Man Mihai Marcel Grupa:209BK Disciplina:Gimnastica Facultatea de Educati Fizica si Sport Babes-Boyai

Exercitii Gimnastica

EXERCI II PE PERECHI
Ex. 1.

PI 8-------------1+7 -----------------------2,4,6 ---------------3+5 PI. Stnd costal stnga, spate-n spate de o parte i de alta a b ncii 1. pas cu a ezarea piciorului stng pe banc i ridicarea bra elor lateral 2. ridicare pe banc cu apropierea picioarelor (spate-n spate) i coborrea bra elor 3. r sucirea trunchiului spre stnga (nr. 1), dreapta (nr. 2) i percu ie din palm 4. ndreptarea trunchiului 5-6. se repet n partea cealalt 7-8. coborre de pe banc n partea opus Se execut 4x8T.

Ex. 2.

PI 2,4-----------------------------------1+3 PI. Stnd fa -n fa , de o parte i de alta a b ncii, cu bra ele nainte, palm -n palm 1. fandare cu piciorul stng pe banc , nr. 1 execut mpingere n bra e, nr. 2 ncearc s opun rezisten a cu bra ele u or ndoite 2. reveniri n PI 3-4. se repet cu piciorul drept cu schimbarea rolurilor Se execut 4x4T Ex. 3.

PI 8--------------1,7--------------2,6 --------3,5------------4 PI. Stnd costal stnga, spate-n spate deoparte i de alta a b ncii 1. pas cu piciorul stng pe banc 2. fiecare n stnd pe banc spate-n spate i apucarea de mini 3. ridicarea bra elor lateral 4. ridicarea bra elor sus 5. coborrea bra elor lateral 6. coborrea bra elor jos 7-8. coborre de pe banc n partea opus Se execut 3x8T.

Ex. 4.

PI 8---------------1,7-----------2,4,6---------3+5 PI. A ezat c lare, cu picioarele ndoite, spate-n spate de mini apucat 1. ridicare n stnd dep rtat 2. ridicarea bra elor lateral 3. ndoirea trunchiului spre stnga, dreapta 4. ndreptarea trunchiului 5-6. se repet n partea cealalt 7. coborrea bra elor 8. a ezare pe banc Se execut 3x8T.

Ex. 5.

PI 4 --------------------------------1,3----------------------------2 PI. Culcat cu picioarele ndoite, sprijinite pe banc ; nr. 2 sprijinit culcat facial transversal 1. ridicare n a ezat cu apucarea bra elor partenerului 2. ridicarea picioarelor 3. coborrea picioarelor

4. revenire n PI Se execut 4x8T dup care se schimb rolurile.

Ex. 6.

PI 4----------------1+3-----------------2 PI. Stnd dep rtat costal stnga 1. ndoirea r sucit a trunchiului spre stnga i apucarea b ncii cu mna apropiat de jos, cu cealalt de sus 2. ndreptarea trunchiului i ridicarea b ncii sus 3. ndoirea r sucit a trunchiului spre dreapta i punerea b ncii pe sol 4. revenire n PI 5-8. se repet n partea cealalt Se execut 4x8T.

Ex. 7.

PI 8--------------1+7-----------2,4,6 ------3+5 PI. Stnd dep rtat costal stnga 1. ndoirea r sucit a trunchiului spre stnga i apucarea b ncii 2. ndreptarea trunchiului i ridicarea b ncii sus 3. ndoirea bra elor i a ezarea b ncii pe um rul stng 4. ntinderea bra elor sus 5-6. se repet spre dreapta 7. ndoirea r sucit a trunchiului spre dreapta cu punerea b ncii pe sol 8. revenire n PI Se execut 4x8T.

Exercitii cu banci de gimnastica

Ex. 1. PI. Stnd costal stnga cu piciorul stng pe banc 1. ridicarea bra elor lateral 2. ndoirea trunchiului spre stnga cu ridicarea bra elor sus 3. ndreptarea trunchiului cu coborrea bra elor lateral 4. revenire n PI 5. fandare lateral stnga cu ridicarea bra elor lateral 6. ntinderea piciorului stng cu ridicarea bra elor sus 7. fandare lateral stnga cu coborrea bra elor lateral 8. revenire n PI Se repet 2x8T din stnd costal dreapta.

PI 4,8-----1,3--------------2 --------5,7 ------------6 Ex.2. PI. Stnd cu minile pe olduri. 1. fandare cu piciorul drept 2. revenire n PI 3-4. se repet cu piciorul stng 5. ndoirea trunchiului nainte cu apucarea marginii dep rtate a b ncii 6. ghemuire 7. ntinderea picioarelor 8. revenire n PI Se execut 3x8T

PI 2,4,8--------1+3---------------- 5,7 ----------------6

Ex.3. PI. Stnd dep rtat cu minile pe olduri, c lare peste banca 1. a ezare pe banc cu ntinderea bra elor lateral. 2. r sucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea minilor pe olduri 3. ndreptarea trunchiului i ntinderea bra elor lateral 4. revenire n PI 5-8. se repet cu r sucirea trunchiului spre stnga Se execut 3x8T.

PI 4,8

1,3,5,7

2+6

Ex. 4. PI. Pe genunchi cu fa a la banc minile apuc marginea dep rtat a b ncii 1. a ezare pe c lcie 2. ridicare pe genunchi cu balansarea piciorului stng napoi 3-4. se repet cu piciorul drept Se execut 6x4T.

PI

3,1

2+4

Ex. 5. PI. Stnd pe banc 1. s ritur n dep rtat 2. a ezare pe banc cu ridicarea bra elor lateral 3. ridicare n stnd dep rtat i coborrea bra elor jos 4. s ritur n stnd pe banc Se execut 6x4T.

PI 4---------------------1,3-------------------------2

Ex.6. PI. A ezat dep rtat cu minile la ceaf 1. ntinderea bra elor laterale 2. revenire n PI 3. ndoire r sucit a trunchiului spre dreapta cu ntinderea bra elor sus 4. revenire n PI 5-8. se repet spre stnga Se execut 3x8T.

PI 2,4,6,8

1,5

3+7

Ex. 7. PI. Sprijin a ezat transversal la banc 1. ridicarea piciorului stng 2. revenire n PI 3-4. se repet cu piciorul drept 5. ridicarea picioarelor ndoite 6. ntinderea picioarelor 7. ndoirea picioarelor 8. revenire n PI Se execut 3x8T.

PI 2,4,8---------------1+3-----------------------5,7 -------------------------6

Exercitii cu Cercul

Ex. 1. PI. Stnd dep rtat cu bra ele ndoite, cercul apucat cu ambele mini 1. ntinderea bra elor nainte 2. ridicarea bra elor nainte 3. coborrea bra elor nainte 4. revenire n PI Se execut 4x4T.

PI 4-------1,3-----------2

Ex. 2. PI. Stnd dep rtat cu cercul sus 1. ndoirea trunchiului spre stnga 2. revenire n PI 3-4. se repet spre dreapta Se execut 4x4T. Ex. 3. PI. Stnd dep rtat cu bra ele ndoite, cercul inut cu ambele bra e 1. r sucirea trunchiului spre stnga i ntinderea bra elor nainte

PI 2,4--------1+3

2. revenire n PI 3-4. se repet spre dreapta 5. ndoirea picioarelor 6. revenire n PI 7-8. se repet PI 2,4,6,8----1+3----------5,7 Se execut 3x8T. Ex. 4. PI. Stnd cu bra ele sus cercul apucat cu ambele mini 1-2. ghemuire cu a ezarea cercului pe sol 3-4. revenire n PI Se execut 4x4T. PI 3-4-----1-2 Ex. 5. PI. Pe genunchi, pe c lcie a ezat cu cercul jos 1. ridicare pe genunchi cu ducerea bra elor nainte PI 4-------------1,3-----------------2 2. ridicarea bra elor sus 3. coborrea bra elor nainte 4. revenire n PI Se execut 4x4T. Ex. 6. PI. A ezat cu bra ele nainte, cercul apucat cu ambele mini 1. ridicarea piciorului stng i atingerea cercului 2. revenire n PI 3-4. se repet 5. ndoirea trunchiului nainte PI 2,4,6,8----------1+3------------------5,7 6. revenire n PI 7-8. se repet Se execut 3x8T.

Ex. 7. PI. Stnd cu bra ele nainte, cercul apucat cu ambele mini 1-2. s ritur de pe un picior pe cel lalt prin cerc 3-4. se repet Se execut 3x8T.

PI-----------------------1-2

Exercitii cu Mingea Medicinala

Ex. 1. Pozitia Initiala. Stnd dep rtat cu mingea n ambele mini

1. ridicarea bra elor nainte 2. ridicarea bra elor sus 3. coborrea bra elor nainte 4. revenire n Pozitia Initiala Se execut 4x4T PI 4-------1,3--------2 Ex. 2. Pozitia Initiala I. Stnd dep rtat cu mingea n ambele mini 1. aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea bra elor sus 2. ndoirea trunchiului 3. ndreptarea trunchiului 4. revenire n Pozitia Initiala Se execut 4x4T. PI 4----- 1,3------2 Ex. 3. Pozitia Initiala. Stnd cu mingea n ambele mini 1. fandare stnga cu ridicarea bra elor sus 2. revenire n Poztitia Initiala 3-4. se repet spre dreapta Se execut 4x2T. PI 2,4 1+3 Ex. 4. Pozitia Initiala. A ezat cu mingea n ambele mini 1-2. ndoirea trunchiului nainte cu ducerea bra elor sus 3-4. revenire n PI 5-6. trecere n culcat cu ndoirea bra elor, mingea la piept 7-8. revenire n PI Se execut 3x8T. PI 3-4,7-8-------1-2 -------------5-6

Ex. 5. PI. Stnd cu mingea n ambele mini 1. s ritur n dep rtat cu ridicarea bra elor nainte 2. s ritur n apropiat cu coborrea bra elor Se execut 4x4T.

PI 2 Ex. 6. PI. Stnd dep rtat cu bra ele ndoite mingea n ambele mini 1. ntinderea bra elor sus 2. ndoirea trunchiului spre stnga 3. ndreptarea trunchiului 4. revenire n PI 5-8. se repet spre dreapta Se execut 3x8T.

PI 4,8 1,3,5,7

2+6

Ex.7. PI. Pe genunchi pe c lcie a ezat cu mingea n ambele mini 1-2. ridicare pe genunchi cu r sucirea trunchiului spre stnga i ridicarea bra elor nainte 3-4. revenire n PI 5-8. se repet spre dreapta Se execut 3x8T.

PI 3-4, 7-8

1-2+5-6

Exercitii cu Coarda
Ex.1.
PI. Stnd cu bra ele nainte coarda pliat n patru, de capete apucat 1. pas lateral stnga cu ridicarea bra elor sus 2. revenire n PI 3-4. se repet spre dreapta Se execut 6x4T.

PI 2,4

1+3

Ex. 2. PI. Stnd dep rtat cu coarda n patru apucat de capete

1. ndoirea genunchilor cu ridicarea bra elor nainte 2. revenire n PI 3. aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea bra elor sus 4. revenire n PI Se execut 4x4T. PI 2,4 Ex. 3. PI. Stnd dep rtat, cu coarda la spate, pliat n patru, apucat de capete 1. ridicarea bra elor napoi 2. r sucirea trunchiului stnga 3. ndreptarea trunchiului 4. revenire n PI 5-8. se repet spre dreapta. Se execut 4x4T. PI 4,8 1,3,5,7 2+6 1 3

Ex. 4. PI. Stnd cu bra ele nainte, coarda n patru, de capete apucat 1. ridicarea piciorului stng ndoit i trecerea lui peste coard 2. a ezarea piciorului stng ntins pe sol 3-4. revenire n PI 5-8. se repet cu cel lalt picior Se execut 3x8T. PI 4,8 1,3+5,7 2,6

Ex. 5. PI. A ezat dep rtat cu bra ele sus, coarda n patru, de capete apucat 1-2. ndoirea r sucit la piciorul drept 3-4. revenire n PI 5-8. se repet spre stnga Se execut 3x8T. PI 3-4, 7-8 1-2+5-

Ex. 6. PI. Culcat dorsal cu bra ele sus, coarda n patru, apucat de capete

1. ridicarea piciorului stng i a bra elor sus 2. revenire n PI 3-4. se repet cu piciorul drept Se execut 6x4T. PI 2,4 1,3

Ex. 7. PI. Culcat facial cu bra ele ndoite, coarda n patru la ceaf , de capete apucat 1. ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor cu ntinderea bra elor sus 2. revenire n PI Se execut 8x2T.

PI 2

EXERCI II LA SPALIER

Ex.1.

PI 2,4 1+3 PI. Stnd cu fa a la scara fix , bra ele nainte, de ipc apucate 1. ndoirea bra elor i ridicarea piciorului stng napoi 2, 4. revenire n PI 3. se repet cu piciorul drept Se execut 4x8T. Ex. 2.

PI 4

1-2

PI. Stnd dep rtat cu fa a la scara fix , bra ele nainte

1-2. rotarea bra elor 3. aplecarea trunchiului nainte cu apucarea ipcii 4. revenire n PI Se repet 6x8T. Ex. 3.

PI 2,4,6,8

1+3

5,7

PI. Stnd cu fa a la scara fix , bra ele nainte, de ipc apucat 1. fandare lateral spre dreapta 2. revenire n PI 3-4. se repet spre stnga 5. ndoirea picioarelor 6. revenire n PI 7-8. se repet Se execut 3x8T. Ex. 4.

PI 2,4

1+3

PI. Stnd cu spatele la scara fix , bra ele sus, de ipc apucat 1. fandare nainte cu piciorul stng cu extensia trunchiului 2. revenire n PI 3-4. se repet cu piciorul drept Se execut 8x4T. Ex. 5.

PI 5-8

1-4

PI. Stnd cu spatele la scara fix de jos apucat 1-4. ndoirea trunchiului cu apucarea succesiv a ipcilor 5-8. ndreptarea trunchiului cu apucarea succesiv a ipcilor Se execut 4x8T.

Ex. 6.

PI 4

1,3

PI. Stnd cu fa a la scara fix , bra ele sus de ipc apucat 1. a ezarea piciorului stng ndoit pe o ipc 2. mpingerea n piciorul drept, ntinderea piciorului stng i ndoirea bra elor 3. coborre pe sol 4. revenire n PI 5-8. se repet cu piciorul drept Se execut 3x8T.

Ex. 7.

PI 2,4,6,8

1+3

5,7

PI. Atrnat 1. ridicarea piciorului stng 2. revenire n PI 3-4. se repet cu piciorul drept 5. ridicarea picioarelor ndoite 6. revenire n PI

7-8. se repet Se execut 3x8T.

Exercitii cu Bastoane
E. 1. PI. stnd cu bastonul n fata jos, prins de capete 1- ducerea bratelor ntinse nainte 2 - ducerea bratelor ntinse sus 3 - revenire cu bratele n fata 4 - revenire jos Se repeta de 4x4 timpi.

E.2. PI. Departat cu bratele sus 1 - 2 - ndoire nainte cu bastonul la podea, cu arcuiri 3- 4 - revenire sus cu arcuire napoi 5- 6 - se repeta Se repeta de 4x8 timpi.

Ex.3. PI. Departat cu bratele sus 1 - 2 - ndoire laterala stnga cu doua arcuiri 3 - 4 - ndoire laterala dreapta cu doua arcuiri Se repeta de 4x4 timpi.

Ex.4. PI. Departat cu bastonul pe umeri 1- 2- rasucire stnga cu doua arcuiri 3 - 4 - rasucire dreapta cu doua arcuiri Se repeta de 4 x 4 timpi. Ex.5. - Stnd cu bastonul n mna dreapta

1 - ridicarea piciorului stng, ducerea bastonului sub genunchi 2 - revenire 3 - ridicarea piciorului drept, ducerea bastonului sub genunchi 4 - revenire 5- 6 - se repeta tinnd bastonul n mna stnga si se ridica piciorul drept