Exerciții Pentru Biceps

1.Flexii înclinate cu gantera

Acest exercițiu se execută pe o bancă înclinată la un un unghi de 45 de grade, care întinde
mai mult capul lung al tricepsului, astfel obținându-se o activare mai bună.

Se pot face flexiile alternate, dar cele mai eficiente sunt cele concomitente.
Se sugerează să facteți 3 serii a câte 10 repetări concomitente, sau dacă alegeți să le faceți
alternate vor fi 20 de repetări, 10 de fiecare parte.

Se recomandă o pauză de 60-90 de secunde intre serii.

2.Flexii hammer
Un exercițiu ce solicită partea exterioară a bicepsului. Totul ține de formă, deci cotul
trebuie să stea nemișcat pe parcursul mișcării.
Puteți face între 8 si 10 repetări, 3 seturi, cu pauze de 60  de secunde între serii.
 3.Flexii cu haltera
Fără îndoială acesta este exercițiul care solicită bicepsul cel mai mult, punându-l la
muncă. Însă bicepsul trebuie să facă toată treaba, concentați-va pe formă, pe mișcare, care dacă o
veți face corectă va da rezultatele dorite.
Nu leganați din spate. O greutate mai mică cu o formă corectă vă va oferi infinit mai
multe rezultate decât o greutate prea mare pentru a putea fi controlată.
Incercați 3 seturi a câte 8-10 repetări cu pauze între 40 și 60 de secunde.
4.Flexii Zottman
Mișcarea se face cu ganterele, ridicându-le simultan cu priza în supinație (orientată în
sus) până aproape de nivelul umerilor, unde se face o mică pauză de 2-3 secunde.
Înainte de coborâre, rasuciti încheieturile mâinilor, astfel priza ajunge în pronație
(orientată în jos). Coborârea trebuie să fie lentă, astfel mușchiul va sta mai mult sub tensiune
lucru care îl va stresa mai bine.
Se recomandă 3 serii a câte 10-12 repetări, cu o pauză de 60 de secunde între serii.
5.Flexii la banca Scott 

Se poate folosii bara Z, sau chiar gantere dacă doriți. Nu trebuie să folosiți o greutate prea
mare, deoarece este un exercițiu de izolare. Mișcarea trebuie să fie una controlată, cea de
coborâre (negativă) trebuie să fie lentă.
Se sugerează 3 seturi a câte 15 repetări cu pauze de 30-60 secunde.