arcuire
T4- revenire
T5-T7 numarul 2 executa aplecarea trunchiului inainte cu arcuire
T8 – revenire
13. Din pozitia “patrupedie “se executa
T1- arcuirea spatelui ( cu trunchiul deasupra orizontalei)
T2- revenire
14. Exercitiul cu partener.
Asezat fata-n fata cu membrele inferioare departate talpa in talpa, bratele
inainte reciproc
T1- numarul 1 executa aplecarea trunchiului inaainte, numarul 2 executa
extensia trunciului
T2 revenire
T3 numarul 2 executa aplecarea trunchiului inaainte, numarul 1 executa
extensia trunciului
T4- revenire
15. Decubit dorsal cu prinderea genunchilor la pient cu ambele maini.
Mentinerea pozitiei 30-60 de secunde
Cifoza

1. Exercitiul cu partener. Asezat spate in spate, bratele oblic in sus

reciproc
T1 indoirea coatelor
T2 intindera coatelor
2. Din pe genunchi, pe calcai asezat bratele indoite bastonul la spate de
ambele capete apucat
T1- intinderea a bratelor concomitant cu extensia a capului
T2-T3 –mentinerea pozitiei
T4- revenire
3. Mers pe varfuri cu bratele lateral executand cercuri mici spre inapoi
4. Decubit ventral cu mainile la ceafa
T1 – extensia a bratelor si a trunchiului
T2-T3- mentinerea pozitiei
T4- revenire
5. Asezat cu bratele pe langa corp
T1- ridicarea bratelor prin inainte sus
T2-T3 extensia a bratelor cu arcuire
T4 – revenire
6. Asezat cu bratele lateral, spatele drept , privirea inainte
T1 – T2 rotirea umarilor spre inapoi cu amplitudine mica
T3-T4 rotirea umarilor spre inapoi cu amplitudine cat mai mare
7. Asezat pe scaun cu mainile la ceafa, spatele drept, privirea inainte,
coatele trase spre inapoi
T1- T2 – ducerea coatelor spre inainte simultan cu flexia capului
T3- T4 – ducerea coatelor spre inapoi simultan cu extensia capului
8. Stand, cu mainile la ceafa, coatele trase spre inapoi, spatele drept,
privirea inainte
T1- intinderea bratelor inainte cu palmele sus
T2- ducerea bratelor spre lateral inapoi
T3- ducerea bratelor inainte
T4- revenire in P.I.
9. Decubit ventral cu bratele sus
Ducerea bratelor prin lateral la spate, revenire in P.I.
10. Decubit ventral, cu coatele indoite, mainile prinse la spate la nivelul
lombar
T1- ridicarea umarilor de pe sol apropiind omoplatii
T2- intinderea bratelor in jos
T3- indoirea bratelor
T4-revenire in P.I.
11. Asezat pe scaun, bratele inainte, bastonul de ambele capete apucat
T1- ridicarea bastonului deasupra capului
T2- indoirea coatelor cu ducerea bastonului la ceafa
T3- intinderea bratelor in sus
T4- revenire in P.I.

Scolioza in C stanga

1. Decubit ventral cu bratele sus, bastonul de ambele capete apucat

T1- extensia bratelor si a trunchiului
T2- inclinarea laterala a trunchiului spre stanga
T3- T4- revenire in p.i
2. Decubit dorsal, bratul drept sus, stang pe langa corp
T1 ridicarea membrelor inferioare la 45
T2 flexia genunchilor
T3- ducerea genunchilor spre stanga
T4-T6 revenire in p.i
3. Patrupedie
T1-T2- ridicarea bratului drept si piciorului stang concomitent
T3-T4 revenire in p.i
4. Pe genunchi. Membrul inferior drept intins inapoi, membrul superior
drept sus, mana stanga pe sold
T1-T2 rasucirea trunchiului spre dreapta
T3-T4 revenire in p.i
5. Pe genunchi sprijin pe palme, trunchiul sub orizontala , coatele
intinse
T1-T4- ducerea trunchiului si a membrelor superioare spre stanga prin
pasirea palmelor pe saltea
6. Decubit ventral, bratele sus
T1- extensia a bratului stang cu sau fara ingreunare
T2- indoirea cotului
T3-T4- revenire in p.i
7. Decubit ventral , mainile impreunate se executa rasucirea trunchiului
spre stanga
8. Decubit lateral dreapta, bratele sus
T1-T2- indoirea trunchiului spre stanga cu ridicarea bratelor si a
membrului inferior stang
T3-T4- revenire in p.i
9. Asezat pe banca cu o pernuta sub fesa stanga, bratele sus cu un
baston in maini
T1-T2 indoirea trunchiului spre stanga
T3-T4 revenire in p.i
10. Patrupedie
T1 ridicarea bratului drept sus
T2 – indoirea trunchiului spre stanga
T3-T4 – revenire in p.i

Scolioza in S (dorsala dreapta, lombara stanga)

1. Decubit dorsal, bratul stang sus mana fixata la spalier, bratul drept pe
langa corp, membrele inferioare ridicate la 90
T1-T2 – rasucirea bazinului spre stanga cu atingerea solului cu picioarele
T3-T4- revenire in p.i
2. Decubit lateral dreapta, cu un saculet sub zona toracala, bratul stang
sus, bratul drept sub cap
T1- abductia membrului inferior stang
T2- revenire in p.i
3. Din decubit ventral bratul stang sus, bratul drept pe langa corp. Se
executa ridicarea membrului inferior stang si a membrului superior stang .
4. Din patrupedie. Ridicarea membrului inferior stang si a membrului
superior stang .
5. Pe genunchi. Cavaler cu piciorul stang in fata cu un baston la spate
mana stanga sus. Se executa indoirea trunchiului spre dreapta
6. Pe genunchi. Piciorul stang intins lateral sptijinit, bratul stang sus.
Se executa indoirea trunchiului spre dreapta
7. Din atarnat, bratul stang mai sus. Se executa balansarea picioarelor
spre stanga
8. Stand cu piciorul stang sprijinit lateral pe un scaun, mana dreapta la
spate, iar stanga la ceafa
T1 indoirea trunchiului spre dreapta
T2 revenire
T3- rasucirea trunchiului spre stanga
T4 revenire
9. Pe genunchi cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind
inainte impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi se fac 2 pasi
cu mainile inspre dreapta. Revenire cu trunchiul intins inainte si se
repeta,numai spre dreapta
10. Decubit dorsal, bratul stang sus, stang pe langa corp
T1 ridicarea membrelor inferioare la 45
T2 flexia genunchilor
T3- ducerea genunchilor spre dreapta
T4-T6 revenire in p.i

Genunchi in valg
Ex.1 Asezat sprijin pe palme inapoi, picioarele intinse o minge intre
glezne
T1 ridicarea genunchilorla piept mingea tinuta intre glezne, expir
T2 revenire, inspir
Ex. 2 Mers lateral cu incrucisarea alternativa a picioarelor
Ex.3 Mers pe partea externa a plantei
Ex.4 Asezat, genunchi flextati departati, picioarele talpa in talpa, mainile
pe genunchi
T1- T2 departarea genunchilor astfel incat talpile sa ramana in permanenta
in contact si presarea cu mainile a genunchilor spre podea
T3-T4 revenire
Ex. 5 Decubit dorsal, membrele inferioare la 90 de grade,mainile sub sezut
T1 departarea membrelor inferioare
T2 apropierea membrelor inferioare
Ex.6 Decubit dorsal, picioarele extinse,apropiate, ridicate la 45° palmele pe
sol
T1- T4 forfecari laterale, cu orientarea talpilor spre interior
Ex. 7 Decubit dorsal, picioarele extinse ,apropiate ,ridicate la 45° palmele
pe sol
T1 ducerea genunchilor la piept cu departarea lor si cu lipirea talpilor
T2 revenire
Ex.8 Asezat cu genunchi flextati, gambele incrucisate
T1-T3 executantul preseaza pe genunchi, dinauntru in afara, cu arcuire
T4 revenire
Ex.9 Asezat, sprijin pe palme inapoi, picioarele extinse talpa in talpa
T1- indoirea genunchilor cu mentinerea talpilor apropiate
T2, revenire
Ex. 10 Decubit dorsal, picioarele flextate, bratele lateral
T1 departarea genunchilor si presarea lor pe sol, picioarele talpa-n talpa
Mentinerea pozitiei timp de 30 de secunde

Genunchi in varum

Ex.1 Mers pe partea interna a labei piciorului

Ex.2 Decubit dorsal, genunchii flectati, membrele inferioare usor departate
bratele pe langa corp
T1- ridicarea bazinului
T2-T3 - ducerea bazinului spre dreapta de 2 ori
T4- revenire
T5 – ridicare bazinului
T6-T7- ducerea bazinului spre stanga de 2 ori
T8 – revenire
Ex.3 Fandari laterale stanga dreapta
Ex.4 Decubit dorsal cu un elastic la nivelul genunchilor
T1- flexia genunchilor la piept
T2- revenire
Ex.5 Decubit dorsal, membrele inferioare ridicate la 90 de grade, cu un
elastic la nivelul genunchilor
T1- ducerea membrelor pe sol spre stanga
T2-revenire
T3- ducerea membrelor pe sol spre dreapta
T4-revenire
Ex.6 Mers departat pe partea interna a labei
Ex.7 decubit dorsal cu o minge tinuta intre glezne, bratele pe langa corp
T1- flexia genunchilor cu apropierea genunchilor
T2 – revenire
Ex. 8 Decubit dorsal, genunchii flextati si apropiati, coapsele pe abdomen,
bratele pe langa corp
T1-T4 -ducerea ambii genunchi in cerc spre stanga, repetare de 4 ori
T5-T8 - ducerea ambii genunchi in cerc spre dreapta
Ex. 9 pe genunchi
T1- intinderea membrului inferior stang lateral
T2 ridicarea bratelor prin inainte sus
T3- inclinarea trunchiului spre stanga
T4- revenire in p.i
T5-T8 idem cu membrul inferior drept
Ex. 10 stand ghemuit cu fata la scara fixa mainile prind la nivelul
genunchilor
T1- extensia genunchilor cu indoirea trunchiului inainte
T2- revenire

Genunchi in flexie
Ex.1 mers pe calcaie
Ex. 2 din asezat cu fata la scara fixa cu membrele inferioare fixate la
spalier
T1-T3 indoirea trunchiului cu presarea genunchilor cu maini cu arcuire
T4 revenire
Ex.3 Decubit dorsal, membrele inferioare extinse, bratele pe langa corp
T1-ridicarea picioarelor la 45 de grade
T2-T7 -forfecari
T8- revenire
Ex.4 stand lateral stang la scara fixa, membrul inferior stang sprijinit la
nivelul soldului, membrul superior drept sus
T1-T3 inclinarea trunchiului spre stanga cu arcuire
T4- revenire
Idem cu piciorul drept
Ex.5 stand lateral stang la scara fixa, membrul inferior stang sprijinit la
nivelul soldului, membrele superioare inainte.
T1-T3 indoirea trunchiului cu atingerea varfului piciorului drept
(genunchiul in extensie) cu arcuire
T4 revenire
Idem cu piciorul stang
Ex.6 atarnat cu spatele la spalier, cu o minge tinuta intre glezne
T1-T2 ridicarea membrelor inferioare la orizontala
T3-T4- revenire
Ex. 7 Decubit dorsal, cu genunchii flextati

T1- membrul inferior drept in tripla flexie

T2-3 extensia membrului inferior drept cu arcuire
T4- revenire
T5- membrul inferior stang in tripla flexie
T6-7 extensia membrului inferior stang cu arcuire
T8- revenire
Ex. 8 asezat
Se executa flexia trunchiului cu genunchii extinsi
Ex.9 saritura dreapta cu genunchii extinsi
Ex.10 Decubit dorsal
T1-T2 Ridicare in asezat echer cu bratele inainte si cu genunchi extinsi
T3-T4- revenire
Genunchi in hiperextensie

Ex.1 mers fandat cu rasucirea trunchiului spre dreapta si stanga , maimnile

pe solduri
Ex.2 mers piticului
Ex.3 decubit dorsal . Se executa flexia cu presare alternativa a genunchilor
pe torace
Ex.4 Mers pe genunchi
Ex. 5 pe genunchi. Se executa lasarea stanga dreapta a bazinului pe sol
Ex.6 decubit dorsal cu membrele inferioare flextate, bratele lateral
T1- ducerea genunchilor spre stanga
T2 revenire
T3 – ducerea genunchilor spre dreapta
T4- revenire
Ex.7 Decubit dorsal, picioarele flextate, bratele lateral
T1 departarea genunchilor si presarea lor pe sol, picioarele talpa-n talpa
Mentinerea pozitiei timp de 30 de secunde cu presarea genunchilor
Ex.8 stand bastonul de ambele capete apucat, bratele inainte
T1 aplecarea trunchiului inainte
T2-3 flexia alternative a genunchilor cu trecerea peste baston
T4- revenire
Ex.8 Stand departat cu genunchii flextati. Se executa preluarea mingii
deasupra capului din jocul de volei
Ex.9 decubit dorsal
T1-T2 fexia genunchilor cu ducerea coapselor la piept
T3-4 revenire
Ex.10 decubit ventral
Se executa flexia gambei pe coasa cu rezistenta
Piciorul plat

Ex.1 Asezat pe scaun cu un prosop sub talpi

T1- prinderea prosopului cu degetele
T2- extensia genunchilor
T3 – mentinerea pozitiei
T4- revenire
Ex.2 decubit dorsal picioarele apropiate de perete cu o minge de tenis
tinuta intre talpa si perete. Se executa 3 rulari in sus si 3 in jos
Ex.3 Asezat pe scaun cu un baston sub talpi. Se executa rularea bastonului
inainte /inapoi
Ex.4 Asezat pe sol cu o banda elastic prinsa de haluce. Se executa extensie
si flexie halucelui
Ex.5 Decubit dorsal. Se executa circumductii ale piciorului concentric si
excentric
Ex. 6 Stand departat cu fata la scara fixa mainile apucate de sipca la nivelul
umarilor
T1- flexia genunchilor
T2- ridicare pe varfuri
T3-4 revenire in p.i.
Ex.7 Mers pe partea externa a plantei
Ex.8 Decubit ventral cu genunchii flectati. Se executa flexi concentrice in
interiorul segmentului de contractie
Ex.9 Stand pe prima sipca a spalierului. Se executa ridicare pe varfuri
Ex.10 Catarare si coborare pe spalier