ANTRENAMENTELE

JOCKO
SERIA UNU PENTRU ÎNCEPĂTORI

TRAGE
Lucrare primară: 8 seturi de tracțiuni maxime
Gut: 2 minute de abdomene
Met Con: Aleargă 400 de metri de 2 ori

Instruire: Faceți cât mai multe tracțiuni în 8 seturi. Permiteți-vă 2-3 minute de
odihnă între fiecare set.

Dacă puteți face tracțiuni moarte, faceți cât mai multe pe fiecare set.
Dacă nu puteți face tracțiuni moarte, faceți tracțiuni de kipping. Dacă nu puteți
face tracțiuni de kipping, faceți tracțiuni de sărituri. Dacă nu puteți face tracțiuni
de sărituri, atunci utilizați o cutie pentru a vă trece bărbia peste bară. Odată ce
bărbia este peste bară, țineți-vă acolo cât de mult puteți. Aceasta se numește
răspuns negativ.

ÎMPINGE
Lucrare primară: 8 seturi de flotări maxime
Gut: 2 minute de ridicare a picioarelor, 10 până la 45 de grade
Met Con: Max burpees în 2 minute

Instruire: Faceți cât mai multe flotări în 8 seturi.

Permiteți-vă 2-3 minute de odihnă între fiecare set.

Variați lățimea mâinilor, oriunde de la 6 centimetri mai aproape decât lățimea

umerilor până la 6 centimetri mai departe decât lățimea umerilor.

Dacă nu puteți face deloc flotări, încercați să le faceți din genunchi. Dacă acest
lucru este prea dificil, încercați să vă sprijiniți într-un perete și să faceți cât mai
multe acolo.
ASCENSOR
Lucrare primară: 8 mânere
Gut: 2 minute de v-up-uri
Met Con: Alergați 400 de metri de 2 ori, efort maxim

Instruire: Țineți poziția suportului de mână de 8 ori. Nu mergeți până la

insuficiență musculară, ci la oboseală musculară. Numărați câte secunde
mențineți poziția. Permiteți-vă 2-3 minute de odihnă între fiecare set.

Utilizați un perete pentru a vă echilibra în timpul suporturilor. Încercați să nu vă

bazați prea mult pe ea.

Dacă nu puteți face deloc un suport de mână, intrați în poziția de împingere cu

picioarele atingând un perete. Mergeți cu picioarele la perete și mergeți cu
mâinile mai aproape de perete. Vedeți cât de aproape puteți ajunge de verticală.
Mergeți picioarele și mâinile înapoi în jos. Repetați asta de 8 ori.

GHEMUIT
Lucrare primară: 50 fandări înainte
Intestin: 1 minut de abdomene, 1 minut de abdomene inverse
Met Con: Max burpees în 2 minute

Instruire: Efectuați 50 de fandări înainte pentru fiecare picior, alternând

picioarele cu fiecare repetare. Faceți fandările într-o manieră controlată constant.
Genunchiul ar trebui să perie solul cu fiecare repetare. Cronometrează-te pentru
recordurile tale, dar scopul nu este viteza – obiectivul este fandări controlate într-
un ritm constant. Dacă ajungeți la oboseală musculară, faceți o pauză de 2-3
minute și apoi continuați. Repetați până când ați făcut 50 de fandări.

Glosar
Gut – Antrenament abdominal
Met Con – Prescurtare de la Metabolic Conditioning, antrenament cardio Dead
Hang Pull-up – Pull-up efectuat dintr-o poziție încă agățată
Kipping Pull-up – Un pull-up efectuat folosind șoldurile pentru a crea
impuls
Jumping Pull-up – O tracțiune efectuată sărind de la sol până la bară și
folosind impulsul ascendent pentru a finaliza o repetare
Ridicarea picioarelor – Stați întins pe podea cu picioarele la un unghi de 10
grade și mutați-le într-un unghi de 45 de grade și înapoi Burpees – Sari înapoi
într-o poziție de flotare, fă o flotare, apoi sari înapoi într-o poziție în picioare, apoi
fă un mic salt vertical în timp ce aplauzi mâinile peste cap
V-up-uri – Așezați-vă pe spatele inferior cu picioarele la un unghi de 30 de
grade. Cu brațele drepte, atingeți degetele de la picioare.

SERIA A DOUA PENTRU

ÎNCEPĂTORI
... În curând