Planul de exerciții

Săptămâna #1
Antrenamentul 1
1. Încălzire: Jog pe banda de alergare 15 minute @ o frecvență cardiacă de 150 bpm
2. Fandari ponderate de mers pe jos: Seturi 3, Repetari 10, 50% 1RM
3. Scufundări triceps: Seturi 3, Repetări 10, 50% 1RM
4. Flotări: Seturi 4, Repetări 10, 50% 1RM
5. Minge medicinala sit ups: Seturi 3, Repetari 12, 60% 1RM
6. Rusă răsuciri: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
7. Clumbers de munte: 1 min @ HR de 177 bpm, 3 seturi
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.
Antrenamentul 2
1. Încălzire: Plimbare / jogging pe banda de alergare 30 minute @ un HR de 150 bpm
2. Presă pentru picioare cu un picior: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
3. Genuflexiuni sumo cu gantere: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
4. Tragere asistată: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
5. Presă piept cu gantere: Seturi 4, Repetări 10, 60% 1RM
6. Aplecat peste rândul cu gantere: Seturi 4, Repetări 10, 60% 1RM
7. Presă de umăr: Seturi 4, Repetări 10, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.
Antrenamentul 3
1. Leagăne clopot ceainic: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
2. Kettle bell step up cu kick backs: Seturi 4, Repetări 12, 65% 1RM
3. Mașină abductoare: Seturi 4, Repetări 12, 65% 1RM
4. Mașină aductoare: Seturi 4, Repetări 12, 65% 1RM
5. Extensii triceps deasupra capului: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
6. Bucle biceps gantera: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
7. Burnout: Flotări: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM. Nu se odihnește între seturi
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții, cu excepția flotărilor.

Săptămâna 2
Antrenamentul #1
1. Încălzire: Ciclism pe bicicletă 30 de minute @ HR de 150 bpm
2. Genuflexiuni hack: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
3. Fandări curtsy cu gantere: Seturi 3, Repetări 10, 50% 1RM
4. Genuflexiuni divizate bulgare: Seturi 3, Repetări 10, 60% 1RM
5. Glute kick back: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
6. Presă toracică înclinată: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
7. Gantera Zboară lateral: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.
Antrenamentul #2
1. Fandari ponderate de mers: Seturi 4, Repetari 10, 60% 1RM
2. Genuflexiuni cu clopot de ceainic: seturi 4, repetări 12, 60% 1RM
3. Presa toracică cu gantere: Set 4, repetări 10, 60% 1RM
4. Bucle pentru bicepsi cu gantere: Set 4, repetari 10, 60% 1RM
5. Extensii triceps deasupra capului: Set 4, repetari 12, 60% 1RM
 6. Trageri in jos pentru triceps: Set 4, repetari 12, 60% 1RM
7. Trageri în jos cablu lat: Set 4, repetări 12, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.

Antrenament # 3
1. Încălzire: Plimbare / jogging pe banda de alergare 30 minute @ HR de 150 bpm
2. Squat jumps: 3 seturi pentru 1 min. Luați 1 minut de odihnă după fiecare set.
3. Indreptari cu gantere: Set 4, repetari 10, 60% 1RM
4. Hamstring pull throughs: Set 4, repetări 12, 60% 1RM
5. Tracțiuni asistate: Set 4, repetări 12, 60% 1RM
6. Piept zboară: Set 3, repetări 10, 60% 1RM
7. Mașină de punte Pec: Set 3, repetări 10, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții. Cu excepția săriturilor
ghemuite. Va fi 1 min de odihnă după fiecare set de sărituri ghemuit

Săptămâna 3
Antrenamentul #1
1. Încălzire: Pedalează pe bicicletă timp de 30 de minute @ HR de 150 bpm
2. Impasul Sumo: Seturi 4, Repetari 10, 60% 1RM
3. Forta ponderata la sold: Seturi 4, Repetari 10, 60% 1RM
4. Presă înclinată pentru picioare: Seturi 4, Repetări 10, 60% 1RM
5. Presă de banc: Seturi 4, Repetări 10, 60% 1RM
6. Aplecat peste rândul de bare: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
7. Concasoare de craniu: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.
Antrenamentul #2
1. Deadlift: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
2. Fandari stationare ponderate: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
3. Bucle pentru biceps cu bara: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
4. Presă toracică înclinată: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
5. Curbare cu ciocan încrucișat: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
6. Extensii picioare: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
7. Creșteri gambe: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.

Antrenamentul #3
1. Încălzire: Mergeți pe banda de alergare timp de 15 min @ HR de 150 bpm
2. Barbell lat row: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
3. Bucle pentru biceps cu bara: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
4. Extensii triceps deasupra capului: Seturi 4, Repetari 12, 60% 1RM
5. Muște în piept: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
6. Mașină de punte Peck: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
7. Trageri cabluri lat: Seturi 4, Repetări 12, 60% 1RM
Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set de exerciții.
 Elisabeta Mendoza
KINE 4300
Fie ca 1, 2018
Evaluarea riscurilor
Clientul #1 este un bărbat de 23 de ani care a fost foarte activ în liceu și a participat la
echipa de fond. Odată ce a absolvit, nu a rămas activ fizic, dar, din fericire, nu a dezvoltat
probleme nutriționale sau metabolice. El nu a fost diagnosticat cu hipertensiune arterială,
colesterol ridicat sau diabet. Din păcate, tatăl clientului #1 a murit la vârsta de 58 de ani în urma
unui atac de cord. Clientul #1 nu are o înregistrare a fumatului, dar IMC-ul său a arătat că era
supraponderal. Cu toate acestea, raportul dintre șold și talie a arătat că avea o măsurătoare medie.
Clientul #1 este un client cu risc scăzut datorită faptului că singurul factor alarmant din
chestionarul său privind istoricul sănătății este moartea tatălui său. Chiar dacă IMC-ul său a
arătat că era supraponderal, raportul dintre talie și șold a fost mediu.
Prescripție pentru exerciții aerobice:
Dacă clientul ratează antrenamentul, el este încă responsabil pentru cel puțin 30 de
minute de cardio cu o frecvență cardiacă de 177 bpm. Dacă clientul participă la fiecare sesiune
de antrenament, poate face încă 15 minute de cardio în zilele în care nu se întâlnește cu
instructorul. Clientul este menit să mențină o frecvență cardiacă de 150 bpm în aceste sesiuni
cardio de 15 minute.

Pe baza ecuației Karvonen:

RR țintă = HR în repaus + ( X% × rezerva de resurse umane )
Rezerva de resurse umane = HR max – odihnă HR
Rezerva de resurse umane a clientului ar fi: 197 bpm – 64 bpm = 133bpm

În cazul în care clientul lucrează la o intensitate moderată de 65%, Target HR va fi de 150 bpm.
HR țintă = 64bpm + (.65 * 133bpm)
= 150 bpm

Pentru o intensitate ridicată de 85%, Target HR va fi de 177 bpm.

RR țintă = 64 bpm + (.85 * 133bpm)
= 177 bpm

Obiective SMART
1. Cereți clientului să completeze 150 de minute de cardio pe săptămână.
2. Îmbunătățiți IMC-ul clientului pierzând cel puțin 5 lbs.
3. Cereți clientului să vină pentru instruire cel puțin 3 zile pe săptămână.