Sunteți pe pagina 1din 74

Manualul de Culturism

Manualul de Culturism Pagina 1


INTRODUCERE
Inca de la frenezia fitness din anii 80, lumea a inceput sa aiba mai multa
grija de corp si de sanatatea generala. Milioane de dolari sunt cheltuite
anual cu scopul realizarii unui corp perfect. Salile de forta sunt o mare
afacere, antrenorii personali duc un trai bun, ajutand oamenii sa fie in
forma, iar suplimentele sunt la un apogeu al performantelor.
Culturismul exista de multi ani. La sfarsitul sec. 19, omul cunoscut drept
tatal culturismului, Eugen Sandow, a fost creditat drept inventatorul
acestui sport pentru ca invita oamenii sa ii vada corpul in spectacole de
acest gen.
Sandow a oferit un spectacol legat de forta, agilitate, dar si de expunere
a unu fizic Grecesc, care a fost considerat drept corpul ideal. A avut
atat de mult succes, incat si-a creat cateva afaceri in jurul faimei proprii
si a fost printre primii oameni care a intrat pe piata cu produse pentru
culturism ce-i purtau numele. Castrond a ajuns mai celebru, a fost
creditat ca inventator al primului aparat de exersat muschii destinat
populatiei.
De asemenea, Sandow este vazut ca fiind cel care a creat primul concurs
de culturism denumit The Great Competition (Marea Competitie),
desfasurat la Londra. Aceasta competitie a fost inceputul seriei de
competitii.
Castrond a inceput cel de-al Doilea Razboi Mondial, barbatii au fost
inspirati sa creasca in fizic, sa devina mai puternici si mai agresivi.
Tehnicile de antrenament au fost imbunatatite, s-a pus mai mult accent
pe nutritie, iar echipamentul de imbunatatire a fortei a devenit un
instrument important al succesului.

Manualul de Culturism Pagina 2


Tot cam atunci au aparut primele organizatii de culturism, incluzand
Uniunea Atletica pentru Amatori si Federatia Internationala de
Culturism. In 1970, culturismul a fost dus la un alt nivel castrond filmul
Pumping Iron a fost lansat, avand in rol principal pe debutantul
Arnold Schwarzenegger.
De-a lungul anilor, culturismul a prins din ce in ce mai mult la public,
ajungand o obsesie pentru unii. Pana si femeile s-au aratat interesate, iar
sportul a evoluat intr-o adevarata arena de competitie.
Daca ti-ai dorit intotdeauna sa inveti despre modurile in care poti sa iti
lucrezi corpul in directia Idealului Grecesc, pregateste-te, sunt multe
lucruri de stiut. Aceasta carte te va ghida prin cateva lucruri de baza,
pentru inceput. Bineinteles, nimic nu se compara cu un drum la sala si cu
ridicatul efectiv de greutati, dar va trebui sa ai niste informatii pentru
inceput.
De aceea suntem aici. Vrem sa-ti dezvaluim SECRETELE
CULTURISMULUI!

Manualul de Culturism Pagina 3


ANTRENAMENTUL CU GREUTATI
Culturismul este procesul de dezvoltare a fibrelor musculare, folosind
tehnici variate. Acest lucru se face prin lucrarea muschilor, ridicarea de
greutati, cresterea nivelului de calorii consumate si prin odihna.
Antrenamentele se bazeaza pe anumite categorii de muschi, iar pentru a
imbunatati metabolismul si pentru a creste masa musculara, trebuie
consumata multa mancare.
Acest capitol se concentreaza pe antrenamentul cu greutati. Acest tip de
antrenament dezvolta atat forta fizica, cat si marimea muschilor
scheletici. Foloseste forta gravitationala ca opus al fortei generate de
muschi prin contractie. Ridicarea de greutati se practica folosind aparate
specializate, destinate unor anumite grupe de muschi si anumitor
miscari.
Unii considera ca ridicatul de greutati este egal cu antrenamentul de
forta. Nu sunt echivalente, dar se aseamana intr-o anumita masura.
Ridicatul de greutati este un mod de a-ti imbunatati forta, folosind
anumite obiecte sau aparate pentru a imbunatati masa musculara.
Principiile de baza ale ridicatului de greutati sunt cam cele din
antrenamentul de forta. Implica o manipulare a numarului de repetitii,
seriilor, tempoului, tipurilor de exercitii si a greutatii miscate care
cauzeaza cresteri in forta, rezistenta, marime sau forma.
Combinatia specifica de repetitii, serii, exercitii si greutati depinde de
dorintele culturistului. Seriile cu mai putine repetitii pot fi facute cu
greutati mai mari, dar au un impact scazut pe rezistenta.
Echipamentul folosit include scripeti, haltere, gantere sau aparate de
tractiuni. Aparatele diferite vor da rezistente diferite.

Manualul de Culturism Pagina 4


Antrenamentul ce implica greutati se concentreaza si pe forma,
lucrandu-se in mod ideal doar pe o anumita grupa de muschi, fara a
transfera greutatea in alte parti ale corpului pentru a putea folosi greutati
mai mari. Daca nu esti in forma castrond ridici greutati, risti sa faci rani
musculare care iti pot incetini progresul.
O alta forma de culturism este antrenamentul de rezistenta. Acesta
implica folosirea rezistentei elastice sau hidraulice. Castrond muschii tai
rezista in fata unei greutati, tonusul muscular creste.
Daca esti incepator, nu trebuie sa te arunci. Trebuie sa iti consolidezi
forta, iar supra-exersarea muschilor poate aduce mai multe probleme
decat beneficii. Unii din muschii tai pot fi, de la natura, mai tari decat
altii. O evolutie normala a exercitiilor face muschii sa se dezvolte
echilibrat, in raport reciproc.
Majoritatea salilor ofera serviciile unui antrenor, in schimbul unei sume
de bani. Acesti antrenori pot sugera anumite tipuri de exercitii cu care sa
incepi. Daca vrei sa te descurci singur, iti putem sugera cateva rutine
care te pot ajuta sa-ti consolidezi muschii si sa ajungi la corpul ideal pe
care ti-l doresti.
In primul rand, sa definim cateva exercitii simple pentru a nu exista
neclaritati.

Manualul de Culturism Pagina 5


EXERCITII
S-ar putea sa nu fi obisnuit cu terminologia din culturism. De asemenea,
este bine de stiut ce inseamna unele exercitii si cum trebuie executate
corect. Exista multe tipuri de exercitii pe care le poti lucra atat de
multe, incat spatiul ne obliga sa lasam cateva la o parte. Baza, insa, te
poate ajuta foarte mult.
Presa
Pune-te pe marginea unei banci plate, avand haltera pusa pe genunchi.
Lasa-te usor pe spate si adu haltera intr-o pozitie exterioara, deasupra
umerilor. Palmele trebuie indreptate in fata.
Indoaie coatele intr-un unghi de 90 de grade, avand partea dintre cot si
umar paralela cu solul. Impinge greutatea in sus, in linie cu linia centrala
a corpului tau. Castrond ridici, concentreaza-te sa tii greutatile in
echilibru.
Presa Militara din picioare
Pentru acest exercitiu, trebuie sa folosesti o gantera. Trebuie sa ai
picioarele despartite, sa fie in dreptul umerilor, si sa ridici gantera la
piept. Incordeaza-ti picioarele si soldurile si tine umerii putin sub bara.
Intinde mana la maximum, tinand gantera, deasupra capului.
Lasa gantera in jos, pana la piept. Acest exercitiu poate fi lucrat si cu
haltere sau stand pe o banca.
Miscarea tricepsului stand intins
Pune-te pe o banca tinand o bara indoita cu mana. Intinde-te pana
castrond capul tau este in dreptul capatului bancii. Stand intins, intinde-ti

Manualul de Culturism Pagina 6


mainile deasupra capului astfel incat bara sa fie exact in dreptul ochilor
tai. Incordeaza-ti coatele si bratele pe parcursul exercitiului.
Cheia este sa exersezi tinand mainile intr-o pozitie fixa. Lasa bara in jos
pana castrond aproape iti atinge fruntea. Impinge iarasi bara in sus. La
sfarsit, blocheaza-ti complet coatele.
Ridicarea ganterei depe laterala
Stai drept tinand mainile in sold si picioarele departate. Tine o gantera in
fiecare mana cu palmele in directia corpului. Tine mainile intinse si
ridica greutatile in laterala pana castrond sunt un pic mai sus decat
umerii tai. Lasa-le incet in jos in pozitia initiala.
Tine palmele intoarse in jos castrond ridici ganterele pentru ca umerii tai
sa munceasca, si nu bicepsii. Asigura-te ca ridici ganterele si nu ca le
fluturi. Nu te apleca in fata cat lucrezi acest exercitiu pentru a nu te rani
la spate.
Ondularea
Acest exercitiu se lucreaza cel mai bine cu ajutorul unei banci speciale,
dar poti lucra si fara, cu mici modificari. Stai in capatul bancii de
greutati si pune o perna ferma sau cateva perne in poala. Tine bara in
brate cu palmele indreptate in sus. Nu te apleca pe perna, ci incearca sa
stai drept.
Tine bara strans cu ambele maini. Fa o miscare ca o incretire. Nu te
balansa pentru a nu misca bara. Trebuie sa-ti folosesti muschii pentru a
ridica greutatea, nu inertia. Scopul exercitiului acesta este sa-ti lucrezi
bicepsii.

Manualul de Culturism Pagina 7


Adu bara pana la barbie, tinand minte ca rezistenta este cea mai utila.
Lasa bara in jos, usor. Chiar si acum se lucreaza muschii. Poti sa faci
acelasi lucru si cu gantere, sau pe rand, cu cate o mana.
Ondularea stand jos
Stai pe capatul bancii tinand picioarele ferm pe pamant. Tine spatele
drept si capul sus. Tine ganterele in maini, mainile intinse, palmele spre
interior. Fa miscarea de ondulare si suceste-ti incheietura dupa ce trece
de coapsa. Dupa ce ajungi sus, preseaza-ti bicepsii si coboara greutatile
in pozitia initiala.
Nu le lasa sa pice; coboara-le incet, exersandu-ti si muschii. Poti face
acest exercitiu stand in picioare, dar stand jos esti sigur ca previi forma
proasta.
Ridicarea ganterei cu o mana
Pune genunchiul stang pe o banca, si piciorul drept pe podea. Apleaca-te
un pic inainte pentru a te putea sprijini in mana stanga de banca. Spatele
trebuie sa fie drept si aproape paralel cu podeaua.
Apleaca-te si ridica o gantera cu mana ta dreapta. Cotul trebuie sa fie
incordat pentru a putea tine greutatea.
Inainte de a incepe, uita-te inainte in loc sa te uiti la podea pentru a putea
tine spatele drept. Incordeaza-ti abdomenul ca sa nu te duci intr-o parte
pe masura ce ridici gantera. Concentreaza-te sa tragi cotul cat mai in
spate. Gantera ar trebui sa ajunga sa fie paralela cu toracele tau.
Dupa ce ai facut aceasta miscare, las-o usor in jos si repeta exercitiul.
Schimba mainile dupa un set.

Manualul de Culturism Pagina 8


Exercitii pentru umeri
Stai in picioare drept, avandu-le in dreptul umerilor. Tine doua gantere
in maini. Lasa-ti umerii cat poti de jos. Ridica umerii cat poti de mult si
revino in pozitia initiala.
De asemenea, iti poti roti umerii in orice directie doresti.
Exercitii pentru gamba
Pentru acest exercitiu, exista un aparat special sau un anumit mod de
exersare adaptat pentru a te lipsi de aparat. Stai lipit de un perete, cu fata
spre el, si cu palmele pe perete, jos.
Tine-ti corpul drept si, incet, ridica-ti calcaiele pana castrond stai pe
varful degetelor. Tine muschii incordati putin si revino in pozitia initiala,
cu picioarele complet pe sol.
Abdomene
Intinde-te pe o banca, avand picioarele pe pamant si genunchii indoiti la
90 de grade.
Pune-ti mainile la ceafa, astfel incat coatele sa fie indreptate inainte. Nu-
ti fixa degetele pe ceafa! Incordeaza-ti muschii abdominali si ridica-ti
umerii de pe sol.
Impinge-te cat poti de tare. Umerii tai trebuie sa se ridice cam 10-12 cm,
iar zona lombara trebuie sa ramana lipita de sol. Misca-te incet si
controlat, nu te pacali singur folosindu-te de inertie!
Exercitiul ciocastronului
Cu o gantera in fiecare mana, tine mainile relaxate pe langa corp,
palmele indreptate una spre cealalta. Tine-ti coatele incordate. Partea
Manualul de Culturism Pagina 9
superioara a corpului si coatele trebuie sa ramana fixe pe parcursul
exercitiului.
Lasa-ti palmele in aceeasi pozitie si fa un semicerc cu greutatea din
mana dreapta spre umarul tau drept. Apasa-ti bicepsii tare in capat si
coboara incet greutatile. Nu-ti suci incheieturile cat lucrezi acest
exercitiu! Poti sa si alternezi sau sa faci pe rand
Presa inclinata
Stai pe marginea unei banci inclinate cu un unghi de 45 de grade. Ridica
doua gantere si pune-le pe coapse. Pe rand, ridica-le la nivelul umerilor
cat timp iti presezi spatele si umerii ferm de banca.

Impinge greutatile in sus, tinand palmele indreptate inainte. Lasa


greutatile in jos. Inspira pe masura ce le cobori si expira castrond le
ridici.
Ghemuirea
Pune-ti o gantera pe partea superioara a spatelui, nu pe ceafa. Tine bara
strans cu mainile departate la dublul distantei dintre umeri. Picioarele
trebuie aliniate cu umerii, iar degetele trebuie indreptate un pic spre
exterior, avand genunchii in aceeasi directie.
Tine spatele cat mai drept si barba cat mai sus, indoaie genunchii si
coboara soldurile pana castrond ai coapsele paralele cu solul. Castrond
ajungi in pozitia cea mai joasa, impinge-te in pozitia initiala, in sus, si
repeta.

Manualul de Culturism Pagina 10


Nu te apleca inainte si nu-ti curba spatele! Poti folosi o centura pentru a
reduce sansele de a te accidenta. Poti sa-ti pui calcaiele pe niste cuburi
mici de 2-3 cm pentru a te ajuta.
Exercitiul cu haltera stand in picioare
Stand in picioare, apuca o haltera, tinand mainile cam in dreptul
umerilor. Lasa bara sa atarne inaintea ta. Tine-ti corpul si incheieturile
drepte. Trage bara in sus, catre barbie, tinand-o cat mai aproape de corp.
Dupa ce ai adus-o la barbie, las-o usor in jos, fara a te apleca inainte sau
inapoi. Nu te balansa!
Ridicarea ganterei inainte
Ia doua gantere si apuca-le astfel incat palmele sa fie indreptate in
spatele tau. Picioarele trebuie aliniate cu umerii. Coatele trebuie putin
indoite de-a lungul exercitiului, cat sa fie mana intinsa, dar nu perfect
intinsa.
Ridica mana stanga intr-o miscare arcuita pana castrond este putin
deasupra umarului. Intr-o miscare controlata, lina, coboara mana stanga
si ridica mana dreapta, pentru ca ambele maini sa fie in miscare
simultan.
Nu te balansa sau apleca inainte! Poti si sa ridici ambele maini deodata
sau sa lucrezi exercitiul cu o haltera.
Exercitiul cu haltera si cu picioarele intepenite
Pune o haltera pe umeri. Tine-ti capul sus si spatele drept. Indoaie-te din
bazin, tinand picioarele incordate perfect, pana castrond toracele este
paralel cu pamantul. Intoarce-te usor in pozitia initiala. Poti lucra acest
exercitiu si avand genunchii usor indoiti.
Manualul de Culturism Pagina 11
Ghemuirea cu o haltera cu un picior pe cutie
Foloseste o banca sau o cutie pentru acest exercitiu cu cat este cutia
mai inalta, cu atat este exercitiul mai dificil. Pune-ti o haltera in spate la
baza gatului.
Stai la 2-3 pasi de cutie si intoarce-te cu spatele la ea. Pune varfurile
degetelor de la un picior pe cutie. Tine-ti celalalt picior pe pamant,
indreptat inainte. Stai drept si scoate pieptul in fata pe intreaga durata a
exercitiului.
Capul si gatul trebuie sa fie aliniate cu toracele. Umerii trebuie sa fie in
dreptul piciorului din fata. Cu piciorul din fata nemiscat, indoaie
genunchiul, coboara soldurile si apleaca-te usor in fata din bazin.
Coboara-ti corpul pana castrond coapsa ta este paralela cu pamantul.
Daca ti-este greu sa cobori atat de mult, coboara-te pana castrond
genunchiul piciorului din fata este indoit la 90 de grade. In acest
moment, genunchiul trebuie sa fie exact deasupra degetului mare de la
picior, coapsele in spate, iar pieptul exact deasupra mijlocului coapsei.
Impinge-te in sus, incepand cu capul si cu pieptul, indreptand piciorul
din fata si revenind la pozitia initiala.
Fandari
Pune-ti o haltera in spate. Ridica pieptul si uita-te inainte. Pune-ti
piciorul stang inainte ca si cum ai vrea sa faci un pas mare.
Indoaie incet genunchii, coborandu-ti coapsele atat de mult incat
genunchiul din spate sa fie la mica distanta de sol. Stai putin in aceasta
pozitie, dupa care revino in pozitia initiala. Fa o serie completa, dupa

Manualul de Culturism Pagina 12


care schimba picioarele si repeta. Poti, de asemenea, sa alternezi
picioarele.
Asigura-te ca genunchiul nu trece de degetele de la picior castrond esti
in pozitia cea mai joasa! Poti, de asemenea, sa tii cate o gantera in
fiecare mana, in loc de haltera.
Extensia tricepsilor cu haltera
Apuca haltera cu mainile mai apropiate decat umerii. Pune-te pe o banca
inclinata si pune-ti capul in varf. Impinge bara pana castrond iti intinzi
mainile la maximum. Lasa bara in jos intr-o miscare semicirculara pana
in spatele capului tau astfel incat antebratele sa-ti atinga bicepsii.
Revino la pozitia initiala. Poti sa lucrezi acest exercitiu si cu doua
gantere, stand jos sau in picioare, cu palmele indreptate spre interior.
Exercitiile de mai sus pot fi lucrate fie la sala, fie acasa. Daca vrei sa te
duci la sala, vei gasi multe aparate de specialitate care lucreaza anumite
parti ale corpului. Angajatii de la sala te pot ajuta sa le folosesti corect.
Acum ca stii ce exercitii poti sa lucrezi, sa luam cateva exemple de
sesiuni.

Manualul de Culturism Pagina 13


PLANURI DE EXERSARE
Pentru a incepe un program de culturism, trebuie sa te dedici. Ca
incepator, poti lucra mai des decat cei avansati. Motivul: pe masura ce
devii mai experimentat, inveti cum sa iti lucrezi muschii mai tare, iar
acest lucru implica perioade mai lungi de recuperare. Incepatorii, insa,
nu au parte decat de mici febre musculare, care trec repede.
Daca te sperie faptul ca vei avea nevoie de recuperare, trebuie sa stii ca
nu ai de ce. Este bine sa iti ranesti muschii si sa se recupereze, pentru ca
astfel cresc. La asta se rezuma culturismul un cerc de un pas inapoi si
doi pasi inainte, care se repeta saptamanal.
Urmatorul plan este destinat pe exersarea zilnica a unei parti a corpului,
cu zile de pauza in weekend. Acest plan este doar o sugestie. Poti sa il
adaptezi in functie de nevoile si preferintele tale.
Inainte de orice sesiune de exercitii, trebuie sa te incalzesti. Poti sa faci
un pic de stretching. Nu numai ca iti pregatesti corpul in timp ce te
incalzesti, ci si mintea pentru ce urmeaza.
De asemenea, trebuie sa ai o perioada de relaxare dupa fiecare sesiune
de exercitii. Va reduce posibilitatea febrei musculare si iti va reduce
adrenalina care s-a acumulat ca rezultat al exercitiilor. Si aici poti doar
sa te rezumi la o repriza de stretching.
Nu uita ca nu trebuie sa te grabesti sau sa te fortezi!
Foloseste greutati care nu sunt extrem de mari pentru tine si care simti ca
iti vor da rezistenta. Poti, progresiv, sa treci la greutati mai mari.

Manualul de Culturism Pagina 14


Ziua 1 Partea superioara
Pentru urmatoarele exercitii, lucreaza cate 10-12 repetari.
Presa cu gantere
Presa militara stand in picioare
Presa pentru tricepsi stand intins
Ridicarea ganterei de pe laterala
Ondularea
Ondularea stand jos
Ridicarea ganterei cu o mana
Exercitii pentru umeri
Daca ai acces la aparate speciale, foloseste-te de acestea:
Fluturele
Bara V
Scripetii
Ziua 2 Partea inferioara si abdomenul
Lucreaza cate doua serii a 10-12 din fiecare exercitiu, cu exceptia
abdomenelor, unde trebuie sa faci cat poti de multe.
Ghemuirea cu haltera
Ghemuirea cu haltera cu un picior pe cutie
Fandarile

Manualul de Culturism Pagina 15


Exercitiile pentru gamba
Exercitiile cu haltera si cu un picior intepenit
Abdomenele
Aparatele te pot ajuta castrond lucrezi la aceasta parte a corpului. Poti sa
te folosesti de urmatoarele:
Prese pentru picioare
Aparatul pentru extensia piciorului
Aparatul pentru tendoanele piciorului
Aparatul pentru abdomene
Ziua 3 Odihna
Ziua 4 Partea superioara
Poti lucra 3 serii a cate 10-12 repetari
Ridicarea halterei la barbie
Exercitiul ciocastronului
Presa cu haltera pe o banca inclinata
Presa militara stand in picioare
Exercitii pentru bicepsi
Extensia tricepsilor cu haltera
Ridicarea halterei stand in picioare
Ridicarea ganterelor inainte

Manualul de Culturism Pagina 16


Ziua 5 Partea inferioara si abdomenul
Revino la cele doua serii a cate 10-12 fiecare, cu exceptia abdomenelor
(poti lucra cate vrei).
Ghemuirea cu haltera
Ghemuirea cu haltera cu un picior pe cutie
Fandarile
Exercitiile pentru gamba
Exercitiile cu haltera si cu un picior intepenit
Abdomenele
Aparatele te pot ajuta castrond lucrezi la aceasta parte a corpului. Poti sa
te folosesti de urmatoarele:
Prese pentru picioare
Aparatul pentru extensia piciorului
Aparatul pentru tendoanele piciorului
Aparatul pentru abdomene

Weekend Odihna
Daca un plan de 4 zile este dificil, poti sa incepi cu un plan de 2-3 zile.
Retine ca nu vei avea parte de rezultate rapide cu un program mai lejer,
dar si daca incepi cu putin, tot poate fi extrem de eficient.
Aici este exemplul unei sesiuni care dureaza trei zile.

Manualul de Culturism Pagina 17


Ziua 1 Spate, piept si abdomen
3 serii a cate 12-15 fiecare.
Ridicarea halterei stand indoit
Ridicarea halterei avand picioarele intepenite
Presa la banca cu haltera
Presa cu ganterele inclinata
Fluturi cu gantere
Abdomene
Ziua 2 Picioare si umeri
3 serii a cate 12-15 repetari.
Ghemuirea cu haltera
Exercitii pentru gamba
Ridicarea ganterelor inainte
Ridicarea ganterelor de pe lateral
Ridicarea halterei stand in picioare
Fandari
Ghemuiri cu haltera
Ziua 3 Biceps, Triceps si abdomen
3 serii a cate 12-15 repetari.
Ondulare cu haltera

Manualul de Culturism Pagina 18


Ondulare inclinata cu ganterele
Presa pentru triceps stand intins
Extensia tricepsului cu haltera
Ridicarea ganterelor inainte
Exercitiul ciocastronului
Abdomene
Cu o ora inainte de exercitii, trebuie sa mananci proteine si carbohidrati.
Astfel te asiguri ca ai destula energie incat sa termini sesiunea. Daca faci
acest lucru, iti supui corpul unei stari anabolice care iti va oferi energia
si puterea necesara pentru a-ti lucra eficient muschii.
Pe parcursul exercitiilor, sangele circula intens prin muschi. Castrond
consumi proteine si carbohidrati inainte de a lucra, corpul se foloseste de
acea circulatie intensa si face muschii sa lucreze mai eficient.
Multi oameni aleg sucul de proteine si o portie de orez, dar poti alege
orice vrei tu.
O idee buna este sa tii seama de sesiunile tale si de cate serii si repetari
faci. Noteaza-ti intr-o agenda, iar castrond simti ca poti sa cresti numarul
de serii sau de repetari, nu uita sa-ti notezi cat de mult a durat pana ai
ajuns in acel punct. De asemenea, noteaza cata greutate poti ridica
periodic.
Indicat este sa incepi prima serie cu foarte putina greutate. Astfel iti vei
asigura o circulatie buna sangelui prin muschi. La cea de-a doua serie,
foloseste-te de un pic mai multa greutate. Daca ti se pare prea usor, pune
si mai multa greutate. Scopul este sa tot pui greutate pana castrond ti se

Manualul de Culturism Pagina 19


va parea greu sa faci 8-12 repetari. Nu uita ca vrei sa iti maresti corpul,
si nu sa ridici obiecte.
Odihneste-te intre serii pentru a-i permite corpului sa se recupereze.
Indicat este sa astepti cam 2 minute. NU TE ODIHNI mai mult de un
minut pentru ca muschii sa nu ti se raceasca si pentru ca munca ta de
dinainte sa nu fie in zadar.
De asemenea, poti sa mai lucrezi exercitii cardiace pentru a-ti imbunatati
circulatia. Un astfel de exercitiu este chiar plimbarea banala. Aceste
exercitii sunt foarte importante pentru ca lucreaza cu muschiul cel mai
important al organismului inima!
Nutritia sanatoasa este esentiala castrond vine vorba de o sesiune de
exercitii, indiferent de cel care lucreaza.

Manualul de Culturism Pagina 20


MANANCA CE TREBUIE
Castrond te decizi ca vrei sa te apuci de un program de culturism,
mancarurile pe care le consumi pot reprezenta diferenta. Multi oameni
nu acorda destula atentie mancarurilor pe care le consuma.
Mancarea ne asigura calorii. Caloriile sunt bucati mici de energie pe care
corpul le foloseste pentru a functiona. Este foarte important sa stii care
calorii te ajuta sa iti faci programul de exersare mai eficient.
Pentru a avea destula energie, ai nevoie de multi nutrienti. Unul dintre
cele mai importanti nutrienti il reprezinta carbohidratii.
Carbohidratii
Carbohidratii sunt principala sursa a organismului de glucoza. Glucoza
este un carbohidrat simplu care este depozitat in muschi si in ficat sub
forma de glicogen. Glicogenul este principala forma de energie care este
depozitata in muschi. Castrond muschii au glicogen, par, dar si sunt,
plini.
De altfel, glucoza asigura energia necesara creierului si crearii de sange
in organism. Glucoza poate sa rezulte din proteine, dar acest lucru
necesita descompunerea proteinelor din muschi. Daca nu consumi destui
carbohidrati, corpul incepe sa descompuna proteinele din muschi pentru
a avea glucoza.
Carbohidratii trebuie sa fie baza consumului tau zilnic de calorii atunci
castrond vrei sa te apuci de un program de culturism. Ii poti gasi in
cartofi dulci, cartofi, paini din cereale integrale sau in faina de ovaz.
Acesti carbohidrati naturali sunt alcatuiti din lanturi lungi de zahar si
sunt digerati lent. Carbohidratii care sunt procesati greu prduc zahar

Manualul de Culturism Pagina 21


constant, lucru care alunga oboseala si care ajuta secretia de insulina,
pricipalul hormon anabolic al organismului uman.
Pentru barbati, castrontitatea de carbohidrati ce trebuie consumati este
rezultatul inmultirii greutatii lor cu trei. Acela este numarul de grame ce
trebuie consumate zilnic. Femeile isi inmultesc greutatea cu doi pentru a
afla acel numar.
Pe langa carbohidrati, trebuie sa consumi si fibre. Fibrele fac muschii
mai sensibil la anabolism, imbunatatind castrontitatea de zahar si
aminoacizi primiti si ajutand muschiul in formarea de glicogen si in
crestere. Fasolea si faina de ovaz reprezinta doua surse excelente de
fibre.
Imparte-ti portia zilnica de carbohidrati in 6 mese. Aceasta metoda de
impartire confera organismului o stare de crestere a muschilor. Daca
mananci prea multi carbohidrati deodata, se depoziteaza grasime si se
pierde aspectul placut pe care ti-l doresti.
Dupa ce exersezi, mananca niste carbohidrati simpli si in castrontitati
mari. Zaharul, mierea, painea alba sau orezul se digera rapid si usor.
Insulina rezultata, insa, este o sabie cu doua taisuri. Dupa antenament,
poate preveni catabolismul muscular si poate promova anabolismul.
Daca nu ai lucrat, consumul de carbohidrati poate duce la depozitarea de
grasimi.
Un mare consum de carbohidrati la masa de dupa antrenament va avea
sanse mai mici de a se transforma in grasime, pentru ca aceste substante
trebuie sa inlocuiasca glicogenul consumat, iar dupa aceea sa se depuna,
eventual, ca grasimi. 25% din totalul de carbohidrati trebuie consumat la
aceasta masa.

Manualul de Culturism Pagina 22


Micul-dejun este, fara indoiala, cea mai importanta masa a zilei si, pe
langa masa de dupa antrenament, este momentul in care trebuie sa
mananci multi carbohidrati. Nivelurile zaharului din sange si al
glicogenului din muschi sunt scazute. Corpul trebuie sa reumple aceste
niveluri inainte de a stimula depunerea de grasime.
Pe masura ce se scurge ziua, consumul de carbohidrati trebuie sa scada.
Totodata, nevoia de energie trebuie sa scada, astfel incat corpul sa nu
munceasca atat de mult. Daca mananci carbohidrati la ore tarzii, corpul
ii va depozita ca grasimi, si nu ca muschi.
Daca trebuie sa si slabesti, va trebui sa treci pe un program de consum
de carbohidrati cu rotatie. Culturistii care folosesc rotatia tind sa
slabeasca mai mult decat cei care mananca o castrontitate constanta de
carbohidrati.
De exemplu, in loc sa mananci 600 g de carbohidrati zilnic, incearca sa
variezi volumul pe care il consumi. Mananca de 2 ori mai putin timp de
2 zile, mananca atat cat este normal timp 2 zile si mananca de 2 ori mai
mult in urmatoarele 2 zile.
Consumul total de carbohidrati este acelasi, dar acest program
functioneaza pentru ca scade glicogenul in prima faza, dupa care creste
nivelul insulinei in ultimele doua zile. Rotatia iti asigura doua mari
avantaje: slabesti, iar muschii iti cresc.
Proteinele
Un alt nutrient important pentru orice culturist il reprezinta nevoia de
proteine. Aminoacizii sunt esentiali pentru secretia de proteine.
Moleculele de glucoza produc carbohidrati asa cum aminoacizii produc
proteine.

Manualul de Culturism Pagina 23


Proteinele ajuta la cresterea, regenerarea si inlocuirea tesuturilor. Acest
lucru este posibil deoarece proteinele sunt de baza pentru structurile
corpului.
Pentru culturisti, echilibrul azotului este un concept foarte important
castrond vine vorba de proteine. Acesta reprezinta diferenta dintre
castrontitatea de azot inspirata si castrontitatea pierduta. Daca pierzi mai
mult azot decat consumi, corpul incepe sa distruga tesuturile pentru a
face rost de el. Pe de alta parte, daca ajungi sa consumi mai mult decat
pierzi, muschii tai vor fi intr-o stare de crestere.
Proteinele sunt stocate in tesuturi pe masura ce muschii incep sa creasca.
Bineinteles, este ceva ce iti doresti. Ai grija: daca productia de proteine
ajunge sa depaseasca valoarea consumului, vei avea un echilibru al
azotului negativ.
Astfel, corpul degradeaza muschii si alte parti ale corpului care contin
proteine. De obicei, poti observa acest fenomen la oamenii care sunt
infometati, care sunt arsi, raniti sau care au febra. Acest fenomen induce
corpului o stare catabolica.
Starea anabolica apare castrond echilibrul de azot este pozitiv. Termenul
de catabolic se refera la starea in care se afla corpul atunci castrond
degradeaza compusi organici pentru a-si asigura energia. In contextul
culturismului, catabolic inseamna degradarea muschilor. In cele din
urma, corpul nu va mai creste castrond se afla in stare catabolica.
Regula generala este sa consumi zilnic aceeasi castrontitate de proteine,
in grame, pe cat are corpul tau in kg. Castrond calculezi cate proteine
trebuie sa mananci, gandeste-te la sursele de proteina, incluzand aici
carnea, pestele sau ouale. Chiar daca exista proteine si in alte mancaruri,
trebuie sa te concentrezi pe sursele complete.
Manualul de Culturism Pagina 24
Daca tii o dieta castrond lucrezi, consumul de proteine trebuie sa creasca
macar cu 50% din greutatea corpului. Acest lucru forteaza corpul sa arda
mai multe proteine pentru energie, lucru care poate afecta tesuturile
musculare. Pentru a compensa, trebuie sa mananci mai multe proteine.
Aici ai un mic ghid cu privire la mancarurile ce contin proteine:
Mancaruri cu proteine Proteine (in grame)
150 g friptura 35
150 g pui prajit 43
150 g ton 43
1 ou 6
1 cutie lapte 8
2 linguri unt de arahide 9
2 felii de cascaval 14
2 felii de paine integrala 5
1 cutie de broccoli gatit 5
1 cutie fasole 15
Unii oameni considera ca un consum mare de proteine este o idee
proasta, dar daca vrei ca musculatura sa iti creasca, ai nevoie de
aminoacizi si de proteine. Ai grija cate proteine consumi si fa-le sa
functioneze pentru tine, si nu impotriva ta.

Manualul de Culturism Pagina 25


Grasimi
Da, chiar si castrond lucrezi la corpul tau, tot ai nevoie de grasimi in
alimentatie. Grasimile sunt principala sursa de energie a corpului.
Grasimile se combina cu glucoza pentru a crea energie. Astfel,
proteinele nu sunt consumate in acest scop, ci sunt folosite pentru a face
ce trebuie sa consolideze muschii.
Cheia consumului ideal de grasimi este sa te feresti de grasimile rele si
sa mananci doar ce trebuie. Grasimile saturate nu sunt bune. Acestea
sunt grasimile care contribuie la bolile de inima si la colesterolul ridicat.
Din cauza compozitiei lor chimie, corpul nu le poate asimila cum
trebuie.
Grasimile saturate se gasesc, de obicei, in produsele de origine animala,
precum carnea, fructele de mare, laptele sau alte produse lactate.
Si grasimile trans trebuie evitate. Acest tip de grasimi se foloseste in
mancaruri pentru ca le intarzie expirarea. Grasimile trans pot cauza
probleme sistemului imunitar, fiind legate direct de infarct, boli de inima
sau de diabet. Incearca sa le elimini din alimentatia ta.
Grasimile nesaturate sunt mai usor de procesat. Unele pot folosi drept
antioxidanti, iar acest lucru te poate ajuta pe viitor sa scapi de tesuturile
grase din organism. Aceste grasimi se gasesc, de obicei, in nuci sau
avocado. De asemenea, au un efect pozitiv important asupra sistemului
cardiac, reducastrond colesterolul negativ din corp.
Cel mai usor mod de a diferentia grasimile saturate si pe cele nesaturate
este sa te uiti la ele. La temperatura camerei, grasimile saturate sunt tari
si solide. Cele lichide sunt sub forma lichida, uleioasa.

Manualul de Culturism Pagina 26


Deci, in principiu, este de preferat sa eviti grasimile animale si sa
folosesti, in schimb, uleiuri, precum cel de masline sau de castronola. Fii
foarte atent la continutul de grasimi al fiecarui produs alimentar pe care
il consumi si incearca sa-l reduci la mininum pentru a nu te ingrasa.
Probabil ca cele mai bune grasimi pe care le poti integra in dieta ta le
reprezinta Acizii Grasi Omega 3. Aceste grasimi se gasesc adesea in
peste si pot influenta pozitiv sanatatea. Reduc inflamatiile, ajuta la
prevenirea castroncerului si imbunatatesc functionarea creierului.
Acizii grasi Omega 3 ajuta la combaterea unor probleme precum
depresia, oboseala, durerile de articulatii sau, chiar, diabetul de tip 2.
Sunt utile culturistului pentru ca il pot ajuta la recuperarea muschilor
prin reducerea inflamatiilor.
Grasimile sunt o parte importanta a dietei. Au un rol important in
protejarea organelor vitale ale corpului. Grasimile mentin sanatatea
parului si a pielii.
Acumularea de grasimi sanatoase este una din aspectele importante ale
sanatatii si bunastarii, dar si ale unui corp de invidiat! Cu toate acestea,
trebuie sa ai grija sa nu exagerezi cu grasimile, asa ca ia in calcul
urmatoarele sugestii pentru a fi sigur ca iti mentii nivelul de grasimi in
limite normale:
Mananca alune in loc de chipsuri sau dulciuri. Jumatate de castron este
suficient.
Foloseste ulei de masline castrond faci salata sau castrond gatesti.
Castrond gatesti, in loc sa pui ciocolata sau dulciuri, pune alune sau
seminte.

Manualul de Culturism Pagina 27


Fa sandvisuri cu avocado si ton, in loc de preparate grase.
Mananca peste de cel putin 3 ori pe saptamana pentru a fi sigur ca ai
parte de acizi Omega 3.
Elimina fast-food-ul sau alte surse de grasimi trans, precum fursecurile
sau prajiturile.
Castrond incepi un program de culturism, trebuie sa fi foarte atent la
mancarurile pe care le consumi. Aici includem si alcoolul. Foarte multe
persoane beau ca sa se relaxeze. Dar castrond practici culturismul,
alcoolul poate sa aiba un efect catastrofal asupra evolutiei tale.
Alcoolul contine calorii goale. Nu are valoare nutritionala, chiar daca are
multe calorii. De fapt, un paharel de vodka are in compozitie 100 de
calorii! Daca bei, nu numai ca ai parte de multe calorii, dar iti si
incetinesti metabolismul si capacitatea de asimilare a mancarurilor.
Consumul de alcool afecteaza si cresterea musculara. O mahmureala iti
incetineste programul de lucru, iar bautul scade sinteza proteinelor cu
20%. Exista cateva motive pentru care se intampla acest lucru.
In primul rand, iti deshidrateaza celulele musculare. Muschii hidratati
permit un anabolism mult mai eficient. Daca nu contin apa, muschilor le
este greu sa se dezvolte.
Cel de-al doilea motiv este ca blocheaza absorbtia multor nutrienti care
ajuta la contractarea, relaxarea si cresterea muschilor, printre care si
calciul, fosforul, magneziul, fierul sau potasiul.
De altfel, alcoolul micsoreaza castrontitatea de testosteron din corp,
marind-o pe cea de estrogen. Nivelul mare de testosteron ajuta la

Manualul de Culturism Pagina 28


exercitii facastrondu-te mai agresiv, asa ca atunci castrond nivelul scade,
probabil nu vei exersa la fel de intens.
Un lucru pe care il poti face pentru a-ti spori progresul este sa bei foarte
multa apa. Apa este buna orice ar fi, dar pentru culturisti, este chiar
foarte importanta. Apa apare in fiecare proces metabolic pe care il
sustine corpul.
Expertii recomanda un consum zilnic de 6 pahare de apa pentru a te
mentine sanatos. Pentru culturisti, nevoie de mai mult. Sucurile, cafeaua
sau ceaiul nu au importanta. Cofeina poate sa duca la pierderea de
fluide, deci exact opusul hidratarii necesare.
Apa curata corpul de toxine si de alte deseuri. Apa este esentiala
castrond vine vorba de o dieta bazata pe multe proteine, pentru ca ajuta
la inlaturarea excesului de azot, uree si cetone. Daca mananci mult
pentru a mai creste in greutate, trebuie sa consumi mult mai multa apa
pentru a-ti pune rinichii la treaba.
Fara suficienta apa, rinichii nu functioneaza corespunzator. Castrond se
intampla acest lucru, o parte din incarcatura se transfera in ficat. Ficatul
transforma grasimile depuse in energie. Daca ficatul face o parte din
treaba rinichilor, arde mai putina grasime. De asemenea, apa are
proprietatea de a inhiba senzatia de foame.
In ciuda parerii multora, apa poate sa duca la slabit. Castrond exista
putina apa in organism, acesta incepe sa o stocheze in spatiile celulare.
In alte cuvinte, pielea incepe sa fie moale si pufoasa.
Daca urmeaza sa folosesti suplimente, trebuie sa stii ca apa le ajuta.
Suplimentele, ca de exemplu creatina, trag apa in celulele musculare,
creand un mediu anabolic necesar cresterii muschilor.

Manualul de Culturism Pagina 29


Pentru ca suplimentele sa functioneze bine, ai nevoie de multa apa. Pe
langa acest fapt, daca te antrenezi din greu, ai nevoie de o mega-
vitamina de baza. Multe vitamine sunt solubile in apa, iar apa chiar le
sporeste proprietatile multora din aceste vitamine.
Intr-un program de culturism, esentiala este dieta. Poti lucra la
intensitate profesionista, dar daca ai o dieta defectuoasa, nu te ajuti cu
nimic. Urmeaza o lista de sfaturi generale cu privire la o dieta
corespunzatoare.
Bea lapte slab sau de soia
Elimina zaharul din dieta. Foloseste indulcitori artificiali in schimb
Fara sucuri cu zahar!
Pizza si hamburger-ul sunt doua lucruri interzise. Nu numai ca au o
compozitie bogata in grasimi, dar au si multe calorii si te fac sa mananci
in plus
Mananca mult peste pentru a ridica nivelul de Omega 3 din organism
Pieptul de pui este foarte bun
Permite-ti, o data pe saptamana, sa mananci ceva ce-ti doreai. Nu
exagera, insa, pentru ca poti sa dai repede cu sutul la tot ce ai realizat
pana atunci.
Nu manca multe fructe. Chiar daca sunt sanatoase, pot avea un efect
negativ asupra progresului tau.
Proteinele si carbohidratii complecsi sunt de importanta maxima!
In loc sa mananci trei mese mari pe zi, mananca sase mese mici

Manualul de Culturism Pagina 30


Nu sari peste mese
Legumele sunt o alegere foarte buna la orice masa
Castrond mananci in oras, ai grija ce mananci
Evita restaurantele fast-food sau opteaza catre lucruri sanatoase fara
hamburgeri!
Corpul se adapteaza foarte rapid. Initial, s-ar putea sa iti fie greu sa te
obisnuiesti cu noua ta dieta. Dar dupa ce te vei obisnui, vei vedea ca nici
nu te vei mai gandi la mancarurile pe care le mancai odata.
Daca esti un pic confuz cu privire la ce sa mananci si ce nu, uita-te un
pic peste urmatoarele planuri alimentare.

Manualul de Culturism Pagina 31


PLANURI ALIMENTARE
Alege modul corect de alimentatie. Desi poate fi dificil, de indata ce te
obisnuiesti nu vei avea probleme. Urmeaza o lista de mancaruri bune
care se incadreaza in categoriile de care ai tu nevoie:
Proteine
Pui sau curcastron
Conserva de ton
Conserva de somon
Peste proaspat
Scoici
Oua
Tofu
Soia
Carne rosie
Carbohidrati complecsi
Faina de ovaz
Cartofi
Cartofi dulci
Orez
Broccoli
Porumb
Manualul de Culturism Pagina 32
Legume
Toate tipurile bazate pe apa.
Laptuci, varza, spanac
Sparanghel
Rosii
Telina
Ceapa
Fasole verde
Broccoli, conopida, ridiche
Zucchini
Ciuperci
Morcovi
Mazare
Fructe
1 mar
1 portocala
1/2 Grapefruit
3 caise mici
1 Banana
1/4 pepene galben

Manualul de Culturism Pagina 33


1 castron struguri
1 mango, papaya mic
Lactate
1 iaurt
1-castron branza slaba
1-castron lapte degresat (folosesc lapte de soia cu aroma de vanilie!)C
1/2 castron branza slaba
Produse din grau
2 felii paine integrala
1 chifla
2-castroane paste
Tortilla din grau integral
Snack-uri
Prajituri de orez
Cereale fara grau
Popcorn
Legume proaspete
Alune
Fructe uscate

Manualul de Culturism Pagina 34


O dieta buna are cate ceva din fiecare grup. Nu uita sa incluzi, in dieta
ta, si un supliment, dar mai multe pe aceasta tema mai tarziu. Dupa cum
am mai spus, trebuie sa iei 5-6 mese mai mici pe zi, si nu 3 mai mari.
Pune-ti mesele la intervale de 2 ore. Poti sa urmezi aceste exemple de
mese.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Masa 1
Omleta vegetala (3 albusuri, un ou, o castrona de legume). Poti sa pui si
niste carne de pui daca doresti.
Masa 2
O cana de iaurt sau de Shake de proteine
Masa 3
150 g pui
Salata de legume proaspete
1 chifla
Masa 4
1 fruct
100 g pui
Masa 5
150 g peste
1 castron legume prajite

Manualul de Culturism Pagina 35


1 castron orez
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Masa 1
3 pachete de faina de ovaz instanta
1 banana
1 castrona iaurt
1 castron branza
Masa 2
Shake de proteine
1 cos mare de cartofi
Masa 3
200 g piept de pui
2 castroane paste
1 mar
1 castron iaurt
Masa 4
1 castron de ton
1 2 cups broccoli
Masa 5
Shake de proteine

Manualul de Culturism Pagina 36


1 castron orez
Masa 6
200 g peste fiert
1 castron legume
2 castroane de orez
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Masa 1
Burrito (3 albusuri, un ou-omleta, 1 castron de ceapa, salsa)
1 castron branza
1 castron coacaze
Masa 2
Shake de proteine
1 castron legume proaspete
Masa 3
Burger cu somon (somon conservat, un albus, ceapa prajita intr-o tigaie)
1 cartof mare taiat franjuri, uns cu ulei de masline si gatit pana cand se
face crocant
1 salata cu ulei de masline si cu otet
Masa 4
Shake de proteine

Manualul de Culturism Pagina 37


1 castron iaurt
Masa 5
200 g piept de pui, taiat bucati, prajite in ulei de masline si asezonate cu
oregano, sare de usturoi si busuioc
1 castron rosii gatite
2 castroane paste
1 castron broccoli + conopida
Masa 6
Shake de proteine
1 castron pepene
1 castron iaurt
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Bineinteles, acestea sunt doar sugestii. Poti sa-ti alegi si singur ce doresti
sa mananci. Este o idee buna sa-ti planifici din timp ce vrei sa mananci
si sa-ti gatesti. Tine legumele taiate in frigider pentru a nu munci prea
mult la masa.
Nu este nevoie sa masori cu atentie portiile sugerate. Nu este stiinta
exacta! Masoara ochiometric, dar ai in vedere urmatorul tabel.
Portie Marime
30 g carne Cutie chibrituri
90 g carne Pachet de carti

Manualul de Culturism Pagina 38


200 g carne Carte brosata subtire
90 g peste Agenda
30 g branza Patru zaruri
1 cartof mediu Mouse pentru computer
2 linguri unt de arahide Minge de ping pong
1 castron paste Minge de tenis
1 chifla Puc de hochei
Retetele sunt utile oricand. Iata cateva.
GATITUL PENTRU MESE
Nu trebuie sa fii un bucatar profesionist pentru a gati mancaruri
nutritionale care iti pot favoriza programul de culturism. Gatitul poate fi
un mod exceptional de a-ti controla nutritia, alegand de unul singur cata
sare sau piper iti pui in mancare, de exemplu. Mesele pot fi simple sau
complicate. Iata cateva retete pentru inceput.
Caserola de cereale
Cerealele tale preferate
Lapte
Miere
1 castron iaurt
Pune cereale pana umpli jumatate de castron. Pune lapte pana cand
ajunge la nivelul cerealelor. Pune iaurt. Mai pune cereale si lapte si
acopera, la final, cu miere.

Manualul de Culturism Pagina 39


Clatite cu proteine
1 castron de faina de ovaz
11 albusuri de ou
1 ou
1 pachet de jeleu fara zahar, orice aroma
Pune toate ingredientele intr-un castron si amesteca-le. Pune-le la
incalzit intr-o tigaie.
Pateuri de ton sau somon
1 castron ton sau salmon
1 ceapa
1 lingura de sare
1 lingurita de piper
1 lingurita de patrunjel
1 ou
3 cartofi medii, fierti si facuti piure
Pune cartofii, tonul, ceapa, sarea, piperul si patrunjelul la un loc. Da-le
forma de pateu. Prajeste amestecul in ulei de masline pana cand ti se
pare ca s-a copt pe ambele parti.
Mancarica de pui picanta
200 g piept de pui, taiat bucati
1 castron rosii taiate sau

Manualul de Culturism Pagina 40


1 castron boabe de chilli
1 ceapa medie, taiata
Pune pieptul si ceapa in niste ulei de masline la prajit. Pune deasupra
rosiile si boabele de chilli. Gateste totul fara sa acoperi tigaia timp de 10
minute. Pune, pe deasupra, putina branza slaba.
Fajita rapide
kg carne macra taiata in bucati mici
1 ardei verde mare, taiat bucati
1 ardei rosu, taiat bucati
1 ceapa medie, taiata bucati
3 catei de usturoi
1 lingurita praf de chilli
Zeama de lamaie
Piper proaspat pentru gust
Incalzeste usturoiul in zeama de lamaie timp de un minut. Pune carnea si
prafu de chilli si gateste totul pana cand carnea este gatita. Pune ardeii si
ceapa si lasa-le la incalzit pana cand legumele se inmoaie. Deasupra,
pune salsa sau smantana fara grasime, daca doresti.
Cacciatore de pui
1 kg piept de pui dezosat
1 castron de 100 g de rosii zdrobite

Manualul de Culturism Pagina 41


1 ceapa taiata
1 ardei verde taiat
3 catei de usturoi
lingurita cimbru
lingurita sare
lingurita oregano
1 lingura patrunjel
Putin piper
Spray de gatit
Da-i cu spray in tigaie si incalzeste-o. Pune ceapa, ardeiul verde si
usturoiul. Incalzeste tigaia pana cand ceapa ajunge frageda; cam 5
minute. Pune rosiile, patrunjelul, oregano, cimbrul, sarea si piperul. Lasa
la foc mic timp de 15 minute, amestecand din cand in cand. Pune puiul
deasupra, acopera tigaia si lasa-l la incalzit la foc mic timp de 45 de
minute. Ia capacul si lasa-l inca 15 minute la fript fara. Serveste-l.
Adauga paste sau orez daca doresti.
Peste fript la tigaie
kg file de peste
1 castron de 400 g de rosii taiate, cu busuioc, usturoi si oregano
Pune pestele intr-un strat in tigaie. Acopera-l cu rosii si lichid. Pune un
capac si lasa-l la fript la foc mediu timp de 10-20 de minute, sau pana
cand incepe sa devina crocant. Mananca-l simplu sau cu orez.

Manualul de Culturism Pagina 42


Dijon de peste prajit
6 bucati de file de peste
1 zucchini mic, de kg, taiat pe jumatate
pahar zeama de lamaie
2 linguri de mustar Dijon cu putine calorii
1 catel de usturoi
Paprika pentru gust
Clateste pestele si scurge-l de apa. Intr-un castron, pune mustarul si
usturoiul. Pune pestele si zucchini-ul intr-un singur strat intr-o tigaie
mare. Stropeste-le cu zeama de lamaie. Prajeste-le la foc mare timp de 5
minute. Intoarce pestele, da-l cu amestecul format din mustar si usturoi.
Lasa-l la prajit inca 5 minute sau pana cand zucchini-ul isi schimba
culoarea, iar pestele se prajeste. Da-i cu paprika peste produsul final si
serveste. 6 portii
Piept de pui umplut
1 ceapa taiata
1 pachet de spanac congelat, dezghetat si uscat
1 ou batut usor
200 g branza de ricotta
Sare si piper pentru gust
4 piepti de pui dezosati, taiati pe jumatate

Manualul de Culturism Pagina 43


Pune ceapa, spanacul, oul si amestecul de branza intr-un castron. Pune o
bucata mare de amestec in fiecare piept. Inchide pieptii cu scobitori.
Lasa-i la cuptor timp de 30-35 de minute. Optional: pune-le felii de
lamaie.
Sos pentru pieptul de curcan
kg carne de curcan sau de vita
1 ceapa feliata
1 castron ciuperci portabella feliate
1 lingurita de cuisoare englezesti
1 lingurita de fulgi de ardei iute
Sare si piper pentru gust
1 borcan de sos de spaghete
Pune fulgii de ardei peste carne. Pune feliile de ceapa si de ciuperci
deasupra. Pune si cuisoarele, sarea si piperul, dar si sosul de spaghete.
Serveste alaturi de spaghetele tale preferate.
Ton cu lamaie si piper
1 castron ton
Piper si lamaie
Da-i cu spray de gatit intr-o tigaie. Pune tonul in tigaie, asezoneaza-l cu
piper si lamaie si incalzeste-l dupa gust. Mananca-l simplu sau cu paste.
Este foarte bun si rece.

Manualul de Culturism Pagina 44


Ton de Worcestershire
1 castron ton
Sos de Worcestershire
Branza slaba sau fara grasimi (optionala)
Da-i cu spray de gatit intr-o tigaie. Pune ton si sos cat doresti. Lasa-l la
incalzit cat doresti, iar daca vrei, pune branza, care se va topi dupa ce vei
opri focul. Poti sa mananci acest fel cu paine integrala, paine normala
sau orez.
Pui, orez si fasole
Piept de pui gatit
castron orez gatit
castron fasole rosie
2 linguri sos de barbeque
Intr-un castron mare, pune orezul, fasolea si puiul. Pune si sos deasupra
si amesteca.
Sandwich cu salata de oua
3-4 albusuri de ou fierte
2 linguri de maioneza slaba
1 lingura mustar
Piper negru
2 felii de paine integrala

Manualul de Culturism Pagina 45


Frunze de spanac sau de laptuca
castron ton (pentru mai multe proteine, este optional)
Pune albusurile intr-un castron mediu. Pune maioneza, mustar, piper
negru si ton. Amesteca bine si pune pe paine. Pune laptuci sau spanac
deasupra si inca o felie de paine.
Caserola de ton
3-4 castroane de paste
1-2 castroane de ton
castron de branza slaba
2 linguri de maioneza slaba
Piper negru
castron mazare la conserva
Intr-un castron mediu, pune toate ingredientele si amesteca bine. Pune
totul la cuptor 1 minut si serveste.
Puiul aprins
200 g piept de pui
Sos iute
2 linguri de piper cayenne
2 lingurite de ardei jalapeno
Putina sare
1 lingura de condimente cajun

Manualul de Culturism Pagina 46


castron de fasole verde
150 g cartofi rosii
Combina sosul iute, ardeiul cayenne si sarea intr-o farfurie, dupa care
imbiba puiul in acest amestec. Lasa-l la frigider 3-10 ore (cu cat sta mai
mult, cu atat va fi mai zemos).
Pune-l la incalzit timp de 7-8 minute.
In timp ce este la incalzit, pune cartofii rosii la microunde pentru 4-5
minute.
Scoate cartofii si pune fasolea 2-3 minute. Zdrobeste cartofii si pune-le
un pic de sare si ardei jalapeno. Pune niste sare si peste fasole.
Pui prajit cu sparanghel
1 piept de pui
2 batoane de sparanghel
2 felii de sunca de curcan slaba
1 lingurita de mustar Dijon
1 lingura de miere
Sare si piper pentru gust
Dupa ce speli pieptul, taie-i orice strat de grasime. Taie-l in 2-4 felii
subtiri, pune feliile pe o farfurie, pune-le sare si piper, mustar si miere.
Lasa-le la marinat 25 de minute.

Manualul de Culturism Pagina 47


Spala repede sparanghelul. Taie-i capetele tari. Pune o felie de sunca pe
fiecare felie de pui. Pune cate un baton de sparanghel in capat si suceste
puiul in jurul lui.
Dupa ce ai terminat prima rola, foloseste niste scobitori pentru a o lega
si pentru a nu-si schimba forma. Poti sa o prajesti dupa aceea timp de
20-25 de minute.
Scoici de trei minute
pahar de vin alb
2 catei de usturoi
1 lingurita patrunjel
Zeama de la lamaie
kg scoici proaspete
Incalzeste vinul la foc mediu, pune usturoi si lasa tigaia pe foc un minut.
Pune patrunjel si zeama de lamaie. Pune si scoici si lasa la incalzit timp
de 1 minut pana cand scoicile devin opace.
Ajung 2-3 portii.
Legume prajite in usturoi
6 morcovi curatati
6 bucati de pastarnac curatate
6 hasme curatate
2 cepe medii, curatate si taiate in 6-8 bucati
1 catel mare de usturoi curatat

Manualul de Culturism Pagina 48


1 lingura rosmarin uscat sau 3 de cimbru proaspat
1 lingura cimbru uscat sau 3 de cimbru proaspat
4 linguri ulei de masline
In cuptor: Incalzeste-l la 250-270 grade C. Combina toate legumele intr-
o tava, pune-le ulei si amesteca-le. Lasa tava la cuptor cam o ora si 20 de
minute. Pune sare si piper pentru gust.
Pe gratar: pune focul la gratar la mediu. Combina legumele intr-o punga
de aluminiu, pune-le ulei de masline si amesteca-le. Lasa-le cam 30 de
minute. Pune sare si piper pentru gust.
Merge foarte bine cu carne de pui, de porc sau de peste.
Role de pui cu sare
1 pui de 1 kg fara piele, dezosat, gatit
2 linguri seminte de floarea-soarelui
2 linguri fructe uscate
1/8 castron telina, feliata
1/3 castron iaurt slab
Frunze de laptuca proaspata
Taie puiul si pune-l intr-un castron. Pune semintele, fructele, telina si
iaurtul. Pune niste amestec peste frunza de laptuca si infasoar-o. Repeta
procedura pana consumi tot amestecul.
Serveste imediat sau pastreaza-le la frigider pentru a le servi mai tarziu.

Manualul de Culturism Pagina 49


Peste in folie
kg halibut, taiat in doua bucati
1 rosie, feliata
1 ceapa verde, feliata
4 zucchini mici
1 morcov
1 pahar vin alb uscat
1 lingurita de patrunjel proaspat si una de marar
Putin piper
Incalzeste cuptorul la 250-270 de grade. Taie bucati patrate de 30 cm din
folie si pune in fiecare patrat rosie, ceapa verde, zucchini si morcov.
Peste fiecare, da-i cu vin, ierburi si piper. Indoaie colturile, sigiland
pachetelul.
Gateste-le timp de 15 minute.
Shake-ul pentru muschi
1 pahar de cuburi de gheata
castron albusuri de ou
castron lapte de soia de vanilie
1 castron capsuni
banana
pahar de suc de merisoare
Manualul de Culturism Pagina 50
Pune toate ingredientele intr-un blender si amesteca-le 30 de secunde.
Bea.
Salata de energie pentru antrenament
1 castron laptuci, taiate in bucati mici
1/3 castron spanac, taiat in bucati mici
1/3 castravete, curatat si feliat
1/3 rosie, feliata
1/3 castron morcovi feliati marunt
1/3 castron ciuperci feliate
1/3 avocado, taiat cuburi
1 lingura seminte de floarea soarelui crude
1 lingura ulei de masline
2 lingurite zeama de lamaie
Putin cimbru, patrunjel si busuioc
Intr-un castron mediu de salata, pune laptucile, spanacul, castravetele,
rosia, morcovul, ciupercile, avocado si semintele.
Intr-un castron, pune ulei de masline cu zeama de lamaie si ierburi.
Agita-l puternic si toarna amestecul peste salata.
Salata de broccoli pentru densitatea muschilor
kg friptura, taiata felii
1 castron broccoli, gatit si taiat

Manualul de Culturism Pagina 51


1 castron fasole, gatita si taiata
1 coada de telina feliata
castron ciuperci, feliate
1 ceapa verde, feliata
lingura otet de vin rosu
lingura zeama de lamaie
castron iaurt slab
lingurita mustar
lingurita piper
laptuca
rosie, feliata
Patrunjel proaspat
Intr-un castron mare, pune friptura, broccoli, fasolea, telina, ciupercile si
ceapa.
Intr-un borcan pune otetul, zeama de lamaie, iaurtul, mustarul, piperul si
amesteca bine.
Pune salata pe un platou de frunze de laptuci. Ca garnitura ai patrunjelul
si feliile de rosie.
Sucul proteic
1 cana de lapte slab
1 castron de iaurt de vanilie fara grasimi

Manualul de Culturism Pagina 52


1/3 castron afine
castron cirese
1 Banana
Pune toate ingredientele intr-un blender si amesteca pana iese un suc.
Nutritia este foarte importanta atunci cand incerci sa-ti intensifici masa
musculara. Nu trebuie neaparat sa tii o dieta, dar trebuie sa fii constient
de ceea ce consumi pentru a-ti maximiza performantele.
Trebuie, de asemenea, sa fii foarte atent la cat timp iti petreci dormind.

Manualul de Culturism Pagina 53


SOMN USOR
Odihna este un capitol trecut cu vederea cand vine vorba de un regim de
exercitii, dar, de fapt, este una din partile esentiale ale sale. Somnul este
o unealta foarte pretioasa cand vine vorba de culturism.
Adaptarea si cresterea muschilor apare, adesea, noaptea. In timpul
noptii, corpul face exact ce i-ai cerut in timpul sesiunilor tale de exercitii
creste muschii.
Lipsa somnului poate avea un efect toxifiant asupra corpului. Conform
Jurnalului Stiintei Aplicate Sportului, daca stai treaz 24 de ore este
echivalent cu un continut al alcoolului in sange de 0.096.
Bineinteles ca antrenamentele facute in aceasta stare nu au efecte
pozitive. Pentru incepatori, lipsa coordonarii musculare poate duce la
accidentari. Cum nu este bine sa te duci la sala dupa o bere, nu este bine
nici sa exersezi daca n-ai dormit bine cu o noapte inainte. Mai bine
astepti sa vina ziua urmatoare pentru ca vei veni dupa o noapte de
odihna corespunzatoare.
Care sunt cele mai bune lucruri de stiut cand vine vorba de somn?
Nu exersa inainte de a te culca. Temperatura corpului are un efect
important asupra capacitatii tale de a adormi. Cand iti scade temperatura,
incepe sa ti se faca somn. Daca te antrenezi inainte de culcare, iti va fi
greu sa adormi, iar corpului i-ar putea lua cateva ore pentru a se raci.
Incearca sa iei o mica gustare inainte de culcare. Unii oameni nu sunt
de acord cu aceasta teorie, dar daca te duci la culcare cu burta goala, te
poate distrage de la incercarea ta de a adormi. Cu toate acestea, mananca
ceva usor.

Manualul de Culturism Pagina 54


Dormi macar 8 ore legate pe noapte. Acest lucru iti asigura odihna si
recuperarea de care ai nevoie pentru a functiona corespunzator.
Mentine racoarea si intunericul la tine in dormitor. Incearca sa ai niste
zgomote albe in camera, ca de exemplu un ceas care ticaie.
Nu bea multe fluide inainte de a te culca, mai ales ceai sau cafea. Nu
numai ca te va tine treaz, dar cofeina te va face sa te duci la baie foarte
des, lucru care-ti va deranja somnul.
Stabileste-ti un ciclu regulat de somn, dar si o rutina de dinainte de
culcare. Astfel ii vei arata corpului ca e momentul sa se gandeasca la
odihna.
Cand corpul tau doarme, sinteza proteinelor creste. Astfel cresti. Corpul
poate sa isi revina si sa repare orice problema cat timp dormi.
Majoritatea hormonilor de crestere sunt secretati cand corpul doarme.
Hormonii de crestere sunt foarte importanti in procesul de crestere al
masei musculare. Si in timpul unui antrenament sunt eliberati hormoni
de crestere, dar nu la fel ca atunci cand corpul ti se odihneste.
Este esential sa-ti ajuti corpul sa se recupereze si sa creasca asa cum vrei
si, astfel, sa dormi.
Dupa cum am mai spus, vei vrea sa cumperi suplimente atunci cand vrei
sa ti se dezvolte corpul. Cu toate acestea, te pot confuza.

Manualul de Culturism Pagina 55


SUPPLIMENTE
Exista, la propriu, sute de suplimente pe piata destinate culturistilor si
menite cresterii corpului. Sunt facute pentru a maximiza abilitatile
naturale ale corpului si sa il ajute sa capete masa musculara dorita. Cum
iti dai seama ce supliment iti trebuie?
Creatina
Creatina este cel mai cunoscut si folosit supliment sportiv. Exista multe
studii dovedite care arata ca eficacitatea creatinei este mare. Pentru
marea majoritate a populatiei, incluzand aici atletii profesionisti si
amatorii de sport, creatina ajuta la cresterea masei corpului,
imbunatateste performanta anaeroba si, uneori, pe cea aeroba.
Creatina este compusa din carne rosie in mare parte. Este fabricata
natural in corp din glicina, arginina si metionina. Procesul are loc in
ficat, rinichi si pancreas.
Approximativ 40 % din depozitele corpului de creatina reprezinta
creatina libera (Cr), in timp ce restul de 60 % este fosfatul de creatina
(CP). Un barbat obisnuit proceseaza 2 g de creatina pe zi si inlocuieste
aceasta cantitate prin consum dietetic si productie in interiorul corpului.
Creatina este folosita pentru resintetizarea ATP. ATP (trifosfatul de
adrenozina) este puterea muschilor. Cand un muschi trebuie incordat,
legaturile din molecula de ATP sunt scindate, ajungandu-se la ADP
(difosfatul de adenozina). Energia eliberata de ruperea acestei legaturi
duce la contractia musculara.
Cand ATP dintr-o celula se consuma, celula nu se mai poate contracta.
Exista mai multe metode prin care corpul isi reface depozitele de ATP.
Cea mai rapida metoda, fara oxigen, se face cu CP. Fosfatul de creatina
Manualul de Culturism Pagina 56
este rupt pentru a imbogati portia de fosfat din molecula. Portia de
fosfat se leaga de ADP, transformandu-se, la loc, in ATP. Dupa ce se
consuma CP-ul din celula, corpul trebuie sa foloseasca alte metode
pentru a face rost de ATP.
Consumul de creatina creste nivelurile de Cr si CP din muschi, oferindu-
i posibilitatea sa-si regenereze ATP-ul mai rapid. In alte cuvinte,
creatina imbunatateste abilitatea muschiului de a mentine puterea pe
perioade scurte, dar intense, de exercitiu. Perioadele acestea sunt scurte
pentru ca abilitatea unei celule de a depozita CP este limitata. Astfel,
corpul va cauta alte metode de a-si umple depozitele de ATP.
Exista doua cai de a decide ce doza de creatina trebuie sa iei. In faza de
incarcare, faza in care incepi sa introduci creatina in dieta ta, doza este
de 20 g pe zi, timp de 5-7 zile. Dupa aceea, este recomandat sa treci la 5
g pe zi.
Poti, de asemenea, sa calculezi aceasta doza in functie de greutatea si
masa corpului tau. Fii atent pentru ca poate sa fie foarte derutant!
Expertii spun ca faza de incarcare este momentul in care trebuie sa
consumi 0,3 g de creatina pentru fiecare kg al corpului tau. Deci, daca tu
cantaresti 200 libre, formula arata cam asa:
1 livra impartita la 2.2 kg inmultita cu 0,3 = 27 grame de creatina pe zi
Dupa faza de incarcare, greutatea ta se inmulteste cu 0,03, astfel incat ai
nevoie de 2,7 g.
Creatina poate umple muschii si poate crea un mediu in corpul tau care
favorizeaza cresterea musculara. Poate sa intarzie oboseala prin
antrenamente repetate. Cu toate acestea, trebuie sa consumi creatina
regulat pentru a fi eficienta.

Manualul de Culturism Pagina 57


Se mai spune despre creatina ca imbunatateste abilitatile acrobatice ale
corpului. Un studiu a demonstrat ca folosirea creatinei ajuta la reducerea
consumului de oxigen din timpul efortului fizic si, astfel, la reducerea
presiunii la care este supus sistemul cardio-vascular atunci cand lucrezi
exercitii aerobice. Este un avantaj urias pentru culturist pentru ca rezulta
ca va putea sa lucreze mai mult si mai greu.
Creatina este sigura pentru aproape oricine, cu exceptia celor cu
probleme renale. Doctorii chiar au inceput sa scrie retete cu creatina.
Multor oameni le place sa-si puna creatina in shake-uri pentru ca vine,
cel mai des, sub forma de pudra. Poti pune pudra in lapte slab sau de
soia si sa mai pui niste fructe pentru a ii da gust. Este o idee buna sa iti
consumi portia de creatina dupa antrenament pentru ca glicogenul din
corp sa se regenereze si ca recuperarea corpului tau sa devina mai
rapida.
Glutamina
Un alt supliment cunoscut printre culturisti este glutamina. Glutamina
este un aminoadic neesential care este produs in mod natural de corp. 60
% din glutamina se gaseste in muschii scheletici. Ce ramane se gaseste
in plamani, ficat, creier si tesuturile stomacului.
Peste 60% din aminoacizii nostri sunt sub forma de glutamina. In
conditii normale, corpul produce mai mult decat suficienta. Cu toate
acestea, pe timp de stres, rezervele de glutamina se consuma si trebuie
inlocuite. Aici includem si stresul la care este supus corpul in timpul
unui antrenament.
Daca ai prea putina glutamina in organism, poti ajunge sa-ti pierzii din
masa musculara. Acest aminoacid este esential pentru cresterea

Manualul de Culturism Pagina 58


muschilor pentru ca face azotul din corp sa se mute in locurile in care
trebuie sa fie. Trebuie sa ai un echilibru al azotului pozitiv pentru a
putea capata muschi.
Creatina ajuta si la prevenirea unor boli, la grabirea vindecarii,
prevenirea febrelor musculare si la grabirea procesului de productie al
hormonilor de crestere.
O dieta obisnuita asigura 3.5-7 g de glutamina pe zi, care se gasesc in
proteine animale sau ale plantelor. Multi oameni aleg sa ia suplimente
zilnice datorita listei mari de beneficii.
Studii arata ca nivelurile de suplimente variaza, de la 2 la 40 de grame
pe zi. 2-3 g ajuta la alungarea simptomelor de greata. Acest dozaj, de 2-3
grame, consumat dupa antrenament, construieste proteine, repara si ajuta
muschii sa se dezvolte si imbunatateste nivelul de hormoni de crestere ai
organismului.
Daca vrei sa-ti consolidezi corpul, ai nevoie si de creatina, si de
glutamina. Din nou, apare sub forma de pudra, asa ca poti sa il bei sub
forma de shake.
Proteine
Reprezinta cei mai importanti nutrienti intr-un regim de culturism.
Proteinele creeaza si mentin mare parte din substantele corpului.
Proteinele s-au dovedit a avea cele mai bune efecte asupra organismului
cand sunt combinate cu carbohidrati.
Multe proteine pot proveni din dieta, dar daca iti doresti cu adevarat sa
iti maresti masa musculara, este necesara marirea nivelului de proteine.
Bineinteles, trebuie sa fii atent sa nu intreci masura.

Manualul de Culturism Pagina 59


Cel mai bun supliment proteic de pe piata este proteina zer (Whey
Protein) pentru ca are cele mai bune avantaje. Reprezinta cea mai buna
investitie datorita calitatilor sale de recuperare de dupa un antrenament.
Este un moment critic dupa stresul fizic, un moment in care celulele vor
fi ca un burete si vor absorbi aproape orice. Foamea celulelor si
raspunsul rapid al zerului te vor ajuta sa te recuperezi extrem de rapid.
Daca nu, corpul va cauta rezervele de nutrienti si va fura de la muschi
glutamina. Zerul este cea mai buna proteina, mai ales cand vine vorba de
o dieta. De asemenea, ofera cei mai buni aminoacizi de care are nevoie
un culturist.
Din pacate, costul sau mare ma face sa te sfatuiesc sa il consumi mai rar.
Zerul este singura alegere cand vine vorba de o dieta. Cand tii o dieta cu
putini carbohidrati, zerul poate fi o sursa alternativa de energie,
neatingandu-se de depozitele de proteine musculare si glutamina pe care
le are organismul.
Ca si in cazul creatinei, cel mai bun moment in care poti sa iei acest
supliment este dupa antrenament. Dupa cum am mai spus, poti sa
combini proteina cu o forma de carbohidrati pentru rezultate maxime.
Pune pudra intr-un amestec de oua, lapte slab, inghetata si ulei de
masline. Poti pune si o aroma de fructe.
Oxid de azot
Un alt supliment puternic pe care il poti lua cand lucrezi un program de
culturism este oxidul de azot. Multi culturisti il iau din motive diverse.
Oxidul de azot, o molecula cheie fabricata de corp, cauzeaza
vasodilatatia (o expansiune a diametrului vaselor de sange din corp),
care duce la imbunatatirea circulatiei sangelui, a oxigenului, a

Manualul de Culturism Pagina 60


transportului de nutrienti catre muschii scheletici si la reducerea
tensiunii arteriale.
Oxidul de azot ajuta la prelungirea perioadei de ridicat greutati. De
asemenea, duce si la cresterea muschilor, grabeste recuperarea si
imbunatateste forta si rezistenta. Acest element sporeste si nivelurile de
energie, iar unele persoane simt chiar ca le imbunatateste viata sexuala!
In timpul unui antrenament, cand muschiul se incordeaza iar vasele de
sange se dilata, Oxidul de azot este prezent timp de cateva clipe.
Prezenta sa creeaza o circulatie mult mai buna a sangelui, dar, din
pacate, nu dureaza decat foarte putin si dispare dupa ce termini
antrenamentul.
Se gaseste sub forma de pastila si ar trebui luat in dozele recomandate de
producator. Oxidul de azot vine si sub forma de pudra, asa ca poti sa-ti
faci un shake care sa-l includa.
Steroizi si hormoni de crestere
Nu vom vorbi foarte mult despre aceste tipuri de suplimente pentru ca
nu sunt recomandate, dar sunt foarte folosite de culturistii din intreaga
lume. Aceste substante sunt extrem de controversate si, chiar, ilegale in
unele locuri.
Steroizii si hormonii de crestere stimuleaza cresterea muschilor prea
rapid, motiv pentru care sunt extrem de cunoscute in randul culturistilor.
De asemenea, imbunatatesc performanta, facand o persoana mai
puternica si intarindu-i rezistenta.
Folosirea steroizilor nu se iarta in lumea sportiva, facandu-se teste
constante care sa probeze daca atletii au consumat astfel de substante.

Manualul de Culturism Pagina 61


Steroizii au unele avantaje. Sunt folositi in tratarea unor probleme de
sanatate, printre care SIDA si cancerul. Ei ajuta corpul sa lupte
impotriva efectelor negative ale acestor boli.
Cu toate acestea, steroizii au un mare efect asupra organismului atunci
cand nu sunt consumati cu scop terapeutic. Pot cauza probleme grave ale
ficatului si, eventual, il pot distruge complet.
Steroizii cresc productia de testosteron, putand sa duca la comportament
extrem de agresiv, scaderea libidoului si a numarului de spermatozoizi.
Motivul pentru care multi culturisti folosesc steroizi este acela ca ei
cresc abilitatea de retinere a apei in muschi, ajungandu-se la o stare
avansata anabolica. Insa, acest avantaj face inima sa munceasca mai
mult, lucru care poate duce la cresterea tensiunii arteriale si, chiar, la un
infarct.
Toti steroizii se transforma, in cele din urma, in estrogen, ducand la
feminizarea barbatilor. Ca efecte, creste pieptul si depunerile de grasimi.
Hormonii de crestere stimuleaza elementele din corp care ajuta la
cresterea musculara. Sunt produsi natural de corp, dar multi culturisti ii
iau pentru a le da un impuls muschilor lor. Pot fi foarte periculosi, insa.
Poti sa ajungi sa ai muschi uriasi fara sa treci la astfel de substante
ilegale. Chiar daca grabesc cresterea, dezavantajele lor sunt mai multe
decat avantajele.
Culturismul a fost perceput, timp de multi ani, ca fiind un sport tipic
masculin, dar din ce in ce mai multe femei se arata interesate.

Manualul de Culturism Pagina 62


CULTURISMUL PENTRU EA
Multe femei isi fac griji cu privire la modul in care arata corpul lor.
Culturismul si femeile se potrivesc daca stai sa te gandesti un pic. O
ingrasare sanatoasa si o stare buna a muschilor fac o femeie sa arate si sa
se simta mai bine.
Culturismul inseamna mai mult decat diete si ridicat de greutati. Multe
sfaturi din capitolele anterioare sunt aplicabile si la femei, si la barbati.
Dar trebuie schimbate cateva aspecte pentru a fi eficiente la femei.
Unele femei nu s-au gandit niciodata la culturism ca fiind un sport
pentru ca le este teama ca se vor face mari, colturoase si ca vor avea
un aspect masculin. Nici nu se pot insela mai rau. Un corp bine lucrat la
femei este extrem de sexy si de sanatos.
Femeile nu pot produce, in mod natural, atat testosteron cat produc
barbatii, astfel incat este imposibil ca femeilor sa le creasca muschii asa
cum le cresc barbatilor. Fara substante artificiale, femeile nu au cum sa
ajunga ca barbatii culturisti.
Insa, multe sfaturi de antrenament pe care le oferim barbatilor se aplica
si femeilor: 5-6 mese mici pe zi, multa apa si multa odihna.
Antrenamentele sunt la fel, chiar daca unele femei vor sa faca mai putine
repetari initial, pentru a capata forta.
Multe femei se zbat cu excesul de grasime si cu tonusul muscular slab de
pe coapse si din fese. Femeile sunt, de la natura, mai curbate ca barbatii,
iar lucrarea acelor zone duce la un aspect mai plat.
Pentru a-ti lucra aceste ozne, trebuie sa faci multe ondulari, ridicari si
prese pentru picioare. Chiar si fandarile te ajuta. O minge de exercitii te
ajuta foarte mult si, astfel, iti poti lucra abdomenul si il poti defini.
Manualul de Culturism Pagina 63
Schimba-ti antrenamentul de fiecare data cand il lucrezi si concentreaza-
te pe una sau doua parti ale corpului pe zi. Facand asta, nu iti
supraexersezi muschii fara a-i lasa sa se vindece. Recuperarea este
esentiala pentru muschi, asa ca lasa-i sa se odihneasca si sa creasca.
Multe femei isi traiesc viata in functie de numerele de pe cantar. Cand
faci exercitii de culturism, acest lucru este o greseala. Concentreaza-te
pe tonusul tau, nu pe greutate.
Probabil ca nu vei vedea o mare pierdere a greutatii pe cantar, dar vei
vedea o imbunatatire in aspectul general al corpului tau pe masura ce va
trece timpul.
Iata o lista de zone pe care femeile chiar ar trebui sa se concentreze la
orice antrenament:
Spatele superior Tractiunile iti vor accentua umerii, iar mijlocul va
parea mai suplu
Deltoizii laterali exercitiile pentru acesti muschi iti vor defini umerii
si iti vor face mijlocul mai suplu
Soldurile si mijlocul Aceste zone sunt cizelate in mare parte prin
dieta si prin redistribuirea grasimii corpului. Iti vor face aspectul fizic
extrem de placut daca alegi sa le lucrezi.
Muschii frontali ai coapselor trebuie lucrati pentru a fi tonifiati si
definiti. Orice femeie isi doreste picioare mortale!
Femeile sunt obisnuite cu dietele si cu un regim restrictiv de nutritie.
Cand lucrezi un program de culturism, trebuie sa mananci mai mult.
Conteaza, insa, ce mananci. Mananca ce trebuie, iar lucrurile pe care le
consumi te vor ajuta!

Manualul de Culturism Pagina 64


Ca femeie, trebuie sa tii minte ca nu vei putea sa-ti intaresti muschii la
fel ca barbatii; cu toate acestea, abordarile fiecaruia fata de culturism vor
fi oarecum asemanatoare. Rezultatul va fi diferit, dar tot vei arata
incredibil si vei fi mandra de cum arati.
Multi adolescenti par interesati de culturism.

Manualul de Culturism Pagina 65


CULTURISMUL PENTRU TINERI
Majoritatea adolescentilor nu s-au dezvoltat complet, astfel incat masuri
speciale trebuie luate atunci cand un adolescent lucreaza un program de
culturism. Cu toate acestea, trebuie sa stii ca este momentul propice sa
incepi astfel de antrenamente, pe care le poti continua pana cand ajungi
sa fii adult. Trebuie, insa, sa retii cateva lucruri inainte sa incepi.
1. NU te apuca sa ridici greutati sau sa lucrezi exercitii de culturism
pana nu implinesti 13 ani. Poti exersa inainte de aceasta varsta, dar
fa exercitii simple, ca flotarile sau genoflexiunile.
2. Ghemuirile nu trebuie lucrate pana nu implinesti 16 ani. Aceste
exercitii au nevoie de niste tehnici de executare care trebuie
cunoscute temeinic pentru a nu te rani.
3. SUB NICIO FORMA sa nu iei suplimente de testosteron pana
cand nu ajungi sa fi adult. Deja ai foarte mult testosteron in corp.
Daca mai adaugi, poti sa iti afectezi negativ ritmul de crestere.
Dupa aceea, trebuie sa te documentezi cu privire la diverse antrenamente
si sa incepi cu ce-i usor. Nu-ti forta corpul. Poti sa te ranesti grav si iti
poti afecta progresul extrem de mult. Muschii fiecarei persoane cresc in
alt mod, asa ca nu te compara cu alte persoane. Fa-ti un program regulat
de exercitii si lucreaza-l corect.
Dieta este, de asemenea, foarte importanta pentru culturistii tineri.
Mananca multe proteine si legume, dar si cereale si carbohidrati. Bea
multa apa si incearca sa nu consumi zahar.
Odihneste-te mult pentru ca atunci ti se dezvolta muschii. Cel putin 8 ore
pe noapte. Daca iti lasi corpul sa-si revina, ii faci un serviciu si ii permiti
sa isi dezvolte muschii natural.

Manualul de Culturism Pagina 66


Exista exercitii speciale pe care tinerii le pot lucra pentru a-si mari masa
musculara fara a risca accidentari. Unele exercitii pentru adulti nu sunt
bune, iar unele sunt. Iata cateva care te pot ajuta:
Ondularile Iti vei lucra bicepsii pe masura ce ridici gaterele de la
genunchi catre umeri, intr-o miscare lenta. Nu uita sa respiri.
Concentreaza-te pe exercitiu.
Exercitiul ciocanului Tine ganterele cum tii un ciocan. Schimba
mainile ridicand de jos pana la umar, tot intr-o miscare lenta si
controlata.
Presa plata la banca Stai intins pe o banca de exercitii cu o gantera.
Ridic-o si coboar-o in miscari lente, repetate.
Fluturii Tine ganterele ca atunci cand faci exercitiul ciocanului.
Tine-ti mainile ridicate lateral, avand coatele indoite usor. Intr-o miscare
semi-circulara, coboara ganterele usor pana iti atingi toracele.
Exercitiile pentru trapez Ia doua gantere si tine-ti palemele catre
coapse. Ridica-ti varfurile picioarelor si misca-ti umerii circular pentru
a-ti lucra trapezul.
Preza pentru umeri cand stai jos, ia doua gantere. Stai drept si
impinge-le in sus. Cand le cobori, rezista gravitatiei.
Acestea sunt doar cateva exercitii pe care le poti face, bineinteles. Poti
sa te consulti cu instructorul de la sala cu privire la ce exercitii poti sa
mai lucrezi fara sa te ranesti.
Culturismul este un sport extrem care poate oferi rezultate
impresionante. Trebuie, insa, sa te asiguri ca nu te abati de la telurile
tale. Daca nu esti bolnav sau daca nu ai un motiv cu adevarat bun, nu te

Manualul de Culturism Pagina 67


abate de la program. Daca vrei sa ai un corp de invidiat, NU POTI sa
sari peste etape.
Daca parintii tai isi fac griji cu privire la eforturile tale, lasa-i sa te duca
la medicul de familie si spune-i despre planurile tale si despre exercitiile
pe care vrei sa le lucrezi. Asculta-ti medicul, pentru ca sfaturile lui sunt
foarte utile. Daca lucrezi acest program in mod responsabil, parintii vor
fi mai degraba impresionati decat ingrijorati.
Dupa ce incepi sa vezi rezultatele, s-ar putea sa decizi ca este momentul
sa intri intr-un concurs de culturism. Poate fi un mod exceptional de a te
motiva, dar trebuie sa retii cateva idei.

Manualul de Culturism Pagina 68


CONCURSURI
Pe masura ce te atasezi mai tare de culturism, probabil ca vei vrea sa
arati lumii cat de mult ai muncit prin inscrierea intr-o competitie de acest
gen. Exista multe sali care tin astfel de competitii, dar si la nivel
national.
Inainte sa te inscrii intr-o competitie de culturism, trebuie sa stii la ce se
refera. Du-te la o competitie ca spectator inainte sa te inscrii si fii foarte
atent la tehnicile pe care le folosesc cei care participa. Intreaba juriul ce
se puncteaza.
Nu intra intr-un concurs doar pentru ca ai slabit mult. Aceste concursuri
sunt pentru corpuri de invidiat cu muschi tonifiati nu pentru cei care au
slabit mult. Muschii tai vor fi buni de concurs cand vor fi tonifiati si bine
definiti. In astfel de concursuri, se cauta corpul ideal!
Fii realist cand vine vorba de sansele tale. Chiar daca este posibil sa ai
parte de un rezultat favorabil, nu prea exista sanse mari cand te gandesti
ca multi participanti au deja experienta. Gandeste-te ca trebuie sa te
multumesti si cu faptul ca iei locul 5 de exemplu.
Dupa ce te decizi asupra unei competitii, trebuie sa incepi sa iti faci
planuri cu mult inainte de a fi pregatit sa participi. Trebuie sa te
concentrezi pe zonele pe care ai probleme si sa le lucrezi foarte mult.
Mentine-ti rutina zilnica pentru ca muschii la care nu ai probleme sa nu-
si piarda conditia.
Gandeste-te la ce vei purta pe parcursul competitiei si ce cantece vrei sa
cante cand e randul tau. Trebuie sa te gandesti si la ce miscari vei face.
Iata o mica nota cu privire la costume. Ai muncit foarte mult la corpul
tau, iar intr-o competitie, vei vrea sa arati cat mai mult posibil. Alege un
Manualul de Culturism Pagina 69
costum cu o culoare normala si cu un pret acceptabil, dar in care sa te
simti bine. Nu exagera: nu este vorba de cine e mai dezbracat, ci de cine
arata mai multi muschi.
Cu muzica, vei dori sa ai cantece care activeaza si care trezesc publicul.
Juriul va raspunde mai bine daca vei avea parte de multe aplauze.
Pozitiile tale vor fi dictate de muzica, fie eleganta, fie agresiva. Stilul
muzicii este important. Starea ta, starea publicului si a juriului vor fi
influentate de acel moment, da mai ales, de muzica aleasa.
Daca nu ai dansat in copilarie sau daca nu ai un corp perfect simetric,
alege-ti o melodie cu un sunet pronuntat unde poti sa iti arati partile care
te avantajeaza.
Nu ai idee cat conteaza cum iti expui fizicul. Pozitiile sunt esentiale intr-
un concurs. Ii da juriului o idee cu privire la ce cauta la un competitor, si
anume simetrie, musculatura, estetica si proportii.
Poti incepe sa-ti faci o idee cu privire la pozitii citind reviste si uitandu-
te la cum aleg sa pozeze marile modele. Incearca niste pozitii
asemanatoare uitandu-te in oglinda.
Gandeste-te la ce melodie vrei sa ai si la faptul ca trebuie sa aiba
legatura cu pozitiile tale. La inceput, arata-ti pozitia cea mai buna si tine-
o timp de 5 secunde. Lasa-ti rutina sa curga si fa mici pauze intre pozitii.
Ce muschi trebuie sa accentuezi? Pe toti. Vei vrea, insa, sa arati doar
anumite parti ale corpului. Trebuie sa-ti cunosti muschii si speram ca ai
ajuns, pana acum, sa faci acest lucru. Iata cateva zone pe care trebuie sa
te concentrezi:

Manualul de Culturism Pagina 70


Bicepsul frontal dublu
Mainile sunt intinse lateral, bicepsul incordat, iar competitorul se uita
catre juriu si public.
Muschii laterali
Mainile sunt puse pe bazin, iar coatele sunt indoite, aratand muschii
laterali. Competitorul se uita inainte.
Pieptul lateral
Concurentul este intors pentru ca juriul sa-i vada profilul. Are o pulpa
incordata prin ridicarea calcaiului de pe sol. O mana o tine pe cealalta de
incheietura, iar mana din spate bine prin fata pieptului pe undeva sub
linia pectoralilor. Mana din fata este trasa in jos si in spate. Pieptul este
ridicat si incordat.
Tricepsul lateral
Concurentul se afla in aceeasi pozitie ca in cea anterioara, cu exceptia
mainilor care sunt prinse in spatele sau.
Abdomenul si coapsa
Concurentul se uita inainte. Mainile sunt prinse de ceafa, un picior este
plasat mai in fata decat celalalt si incordat. Concurentul isi incordeaza si
abdomenul.
Bicepsii dubli din spate
Concurentul sta cu spatele la juriu. Mainile sunt intinse lateral, iar
bicepsii incordati. Un picior este in spate, iar pulpa este incordata. Si
muschii spatelui sunt incordati.

Manualul de Culturism Pagina 71


Majoritatea muschilor pozitia omului puternic clasic
In mod normal, juriul ii va cere concurentului pozitia favorita. In acest
moment, el isi alege ce pozitie considera ca il avantajeaza.
Daca vrei sa iti creezi singur o pozitie, poti sa faci acest lucru! Iti cunosti
corpul cel mai bine, iar daca exista muschi pe care vrei sa ii arati, fa-o!
Cand iti creezi o rutina de pozitii, trebuie sa o exersezi pentru a o
cunoaste perfect. Daca auzi muzica la radio, exerseaza-ti rutina mental.
CU orice ocazie, uita-te la tine exersandu-ti rutina.
Roaga pe cineva sa-ti faca poze sau sa te filmeze si critica-te singur.
Poti, de asemenea, sa pui pe altcineva sa vada imaginile si sa-ti spuna
unde poti sa faci ceva in plus. Cand iti lucrezi pozitiile, respira normal si
concentreaza-te pe incordarea muschilor.
Cu ceva timp inainte de competitie, probabil va trebui sa te bronzezi.
Muschii bronzati arata mult mai bine si mai definiti decat cei simpli.
Daca nu vrei sa risti o vizita la solar, ia-ti un spray auto-bronzant in ziua
de dinaintea competitiei, dar astfel de solutii pot ajunge la o culoare
portocalie si iti pot scade din imagine.
In timpul competitiei, vor fi mai multe runde in care vei concura pentru
puncte. Fiecare competitie difera de cealalta, dar probabil ca vei avea
urmatoarele runde:
Runda de simetrie stand relaxat
In acest timp, juriul se uita la simetria generala a corpului concurentului.
Se uita la relatiile dintre grupele musculare.
Nu exista incordari in aceasta runda. Concurentii sunt priviti intr-o
pozitie relaxata.
Manualul de Culturism Pagina 72
Fiecare concurent are modul sau de a sta relaxat, dar in realitate, pozitia
ceruta este una semi-relaxata. Fiecare muschi trebuie sa fie pregatit pe
scena.
Runda de comparatie musculara
Aici incepe adevarata incordare! Concurentii sunt chemati sa arate
pozitiile obligatorii. Juriul compara nivelul de dezvoltare musculara al
fiecarui concurent cu cel de la restul.
Runda de pozitii la alegere
Aceasta runda este cea in care fiecare concurent isi alege o pozitie care i
se potriveste. In mod normal, acesta runda are pe fundal muzica.
Daca nu exista restrictii cu privire la un strat de ulei, ar fi bine sa-ti dai
cu niste ulei de bebelus pe corp. Acest aspect iti imbunatateste imaginea
si tonusul muscular. Unii culturisti folosesc crme care dreneaza apa din
corp pentru a parea mai bine definiti.
Cu o zi inainte si in ziua competitiei, ia multi carbohidrati. Nu exagera
pentru a nu arata rotund, dar ia cam 200 g cu o zi inainte si 300 in ziua
cu pricina.
Trebuie si sa te pregatesti mental pentru competitie. Stabileste-ti un scop
si incearca sa te vezi pe scena in pozitiile impuse si cum te aplauda
publicul. Pregatirea mentala este foarte importanta.

Manualul de Culturism Pagina 73


CopyRight carti-electronice.com/Culturism/ & ManualCulturism.Org &
SC Beta Biz SRL
Drepturile de autor asupra acestei Carti apartin Beta Biz SRL si se afla sub
protectia legilor romane si internationale in materie. Toate drepturile
rezervate.

Aceasta Carte, in intreg sau in parte, nu poate fi reprodusa, duplicata,


copiata, sau exploatata in orice fel in scop comercial fara acordul expres scris
al Beta Biz SRL.

Manualul de Culturism Pagina 74