Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

TABEL DE
CUPRINS

PREZENTARE GENERALĂ A RUTINEI DE ANTRENAMENT PENTRU CORPUL COMPLET 3

ANTRENAMENTE VERSIUNEA ÎNCEPĂTORII 4

ANTRENĂ O VERSIUNE INTERMEDIARĂ 5

TUTORIALE DE EXERCIȚII 6

COMENTARII SUPLIMENTARE 13

DISCLAIMER 14

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 2

Machine Translated by Google

CORPUL COMPLET
RUTINĂ DE ANTRENAMENT
Această rutină de antrenament pentru întregul corp constă în 3 zile de antrenament pe săptămână. Vei alterna între ele

„antrenamentul A” (care este acoperit în acest PDF) și „antrenamentul B” (care va fi acoperit într-un alt PDF).

Programul tău va arăta astfel:

Luni – Antrenamentul A

Marți – Odihnă

Miercuri – Antrenamentul B

Joi – Odihnă

Vineri – Antrenamentul A

Sâmbătă/Duminică – Odihnă

Luni – Antrenamentul B

Marți – Odihnă

Miercuri - Antrenamentul A

Joi - Odihnă

Vineri – antrenament B

Zilele exacte nu contează pentru antrenamentele tale, dar cheia este să ai cel puțin o zi de odihnă între ele

fiecare antrenament, efectuând 3 antrenamente pe săptămână și asigurându-vă că vă rotați între antrenamentele A

și B. Exercițiile pentru abdomene și gambe pot fi introduse și în antrenamentele principale sau efectuate în repaus

zile.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 3

Machine Translated by Google

ANTRENAMENT A

(VERSIUNEA ÎNCEPĂTORII)

Această versiune este concepută pentru lifterii începători (cei relativ noi la sală). Principala diferență
între acest antrenament și antrenamentul intermediar sunt seturi totale, o ajustare a intervalelor de repetăți și

mai puține mișcări accesorii.

Exercițiu Seturi Reps Odihnă (min)

Bench Press cu mreană 3 8-10 2-3

Squat cu mreană pe spate 3 8-10 2-3

Tracțiuni la bară 3 6-10 2-3

Onduleuri DB cu ischio-jambier mincinos 3 10-15 2

Presă de deasupra capului în picioare 3 6-10 2-3

Facepulls 2 10-15 1.5

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 4

Machine Translated by Google

ANTRENAMENT A
(INTERMEDIAR AVANSAT
VERSIUNE)

Această versiune este concepută pentru lifterii mai experimentați care au deja o bază solidă de mușchi

și forță și sunt pricepuți în efectuarea mișcărilor prescrise. Principala diferență

între acest antrenament și antrenamentul pentru începători este o creștere a numărului de seturi, o ajustare

în intervalele de repetate și mai multe mișcări accesorii.

Exercițiu Seturi Reps Odihnă (min)

Bench Press cu mreană 4 6-8 2-3

Squat cu mreană pe spate 4 6-8 2-3

Tracțiuni la bară 3 6-10 2-3

Onduleuri DB cu ischio-jambier mincinos 4 8-12 2

Presă de deasupra capului în picioare 3 6-10 2-3

Trageri de față 4 10-15 1,5-2

Trage Bucle 3 8-10 1,5-2

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 5

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU

TUTORIALE

EXERCIȚIUL 1: BANC PRESS

Mușchii care lucrează: piept, triceps, deltoizi

Pasul 1 (Poziționare): Întindeți-vă pe bancă, astfel încât bara să stea

direct deasupra ochilor tăi. Apucați bara cu o lățime astfel încât cea a rozului dvs

chiar în interiorul semnelor inelului (dar experimentați și vedeți ce lățime de prindere funcționează

cel mai bun pentru tine). Ridică-ți pieptul în sus spre tavan și strânge-ți
omoplați înapoi și în jos prin ciupirea omoplaților
împreună. Ține-ți fundul pe bancă. Aduceți picioarele înapoi sub dvs
genunchii și plantați-i ferm pe pământ. Ca urmare, ar trebui să existe
spațiu între spatele inferior și bancă (un arc). Strânge-ți
fesieri pentru a vă ajuta să vă mențineți o poziție stabilă.

Pasul 2 (Deblocare): Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara. Mută bara așa

că este echilibrat direct peste umerii tăi.

Pasul 3 (Coborâre): Coborâți bara ușor sub mameloane în timp ce

vârându-vă ușor coatele și ținând antebrațele verticale și
direct sub încheieturile tale. Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcare astfel încât

bara îți atinge fizic pieptul în partea de jos.

Pasul 4 (apăsați): apăsați bara de sub mameloane până direct deasupra

umerii tăi. Bara nu ar trebui să se deplaseze drept în sus și în jos, ci mai degrabă

ușor înapoi spre poziția inițială. Concentrați-vă pe mutarea greutății

strângerea pieptului împreună (gândiți-vă să încercați să vă aduceți bicepșii
împreună). Omoplații tăi ar trebui să fie retractați și trași în jos
pe tot parcursul presei, iar fundul tău ar trebui să rămână în contact cu
bancă.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 6

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU
TUTORIALE
EXERCIȚIUL 2: BACK SQUAT
Mușchii care lucrează: cvadriceps, fesieri

Pasul 1 (Așezare): Prindeți ușor bara cu o prindere în sus

mai lat decât lățimea umerilor. Așezați bara pe partea superioară a spatelui (capcane)

prin scufundarea sub bară. Ridică-ți pieptul în sus și retrage-ți

omoplati.

Pasul 2 (Deblocare): Desfaceți bara, faceți 3 pași înapoi, apoi reglați

piciorul tău. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin

mai larg. Vă puteți îndrepta ușor degetele de la picioare dacă acest lucru este mai mult

confortabil. Dar joacă-te cu poziționarea piciorului pentru a găsi ce este

confortabil pentru tine.

Pasul 3 (Coborâre): Inspirați adânc și țineți-o. Doriți să

Folosește această respirație pentru a-ți întări nucleul (gândește-te la contractarea abdomenului

cum ai face dacă cineva ți-ar lovi cu pumnul în stomac). Muta-ti

soldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. ghemuiește-te

până când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu solul. Dacă aveți

mobilitate pentru a face acest lucru, atunci puteți merge mai departe sub paralel.

Pasul 4 (Urcare): ghemuiți-vă în sus, împingând prin călcâie.

Păstrează-ți genunchii aliniați cu degetele de la picioare, gândindu-te la „răspândire

podeaua depărtată” cu picioarele. Evitați să vă strecurați pe degetele de la picioare sau

prăbușindu-ți genunchii spre interior. Păstrează-ți partea inferioară a spatelui neutru și

pieptul sus. Puteți expira în timp ce apăsați în sus sau vă puteți păstra respirația

ținut și apoi expirați în poziția de sus. Apoi repetați pentru mai multe repetări.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 7

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU
TUTORIALE

EXERCIȚIUL 3: TRAGĂRI

Mușchii care lucrează: lats, umeri/stabilizatori scapulari

Pasul 1 (Configurare): Prindeți ușor bara de tragere cu o prindere în sus

mai lat decât lățimea umerilor – aș sugera să folosiți o „prindere fără degete”.

de obicei ajută la o mai bună activare a spatelui. Apoi, apăsați capcanele superioare

și păstrați-le așa în timp ce trageți.

Pasul 2 (Trage): Trageți-vă în sus trăgând coatele în jos până la podea,

vrei să te gândești să tragi cu coatele, spre deosebire de a trage

cu mâinile tale. Este de preferat să țineți picioarele drepte în jos

pe tot parcursul tragerilor, dar dacă bara de tragere nu permite acest lucru, atunci

este perfect să-ți încrucișezi picioarele și să-ți îndoi genunchii.

Pasul 3 (Poziția de sus): doriți să trageți astfel încât cel puțin ochii

ajunge peste bară – și în acest moment, doriți să vă asigurați că dvs

umerii nu se rotunjesc înainte (se rotesc intern) și sunt în schimb

retras înapoi.

Pasul 4 (Coborâre): Coborâți-vă corpul într-un mod controlat până când dvs

brațele sunt drepte, apoi repetați pentru o altă repetare. De îndată ce ești

capabil să efectueze 8 sau mai multe trageri cu greutatea corporală într-un singur set, aș sugera

adăugând puțină greutate fie folosind o centură de greutate, fie ținând a

gantere între picioare, apoi continuați să adăugați mai multă greutate

peste orar.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 8

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU

TUTORIALE

EXERCIȚIUL 4: OCULE DE GATERĂ MINCIȚĂ

Mușchii care lucrează: ischiogambieri

Pasul 1 (Configurare): Întindeți-vă pe podea cu o gantere

așezat lângă picioarele tale. Ridică haltera cu ta

picioarele punând bara între picioare și strângând-o
pentru a-l menține în siguranță în timp ce efectuați mișcarea.

Pasul 2 (Curl): Angajați-vă abdomenul și apoi folosindu-vă

hamstrings, ridicați gantera în sus, încrețindu-vă încet
picioarele spre tine până când ajungi la sfârșitul intervalului de mișcare.

Pasul 3 (Coborâre): Coborâți încet greutatea înapoi până la

pozi ia de pornire într-o manieră controlată. Ar trebui
simțiți-vă ischiochiobial lucrând pe tot parcursul. Atingeți ușor

gantere pe pământ înainte de a continua pentru altul

reprezentant.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 9

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU
TUTORIALE
EXERCIȚIUL 5: PRESĂ ȘI ȘI ȘI ȘI PENTRU CAPUL (MREA)

Mușchii care lucrează: deltoizi, triceps

Pasul 1 (Configurare): Configurați raftul astfel încât bara să fie în jur

înălțimea umerilor. Apucați bara cu o prindere ușor mai largă

decât lă imea umerilor. Antebrațele dvs. ar trebui să fie în linie cu dvs

încheieturi

Pasul 2 (Pregătirea presei): Ridicați bara de pe suport și luați a

câțiva pași de raft (rețineți că, în mod normal, ați face-o

să fac un pas înapoi, a trebuit doar să-l desfac înainte pentru a

vă arată poziționarea). Angajați-vă nucleul prin contractarea dvs

abdomene ușor și strângeți-vă fesierii.

Pasul 3 (apăsați): Inspirați adânc, țineți-o, apoi apăsați tasta

bara sus. Va trebui să te asiguri că nu ți se îndreaptă capul înainte

pentru a face acest lucru. Odată ce bara trece de vârful capului, poți

mișcă-ți capul înainte pentru a permite barei să fie direct deasupra ta

capul în poziția finală. Nu folosi impulsul cu picioarele

ca tine și asigură-te că nu îți arcuiești spatele când

presare.

Pasul 4 (Coborâre): Aduceți bara la umeri după fiecare repetare

în timp ce expiri.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 10

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU
TUTORIALE
EXERCIȚIUL 6: TRAGERE DE FACE (INGENUNCHI)
Mușchii lucrați: Deltele posterioare, stabilizatori pentru umăr/scapulare

Pasul 1 (Configurare): Configurați un sistem de cablu astfel încât crestătura să fie a

câteva crestături dedesubt din partea de sus. Prinde frânghia cu o

prindere deasupra, apoi coborâți-vă pe un genunchi. Relaxează-ți partea superioară

capcane prin aducerea umerilor în jos și departe de urechi.

Doriți să mențineți acest lucru pe parcursul fiecărei repetări.

Pasul 2 (Trage): Trageți frânghia spre față în timp ce țineți

coatele ridicate. Gândește-te să tragi cu coatele și

strângându-vă omoplații împreună și, în timp ce trageți, voi

doriți să vă rotiți în exterior umărul astfel încât degetele

sunt orientate spre tavan.

Pasul 2 (Trage): Puteți vedea ce vreau să spun aici în acest unghi

poziția finală este ca și cum ați ține o „poziție de flexie a bicepsului”.

Acest lucru ajută la țintirea în continuare a manșetei rotatoare.

Pasul 4 (excentric): controlați greutatea înapoi la început

poziție și apoi repetați pentru o altă repetare. Asigurați-vă că nu sunteți

arcuirea excesivă sau rotunjirea spatelui în timpul fiecărei repetiții. Tu

ar trebui să simți o contracție puternică în mijlocul spatelui.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 11

Machine Translated by Google

EXERCIȚIU
TUTORIALE
EXERCIȚIUL 7: TRAGĂ OCULE

Mușchi lucrați: biceps brahial (cap lung)

Pasul 1: Luați o bară ponderată cu lățimea umerilor

prindeți și lăsați-l să atârne în fața corpului.

Pasul 2: ținând bara cât mai aproape de

partea din față a corpului, trageți bara în sus alături de dvs

corpul prin contractarea bicepsului. Coatele tale ar trebui

mișcă-te în mod natural înapoi în spatele corpului tău.

Pasul 3: Controlați bara înapoi în poziția de pornire

apoi repetă.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 12

Machine Translated by Google

ADI IONAL
COMENTARII

Sper că acest PDF vă va fi util! Am depus mult efort în corpul meu complet

Video cu antrenament și acest PDF însoțitor. Tot ce vă cer în schimb este să arătați

sprijinul dumneavoastră pentru videoclip și conectarea cu mine pe rețelele mele de socializare

platforme:

INSTAGRAM: @JEREMYETHIER

FACEBOOK: @JEREMYETHIERFIT

SITE WEB: BUILTWITHSCIENCE.COM

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 13

Machine Translated by Google

DISCLAIMER

Informațiile furnizate în acest PDF sunt doar în scop educațional. Jeremy

Ethier nu este medic sau dietetician înregistrat. Conținutul acestui document

nu trebuie luate ca sfat medical și trebuie efectuate numai la dumneavoastră

propriul risc. Nu are scopul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni orice sănătate

problema - nici nu are scopul de a înlocui sfatul unui medic. Consultați-vă întotdeauna

medicul dumneavoastră sau un profesionist calificat în domeniul sănătății cu privire la orice chestiune referitoare la dumneavoastră

sănătate și/sau implicare în activitate fizică. Nicio parte a acestui raport nu poate fi

reprodus sau transmis sub orice formă, electronică sau mecanică,

inclusiv fotocopiere, înregistrare sau prin orice stocare sau preluare de informații

sistem fără permisiunea scrisă, datată și semnată din partea autorului

(Jeremy Ethier). Toate drepturile de autor sunt rezervate. Built With Science™ poate să nu fie

copiat sau utilizat în orice scop fără acordul scris expres.

PDF COMPLET „ANTRENAMENTUL A”. 14

Machine Translated by Google