Antrenamentul de 8 saptamani pentru incepatori

Luni
Impins cu haltera din plan orizontal – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
Tractiuni – o serie de incalzire si 3 serii de lucru cat se poate.
Genuflexiuni cu bara la ceafa – o serie de incalzire si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
Flexii pentru picioare din culcat – 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Ridicari de gantere din stand, pentru umeri – 3 serii a cate 6-12 repetari.
 Abdomene crunch pe podea – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.
Miercuri
 Impins cu gantere din plan inclinat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Indreptari cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
 Flotari la paralele – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
Flexii cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Indreptari romanesti cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Ridicari de gambe din stand – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Ridicari de picioare din culcat pe podea – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.
Vineri
 Impins cu gantere din culcat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Ramat cu haltera din aplecat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Impins cu haltera din stand – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Genuflexiuni frontale – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Fandari cu gantere – 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Ridicari de gambe din asezat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
 Abdomene bicicleta – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.
Antrenament pentru incepatori
Acest program se bazeaza pe presupunerea ca stii exercitiile de baza, dar fie nu ai luat niciodata in serios
antrenamentul, fie a trecut mult timp de ultima data cand ai ridicat o greutate.
De asemenea, daca ai citit pe undeva articole vechi despre Arnold (sau despre orice alt idol al culturistilor de
odinioara) si te gandesti sa stai si tu cate sase ore pe zi la sala de forta, trebuie sa-ti scoti asta din cap imediat! Vom
avea aici o abordare de tipul less-is-more (mai putin inseamna mai mult), care este mult mai benefica pentru sanatate,
pentru trup si pentru minte.
Oricat de nerabdator ai fi sa dai maxim inca de la inceput, nu are niciun rost sa ajungi la durere dupa primul
antrenament si sa nu te mai poti misca.
Daca te-ai mai antrenat pana acum si cauti pur si simplu un program bun pentru incepatori, poti sa sari peste acesti
primi pasi ai programului.
Daca, insa, este pentru prima data cand te apuci serios de treaba, sau daca nu ai mai intrat in sala de cateva luni bune,
foloseste acest program de introducere cel putin o saptamana (recomandabil ar fi doua saptamani). Asculta-ti corpul,
dar nu asculta si de vocea sedentarului din tine!
1. Genuflexiuni – 2 serii a cate 10 repetari.
2. Flexii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
3. Ridicari de gambe – 2 serii a 12-15 repetari.
4. Impingeri din plan orizontal – 2 serii a 10-12 repetari.
5. Tractiuni – 2 serii a 10-12 repetari.
6. Ramat la cablu sau la aparat – 2 serii a 10-12 repetari.
7. Ridicari deasupra capului – 2 serii a 10-12 repetari.
Fa acest antrenament de trei ori pe saptamana in zilele de luni, miercuri si vineri.
Asa cum probabil ai remarcat, intentionat nu am adaugat miscari care sa vizeze direct muschii bratelor. Nu uita ca
este un program de introducere, pe care il vei folosi pentru a trece prin miscarile de baza astfel incat sa inveti postura
corecta, sa iti dezvolti o mai buna conexiune intre minte si muschi (sa simti muschii care lucreaza), si sa dezvolti o
baza pentru rezistenta. In aceste doua saptamani bratele tale vor fi lucrate destul, dar in mod indirect.
Da, stim si ca ai o dorinta foarte mare de a avea un piept urias si ca vei dori sa faci intai impingerile din plan
orizontal. Inca o data, acesta este un program pentru incepatori, menit sa puna bazele pentru o noua faza.
Pentru primele doua antrenamente foloseste o greutate cu care sa poti sa ajungi usor la partea de final a repetarilor.
Odata ce ai depasit durerile si sensibilitatea de inceput, creste greutatea usor, dar nu sacrifica forma corecta, si
asigura-te ca poti face numarul necesar de repetari.
Nu mari viteza cu care faci repetarile. Daca te vei concentra pe doua secunde pentru urcare si doua secunde pentru
coborare (pozitiv si negativ) vei mentine un ritm suficient de lent incat sa simti exercitiile si sa te asiguri ca nu arunci
greutatile in jurul tau.

Culturism pentru incepatori – Programul principal

Daca ai dus la bun sfarsit programul de introducere pentru antrenamentul complet de culturism destinat incepatorilor,
atunci felicitari! In acest moment ar trebui sa fii gata sa incepi sa acumulezi masa musculara.
Daca ai urmat acel program doar timp de o saptamana, retine ca e posibil sa te confrunti in continuare cu ceva
probleme legate de inflamatie si de dureri.
Programul de introducere a fost un antrenament basic, o abordare ce va continua si pentru programul principal, doar
ca vom adauga ceva mai mult volum si o separare diferita a antrenamentelor, bazandu-ne pe doua antrenamente
separate.
Va trebui sa ramai in continuare la o viteza a repetarilor de doua secunde atat pe partea negativa cat si pe cea
pozitiva a fiecarui exercitiu.
Poti lucra mai tarziu la miscarile de putere, insa deocamdata obiectivul este sa construiesti masa musculara si sa iti
intaresti tesutul conjunctiv, asa ca un timp mai indelungat de tensiune va insemna mai multe beneficii.
Antrenamentul 1
Genuflexiuni – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Extensii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
Flexii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
Ridicari de gambe din stand – 2 serii a 12-15 repetari.
Impins din plan orizontal – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Fluturari – o serie de 12 repetari.
Tractiuni la cablu – o serie a 12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seria de lucru.
Antrenamentul 2
Ridicari deasupra capului – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Ramat vertical – o serie de 12 repetari.
Ridicari laterale – o serie de 12 repetari.
Tractiuni la cablu – 2 serii de 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Tractiuni cu priza supinata – o serie a 12 repetari.
Exercitii pullover – o serie de 12 repetari.
Ramat la cablu sau la aparat – 2 serii a 10-12 repetari.
Flexii concentrate – o serie de 12 repetari.
Crunch-uri – 2 serii a 12-15 repetari.
Dupa cum poti vedea, acest program nu este extrem de complicat si iti poti lucra tot corpul din doua antrenamente.
Obiectivul tau principal in timpul acestui program este sa folosesti o greutate destul de mare incat sa poti face
numarul complet de repetari. Daca ajungi usor la numarul total de repetari, continua seria pana cand nu mai poti, si
apoi mareste greutatea la urmatorul antrenament.
Nu uita de cadenta recomandata, de doua secunde sus/jos si nu arunca greutatile. Axeaza-te pe a simti fiecare
repetare.
Separarea este gandita in asa fel incat sa faci Antrenamentul 1 in zilele de luni si joi si Antrenamentul 2 martea si
vinerea, si sa ai weekend-urile libere pentru recuperare completa.
Luni – Antrenament 1
Marti – Antrenament 2
Miercuri – Repaus
Joi – Antrenament 1
Vineri – Antrenament 2
Sambata – Repaus
Duminica – Repaus
Programul poate fi, insa, adaptat daca preferi sa nu ai doua zile consecutive de antrenament si daca preferi sa lucrezi
o zi din weekend.

Culturism pentru incepatori – Nutritia

Nutritia defectuoasa joaca, in mod evident, un rol urias in forma fizica a fiecaruia dintre noi sau in programul de
construire de masa musculara. In aceste stadii initiale cheia de care trebuie sa tii intotdeauna cont este echilibrul.
Daca iei in serios acest nou proiect personal, va trebui in mod clar sa eviti orice fel de junk food, iar obiectivul tau
personal ar trebui sa fie sa dezvolti obiceiuri alimentare sanatoase, astfel incat sa nu iti neglijezi nevoile nutritionale
sau, dimpotriva, sa exagerezi cu prea multe calorii. Si stai departe de dietele cool si trecatoare!
Un mod clasic de a privi programul alimentar este sa iti propui ca obiectiv sa iti iei 30% din calorii din surse de
proteine de buna calitate, 45% din carbohidrati fibrosi complecsi si aproximativ 25% din surse sanatoase de grasime.
Nu uita ca fast food-ul nu este considerat o sursa pentru dieta de calitate, desi poti face cate un rabat cand n-ai
incotro, mai ales daca poti sa comanzi si extra-meniu. E mai bine sa mananci ceva, decat sa iti fie prea foame, dar fa
tot posibilul sa mananci inteligent.
In realitate, cel mai bun pariu pe care il poti face este sa iti faci un obicei din a-ti pregati singur mesele si desi nu ai
nevoie de suplimente pentru inceput, cu niste proteine de calitate vei primi mult mai usor ceea ce iti trebuie imediat
dupa antrenament, si vei reusi sa adaugi proteine extra la mese care altminteri nu ar fi adecvate.
Concluzie
Daca te-ai hotarat sa intri intr-un program de bodybuilding, incepe imediat! E prea usor sa spui in continuu ca o sa
incepi maine, stiind de fapt ca maine nu o sa se intample niciodata.
Incepe azi! Programul de introducere si programul de 4 saptamani sunt puncte esentiale de pornire, care te pot plasa
pe drumul catre un viitor sanatos si fericit pentru musculatura ta.
Antrenament pentru incepatori
antrenament-incepatori

Inainte de toate, trebuie sa iti reamintesc ca o incalzire generala a corpului de 10 minute, pe banda de alergare sau
bicicleta stationara, urmata de rotiri de brate, gat, trunchi si apoi de 2-3 serii cu o greutate mica te feresc de
accidentari si asigura un start bun pentru atrenament.

Nu incepe antrenamentul fara incalzire sau cu o incalzire superficiala. Pentru a putea performa, organismul uman are
nevoie de o perioada de acomodare in care sunt reglate ritmul cardiac, temperatura, elasticitatea articulatiilor si
muschilor, toate acestea pregatind un antrenament bun.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Programul unui debutant ar trebui sa inceapa cu antrenamente usoare, care sa nu dureze mai mult de o ora si care sa
fie efectuate cu preponderenta la aparate. Aparatele te vor ajuta sa efectuezi exercitiile intr-un mod corect,
minimizand astfel riscul accidentelor. Daca vei supralicita si vei utiliza greutati libere (gantere, haltere) mari, pe care
nu le poti controla, mai devreme sau mai tarziu te vei accidenta.

Cel mai bine este sa efectuezi trei antrenamente pe saptamana si este bine sa nu antrenezi doua grupe mari de muschi
la un antrenament. Cand spun grupe mari de muschi, ma refer la dorsali, pectorali si picioare (cvadriceps si biceps
femural).

Pentru aceia dintre voi care au decis sa mearga la sala de 3 ori pe saptamana, va voi prezenta un antrenament ce
contine toate categoriile de exercitii pentru primele 2-3 luni de antrenament.

Aproape toate exercitiile au si o varianta de rezerva, care sa aduca si alte variante antrenamentului. Seriile vor fi
executate cu greutate progresiva. La ultima serie din exercitiu, greutatea trebuie sa fie destul de mare, insa suficient
de accesibila astfel incat exercitiile sa fie efectuate corect. Pauzele dintre serii nu trebuie sa fie mari de 2 minute. Cel
putin in aceasta perioada, nu e cazul sa se apeleze la tehnici speciale de crestere a intensitatii antrenamentelor,
precum repetarile fortate negative, repetarile partiale, serii descrescatoare, etc.

Iata ce trebuie sa faci:

Ziua 1 – luni
Pectorali
Impins cu bara din orizontal sau inclinat la cadrul Smith, 4 serii x15, 12, 9, 6 repetari

Fluturari la aparatul Peck Deck sau fluturari cu gantere din inclinat pe bancuta, 4 X15, 12, 9, 6 repetari

Flotari la podea, 3×15 repetari

Deltoid median si anterior

Impins la presa pentru umeri din sezand sau impins de la piept cu bara din sezand, 4×15, 12, 9, 6 repetari

Ridicari de disc prin fata din stand sau ridicari de gantere alternativ prin fata din stand, 4×15, 12, 9, 6 repetari

Biceps
Flexii la aparatul Larry Scott sau flexii cu bara EZ din stand, 4 x20,15, 12, 9 repetari

Flexii Hammer cu gantere, alternativ din sezand, 4×20, 15, 12, 9, 6 repetari

Ziua 2 – Miercuri
Picioare
Impins la presa pentru picioare sau genuflexiuni cu gantere in maini, 5×20, 15, 12, 9,6

Flexii pentru bicepsul femural la aparat, 4 x15, 12, 9, 6

Mers fandat cu gantere in maini, 24 de pasi

Abdomen
Ridicari de genunchi la piept, din atarnat sau din sprijinit pe copase, la cadru, 4 x20 repetari

Ridicari de trunchi la bancuta declinata (cu greutate aditionala), 4 x20 repetari

Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat, 6 x20 repetari

Ziua 3 – Vineri
Dorsali
Tractiuni la piept la helcometru (priza larga sau ingusta), 4 x 15, 12, 9, 6 repetari

Ramat cu priza medie la cablu sau la aparat, 4×15, 12, 9, 6 repetari

Hiperextensii pentru lombari pe saltea sau la bancuta pentru lombari, 4×20 repetari

Deltoid median si posterior

Fluturari laterale cu gantere, 4 x12 repetari

Fluturari laterale cu gantere din aplecat, 4,12 repetari

Triceps
Flotari cu priza ingusta pe podea sau flotari la bancuta, 4 x15 repetari

Extensii la cablu sau extensii cu gantera cu un brat deasupra capului, 4 x15, 12, 9, 6 repetari

Suplimente nutritive pentru incepatori

diet-tips-for-vegetarian-bodybuildersSunt foarte importante si suplimentele nutritive (concetratele proteice, creatina,
glutamina, taminele si mineralele), care vor maximiza efortul, iar rezultatele vor aparea mult mai curand. Spre
exemplu, un tip endomorf, cu tendinte clare de ingrasare, ar trebui sa stie ca alegerea unui supliment nutritiv cu
concentratie mare de carbohidrati, cojugata cu un antrenament serios la sala, dar si cu lipsa exercitiilor cardio, vor
conduce pe de-o parte la acumularea de masa musculara dar, fara indoiala, si la cresterea stratului de tesut adipos.

La polul opus se gasesc ectomorfii, care au nevoie de mai multe calorii pentru a acumula greutate si in mod special
masa muscualara. Aceste calorii trebuie sa provina intr-o mare proportie din alimentatie (aproximativ 70%), iar
cealalta parte din suplimente.

Aportul de proteine din alimentatie trebuie sa fie unul crescut, 1,8- 2 grame de proteina cu valoare biologica mare
pentru fiecare kilogram-corp. Un sportiv de 75 kg are nevoie de 150 g proteina pe parcursul unei zile, proteina care
poate preveni din carne, lactate, oua si concentrate proteice. Aportul zilnic de carbohidrati va fi diferit in functie de
tipul somatic al practicantului, dar si de obiectivul pe care aceasta si l-a stabilit (creste, scadere in greutate).
Grasimile in alimentatie au un rol benefic atata timp cat provin din surse precum peste, ulei de masline, alune si
migdale crude etc.

Mesele trebuie sa fie moderate din punct de vedere cantitativ si servite la intervale scurte de timp (3-4 ore), iar
proteinele cu valoare bilogica ridicata sa fie nelipsite.

Voi incheia aici, cu promisiunea ca, intr-un articol viitor, iti voi prezenta un alt program de antrenament si urandu-ti
spor la treaba!
Antrenament de forta – ghidul incepatorului
mart. 4, 201911717

Antrenament de forta pentru incepatori

Atunci cand te apuci pentru prima data de un antrenament de forta, poate fi greu sa iti dai seama de unde sa incepi.

Exista nenumarate exercitii pe care le poti face, numai ca unele dintre acestea lucreaza doar anumiti muschi, nu si pe
ceilalti.
Exista, de asemenea, cateva masuri ce tin de siguranta de care trebuie sa tii cont si, in plus, o gama foarte variata de
echipamente care – desi uneori te pot face sa fii confuz – te pot ajuta in eforturile tale.

Daca te familiarizezi cu privire la elementele de baza necesare unui incepator in antrenamentul de forta, vei fi in mod
cert mai putin descurajat si vei putea incepe sa iti stabilesti o rutina care sa te ajute sa iti atingi obiectivele personale.

Sumar articol:
Beneficiile antrenamentului de forta
Cele mai comune prejudecati
Cum incepi?
Alegerea exercitiilor
Seturi, repetari si greutate
Primul antrenament
Antrenament de forta pentru incepatori
Beneficiile antrenamentului de forta
Indiferent in ce punct te afli in calatoria ta prin fitness, un antrenament de forta – care implica un fel de rezistenta la
provocare si la contruirea de masa musculara – ar trebui sa fie o componenta cheie a antrenamentelor tale. Printre
numeroasele beneficii pentru sanatate pe care le ofera antrenamentul de forta, se numara si:

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Arderea unei cantitati mai mari de grasime. Muschii sunt mai activi metabolic decat grasimea, astfel ca mai multi
muschi inseamna ca vei arde mai multe calorii pe parcursul unei zile
Evitarea accidentelor. Muschii puternici inseamna si oase sanatoase si tesut conjunctiv sanatos. Toate acestea
contribuie la un corp care poate suporta mai mult stress decat in cazul celor care nu fac exercitii de forta
Mentinerea tineretii. Studiile au indicat ca antrenamentul de rezistenta poate imbunatati sanatatea inimii, poate
reduce presiunea sanguina, poate scadea nivelul de colesterol, poate creste densitatea osoasa, poate reduce durerile de
spate, poate imbunatati somnul si poate ameliora simptomele de artrita si fibromialgie

Antrenament de forta- beneficii

Imbunatatirea dispozitiei. Cercetarile au indicat ca antrenamentul de forta poate elibera endorfine responsabile pentru
starea de bine, astfel incat vei beneficia de un grad redus de anxietate si de o capacitate mai mare de a lupta cu
depresia
Impulsionarea increderii in sine. Indiferent de situatie, atunci cand ajungi sa stapanesti o activitate, increderea in tine
insuti creste.
Asigura-te ca stai de vorba cu medicul tau inainte de a te apuca de ridicat greutati, daca ai vreo problema medicala,
leziuni sau boli.
Foarte des oamenii prefera sa faca exercitii cardio in loc sa lucreze cu greutati, mai ales femeile, care isi fac griji cu
privire la acumularea inestetica de muschi voluminosi. E bine insa de stiut ca majoritatea femeilor nu produc destul
testosteron incat sa isi poata construi muschi voluminosi.

Cele mai comune prejudecati

Este ceva obisnuit ca oamenii sa nu detina informatii complete despre ce inseamna exact antrenamentul de forta, insa
cunoasterea realitatii te poate ajuta sa depasesti aspecte pe care le vezi drept obstacole pentru a incepe.

Nu trebuie neaparat sa mergi la o sala, si in plus exista foarte multe beneficii atunci cand lucrezi acasa – este gratuit,
confortabil si intim. Iar daca ai nevoie de ajutor, exista o multitudine de resurse online care te pot ajuta sa iti
desfasori sedintele de antrenament.

Antrenament de forta pentru incepatori – echipament pentru acasa

Daca decizi sa mergi la sala, e important sa retii ca nu se asteapta nimeni sa stii cum functioneaza toate
echipamentele, sau ce anume trebuie sa faci cu ele, chiar de la inceput. Vei invata in timp cum sa le folosesti in mod
corect si cum sa iti pui la punct un program basic de antrenament de forta.

La sala, aparatele sunt preferate de catre incepatori pentru ca, in principiu, ele sunt sigure – majoritatea necesita un
minim de coordonare si ofera mai multa stabilitate decat greutatile libere in timp ce executi miscarile.
Citeste si: Cum sa incepi sa te antrenezi la sala. Informatii pentru incepatoare
Nu este insa obligatoriu sa folosesti greutati sau aparate. Orice ofera rezistenta la miscare te poate ajuta – includem
aici benzi elastice, greutati libere precum gantere, haltere, greutati cu maner (kettlebells) si aparate cu greutati.

Pentru incepatori, propria greutate corporala poate fi suficienta la inceput. Cu toate acestea, poate fi greu sa iti soliciti
corpul fara rezistenta extra, astfel incat pentru a progresa vei avea nevoie de echipament. Daca decizi sa faci
antrenament de forta acasa, va trebui sa investesti in cateva elemente de baza: benzi elastice de rezistenta, greutati si
o minge pentru exercitii. Incearca sa iti asiguri o gama variata de greutati: un set usor (1,5 – 2,5 kg pentru femei si
2,5 – 3,5 kg pentru barbati), un set mediu (2,5 – 5 kg pentru femei si 4,5 – 7 kg pentru barbati) si un set greu (5-10 kg
pentru femei 7 – 15 kg pentru barbati).

Cum incepi?
Doi termeni de baza pe care ar trebui sa ii cunosti sunt repetarile si seriile.
O repetare reprezinta executarea o singura data a unui exercitiu – o flexie cu gantere, de pilda. O serie este un numar
de repetari executate secvential. De pilda, poti spune “am facut 2 serii a 10 repetari de flexii pentru bicepsi”.
Foloseste ponturile de mai jos pentru a construi un cadru pentru antrenamentul tau.

Incepe cu un program scurt, simplu. Obiectivul principal este sa executi o rutina care functioneaza pentru toate
grupele musculare in doua zile non-consecutive pe saptamana. Asta te va ajuta sa construiesti o fundatie solida si iti
va permite sa progresezi de la o saptamana la alta
Incalzeste-te inainte de antrenament. Muschii incalziti au un risc mai mic de a fi lezati, astfel ca e recomandabil sa
faci 5-10 minute de cardio sau seturi de incalzire din fiecare exercitiu in cadrul antrenamentului, folosind o greutate
usoara
Concentreaza-te pe forma. Forma adecvata inseamna ca te poti bucura de toate beneficiile antrenamentului, evitand
in acelasi timp accidentarile. Pentru a mentine o forma adecvata, atentie la postura (stai drept, cu pieptul ridicat si
abdomenul contractat), misca-te lent (in acest fel vei reusi sa faci ridicarile bazandu-te pe muschi, nu pe avant) si
aminteste-ti sa respiri. Multe persoane isi tin respiratia in timp ce executa miscarile, dar expiratia pe partea cea mai
grea a exercitiului contribuie la o miscare mai buna
Acorda-ti cel putin o zi de odihna pentru a te recupera. Zilele de odihna sunt elementare pentru a construi un tesut
muscular slab si pentru a impiedica accidentarile, asa ca incearca sa nu lucrezi aceleasi grupe musculare doua zile la
rand. Exista persoane carora le place sa separe antrenamentul de forta si sa se concentreze intr-o zi pe partea
superioara a corpului si in ziua urmatoare pe partea inferioara a corpului, ceea ce este foarte bine

Un antrenament de forta eficient presupune lucrarea diferitelor grupe de muschi

Fii hotarat sa te provoci pe tine insuti, nu sa te suprasoliciti. Primele cateva saptamani, concentreaza-te pe insusirea
formei corecte a exercitiilor mai degraba decat pe ce greutate sa ridici sau pe cate exercitii sa faci. Ai destul timp sa
acumulezi masa musculara
Schimba lucrurile. Dupa aproximativ 6 saptamani de antrenament de forta constant (ceea ce inseamna aproximativ
durata de timp necesara pentru a incepe sa vezi imbunatatiri la corpul tau) iti poti schimba programul, astfel incat sa
il faci mai dificil. Ridicarea acelorasi greutati pentru aceleasi exercitii in fiecare saptamana iti va mentine corpul in
acelasi punct. Poti modifica greutatile sau repetarile, poti alege exercitii diferite, sau poti schimba ordinea in care le
faci. Pentru a vedea schimbari nu trebuie sa faci decat o modificare odata, desi mai mult poate inseamna si mai bine.
Alegerea exercitiilor
Daca nu stii foarte multe despre antrenamentul de forta, poti lua in calcul sa angajezi un antrenor personal care sa te
ajute sa pui la punct un program.
Iata mai jos o lista de grupe musculare si exemple de exercitii dedicate acestora. Daca esti incepator, ai nevoie sa
alegi doar unul sau doua exercitii pentru fiecare grupa musculara din partea superioara a corpului si trei – patru
miscari pentru partea inferioara a corpului.

Piept: impingeri din plan orizontal, impingeri pentru piept, flotari

Umeri: impingeri deasupra capului, fluturali laterale, fluturari frontale
Bicepsi: flexii pentru bicepsi, flexii ciocan, flexii concentrate
Tricepsi: extensii pentru tricepsi, flotari la paralele, kickback-uri pentru tricepsi
Spate: ramat cu un brat, extensii pentru spate, tractiuni la cablu pentru latissimus dorsi
Abdominali: abdomene crunch, abdomene crunch invers, wood chop, ridicari ale zonei pelviene
Zona inferioara a corpului: genuflexiuni, fandari, impingeri pentru picioare, indreptari, rdicari de gambe.

Antrenament de forta – alegerea exercitiilor este importanta pentru a obtine rezultatul dorit
Majoritatea expertilor recomanda sa incepi cu antrenarea grupelor musculare mai mari si apoi sa treci la cele mai
mici. Cele mai solicitante exercitii sunt cele efectuate de grupele musculare mari si de aceea vei avea nevoie de
muschii mai mici ca sa obtii maximul din aceste miscari. Dar nu te simti limitat de asta. Poti face exercitiile pe care
le vrei in orice ordine iti doresti.

Seturi, repetari si greutate

Alegerea pe cont propriu a gamei de repetari si serii poate fi cea mai derutanta parte a antrenamentului de forta, insa
numarul de repetari si serii pe care le vei face depinde de obiectivele personale.

Eliminarea stratului de grasime si construirea de masa musculara. Foloseste destula greutate cat sa poti face 10-12
repetari si 1-3 serii: 1 pentru incepatori, 2 pentru nivel mediu si 3 pentru avansati. Odihneste-te aproximativ 30 de
secunde – 1 minut intre serii si cel putin o zi intre sedintele de antrenament
Castig de masa musculara. Foloseste suficienta greutate cat sa poti face 4-8 repetari si 3 sau mai multe serii,
odihnindu-te 1-2 minute intre serii si 2-3 zile intre sedinte. Daca esti incepator, acorda-ti cateva saptamani pentru
conditie inainte de a aborda antrenamentul cu greutati la acest nivel de dificultate. E posibil sa ai nevoie de un
asistent pentru multe exercitii
Sanatate si rezistenta musculara. Foloseste destula greutate incat sa poti efectua 12-16 repetari, 1-3 serii, cu pauza de
20-30 de secunde intre serii si cel putin o zi intre sedintele de antrenament.
Pentru a stabili ce greutate ar trebui sa folosesti, incepe cu o greutate usoara si fa un set. Continua adaugand greutate
pana cand poti face numarul dorit de repetari respectand forma adecvata. Ultima repetare ar trebui sa fie dificila, dar
nu imposibila.

Daca folosesti o singura banda elastica, retine ca aceasta e posibil sa nu fie suficienta pentru intregul corp. Muschi
diferiti au forte diferite, astfel ca poate va fi necesar sa cumperi doua benzi de rezistenta de grosimi diferite. In
general, daca poti face 8 repetari complete dintr-un exercitiu folosind o banda, ar trebui sa alegi o alta banda care sa
opuna o rezistenta mai mare.

Primul antrenament
Primul antrenament este un test cu ajutorul caruia iti vei da seama unde se afla corpul tau si cum resimte el exercitii
diverse. Aceste exercitii clasice sunt un punct excelent de pornire pentru a incepe sa te conectezi cu organismul tau la
un nivel mai profund.
Ideea este sa te concentrezi pe executia corecta a exercitiilor, mai degraba decat pe folosirea unei greutati foarte mari
sau pe multe repetari.

Pentru acest antrenament vei avea nevoie de o banda de rezistenta, un scaun, si cateva gantere de greutati diferite.

Incepe cu o incalzire de 5 minute de cardio usor

Fa o serie din fiecare exercitiu, unul dupa altul, odihnindu-te scurt intre exercitii
Modifica sau sari peste orice exercitiu care iti cauzeaza durere sau disconfort
Remarca modul in care organismul tau resimte fiecare miscare si retine greutatea aleasa, astfel incat sa iti poti urmari
progresul
Odihneste-te cel putin o zi inainte de a face programul din nou, incercand sa ajungi sa lucrezi de 2-3 ori pe
saptamana.
Antrenament de forta pentru incepatori
Genuflexiuni pe scaun – 12 repetari fara greutate

Genuflexiuni cu pas lateral – 12 repetari pe stanga si 12 pe dreapta, cu banda elastica

Fandari – 12 repetari fara greutate

Flotari la perete – 12 repetari fara greutate

Fluturari la piept – 12 repetari cu greutati de 2,5 – 5 kg

Flexii pentru bicepsi la banda din sezand – 12 repetari cu banda elastica

Ramat la banda din sezand – 12 repetari cu banda elastica

Extensii pentru tricepsi din culcat – 12 repetari cu greutate de 2,5 – 5 kg

Abdomene crunch cu picioarele ridicate – 12 repetari fara greutate

Extensii pentru spate – 12 repetari fara greutate.