Complet masiv

Vă mulțumim că v-ați ală turat primei mele că rți electronice "complet masive" cu check-
in-uri.

În urmă toarele 12 să ptă mâ ni, vă voi face să creșteți țesut muscular slab și să câ știgați
câ t mai multă forță posibil.

Dacă ră mâ i la tot ce spun, la scrisoare, fă ră seturi suplimentare, repetă ri, fă ră mâ ncare

în plus, fă ră mâ ncare mai puțină ... literalmente urmați cuvâ nt cu cuvâ nt, vă voi șoca cu
câ t de mult mușchi puteți adă uga în doar 12 să ptă mâ ni. Amintiți-vă , a face mai mult nu
este egal cu mai mulți mușchi, a face mai puțin nu este egal cu mai mulți mușchi.

Acest plan a fost pus împreună cu multă gâ ndire și grijă . A fost revizuit de campioni
mondiali de powerlifting, culturisti la nivel național și colegi academici cu diplome de
masterat și toți au confirmat că acesta este cel mai bun plan al meu de pâ nă acum. Deci,
vă rugă m să munciți din greu și vom obține niște rezultate medii

O dată la două să ptă mâ ni, am nevoie de un check-in de la tine cu urmă toarele

informații: (Vă rugă m să rețineți, aceasta este doar o verificare pentru mine pentru a
ajusta dieta și antrenamentul pentru a maximiza câ știgurile musculare, nu există nicio
conversație în curs de desfă șurare în timpul planului. Dacă aveți întrebă ri sau întrebă ri,
salvați-le pâ nă la ora de check-in și includeți-le în e-mailul alocat la fiecare două
să ptă mâ ni. Nu voi ră spunde la e-mailuri care nu sunt check-in-uri)

Verificați formatul (vă rugăm să copiați și să lipiți exact acest lucru și să îl

completați)

Subiect: Numă rul să ptă mâ nii de check-in complet masiv: ......

Greutatea la începutul planului

Greutatea în să ptă mâ na 1
Greutatea în să ptă mâ na 2
Greutatea în să ptă mâ na 3
Etc etc

Deci, pâ nă în să ptă mâ na 12 veți avea toate greută țile de 12 să ptă mâ ni listate. (vă rugă m
să câ ntă riți întotdeauna în aceeași zi în fiecare să ptă mâ nă , primul lucru la trezire înainte
de a mâ nca sau bea, în aceeași stare și pe același câ ntar)

Aveți întrebă ri despre antrenament sau dietă ?

Dieta: copiați exact ceea ce ați urmat în ultima să ptă mâ nă

Se lasă necompletat dacă nu se aplică :

Amelioratori de performanță și doza exactă

Imagini:
Vă rugă m să includeți 3-4 fotografii fă cute în exact aceeași poziție, iluminare și moment
al zilei.
Acestea pot fi pompate în sala de gimnastică după sesiune sau la trezire, dar pă strați-le
consecvente
......

Dacă doriți să aveți check-in-uri să ptă mâ nale (spre deosebire de cele standard de două
să ptă mâ ni), puteți face upgrade pentru încă 35 de lire sterline. Anunțați-mă câ t mai
curâ nd și voi face o notă că sunteți în schema să ptă mâ nală de check-in.

După ce ați terminat planul. Sunt pregă tit să pă strez zece persoane ca clienți adaptați cu
normă întreagă . Aceasta va include o consultație și un nou plan de dietă și antrenament
adaptat și mai precis pentru dvs. Acest lucru ar fi redus de la 300 de lire sterline
obișnuite, la 200 de lire sterline, timp de 3 luni. Această ofertă este disponibilă numai
pentru cei zece dintre cei treizeci de clienți care finalizează planul Completely Massive .
Spuneți-mi dacă doriți să rezervați această poziție în orice etapă a planului.

FORMARE:

Antrenamentul este împă rțit în sesiuni de pă rți ale corpului, cu scopul de a lovi pă rțile
corpului mai frecvent pe parcursul să ptă mâ nii. Cu câ t mă asigur că stimulez mai
frecvent un mușchi, cu atâ t are mai multe șanse să crească .

Împă rțirea este urmă toarea:

Luni: Piept, Triceps, Biceps și Lats

Marți: picioarele și partea inferioară a spatelui

Miercuri: Odihnă

Joi: Delts, Triceps și Piept

Vineri: Înapoi, Hamstrings și Quads

Sesiune de weekend: abdomen, gambe și cardio HIIT

Setul de antrenament are să ptă mâ nile 1 și 2 ca variații, după efectuarea ambelor
să ptă mâ ni, vă rugă m să începeți din nou în prima să ptă mâ nă și să progresați
ascensoarele. (Adică , să ptă mâ na completă 1, să ptă mâ na completă 2, înapoi la
să ptă mâ na 1 etc.)

Toate sesiunile TREBUIE să fie înregistrate în jurnal, este esențial să progresă m

ascensoarele, prin urmare, rezervarea jurnalului pentru fiecare set și repetare este
imperativă .

METODA DE ÎNCĂLZIRE:
Sunt foarte specific cu privire la modul în care îmi place ca clienții mei să se încă lzească .
O ură de-a mea este risipirea energiei pe seturi de încă lzire, așa că iată un exemplu
despre cum vă pă strați energia, dar vă pregă tiți pentru o ridicare maximă la eșec ...

Să presupunem că puteți presa de bancă 100 kg pentru 15 repetă ri, aș dori să efectuați
întotdeauna 5 seturi de încă lzire înainte de primul set de lucru. Acestea ar fi după cum
urmează .
20kgs (bara) x 15
40kgs x 10
60kgs x 5
80kgs x 3
90kgs x 1
Set de lucru 100kgs x 15 etc

PLANUL DE INSTRUIRE
Vă rugă m să faceți exercițiile în ordinea dată .

Tempo-ul la toate exercițiile este de 3 secunde excentric (faza descendentă ), într-un

exploziv controlat concentric de 1 secundă (faza ascendentă ).

Dacă nu este menționat, odihna între seturi și exerciții este de 3 minute.

SĂPTĂMÂNA 1

Luni:
1. Scufundă ri ponderate: 2 seturi de lucru. Setul 1 folosește o greutate care te duce
la eșec absolut în intervalul 6-10 repetă ri. Setul 2 folosește o greutate care te
duce la eșec într-un interval de 10-15 repetă ri

2. Presă pentru piept a mașinii: 1 set de lucru care este un set de pauză de odihnă .
Efectuați un set la eșec absolut, ajungâ nd la eșec într-un interval de 8-12
repetă ri, luați 20 de secunde, apoi cu exact aceeași greutate mergeți din nou la
 eșec absolut. Deci, în acest set poate pă rea că ați lovit 8 repetă ri, apoi patru
repetă ri cu un decalaj de două zeci de secunde între fiecare pauză de odihnă .

3. Muștele înclinate: vă rugă m să vă asigurați că forma este perfectă și să angajați

cu adevă rat pecs, în partea de sus a fiecă rei repetă ri strâ ngeți cu adevă rat pieptul
timp de o secundă . Acest set este unul de lucru setat la eșec absolut în intervalul
20-30 repetă ri.

4. Întinderea pieptului: vă rugă m să țineți întinderea timp de 60 de secunde pâ nă la

2 minute

5. Hammer grip chin ups: vă rugă m să utilizați o greutate care provoacă eșec
absolut în intervalul 8-12 repetă ri. Odată ce eșecul absolut este atins, renunțați la
greutate și continuați cu greutatea corporală pâ nă câ nd eșecul este atins a doua
oară . Dacă nu puteți face ridică ri ale bă rbiei, vă rugă m să faceți sub prindere lat
trageți în jos în același mod, ajungeți la eșec în intervalul 8-12 repetă ri, apoi
scă deți greutatea cu 30% și mergeți din nou la eșec.

6. Curbarea concentrației: vă rugă m să alegeți o greutate pe care o puteți curba

pentru 12 repetă ri. Veți efectua șase seturi de patru repetă ri cu un decalaj de
zece secunde între seturi. Deci, numă rul total de repetă ri pentru set este de 24.
Acest lucru este foarte greu, vă rugă m să alternați fiecare braț. Deci, efectuați 4
repetă ri pe stâ nga, apoi dreapta, apoi înapoi la stâ nga, apoi la dreapta etc. etc.,
pâ nă câ nd toate cele șase seturi sunt finalizate pe fiecare braț

7. Terminați sesiunea cu un declin câ ntă rit ab crunch, 2 seturi de lucru care sunt
ambele la eșec într-un interval de 8-12 repetă ri.

Marți:
1. Ridicare cu gantere rigidă a picioarelor: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj
de zece secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele

2. Fandari: 2 seturi de lucru. Setați o greutate pe care o puteți arunca timp de 8-12
repetă ri. Setați două fandă ri cu greutatea corporală la eșec absolut

3. Ondularea hamstring culcată : Set de pauză de odihnă , vă rugă m să alegeți o

greutate pe care o puteți atinge eșec absolut la 8-12 repetă ri. Apoi odihniți-vă
două zeci de secunde și completați aceeași greutate pâ nă la eșecul absolut.

4. Presa pentru picioare: vă rugă m să alegeți o greutate pe care o puteți efectua

pâ nă la eșec absolut timp de 8-15 repetă ri. Setul doi: vă rugă m să alegeți o
greutate pe care o puteți ridica la eșec timp de 20-30 de repetă ri
 5. Vă rugă m să întindeți picioarele timp de 2 minute pe quad-uri și hamstrings

6. Creșterea gambei în picioare: vă rugă m să efectuați un set de 8-12 repetă ri pâ nă

la eșec absolut. Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut.

Miercuri:
Odihnă
Dimineața, la trezire și înainte de masă 1, vă rugă m să faceți o plimbare vioaie de 25 de
minute sau cardio la 125bpm pe cross trainer.

Joi:
1. Presa de umă r a mașinii Smith: Set de pauză de odihnă . Va rugam sa alegeti o
greutate la care puteti ajunge la esec absolut in 8-12repetari. Apoi odihniți-vă
două zeci de secunde și completați aceeași greutate pâ nă la eșecul absolut

2. Presă cu prindere îngustă pe banc: Set pauză de odihnă . Va rugam sa alegeti o

greutate la care puteti ajunge la esec absolut in 8-12repetari. Apoi odihniți-vă
două zeci de secunde și completați aceeași greutate pâ nă la eșecul absolut

3. Ridicare laterală laterală : Vă rugă m să efectuați un set de 8-12 repetă ri pâ nă la

eșec absolut. Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut.

4. Cură țarea și presarea mușchilor: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece
secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele

5. Concasoare de craniu cu gantere: Set de 8-12 repetă ri pâ nă la eșec absolut. Setați

două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

Vineri:
1. Dead lifts: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece secunde între seturi.
Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12 repetă ri, totalizâ nd 24 de
repetă ri cu pauzele

2. Tragere cu mâ ner ciocan: Set pauză de odihnă . Va rugam sa alegeti o greutate la

care puteti ajunge la esec absolut in 8-12repetari. Apoi odihniți-vă două zeci de
secunde și completați aceeași greutate pâ nă la eșecul absolut

3. Râ ndul mașinii: Set de 8-12 repetă ri pâ nă la eșecul absolut. Setați două repetă ri
de 15-20 la eșec absolut
 4. Bucla predicatorului cu un singur braț: Set de 8-12 repetă ri pâ nă la eșec absolut.
Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

Sambata sau Duminica:

1. Dimineața, la trezire, înainte de masa 1, vă rugă m să efectuați o plimbare vioaie
de 25 de minute sau cardio la ora 125bpm pe cross trainer.

2. Sesiunea de după -amiază : sprinturi de 6x20secunde pe bicicletă cu ciclu constant

de 2 minute între sprinturi

3. Ridică ri de picioare agă țate: 2 seturi de repetă ri maxime pâ nă la eșec

4. Creșterea gambei așezate: 2 seturi de 12 repetă ri pâ nă la eșecul absolut

Săptămâna 2

Luni:
1. Presă de prindere medie a mașinii Smith: Set de pauză de odihnă . Va rugam sa
alegeti o greutate la care puteti ajunge la esec absolut in 8-12repetari. Apoi
odihniți-vă două zeci de secunde și completați aceeași greutate pâ nă la eșecul
absolut

2. Presiune ponderată la aderența medie: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de

zece secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele

3. Traversarea cablului: Set de 8-12 repetă ri pâ nă la eșec absolut. Setați două

repetă ri de 15-20 la eșec absolut

4. Sub bă rbia rack-ului: Mâ ini la 6 centimetri distanță , concentrâ ndu-se pe tragerea

cu bicepsul a șase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece secunde între seturi.
Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12 repetă ri, totalizâ nd 24 de
repetă ri cu pauzele

5. Set de bucle Barbell de 8-12 repetă ri pâ nă la eșecul absolut. Setați două repetă ri
de 15-20 la eșec absolut

6. Vă rugă m să întindeți bine atâ t bicepsul, câ t și pieptul.

Marți:
1. Deadlift picior rigid Barbell: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece
secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele
 2. Genuflexiune aparat Smith: Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut. Setați două
repetă ri de 15-20 la eșec absolut

3. Ondulat hamstring așezat sau în picioare: Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut.
Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

4. Sumo hack squat, sau sumo barbell squat: Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut.
Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

5. Toe press: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece secunde între seturi.
Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12 repetă ri, totalizâ nd 24 de
repetă ri cu pauzele

Miercuri:
Odihnă .
Dimineața, la trezire, înainte de masa 1, vă rugă m să efectuați o plimbare vioaie de 25 de
minute sau cardio la ora 125bpm pe cross trainer.

Joi:
1. Scufundari ale masinii: Seteaza 8-12 repetari la defectiune absoluta. Setați două
repetă ri de 15-20 la eșec absolut

2. Presă Smith cu aderență largă în marșarier: Ș ase seturi de câ te 4 repetă ri, cu un

decalaj de zece secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua
pentru 12 repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele

3. Presă de umă r cu gantere orientată spre față : Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut.
Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

4. Partea laterală a cablului: setați 8-12 repetă ri la eșec absolut. Setați două
repetă ri de 15-20 la eșec absolut

5. Împingerea frâ nghiei în jos: Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut. Setați două
repetă ri de 15-20 la eșec absolut

Vineri:
1. Rack pull de sub genunchi: Ș ase seturi de 4 repetă ri, cu un decalaj de zece
secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele
 2. Bă rbie largă a rack-ului: Ș ase seturi a câ te 4 repetă ri, cu un decalaj de zece
secunde între seturi. Alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru 12
repetă ri, totalizâ nd 24 de repetă ri cu pauzele

3. Râ ndul de gantere sprijinite de piept: Setați 8-12 repetă ri la eșec absolut. Setați
două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

4. Gantera sau pulover de masina: Seteaza 8-12 repetari la defectiune absoluta.

Setați două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

5. Curbarea cablului cu un singur braț: setați 8-12 repetă ri la eșec absolut. Setați
două repetă ri de 15-20 la eșec absolut

Sambata sau Duminica:

Odihnă totală

PROGRESIA RIDICĂRII

La progresul ascensoarelor, există trei opțiuni:

1. Utilizați aceeași greutate pe care ați fă cut-o în ultima sesiune, dar bateți
repetă rile
2. Utilizați o greutate mai mare decâ t ultima sesiune și potriviți repetă rile
3. Ridicați greutatea și ridicați repetă rile, dacă puteți

În acest fel garantez supraîncă rcarea progresivă maximă .

Vă rugă m să nu slă biți cardio, sunt doar 3 sesiuni în cele două să ptă mâ ni. Două stă ri de
echilibru și un HIIT, acest lucru va îmbună tă ți să nă tatea cardiovasculară , care, la râ ndul
să u, îmbună tă țește fluxul sanguin și transportul nutrienților că tre mușchi, fă ră a
împiedica deloc ☺ câ știgurile musculare

DIETA COMPLET MASIVĂ A PUNCTULUI DE PLECARE

Dieta inițială va fi adaptată la primul check-in, dacă există alimente care nu vă plac, vă
rugă m să mă informați despre acest lucru la primul check-in.
De la trezire, mâ ncați la fiecare 2-3 ore (în funcție de foame, dacă nu vă este foame,
așteptați pâ nă la marcajul de 3 ore, dacă sunteți atunci mâ ncați mai devreme). La fiecare
masă vă rugă m să aveți 2 file omega 3.

VITAMINE ETC:
● De două ori pe zi 1 bun multi vit

● 3 ori pe zi 2xcla

● De două ori pe zi 2x ulei de floarea-soarelui

● 4-5 litri de apă zilnic

● Presă rați ușor roz sau sare de mare la fiecare masă

● 2-3 cani de ceai verde pe zi

● 1-2 cesti de cafea pe zi

● Fă ră sosuri, doar condimente

DIETĂ:

Dieta zilei de antrenament:

Masa 1 - 200g vanat, 100g afine, mana mica de rosii cherry, 50g nuci de pin. Sfâ ntul
Vasile

Masa 2 - 200g cod, broccoli/fasole verde, 20g caju, 20g nuci, 20g migdale.

Masa 3 - 200g pui, cu 20g ulei de cocos extra virgin, legume verzi

20 de minute de pre-antrenament
25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa, 2g creare.
În timpul antrenamentului, 25g vitargo, 10g Pepto pro, 5g eaa
Pwo: 50g maltodextrină , 50g zer

90mins pwo: 200g carne tocată de curcan extra slabă , 100g ovă z, 20g miere de Manuka,
scorțișoară Saigon, 2 matador,

Înainte de pat - 50g cazeină , cu 50g unt de caju.

Dieta de zi fără antrenament:

Masa 1 - 250g friptura extra slaba, 2 oua omega 3, 20g migdale, legume verzi
Masa 2 - 250g somon, cu legume verzi

Masă 3 - 250g pui, 20g ulei de cocos, 20g nuci, legume verzi

Masă 4 - 250g cod/eglefin cu salată verde 30g ulei de mă sline extra virgin

Înainte de pat - 150g ovă z, 20g miere de Manuka. 100g afine. 2 file matador. 50g cazeină

VĂ RUGĂM SĂ REȚINEȚI:
După cum sa explicat, modifică rile dietei vor fi fă cute la primul check-in. Dacă nu vă plac
sau nu puteți mâ nca anumite alimente, vă rugă m să le schimbați cu alternative din
proprie inițiativă pentru primele 4 zile.

SCHIMBURI DE ALIMENTE:
Carne slabă – pui, curcan, vâ nat, pește alb, albuș de ou, zer, creveți
Carne grasă – vită , friptură , somon, macrou, ouă întregi, pă stră v
Gră simi – orice unt de nuci și nuci, ulei de mă sline extra virgin, ulei de nucă de cocos,
unt Kerry gold adevă rat, ouă întregi
Slow Carbs – cartof dulce, orez brun, quinao, ovă z, pră jituri de orez,
Fast Carbs (a se folosi DOAR la masa de dupa antrenament) – cartof alb, orez jasmine,
orez alb, miere.

Aceste modifică ri vor fi doar temporare înainte de a adapta dieta la nevoile dvs. la
primul check-in. Câ nd schimbați sursele de hrană , dacă aveți nevoie, vă rugă m să
pă strați macrocomenzile la fel. De exemplu...

"Nu pot mâ nca nuci" ... deci 20g de caju sau unt de nuci de caju este egal cu 10g de
gră sime (aceasta va fi pe pachetul de alimente) Deci aveți nevoie de 10g de gră sime, pe
care o puteți obține din ulei de mă sline extra virgin. Deci, uitați-vă la sticlă și verificați
câ tă cantitate de ulei aveți nevoie pentru a vă oferi cele 10g de gră simi.
CHECK INS:

Primul check-in va fi după 4 zile pentru a ajusta dieta după cum este necesar.

Vă rugă m să vă câ ntă riți dimineața înainte de a începe dieta și câ ntă riți-vă 4 zile în dietă .

Moment în care vă rugă m să trimiteți check-in-ul prin e-mail, apoi va dura pâ nă la 3 zile
pentru a ră spunde la primul check-in. După aceea, check-in-urile vor primi întotdeauna
ră spuns în termen de 24 de ore. Vă rog în niciun caz să nu-mi trimiteți un mesaj pe
facebook sau twitter să -mi spuneți că ați fă cut check-in, vă rog să nu vă urmă riți check-
in-ul. Odată ce au trecut 24 de ore, veți fi primit modifică rile pentru a obține o :) uriașă