SISTEME DE ACȚIONARE PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

TRENULUI SUPERIOR

Dezvoltarea musculaturii trenului superior poate fi realizată prin implicarea mai

multor grupuri musculare, inclusiv mușchii pieptului, umerilor, spatelui, brațelor și
mușchilor abdominali. Iată câteva exerciții eficiente pentru fiecare grup muscular:
1. Mușchii pieptului:
➢ Flotări.
Stai în poziție de plank, cu mâinile așezate la nivelul umerilor.
Coboră corpul spre podea și apoi împinge înapoi.
Variante: flotări cu mâinile mai larg separate pentru implicarea mai intensă a porțiunii
exterioare a pieptului.
➢ Presă cu gantere.
Așează-te pe o bancă, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
Împinge ganterele în sus și adu-le împreună la vârf.
Ca dozare, pentru această grupa musculară se recomandă:
- 3-4 exerciții pe antrenament.
- 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu.
- 8-12 repetări pentru dezvoltarea masei musculare.
- 12-15 repetări pentru definire și tonifiere.

2. Umeri:
➢ Presă militară.
Stai în picioare, cu o bară pe umeri.
Împinge bara în sus deasupra capului.
Poți folosi și gantere pentru această mișcare.
➢ Încrucișări cu cabluri pentru umeri (cable crossovers):
Folosește două cabluri de la niveluri opuse pentru a trage în fața ta.
Menține brațele întinse și adu-le împreună în fața corpului.
Pentru partea din fata a deltoizilor, impinsul deasupra capului cu haltera sau
ganterele (cu sau fara elan).
Pentru partea laterala (mediana), iti recomand fluturarile laterale cu gantere pentru
umeri cu spatele putin cocosat, lente si controlate, incercand sa menti un pic mai mult
pozitia in partea de sus.

1
Partea posterioara (din spate) e antrenata destul de mult in cadrul miscarilor de tras,
precum ramat, face-pull, etc
Ca dozare, pentru această grupa musculară se recomandă:
- 2-3 exerciții pe antrenament.
- 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
- 8-12 repetări pentru creșterea masei musculare.
- 12-15 repetări pentru tonifiere.

3. Spate:
➢ Împins cu gantera.
Sprijină un genunchi și o mână pe o bancă, iar cealaltă mână ține o ganteră.
Trage gantera spre șold, menținând spatele drept.
➢ Tracțiuni.
Suspendă-te de o bară fixă și trage-ți corpul în sus.
Lucrarea intensivă se face asupra mușchilor spatelui superior.
O idee buna e sa faci atat tractiuni cu priza apropiata in care bratele iti coboara
prin fata corpului, cat si tractiuni cu priza larga in care batele coboara in lateralul
corpului. In acest fel vei pune mai mult accent atat pe fibrele superioare cat si pe cele
inferioare
Ca dozare, pentru această grupa musculară se recomandă:
- 3-4 exerciții pe antrenament.
- 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu.
- 8-12 repetări pentru dezvoltarea masei musculare.
- 12-15 repetări pentru definire și tonifiere.

4. - 5. Brațe: (Biceps și Tricepți):

➢ Flexii.
Folosește o bară sau gantere pentru a ridica greutatea la nivelul umerilor.
Cele mai bune exercitii compuse pentru biceps sunt tractiunile cu priza supinata.
➢ Extensii tricepți cu bară.
Folosește paralelele pentru a-ți susține greutatea.
Coborâți și ridicați corpul pentru a lucra tricepții.
Tricepsii lucreaza cel mai mult in partea superioara a impinsului deasupra capului
si impinsului de la piept.
Ca dozare, pentru această grupa musculară se recomandă:
- 2-3 exerciții pentru fiecare grup muscular pe antrenament.
- 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
- 8-12 repetări pentru creșterea masei musculare.

2
 - 12-15 repetări pentru tonifiere.

6. Abdomen:
➢ Crunch-uri:
Așează-te pe spate, cu genunchii îndoiți, și ridică capul și umerii spre genunchi.
➢ Plank:
Stai într-o poziție de plank, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
Pentru a-ti dezvolta muschii abdomenului cel mai bine te folosesti de o
combinatie formata predominant din exercitii izometrice (gen plansa, stat in L, roata
pentru abdomen, amestecarea oalei, etc)
Ca dozare, pentru această grupa musculară se recomandă:
- 2-3 exerciții pentru antrenament.
- 3 seturi pentru fiecare exercițiu.
- 10-20 repetări, în funcție de exercițiu.
Este important să menții o formă corectă în timpul exercițiilor și să începi cu greutăți
mai mici pentru a evita accidentările. De asemenea, asigură-te că incluzi variabilitate
în rutina ta de antrenament pentru a stimula toți mușchii trenului superior în mod
eficient. Consultă întotdeauna un antrenor sau specialist în fitness pentru a-ți
personaliza programul în funcție de obiectivele tale și nivelul tău de fitness.
Alte sfaturi generale:
Frecvența antrenamentelor: 3-5 sesiuni pe săptămână, cu cel puțin o zi de
odihnă între antrenamentele pentru aceleași grupe musculare.
Progresivitatea încărcării: Crește gradual greutățile pentru a stimula creșterea
musculară.
Recuperare: Asigură-te că oferi suficient timp pentru recuperare între seturi și
între antrenamente. O odihnă de aproximativ 48 de ore între antrenamentele pentru
aceeași grupă musculară este recomandată.
Cardio: Adaugă sesiuni de cardio pentru sănătatea cardiovasculară și pentru a
arde calorii.
Este important să fii atent la semnalele corpului tău și să ajustezi dozarea în
funcție de răspunsul individual. Dacă întâmpini dificultăți sau ai întrebări, consultă
întotdeauna un specialist în fitness.