Bodycraft Author Bodycraft

Machine Translated by Google
Ghid de exerciții
Cuprins
Introducere................................................. ...................................1
Cufăr................................................. ...................................3
Umeri.................................................................. .................................17
Înapoi................................................. .................................29
Arme................................................. ..............................37
Miez................................................. .................................46
Picioare.................................................. .................................51
Sport specific/funcțional.............................................................. ...........60

INTRODUCERE
FELICITĂRI! Odată cu achiziționarea acestui sistem de antrenament de forță

BODYCRAFT, ați făcut un pas major către un obiectiv de sănătate și bunăstare pe tot
parcursul vieții.
MULȚUMESC! BODYCRAFT este mândru că face parte din căutarea dumneavoastră de

sănătate, bunăstare și putere! Vă rugăm să utilizați acest sistem de antrenament de
forță BODYCRAFT pentru a:
• Arată mai bine!
• Simte-te mai bine!
• Menține sănătatea oaselor!
• Ajută-ți să-ți controlezi greutatea!
• Crește-ți puterea!
Această carte este menită să vă ofere cunoștințele de bază necesare pentru a atinge aceste
obiective. Această carte este inclusă cu mai multe dintre modelele noastre, astfel încât
descrierile și imaginile pot să nu se potrivească exact cu mașina pe care ați cumpărat-
o. Exercițiile descrise pot fi efectuate toate pe mașina dvs., deși, în unele cazuri, numai dacă
ați achiziționat atașamente opționale.
Am inclus descrieri ale a 52 de exerciții diferite de antrenament de forță, împreună cu

mai multe variații diferite ale aproape fiecărui exercițiu. Vă încurajăm să căutați
întotdeauna cunoștințe suplimentare. Știința exercițiilor fizice merge mereu înainte și ideile
noi bune sunt inevitabile.
AVERTIZARE! Înainte de a începe acest program sau orice program de exerciții, consultați-
vă medicul. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste
35 de ani sau cu probleme de sănătate preexistente. Este posibil să aveți o problemă de
sănătate preexistentă de care nu știți. Recreation Supply, Inc. nu își asumă nicio
responsabilitate pentru vătămările personale sau daunele materiale suferite de sau prin
utilizarea acestui produs.
1
ARME DE ANTRENARE FUNCȚIONALĂ
BODYCRAFT a fost prima companie care a încorporat Functional Training Arms în sala
de sport multifuncțională standard. Această stație extrem de versatilă a deschis o gamă
largă de exerciții și nu ne putem imagina să facem un sistem de antrenament de forță
acasă fără el. Brațele dvs. de antrenament funcțional oferă exerciții care se referă la
viața de zi cu zi. Vă puteți antrena special pentru sportul sau activitatea preferată sau
pentru sarcinile necesare pentru a vă ajuta să treceți peste zi. Vă încurajăm să fiți
inventivi cu brațele de antrenament funcțional. Poți inventa cu ușurință mișcări unice
pentru tine. Ai grijă să fii mereu în control și să lucrezi pentru a-ți echilibra corpul.
GHIDUL GENERAL AL EXERCIȚILOR

Există multe teorii cu privire la numărul adecvat de repetări și seturi de repetări
recomandate pentru orice exercițiu specific. De fapt, suntem cu toții
indivizi unici și ceea ce poate fi eficient pentru o persoană poate să nu fie la fel de eficient
pentru altul. Structura dvs. genetică, obiectivele și timpul disponibil sunt toate specifice
pentru dvs. Pe lângă citirea acestei cărți, vă recomandăm consulta
cu
profesioniști de fitness, cum ar fi un antrenor personal certificat și dealer-ul local de
fitness specializat.
Corpul uman este o mașină foarte adaptabilă. Se poate adapta rapid la

stres de rutină. Prin urmare, intensitatea și varietatea sunt componente vitale ale
oricărei rutine de antrenament de forță. Intensitatea este mai importantă decât un specific
numărul de repetări sau seturi de repetări. Cantitatea de stres pe o grupă musculară
(până la eșec) este direct proporțională cu cantitatea de forță/creștere crescută. Cu
alte cuvinte, cu cât depui mai mult efort în antrenament,
cu atât mai multe rezultate ar trebui să primești! Schimbarea periodică a rutinei este,
de asemenea, foarte recomandată. Corpul tău se va obișnui cu o rutină. Varietatea
îți va crește rezultatele!
Vă rugăm să nu uitați să începeți ușor și să creșteți treptat timpul total și numărul de

repetări. Exagerarea la început poate provoca dureri musculare inutile. Dacă în orice
moment simțiți o durere excesivă sau nenaturală, opriți-vă
imediat! Stabiliți ce este în neregulă înainte de a continua. Consultați-vă medicul
dacă aveți îndoieli.
În termeni generali, pentru creșterea maximă a mușchilor, recomandăm 6-12

repetări și 2-3 seturi pe exercițiu. Pentru antrenamentul de anduranță, vă
recomandăm 12-20 de repetări și 2-3 seturi per exercițiu.
2
Cufăr
3
RĂFUC
Bench Press
Reglați spătarul scaunului în poziție verticală. Reglați scaunul astfel încât

mânerele de pe bancă să fie egale cu pieptul. Mânerele presei pe bancă ar
trebui ajustate pentru o întindere confortabilă, aproximativ egală cu partea
din față a pieptului. Prea mult înapoi poate provoca o tensiune excesivă
asupra umerilor tăi! Prindeți mânerele cu o prindere în sus și apăsați
departe de piept. Nu vă blocați coatele. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Schimbarea

prizei pune accentul pe diferite zone ale grupului muscular.
Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Deltoizi (umăr), triceps (spate braț).
4
RĂFUC
Presă de bancă cu cablu
Reglați spătarul scaunului în poziție verticală și brațele de antrenament

funcțional la înălțimea pieptului. Așezați-vă drept, apucați mânerele cablurilor
cu o prindere deasupra mâinii și apăsați departe de piept. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână, o prindere neutră sau chiar răsuciți
încheieturile mâinilor (ca un pumn de karate). De asemenea, puteți varia
lățimea brațelor de antrenament funcțional. Schimbarea prizei și a lățimii
pune accentul pe diferite zone ale grupului muscular. Ca și în cazul tuturor
exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu poate fi efectuat câte un braț.

5
RĂFUC
Bench Press convergent
Acest exercițiu este foarte asemănător cu cablul Bench Press, dar brațele tale
converg spre mijloc pe măsură ce apeși. Reglați spătarul scaunului în poziție
verticală și brațele de antrenament funcțional la înălțimea pieptului. Așezați-vă
drept, apucați mânerele cablurilor cu o prindere deasupra mâinii și apăsați departe
de piept. Întoarce-te încet.
încheieturile mâinilor (ca un pumn de karate). De asemenea, puteți varia lățimea
brațelor de antrenament funcționale. Schimbarea prizei și a lățimii pune accentul pe
diferite zone ale grupului muscular.

6
RĂFUC
Bench Press inclinat
Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția INCLINARE. Ta

confortul va determina exact ce gaură. Reglați scaunul astfel încât mânerele de
pe bancă să fie egale cu pieptul. Așezați-vă pe spate pe scaun, astfel încât
spătarul să forțeze o aplecare înainte. Mânerele presei pe bancă ar trebui ajustate
pentru o întindere confortabilă, aproximativ egală cu partea din față a pieptului.
Prea mult înapoi poate provoca o tensiune excesivă asupra umerilor tăi! Prindeți
mânerele cu o prindere în sus și apăsați departe de piept.
Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Schimbarea prizei
pune accentul pe diferite zone ale grupului muscular.

7
RĂFUC
Presă de banc înclinată cu cablu

funcțional la înălțimea pieptului. Prindeți mânerele cablurilor cu o prindere
în sus și apăsați departe de piept și în sus la un unghi de aproximativ 45 de
grade. Nu vă blocați coatele. Întoarce-te încet.

8
RĂFUC
Presă înclinată convergentă
Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa de banc cu înclinare cu cablu, dar dvs
brațele converg spre mijloc pe măsură ce apăsați. Reglați spătarul scaunului în
poziție verticală și brațele de antrenament funcțional la înălțimea pieptului.
Prindeți mânerele cablurilor cu o prindere deasupra mâinii și apăsați departe de
piept, în sus, la un unghi de aproximativ 45 de grade, în timp ce împreunați
mâinile. Întoarce-te încet.
încheieturile mâinilor (ca un pumn de karate). De asemenea, puteți varia lățimea
brațelor de antrenament funcțional. Schimbarea prizei și a lățimii pune accentul pe
diferite zone ale grupului muscular. Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe
cablu, acest exercițiu poate fi efectuat câte un braț.

9
RĂFUC
Refuzați Bench Press
Reglați spătarul scaunului în poziția UMĂR. Reglați scaunul

astfel încât mânerele de pe bancă să fie egale cu pieptul. Așezați-vă chiar
în partea din față a scaunului și aplecați-vă pe spate în mașină. Mânerele
presei pe bancă ar trebui ajustate pentru o întindere confortabilă,
aproximativ egală cu partea din față a pieptului. Prea mult înapoi poate
provoca o tensiune excesivă asupra umerilor tăi! Prindeți mânerele cu o
prindere în sus și apăsați departe de piept. Nu vă blocați coatele. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Schimbarea

prizei pune accentul pe diferite zone ale grupului muscular.

10
RĂFUC
Presă de bancă cu declin de cablu
Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția INCLINARE.

Confortul tău va determina exact care gaură. Reglați brațele de antrenament
funcționale la înălțimea pieptului. Așezați-vă pe spate pe scaun, astfel încât
spătarul să forțeze o aplecare înainte. Prindeți mânerele cablurilor cu o
prindere în sus și apăsați departe de piept, paralel cu podeaua. Întoarce-te
încet.

11
RĂFUC
Presă de bancă declin convergentă
Acest exercițiu este foarte asemănător cu Cable Decline Press, dar brațele tale
converg spre mijloc pe măsură ce apăsați. Reglați spătarul scaunului la unul
dintre orificiile din poziția INCLINARE. Confortul tău va determina care gaură
exact. Reglați brațele de antrenament funcțional la înălțimea pieptului. Așezați-vă
pe spate pe scaun, astfel încât spătarul să forțeze o aplecare înainte. Prindeți
mânerele cablurilor cu o prindere în sus și apăsați departe de piept, paralel cu
podeaua, în timp ce convergeți spre mijloc. Întoarce-te încet.

12
RĂFUC
Presă pentru piept cu autostabilizare
Acest exercițiu vizează mușchii pieptului, dar pentru că se face fără sprijin pentru
spate, mușchii stabilizatori ai miezului sunt și ei angajați. Va trebui să utilizați o
greutate mult mai mică decât exercițiile standard de presa pe bancă.
funcțional la înălțimea pieptului. Stați înainte pe scaun, fără suport pentru spate.
Prindeți mânerele cablurilor cu o prindere în sus și apăsați departe de
piept. Întoarce-te încet.
lățimea brațelor de antrenament funcțional. Schimbarea prizei și a lățimii pune
accentul pe diferite zone ale grupului muscular.

13
RĂFUC
Cablu Pec Fly

Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția înclinată. Reglați
brațele de antrenament funcțional în poziția lor cea mai largă. Așezați-vă
înainte pe scaun și aplecați-vă pe spate în mașină. Prinde mânerele cu o
prindere neutră și împreunează-ți brațele într-o mișcare circulară.
Variante: Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu

poate fi efectuat câte un braț.

Deltoizi (umăr).
14
RĂFUC
Cablu înclinat Fly
Reglați spătarul scaunului în poziție verticală. Reglați brațele de

antrenament funcțional în poziția lor cea mai largă. Așezați-vă drept pe
scaun și apucați mânerele cu o prindere neutră. Aduceți brațele
împreună și în sus într-o mișcare circulară. Întoarce-te încet.
Variante: Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest

exercițiu poate fi efectuat câte un braț.

Deltoizi (umăr).
15
RĂFUC
Cablu Low Fly

Reglați spătarul scaunului în poziție verticală. Reglați brațele de
antrenament funcțional într-o poziție joasă, fie găurile 4, 5 sau 6. Stați vertical
pe mașină și apucați mânerele. Ridicați brațele și împreună, la înălțimea
pieptului. Întoarce-te încet.
Variante: Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest
exercițiu poate fi efectuat câte un braț.

16
Umeri
17
IRĂMU
Presă de umeri
Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția UMĂR.

Confortul tău personal va determina care gaură. Reglați brațul de
presare la unul dintre orificiile din poziția UMĂR. În sfârșit, ajustați
scaunul astfel încât mânerele de presare să fie la înălțimea umerilor.
Așezați-vă pe spate pe scaun, astfel încât spătarul să forțeze o aplecare
înainte. Ideea este să vă aliniați corpul cu calea de mișcare a brațului de
presare, astfel încât să împingeți efectiv mânerele de presare deasupra
capului. Prindeți mânerele cu o prindere în sus și apăsați departe de
umeri. Nu vă blocați coatele. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Triceps (spate braț).
18
IRĂMU
Presă de umăr de cablu
Reglați spătarul scaunului în poziția cea mai verticală. Reglați brațele de

antrenament funcțional într-o poziție verticală. Reglați scaunul astfel încât
mânerele cablurilor să fie la nivelul umerilor. Prindeți mânerele cu o prindere
deasupra mâinii și apăsați-vă brațele deasupra capului. Nu vă blocați coatele. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere neutră sau chiar răsuciți încheieturile (ca un pumn
de karate). De asemenea, puteți varia lățimea brațelor de antrenament funcțional.
Schimbarea prizei și a lățimii pune accentul pe diferite zone ale grupului
muscular. Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu
19
IRĂMU
Presă de umăr convergentă
Acest exercițiu este foarte asemănător cu Cable Shoulder Press, cu excepția

faptului că vă aduceți brațele împreună în timpul mișcării. Reglați spătarul
scaunului în poziția cea mai verticală. Reglați brațele de antrenament
funcțional într-o poziție verticală. Reglați scaunul astfel încât mânerele
cablurilor să fie la nivelul umerilor. Prindeți mânerele cu o prindere
deasupra mâinii și apăsați-vă brațele deasupra capului. Coborâți încet.
Variante: Folosiți o prindere neutră sau chiar răsuciți încheieturile (ca un

pumn de karate). De asemenea, puteți varia lățimea brațelor de
antrenament funcțional. Schimbarea prizei și a lățimii pune accentul pe
diferite zone ale grupului muscular.
20
IRĂMU
Ridicare laterală a cablului
Reglați brațele de antrenament funcțional într-o poziție joasă, la o distanță de

aproximativ lățimea umerilor. Așezați-vă drept pe scaun și apucați mânerele
cablurilor cu o prindere neutră. În timp ce îți ții brațele drepte, ridică-ți mâinile
spre exterior și în sus. Coborâți încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate

pe cablu, acest exercițiu poate fi efectuat câte un braț.
Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr).
21
IRĂMU
Ridicare frontală a cablului
Reglați brațele de antrenament funcțional într-o poziție joasă, la o distanță

aproximativă a umerilor. Așezați-vă drept pe scaun și apucați mânerele
cablurilor cu o prindere deasupra mâinii. În timp ce țineți brațele drepte, ridicați
mâinile înainte și în sus. Coborâți încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Ca și în

cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu poate fi efectuat
câte un braț.
22
IRĂMU
Ridicare laterală a cablului în picioare
Reglați un braț de antrenament funcțional într-o poziție joasă. Stați lângă

brațul de antrenament funcțional și apucați mânerul cu o prindere deasupra mâinii.
În timp ce ține brațul drept, ridică mâna spre exterior și în sus.
Coborâți încet.
23
IRĂMU
Ridicare față în picioare
Este important să folosiți lungimea de lanț furnizată la acest exercițiu.

În caz contrar, stiva de greutăți se poate „întoarce” cu ușurință și
poate deteriora un scripete. Atașați lanțul la scripetele joase (la
unele modele, acesta poate fi în partea din față a pârghiei de extensie
a piciorului), apoi atașați bara dreaptă la capătul lanțului. Stați cu
fața opusă mașinii, călare pe lanț. În timp ce țineți brațele drepte,
ridicați bara înainte și în sus până la înălțimea pieptului. Coborâți încet.
24
IRĂMU
Rând vertical
În caz contrar, stiva de greutăți se poate „supera” cu ușurință și poate
deteriora un scripete. Atașați lanțul la stația scripetelui inferior (la unele
modele, acesta poate fi în partea din față a pârghiei de extensie a
piciorului), apoi atașați bara dreaptă la capătul lanțului. Stați cu fața la
mașină, aproape de scripetele de jos. În poziția de pornire, bara dreaptă ar trebui
fii la distanta de brate. Trageți bara în sus până la nivelul umerilor. Inferior
încet.
Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Trapez (partea superioară a

spatelui).
25
IRĂMU
Ridică din umeri
Atașați bara dreaptă la scripetele joase (la unele modele, aceasta poate fi în
partea din față a pârghiei de extensie a piciorului). Stați pe placa pentru
picioare și țineți bara la lungimea brațelor. „Ridicați” umerii în sus și în
spate. Coborâți încet.
Mușchii primari lucrați: Trapez (partea superioară a spatelui), Deltoizi (shoul

der).
26
IRĂMU
Rotator extern
Stați lângă mașină și reglați brațul de antrenament funcțional la înălțimea
cotului. Pentru unii, acest exercițiu este mai confortabil dacă puneți un
prosop rulat sub braț. Prindeți mânerul, folosind o prindere neutră,
cu brațul exterior. Rotiți-vă brațul, ca și cum ar fi o ușă care se deschide,
departe de secțiunea mediană. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Deltoizii din spate (umăr), Manșeta rotatorilor.
27
IRĂMU
Rotator intern
Stați lângă mașină și reglați brațul de antrenament funcțional la înălțimea
cotului. Pentru unii, acest exercițiu este mai confortabil dacă puneți un
prosop rulat sub braț. Prindeți mânerul, folosind o prindere neutră,
cu brațul interior. Rotiți-vă brațul, ca și cum ar fi o ușă care se închide,
spre secțiunea mediană. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Manșeta rotatoare.
28
Înapoi
29
IOPANÎ
Lat Pull Down

Reglați scaunul în poziția cea mai de jos. Atașați bara lat la scripetele înalt.
Așezați-vă cu fața la mașină și blocați-vă genunchii sub suporturile pentru
genunchi. Prindeți bara laterală cu o prindere largă, deasupra mâinii. Ține-ți
partea superioară a corpului staționară și trage-ți drept în jos spre partea
superioară a pieptului. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Folosiți o prindere îngustă. Puteți

efectua acest exercițiu câte un braț folosind un singur mâner în locul barei drepte.
Mușchii primari lucrați: Latissimus Dorsi (mijlocul spatelui), Rhomboideus

(partea superioară a spatelui), Trapez (partea superioară a spatelui), Biceps (partea din față a brațului).
30
IOPANÎ
Rând jos de cabluri
Atașați bara dreaptă la scripetele joase. Așezați-vă pe podea cu fața la scripetele joase, cu
picioarele pe placa de picior (împotriva plăcuțelor de extensie pentru picioare pentru GXP).
Ține-ți torsul superior staționar și trageți bara dreaptă spre secțiunea mediană. Strângeți
omoplații împreună. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Folosiți o prindere largă cu bara lat.
Atașați ambele mânere simple pentru o prindere îngustă și neutră.

(partea superioară a spatelui), Trapez (partea superioară a spatelui), Deltoizii din spate (umerii
din spate), Biceps (fața brațului).
31
IOPANÎ
La mijlocul rândului
Reglați brațul de presare în poziția sa cea mai din spate. Reglați scaunul astfel încât mânerele de
presare să se alinieze cu umerii dvs. Reglați spătarul scaunului în afară cât mai mult posibil,
astfel încât mânerele să fie la lungimea brațelor. Prindeți mânerele cu o prindere în sus și trageți
înapoi cât mai mult posibil. Strângeți omoplații împreună. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână.

32
IOPANÎ
Un rând de braț
Reglați un braț de antrenament funcțional în poziția sa cea mai de jos. Stați

deoparte aparatul cu fața la brațul de antrenament funcțional și îndoiți-vă în talie,
ținându-vă de suportul scaunului pentru sprijin. Prindeți un singur mâner cu o
prindere neutră și trageți în secțiunea mediană. Întoarce-te încet.

33
IOPANÎ
Pulover lat frontal
Deși imaginea nu arată acest lucru, poate fi necesar să utilizați lungimea de

lanț furnizată pentru acest exercițiu. În caz contrar, stiva de greutăți se poate
„întoarce” cu ușurință și poate deteriora un scripete. Atașați lanțul la scripetele
înalt și apoi atașați bara dreaptă la capătul lanțului. Prindeți bara dreaptă cu o
prindere în sus. Ține-ți brațele drepte și trage în jos. Întoarce-te încet.

34
IOPANÎ
Cablu așezat la mijlocul rândului
Atașați bara dreaptă la scripetele mijlocie. Stați cu fața la mașină

și aplecându-se ușor pe spate. Apucați bara de curl cu o prindere în sus
și trageți înapoi cât mai mult posibil. Întoarce-te încet. Ține-ți staționar
trunchiul superior!
Mușchii primari lucrați: Latissimus Dorsi (mijlocul spatelui), Rhomboi deus (partea
superioară a spatelui), Trapez (partea superioară a spatelui), Biceps (fața brațului).
35
IOPANÎ
Auto-stabilizare la mijlocul rândului
Atașați bara dreaptă la scripetele mijlociu. Stați în fața mașinii și apucați bara
dreaptă cu o prindere în sus. Trageți bara înapoi cât mai mult posibil. Întoarce-
te încet.

36
Arme
37
E MRA
Cablu Brat Curl

funcțional în poziția cea mai joasă. Așezați-vă drept pe scaun și prindeți mânerele
cu o prindere sub mână. Încercați să vă mențineți coatele și partea superioară
a brațului staționară în timp ce îndoiți mânerele în sus, folosind mușchii
bicepși. Coborâți încet.
Variante: Folosiți o prindere în sus, o prindere neutră sau chiar răsuciți

încheieturile. De asemenea, puteți varia lățimea brațelor de antrenament funcțional.
Schimbarea prizei și a lățimii pune accentul pe diferite zone ale grupului
muscular. Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu
Mușchii primari lucrați: Biceps (fața brațului), Brahioradial (anterior brațelor).
38
EMRA
Standing Bar Curl

În caz contrar, stiva de greutăți se poate „întoarce” cu ușurință și
poate deteriora un scripete. Atașați lanțul la stația scripetelui
inferior (la unele modele, acesta poate fi în partea din față a
pârghiei de extensie a piciorului), apoi atașați bara dreaptă la capătul
lanțului. Stați în fața scripetei joase cu bara dreaptă la lungimea
brațelor. Încercați să vă mențineți coatele și brațul staționar în timp
ce îndoiți bara în sus, folosind mușchii bicepși. Coborâți încet. NOTĂ: Puteți utiliza oric
scripetele joase staționare sau scripetele pentru braț de antrenament funcțional.
Raportul de greutate pentru fulia staționară joasă este de 1:1 (10 livre
crește la 200 de lire sterline). Raportul de greutate pentru funcțional
Scripetele Training Arms este .5:1 (crește de 5 lire până la 100 de lire).
Variante: Folosiți o prindere în sus.

Mușchii primari lucrați: Biceps (fața brațului), Brahioradiali
(antebrațe).
39
E MRA
Curl biceps deasupra capului
Atașați bara dreaptă la scripetele înalt. Așezați-vă cu fața la mașină și

blocați-vă genunchii sub suporturile pentru genunchi. Prindeți bara
dreaptă cu o prindere sub mână. Concentrează-te pe menținerea brațului
staționar în timp ce îndoiți bara dreaptă în spatele capului. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Biceps (fața brațului), Brahioradial (anterior

brațelor).
40
EMRA
Curl brațului de la mijlocul scripetei
Stați cu fața în spate a mașinii. Folosind bara dreaptă, trageți de la mijlocul

scripetei spre față în timp ce vă aplecați pe spate.
41
E MRA
Triceps Pushdown
În caz contrar, stiva de greutăți se poate „supera” cu ușurință și poate
deteriora un scripete. Atașați lanțul la scripetele înalt și apoi atașați
bara dreaptă la capătul lanțului. Stați în fața scripetei înalte și apucați
bara dreaptă cu o prindere în sus. Trageți bara în jos până la un
punct în care să vă puteți bloca coatele în lateral. Mișcarea este opusă
unei bucle de braț; împingeți în jos pe bară, flexând la cot. Întoarce-te
încet. Utilizați o gamă completă de mișcare.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Puteți efectua acest exercițiu

câte un braț folosind un singur mâner în locul barei drepte.
Mușchii primari lucrați: Triceps (spatele brațului), Brahioradiali

(antebrațe).
42
EMRA
Extensia tricepsului
Atașați bara dreaptă la scripetele mijlociu. Așezați-vă drept pe scaun și

apucați bara dreaptă cu o prindere deasupra mâinii. Încercați să țineți
brațul superior blocat într-o poziție orizontală în timp ce vă extindeți
brațul inferior la cot. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Puteți efectua acest exercițiu

câte un braț folosind un singur mâner în locul barei drepte.

(antebrațe).
43
E MRA
Extensie triceps din scripete înalt
Atașați bara dreaptă la scripetele înalt. Așezați-vă pe scaun, aplecându-vă

ușor în față și apucați bara dreaptă cu o prindere în sus. Încercați să
țineți brațul superior blocat într-o poziție orizontală în timp ce vă extindeți
brațul inferior la cot. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână. Puteți efectua acest exercițiu câte
un braț folosind un singur mâner în locul barei drepte.

(avantbrațele).
44
EMRA
Recul triceps
Atașați un singur mâner la un braț de antrenament funcțional și reglați-l într-o
poziție joasă. Stați lângă mașină în fața brațului de antrenament funcțional. Îndoiți-
vă în talie până aproape de orizontală. Prinde un singur mâner cu o prindere neutră.
Încercați să vă blocați brațul superior pe o parte în timp ce vă extindeți brațul
inferior la cot. Întoarce-te încet.
Variante: Folosiți o prindere sub mână sau deasupra mâinii.
Mușchii primari lucrați: Triceps (spatele brațului), Brahioradiali (antebrațe).
45
Miez
RĂFUC
46
ER O C
Ab Crunch
Reglați scaunul în poziția cea mai de jos și spătarul în poziția verticală.
Atașați cureaua abdominală la capătul cablului situat în spatele capului.
Treceți cureaua abdominală peste umeri și țineți-o pe loc. Folosește-ți
mușchii abdominali pentru a strânge înainte și în jos. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Abdominali (stomac).
47
EROC
Reverse Crunch (Ridicarea genunchiului așezat)
Așezați-vă pe scaun și prindeți mânerele sau părțile laterale ale scaunului. Întindeți
picioarele într-o poziție orizontală. Trage-ți genunchii spre piept. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Abdominali (stomac).
48
ER O C
Răsucire oblică
Reglați un braț de antrenament funcțional în poziția sa cea mai înaltă și

stați deoparte de el. Prinde mânerul și trage-l spre stomac. Țineți
mânerul staționar. Blocați-vă șoldurile la loc și răsuciți-vă trunchiul
superior. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: Oblici (talie), Abdominali (stomac).
49
EROC
Coduri laterale
Reglați un braț de antrenament funcțional în poziția sa cea mai joasă și stați

deoparte de el. Prinde mânerul și ține-l fix lângă tine. Lacăt
șoldurile la loc și îndoiți-vă partea superioară a trunchiului în partea opusă.
Mușchii primari lucrați: Oblici (talie), Abdominali (stomac).
50
Picioarele
51
ELERAOICIP
Extensia piciorului
Reglați scaunul și spătarul scaunului astfel încât, atunci când sunteți așezat, genunchii
să fie aliniați cu punctul de pivotare de pe brațul pârghiei de extensie a picioarelor.
Stați și agățați-vă gleznele în spatele plăcuțelor inferioare. Prindeți mânerele sau
părțile laterale ale scaunului și extindeți picioarele la orizontală. Întoarce-te încet.
Variante: Un picior la un moment dat.
Mușchii primari lucrați: cvadriceps (fața piciorului superior)
52
ELERAOICIP
Curl picioarelor în picioare
Stați cu fața la mașină. Reglați scaunul astfel încât suporturile de rulare conectate să fie
deasupra genunchiului dvs. Prindeți spătarul scaunului sau brațul de presare pentru
stabilitate. Poziționați-vă gleznele în spatele setului inferior de suporturi pentru role. Folosind
câte un picior, îndoiți-vă genunchiul în spate și în sus cât mai mult posibil. Întoarce-te încet.
Variante: Dacă îndreptați degetul de la picior, mușchiul gambei este mai puțin implicat. Dacă
îndoiți glezna în timp ce îndoiți genunchiul, mușchiul gambei este mai implicat.
Mușchii primari lucrați: ischio-jambierii (spatele picioarelor de sus), Gastrocne mius (spatele
gambei).
53
ELERAOICIP
Curl picioarelor așezate
Notă: Acest exercițiu este disponibil numai pe modelul Elite.

Reglați scaunul în poziția sa cea mai de jos. Reglați pârghia pentru picioare în poziția sa
cea mai înaltă și confortabilă, apucând mânerul atașat și trăgând maneta de eliberare cu
degetul mijlociu. Așezați-vă pe scaun și plasați-vă gleznele deasupra suportului de rulou inferior,
dar sub setul din mijloc de plăcuțe de rulou. Reglați setul din mijloc de suporturi pentru role,
astfel încât acestea să fie confortabile de tibie. Aceste tampoane vă vor ajuta să vă mențineți corpul
în poziția corectă. Prindeți mânerele și îndoiți-vă la genunchi, împingând plăcuțele în jos și spre
mașină. Întoarce-te încet.
Variante: Arătarea degetelor de la picioare concentrează munca asupra ischiochimbilor, în timp ce

îndoirea picioarelor implică și Gastrocnemius.
Mușchii primari lucrați: ischiogambieri (spatele picioarelor superioare), Gastrocnemius

(partea din spate a gambei).
54
ELERAOICIP
Presă pentru picioare
Acest exercițiu poate fi efectuat numai dacă ați achiziționat atașamentul opțional
pentru presa pentru picioare. Reglați spătarul scaunului într-o poziție
confortabilă. Ar trebui să încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de talpa
piciorului, dar nu atât de aproape încât genunchii să se apropie de piept, forțându-
vă genunchii spre exterior. Așezați picioarele drept pe plăcile pentru picioare și
apăsați spre exterior până la extensie completă. Aveți grijă să nu vă blocați genunchii! Închiderea dvs
genunchii se extind puțin prea mult și poate duce la răni. Întoarce-te încet.
Mușchii primari lucrați: piciorul întreg! Cvadriceps (fața piciorului superior), ischio-
jambierii (spatele picioarelor), fesieri (partea din spate), Gastrocnemius
(partea din spate a gambei), Soleus (partea inferioară a gambei).
55
ELERAOICIP
Ridicarea vițelului
Reglați spătarul scaunului pe accesoriul de presa pentru picioare, astfel încât picioarele
să fie aproape complet extinse atunci când picioarele sunt pe plăcile pentru picioare. Nu vă
blocați genunchii! Așezați-vă picioarele pe plăcile pentru picioare, astfel încât bilele picioarelor
să fie aliniate cu pivotul de pe plăcile pentru picioare. În timp ce țineți picioarele în extensie
completă (nu uitați, pentru a nu bloca genunchii), împingeți spre exterior, flectând la gleznă.
Variante: Înclinarea picioarelor poate viza diferite zone ale mușchilor gambei.
Anglingul spre exterior va accentua interiorul mușchilor gambei, în timp ce orientarea spre
interior va accentua exteriorul mușchilor gambei.
Mușchii primari lucrați: Gastrocnemius (partea din spate a gambei), Soleus (partea
inferioară a gambei).
56
ELERAOICIP
Aducția șoldului
Stați lângă mașină și atașați cureaua pentru gleznă de piciorul din spate.
Stați și apucați spătarul scaunului sau apăsați brațul pentru sprijin. Folosind o
gamă completă de mișcare, trageți piciorul spre și peste piciorul de sprijin.
Puteți utiliza fie stația de scripete joasă, fie un braț de antrenament funcțional
(ajustat la poziția cea mai de jos) pentru acest exercițiu. Vă sugerăm să folosiți brațul
de antrenament funcțional deoarece raportul de greutate este la jumătate.
Mușchii primari lucrați: Adductori (în interiorul coapsei).
57
ELERAOICIP
Răpirea șoldului
Stați lângă mașină și atașați cureaua pentru gleznă de piciorul din față.
Stați și apucați spătarul scaunului sau apăsați brațul pentru sprijin. Folosind o gamă
completă de mișcare, trageți piciorul spre exterior, departe de corp.
Puteți utiliza fie stația de scripete joasă, fie un braț de antrenament funcțional (ajustat la
poziția cea mai de jos) pentru acest exercițiu. Vă sugerăm să utilizați brațul de
antrenament funcțional deoarece raportul de greutate este jumătate.
Mușchii primari lucrați: Abductori (în afara coapsei).
58
ELERAOICIP
Glute Kick
Stați cu fața la mașină și atașați cureaua pentru gleznă de un picior. Stați și

apucați spătarul scaunului sau apăsați brațul pentru sprijin, bazinul înclinat
înainte. Extindeți șoldul și trageți piciorul înapoi.
Mușchii primari lucrați: Gluteus Maximus (fund), Ischio-jambierii (spatele

picioarele superioare).
59
Sport specific / Funcțional
Vă prezentăm doar câteva exemple de antrenament specific pentru sport

în această carte. Adevărul este că există un număr mare de exerciții
specifice sportului care pot fi efectuate. Simte-te liber să-l inventezi
pe al tău. Mișcări care imită preferatul tău
activitatea, timpul trecut sau sportul vă pot ajuta performanța.
Amintiți-vă să rămâneți întotdeauna în control! Vă rugăm să vă
consultați antrenorul sau antrenorul.
60
ep
n
la/ncoiifțticro uS
Fs
Swing de golf
Atașați un singur mâner sau bara scurtă la un braț de antrenament

funcțional. Asumă-ți poziția de golf lângă brațul de antrenament funcțional
și balansează-te ca și cum ai balansa un club de golf. Poziționați brațul de
antrenament funcțional la diferite înălțimi pentru a sublinia diferite zone ale
leagănului dvs.
61
ep
n
la/ncoiifțticro uS
Fs
Swing de tenis
Atașați un singur mâner sau bara scurtă la un braț de antrenament

funcțional. Asumați-vă poziția de backhand (sau forehand) de tenis lângă
brațul de antrenament funcțional și balansați-vă ca și cum ați balansa o
rachetă de tenis. Poziționați brațul de antrenament funcțional la diferite
înălțimi pentru a sublinia diferite zone ale leagănului dvs.
62
ep
n
la/ncoiifțticro uS
Fs
Teren de baseball
Atașați un singur mâner la scripetele mijlociu. Stați în fața mașinii,

apucați un singur mâner și aruncați ca și cum ați arunca o minge
de baseball.
Varianta: Puteți atașa un singur mâner la scripetele înalt pentru a

accentua partea în jos a mișcării.
63

Bodycraft Author Bodycraft

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Bodycraft Author Bodycraft

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Machine Translated by Google

Sport specific/funcțional.............................................................. ...........60

FELICITĂRI! Odată cu achiziționarea acestui sistem de antrenament de forță

MULȚUMESC! BODYCRAFT este mândru că face parte din căutarea dumneavoastră de

Am inclus descrieri ale a 52 de exerciții diferite de antrenament de forță, împreună cu

ARME DE ANTRENARE FUNCȚIONALĂ

GHIDUL GENERAL AL EXERCIȚILOR

Corpul uman este o mașină foarte adaptabilă. Se poate adapta rapid la

Vă rugăm să nu uitați să începeți ușor și să creșteți treptat timpul total și numărul de

În termeni generali, pentru creșterea maximă a mușchilor, recomandăm 6-12

Reglați spătarul scaunului în poziție verticală. Reglați scaunul astfel încât

Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Schimbarea

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Reglați spătarul scaunului în poziție verticală și brațele de antrenament

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Bench Press convergent

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția INCLINARE. Ta

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Presă de banc înclinată cu cablu

Reglați spătarul scaunului în poziție verticală și brațele de antrenament

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Refuzați Bench Press

Reglați spătarul scaunului în poziția UMĂR. Reglați scaunul

Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Schimbarea

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția INCLINARE.

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Presă de bancă declin convergentă

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Cablu Pec Fly

Variante: Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest exercițiu

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Reglați spătarul scaunului în poziție verticală. Reglați brațele de

Variante: Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate pe cablu, acest

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Cablu Low Fly

Mușchii primari lucrați: Pectorali Mari și Mici (piept), Anterior

Reglați spătarul scaunului la unul dintre orificiile din poziția UMĂR.

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Triceps (spate braț).

Reglați spătarul scaunului în poziția cea mai verticală. Reglați brațele de

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Triceps (spate braț).

Presă de umăr convergentă

Acest exercițiu este foarte asemănător cu Cable Shoulder Press, cu excepția

Variante: Folosiți o prindere neutră sau chiar răsuciți încheieturile (ca un

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Triceps (spate braț).

Reglați brațele de antrenament funcțional într-o poziție joasă, la o distanță de

Variante: Folosiți o prindere sub mână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor orientate

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr).

Ridicare frontală a cablului

Reglați brațele de antrenament funcțional într-o poziție joasă, la o distanță

Variante: Folosiți o prindere sub mână sau o prindere neutră. Ca și în

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr).

Reglați un braț de antrenament funcțional într-o poziție joasă. Stați lângă

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr).

Ridicare față în picioare

Este important să folosiți lungimea de lanț furnizată la acest exercițiu.

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr).

Mușchii primari lucrați: Deltoizi (umăr), Trapez (partea superioară a

Ridică din umeri

Mușchii primari lucrați: Trapez (partea superioară a spatelui), Deltoizi (shoul