Dezvoltare fortei musculaturii membrelor superioare

 Braţele reprezintă unele dintre cele mai vizibile părţi ale corpului, iar nivelul lor de
dezvoltare şi cât de bună este forma fizică în care ele se găsesc, reprezintă pentru
multe persoane care se antrenează, cartea de vizită a formei fizice generale.
 Senzaţia avută la finalul unui antrenament bun de braţe, dă o impresie
incomparabilă de putere şi vitalitate, dar în acelaşi timp şi de mare satisfacţie.

Exercitii

Flotări la bancă. Deşi este o mişcare simplu de executat, solicitarea tricepşilor

este fantastică! Exerciţiul începe prin a poziţiona palmele pe bancă la o lăţime
aproximativ egală cu lăţimea umerilor, iar coatele respectă distanţa dintre palme
şi rămân orientate spre înapoi. Corpul trebuie să rămână relativ apropiat de bancă
pe măsură ce îl coborâm uşor şi controlat spre podea, revenind în poziţia iniţială
prin forţa braţelor, fără a bloca complet coatele la finalul mişcării. Pentru o
variantă mai solicitantă a exerciţiului, putem pune picioarele pe o altă bancă egală
ca înălţime cu cea pe care ţinem braţele. Flotările la bancă rămân o alternativă
eficientă pentru persoanele care nu au suficientă forţă să facă flotări la paralele,
dar şi pentru persoanele care îşi doresc să mai diversifice antrenamentul braţelor.

Extensia antebraţelor faţă de braţe din culcat, cu gantere. Reprezintă un

exerciţiu de izolare a tricepsului extrem de eficient, prin faptul că solicită toate
cele trei capete ale tricepsului (lung, intern şi scurt). Este, de obicei, efectuat si cu
o bară Z. În schimb, varianta cu gantere este cel puţin la fel de eficientă, dar are ca
avantaje faptul că solicită mai puţin articulaţia coatelor, iar stimularea braţelor
este egală. Mişcarea începe cu braţele întinse în poziţie verticală; se coboară uşor
antebraţele cu ganterele pe lângă cap, menţinând coatele nemişcate şi se revine
în poziţia iniţială, contractand tricepşii, dar fără a bloca coatele la finalul mişcării.

Flexii cu bara din stând. Este cel mai folosit exerciţiu în antrenamentul bicepsului,
fiind, după părerea multor specialişti şi sportivi, cel mai bun exerciţiu pentru
antrenarea bicepsului. Pentru execuţia acestui exerciţiu, se prinde bara cu priză
supinaţie la lăţimea umerilor, această priză solicitând, în mod egal, toate capetele
bicepsului. Se flexează antebraţele faţă de braţe, păstrând pe cât posibil coatele şi
trunchiul nemişcate. Evitaţi folosirea greutăţilor prea mari, mai ales în situaţia în
care aveţi probleme cu spatele inferior. Greutăţile prea mari nu numai că nu vor
solicita bicepşii în mod eficient, ci vă vor obliga să balansaţi prea mult trunchiul,
transformând exerciţiul într-o mişcare periculoasă. Dacă, de asemenea, aveţi
probleme la articulaţiile mâinii, folosiţi o bară Z în locul celei drepte.

Flexii cu gantere din stând. Flexiile cu gantere pentru biceps reprezintă o variantă
versatilă de antrenare a bicepsului, prin numărul de variante folosite, prin
solicitarea mai redusă a articulaţiei mâinii şi prin faptul că solicită braţele în mod
egal. Varianta cu răsucire implică, pe lângă funcţia de flexie a antebraţului faţă de
braţ şi funcţia anatomică a bicepsului de răsucire (supinaţie) a palmei, ceea ce
rezultă într-o contracţie foarte bună a bicepsului. Mişcarea începe cu braţele
întinse pe lângă corp, cu palmele în poziţie neutră. Se flexează alternativ
antebraţul faţă de braţ, ţinând cotul cât mai fix, aducând partea din spate a
ganterei spre partea anterioară a umărului. Se menţine contracţia o secundă şi se
coboară controlat gantera, în poziţia iniţială.

Numărul optim de repetări în antrenamentul braţelor, când vine vorba de seriile

grele, trebuie să fie în intervalul de 8-12. Pentru aceasta, greutăţile alese trebuie
să vă permită minim 7-8 repetări corecte şi cel mult 12. Pentru a evita
supraantrenarea braţelor, încercaţi să nu depăşiţi 8-10 serii grele pentru
biceps/triceps. Dacă aveţi ca scop creşterea braţelor, antrenaţi bicepsul şi
tricepsul în cadrul aceluiaşi antrenament, evitând să antrenaţi mereu ori bicepsul,
ori tricepsul la începutul antrenamentului. Nu uitaţi că tricepsul este grupa care
dă mărimea braţului. Folosiţi uneori şi antrenarea în superset a braţelor (exerciţii
de triceps făcute fără pauză în combinaţie cu exerciţii de biceps). Feriţi-vă să
folosiţi prea des tehnici intensive de antrenament, precum seriile descrescătoare,
repetările forţate etc.