Universitatea SPIRU HARET

Facultatea ȘTIINȚE ECONOMICE

Programul de studii MANAGEMENT-IFR
Disciplina Educatie Fizica
Student: Anul 1,Semestrul 1, grupa 103
Chirita Constantin

Educatie Fizica

Exercitii fizice pentru o dezvoltare fizica

armonioasa

1
 Universitatea SPIRU HARET
Facultatea ȘTIINȚE ECONOMICE
Programul de studii MANAGEMENT-IFR
Disciplina Educatie Fizica
Student: Anul 1,Semestrul
Introducere 1, grupa 103 Chirita Constantin

Exercitiile fizice sunt vazute de multi dintre noi ca fiind grele, nu avem timpul si energia necesara ca sa mergem la sala sau sa iesim la alergat in parc.
Care este primul lucru ce iti trece prin minte cand vine vorba de exercitii fizice?
Multe persoane cand aud cuvantul sport, „fug de rup pamantul”, asta pentru ca se gandesc ca trebuie sa faca o ora doua la sala sau sa alerge o ora in parc pentru a putea slabi.
Defapt putem facem totul mult mai simplu, oferind doar 30 de minute din timpul nostru facand sport, uite defapt cat de simplu este totul si care sunt avantajele acestor exercitii
fizice.
Care sunt beneficiile exercitiilor fizice?
reduc riscul unui deces datorat atacurilor de cord
reduc riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare
reduc riscul dezvoltarii hipertensiunii arteriale
reduc riscul dezvoltarii cancerului de colon
redue riscul dezvoltarii diabetului
cresc rezistenta sistemului imunitar
faciliteaza controlul greutatatii , scad masa adipoasa si cresc masa musculara
reduc simptomele de despresie si anxietate
La ce varsta este momentul sa ne apucam de sport?
Oricand, incepand cu cei mici care oricum sunt mereu in miscare si continund cu persoane deja trecute de 60 – 70 de ani pentru ca sportul este sanatos la orice varsta, pentru ca ne
mentine mai sanatosi.

De cate ori pe zi este bine sa facem sport?

Recomandat ar fi sa facem in fiecare zi cel putin 30 de minute, mers pe jos mai alert, mers cu bicicleta, dans, alergare usoara, urcat scari in cazul in care stam la bloc, o alergare
usoara, cateva exercitii in casa.
Citeste aici un articol despre cum te ajuta alergatul sa slabesti cu doar 30 de minute libere
Si daca avem timp putem merge de 2 – 3 ori pe saptamana la sala, inot, tenis, volei, fotbal si orice alt sport ti se potriveste.

Efectuate in mod regulat exercitiile fizice pot reduce riscul bolilor de inima, accidentelor vasculare si a unor tipuri de cancer. Atat exercitiile de timp aerobic, cat si cele de forta
contribuie la consolidarea starii de sanatate.

In plus, exercitiile fizice pot imbunatati sanatatea mentala, au efecte pozitive asupra unora dintre cele mai importante organe ale corpului uman, inclusiv inima si creierul dar si
asupra altor sisteme cum ar fi sistemul muscular si cel osos.

COMPLEX DE EXERCIȚII CU BASTONUL

2
 Ex.1.Stând cu bastonul înaintea corpului apucat la capete:
1.ridicarea brațelor înainte;
2.ridicarea brațelor sus;
3.îndoirea brațelor, bastonul la ceafă;
4.coborârea brațelor prin înainte și revenire în P.I.

Ex.2.Stând cu bastonul înaintea corpului (brațele înainte) apucat la capete:

1.semiflectarea genunchilor cu bastonul pe verticală;
2.revenire în stând cu brațele înainte; 4X4T
3.semiflectarea genunchilor cu bastonul pe verticală în partea opusă;
4.revenire în P.I.
Optimizarea

dezvoltării fizice

Influențarea selectivă Ex.3.Stând depărtat cu bastonul la ceafă apucat la lățimea umerilor:

a aparatului locomtor 1.răsucirea trunchiului spre stânga;
2.revenire în stând depărtat cu bastonul la ceafă;
Dezvoltarea fizică 3.ridicarea piciorului stâng îndoit și atingerea coapsei piciorului cu bastonul; 3X8T
armonioasă 4.coborârea piciorului ridicat simultan cu ridicarea bastonului la ceafă;
5-8 idem spre partea opusă..
(7 min)

Ex.4.Stând depărtat cu brațele sus cu bastonul apucat la capete:

0
1.aplecarea trunchiului înainte (90 ), brațele sus;
2.îndoirea trunchiului și coborârea bastonului la nivelul gleznelor; 4X4T
3.ridicarea trunchiului în stând aplecat cu brațele sus;
4.revenire în stând depărtat cu brațele sus.

Ex.5.Stând depărtat cu brațele înainte bastonul apucat la lățimea umerilor:

0
1.aplecarea trunchiului înainte la 90 cu brațele sus;
2.îndoirea brațelor și trecerea bastonului la ceafă; 4X4T
3.întinderea brațelor în stând depărtat cu trunchiul aplecat cu brațele sus ;
4.prin ridicarea trunchiului se trece în P.I.

3
 Ex.7.Stând cu bastonul la nivelul șoldului apucat la lățimea umerilor:
1.pas lateral spre stânga simultan cu ridicarea brațelor înainte;
2.apropierea piciorului stâng și coborârea brațelor cu trecere în stând;
3.pas înainte cu piciorul stâng simultan cu ridicarea brațelor sus; 3X8T
4.prin apropierea piciorului și coborârea brațelor se trecere în P.I..
5-8. idem cu piciorul drept.

Optimizarea
dezvoltării fizice
Ex.8.Stând cu bastonul înaintea corpului apucat la lățimea umerilor:
Influențarea selectivă 1.îndoirea genunchilor și trecere în sprijin ghemuit;
a aparatului locomtor 2.întinderea genunchilor cu trecere în stând pe vârfuri cu brațele sus; 4X4T
3.trecere în sprijin ghemuit prin îndoirea genunchilor;
Dezvoltarea fizică 4.îndoirea lor și revenire în stând.
armonioasă

(7 min)
Ex.9.Sprijin ghemuit cu bastonul apucat la capete;
1.pas fandat înainte cu piciorul stând simultan cu ridicarea brațelor sus;
2.pas înapoi și trecere în sprijin ghemuit; 4X4T
3.pas fandat înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea brațelor sus;
4.pas înapoi și revenire în sprijin ghemuit.

Ex.10.Sprijin ghemuit cu bastonul apucat de capete;

1.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele înainte;
2.prin săritură trecere în stând cu brațele sus; 4X4T
3.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele înainte;
4.prin săritură apropierea picioarelor și revenire în sprijin ghemuit.

Ex.11.Stând cu brațele sus bastonul apucat la lățimea umerilor;

1.prin săritură trecere în stând depărtat în plan antero-posterior cu stângul înainte, dreptul înapoi;
2.prin săritură schimbarea picioarelor în plan antero-posterior cu dreptul înainte, stângul înapoi; 4X4T
3.prin săritură trecere în stând depărtat;
4.revenire în P.I. prin apropierea picioarelor cu brațele sus.

4
 COMPLEX DE EXERCIȚII CU FLACOANE

Ex.1.Stând:
1.ridicarea brațelor înainte; 4X4T
2.ducerea brațelor lateral;
3.ridicarea brațelor sus simultan cu atingerea flacoanelor;
4.coborârea brațelor prin lateral și revenire în P.I.

Ex.2.Stând cu brațele înainte:

1.semiflectarea genunchilor simultan cu ridicarea brațelor sus;
2.prin întinderea genunchilor și coborârea brațelor revenire în stând cu brațele înainte;
Optimizarea 3.ducerea brațului stâng lateral și a brațului drept sus; 4X8T
dezvoltării fizice 4.revenire în P.I.
5.8. idem cu ducerea brațului opus în direcția opusă.
Influențarea selectivă
a aparatului locomtor

Dezvoltarea fizică
Ex.3.Stând ușor depărtat cu brațele sus:
armonioasă
1.coborârea brațelor lateral;
2.ridicarea brațelor sus;
(7 min)
3.ridicarea piciorului stâng îndoit la piept și coborârea brațelor cu atingerea flacoanelor sub coapsă; 3X8T
4.coborârea piciorului ridicat simultan cu ridicarea brațelor sus;
5-8 idem cu ridicarea piciorului drept.

Ex.4.Stând:
5.pas lateral spre stânga simultan cu ridicarea brațelor lateral;
6.apropierea piciorului și revenire în stând;
4X8T
7.pas înainte cu piciorul stâng și ridicarea brațelor prin lateral sus ;
8.pas înpoi și coborârea brațelor prin înainte și revenire în P.I.
9.8. idem cu piciorul opus.
 Ex.5.Stând depărtat cu brațele lateral:
5.răsucirea trunchiului spre stânga;
6.revenire în P.I.;
7.îndoirea trunchiului spre stânga cu mâna stânga la șold și brațul drept sus; 3X8T
8.revenire în stând depărtat.
5-8. idem spre partea opusă

Ex.6.Stând:
5.îndoirea genunchilor și trecere în sprijin ghemuit;
6.întinderea genunchilor cu trecere în stând cu corpul îndoit flacoanele la glezne; 4X4T
7.trecere în sprijin ghemuit prin îndoirea genunchilor;
8.întinderea lor și revenire în stând.

Ex.7.Sprijin ghemuit cu bastonul apucat la capete;

5.pas fandat înainte cu piciorul stând simultan cu ridicarea brațelor sus;
Optimizarea 6.pas înapoi și trecere în sprijin ghemuit; 4X4T
dezvoltării fizice 7.pas fandat înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea brațelor sus;
8.pas înapoi și revenire în sprijin ghemuit.
Influențarea selectivă
a aparatului locomtor

Dezvoltarea fizică
armonioasă Ex.8.Sprijin ghemuit;
5.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
(7 min) 6.prin săritură trecere în stând cu brațele sus; 4X4T
7.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
8.prin săritură apropierea picioarelor și revenire în sprijin ghemuit.

Ex.9.Sprijin ghemuit;
5.prin săritură trecere în stând depărtat;
6.prin săritură trecere în stând depărtat în plan antero-posterior cu stângul înainte, dreptul înapoi; 4X4T
7.prin săritură schimbarea picioarelor în plan antero-posterior cu dreptul înainte, stângul înapoi;
8.prin săritură revenire în sprijin ghemuit.
 COMPLEX DE EXERCIȚII LIBERE

Ex.1.Stând:
1.ridicarea brațelor înainte; 4X4T
2.ducerea brațelor lateral;
3.ridicarea brațelor sus simultan cu bătaia palmelor deasupra capului;
4.coborârea brațelor prin lateral și revenire în P.I.

Ex.2.Stând:
1.îndoirea brațelor cu mâinile la șold;
Optimizarea 2.ridicarea și îndoirea brațelor cu mâinile pe umeri; 4X4T
dezvoltării fizice 3.întinderea lor în stând cu brațele sus;
4.prin coborârea brațelor prin lateral revenire în P.I.
Influențarea selectivă
a aparatului locomtor

Dezvoltarea fizică Ex.3.Stând ușor depărtat cu brațele sus:

armonioasă 1.coborârea brațelor lateral;
2.ridicarea brațelor sus; 4X8T
(7 min) 3.ridicarea piciorului stâng îndoit la piept și coborârea brațelor cu bătaia palmelor sub coapsă;
4.coborârea piciorului ridicat simultan cu ridicarea brațelor sus;
5-8 idem cu ridicarea piciorului drept.

Ex.4.Stând cu brațele sus:

10.semiîndoirea genunchilor simultan cu balansarea brațelor prin înainte jos;
11.întinderea genunchilor și ridicarea brațelor sus dinapoi prin înainte sus; 4X4T
12.îndoirea genunchilor și coborârea brațelor lateral ;
13.prin întinderea genunchilor și ridicarea brațelor se trece în P.I.
 Ex.5.Stând:
1.pas lateral spre stânga simultan cu ridicarea brațelor lateral;
2.apropierea piciorului și revenire în stând; 4X8T
3.pas înainte cu piciorul stâng și ridicarea brațelor prin lateral sus ;
4.pas înpoi și coborârea brațelor prin înainte și revenire în P.I.
5.8. idem cu piciorul opus.

Ex.6.Stând depărtat cu brațele lateral:

9.răsucirea trunchiului spre stânga;
10.revenire în P.I.; 4X8T
11.îndoirea trunchiului spre stânga cu mâna stânga la șold și brațul drept sus;
12.revenire în stând depărtat.
5-8. idem spre partea opusă.

Optimizarea
dezvoltării fizice
Ex.7.Stând;
Influențarea selectivă 9.îndoirea genunchilor și trecere în sprijin ghemuit;
a aparatului locomtor 10.întinderea genunchilor cu trecere în stând cu corpul îndoit; 4X4T
11.trecere în sprijin ghemuit prin îndoirea genunchilor;
Dezvoltarea fizică 4.întinderea lor și revenire în stând.
armonioasă

(7 min)

Ex.8.Sprijin ghemuit;
9.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
10.prin săritură trecere în stând cu brațele sus; 4X4T
11.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
12.prin săritură apropierea picioarelor și revenire în sprijin ghemuit.

Ex.9.Sprijin ghemuit;
9.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
10.prin săritură trecere în stând cu brațele sus; 4X4T
11.prin săritură trecere în stând depărtat cu brațele lateral;
12.prin săritură revenire în sprijin ghemui
 COMPLEX DE EXERCIȚII ÎN PERECHI

Ex.1.Stând față-n față cu brațele înainte palmă-n palmă::

1.îndoirea simultană a brațelor cu înclinarea trunchiului înainte; 4X4T
2.întinderea brațelor și revenire în P.I.;
3.ridicarea brațelor sus și înclinarea trunchiului înainte cu apăsare pe umeri;
4.coborârea brațelor cu revenire în P.I.

Ex.2.Stând față-n față cu brațele înainte palmă-n palmă:

1.“B” îndoaie brațele cu înclinarea trunchiului înainte;
2.revenire în P.I.;
3.ducerea brațelor lateral cu înclinarea trunchiului înainte; 4X8T
4.revenire în P.I.;
5-8. idem cu celălalt executant.
Optimizarea
dezvoltării fizice

Influențarea selectivă Ex.3.Stând față-n față apucat de mâini încruțișat, înainte jos:
a aparatului locomtor 1.răsucirea trunchiului spre stânga cu ducerea brațului stâng lateral jos;
2.revenire în P.I.; 3X4T
Dezvoltarea fizică 3.răsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea brațului drept lateral jos;
armonioasă 4.revenire în P.I.

(7 min)

Ex.4.Stând depărtat față-n față:

1.aplecarea trunchiului înainte cu așezarea mâinilor pe umerii partenerului;
2.răsucirea trunchiului spre stânga; 4X4T
3.răsucirea trunchiului spre dreapta;
4.ridicarea trunchiului cu revenire în P.I.

Ex.5.Stând față-n față apucat de mâini, brațele înainte:

1.fandare înainte cu piciorul stâng cu ridicarea brațelor sus și apăsare pe umeri;
2.revenire în P.I. prin apropierea piciorului fandat; 4X4T
3.fandare înainte cu piciorul drept cu ridicarea brațelor sus și apăsare pe umeri;
revenire în P.I. prin apropierea piciorului fandat.
 Ex.6.Stând spate-n spate apucat de mâini înapoi:
1.pas înainte cu piciorul stâng simultan cu ridicarea brațelor prin lateral sus;
2.apropierea piciorului stâng și coborârea brațelor prin lateral jos revenire în P.I.;
4X8T
3.îndoirea trunchiului înainte cu apucarea mâini partenerului;
4.ridicarea trunchiului cu revenire în stând spate-n spate.
5.-8. idem cu piciorul drept.

Ex.7.Stând costal apucat mâna din interior:

1.pas lateral spre exterior cu ridicarea brațului exterior lateral sus;
2.fandare spre exterior cu apucarea mâinilor sus;
3.întinderea piciorului din exterior cu ridicarea brațului exterior lateral sus; 4X8T
4.revenire în P.I.
5.8 idem cu schimbarea locurilor între elevi.
Optimizarea
dezvoltării fizice
Ex.8.Stând spate-n spate agățat la coate:
Influențarea selectivă 1.îndoirea genunchilor în stând ghemuit;
a aparatului locomtor 2.întinderea lor cu revenire în P.I.; 4X4T
3.îndoirea trunchiului înainte cu apucarea mâini partenerului;
Dezvoltarea fizică 4.ridicarea trunchiului cu revenire în stând spate-n spate.
armonioasă

(7 min) Ex.9.Sprijin culcat depărtat față-n față;

1. răsucirea trunchiului „A” spre dreapta „B” spre stânga și apucarea mâinii:
2. revenire în P.I.; 4X4T
3. răsucirea trunchiului „A” spre stânga „B” spre dreapta și apucarea mâinii;
4. revenire în P.I.
Ex.10. Stând spate-n spate apucat de mâini înapoi:
1.ridicarea brațelor prin lateral sus, „A” îndoaie ușor genunchi;
2.„A” apleacă trunchiul înainte ridicând partenerul pe spate în extensie cu arcuire;
3.revenire în stând spate-n spate cu brațele sus; 4X4T
4.coborârea brațelor prin lateral;
5-8. schimbarea rolurilor.
Ex.11. Așezat depărtat față-n față cu brațele înainte, apucat de mâini:
1.„B” se lasă în culcat dorsal, ”A” îndoaie trunchiul înainte;
2.revenire în P.I. 4X4T
3.”A” se lasă în culcat dorsal, ”B” îndoaie trunchiul înainte;
4.revenire în P.I.
Ex.12. Stând pe un picior față-n față, celălalt picior îndoit ridicat înapoi apucat cu mâna glezna:
1-2. sărituri pe loc pe un picior; 4X4T
3-4. sărituri pe loc celălalt picior.
 COMPLEX DE EXERCIȚII LA SCARA FIXĂ

Ex.1.Stând facial – față de scara fixă – cu brațele sus la 1 metru față de scară: 4X4T
1-2. ridicare pe vârfuri, dezechilibrare înainte în atârnat stând cu corpul extins;
3-4. apăsare pe scara fixă cu brațele – pentru impulsie – și revenire în poziția de stând.

Ex.2.Stând facial – față de scara fixă – cu brațele sus la 1.5 metri față de scară:
1.pas lateral și aplecarea trunchiului – 90 o – cu așezarea mâinilor pe scara fixă la nivelul bazinului;
2.răsucirea trunchiului spre stânga;
3.revenire în stând depărtat cu corpul aplecat – 90 o – apucat la nivelul bazinului; 4X8T
4.ridicarea trunchiului cu revenire în poziția inițială – stând cu brațele sus – .
5.8. idem cu răsucirea trunchiului spre dreapta.

Optimizarea
dezvoltării fizice

Influențarea selectivă Ex.3.Sprijin culcat înaintea scării fixe:

1.ridicarea brațului stâng și sprijinirea pe scara fixă;
a aparatului locomtor
2.apropierea celuilalt braț în sprijin culcat înalt; 4X4T
Dezvoltarea fizică 3.coborârea brațului stâng;
armonioasă 4.apropierea celuilalt braț cu revenire în sprijin culcat.

(7 min)

Ex.4.Atârnat stând pe prima șipcă, apucat la nivelul pieptului, cu brațele îndoite:

1.aplecarea trunchiului prin retragerea bazinului și apăsare pe umeri;
2.îndoirea genunchilor în atârnat stând ghemuit; 4X4T
3.întinderea picioarelor;
4.îndoirea brațelor și revenire în P.I.

Ex.5.Atârnat stând pe prima șipcă, apucat la nivelul pieptului cu brațele îndoite:

1.aplecarea triunchiului prin retragerea bazinului și apăsare pe umeri;
2.ridicarea piciorului stâng înapoi;
3.coborârea piciorului în atârnat stând cu triunchiul aplecat – cu apăsare pe umeri –; 4X8T
4.revenire în P.I.;
5-8. idem cu ridicarea piciorului drept înapoi.
 Ex.6.Atârnat stând aplecat pe prima șipcă:
1.întoarcere 90o spre stânga (dreapta) cu ridicarea piciorului stâng (drept) lateral și ducerea brațului stâng
(drept) lateral;
2.îndoirea brațului drept (stâng); 4X8T
3.întinderea brațului drept (stâng);
4.întoarcere 90o cu revenire în P.I.;
5-8. idem cu întoarcere de 90 o spre dreapta;

Ex.7.Atârnat dorsal:
1.ridicarea piciorului stâng îndoit – la piept – înainte;
2.ridicarea și apropierea celuilalt picior în atârnat ghemuit; 4X4T
3.coborârea piciorului stâng în atârnat cu piciorul drept îndoit la piept;
4.coborârea celuilalt picior cu revenire în poziție inițială – atârnat dorsal – ;

Optimizarea
dezvoltării fizice

Ex.8.Atârnat dorsal:
Influențarea selectivă
1.ridicarea piciorului stâng – întins - înainte;
a aparatului locomtor 2.ridicarea și apropierea celuilalt picior în atârnat echer; 4X4T
3.coborârea piciorului stâng în atârnat cu piciorul drept întins înainte;
Dezvoltarea fizică
armonioasă 4.coborârea celuilalt picior cu revenire în poziție inițială – atârnat dorsal – ;

(7 min)

Ex.9. Stând pe un picior facial celălalt picior întins sprijinit pe scara fixă la înălțimea bazinului, brațele
sus:
1.semiflectarea piciorului de bază – cel pe verticală – ;
2.întinderea piciorului semiflectat în stând pe un picior celălalt întins sprijnit pe scara fixă; 4X4T
3.îndoirea trunchiului înainte – pe piciorul sprijinit pe scara fixă – ;
4,ridicarea trunchiului și revenire în poziția inițială.

Ex.10.Stând costal stâng piciorul stâng sprijinit pe scară la nivelul bazinului, brațele sus:
1.aplecarea trunchiului înainte – 90o – cu brațele în lateral;
2.îndoirea trunchiului înainte – pe piciorul de bază – palma la nivelul gleznei;
3.ridicarea trunchiului – în aplecat la 90o – cu ducerea brațelor lateral; 4X8T
4.ridicarea trunchiului și a brațelor sus cu revenire în poziția inițială;
5-8. idem din stând costal drept.
Ex.11.Sprijin culcat adânc cu picioarele sprijinite pe șipca a-2-a:
1.extensia trunchiului – cu coborârea trunchiului – ;
2.rotunjirea spatelui; 4X4T
3.extensia trunchiului – cu coborârea trunchiului – ;
4.ridicarea trunchiului cu revenire în sprijin culcat adânc – bazinul pe orizontală – .

Ex.12.Atârnat dorsal:
1-2. ridicarea picioarelor și a bazinului spre orizontală; 4X4T
3-4. sub-balansare cu aterizare.
EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR SUPERIOARE
1. Poziția inițială: Stand departat cu mâinile la piept. / 8-10 repetări
1. Ducerea brațelor lateral
2. Brațe sus
3. Brațe lateral
4. Revenire la poziția inițială
2. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele sus / 8-10 repetări
1. Ducerea brațului drept înainte și brațul stâng înapoi
2. Revenire cu brațele sus
3. Ducerea brațului înapoi înainte și brațul stâng înainte
4. Revenire la poziția inițială
3. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele lateral, coatele îndoite la 900 / 8-10 repetări
1. Ducerea coatelor îndoite înainte
2. Revenire la poziția inițială
3. Ducerea mâinlor la spate
4. Revenire la poziția inițială

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR INFERIOARE

1. Poziția inițială: Stând depărtat (semigenuflexiuni) / 10-12 repetări

1. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte

2. Revenire la poziția inițială
3. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: Stând depărtat cu piciorul drept înainte îndoit la 900 / 10 repetări

1. Pas înainte cu piciorul drept cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor lateral
2. Revenire la poziția inițială
 3. Pas înainte cu piciorul stâng cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor lateral
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: Stând cu mâinile pe șolduri / 8-10 repetări

1. Ghemuit cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ghemuit cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA ABDOMENULUI

1. Poziția inițială: culcat dorsal /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului drept spre piept

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului stâng spre piept
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea mâinilor la ceafă
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea genunchilor la 450

2. Revenire la poziția inițială
 3. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea genunchilor la 450
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA SPATELUI

1. Poziția inițială: stând /8-10 repetări

1. Ridicarea brațelor sus cu extensia membrului inferior drept

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațelor sus și extensia membrului inferior stâng
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat facial cu brațele sus /8-10 repetări

1. Ridicarea brațului drept și a membrului inferior stâng în extensie

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațului stâng și a membrului inferior drept în extensie
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: culcat cu mâinile la ceafă /8-10 repetări

1. Ridicarea trunchiului la 450

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea trunchiului la cât mai aproape de verticală
4. Revenire la poziția inițială