The 8 Week Shred Program Author Golds Gym

Machine Translated by Google
SĂPTĂMÂNA 8
PROGRAMUL SHRED
Programul Shred de 8 săptămâni
CUPRINS
Cum funcționează Shred-ul de 8 săptămâni ............................................. .................................................. .............3
Antrenamente de faza 1: Construiește baza .................................................. ............................................... 4
• Antrenament pentru partea .................................................. .................................................. ............................................... 6
superioară a corpului • Antrenament pentru partea inferioară a corpului ............................. .................................................. ................................................10
• Antrenament pentru abdomen ............................................. .................................................. .................................................. .........13
• Antrenamente cardio.................................................. .................................................. .................................................. .15
Antrenamente de faza 2: tăiați grăsimea ............................................. .................................................. .........17
• Circuitul 1 ............................................... .................................................. .................................................. ..............19
• Circuitul 2 .................................................. .................................................. .................................................. .......... 20
• Circuitul 3 ............................................... .................................................. .................................................. ..............21
• Circuitul 4 .................................................. .................................................. .................................................. .......... 22
Mâncăruri de mărunțire a grăsimilor .................................................. .................................................. ................... 24
Fragmente .................................................. .................................................. ............................................. 36
| GOLDSGYM.COM 2
CUM FUNcționează SHRED-ul de 8 săptămâni
Acest program este împărțit în două secțiuni. Primele patru săptămâni sunt faza 1 și totul este despre creșterea forței și a
mușchilor. Acest lucru este conceput pentru a vă accelera metabolismul, pentru a introduce dieta pentru a încorpora mai multe
carne slabă și carbohidrați sănătoși și pentru a vă obține obiceiul de a merge regulat la sala de sport.
În acest timp, vei mânca mai multe alimente, vei lua zile de odihnă adecvate pentru a permite mușchilor să se
repare și vei bea multă apă. Totul este să vă condiționați corpul, să vă obișnuiți cu o dietă curată și sănătoasă și să
vă pregătiți ligamentele și tendoanele pentru rigorile fazei 2.
Faza 2 o duce la următorul nivel. Exercițiul tău crește cu o crestătură pentru a-ți reseta sistemul de ardere a grăsimilor,
iar dieta ta rămâne strictă și slabă. Veți bea în continuare multă apă, vă veți odihni mult și veți mânca curat. Antrenamentele
cardio rămân în joc, dar antrenamentul cu greutăți are o abordare totală a corpului pentru a obține dezvoltarea
musculară în același timp în care are loc pierderea de grăsime.
| GOLDSGYM.COM 3
ANTRENAMENTE DE FAZA 1: CONSTRUIREA BAZEI

Prima fază a acestui shred de 8 săptămâni constă în 4 săptămâni de dezvoltare musculară și cardio moderat. Te vei roti prin
mai multe antrenamente diferite, în funcție de săptămână, combinând exerciții cardio și exerciții puternic ponderate.
Toate aceste antrenamente din faza 1 ar trebui să fie executate aproape de eșec. Ceea ce înseamnă asta este că dacă poți
trece prin cele 10 repetări, iar mușchii tăi mai au puțin în ele, atunci trebuie să crești greutatea. Pentru exercițiile pentru
abdomen, puteți pur și simplu să continuați să adăugați repetări până când abdomenele cedează.
Scoate-ți sticla de apă, apucă-ți căștile și fii gata să simți arderea!
| GOLDSGYM.COM 4
ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)
PRIMELE VOASTRE 4 SĂPTĂMÂNI:
Lun marți mier joi vineri sat Soare
ABS și
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI ODIHNĂ CARDIO INFERIOR CORPULUI PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI ODIHNĂ
anamatpa1
S
CARDIO
ABS și
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI ODIHNĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI CARDIO ODIHNĂ PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
anâmătpă2
S
CARDIO
ABS și ABS și
ODIHNĂ PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI ODIHNĂ CARDIO PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
anâmătpă3
S
CARDIO CARDIO
ABS și
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI ODIHNĂ ODIHNĂ CARDIO CORPUL INFERIOR CORPUL SUPERIOR
anâmătpă4
S
CARDIO
| GOLDSGYM.COM 5
ANTRENAMENTUL SUPERIOR AL CORPULUI
3 runde de 10: Presă deasupra capului cu gantere așezat
Așezați-vă pe partea laterală a unei bănci cu o ganteră în fiecare mână, palmele
îndreptate spre exterior și picioarele apropiate. Îndoiți-vă coatele executând o
curbare a bicepsului, apoi rotiți palmele în afară la înălțimea umerilor și terminați
împingând brațele în sus deasupra capului până când ganterele aproape se ating.
Brațele tale nu ar trebui să se îndrepte complet. Inversați mișcarea și reveniți la
poziția de pornire.
3 reprize de 20: flotări
Începeți într-o poziție de scânduri, cu brațele și mâinile direct sub umeri, corpul
drept și poate șoldurile ridicate ușor deasupra picioarelor, dacă aveți probleme
în a vă împiedica să vă lăsați spatele. Este mai bine să ai o ușoară formă de V
cu susul în jos decât să ai spatele într-o poziție compromițătoare. Începeți să
îndoiți coatele pentru a-ți coborî întregul corp aproape până la podea. Întoarceți
mișcarea și reveniți la o scândură înaltă pentru a finaliza exercițiul. Dacă aveți
forță limitată în partea superioară a corpului sau răni anterioare la umăr, este
posibil să doriți să lăsați genunchii la pământ pentru a reduce cantitatea de
stres pe umeri și spate.
| GOLDSGYM.COM 6
3 reprize de 8: Presă pentru piept (mașină)
Așezat la o mașină de presare pentru piept, începeți cu coatele îndoite și

mâinile poziționate astfel încât mâinile să prindă mânerele ușor sub
înălțimea umerilor. Împingeți înainte, întinzându-vă brațele până când
acestea sunt aproape drepte. Cu o mișcare controlată, reveniți la poziția inițială.
3 runde de 10: Chest Fly (mașină)
Reglați brațele mașinii de zbor pentru piept, astfel încât să fie de ambele
părți ale corpului. Îndreptați-vă spre stiva de greutăți, așezați-vă și apucați
de mânere. Cu cotul îndoit, apropiați pumnii unul de altul, strângând
pieptul pe măsură ce mergeți. Țineți coatele ridicate la înălțimea
pumnului. Nu-i lăsați să cadă și inversați mișcarea, revenind încet la
poziția de pornire.
3 reprize de 12: Recul triceps în genunchi
Ținând o gantere, găsiți o bancă și îngenuncheați cu un picior încă pe

pământ. Aplecați-vă și puneți o palmă pe bancă pentru a vă sprijini (mâna
de pe aceeași parte a corpului cu genunchiul care se află pe bancă) și
țineți gantera cu cealaltă mână. Cu palma îndreptată spre corp, ridică-
ți cotul la înălțimea taliei și strânge-l pe o parte. Întindeți-vă mâna
înapoi pentru a crea un braț drept, ținând cotul nemișcat și țineți-l o clipă
înainte de a vă întoarce încet brațul la un unghi de 90 de grade.
| GOLDSGYM.COM 7
3 reprize de 8: Tricep Dips
Găsiți o bancă și stați cu fața opusă ei. Așezați-vă ghemuit, coborând

corpul până când este suficient de aproape de bancă încât să vă puteți plasa
palmele cu fața în jos pe marginea băncii, cu degetele îndreptate spre tine și
îndoite în lateral. Împingeți picioarele în afară pentru a crește greutatea pe
brațe și scădeți greutatea picioarelor până când simțiți că ați atins o
greutate pe care brațele o pot susține confortabil, dar care nu vă stresează
umerii. Îndoiți încet coatele, coborând trunchiul până când brațele sunt
paralele cu solul și cotul este la un unghi de 90 de grade. Este posibil
să aveți un unghi mai mare de 90 de grade dacă corpul este aproape de
bancă. Important aici este să nu-ți stresezi prea mult umerii. Inversați
mișcarea și împingeți-vă brațele înapoi într-o poziție aproape dreaptă. Aveți
grijă să nu vă blocați coatele complet.
3 runde de 10: Lat Pulldowns (mașină)
Stând la o mașină de tragere, întinde mâna și apucă bara de mânere.

Ține spatele drept și trage în jos bara aproape de piept, strângând omoplații.
Țineți o clipă și eliberați-vă brațele încet până la poziția de pornire.
3 reprize de 10: Rând vertical așezat (mașină)
Găsiți un aparat de vâslet cântărit și așezați-vă cu fața la mânere sau cablu.

Așezați știftul pentru a menține suficientă greutate, astfel încât abia să
puteți finaliza 10 repetări. Stai cu o coloană puternică și neutră și trage-ți
brațele înapoi, coatele strânse pe corp, strângând omoplații. Faceți o
pauză și readuceți-vă brațele foarte încet într-o poziție dreaptă.
| GOLDSGYM.COM 8
3 reprize de 10: Seated Bicep Curls
Găsiți două gantere cu greutate adecvată și așezați-vă pe o bancă cu picioarele
împreună. Începând cu brațele drepte, îndoiți coatele până când pumnii sunt aproape
de umeri, palmele îndreptate spre interior. Inversați mișcarea în poziția de pornire.
3 runde de 10: Rear Delt Fly (mașină)
Pe o mașină de zbor pe piept, poziționați brațele complet înapoi în spatele
scaunului și așezați-vă cu fața la stiva de greutăți. Prindeți mânerele și împingeți
înapoi, cu brațele ușor îndoite, până când mâinile sunt drepte de fiecare parte a
corpului. Reveniți încet la poziția inițială.
| GOLDSGYM.COM 9
ANTRENAMENT INFERIOR CORPULUI:
4 reprize de 10: Leg Press (mașină)
Stați cu picioarele pe placa de presare depărtate la lățimea șoldurilor, cu

degetele îndreptate drept înainte. Împingeți cu picioarele, strângând
fesieri până când picioarele sunt aproape drepte. Faceți o pauză și apoi
inversați mișcarea, îndoind încet picioarele înapoi la poziția inițială. Păstrați
tensiunea pe picioare tot timpul, astfel încât atunci când vă întoarceți la
începutul exercițiului să nu existe odihnă între repetări.
4 runde de 18: Fante ponderate pe jos
Începeți să stați în picioare cu o ganteră în fiecare mână. Faceți un pas înainte
de aproximativ o lungime și jumătate din lungimea unui pas de mers și
începeți să îngenuncheați, astfel încât piciorul din față să atingă 90 de grade. Nu
lăsați genunchiul din spate să lovească pământul. Îndreptați spatele într-o
poziție în picioare, ridicându-vă și aducându-vă piciorul din spate pentru a vă întâlni față.
Repetați cu celălalt picior. Ambele picioare contează ca o singură repetiție.
| GOLDSGYM.COM 10
4 runde de 8: Barbell Dead Lifts
Stai în picioare cu o mreană pe podea în fața ta, picioarele depărtate la

lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ține-ți
spatele cât mai drept posibil și îndoaie-ți genunchii în jos pentru a prinde mreana.
Aceasta este poziția de pornire. Prindeți bara și împingeți-vă prin picioare.
Ține-ți trunchiul drept și revino în poziție în picioare în timp ce îți împingi pieptul
în afară și strângi omoplații.
Reveniți la poziția inițială atingând mreana pe pământ.
4 runde de 10: Genuflexiuni cu gantere Sumo
Stați cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate.
Țineți o gantere de bază și începeți să vă ghemuiți, ținând pieptul afară și

trunchiul în poziție verticală până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Împingeți în sus prin călcâie pentru a reveni în picioare. Strângeți fesieri la
sfârșit și repetați.
4 reprize de 10: extensii pentru picioare (mașină)
Întindeți-vă pe o mașină de curl ischio-jambierului sau pe o mașină de curl

ischio-jambier în poziție verticală. Contractați ischio-jambierii și fesierii pentru
a trage călcâiele spre fesieri și țineți o clipă, strângeți fesierii înainte de a
extinde încet picioarele într-o poziție aproape dreaptă. Nu lăsați picioarele
să se întindă prea mult. Păstrați tensiunea pe ischio-jambierii tot timpul.
| GOLDSGYM.COM 11
4 reprize de 10: bucle ischio-jambierii (la aparat)
Întindeți-vă pe o mașină de curl ischio-jambierului sau pe o mașină de curl ischio-
jambier în poziție verticală. Contractați ischio-jambierii și fesierii pentru a trage
călcâiele spre fesieri și țineți o clipă, strângeți fesierii înainte de a extinde încet
picioarele într-o poziție aproape dreaptă. Nu lăsați picioarele să se întindă prea
mult. Păstrați tensiunea pe ischio-jambierii tot timpul.
4 runde de 10: Extensii pentru spate (mașină)
Poziționați-vă corpul pe o mașină de extensie a spatelui astfel încât să fiți cu fața
la pământ cu suportul căptușit la înălțimea osului șoldului. Ar trebui să vă puteți
apleca înainte la un unghi de 90 de grade confortabil, astfel încât greutatea
corpului dvs. să fie susținută de coapsele superioare care apasă pe suport. Țineți o
placă de greutăți sau două gantere pe piept cu ambele mâini și îndoiți-vă încet
la articulația șoldului până când partea superioară a corpului este la un unghi de 90
de grade față de partea inferioară a corpului.
Contractați-vă ischiochibial și fesieri pentru a trage partea superioară a corpului înapoi
într-o poziție dreaptă. Dacă este posibil, poziționați mașina de extensie a spatelui
astfel încât să vă aflați în lateral față de o oglindă și să vă puteți vizualiza formularul
pentru a vă asigura că nu vă extindeți prea mult partea inferioară a spatelui. Vrei să
te întorci doar la o coloană neutră și nu mai departe.
4 reprize de 20: ridicări de viței (la mașină sau fără mașină)
Stați pe o mașină de ridicare a gambelor sau țineți o ganteră în fiecare mână
adaugă greutate corpului tău. Ridicați-vă, îndoind gambele și mențineți acea poziție
pe degetele de la picioare timp de trei secunde. Reveniți foarte încet într-o poziție în
picioare și repetați.
| GOLDSGYM.COM 12
ANTRENAMENT AB
4 reprize de 10: Înclinați abdomene
Găsiți o bancă înclinată și agățați-vă picioarele sub suporturile pentru role.

Întinde-te pe bancă cu brațele încrucișate peste piept, astfel încât mâinile să
fie cu palma în jos lângă fiecare umăr. Trageți partea superioară a corpului în
sus într-o poziție așezată, contractând abdomenul și coborâți imediat spatele
încet.
4 reprize de 10: Biciclete
Întinde-te pe spate și ridică ambii genunchi, astfel încât picioarele să aibă un

unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele capului și întindeți-vă
piciorul drept drept în afară, în timp ce strângeți simultan pentru a aduce cotul
cotului drept spre genunchiul stâng. Repetați pe partea opusă. Aceasta
contează ca o singură repetiție.
4 reprize de 25: Exercise Ball Crunches
Întindeți-vă pe o minge de exerciții cu spatele sprijinit de minge.

Puneți mâinile în spatele capului și strângeți creând o formă goală cu
abdomenul. Repetați pentru o numărare de 25.
| GOLDSGYM.COM 13
4 reprize de 20: Îndoiri laterale cu gantere
Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse în jos de șolduri.
Îndoiți încet în talie spre haltera stângă și repetați pe cealaltă parte.
4 reprize de 10: ridicări de picioare
Întindeți-vă pe spate cu mâinile prinse sub spatele inferior pentru sprijin.
Ridicați picioarele drept în aer, astfel încât corpul să fie la un unghi de 90 de grade,
cu partea de jos a picioarelor îndreptată spre tavan. Coborâți încet picioarele spre
sol, oprindu-vă înainte ca spatele să înceapă să se arcuiască. Trageți buricul spre
coloana vertebrală pentru a strânge abdomenul și aduceți picioarele înapoi în poziție
verticală.
4 reprize de 10: Exercise Ball Pikes
De la începutul unei poziții de push-up într-o scândură înaltă, ridicați partea din
față a tibiei pentru a se sprijini pe vârful unei mingi de exerciții. Ridicați șoldurile
spre tavan, astfel încât mingea să se rostogolească înainte spre piept și să vă terminați
cu corpul într-o poziție în „V” cu capul în jos, cu vârfurile picioarelor sprijinite pe
minge. Coborâți încet până într-o poziție dreaptă.
| GOLDSGYM.COM 14
Bacsis:
Sfat: În ciuda a ceea ce ați putea crede, exercițiile cardiovasculare nu ar

trebui să vă facă să simțiți că sunteți pe cale să vă prăbușiți în orice
moment. Cum determinați cât de mult ar trebui să lucrați? Utilizați
această scală pentru a decide dacă lucrați prea mult sau doar suficient.
ANTRENAMENTE CARDIO
Exercițiile cardio vin în multe forme și forme. În funcție de nivelul tău de fitness atunci când începi cursul de 8
săptămâni, poți determina care opțiune este cea mai potrivită pentru tine și poți juca cu diferite tipuri de cardio
pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine pe măsură ce progresezi și devii mai în formă.
Prea ușor:
poți continua cu ușurință o conversație cu un prieten.
Exact: probabil
că ai putea continua o conversație, dar muncești atât de mult încât chiar ai prefera să nu faci.
Prea greu:
respiri atât de greu încât nu ai putea vorbi cu un prieten, chiar dacă ai vrea.
Nu uitați să includeți o încălzire ușoară și o răcire de 5 minute înainte și după sesiunea de cardio.
| GOLDSGYM.COM 15
OPȚIUNI CARDIO:
Opțiunea 1
Mergeți pe o bandă de alergare în pantă, mergeți pe o bicicletă staționară, pe o eliptică sau pe o mașină de scări timp de 45 de minute.
Opțiunea 2
Joacă pe o bandă de alergare timp de 30 de minute.
Opțiunea 3
Alternați alergarea și mersul pe banda de alergare, parcurgând următorul circuit de trei ori.
• Mergeți 4 minute
• Alergați 1 minut cu viteză

maximă • Mergeți 3 minute
• Alergați 2 minute 80% din viteza maximă • Mergeți

2 minute
• Rulați 4 minute 5% din viteza maximă
| GOLDSGYM.COM 16
ANTRENAMENTE DE FAZA 2: TANDĂ GRASIȚA!

Acum că ne-am construit ceva mușchi, haideți să schimbăm antrenamentele pentru a tăia grăsimea și a dezvălui
tonusul muscular uimitor pentru care ați muncit atât de mult. Sper că ați băut multă apă și ați rămas hidratat pe parcurs.
Nu puteți construi mușchi sau ajuta procesul de ardere a grăsimilor fără o hidratare adecvată.
În următoarele patru săptămâni, schimbăm vitezele și trecem de la ridicarea greutății la un antrenament mai centrat
pe nucleu, care va provoca tot corpul în același timp. Brațele, picioarele și nucleul vor fi toate implicate în aproape
fiecare exercițiu. Nu fi surprins dacă simți că respiri și muncești la fel de greu în timpul sesiunilor de antrenament cu
greutăți precum și în timpul zilelor tale cardio.
| GOLDSGYM.COM 17
URMĂTOARELE VOASTRE 4 SĂPTĂMÂNI:
Lun marți mier joi vineri sat Soare
CIRCUITUL 1 ODIHNĂ CARDIO CIRCUITUL 2 CIRCUITUL 3 CIRCUITUL 4 ODIHNĂ

anamatpa1
S
ODIHNĂ CIRCUITUL 3 ODIHNĂ CIRCUITUL 1 CARDIO CIRCUITUL 2 CIRCUITUL 4

anâmătpă2
S
ODIHNĂ CIRCUITUL 4 CIRCUITUL 3 ODIHNĂ CARDIO CIRCUITUL 2 CIRCUITUL 1

anâmătpă3
S
CIRCUITUL 2 ODIHNĂ ODIHNĂ CARDIO CIRCUITUL 4 CIRCUITUL 1 CIRCUITUL 3

anâmătpă4
S
| GOLDSGYM.COM 18
CIRCUITUL 1
4 runde de 15: Standing Dumbbell Overhead Press

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre exterior.
Îndoiți-vă la cot executând o curbare a bicepsului, apoi rotiți palmele în afară la înălțimea umerilor și terminați împingând brațele
în sus deasupra capului până când ganterele aproape se ating. Brațele tale nu ar trebui să se îndrepte complet. Inversați
mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
4 reprize de 30: Lovituri în fund
Stați cu picioarele îndreptate în față și paralele. Începeți să faceți jogging pe loc și aduceți fiecare călcâi pentru a vă întâlni fesierii.
De fiecare dată când contactați un călcâi cu un fesier contează ca 1.
4 reprize de 20: flotări

Începeți într-o poziție de scânduri, cu brațele și mâinile direct sub umeri, corpul drept și poate șoldurile ridicate ușor
deasupra picioarelor, dacă aveți probleme în a vă împiedica să vă lăsați spatele. Este mai bine să ai o formă de V ușor inversată
decât să ai spatele într-o poziție compromițătoare. Începeți să îndoiți coatele pentru a-ți coborî întregul corp aproape până
la podea. Întoarceți mișcarea și reveniți la o scândură înaltă pentru a finaliza exercițiul. Dacă aveți forță limitată în partea
superioară a corpului sau răni anterioare la umăr, este posibil să doriți să lăsați genunchii la pământ pentru a reduce cantitatea
de stres pe umeri și spate.
4 runde de 18: Exercise Ball Dumbbell Chest Press
Țineți o ganteră în fiecare mână pe piept și așezați-vă pe o minge de exerciții. Întinde-te pe minge, coborând încet trunchiul,
astfel încât gâtul și partea superioară a spatelui să fie susținute și fesierii să țină șoldurile ridicate într-o poziție de masă.
Ridicați ganterele deasupra pieptului și rotiți palmele înainte. Îndoiți-vă coatele până când brațele sunt la 90 de grade sau
brațele sunt paralele cu solul. Inversați mișcarea, împingând pumnii unul spre celălalt până când ganterele aproape se ating.
4 runde de 15: Exercițiu Minge Tricep Kickback

Țineți o ganteră în fiecare mână pe piept și așezați-vă pe o minge de exerciții. Întinde-te pe minge, coborând încet trunchiul,
astfel încât gâtul și partea superioară a spatelui să fie susținute și fesierii să țină șoldurile sus într-o poziție de masă. În timp ce
țineți ganterele deasupra de fiecare parte a capului, cu palmele față în față, îndoiți-vă coatele și lăsați pumnii să se apropie
de cap până când antebrațele sunt paralele cu solul. Împingeți brațele drept pentru a finaliza exercițiul.
| GOLDSGYM.COM 19
CIRCUITUL 2
4 runde de 15: Genuflexiuni cu gantere cu apăsare deasupra capului
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Ținând o gantere în fiecare mână la
înălțimea umerilor, coborâți într-o ghemuire până când coapsele superioare sunt paralele cu solul. Ridicați-vă în picioare în timp ce
împingeți simultan ganterele în sus, cu palmele îndreptate în față, până aproape că se ating deasupra capului.
4 runde de 25: Bodyweight Walking Lunges

Începeți de la a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas înainte de aproximativ o dată și jumătate
mai mult decât lungimea unui pas de mers și începeți să îngenuncheați, astfel încât piciorul din față să atingă 90 de grade. Nu lăsați
genunchiul din spate să lovească pământul. Îndreptați spatele într-o poziție în picioare, ridicându-vă și aducându-vă piciorul din spate
pentru a vă întâlni față. Repetați cu celălalt picior. Ambele picioare contează ca o singură repetiție.
4 runde de 18: Jump Squats

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți într-o ghemuire până când
coapsele superioare sunt paralele cu solul, apoi sari într-o poziție în picioare, ridicându-se de pe sol și aterizează ușor, coborând din nou
înapoi într-o ghemuire.
4 reprize de 10: Exercise Ball Curls Hamstring

Întinde-te pe spate cu picioarele ridicate și o minge de exerciții sub călcâie. Ridicați-vă de șolduri pentru a crea o linie dreaptă pe lungimea
corpului și îndoiți-vă călcâiele spre fese. Asigurați-vă că șoldurile dvs. se mișcă în sus în timp ce călcâiele se îndreaptă spre trunchi. Lăsați
încet picioarele înapoi și reveniți la poziția inițială.
4 runde de 10: Pod

Întindeți-vă pe pământ cu genunchii în sus și picioarele sprijinite pe sol, la lățimea șoldurilor. Călcâiele ar trebui să fie suficient de departe
de fesieri încât abia să le poți atinge cu vârful degetelor. Așezați fiecare mână pe fiecare parte a corpului, cu palma în jos, pentru
sprijin. Ridicați șoldurile în sus spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți și contractați-vă
fesele în vârf pentru a număra până la trei, apoi întoarceți-vă foarte încet la pământ.
| GOLDSGYM.COM 20
CIRCUITUL 3
4 reprize de 3x30 secunde: Plank
Începeți într-o poziție de push-up cu brațele drepte și corpul ridicat de la sol într-o linie dreaptă.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați pentru un total de trei repetări.
4 reprize de 10: Biciclete
Întinde-te pe spate și ridică ambii genunchi, astfel încât picioarele să aibă un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele
capului și întindeți-vă piciorul drept drept în afară, în timp ce strângeți simultan pentru a aduce cotul cotului drept spre
genunchiul stâng. Repetați pe partea opusă. Aceasta contează ca o singură repetiție.
4 reprize de 25: Burpees
Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Sari intr-o pozitie de
push-up cu corpul drept si mainile direct sub umeri. Execută un push-up (dacă nu poți face un push-up standard, poți să te lași
în genunchi) și apoi, cu mâinile încă pe podea, săriți picioarele înainte pentru a le întâlni într-o poziție ghemuită. Sari drept în
sus cu brațele în aer cu suficientă forță încât picioarele să părăsească pământul și aterizează cu brațele lângă tine. Acest lucru
contează ca un burpee complet.
4 reprize de 20: Îndoiri laterale cu gantere cu un singur picior
Stați doar pe piciorul stâng, ținând piciorul drept de sol. Ține o gantere în mâna stângă lângă tine. Îndoiți-vă talia spre partea
stângă, lăsând haltera să cadă pe lângă șold. Repetați pe cealaltă parte cu piciorul drept pe sol și o gantere în mâna dreaptă,
aplecându-vă spre dreapta.
4 reprize de 10: Exercise Ball Pikes
De la începutul unei poziții de push-up într-o scândură Bacsis:
înaltă, ridicați partea din față a tibiei pentru a se sprijini Dacă doriți să vă așezați picioarele lat în afara
pe vârful unei mingi de exerciții. Ridicați șoldurile mâinilor în timpul celei de-a doua părți a acestui
spre tavan, astfel încât mingea să se rostogolească exercițiu și sunteți suficient de flexibili în
înainte spre piept și să vă terminați cu corpul într-o poziție
ischiogambieri, puteți reduce la minimum îndoirea
în „V” cu capul în jos, cu vârfurile picioarelor sprijinite pe
genunchilor și puteți face săritul înainte mai rapid și mai
minge. Coborâți încet până într-o poziție dreaptă. ușor.
| GOLDSGYM.COM 21
CIRCUITUL 4
4 runde de 25: patinatori
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor depărtate și cu fața în față, apoi ghemuiți-vă până când
genunchii sunt direct peste degetele de la picioare. Mișcă-ți piciorul stâng pentru a-ți întâlni dreapta, apoi inversează
rapid mișcarea, punând piciorul stâng înapoi în poziția de pornire și aducându-ți piciorul drept pentru a-ți întâlni stânga.
Fiecare mișcare completă cu ambele picioare contează ca 1 repetare.
4 reprize de 12: trageri
Prindeți o bară staționară înaltă, cu mâinile puțin mai late decât distanța dintre umeri și palmele îndreptate spre tine.
Trageți coatele spre secțiunea mediană, ridicându-vă corpul pentru a întâlni bara, terminând cu bărbia ușor deasupra
barei. Inversați încet mișcarea coborându-vă în poziția de pornire. *Dacă nu vă puteți trage corpul în sus dintr-un
agățat drept, apucați o bancă sau un scaun și poziționați-l sub bară, astfel încât să puteți sări într-o poziție de tragere,
apoi coborâți-vă încet, cu control, înapoi pe bancă sau scaun.
4 runde 3x15 secunde: Side Plank
Întinde-te pe o parte, cu un cot sprijinindu-ți partea superioară a corpului în sus. Stivuiți-vă picioarele, una peste alta
și ridicați greutatea corpului într-o linie dreaptă, partea superioară a corpului sprijinită de cot. Dacă această poziție este
prea greu de ținut, puteți să vă îndoiți și să lăsați piciorul inferior astfel încât genunchiul să atingă solul pentru a vă sprijini.
Această modificare poate necesita rotirea ușoară a corpului, astfel încât pieptul să fie înclinat în jos.
4 runde de 25: Ridicari de gambe cu un singur picior
Ridicați un picior de pe sol și înfășurați-l în jurul gambei în picioare pentru a-l fixa. Țineți-vă de un obiect stabil, cum ar fi
un perete sau un aparat de antrenament, pentru a vă menține echilibrul și ridicați-vă pe vârful piciorului în picioare.
Coborâți încet spatele până la pământ. Pentru o provocare suplimentară și pentru arderea mai multor calorii la acest
exercițiu, poți încerca să faci ridicări ale gambei fără să te ții de un obiect stabilizator și chiar să adaugi o ganteră în
fiecare mână dacă ești pregătit!
| GOLDSGYM.COM 22
4 runde de 18: Side Lunge
Stai cu picioarele împreunate, degetele de la picioare îndreptate înainte, brațele întinse drept în fața ta. Întindeți-vă piciorul stâng în
lateral, astfel încât picioarele să fie de aproape două ori lățimea șoldului, și coborâți până când coapsa superioară a piciorului stâng
este paralelă cu solul. Strângeți fesierii și împingeți-vă înapoi într-o poziție în picioare, aducând picioarele înapoi împreună. Repetați pe
cealaltă parte.
CARDIO:
Opțiunea 1
Mergeți pe o bandă de alergare înclinată, mergeți pe o bicicletă staționară, pe o eliptică sau pe o mașină de scări timp de 30 de minute.
Opțiunea 2
Alergați pe o bandă de alergare timp de 30 de minute.
Opțiunea 3
• Săriți coarda timp de 1 minut
• Odihnește-te 30 de secunde
• 30 Burpee
• Odihnește-te 30 de secunde
• 30 de genuflexiuni
• Odihnește-te 1 minut
• 30 Jumping Jacks
• Odihnește-te 2 minute
• Repetați de 6 ori
| GOLDSGYM.COM 23
MÂNĂ DE TOARE GĂRĂSIMI

Mâncarea în timpul acestui proces nu trebuie să fie plictisitoare! Mâncarea bună, curată, are gust proaspăt, sănătos și, mai
important, vă ajută să vă arătați RAPID talia tăiată și potrivită! Aveți 4 opțiuni pentru fiecare masă și trebuie să mâncați cel puțin
5 mese mici pe zi, la distanță de 3-4 ore. Alegeți 1 opțiune pentru fiecare masă și alternați-le după cum doriți.
| GOLDSGYM.COM 24
MÂNĂRI DE TOARE GĂRĂSIMI (CONT.)
MIC DEJUN
OPȚIUNEA 1:
• Ovăz rulat cu afine
• Ouă omletă
Obțineți o doză bună de fibre și energie cu
ovăz organic tăiat din oțel și afine proaspete
sau congelate. Ouăle vă vor oferi proteinele
necesare pentru antrenamente.
OPȚIUNEA 2:
• 1 bucată de pâine prăjită din cereale
integrale cu fructe întregi
• 3 cupe de ouă pentru micul dejun
Reteta de cupa de ou pentru mic dejun
Bateți 12 ouă într-un castron mare. Adăugați

ceapă verde tocată, ciuperci și una de 8 oz. pachet de
brânză cheddar ascuțită cu conținut scăzut de
grăsimi. Amestecați cu o lingură și porționați
uniform amestecul de ouă în 12 forme de brioșe.
Coaceți la 400° timp de 20 de minute. Rețeta are 4 porții.
Sfat pentru rețeta cu ouă: o formă de brioșe din silicon funcționează de minune cu această rețetă.
Alte materiale tind să permită oului să se lipească și sunt o mizerie de curățat. Dacă decideți să utilizați o formă de brioșe din
silicon, puneți-o pe o foaie de prăjituri înainte de a umple paharele și adăugați 5-10 minute la timpul de coacere.
| GOLDSGYM.COM 25
OPȚIUNEA 3:
Smoothie de mic dejun cu fructe complet
Ingrediente:
• 1/2 cană iaurt grecesc cu conținut scăzut de
grăsimi • 1 linguriță stevia
• 1 cană amestec de fructe de pădure congelate
• ½ cană lapte de migdale
Se amestecă bine și se bucură imediat.
OPȚIUNEA 4:
Burrito de mic dejun din sud-vest
Re etă
Rumeniți 3 oz de carne macră de vită sau de curcan într-o tigaie
împreună cu o ceașcă de ceapă albă tocată. Încălziți o tortilla
mare de cereale integrale în cuptorul cu microunde timp de 30
de secunde și apoi combinați carnea de vită măcinată împreună cu ¼
de cană de fasole neagră prăjită în tortilla cu 2 linguri de salsa.
Instrucțiuni:
Puneți toate ingredientele într-un bol și acoperiți cu salsa.
Stropiți cu felie de lime.
| GOLDSGYM.COM 26
MASA DE PRANZ
OPȚIUNEA 1:
Sandwich cu curcan cu cereale integrale
Ingrediente:
• Două bucăți de pâine integrală
• 3 felii de curcan deli
• salata verde, rosii
• mu tar galben
• hummus
• ½ avocado
Întindeți hummus pe fiecare bucată de pâine, apoi
așezați ingredientele rămase între cele două bucăți
de pâine și bucurați-vă.
OPȚIUNEA 2:
Bol de burrito
Ingrediente:
• 4 oz piept de pui la grătar
• ¼ cană fasole neagră
• ¼ de cană de orez brun
• ¼ cană salsa
• ½ cană salată verde mărunțită
• ½ avocado
• ½ lime
Combinați toate ingredientele într-un bol și adăugați
sare și suc de lămâie după gust.
| GOLDSGYM.COM 27
OPȚIUNEA 3:
Salată curată a bucătarului
Ingrediente:
• 1 piept mare de pui, taiat • ½ avocado
cubulete • 1 cana salata iceberg tocata • 5 felii mari de

• 1 roșie tăiată cubulețe castravete.
• 2 ouă fierte tari felii
Îmbrăcarea
• 2 linguri otet balsamic
• 1 lingura ulei de masline extravirgin
• 1 lingurita de condimente italiene si un praf de sare.
Pune într-un castron oțetul, condimentele italiene și sarea. Se amestecă treptat uleiul până se omogenizează bine. Se
amestecă cu salată.
OPȚIUNEA 4:
Pita grecească
Ingrediente:
• ½ piept de pui la gratar tocat
• 2 linguri hummus
• ¼ de cană de salată iceberg tocată
• 2 măsline negre tăiate în sferturi
• 1 lingurita suc de lamaie
• 1 lingură ulei de măsline, un praf de
sare • un buzunar de pita
Instrucțiuni:
Amestecați toate ingredientele într-un castron cu un praf de sare și umpleți
în două jumătăți din buzunarul de pita.
| GOLDSGYM.COM 28
CINĂ
OPȚIUNEA 1:
Friptură de mușchi la grătar cu roșu
Ardei, cartofi și ceapă
Ingrediente:
• 5 oz friptură de mușchi
• ½ ardei gras rosu feliat

• 2 cartofi roșii mărunțiți
• ¼ cană ceapă dulce feliată
• ½ linguriță ulei de măsline
• sare si piper
Instrucțiuni:
Presărați friptura de mușchiu cu sare și piper,

apoi grătar până la fierbere dorită. În
același timp, puneți ardeiul gras roșu, cartofii
roșii tăiați și ceapa într-o tigaie mică și căleți în
ulei de măsline până când cartofii sunt
străpunși ușor cu o furculiță.
| GOLDSGYM.COM 29
MÂNĂRI DE TOARE GĂRĂSIMI (CONT)
OPȚIUNEA 2:
Taco cu peste
Ingrediente:
• 3 tortilla de porumb
• ½ cană de fulgi de somon fiert

• ½ cană de varză verde mărunțită
• ¼ de avocado feliat
• 1 lingura coriandru tocat
• mai multe felii mici de tei
Sos
Combinați ¼ de cană de iaurt simplu grecesc, ceașcă de
salsa și 1 linguriță de pudră de chili. Amestecați
iaurtul grecesc, salsa și pudra de chili împreună. Pus deoparte.
Împărțiți varza între cele trei tortilla, urmată de pește,
apoi de avocado și coriandru. În cele din urmă, cu o
lingură, picurați sos peste fiecare taco și stropiți cu lime
pe fiecare.
OPȚIUNEA 3:
Burger de curcan
Burger Patty 1 burger

• 1 kilogram de curcan măcinat,
1 chiflă burger din cereale integrale, 1 felie de roșie
• 1 lingurita sare de usturoi
mare, salată verde, ceapă, muștar și hummus.
• 1 praf de piper
Întinde hummus pe o parte a chiflei și hummus pe
• 1 ou,
cealaltă. Puneți chiflele cu hamburger, roșiile, salata
• ¼ cană pesmet de pâine integrală.
verde și ceapa pe chiflă și bucurați-vă.
Se amestecă într-un castron, se porționează în 4 chifle.

Prăjiți la foc mediu până se face bine (face 4 porții).
| GOLDSGYM.COM 30
OPȚIUNEA 4:
Somon la grătar, sparanghel și

cartofi dulci copți
Ingrediente:
• 4 oz file de somon
• ½ cartof dulce
• 8 sulițe de sparanghel
Instrucțiuni:
Puneți somonul și sparanghelul pe grătar și gătiți
până când somonul se desprinde ușor și sparanghelul

este gătit peste tot. Coaceți cartofii dulci până când se
străpunge ușor cu o furculiță.
| GOLDSGYM.COM 31
Gustări
OPȚIUNEA 1:
Hummus cu felii de castraveți și

bețișoare de morcov
OPȚIUNEA 2:
Naut picant la cuptor
Ingrediente:
• 2 cutii de 15 uncii de năut (scurcat)
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 lingura suc proaspat de lamaie
• 1 lingurita boia
• 1 lingurita praf de usturoi
• 1 lingurita praf de ceapa
• praf de piper cayenne
• presarati sare
Instrucțiuni:
Uscați năutul rulându-l pe prosoape de hârtie. Combinați

uleiul de măsline, sucul de lămâie, boia de ardei, praf de
usturoi, praf de ceapă, piper cayenne și sare împreună
într-un castron. Adăugați năut uscat și amestecați pentru
a se acoperi uniform.
Transferați năutul pe o foaie de copt tapetată cu folie

sau pergament și coaceți la 400 de grade pentru aproximativ
25-35 de minute, agitând tava la jumătate, sau până când
năutul este rumenit și crocant.
*adaptat de la: http://www.foodnetwork.com/recipes/claire

robinson/spicy-baked-chickpeas-recipe.html
| GOLDSGYM.COM 32
OPȚIUNEA 3:
Măr tăiat felii și

2 linguri unt de migdale/arahide
OPȚIUNEA 4:
Brânză de vaci și fructe cu conținut scăzut de grăsimi
| GOLDSGYM.COM 33
PERSONALIZĂ-ȚI PLANUL
Puteți ajusta fiecare opțiune de masă pentru a o face pe cont propriu schimbând orice componentă a oricărei mese cu o altă
carne slabă, carbohidrați cu amidon, legume sau grăsimi din următoarea listă:
VITĂ PE TE OUĂ ȘI LACTATE

(de asemenea, surse
Carne macră de vită (10% Somon
potențiale bune de proteine)
grăsime sau mai puțin) Halibut
Ouă
Muschiu de vita Mahi mahi
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Top friptură rotundă
Creveți
Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
Ochi de friptură rotundă
VEGETARIAN Chefir
Friptură de jos rotundă
Tofu FRUCTE
Mușchiul de sus
Tempeh Fructe de pădure
PORC
Mazare despicata Cireșe
Carne de porc macră măcinată
Linte
Caise
Mușchiu de porc
Naut, Piersici
Muschie de porc
Edamame
Mere
PĂSĂRI Leguminoase (fasole, fasole Portocale

albă, fasole
Pere
Piept de curcan macinat neagră etc.)
Kiwi
Piept de curcan
Piept de pui măcinat
Piept de pui
| GOLDSGYM.COM 34
LEGUME AMIDONUL GRASIME SANATOSA
Sparanghel CARBOHIDRATI Avocado
Mazăre cu zahăr Ovăz rulat Uleiuri (ulei de cocos, măsline

ulei, ulei de șofrănel, ulei de in, ulei
Castraveți Orez brun
de sâmburi de struguri)
Fasole verde Quinoa
Amarant Nuci (migdale, fistic, caju,
Anghinare
nuci)
Ceapa Porumb
Unturi de nuci (unt de migdale,
Salată verde Tortila de porumb
unt de arahide, unt de
Varză Hrișcă caju)
Conopida Bulgar Semințe (semințe de chia,
Broccoli Mei semințe de floarea soarelui, semințe de in)
Dovlecel Germeni de grâu
Ciuperci Paste integrale

Kale Morcovi
Spanac
Cartofi dulci
Ridichi
Cartofi roșii
Roșii
Vinete
Țelină
Daikon
ȚINETI OCHII PE PREMIU
8 săptămâni pot părea o perioadă lungă de timp, dar dacă te concentrezi doar pe o zi la un moment dat și
lucrezi la program, vei fi gata să te arăți în cel mai scurt timp.
Bea multă apă, dormi mult și evită pe cât posibil alimentele procesate. Cine știe, s-ar putea chiar să descoperi că acest mod de a mânca și de a face mișcare devine un
obicei pe tot parcursul vieții care duce la un corp mai sănătos, liniște sufletească și o calitate generală mai bună a vieții.
| GOLDSGYM.COM 35
DESPRE GOLD'S GYM
Gold's Gym a fost autoritatea în materie de fitness din 1965. Atunci legenda fitness-ului Joe Gold a luat cunoștințele și
expertiza pe care le-a dobândit în urma antrenamentului la faimosul „Muscle Beach” și a deschis prima Gold's Gym pe Pacific
Avenue, în Venice, California. .
Deschis cu mult înainte de existența clubului modern de sănătate, sala originală Gold's Gym prezenta echipamente de casă și o
dedicare de neegalat pentru obținerea rezultatelor. A fost o lovitură instantanee. Pasionații timpurii de fitness s-au
înghesuit la sală, iar în 1977, Gold's Gym a primit atenție internațională de la „Pumping Iron” – un documentar de
culturism cu Arnold Schwarzenegger și Lou Ferrigno. Cu reputația sa istorică de a fi locul unde să mergi pentru cele mai
recente tehnici de antrenament și istoria sa legendară de a produce campioni în culturism, Gold's Gym Venice a devenit
cunoscută drept „Mecca culturismului”. Au urmat în curând celebrități de la Hollywood și sportivi profesioniști, iar până în
1980, Gold's Gym a început să se extindă în locații de pe tot globul.
Astăzi, Gold's Gym este cel mai recunoscut nume în domeniul fitness, care deservește peste 3 milioane de membri
din 38 de state și 22 de țări din întreaga lume. Întotdeauna în fruntea revoluției fitnessului, Gold's Gym și-a evoluat
continuu profilul echipând sălile de sport cu cele mai bune facilități și cele mai noi echipamente de antrenament
cardio și de forță, precum și cele mai dinamice programe de exerciții de grup, inclusiv Zumba, yoga, ciclism în
grup, mixt. arte marțiale, antrenament de rezistență musculară și Pilates. La Gold's Gym, veți găsi un mediu energic,
de susținere, plin de tot felul de oameni care se angajează să-și atingă obiectivele.
Astăzi, mai mult ca niciodată, Gold's Gym realizează că puterea vine în multe forme... fie că este forța de a fi un părinte mai
bun, puterea de a depăși diabetul sau puterea de a fi un sportiv mai bun.
La Gold's Gym, obiectivul nostru este simplu: suntem aici pentru a vă ajuta să vă cunoașteți propria forță®.
| GOLDSGYM.COM 36
GĂSEȘTE UN CLUB LÂNEA TINE
ARCADIA (SANTA ANITA) NORTH HOLLYWOOD

400 South Baldwin Avenue, Arcadia, CA 91007 6233 Laurel Canyon Blvd., North Hollywood, CA
(626) 447-1500 91606 (818) 506-4600
CULVER CITY SANTA ANA

6000 Sepulveda Blvd., Culver City, CA 90230 1945 E. 17th Street, Santa Ana, CA 92705
(310) 313-0033 (714) 558-9700
FULLERTON SIMI VALLEY

1973 W. Malvern Avenue, Fullerton, CA 92833 1357 E. Los Angeles Avenue, Simi Valley, CA
714-773-1990 93065 (805) 581-4653
HOLLYWOOD MIE DE STEJARI

1016 Cole Avenue, Hollywood, CA 90038 197 North Moorpark Road, Thousand Oaks, CA 91360
(323) 462-7012 (805) 496-9331
LOS ANGELES (CENTRAL) VALENCIA

735 South Figueroa Street Suită 100 24445 Town Center Drive, Valencia, CA 91355
Los Angeles, CA 90017 (661) 288-1818
(213) 688-1441
VEST COVINA
MONTCLAIR 502 Plaza Drive, West Covina, CA 91790
5150 Moreno Street, Montclair, CA 91763 626-338-2444
(909) 399-9992
| GOLDSGYM.COM 37
www.goldsgym.com

The 8 Week Shred Program Author Golds Gym

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

The 8 Week Shred Program Author Golds Gym

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Machine Translated by Google

Programul Shred de 8 săptămâni

Cum funcționează Shred-ul de 8 săptămâni ............................................. .................................................. .............3

Antrenamente de faza 1: Construiește baza .................................................. ............................................... 4

• Antrenament pentru partea .................................................. .................................................. ............................................... 6

• Antrenament pentru abdomen ............................................. .................................................. .................................................. .........13

• Antrenamente cardio.................................................. .................................................. .................................................. .15

Antrenamente de faza 2: tăiați grăsimea ............................................. .................................................. .........17

• Circuitul 1 ............................................... .................................................. .................................................. ..............19

• Circuitul 2 .................................................. .................................................. .................................................. .......... 20

• Circuitul 3 ............................................... .................................................. .................................................. ..............21

• Circuitul 4 .................................................. .................................................. .................................................. .......... 22

Mâncăruri de mărunțire a grăsimilor .................................................. .................................................. ................... 24

Fragmente .................................................. .................................................. ............................................. 36

Programul Shred de 8 săptămâni

CUM FUNcționează SHRED-ul de 8 săptămâni

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1: CONSTRUIREA BAZEI

Scoate-ți sticla de apă, apucă-ți căștile și fii gata să simți arderea!

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)

PRIMELE VOASTRE 4 SĂPTĂMÂNI:

Lun marți mier joi vineri sat Soare

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)

ANTRENAMENTUL SUPERIOR AL CORPULUI

3 runde de 10: Presă deasupra capului cu gantere așezat

Așezați-vă pe partea laterală a unei bănci cu o ganteră în fiecare mână, palmele

îndreptate spre exterior și picioarele apropiate. Îndoiți-vă coatele executând o

curbare a bicepsului, apoi rotiți palmele în afară la înălțimea umerilor și terminați

Brațele tale nu ar trebui să se îndrepte complet. Inversați mișcarea și reveniți la

3 reprize de 20: flotări

în a vă împiedica să vă lăsați spatele. Este mai bine să ai o ușoară formă de V

cu susul în jos decât să ai spatele într-o poziție compromițătoare. Începeți să

mișcarea și reveniți la o scândură înaltă pentru a finaliza exercițiul. Dacă aveți

posibil să doriți să lăsați genunchii la pământ pentru a reduce cantitatea de

stres pe umeri și spate.

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)

3 reprize de 8: Presă pentru piept (mașină)

Așezat la o mașină de presare pentru piept, începeți cu coatele îndoite și

3 runde de 10: Chest Fly (mașină)

3 reprize de 12: Recul triceps în genunchi

Ținând o gantere, găsiți o bancă și îngenuncheați cu un picior încă pe

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)

3 reprize de 8: Tricep Dips

Găsiți o bancă și stați cu fața opusă ei. Așezați-vă ghemuit, coborând

3 runde de 10: Lat Pulldowns (mașină)

Stând la o mașină de tragere, întinde mâna și apucă bara de mânere.

3 reprize de 10: Rând vertical așezat (mașină)

Găsiți un aparat de vâslet cântărit și așezați-vă cu fața la mânere sau cablu.

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)

3 reprize de 10: Seated Bicep Curls

Găsiți două gantere cu greutate adecvată și așezați-vă pe o bancă cu picioarele

de umeri, palmele îndreptate spre interior. Inversați mișcarea în poziția de pornire.

3 runde de 10: Rear Delt Fly (mașină)

Pe o mașină de zbor pe piept, poziționați brațele complet înapoi în spatele

scaunului și așezați-vă cu fața la stiva de greutăți. Prindeți mânerele și împingeți

corpului. Reveniți încet la poziția inițială.

Programul Shred de 8 săptămâni

ANTRENAMENTE DE FAZA 1 (CONT.)