Unitate de învăţare Nr.

EXERCȚII DE DEZVOLTARE FIZICĂ ARMONIOASĂ /

GENERALĂ

Cuprins Pagina

Obiectivele Unităţii de învăţare Nr. 9.............................................................................. 000

9.1 Structuri simple și complexe de exerciții libere individuale
9.2 Structuri simple și complexe de exerciții libere cu partener
Lucrare de verificare Unitate de învăţare Nr. 9...............................................................
Răspunsuri şi comentarii la testele de autoevaluare........................................................
Bibliografie Unitate de învăţare Nr. 9.............................................................................

Gimnastica de bază
 OBIECTIVELE Unităţii de învăţare Nr. 9
Principalele obiective ale Unităţii de învăţare Nr. 9 sunt:

 Formarea capacității de realizare a unor complexe de exerciții libere

individuale
 Formarea capacității de realizare a unor complexe de exerciții libere
cu partener

9.1 Structuri simple și complexe de exerciții libere individuale

Generalități Exerciţiile libere sunt cele mai accesibile mijloace de dezvoltare fizică
generală, oferind o gamă mare de combinare a diferitelor mişcări ale
segmentelor corpului.

Ele pot fi executate cu uşurinţă de oricine şi practicate în sală, în clasă,

în aer liber, de pe loc şi din deplasare (mişcări segmentare combinate, cu
variante de mers şi alergare), îngreuierea în mişcare fiind dată de
greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea
exerciţiilor.

Având o structură simplă, ele sunt învăţate rapid şi pot fi executate şi

fără supravegherea profesorului.

În conţinutul lor, sunt cuprinse:

− exerciţii cu structuri simple;
− exerciţii cu structuri complexe.

• Mişcarea simplă este mişcarea în care intră în acţiune un singur

segment sau grupă musculară.
Exemplu: P.I. Stând:
a. Ridicarea braţului drept înainte
b. Revenire
c. Ridicarea braţului stâng lateral
d. Revenire

• Mişcarea compusă este mişcarea în care intră în acţiune două sau mai
multe segmente.
Exemplu: P.I. Stând depărtat:
1. Îndoirea uşoară a picioarelor, cu ridicarea braţelor
înainte
2. Revenire
3. Ridicare pe vârfuri, cu ridicarea braţelor lateral
4. Revenire

Complexe de Complex.nr1
exerciţii libere Ex.1
P.I. Stând:
1. ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte, sus
2. coborârea braţelor lateral

Gimnastica de bază
 3. ducerea braţelor înainte, coborâre pe toată talpa
4. revenire cu coborârea braţelor jos

Ex.2
P.I. Stând:
1. îndoirea picioarelor cu ridicarea braţelor înainte
2. revenire
3. fandare laterală stânga simultan cu ridicarea braţelor lateral
4. revenire
5-8. idem partea dreaptă

Ex.3
P.I. Stând depărtat, mâinile pe şold:
1. aplecarea trunchiului înainte, cu întinderea braţelor sus
2. revenire
3. extensia trunchiului cu mâinile la ceafă
4. revenire

Ex.4
P.I. Stând depărtat, mâinile la ceafă:
1-2 răsucirea trunchiului spre dreapta, arcuire
3-4 răsucirea trunchiului spre stânga, arcuire

Ex.5
P.I. Stând depărtat:
1-2 ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire
3-4 îndoirea trunchiului la piciorul stâng, arcuire
5-6 ridicarea trunchiului cu braţele sus, arcuire
7-8 îndoirea trunchiului la piciorul drept, arcuire

Ex.6
P.I. Stând cu mâinile pe şolduri.
1-3 fandare înainte, cu piciorul drept, arcuire
4– revenire
5-8 idem partea stângă

Ex.7
P.I. Stând.
1. sprijin ghemuit
2. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea
piciorului drept, înapoi
3. sprijin ghemuit
4. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea
piciorului stâng, înapoi

Ex.8
P.I. Stând, braţele lateral:
1. balansarea piciorului drept înainte, cu bătaia palmelor sub picior
2. revenire
3. balansarea piciorului stâng înainte, cu bătaia palmelor sub picior
4. revenire

Gimnastica de bază
 Ex.9
P.I. Stând, mâinile pe şolduri:
1. săritură în stând depărtat, cu întinderea braţelor sus şi bătaie din palme
2. săritură în stând, cu bătaia palmelor la spate
3. idem, 1
4. idem, 2
5-8 4 sărituri ca mingea

Ex.10
P.I. Stând:
1-2 ridicarea braţelor prin lateral sus-inspiraţie
3-4 coborârea braţelor în lateral jos-expiraţie

Complexul nr. 2
Ex.1
P.I. Stând:
1. pas lateral cu piciorul drept, mâini pe umeri
2. ridicare pe vârfuri, simultan cu întinderea braţelor lateral şi
extensia capului
3. coborâre pe toată talpa, mâini pe umeri
4. revenire
5-8. idem spre partea stângă

Ex.2
P.I. Stând:
1. ridicarea braţelor lateral, vârful piciorului drept sprijinit înainte
2. ridicarea braţelor sus şi a piciorului drept înainte
3. coborârea braţelor înainte simultan cu coborârea piciorului
drept sprijinit înainte
4. revenire
5.8. idem cu piciorul stâng

Ex.3
P.I. Stând depărtat.
1. ridicarea braţelor prin înainte sus
2-3. îndoirea trunchiului înainte cu aşezarea palmelor pe sol,
arcuire
4. revenire

Ex.4
P.I. Stând depărtat, braţele lateral
1. îndoirea trunchiului spre stânga cu braţul drept sus, braţul
stâng la spate
2. revenire
3. îndoirea trunchiului spre dreapta cu braţul stâng sus, braţul
drept la spate
4. revenire

Gimnastica de bază
 Ex.5
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri:
1-4. rotare mare de trunchi spre dreapta
5-8. rotare mare de trunchi spre stânga

Ex.6
P.I. Aşezat:
1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire
3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire

Ex.7
P.I. Aşezat:
1-2. trecere în culcat dorsal cu ridicarea picioarelor la verticală
3-4. revenire

Ex.8
P.I. Culcat facial, mâinile pe sol în dreptul pieptului:
1-3. întinderea braţelor cu extensia trunchiului
4. revenire
5-7. trecere pe genunchi pe călcâi aşezat
8. revenire

Ex.9
P.I. Stând, mâini pe şolduri
1-2. două sărituri ca mingea
3. săritură în stând depărtat
4. săritură în stand

Ex.10
P.I. Stând:
1-2. pas înainte cu piciorul stâng cu ridicarea braţelor prin înainte, sus,
inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Test de autoevaluare 9.1 – Scrieţi răspunsul în spaţiul liber din chenar.

Realizați un complex de 8-10 exerciții libere individuale

Răspunsul la test se găseşte la pagina .

9.2 Structuri simple și complexe de exerciții libere cu partener

Generalități Exerciţiile cu partener sunt exerciţii atractive, ce ocupă un loc deosebit
în cadrul mijloacelor de care dispune gimnastica de bază.

Efectuarea acestor exerciţii impune participarea a doi executanţi, ceea ce

presupune un anumit nivel de coordonare a mişcărilor, având un puternic
caracter educativ-formativ, orientat spre colaborare, ajutor direct,
favorizând spiritul de întrecere (emulaţie).

În lecţie, exerciţiile cu partener vor fi folosite numai la clasele mai mari

Gimnastica de bază
 (clasa a VII-a), deoarece elevii trebuie să posede o bună pregătire fizică,
pentru a evita accidentările.

În funcţie de obiectivul urmărit, partenerul poate fi:

• element de îngreunare (de dozare a efortului);
• element de uşurare;
• ajutor direct;
• adversar;
• obstacol;
• punct de sprijin( localizare precisă a mişcărilor).

Exerciţiile cu partener pot fi executate pe loc sau din deplasare, acţiunile

partenerilor pot fi identice, desfăşurându-se simultan sau alternativ. Ele
au o eficienţă crescută, dată de spiritul de întrecere ce-i animă pe
executanţi, de dorinţa de a-şi compara posibilităţile cu cele ale
partenerului.

În efectuarea acestor exerciţii, prizele (apucările) sunt variate: apucat de

mâini (sus, jos, lateral, încrucişat), de coate, de talie, de glezne, fiind
alese în funcţie de exerciţiul utilizat.

Complexe de Complex nr.1

exerciţii cu Ex.1
partener P.I. Stând depărtat faţă-n faţă, braţele înainte, sprijin pe palme:
1. îndoirea braţului drept, cu opunere de rezistenţă
2. revenire
3. îndoirea braţului stâng, cu opunere de rezistenţă
4. revenire

Ex.2
P.I. Stând spate-n spate, de mâini jos apucat:
1. fandare înainte cu piciorul drept
2. revenire
3. fandare înainte cu piciorul stâng
4. revenire

Ex.3
P.I. Stând umăr la umăr, cu faţa în aceeaşi direcţie, braţele dinspre
interior jos, cel exterior sus de mâini apucat:
1. fandare laterală (spre exterior, cu îndoirea trunchiului spre interior)
2. revenire
3-4. idem 1-2
5-8. idem, în partea opusă

Ex.4
P.I. Stând depărtat, trunchiul aplecat, braţele sus, mâinile pe umerii
partenerului:
1-2 arcuire cu apăsare pe umeri
3-4 răsucire spre reperul A
5-6 arcuire cu apăsare pe umeri

Gimnastica de bază
 7-8 răsucire spre reperul B

Ex.5
P.I. Stând depărtat, spate în spate de mâini sus apucat:
1. îndoirea trunchiului înainte (A), simultan cu extensia
trunchiului (B)
2-3 arcuire
4. revenire
5-8. idem, cu partenerul B

Ex.6
P.I. Aşezat, sprijinit pe antebraţe, faţă-n faţă, genunchii îndoiţi, talpă-n
talpă:
1-2. întinderea picioarelor la verticală
3-4. revenire

Ex.7
P.I. Culcat dorsal, cap la cap, braţele lateral, de mâini apucat:
1. ridicare simultană în stând pe omoplaţi
2. menţinere
3-4. revenire lentă

Ex.8
P.I. Culcat facial, faţă-n faţă, braţele sus, de mâini apucat:
1. ridicarea picioarelor şi a trunchiului în extensie
2. întoarcere 180º, prin rulare laterală (A) spre dreapta, (B) spre stânga în
culcat dorsal
3. întoarcere 180º, în sens opus, prin rulare laterală în culcat facial cu
corpul în extensie
4. revenire
5-8. idem, spre partea opusă

Ex.9
P.I. Stând faţă-n faţă, piciorul drept ridicat întins înainte, apucat la
nivelul gleznelor, cu mâna stângă a partenerului, mâna liberă pe şold:
1-4. sărituri ca mingea pe loc, pe piciorul stâng
5-8. sărituri cu întoarcere 180º, spre dreapta
1-8. sărituri pe piciorul opus

Ex.10
P.I. Stând costal, umăr la umăr, faţa în aceeaşi direcţie, braţul din
exterior liber, cel din interior de mâini apucat:
1-2. pas înainte cu piciorul drept, cu ridicarea braţelor susinspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Test de autoevaluare 9.2 – Scrieţi răspunsul în spaţiul liber din chenar.

Realizați un complex de exerciții cu partener.

Gimnastica de bază
 Răspunsul la test se găseşte la pagina .

Am ajuns la sfârşitul Unităţii de învăţare Nr. 9.

În loc de Vă recomand să faceţi o recapitulare a principalelor subiecte prezentate

rezumat în această unitate şi să revizuiţi obiectivele precizate la început.

Este timpul pentru întocmirea Lucrării de verificare Unitate de învăţare

Nr. 9 pe care urmează să o transmiteţi cadrului didactic.

Lucrare de verificare Unitate de învăţare Nr. 9

Realizați un complex de 12 exerciții de DFG/DFA cu partener.

Răspunsurile şi comentariile la testele de autoevaluare

9.1
Ex.1
P.I. Stând:
1. ridicarea piciorului drept îndoit înainte simultan cu ridicarea braţelor
lateral
2. revenire
3-4. idem cu piciorul stâng

Ex.2
P.I. Stând:
1-2. fandare înainte cu piciorul drept, simultan cu ridicarea braţelor
înainte sus
3-4. revenire
5-8. idem piciorul stâng

Ex.3
P.I. Stând:
1-2. pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea braţelor lateral şi aplecarea
trunchiului înainte, arcuire
3. ridicarea trunchiului cu braţele lateral
4. revenire
5-8. idem cu piciorul stâng

Ex.4
P.I. Stând îndepărtat, mâini pe şolduri:
1. îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu întinderea braţului stâng
sus
2. revenire
3-4. idem partea stângă
5. răsucirea trunchiului spre dreapta cu întinderea braţelor lateral

Gimnastica de bază
 6. revenire
7-8. idem partea stângă

Ex.5
P.I. Pe genunchi:
1. întinderea piciorului drept înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor
lateral
2. revenire
3. întinderea piciorului stâng înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor
lateral
4. revenire
5. întinderea piciorului drept lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri
6. revenire
7. întinderea piciorului stâng lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri
8. revenire

Ex.6
P.I. Aşezat depărtat:
1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus cu arcuire
3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire

Ex.7
P.I. Culcat dorsal cu sprijin pe antebraţe:
1. ridicarea piciorului drept
2. revenire
3. ridicarea piciorului stâng
4. revenire
5. ridicarea ambelor picioare
6. revenire
7. ridicarea picioarelor depărtate
8. revenire

Ex.8
P.I. Culcat dorsal:
1. ridicarea trunchiului în aşezat cu piciorul drept îndoit, piciorul stâng
ridicat cu braţele lateral
2. revenire
3-4. idem cu piciorul stâng îndoit

Ex.9
P.I. Culcat facial cu sprijinul bărbiei pe mâini:
1. extensia trunchiului cu întinderea braţelor lateral
2. revenire
3. ridicarea picioarelor cu extensia trunchiului şi întinderea
braţelor lateral
4. revenire
5. ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor cu braţele
lateral
6. revenire
7-8. idem 5-6

Gimnastica de bază
 Ex.10
P.I. Stând:
1. sprijin ghemuit
2. întinderea picioarelor înapoi prin săritură în sprijin culcat facial
3. săritură în sprijin ghemuit
4. revenire în stand

Ex.11
P.I. Stând:
1. pas lateral cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin
lateral sus-inspiraţie
2. revenire cu expiraţie

9.2
Ex.1
P.I. Stând față în față, de mâini apucat
1- fandare spre dreapta(stg) brațele lateral
2- revenire
3- 4- aceeași mișcare spre stânga(dr)

Ex.2
P.I. Stând umăr lângă umăr, brațul din interior jos, cel din exterior sus,
de mâini apucat:
1- fandare spre exterior cu îndoirea tunchiului spre interior
2-3- două arcuiri
4- revenire

Ex.3
P.I. Stând față în față, cu brațele înainte
1- rotarea brațelor în plan sagital începând de jos
2-3- aplecarea trunchiului înainte cu mâinile pe umărul partenerului și
arcuire
4- revenire

Ex.4
P.I. Stând față în față cu mâinile pe umărul partenerului
1- îndoirea genunchilor
2- revenire cu balansarea piciorului drept înapoi
3-4- aceeași mișcare cu piciorul stâng

Ex.5
P.I. Stând depărtat, spate în spate, cu brațele sus, de mâini
apucat: 1-2- aplecarea tunchiului înainte simultan cu extensia
trunchiului
3-4- revenire
5-8- aceeași mișcare inversând rolurile

Ex.6
P.I. Așezat depărtat față în față , talpă în talpă , de mâini apucat
1-trecere în culcat dorsal simultan cu îndoirea trunchiului înainte
2-3-două arcuiri

Gimnastica de bază
 4-revenire
5-8-aceeași mișcare în sens invers

Ex.7
P.I. Așezat față în față, pe antebrate sprijinit, talpă în talpă, genunchii
îndoiți:
1-2 întinderea genunchilor și ridicare picioarelor în echer
3-4-revenire

Ex.8
P.I. Culcat facial cu brațele întinse sus, de mâini apucat
1- ridicarea picioarelor în extensie
2- revenire

Bibliografie Unitate de învăţare Nr. 9

1. Blandine, C., Lamotte, A. – Anatomie pentru mişcare, vol I, II, Ed.

Polirom, Bucureşti, 2009
2. Damian M., Popescu R. – Gimnastica acrobatică, tehnică, metodică,
Constanţa, 2000.
3. Damian M., - Gimnastica de bază, Editura Ovidius University Press
Constanţa, 2003.
4. Damian M., – Gimnastica ritmică, Editura Ovidius University Press
Constanţa, 2003.
5. Dragnea A., – Antrenamentul sportiv, MTS, Şcoala de antrenori,
Bucureşti,1992.
6. Epuran M., – Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport-Turism,
Bucureşti, 1990.
7. Hidi.L., Gimnastica, Editura IEFS,1989.
8. Ionescu, R., - Educaţia fizică. Mijloace operaţionale folosite în
rezolvarea temelor de lecţie, Ed.Humanitas Educational, Bucureşti, 2005
9. Stănescu, M., - Educaţia fizică pentru preşcolari şi şcolarii mici, Ed.
SemnE, Bucureşti, 2002
10. Oltean, A. – Gimnastica de baza, Note de curs, Constanta 2016

Gimnastica de bază