Complex de exerciții la scară fixă

1. Poziția inițială: stând pe prima șipcă a scării fixe cu brațele îndoite apucțnd șipca de la
nivelul pieptului
T1: răsucirea capului spre dreapta, brațele rămân în poziția inițială
T2: revenire
T3: răsucirea capului spre stânga, brațele rămân în poziția inițială
T4: revenire
T5: aplecarea capului înainte, brațele rămân în poziția inițială
T6: revenire
T7: aplecarea capului înapoi, brațele rămân în poziția inițială
T8: revenire
2. Poziția inițială: stând cu fața la scara fixă
T1: ridicarea și îndoirea brețelor simultan cu apucarea unei șipci la nivelul
umărului
T2: revenire
T3: întinderea brațelor simultan cu apucarea unui șipci la nivelul pieptului
T4: revenire
T5: ridicarea brațului drept simultan cu apucarea unei șipci deasupra capului
T6: revenire
T7: ridicarea brațului stâng simultan cu apucarea unei șipci deasupra capului
T8: revenire
3. Poziția inițială: sprijin culcat facial înaintea scării fixe
T1: ridicarea brațului stâng și sprijinirea pe scara fixă
T2: revenire
T3: ridicarea brațului drept și sprijinirea pe scara fixă
T4: apropierea celuilalt braț în sprijin culcat înalt
T5: coborârea brațului stâng
T6: revenire
T7: ridicarea brațului drept, sprijinirea lui pe scara fixă și îndoirea brațului
T8: revenire
4. Poziția inițială: stând facial – față de scara fixă, cu brațele deasupra capului
T1: pas lateral spre dreapta simultan cu aplecarea trunchiului spre înainte si cu
așezarea mâinior pe scara fixă la nivelul bazinului
T2: revenire
T3: pas lateral spre stânga simultan cu aplecarea trunchiului spre înainte și cu
așezarea mâinior pe scara fixă la nivelul bazinului
T4: revenire
T5: îndoirea trunchiului spre înainte simultan cu așezarea mâinior pe scara fixă la
nivelul gleznelor
T6: revenire
T7: înclinarea trunchiului spre înainte simultan cu așezarea mâinior pe scara fixă
la nivelul gleznelor
T8: revenire
5. Poziția inițială: atârnat stând pe prima șipcă, apucat la nivelul pieptului, cu brațele
T1: aplecarea trunchiului prin retragerea bazinului
T2: revenire
T3: îndoirea trunchiului spre dreapta
T4: revenire
T5: îndoirea trunchiului spre stânga
T6: revenire
T7: îndoirea trunchiului înainte prin retragerea bazinului
T8: revenire
6. Poziția inițială: atârnat dorsal
T1: răsucirea trunchiului lateral dreapta
T2: revenire
T3: răsucirea trunchiului lateral stânga
T4: revenire
T5: înclinarea trunchiului lateral dreapta
T6: revenire
T7: înclinarea trunchiului lateral stânga
T8: revenire
7. Poziția inițială: stând cu trunchiul aplecat la 900 și cu mâinile așezate pe scara fixă la
nivelul umerilor
T1: răsucirea trunchiului spre dreapta
T2: revenire
T3: răsucirea trunchiului spre stânga
T4: revenire
T5: ridicarea brațului drept simultan cu ridicarea piciorului stâng
T6: revenire
T7: ridicarea brațului stâng simultan cu ridicarea piciorului drept
T8: revenire
8. Poziția inițială: sprijin pe scara fixă culcat facial
T1: ridicarea înapoi a piciorului drept
T2: revenire
T3: ridicarea înapoi a piciorului stâng
T4: revenire
T5: ridicarea prin lateral a piciorului drept
T6: revenire
T7: ridicarea prin lateral a piciorului stâng
T8: revenire
9. Poziția inițială: atârnat dorsal
T1: ridicarea picioarului drept înainte îndoit la 900
T2: revenire
T3: ridicarea picioarului stâng înainte îndoit la 900
T4: revenire
T5: ridicarea ambelor picioare înainte îndoite la 900
T6: revenire
T7: ridicarea ambelor picioare înainte
T8: revenire
10. Poziția inițială: stând cu fața la scara fixă, brațele înainte apucând șipca de la nivelul
umerilor
T1: îndoirea piciorului drept și așezarea tălpii pe a doua șipcă
 T2: trecerea în stând pe scară
T3: pas înapoi cu piciorul drept1
T4: revenire
T5: fandare spre stânga simultan cu ridicarea brațului drept deasupra capului
T6: revenire
T7: fandare spre dreapta simultan cu ridicarea brațului stâng deasupra capului
T8: revenire
11. Poziția inițială: stând cu fața la scara fixă, picioarele încucișate (dreptul peste stângul),
brațele înainte apucând șipca de la nivelul umerilor
T1:
T2: revenire
T3:
T4: revenire
T5:
T6: revenire
T7:
T8: revenire
12. Poziția inițială: stând costal dreapta la scara fixă, brațul drept îndoit, apucând șipca de la
nivelul pieptului
T1: insiparație simultan cu pas înainte cu piciorul drept și ridicarea brațului drept
până la nivelul
T2: insiparație simultan cu pas înainte cu piciorul drept și ridicarea brațului drept
până la nivelul
T3: insiparație simultan cu pas înainte cu piciorul drept și ridicarea brațului drept
până la nivelul
T4: insiparație simultan cu pas înainte cu piciorul drept și ridicarea brațului drept
până la nivelul
T5:
T6: revenire
T7:

1
https://www.youtube.com/watch?v=6pOY08yT_v4
T8: revenire