UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA

Facultatea de Drept și Științe Administrative

Drept

15.4.2020

Set de exerciții pentru

abdomen și membrele
inferioare

STUDENT GRUPA 12, ANUL I

URSACHI ADRIANA
 Exista o multime de studii realizate de-a lungul timpului care au pus in evidenta beneficiile
practicarii unui sport ori a miscarii in mod constant si regulat asupra organismului nostru. Cu
totii stim ca miscarea si sportul aduc numai beneficii in viata noastra, atat pentru minte, cat si
pentru corp, mai ales cand avem un stil de viata activ, cu un job de birou solicitant psihic.
Lucrand zilnic, sportul aduce in viata noastra o stare de bine. Te simti fresh, energica si
gata sa infrunti task-urile zilnice, atat cele de la birou, cat si cele din viata personalaRidicari cu
un picior intins si unul indoit: stai intinsa pe spate, cu piciorul drept intins si cu genunchiul
stang indoit. Tine mana stanga intinsa deasupra capului si apuc-o cu mana dreapta, de biceps.
Incordeaza abdomenul si ridica-te lent, apoi revino in pozitia initiala. Repeta de 12 ori si
schimba partea. Acest exercitiu este cu 20% mai eficient decat o ridicare din trunchi pentru
definirea muschilor abdominali frontali.
Astfel, prezint un set de exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului și a
membrilor inferioare:

1. Rasucire din pozitia "Scandura": stai in pozitia "Scandura" pe

partea dreapta, cu picioarele intinse si unul peste celalalt
(pentru echilibru). Intinde mana stanga deasupra capului, apoi
las-o in jos pana ajung sub stomac, astfel incat trunchiul sa fie
rasucit in jos. Repeta de 12 ori si schimba partea. Acest
exercitiu este cu 28% mai eficient in lucrarea muschilor oblici
decat o ridicare din trunchi.

2. Incrucisari: stai in picioare, cu talpile departate la nivelul umerilor si cu mainile

impreunate la ceafa. Incordeaza abdomenul si ridica genunchiul drept catre cotul stang.
Repeta de 12 ori si schimba partea. Acest exercitiu este cu 77% mai eficient decat o
ridicare din trunchi pentru activarea muschilor laterali, care dau o talie de viespe.

3. Barcuta yoga: stai intinsa cu fata in sus, cu picioarele indoite la 90 de grade si bratele
intinse in lateral, la cativa centimetri de podea. Incordeaza muschii abdominali si ridica-
te, intinzand mainile in fata ta. Inverseaza
miscarea si revino incet in pozitia initiala.
Repeta de 12 ori. Acest exercitiu este cu
21% mai bun pentru tonifierea muschilor
frontali decat o ridicare din trunchi.

4. Ridicarea mingii de fitness: stai cu corpul

usor aplecat in fata, cu picioarele departate la distanta dintre umeri, genunchii relaxati si
cu mingea de fitness in maini, la nivelul soldului drept. Tinand mainile drepte, incordeaza
 muschii abdominali si adu mingea din zona soldului deasupra capului, in partea stanga.
Revino in pozitia initiala. Repeta de 12 ori, apoi schimba partea. Acest exercitiu este cu
54% mai bun pentru lucrarea muschilor abdominali laterali decat o ridicare din trunchi.

5. Indoirea picioarelor: stai cu picioarele la o

distanta putin mai mare decat cea dintre
umeri, cu talpile indreptate in afara.
Incordeaza muschii fesieri si coboara-ti
corpul prin indoirea genunchilor, cat de
mult poti, fara ca genunchii sa depaseasca
varfurile degetelor de la picioare. Repeta
de 20 de ori.

6. Genuflexiuni cu picioarele departate: stai cu picioarele la o distanta egala cu cea dintre

umeri si cu talpile indreptate in fata. Coboara corpul pana cand genunchii formeaza un
unghi de 90 de grade. Repeta exercitiul timp de un minut.

7. Fandari: apleaca-te pe unul dintre picioare pana cand genunchiul este deasupra gleznei,
iar celălalt genunchi este indreptat catre podea. Repeta timp de un minut, alternand
piciorul pe care te apleci.

8. Fandari laterale cu prosop: stai cu picioarele lipite,

talpile indreptate in fata si cu bratele pe langa corp.
Pune piciorul drept pe un prosop impaturit. Lasandu-ti
toata greutatea pe piciorul stang, indoaie genunchiul
stang intre 45 si 90 de grade, lasand piciorul drept sa
alunece in afara, atat cat te simti confortabil. Trage-l incet inapoi, in timp ce indrepti
piciorul stang. Repeta de 3 ori, apoi schimba partea.

9. Genuflexiuni cu intinderi: stai cu picioarele la o

distanta egala cu cea dintre umeri si cu bratele pe
langa corp. Coboara corpul ca pentru o
genuflexiune, mentinand greutatea in calcaie, apoi
ridica si intinde piciorul drept in spate, in timp ce iti
intinzi mainile in fata. Revino in pozitia initiala si
schimba partea. Repeta timp de un minut.
Asadar, cu aceste exercitii efectuate in 5 minute poti sa lucrezi cele mai problematice
zone ale trupului feminin: abdomenul si fesele. Daca respecti acest program zilnic,
rezultatele nu vor intarzia sa apara.