Fitness

INTRODUCERE
Sportul, indiferent de natura lui, reprezintă mai mult decâ t mișcare, deoarece îţi
aduce nenumă rate beneficii, pe toate planurile. Îţi consolidează să nă tatea, îţi redă
silueta dorită şi participă activ la îmbună tă ţirea stă rii tale psihice, scutindu-te de
drumul la doctor. Perceput ca un mod de viaţă , sportul îţi oferă o viață mai să nă toasă şi
plină de energie, pregă tindu-te pentru o bă trâ neţe uşoară şi frumoasă . Este demonstrat
științific că sportul elimină depresia şi te destinde, fiind aliatul tă u împotriva stresului
de zi cu zi.
Pune sportul ca prioritate în viața ta şi vei avea o altă poftă de viaţă , nu te vei mai simți
în permanenţă obosit şi te vei bucura de silueta mult visată .
Atunci câ nd te afli în etapa de slă bire este foarte important ca, pe lâ ngă o
alimentaţie specifică , să beneficiezi şi de un antrenament eficient, strict pentru slă bire şi
tonifiere. Întrucâ t în perioada de slă bire cea mai mare problemă pe care o întâ mpini
este pierderea masei musculare, este necesar să ai un antrenament profi, în care să
dozezi exact antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul calisthenic ( fitness ),
astfel încâ t să eviţi pierderea masei musculare.
Într-o etapă de slă bire de 3 luni specialiştii recomandă să pierzi maxim 2 kg de
masă musculară ( atentie *masa musculara nu tesut adipos ), dar din pă cate, de cele mai
multe ori, pierzi mult mai multă masă musculară şi prea puţină gră sime. Pe câ ntar scazi,
dar nu scazi din ţesutul adipos, ci din masa musculară .
Aşadar, avâ nd un program de antrenament profi, vei evita această mare problemă ,
însă trebuie să pă strezi şi balanţa proteinelor, pentru a ajuta organismul să refacă
corespunză tor fibra musculară afectată în timpul antrenamentului.
Ca să ai parte de un plan alimentar eficient, dozat astfel încâ t să îţi atingi obiectivul
fă ră să te înfometezi, îţi recomand sa urmezi dieta data de mine.
Dieta este bazată doar pe superalimente care îţi activează natural metabolismul şi
te ajută să slă beşti, oferindu-ţi un plus de energie şi vitalitate. Accelerâ nd natural funcția
metabolică de ardere a gră similor, vei transforma țesutul adipos (gră simea) în energie,
şi astfel vei obţine o siluetă mult mai suplă şi definită , pe termen lung.
Beneficiul cel mai mare al dietei este faptul că nu trebuie să te ÎNFOMETEZI! Ba din
contra, trebuie să mă nâ nci trei mese principale şi două gustă ri, care să conţină alimente
simple şi uşor de preparat, dar eficiente. Întrucâ t dieta conţine alimente care te
energizează natural, vei simţi rapid efectul „power”, care îţi va reda vitalitatea şi pofta
de viaţă şi îţi va da un plus de energie în timpul antrenamentului.
Revenind la antrenament, pentru a-ţi aduce rapid rezultatele urmă rite, este foarte
important să respecţi această regulă de aur:
„Cardio – Calisthenic – Cardio”.

În primul râ nd, pentru a înţelege de ce este important să respecţi această regulă a
antrenamentului pentru slă bit şi de ce este important să ai o alimentaţie low carb, îţi
voi explica detaliat care sunt sursele de energie ale organismului.
1. Prima sursă de energie: glicogenul
Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care provine în special din
carbohidraţi şi se gă seşte în ficat şi în muşchi. Atunci câ nd tu faci efort, organismul
foloseşte mai întâ i acest glicogen, şi din această cauză alimentaţia ta trebuie să fie low
carb, astfel încâ t nivelul de glicogen din organism să fie câ t mai scă zut.
De ce?
Simplu!
Pentru ca atunci câ nd faci antrenament, acest glicogen să fie consumat rapid şi să
treci câ t mai repede pe a doua sursă de energie care ne interesează să o ardem:
gră simea.
Din această cauză , antrenamentul trebuie să înceapă cu Cardio, timp de 10 minute,
pentru a obliga organismul să consume câ t mai mult glicogen.
După ce ai terminat această repriză de Cardio, este indicat să lucrezi timp de 20-30
de minute şi exerciţii specifice calisthenic ( fitness ). În felul acesta vei stimula şi
musculatura, întrucâ t vei crea mici fisuri microscopice la nivelul muşchilor, şi vei
determina organismul să le repare cu aminoacizi. Aşadar, aplicâ nd această regulă , nu vei
pierde multă masă musculară . În plus, după ce ai terminat prima repriză de Cardio şi
repriza de calisthenic, mai mult ca sigur nivelul de glicogen din organism a fost
consumat şi deja ai trecut pe a doua sursă de energie: gră simea.
2. A doua sursă de energie: grăsimea

Câ nd obiectivul tă u este să slă beşti, este foarte important să ţii seama de aceste
surse de energie, pentru a beneficia de un antrenament eficient care să te ajute să arzi
ţesutul adipos.
Imaginează -ţi că , dacă tu ai avea o alimentaţie normală , bogată în carbohidraţi,
există posibilitatea să faci antrenamente foarte intense, dar să nu arzi gră sime, întrucâ t
tu încă eşti pe prima sursă de energie, deoarece ai foarte mult glicogen în ficat şi muşchi
şi nu apuci să treci pe a doua sursă de energie, care te interesează pentru a-ţi atinge
obiectivul, şi anume: gră simea.
Însă , atunci câ nd alimentaţia ta este low carb. după prima repriză de cardio şi
repriza de calisthenic, mai mult ca sigur ai trecut pe a doua sursă de energie: gră simea,
şi eşti gata să arzi intens ţesutul adipos, fapt pentru care este indicat să faci încă o
repriză de cardio, pâ nă la epuizare.
În această etapă ai nevoie de antrenament cardio, întrucâ t se ştie că gră simea arde
in prezenţa oxigenului, iar în timpul antrenamentelor cardio exact asta faci, mă reşti
cantitatea de oxigen, deoarece vei respira mult mai rapid.
Te atenţionez de acum, că în momentul în care vei intra pe a doua sursă de energie,

te vei simţi lipsit de putere şi vei vrea să renunţi.
NU ESTE CAZUL!
Câ nd vei simţi o stare de moleşeală şi vei vrea să te opreşti, să ştii că acela este
momentul în care ai trecut pe a doua sursă de energie: gră simea, şi din acest moment
arzi intens ţesutul adipos, fapt pentru care te sfă tuiesc să strâ ngi din dinţi şi să mai faci
minim 20-30 de minute de cardio.
De tine depinde rezultatul tău!
Ş tiu că ai capacitatea să treci peste acest moment de moleşeală , şi mai ştiu că nu vei
renunţa pâ nă nu îţi vei atinge obiectivul şi vei obţine silueta mult visată !
3. A treia sursă de energie: proteină
Nu este indicat să ajungi la a treia sursă de energie, întrucâ t proteina este comoara
organismului şi va evita câ t de mult poate să o folosească sub formă de energie.
Proteina ajunge să fie consumată ca sursă de energie după aproximativ 2 ore de
efort fizic intens, ceea ce nu este recomandat.
Dacă antrenamentul tau va dura pana la maxim 90 de minute, cu tot cu pauze, este
mai mult ca perfect!
Iţi recomand sa alegi unul dintre antrenamentele de 3,4 sau 5 zile pe să ptă mâ nă , în
funcţie de programul tă u şi de timpul alocat antrenamentului.
ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 3

zile/săptămână
ZIUA 1
I. Antrenament HIIT – 10 minute
Antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training) este dovedit științific ca
fiind cel mai eficient antrenament cardio pentru slă bit.
Antrenamentul se execută fă ră pauză , pauza fiind una activă , în care alergi uşor
pe loc ( in cazul in care esti la inceput si nu ai avut tangenta cu sportul poti sta pe
loc in pauza totusi este foarte important sa iti misti picioarele chiar si incet daca se
poate), astfel încâ t să îţi tragi ră suflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciţii
cardio de 30 de secunde.
Execută acest antrenament timp de 10 minute fă ră pauză , mergâ nd pe
strategia: 30 secunde exerciţiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare
ușoara pe loc) şi tot aşa pâ nă ajungi la 10 minute.
Îţi propun urmă toarele exerciții cardio:
- Half Burpees: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde;
- Burpees: 30 secunde;
- Mountain Climbers: 30 secunde;
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste

exerciții pâ nă ajungi la 10 minute fă ră pauză . Exercițiile cardio
exemplificate mai sus se execută astfel:
Half Burpees: Din poziția de flotare, sari

cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți
mișcarea.
Burpees (sau Coreene): Din

poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi imediat sari, dezlipindu-te de la sol,
cu brațele sus, după care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.
Mountain Climbers:
Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul
drept că tre cotul drept, pe loc, alternativ, fă ră pauză .
Antrenament CALISTHENIC
1) Flotări normale
• seria 1: 20 repetă ri;
• seria 3: 10 repetă ri.
Flotări normale: Din poziția de

flotare, cu corpul drept, cobori brațele pâ nă formezi un unghi de 90º între antebraț
şi braț, după care revii la poziția inițială . Fetele pot executa flotările pe genunchi
(gradul de dificultate este mult mai scă zut).
2) Dips
Dips: Te poziționezi
cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă , după care te
lași cu brațele în jos pâ nă formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care
revii în poziția inițială şi repeți mișcarea.
3) Genuflexiuni
Genuflexiuni: Din poziția

drepți, cu picioarele desfă cute la nivelul umerilor şi vâ rful picioarelor că tre înainte,
cobori în poziția de genuflexiune, lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă , dar
preponderent pe că lcâ i, pentru a forma un unghi de 90º între femur şi tibie (la
genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect, atunci câ nd te apleci în poziție de
genuflexiune trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi
șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe vâ rful
tă lpii.
4) Fandări alternative
Fandări alternative: Din poziția drepți cu
picioarele lipite, faci pas fandat în faţă , lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă ,
dar preponderent pe că lcâ i, pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la
genunchi), după care revii la poziția de plecare (inițială ) şi faci pas fandat cu
celă lalt picior.
III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

În această perioadă a antrenamentului îţi recomand să îţi depă şeşti limitele,
executâ nd minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucâ t în aceasta perioadă
arzi intens gră simea.
- High Knee: 30 secunde;
- Dinamic Squats: 30 secunde;
- Jumping Jacks: 30 secunde;
- … reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză.
High Knee:
Alergare alternativă cu genunchii
câ t mai sus, pe loc.
Dinamic Squats: Din poziția drepți,
cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune şi
atingi cu degetele solul, după care revii în poziția drepți cu picioarele apropiate şi
brațe în jos, în faţa ta.
Jumping Jacks:
Din poziția drepţi cu picioarele apropiate
şi palmele pe lâ ngă corp sari în poziţia drepți
cu picioarele desfă cute şi braţele sus,
deasupra capului, după care repeți mișcarea.
ZIUA 2
Antrenamentul se execută fă ră pauză , pauza fiind una activă , în care alergi ușor
pe loc, astfel încâ t să îţi tragi ră suflarea şi să fii gata de încă o serie de exerciții
strategia: 30 secunde exercițiu cardio, după care 30 secunde pauză activă (alergare
uşoară pe loc) şi tot așa pâ nă ajungi la 10 minute.
Îţi propun urmă toarele exerciţii cardio:
… reiei aceste exerciţii până ajungi la 10 minute fără pauză.
Half Burpee: Din poziția de flotare,

sari cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de flotare şi
repeți mișcarea.

Mountain Climbers:
Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi
cu genunchiul drept că tre cotul drept,
pe loc, alternativ, fă ră pauză .
II. Antrenament CALISTHENIC

1) Flotări Diamond
Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formâ nd

între ele un „diamant”, te lași pâ nă formezi unghi de 90º între antebraț şi braț.
Fetele pot face flotă rile pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scă zut).
2) Donkey Kick
Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe

sol, ridici unul dintre picioare, că tre ÎNAPOI, câ t de sus
poți, după care duci genunchiul că tre cot, fă ră să îl pui
pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.
3) Dirty Doggy
Dirty Doggy: Din poziția în
genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, că tre LATERAL, câ t de sus
poți, după care cobori genunchiul, fă ră să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
4) Calf Raises
• seria 3: 20 repetă ri
Calf Raises: Din poziția

drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vâ rfuri
câ t de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care
revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.

executâ nd minim 20 de minute de antrenament HIIT, întrucâ t în aceasta perioada

- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; -
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20
minute minim, fără pauză.
High Knee: Alergare alternativă cu genunchii câ t mai sus, pe loc.

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele

apropiate şi palmele pe lâ ngă corp sari în poziţia
drepți cu picioarele desfă cute şi braţele sus, deasupra capului, după care repeți
mișcarea
ZIUA 3
… reiei aceste exerciții până ajungi la 10 minute fără pauză.

repeți mișcarea.

Mountain Climbers: Din
poziția de flotare, alergi cu genunchiul
stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul
drept că tre cotul drept, pe loc, alternativ,
fă ră pauză .
II. Antrenament CALISTHENIC

1) Flotări normale
Flotări normale: Din

poziția de flotare, cu corpul drept, cobori brațele pâ nă formezi un unghi de 90º
între antebraț şi braț, după care revii la poziția inițială . Fetele pot executa
flotările pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scă zut).
2) Dips
3) Genuflexiuni
Genuflexiuni:
Din poziția drepți, cu picioarele
desfă cute la
nivelul umerilor şi vâ rful picioarelor că tre
înainte, cobori în poziția de genuflexiune,
lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă , dar
preponderent pe că lcâ i, pentru a forma un
unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă le execuți corect,
atunci câ nd te apleci în poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul
adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți
greșit, deoarece lași greutatea pe vâ rful tă lpii.
Fandări alternative: Din poziția

drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în
faţă , lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă ,
dar preponderent pe că lcâ i, pentru a forma
unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi),
după care revii la poziția de plecare (inițială ) şi
faci pas fandat cu celă lalt picior.
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde.
… reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză.
High Knee: Alergare alternativă cu genunchii

câ t mai sus, pe loc.
Dinamic Squats: Din poziția

drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în
jos, în faţa ta, sari în poziția genuflexiune
şi atingi cu degetele solul, după care revii
în poziția drepți cu picioarele apropiate şi
Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lâ ngă corp sari
în poziţia drepți cu picioarele desfă cute şi braţele sus, deasupra capului, după care
repeți mișcarea.

zile/săptămână
ZIUA 1

repeți mișcarea.
Mountain Climbers: Din poziția de

flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul drept că tre
cotul drept, pe loc, alternativ, fă ră pauză .
II. Antrenament Calisthenic (upper body)

1) Flotări normale

2) Dips
3) Flotări Diamond
Flotări Diamond: Din poziția

de flotare, cu degetele palmelor lipite, formâ nd între ele un „diamant”, cobori
brațele pâ nă formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările
pe genunchi (gradul de dificultate este mult mai scă zut).
4) Flotări Spider
Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci
genunchiul drept că tre cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.

…reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză.
High Knee: Alergare alternativă cu

genunchii câ t mai sus, pe loc.
Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele

apropiate şi palmele pe lâ ngă corp sari în poziţia
drepți cu picioarele desfă cute şi braţele sus, deasupra
capului, după care repeți mișcarea.
ZIUA 2
Half Burpee: Din poziția

de flotare, sari cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de
flotare şi repeți mișcarea.


poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul
II. Antrenament Calisthenic (lower body)
1) Genuflexiuni

genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi vezi
tă lpii.

celă lalt picior.
3) Donkey Kick
Donkey Kicks: Din

poziția în genunchi
cu palmele pe sol,
ridici unul dintre
picioare, că tre
ÎNAPOI, câ t de sus
poți, după care duci
genunchiul că tre cot,
fă ră să îl pui pe sol şi
îl ridici iar, după
care repeți
mișcarea.
4) Dirty Doggy
Dirty Doggy: Din poziția

în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, că tre LATERAL, câ t de
sus poți, după care cobori genunchiul, fă ră să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
5) Calf Raises
Calf Raises: Din poziția
drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vâ rfuri
câ t de mult poți, dintr-o singură mișcare, după
care revii la poziția inițială şi repeți mișcarea.


Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu

picioarele apropiate şi palmele pe lâ ngă corp sari
în poziţia drepți cu picioarele desfă cute şi braţele
sus, deasupra capului, după care repeți mișcarea.
ZIUA 3

repeți mișcarea.

Mountain Climbers:
Din poziția de flotare, alergi cu
genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi
cu genunchiul drept că tre cotul
drept, pe loc, alternativ, fă ră pauză .
1) Flotări normale

2) Dips
Dips: Te poziționezi cu
spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața respectivă , după care te lași
cu brațele în jos pâ nă formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț, după care revii
în poziția inițială şi repeți mișcarea.
3) Flotări Diamond
4) Flotări Spider
Flotări Spider: Din poziția de

flotare, duci genunchiul drept că tre cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâ ng că tre
cotul stâ ng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

Dinamic Squats: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate şi brațele în jos, în faţa
ta, sari în poziția genuflexiune şi atingi cu degetele solul, după care revii în poziția
drepți cu picioarele apropiate şi brațe în jos, în faţa ta.

picioarele apropiate şi palmele pe lâ ngă corp
sari în poziţia drepți cu picioarele desfă cute
şi braţele sus, deasupra capului, după care
repeți mișcarea.
ZIUA 4

repeți mișcarea.

poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul

1) Genuflexiuni

tă lpii.

celă lalt picior.
3) Donkey Kick
Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre
picioare, că tre ÎNAPOI, câ t de sus poți, după care duci genunchiul că tre cot, fă ră să îl
pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți mișcarea.
4) Dirty Doggy
repeți mișcarea.
5) Calf Raises
Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele

apropiate, te ridici pe vâ rfuri câ t de mult poți,
dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi repeți
mișcarea.



zile/săptămână
ZIUA 1
- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde

repeți mișcarea.
Mountain Climbers: Din poziția de flotare,

alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul drept că tre cotul
drept, pe loc, alternativ, fă ră pauză

1) Flotări normale

2) Dips
3) Flotări Diamond

4) Flotări Spider
Flotări Spider: Din poziția de flotare, duci
genunchiul drept că tre cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng,
pe lateral, după care repeți mișcarea.

…reiei aceste exerciții până ajungi la 20 minute minim, fără pauză.

genunchii câ t mai sus, pe loc

repeți mișcarea.
ZIUA 2

Half Burpee: Din poziția

de flotare, sari cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de

1) Genuflexiuni

tă lpii.
Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în
faţă , lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă , dar preponderent pe că lcâ i,
pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la
poziția de plecare (inițială ) şi faci pas fandat cu celă lalt picior.
3) Donkey Kick
Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu

palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, că tre
ÎNAPOI, câ t de sus poți, după care duci genunchiul
că tre cot, fă ră să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după
care repeți mișcarea.
4) Dirty Doggy

repeți mișcarea.
5) Calf Raises
Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici pe vâ rfuri câ t
de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția inițială şi
repeți mișcarea.

… reiei aceste exerciții pâ nă ajungi la 20 minute minim, fă ră pauză .


repeți mișcarea.
ZIUA 3
Half Burpee: Din poziția de flotare, sari cu genunchii lipiți că tre piept, după
care revii imediat în poziţia de flotare şi repeți mișcarea.

Mountain Climbers:
Din poziția de flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul
II. Antrenament CALISTHENIC (abdomen)

1) Crunches
Crunches: Este exercițiul

clasic. Din poziția culcat pe spate, pui mâ inile după cap şi te ridici, după care revii în
poziția inițială , fă ră aa atingi cu omoplații şi capul solul. Dacă te lași complet pe
spate, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi exercițiul la intensitate
maxima.
2) Leg Raises
Leg raises: Din poziția culcat pe

spate, cu brațele întinse pe sol, pe lâ ngă corp, ridici picioarele pâ nă formezi unghi
de 90º între picioare şi abdomen, după care lași picioarele jos, fă ră să atingi solul.
Dacă atingi solul la revenire, atunci dreptul abdominal se relaxează şi nu lucrezi
exercițiul la intensitate maximă .
3) Bicycle
Bicycle: Din poziția culcat pe

spate, duci cotul că tre genunchiul opus, astfel încâ t ambele să se întâ lnească la
mijloc, după care schimbi cotul şi îl duci că tre genunchiul opus, alternativ.



sari în poziţia drepți cu picioarele desfă cute şi
braţele sus, deasupra capului, după care repeți
mișcarea.
ZIUA 4

Half Burpee: Din poziția de

flotare, sari cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de

Mountain Climbers: Din poziția

de flotare, alergi cu genunchiul stâ ng că tre cotul stâ ng şi cu genunchiul drept că tre
1) Flotări normale

2) Dips
3) Flotări Diamond
Flotări Diamond: Din poziția de
flotare, cu degetele palmelor lipite, formâ nd între ele un „diamant”, cobori brațele
pâ nă formezi unghi de 90º între antebraț şi braț. Fetele pot face flotările pe
genunchi (gradul de dificultate este mult mai scă zut).
4) Flotări Spider
Flotări Spider: Din poziția de

flotare, duci genunchiul drept că tre cotul drept, pe lateral şi genunchiul stâ ng că tre
cotul stâ ng, pe lateral, după care repeți mișcarea.

- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde


Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele apropiate şi palmele pe lâ ngă

corp sari în poziţia drepți cu picioarele desfă cute şi braţele sus, deasupra capului,
după care repeți mișcarea.
ZIUA 5
Half Burpee: Din poziția de

flotare, sari cu genunchii lipiți că tre piept, după care revii imediat în poziţia de
Burpees (sau Coreene): Din poziție de flotare, îţi aduci genunchii la piept şi
imediat sari, dezlipindu-te de la sol, cu brațele sus, după care revii la poziția inițială
şi repeți mișcarea.


1) Genuflexiuni

Genuflexiuni: Din poziția drepți, cu

picioarele desfă cute la nivelul umerilor şi vâ rful picioarelor că tre înainte, cobori în
poziția de genuflexiune, lă sâ nd greutatea
corpului pe întreaga talpă , dar preponderent
pe că lcâ i, pentru a forma un unghi de 90º între
femur şi tibie (la genunchi). Pentru a ști dacă
le execuți corect, atunci câ nd te apleci în
poziție de genuflexiune, trebuie să te uiți la şiretul adidașilor şi să îl vezi. Dacă nu îţi
vezi șiretul adidașilor, înseamnă că le execuți greșit, deoarece lași greutatea pe
vâ rful tă lpii.
Fandări alternative: Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat
în faţă , lă sâ nd greutatea corpului pe întreaga talpă , dar preponderent pe că lcâ i,
pentru a forma unghi de
90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii
la poziția de plecare (inițială ) şi faci pas fandat cu celă lalt picior.
3) Donkey Kick

Donkey Kicks: Din poziția în genunchi

cu palmele pe sol, ridici unul dintre picioare, că tre ÎNAPOI, câ t de sus poți, după
care duci genunchiul că tre cot, fă ră să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care repeți
mișcarea.
4) Dirty Doggy
Dirty Doggy: Din poziția în

genunchi cu palmele pe sol, ridici unul dintre genunchi, că tre LATERAL, câ t de sus
poți, după care cobori genunchiul, fă ră să îl pui pe sol şi îl ridici iar, după care
repeți mișcarea.
5) Calf Raises
Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele apropiate, te ridici

pe vâ rfuri câ t de mult poți, dintr-o singură mișcare, după care revii la poziția
inițială şi repeți mișcarea.



Fitness

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fitness

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

INTRODUCERE

„Cardio – Calisthenic – Cardio”.

2. A doua sursă de energie: grăsimea

Te atenţionez de acum, că în momentul în care vei intra pe a doua sursă de energie,

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 3

- Pauză activă (alergare uşoară pe loc): 30 secunde; … reiei aceste

Half Burpees: Din poziția de flotare, sari

Burpees (sau Coreene): Din

Flotări normale: Din poziția de

Genuflexiuni: Din poziția

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Burpees (sau Coreene): Din

II. Antrenament CALISTHENIC

Flotări Diamond: Din poziția de flotare, cu degetele palmelor lipite, formâ nd

Donkey Kicks: Din poziția în genunchi cu palmele pe

Calf Raises: Din poziția

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

Îţi propun urmă toarele exerciții cardio:

Dinamic Squats: Din poziția drepți,

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Burpees (sau Coreene): Din

II. Antrenament CALISTHENIC

Flotări normale: Din

Fandări alternative: Din poziția

High Knee: Alergare alternativă cu genunchii

Dinamic Squats: Din poziția

ANTRENAMENT PENTRU SLĂBIT ACASĂ - 4

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Mountain Climbers: Din poziția de

II. Antrenament Calisthenic (upper body)

Flotări normale: Din poziția de

Flotări Diamond: Din poziția

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

High Knee: Alergare alternativă cu

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu picioarele

Half Burpee: Din poziția

Burpees (sau Coreene): Din

Mountain Climbers: Din

Genuflexiuni: Din poziția

Fandări alternative: Din poziția drepți cu

Donkey Kicks: Din

Dirty Doggy: Din poziția

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

High Knee: Alergare alternativă cu

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Burpees (sau Coreene): Din

Flotări normale: Din poziția de

Flotări Spider: Din poziția de

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Burpees (sau Coreene): Din

II. Antrenament Calisthenic (lower body)

Genuflexiuni: Din poziția

Fandări alternative: Din poziția drepți cu

Calf Raises: Din poziția drepți, cu picioarele

III. Antrenament HIIT – 20-30 minute

Dinamic Squats: Din poziția drepți,

Jumping Jacks: Din poziția drepţi cu

Half Burpee: Din poziția de flotare,

Mountain Climbers: Din poziția de flotare,