Sunteți pe pagina 1din 47

FITNESS

Istoric Lectia de anatomie Fitness Forme ale fitness-ului


MN2

Principii ale fitness-ului

Slide 1 MN2
BULAX, 3/25/2007

Introducere
CE ESTE FITNESS-UL?


Fitness-ul este strans legat de culturism, fapt ce justifica existenta unei unice federatii de specialitate. Trebuie spus de la inceput ca acest sport nu se adreseaza exclusiv reprezentantelor sexului frumos, desi acestea sunt mai usor atrase de ideea tonifierii muschilor si a arderii caloriilor. Barbatii prefera adesea masa musculara si putina burtica nu-i deranjeaza. Fiecare este liber sa opteze pentru imaginea care considera el ca-l reprezinta cel mai bine. Oricum, culturismul si fitness-ul nu sunt doar compatibile, ci si complementare. Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutati mai mici si rezultate pe masura. Folosirea de greutati mai mici in antrenamentele de fitness este doar o diferenta intre cele doua tipuri de activitati sportive, e drept, usor de observat. Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum gusturile difera, doza de subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de a "arata bine" si "a se simti bine", motiv pentru care si antrenamentele vor fi diferentiate in functie de caracteristicile individuale ale practicantilor: varsta, sexul, greutatea, inaltimea, capacitatea de efort, sanatatea organismului, scopul urmarit. Definitiile sunt numeroase iar trasatura definitorie a fitness-ului este regularitatea exercitiilor. Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul nu poti sa spui ca faci fitness, acest sport presupunand intai de toate o activitate durabila. De asemenea, este foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul culturismului.

Introducere
DE CE FITNESS?
Principalele avantaje pe care le prezinta acest sport: - pentru ca niciodata nu-i tarziu sa te apuci de fitness - pentru ca antrenamentele nu va ocupa mult timp si sunt foatre eficiente - pentru ca organismul dumneavoastra va deveni mai rezistent la boli - pentru ca va veti reduce colesterolul intr-un mod placut - pentru ca inima si intreg aparatul circulator nu vor avea decat de castigat - pentru ca veti da jos kilograme fara sa muriti de foame pentru asta - pentru ca veti scapa de stresul zilnic - pentru ca veti arata mai bine si va veti simti mai tineri - pentru ca veti avea mai multa incredere in fortele proprii - pentru ca veti avea mintea mai limpede

HOME

Lectia de anatomie


Proteinele

Aminoacizi

Despre doping

Factori favorizanti reducerii performantei sportivului

Efectele fitness-ului

HOME

Lectia de anatomie-proteine


Putina lume cunoaste faptul ca, datorita diferitelor combinatii ale aminoacizilor, exista peste 50.000 de tipuri de proteine si 20.0000 de enzime cunoscute. Proteinele difera atat din punct de vedere structural (avand in compozitie diferiti aminoacizi, cat si prin rolurile pe care le au in procesele vitale din organism, iar din aceasta cauza nu se pot substitui (o anumita proteina nu poate fi inlocuita de o alta proteina). In organismul uman, ficatul este organul care asigura 80% din aminoacizii necesari, iar diferenta de 20% se obtine di alimentatie. 10 tipuri de aminoacizi sunt indispensabili, se obtin exclusiv prin aport alimentar si se numesc aminoacizi esentiali. Acestia sunt: arginina, fenilalanina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan si valina Este foarte important de stiut ca majoritatea aminoacizilor se prezinta sub doua forme diferite: aminoacizi de tip D si aminoacizi de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice, dar au proprietati fizico-chimice diferite, deoarece moleculele lor au un aranjament spatial diferit. In natura se gasesc aminoacizii de tip L (cu exceptia fenilalaninei care exista in ambele forme) si, ca rezultat, organismul poate utiliza mai usor aminoacizii de tip L. Suplimentele alimentare pentru masa musculara contin acest tip de aminoacizi. Aminoacizii sunt indispensabili pentru cei care practica body-building sau haltere in mod serios deoarece din ei se sintetizeaza proteinele. Efectul benefic al aminoacizilor il vor simti si sportivii care trebuie sa faca fata unor solicitari fizice de rezistenta (cros, maraton, into, fotbal). La adulti, necesarul zilnic de proteine este de cca. 45 g. Un adult care practica un sport de tipul haltere, culturism, in greutate de 80 de kg, are nevoie zilnic, in medie, de 160-240 g de proteine. Consumul optim de proteine pentru un ciclist este de 1,5g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau al celor care practica body-building, poate ajunge pana la 2-3g/kg corp. Aceasta cantitate trebuie sa ajunga esalonat in organism, pe tot parcursul zilei, odata cu servirea meselor. Eliminarea mesei de dimineata este un obicei nefast pentru organismul uman, fiindca la cei care iau numai 2 mese pe zi, energia si proteinele necesare corpului sunt asigurate in mod dezechilibrat si nu mai pot fi utilizate eficient.

MN3

ANATOMIE

Slide 5 MN3 back to anatomie


BULAX, 3/25/2007

Lectia de anatomie - doping




Doping inseamna: folosirea unor substante si /sau metode interzise depistatrea unor substante sau a produsilor acestora in tesuturile sau lichidele organismului refuzul sau evitarea controlului doping cumpararea sau distribuirea de substante sau metode interzise asistarea sau incurajarea folosirii unor astfel de metode Forumul international anti-doping (WADA) a propus ca, in functie de gravitatea faptei si tipul substantei, urmatoarele sanctiuni: la prima abatere avertisment, amenda sau suspendare o perioada 0-2 ani , pentru ca la urmatoarel abateri sa se ajunga pana la suspendarea pe viata din activitatea competitionala. Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen (1972) , pentru steroizii anabolizanti primele controale oficiale au loc la JO de la Montreal (1976) cand multi sportivi isi pierd medaliile de aur (4 halterofili) la circa 1 luna dupa incheierea competitiei. Din 1989 au fost introduse controalele doping in afara competitiei. Exista mai multe metode de doping: Stimulante : cresc starea de alerta, vigilenta, reduc senzatia de perceptie a oboselii , induc scaderea autocontrolului putand astfel favoriza producerea traumatismelor. Amfetaminele sunt cele mai cunoscute si cele mai blamate, pe drept pentru ca pot determina decesul, mai ales in timpul unui efort intens, epuizant (cazul ciclistului danez de la JO de la Roma si a celui englez Sympson in Turul Frantei 1987) Narcotice : heroina , morfina , metadona : deprima respiratia , creeaza dependenta , produc euforie, scad perceptia durerii Anabolizanti derivati de testosteron: sunt folositi pentru cresterea masei mulculare , a fortei musculare, a puterii.Principalelel reactii adverse constau in oprirea cresterii la copii, modificari psihologice, cardiace, hepatice, cancer de prostata, micsorarea sanilor, disfunctii sexuale la barbati, cresterea excesiva a parului pe corp si mai ales pe brate, sterilitate. Diuretice: pot determina diluarea urinii si pot masca astfel la testele doping prezeanta substantelor interzise. Mai sunt folosite si pentru cei ce au nevoie de o pierdere rapida in greutate. Eritropoietina: hormon secretat la nivelul rinichiului, poate fi administrat exogen realizand un mai bum transport al oxigenului la nivelul muschilor

ANATOMIE

Lectia de anatomie - aminoacizi




Piatra de temelie a constructiei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de baza in sinteza acestora. Exista 29 aminoacizi dintre care 10 sunt esentiali. Lipsa oricarui aminoacid esential din organism poate provoca anumite disfunctii si nu va permite activitatea eficienta a vitaminelor si mineralelor. Arginina contribuie la mentinera functionarii eficiente a sistemului imunitar si intirzie dezvoltarea tumorilor. Este necesar in sinteza proteinelor, colagenului, in cresterea si dezvoltarea masei musculare si reducerea tesutului adipos si, de asemenea, in procesul de cicatrizare. Sursele naturale de arginina sunt: semintele de floarea-soarelui, susanul, orezul, floricelele de porumb, nucile, deserturile cu gelatina, ciocolata. Carnitina este indispensabila in desfasurarea proceselor metabolice si in functionarea normala a inimii. De asemenea, este cel mai important aminoacid in dezvoltarea musculaturii si impiedica acumularea de acid lactic in muschi, combatind astfel principala cauza a oboselii. Glutamina ajuta sistemul imunitar si este folosita de organism cel mai eficient in momentele de stres si de boala. Histidina are efecte antiinflamatorii si antioxidante. Poate reduce durerile minore ale articulatiilor si efectele negative ale radicalilor liberi. Aminoacizii sunt elemente componente ale proteinelor, iar proteinele sunt esentiale pentru viata. Toate organele, glandele, enzimele, hormonii si muschii din organism contin proteine. De fapt, daca exceptam apa din corp rezulta ca proteinele reprezinta cea mai mare cantitate de substanta din corp. Cantitatea necesara de proteine depinde de mai multi factori cum ar fi starea de sanatate, nivelul de solicitare fizica, virsta, greutatea corporala si poate varia intre 0,75 g/Kg corp si 2-3 g/Kg corp. De exemplu, un sportiv de 70 Kg care practica culturismul are nevoie zilnic de 140-210 g proteine.

ANATOMIE

Lectia de anatomie - factori




Factori extrinseci (fara legatura cu sportivul): 1. Erori de antrenament. Este importanta analiza modului de antrenament al sportivului (volum, intensitate, terenul sau traseul etc). Leziunile de suprasolicitare sunt uneori determinate de ambitia sportivului , insuficint antrenati , in perioadele de trecere de la un sezon la altul cand recurg la exercitii sustinute brusc.2. Conditiile climaterice si aportul de lichide. Pot sa aiba o influenta semnificativa asupra organismului mai ales in sezonul cald cand agresiunile termice, neinsotite de o hidratare adecvata pot deveni daunatoare mai ales in sporturile de rezistenta (ciclism, maraton) Uneori, pierderile de lichide pot atinge chiar 2l/ora. In timpul antrenamentelor ce dureaza mai mult de 90minute e utila suplimentarea cu lichide. Cei care utilizeaza suplimente de creatina trebuie sa se hidrateze corect intrucat poatet avea efecte cardiovasculare negative prin extragerea apei din vase si atragerea ei in celulele musculare. 3. Riscul la traumatisme specific fiecarui sport in parte. 4. Echipamentul sportiv. 5. Terenul de antrenament , calitatile sale , compozitia suprafetei , duritatea sau elasticitatea. Factori intrinseci (legati de caracterele anatomice si biomecanice ale sportivului): 1. Asimetrii/deficitul de forta, flexibilitate De exemplu o rotatie interna relativ redusa la unii tenismeni la nivelul umarului considerata compensata de o rotatie externa excesiva , dar de fapt s-a dovedit ca predispune la leziuni ale coafei rotatorilor. 2. Dezechilibrele de forta musculara; de exemplu multi sportivi se antreneaza pentru forta in special pentru musculatura anterioara si atunci cand e solicitata segmentul de membru vor avea un deficit al lojei posterioare. 3. Tulburari in aliniamentul static si dinamic. Alaturi de laxitatile exagerate pot fi factori de risc pentru traumatisme. In prevenirea traumatismelor are un rol important tipul psihologiei sportivului: el stie cel mai bine cum sa se concentreze, relaxeze, care e nivelul de efort pe care il suporta organismul sau.

ANATOMIE

MN5

Lectia de anatomie - efectele




Efectele favorabile asupra sanatatii, individului si colectivitatii ale sportului si in general ale activitatii omului sunt deja cunoscute dar si dovedite stiintific cand numeroase studii descriu mecanismele prin care exercitiul fizic influenteaza functiile si sistemele organismului uman. "Cartea europeana a sportului", in articolul 2, defineste sportul ca fiind "totalitatea formelor de activitate fizica ce urmareste: -exprimarea sau imbunatatirea conditiei fizice (fitness-ul) si a starii mentale de bine; -formarea de relatii sociale; -obtinerea de rezultate sportive in competitii de diverse nivele. Efecte benefice asupra: -Sistemului cardiovascular: creste cantitatea de sange pe care o poate impinge inima; se mareste cantitatea de sange existent in vase; sangele devine mai fluid si circula mai usor prin artere si vene (ajuta la arteroscleroza, cardiopatie ischemica, hipertensiune arteriala). -Sistemului pulmonar: plamanul devina capabil sa ventileze o cantitate mai mare de aer pe minut. -Muschiului scheletic: creste forta, rezistenta si puterea; musculatura "se topeste" in ritm mai lent, o data cu inaintarea in varsta (ajuta la lombopatii, fracturile care se produc prin cadere, la batrani); -Tesutului adipos: scade masa totala de grasime din curul viscerelor (ajuta la obezitate); -Metabolismului glucidelor: creste capacitatea muschiului de a extrage (prelua) glucoza din sange (ajuta la diabet); -Metabolismului grasimilor: creste capacitatea muschiului de a prelua grasimile din sange si de a le utiliza pentru procurarea de energie (ajuta la arteroscleroza); -Proceselor digestive: se imbunatateste tranzitul intestinal, inlaturandu-se constipatia (ajuta la cancerul de colon); - Sistemului nervos: se imbunatateste viteza de reactie si promptitudinea raspunsurilor la diversi stimuli (ajuta la fracturile produse prin caderea persoanelor varstnice); -Functiilor cognitive: se imbunatateste viteza de reactie si promptitudinea raspunsurilor la diversi stimuli (fracturile produse prin caderea persoanelor varstnice); -Comportamentului psiho-social: se amelioreaza imaginea despre propria persoana, eficacitatea profesionala, comportamentul familial, si se instaureaza "starea de bine" si bucuria de a trai (depresie si anxietate); Fitness-ul nu este una si aceeasi cu culturismul! Se folosesc exercitiile comune cu culturismul dar difera intensitatea si volumul, cu care se lucreaza. Fitness-ul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exercitii la diferite aparate, metode de relaxare si intinderi, toate efectuate sub indrumarea unui profesor de sport.

ANATOMIE

Slide 9 MN5
BULAX, 3/31/2007

Principii: fitness - culturism


 

Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare. Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii. Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi. Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor. Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta. Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta. Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora n antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament. Principiul suprancarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facnd acelasi numar de repetari cu greutati mai mari. Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.

HOME

Fitness: femei / barbati




Grupe musculare Sfaturi pentru un program de fitness Calendar de fitness Fitness pentru femei Fitness pentru barbati

HOME

Principalele grupe de muschi


  

Muschii antebratului se insereaza pe humerus si pe carpiene, flexand si intinzand palma. Muschii rombici se insera pe humerus si pe coaste, folosind mult in rotatiile umerilor. Bicepsul, poate cel mai cunoscut muschi pe care il avem, este situat in partea anterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius. Rolul sau este de a flexa bratul, fiind antagonic cu tricepsul. Tricepsul este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius si cubitus. Se contracta cand intindem mana. Deltoidul este muschiul umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale, pe care culturistii tind sa le considere aproape muschi separati: anterior, lateral si posterior. Rolul sau important este de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior. Pectoralul reprezinta cel mai puternic si mai mare muschi din zona superioara a trunchiului. Se prinde cu un capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern; muschii sai antagonici sunt trapezul si deltoidul. In cadrul sau au fost separate doua fascicule majore, unul superior, care se insereaza pe clavicula si pe humerus, si unul inferior, care se prinde de humerus si stern. Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.

Principalele grupe de muschi


 

Dorsalul este muschiul care acopera in mare parte spatele median si inferior. Se insereaza cu un capat pe marea aponevroza lombara, apofizele coloanei lombare si toracice, pe sub trapez, si pe humerus cu celalalt capat. Miscarile la care participa sunt: coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta cel mai mare muschi striat din intregul organism, fiind antagonic cu pectoralul. Lungul santurilor vertebrale este un muschi lung, care se insera pe occipital si pe osul sacru, cu cele doua capete, si pe apofizele spinoase, cu partile laterale. Rolul principal al acestui muschi este de a extinde spre inapoi trunchiul (de aceea i se mai spune si extensor). Principalii muschi antagonici sunt abdominalii. Oblicul extern este situat intre dorsal si dintatul anterior, de-o parte si de alta a trunchiului. Rolul sau este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca intr-o parte si in cealalta. Drept antagonic functioneaza muschiul similar de pe cealalta parte a corpului. Dreptii abdominali sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor functie vizibila este de a apropia aceste doua oase. Totusi, ei protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana vertebrala. Sunt antagonici extensorilor. Muschii femurali anteriori cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Principalii sunt: Tensorul, Sartorius (croitorul) si Vastul median. Muschii femurali posteriori (cvadricepsii) sunt antagonici celor din partea anterioara a femurului. Cei mai importanti sunt: Gracilul, Semitendinosul, Bicepsul femural si Semimembranosul. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie. Ei flexeaza piciorul. Gemenii se gasesc pe fata posterioara a tibiei, ajutand la ridicarea piciorului pe varfuri. Se insereaza pe femur si pe calcaneu.

FITNESS

Sfaturi pentru un program de fitness




Vei reusi sa-ti atingi obiectivul, indiferent care este acesta: slabire, mentinere sau tonifiere. Metabolismul tau nu va fi afectat ca urmare a regimului alimentar, iar tu nu vei abandona programul de exercitii fizice din cauza ca te-ai plictisit si rutina s-a instalat cu drepturi depline. Suna utopic? Poate fi real, conditia fiind sa respecti cateva reguli esentiale. Alcatuieste-ti un program saptamanal strict, care sa includa urmatoarele elemente: regim alimentar cinci zile in care vei face exercitii in sala de fitness, pe aparate recomandate de instructor, si sase zile in care vei efectua exercitii cardiovasculare. Cu alte cuvinte, acestea din urma nu trebuie sa lipseasca, intrucat contribuie la accelerarea procesului de ardere a grasimilor. In ceea ce priveste dieta, probabil stii ca ideea unui regim spartan este profund gresita si daunatoare. Cel mai bine este sa mananci mai putin, dar de trei-patru ori pe zi, decat cel mult doua mese copioase. Astfel, metabolismul va functiona la capacitate optima, iar digestia nu va fi perturbata. De multe ori ni se intampla sa abandonam un program de exercitiii fizice, pentru ca pur si simplu ne-am plictisit. Rutina isi face aparitia si aici, dupa cel mult doua-trei saptamani. Pentru a preveni acest lucru, invata sa-ti diversifici programul cat mai mult posibil. De exemplu, luni faci jogging, marti mergi cu bicicleta, miercuri iesi la o plimbare, joi exersezi cativa pasi de dans, vineri iesi la o plimbare impreuna cu prietenii sau familia... Un alt avantaj al acestei varietati consta in faptul ca, in scurt timp, vei ajunge sa-ti placa atat de mult aceste activitati, incat efectuarea lor nu va mai constitui o piatra de incercare pentru rabdarea si dispozitia ta, asa cum se intampla la inceput. Lucrand mereu diferit, nu numai ca vei combate plictiseala, dar vei antrena o gama extinsa de grupe musculare. Regula inovatiei este valabila si in ceea ce priveste cele mai simple exercitii, cum ar fi de pilda clasicele abdomene. Astfel, dupa ce te-ai obisnuit cu acestea si poti executa 30 de miscari complete "fara sa clipesti", e timpul sa treci la urmatorul nivel, care sa-ti solicite si mai mult musculatura: abdomene cu picioarele ridicate!

Sfaturi pentru un program de fitness




Analog, in cazul genuflexiunilor poti sa le faci tinand pe umeri o greutate, a carei dimensiune o va stabili instructorul de fitness. Ideea principala este ca, atunci cand un exercitiu a devenit prea usor pentru tine, este semn ca trebuie sa intensifici ritmul si sa maresti gradul de dificultate. Daca doresti sa-ti lucrezi bratele, ar fi bine sa nu te feresti de gantere. Contrar unei opinii larg raspandite, nu vei ajunge "un pachet de muschi". Miscarea fizica in general si slabirea sau tonifierea - in particular, implica o armonie cat mai buna intre corpul si mintea ta. Cu alte cuvinte, nu porni la drum cu ideea ca faci sport pentru a slabi (ceea ce te-ar determina sa abandonezi, dupa ce vei ajunge la greutatea dorita). Faci miscare pentru a te mentine in forma, sanatoasa si frumoasa, pentru a avea energie... si orice alte motivatii cu adevarat constructive pe termen lung. Nu inseamna ca exercitiile pe care le faci la sala te "scutesc" pentru restul timpului. Asa cum ti-am spus, sportul nu trebuie sa fie o corvoada, ci - in cazul ideal - o placere pentru tine, care sa se transforme intr-un mod de viata. De pilda, cand faci curatenie in casa, gandeste-te ca acest lucru reprezinta o minunata oportunitate de a arde calorii. Daca iti place sa exersezi in mijlocul naturii, iar vremea se incapataneaza sa fie rece sau ploioasa, nu lasa acest lucru sa-ti strice planurile. De acord ca perspectiva nu este prea tentanta, insa dupa ce iti vei regasi ritmul, conditiile meteorologice nu te vor mai deranja atat de mult.

FITNESS

Fitness pentru femei




Brate

Umeri

Picioare

Abdominali

Piept

Spate

Fesieri
FITNESS

Calendar de fitness
CE EXERCITII AR TREBUI SA FACI SI LA CE VARSTA?
Intervalul cuprins intre 20 si 30 de ani Cum ar trebui sa arate programul tau de fitness?Ideal, spun specialisti americani,ar fi ca acesta sa includa urmatoarele sectiuni: cate 30 - 60 de minute de exercitiu aerobic, doua sau trei antrenamente de forta saptamanal, si stretching regulat. In felul acesta, vei contribui la prevenirea deteriorarii sistemelor muscular si osos, pe masura inaintarii in varsta. Exercitiul aerobic implica, in general, orice activitate care inseamna miscare, cum ar fi plimbarile, alergatul usor sau ciclismul. Acestea stimuleaza activitatea cardiaca, cresc aportul de oxigen si contribuie la prevenirea unor afectiuni cronice. Frecventa antrenamentelor, durata si intensitatea acestora depind de experienta pe care o ai si de obiectivele pe care ti le-ai propus. Nu inseamna insa ca, daca ai ajuns la greutatea dorita, ar trebui sa neglijezi antrenamentul fizic - ceea ce ai obtinut este usor de pierdut si atat de greu de recuperat! La 40 de ani... Lucrurile decurg asa cum planuiai: cariera ta este in ascensiune, obtii satisfactii la serviciu si ai o familie frumoasa. Aceste lucruri iti confera incredere in tine, dar este important sa iti mentii silueta si tonusul muscular, pentru a te simti sexy. Acum, cand in organismul tau incep sa aiba loc unele modificari hormonale, antrenamentul de forta este esential, pentru a combate astfel scaderea graduala a masei musculare (si, concomitent, acumularea de tesut adipos). Da, iti voi spune ca trebuie sa te epuizezi in cadrul programului de exercitii! Lucreaza cu ganterele (din ce in ce mai mari) si nu neglija exercitiile aerobice. Dupa implinirea varstei de 50 de ani... Zilnic, efectueaza cate 30 - 60 de minute de exercitii aerobice si, de doua trei ori pe saptamana, cate un antrenament de forta. Poate nu la fel de intens asa cum era la 20 de ani... nimeni nu-ti pretinde sa ai aceeasi energie, insa poti folosi gantere mai mici, de exemplu. Exercitiul aerobic este deosebit de important pentru persoanele care apartin acestei grupe de varsta. Reduce riscul aparitiei bolilor coronariene, al hipertensiunii arteriale sau atacului vascular, imbunatateste proportia de grasimi din sange si echilibreaza nivelul colesterolului.

FITNESS

Fitness pentru femei


ANTRENAMENTUL BRATELOR


Fig 1

Fig 2

Bratele se folosesc de doua grupe principale de muschi: biceps si triceps brahial. Un brat frumos conturat atrage atentia si admiratia celor din jur si, deja, clasica remarca: "Sigur se duce la sala!" Bicepsul poate fi lucrat la banca Larry Scott, la helcometru sau cu gantere usoare. La banca Scott va recomand sa faceti miscarea completa, cu greutati mici, numar mediu de repetari. La helcometru ar fi de recomandat schimbarea periodica a manerului, astfel incat prizele sa fie cat mai diverse. Pentru protejarea articulatiilor vom lucra tot cu greutati medii, cu care putem face cu usurinta serii de 15-20 de repetari. Un numar mare de repetari ajuta, in acelasi timp, si la catalizarea arderilor stratului de tesut adipos excedentar, dar si la diminuarea celulitei. Un exercitiu foarte folosit pentru triceps sunt extensiile la helcometru. Coatele trebuie sa fie lipite de trunchi iar cursa antebratului cat mai ampla. Un alt exercitiu eficient pentru triceps este impinsul din pozitia culcat, priza ingusta, cu bara Z sau dreapta. Greutatea trebuie sa fie dozata cu atentie, astfel incat sa poata permite efectuarea unui numar de 20 - 25 de repetari.

Fig 3

Fig 4

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


ANTRENAMENTUL PICIOARELOR


Principalii muschi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul femural (partea posterioara), muschii adductori (partea interioara a coapsei), muschii abductori (partea exterioara a coapsei) si muschii gambei. Lucrand fiecare din aceste grupe putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios si controlat si prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat - exercitiu pentru muschii biceps femural (fig 1) Culcata pe burta pe banca aparatului, apucati manerele de sprijin si pozitionati picioarele intinse sub suportul partii mobile, astfel incat acesta sa se potriveasca in spatele gleznelor. Inspirati adanc, apoi, expirand lung, flexati gambele peste coapse, indoind genunchii si antrenand in miscare greutatile aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiratie. Se executa 4 serii a 10-12 repetari. Extensii inainte pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii cvadriceps si croitor (fig 2) Asezata pe scaunul aparatului, se pozitioneaza picioarele sub suportul special al partii mobile, care se regleaza la nivelul gleznelor. Cu o miscare energica, se ridica suportul cu picioarele pana la orizontala. Se expira la sfarsitul miscarii. Dupa o scurta oprire se revine incet, controlat, si se inspira. Se executa 4 serii a 12 - 14 repetari.

Fig 1

Fig 2

Fitness pentru femei


ANTRENAMENTUL PICIOARELOR


Impins la presa inclinata pentru picioare - un exercitiu tot pentru muschii cvadriceps. Asezata in scaunul presei, se pozitioneaza picioarele pe platforma aparatului cu talpile paralele, usor departate. Se inspira adanc si, expirand puternic, se impinge energic cu picioarele in platforma. Dupa o scurta oprire sus, se revine incet, controlat, si se inspira. Opriti miscarea in partea de sus inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor. La fel la revenire, opriti miscarea inainte de relaxarea cvadricepsilor. Se executa 4 serii a 10-12 repetari, ca in fig 3. Abductorii si adductorii se pot antrena tot pe aparate specializate, ca cele din fig 4 si fig 5. Va recomandam 4 serii mai lungi, de 25-30 repetari, cu greutati mai mici. Cele care au vechime in sala si doresc o ardere mai intensa a celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fara pauza intre cele doua aparate.

Fig 3

Fig 4

Fig 5

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


PIEPT (MUSCHII PECTORALI)


Aceasta grupa face parte dintre grupele mari de muschi. Scopul exercitiilor este de a tonifia musculatura care sustine sanii. In plus, determina un aspect mai placut si mai echilibrat partii de sus a corpului. Un aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul "peckdeck". Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, coatele trebuie sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa trei - patru serii de cate 10 - 15 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri: din picioare sau din sezand pe bancuta. Stand in picioare, cu partea superioara a trupului usor aplecata, se aduc bratele din lateral in fata, executand miscarea in plan vertical. Din sezand pe bancuta, bratele se aduc din lateral in fata in plan orizontal. Bancuta se aseaza putin mai in fata decat coloanele helcometrului, pentru ca miscarea sa fie mai eficienta. In ambele cazuri bratele trebuie sa fie usor indoite din cot. Greutatea de incarcare a aparatului trebuie sa fie aleasa astfel incat sa ne permita sa executam trei serii a cate 15 - 20 repetari. Pentru pectorali se mai poate lucra si cu gantere, din pozitia culcat pe banca sau culcat-inclinat. Se mentin coatele blocate in pozitie usor flexata si se aduc bratele din lateral in fata, deasupra toracelui, pana cand se ating.

Fig 1

Fig 2

Fig 3

Fig 4

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


MUSCHI FESIERI


Intotdeauna o problema pentru noi si intotdeauna o incantare pentru baieti, fesierii sunt o grupa musculara care intereseaza pe toata lumea. De aceea trebuie sa le acordam un plus de atentie. Un exercitiu eficient este cel executat la scripete, cu ajutorul unei chingi ce se leaga de glezna. Se lucreaza alternativ, cu un picior, apoi cu celalalt. Pozitia trunchiului poate fi usor inclinata inainte iar piciorul trebuie ridicat inspre inapoi, ca in figura 1. Va sugerez sa executati cate 3 - 4 serii, 10 - 15 repetari. Un alt exercitiu recomandat este cel de aplecari cu gantere sau bara. Picioarele trebuie sa ramana intinse pe tot parcursul miscarii, spatele drept, ca in figura 2. De asemenea lucrul cu un stepper mai inalt, 20 - 30 urcari - coborari pe rand, cu fiecare picior.

Fig 1

Fig 2 Fig 3

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


UMERI (DELTOIZI)


Fig 1

Fig 2

Orice femeie stie ca un umar frumos atrage priviri admirative, fie ca se intrevede din maneca unui tricou, fie ca iese la iveala dintr-o rochie de seara. Un umar (deltoid) bine desenat pune in evidenta si restul bratului, accentuand supletea acestuia. Ce trebuie sa facem ca sa avem umeri frumosi? Ei bine, avem mai multe exercitii de executat: Pentru deltoidul anterior trebuie sa lucram cu gantere sau la helcometru. Exercitiul consta in ridicari inainte ale ganterei cu bratul intins pana la orizontala. Gantera poate fi inlocuita cu manerul helcometrului pozitionat astfel incat tractiunea sa se execute de jos in sus. Greutatile trebuie sa fie alese astfel incat sa putem executa 3 serii a cate 15 - 20 repetari. Pentru mediani putem executa ridicari de la ceafa cu bara, 2 - 3 serii a cate 10 repetari. Intrucat de obicei fetele nu prea au loc la acest aparat din cauza baietilor, care il iubesc foarte tare, mentionez ca exercitiul poate fi executat si cu gantere. Lucrati cu cate o gantera in fiecare mana, simultan cu ambele brate, executand aceeasi miscare de ridicare verticala. Deltoizii posteriori se antreneaza cu aparat special si va recomand sa executati 3 - 4 serii a 10 - 15 repetari. Miscarea trebuie sa fie ampla, deschizand bratele cat se poate de mult si tragand spre spate. Aparatul trebuie sa fie incarcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu bratele usor arcuite din coate.

Fig 3

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


MUSCHII ABDOMINALI
 

Pe langa dieta, lucrul in sala de fitness este deosebit de important.Cateva exercitii pentru abdomen: Lucrul muschilor abdominali se poate face la aparatul special dedicat acestor grupe. Sarcina acestuia trebuie aleasa astfel incat sa va permita efectuarea a 4 serii de cate 25 - 30 de repetari. Banca cu plan reglabil se poate folosi nu numai pentru abdominalii inferiori si superiori, ci si pentru oblici. Ridicarile trebuiesc facute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mainile la ceafa, ca in figura 2. In timp, unghiul de inclinare al bancutei poate fi marit, astfel incat efortul depus sa fie mai substantial. La salteluta, exercitiile sunt foarte variate. Unul dintre acestea se executa cu imobilizarea picioarelor de catre un partener de sala si ridicarea trunchiului, ca in figura 3. O alta varianta posibila este, din pozitia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau alternativ. Vezi figura 4. Foarte eficient este si exercitul in care ambele coate ating alternativ cate un genunchi, ca in figura 5. Acesta este foarte bun in dezvoltarea tuturor grupelor de muschi abdominali.

Fig 1

Fig 2

Fig 5

Fig 4

Fig 3

FITNESS FEMEI

Fitness pentru femei


ANTRENAMENTU SPATELUI


Fig 1

Muschii spatelui constituie cea mai mare grupa musculara a trenului superior, alcatuita din marele dorsal, trapez si muschii lombari, in partea inferioara. Pentru marele dorsal, care este un muschi vast, trebuie sa lucram tractiuni la scripete cu priza larga, cu trunchiul vertical, tragand de bara pana se atinge gatul cu capul inclinat in fata. Exersati cel putin o data pe saptamana, cate 4 serii a 20 - 25 de repetari, cu greutati medii, care sa va permita efectuarea corecta a miscarii. (fig 1).Se pot lucra si cu manerul "V", tot la scripete, tragand pana la nivelul sternului, cu spatele arcuit si pieptul in fata. (fig 2) Un al exercitiu recomandat este ramatul la aparat cu prize diferite, ce duce la punerea in miscare a tuturor fasciculelor de muschi ai marelui dorsal. Va propun 4 serii a cate 15-20 de repetari, aparatul fiind incarcat cu greutati medii (fig3) Pentru lombari va recomand sa executati aplecari cu mainile la ceafa, picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept. Consider ca 3-4 serii de cate 10-15 repetari, o data pe saptamana, sunt suficiente pentru intarirea zonei lombare.(fig4) Un aparat deosebit de cautat, ce are rezultate remarcabile, este aparatul "pull over". Este, probabil, cel mai bun exercitiu pentru coloana vertebrala, dar si pentru muschii dintati anteriori. Executati cel putin 4 serii la acest aparat. Faceti miscari de streching in pauze pentru a intinde musculatura lucrata.

Fig2

Fig 3

Fig 4

FITNESS FEMEI

Forme ale fitness-ului


Aerobic Parapanta Jogging

Callanetics

Snowboard

Stretching

Cardio

Inotul

Tae bo

HOME

Aerobic
n ce fel aerobicul i mbun t e te starea de s n tate? Exerci iile fizice f cute continuu, activitatea fizic ritmic a mu chilor mari ai copselor i feselor duc la nt rirea sistemului cardiovascular. Cnd faci exerci ii fizice mu chii au nevoie de mai mult snge oxigenat i cedeaz mai mult dioxid de carbon i al i produ i de metabolism nefolositori care trebuie ndep rta-i. aceasta face ca inima s bat mai repede, pentru a mpinge mai bine sngele astfel nct s poat sp la mu chii de aceste substan e. Cnd urmezi un program de exerci ii fizice regulate, dup un timp inima devine mai puternic i poate hr ni musculatura f r prea mult efort. Att b rba ii ct i femeile beneficiaz de pe urma fitnessului cardiovascular. Este indicat s ceri sfatul medicului nainte de a ncepe un program de exerci ii fizice dac ai o boal cronic , dac e ti fum tor, supraponderal sau dac ai peste 40 de ani i nu ai f cut niciodat sport. Cum s faci aerobic? Pentru a- i nt ri inima trebuie f cute exerci ii fizice astfel nct s fie atins o frecven cardiac int . Acest lucru nseamn c pulsul tebuie s ajung n timpul efortului depus la 60-80% din frecven a cardiac maxim adic 220-vrsta. De exemplu dac ai 50 de ani frecven a cardiac int este 220-50=170, deci frecven a int este 102-136 b t i pe minut. Ghidurile de siguran i eficien a efectu rii de exerci ii fizice include frecven a, intensitatea i timpul exerci iilor. Frecven a: se fac exerci ii de trei ori pe s pt mn Intensitatea: Exerci iile se fac asfel nct s fie atins frecven a cardiac int pentru vrsta ta. (Sfat: ia- i pulsul imediat dup terminarea exerci iilor, num r b t ile n 15 secunde i nmul e te cu 4). Timpul: se fac cel pu in 20 de minute de exerci ii fizice n fiecare edin . nceperea unui program de aerobic. Un program de aerobic ncepe cu 5 minute de nc lzire, 5 minute de antrenament i apoi 5 minute de relaxare. Acest lucru se repet de 3-4 ori pe s pt mn . Treptat se adaug noi exerci ii ajungnd la 20 de minute de antrenament n fiecare edin .

FORME FITNESS

Callanetics- sportul linistit


Callanetics este un program de exercitii mai amplu decat aerobicul, creeat de Callan Pickney in urma unor afectiuni la spate si la genunchi care o impiedicau sa practice sporturile obisnuite. Pe parcurs, ea s-a folosit de miscarile scurte si de precizie inventate de ea pentru a putea oferi femeilor, in special, posibilitatea de a-si modela silueta intr-un timp cat mai scurt. Beneficiile acestor exercitii apar inca din primele doua saptamani de la inceperea programului. Vei constata ca postura iti este imbunatatita, soldurile si coapsele sunt suple, abdomenul plat, picioarele mult mai sexy, iar muschii spatelui mai fermi. Acest program de exercitii este cu atat mai eficient cu cat studiile arata ca o ora de Callanetics este echivalenta a 20 de ore de aerobic. Motivul? Iti lucreaza muschii in profunzime, nu doar la suprafata. Callanetics este un sport sigur, pentru toate varstele, des utilizat si ca metoda de recuperare pentru schiori, atleti, fotbalisti sau gimnasti de performanta. Iata unul din cele mai bune exercitii care te pot scapa de surplusul de grasime din zona coapselor. Daca te numeri printre norocoasele care nu se confrunta cu aceasta problema, vei avea parte de alte beneficii iti vei intari muschii picioarelor, iti vei lucra postura, muschii spatelui si fundul! Pentru asta: 1. Stai in fata biroului sau al unui alt mobilier stabil si tine-te de margine. 2. Ridica-ti piciorul drept in lateral, cat mai intins si cat mai sus. Lasa-ti greutatea corpului pe piciorul de sprijin si focalizeaza-ti atentia pe piciorul ridicat. 3. Incordeaza-ti fundul si roteste-ti piciorul drept din sold astfel incat genunchiul sa-ti ajunga in fata. 4. Din aceasta pozitie, ridica piciorul drept in fata, fara sa-ti rotesti trunchiul asa cum ar trebui sa executi fiecare exercitiu de intindere pentru picioare. 5. Ridica si coboara piciorul in fata, in lateral si in spate, imaginandu-ti cum iti lucreaza coapsa dreapta. Iti poti stabili ritmul in functie de bataile inimii si poti face pana la 100 de repetari. Singurul impediment care te poate determina sa renunti la aceste exercitii apare in situatia in care esti adepta exercitiilor dinamice, de forta. Callanetics este denumit si sportul linistit pentru ca presupune miscari lente, de amplitudine, imprumutand din exercitiile yoga, Pillates, Tai Chi si chiar din miscarile de balet. Daca alegi sa faci Callanetics de 3 ori pe saptamana si aerobic, jogging sau chiar sa mergi pe jos cateva minute in celelalte doua zile, vei fi uimita de corpul tau.

    

FORME FITNESS

Cardio


Stepper/ Jogging 5 minute de exercitii la stepper sint de ajuns pentru a-ti dezmorti picioarele. Apoi treci pe banda de alergat (plana, nu inclinata) timp de 10-15 minute, setata la viteza constanta de 8-9 km/ora. Poti continua alternarea acestor exercitii pentru fese si picioare de invidiat, insa nu te forta la antrenamente mai lungi de 1-2 ore. Efecte vizibile obtii (la 1 ora de antrenament de trei ori pe saptamana) cam in 2 luni. Bicicleta eliptica/ Coarda Saritul corzii face minuni pentru arderea grasimilor. 20 de minute de exercitii la elliptical (masinaria care te face sa mergi ca la schi fond), urmate de 510 minute de sarit coarda sint excelente pentru un start promitator. Daca vrei sa slabesti multe kilograme intr-un timp record se recomanda sa repeti aceste exercitii zilnic, timp de o luna cel putin. Si le poti combina foarte bine si cu alte miscari : rotatii pe genunchi, rasuciri oblice, aplecari inainte, extensii la spate, extensii laterale. Bicicleta/ Mers pe jos Este antrenamentul cel mai popular , fiind la indemana tuturor. Pentru a intari muschii din fata si din spate ai picioarelor (si a pierde calorii), mergi pe banda usor inclinata, la viteza de 7 km/ora, timp de 15 minute. Apoi mergi pe bicicleta tot 15 minute. Sau pur si simplu, iesi la o plimbare mai rapida si cand revii acasa poti merge pe bicicleta medicinala in ritmul muzicii tale preferate. Repeta exercitiile de cate ori poti pentru o forma de zile mari si cat mai multe kilograme in minus. Stepper/ Vasle Stepperul vertical forteaza musculature picioarelor la maximum. Aparatul de vaslit lucreaza trunchiul si abdomenul. Pentru maximum de efect, urca pe stepper timp de 10 minute, apoi vasleste 15 minute. Nu este o combinatie foarte usoara pentru cele neinitiate, insa da rezultate spectaculoase.

FORME FITNESS

Parapanta
O parapant este o arip nerigid , gonflabil care permite unei persoane ca dup lansare s pluteasc pe curen ii de aer precum o pas re. Utiliznd cele mai performante materiale aceasta mbin siguran a unei para ute cu designul unei aripi moderne ceea ce rezult ntr-un aparat de zbor foarte u or de lansat, de pilotat i de aterizat. Parapanta cnt re te n jur de 5-7 kg , se poate preg tii de zbor n 5 minute i ncape intr-un sac! Pilotul este prins ag at ntr-un scaun (seleta) n pozi ie eznd i suspendat printr-o serie de linii (suspante). Parapanta este lansat i pilotat cu ajutorul unor combina ii ntre comenzi, chingi i misc ri ale corpului de schimabre a centrului greut ii. Zborul n tandem este o alternativ sigur i pl cut pentru c to i cei ce doresc s experimenteze emo iile i senza iile zborului liber f r a parcurge un proces lung de nv are i antrenamente. Spre deosebire de zborul solo, zborul n tandem nu necesit dect o scurt informare de aproximativ 10 minute nainte ca tu s te afli pentru prima oar n aer. Suntem gata s oferim un zbor cu parapanta tuturor acelora care doresc s experimenteze desprinderea de sol i s vad lumea dintr-o perspectiv absolut inedit , o imagine asupra lumii pe care pn acum o aveau doar p s rile! Ce trebuie s faci pentru a zbura? . Trebuie doar s te nscrii la un zbor n tandem i i se va oferi o experien care nu se num r printre acelea pe care le vei uita n scurt timp. Pilotul i va da cteva indica ii legate de ceea ce trebuie s faci i te va echipa pentru zbor. Dup ce te-ai echipat i ai toate informa iile necesare primului zbor, nu ai altceva de f cut dect s ncepi s alergi la comanda pilotului t u iar dupa c iva pa i te vei afla printre nori ntr-un loc pe care ntotdeauna l-ai putut privi doar din dep rtare. n aer stai la fel de comod ca i n fotoliu acas i deoarece nu trebuie s faci nimic te poti relaxa i bucura de priveli te. Minile tale sunt libere, dac vrei po i s faci fotografii sau po i vorbi cu o sta ie de emisie-recep ie cu cei care te asteapt la sol pentru a le mp rt i senza iile care le tr ie ti. La aterizare tot ceea ce trebuie s faci este s te apleci n fa i odat cu manevrele de aterizare ale pilotului s pui picioarele pe sol.

FORME FITNESS

Snowboard
Ce este snowboarding-ul sau snowboard-ul ? Snowboarding (mult lume i zice mai scurt snowboard) e un sport relativ nou, ce are loc pe z pad . Snowboarderul st pe board/plac cu un picior n partea din fa i cel lalt (evident !) n partea din spate i cu fa a spre una din laturile boardului. Picioarele snt prinse de board cu ajutorul unor leg turi. Unele sporturi ce se seaman (ca mi c ri de baz ) cu snowboardul snt skateboarding, surfing, wakeboarding. n capitolele ce urmeaz , vei ntlni adesea compara ii cu schiul, din cauza r spndirii largi a acestui sport. Ce este snowboard skiing-ul ? n principiu, aceasta este denumirea g sit n legisla ie (cea american ) a snowboarding-ului. E un nume dat de avoca i nc de prin anii 80, la pu in timp dup apari ie. Legea existent nu f cea ( i nici acum nu face) nici o diferen ntre formele schiului, toate acestea fiind privite la fel: telemark, schi fond (cross-country), monoski, coborre (downhill), boot-skiing. A a c a fost nregimentat printre cele mentionate mai sus i i s-a dat o denumire "corespunz toare". Cu toate acestea asem n rile constau doar n faptul c toate se practic pe z pad i tehnologia folosit pentru constructia snowboardurilor este n mare parte asem n toare cu cea folosit n fabricarea schiurilor. Ct de periculos e snowboarding-ul? E att de sigur sau periculos pe ct l faci tu s fie. Cu toate c e ti expus n permanen unui anume risc cnd te dai, majoritatea problemelor apar din "erori de pilotaj". Ia n seam semnele de pe prtie...sunt puse acolo cu un scop. P streaz controlul asupra boardului. Nu te da n zone interzise sau periculoase. Apreciaz - i corect limitele i ncearc s le dep e ti pas cu pas. Unii au ritmul de nv are mai rapid dect al ii. nva n ritmul t u ! Numai prin exerci iu continuu po i progresa. Nimeni nu a f cut un rodeo 540 din prima zi de snowboard. Rata accidentelor de snowboard s-a dovedit a fi n jurul valorii de 3 r niri la o mie de zile de riding. Aici intr toate accident rile, de la vn t i i contuzii m runte la fracturi de coloan . Cele mai frecvente accident ri snt cele la mini i la genunchi. Snowboarderii se bucur de aproximativ acelea i probleme ca i schiorii, zonele mai solicitate fiind ns ncheieturile minilor, gleznele i gtul. (vezi i sectiunea accident ri). Po i s te omori dndu-te cu placa. Ba chiar mai r u, po i s i omori pe al ii. P streaz controlul. Astea fiind spuse mai merit poate ad ugat c e mai probabil s te mpiedici i s cazi n parcare n fa a blocului.

FORME FITNESS

Inot
Inotul da energie si forta intregului corp. Inoata folosind doar picioarele, apoi folosind doar mana dreapta, apoi doar stanga. Exerseaza pe uscat, miscarile bratelor din diferite stiluri de inot. Exercitii inainte si dupa inot:  1.Stai cu bratele ridicate si cu palmele lipite, intinde bratele in directia verticala, drept deasupra capului, putin pe spate. Inspira cand ridici bratele si expira cand le cobori. Mentine 10 secunde.  2. Pentru intinderea zonei umarului si mijlocului spatelui, apuca umarul stang cu mana dreapta. Mentine 10 secunde, executa cu ambele brate.  3. Intindere pentru triceps si pentru umar. Cu bratele ridicate deasupra capului, tine cotul maini drepte si apoi impinge-l usor in jos, in spatele capului. Mentine 15 secunde, executa cu ambele brate.  4. Stand cu picioare departate, apuca cu mana cotul bratului opus, deasupra si in spatele capului si apoi indoie trunchiul de la nivelul soldului. Mentine 10 secunde pe fiecare parte.  5. Stand cu picioare departate, apuca un prosopul de capete, ridica bratele sus deasupra capului si apoi coboara-le la spate, prin rotirea umarului inapoi. Revino in pozitia initiala. Executa de 10 ori.  6. Din pozitia in genunchi, te intinzi cu bratele inainte, sprijinindu-ti intreaga greutate a trupului pe brate. Vei simti intinderea la nivelul umerilor, bratelor si nivelul jumatati superioare a spatelui. Mentine 15 secunde.  7. Exercitii pentru antebrat si incheietura maini. Stand in patru labe, greutatea corpului este sustinuta pe genunchi si maini. Mainile sunt rasucite, degetele fiind orientate spre genunchi. Mentine 20 secunde.  8. Sezand cu talpile lipite una de alta, tine cu mainile varfurile picioarelor. Apleaca-ti usor trunchiul inainte. Mentine 30 secunde.

FORME FITNESS

Jogging


Este cea mai accesibila forma de miscare in aer liber. E un exerci iu aerobic minunat: te ajut s sl be ti, i antreneaz inima i i d o stare de spirit excelent . Este indicat persoanelor care nu au probleme cu articula iile, care prefer s petreac un timp singure, care prefer independen i nu au nevoie de un antrenor care s le bat la cap. Iata in continuare o serie de avantaje pe care le poate aduce jogging-ul practicat regulat: - este un excelent mijloc de relaxare - prin jogging aproape toata musculatura, dar si articulatiile corpului sunt puse in miscare. - amelioreaza capacitatea de efort si intareste sistemul cardio respirator si neuromuscular. - daca alergi cel putin o data pe saptamana, inima iti va functiona mult mai bine. - poate fi practicat la orice varsta si de catre oricine - imbunatateste starea de sanatate generala si rezistenta la efort - previne bolile de inima - mentine tensiunea arteriala, greutatea corporala si densitatea osoasa si in acelasi timp tonifica musculatura intregului corp. - te ajuta sa dai jos kilogramele in plus daca este combinat si cu un regim alimentar adecvat - si, nu in ultimul rand, jogging-ul te face mai destept! Puterea de concentrare si memoria vizuala se imbunatatesc considerabil prin jogging, cel putin la aceasta concluzie au ajuns o echipa de neurologi de la Universitatea Ulm din Germania. Concluzia: alearga si ai sa slabesti! Stiai ca intr-o ora de jogging cu un ritm moderat de efort, consumi aproape 750 de calorii? Daca pe langa aceasta activitate fizica mai tii si o dieta de 1200 de calorii, atunci intr-o luna sigur vei da jos cateva kilograme! Atat de multe avantaje pare sa aiba jogging-ul incat parca nu-ti vine sa crezi ca ai putea face ceva gresit daca il practici. Iata in continuare si cateva argumente contra: - Cand vine frigul, afara devine mult mai greu de alergat. Respiratia este mai greoaie si aerul rece inhalat poate duce la raceli; - Daca ai ales sa alergi intr-o sala de fitness, pe acele aparate numite piste de alergare , este de preferat ca aceste sali sa fie foarte bine aerisite; - Daca alergarea nu este corecta si aparatele nu sunt performante, pot aparea dureri de spate si de genunchii.

FORME FITNESS

Stretching
Stretching-ul este un complex de exercitii fizice usoare care reuneste miscarile intinderii pe care organismul le face in mod inconstient, pentru a proteja musculatura. Stretching-ul mentine musculatura supla, te pregateste pentru miscare si te ajuta sa faci trecerea zilnica de la inactivitate la o activitate musculara intensa, fara suprasolicitare nervoasa. Stretching-ul va da o senzatie de bine in tot corpul, atunci cand exercitiile respective sunt executate corect si pentru a face acest lucru, ele trebuie adaptate pentru propria musculatura. Oricine poate sa invete aceste exercitii, indiferent de varsta si gradul de flexibilitate. Nu trebuie sa ai aptitudini atletice. Trebuie doar sa vrei! Cum se practica stretching-ul? - Trebuie sa te concentrezi asupra muschilor pe care-i lucreaza exercitiu de stretching si incearca sa insisti pana simti ca fortezi miscarea si apare un disconfort usor. Nu trebuie sa te doara, vei simti doar cum ti se incalzesc muschii. -Nu-ti tine respiratia, ci respira cat mai normal posibil. - Pastreaza pozitia pentru 20 de secunde. Beneficiile stretching-ului: - cresterea mobilitati articulare si a elasticitatii musculare; - confera suplete, gratie, si combate celulita; - imbunatateste circulatia vasculara si amelioreaza procesele de respiratie si digestie. Exercitiile trebuie executate in limita confortului, fara a simti durere. Trebuie sa fii relaxata, netensionata pentru ca incordarea poate duce la ruperi musculare. Ideal este sa faci incalzirea inainte de a incepe exercitiile. Atunci cand ai inceput exercitiile nu uita ca miscarile se executa lent, iar timpul necesar unui exercitiu este de 10 - 30 secunde. Exercitiile de stretching, pot fi facute oricand vrei: la munca, in masina, asteptand autobuzul, pe plaja. Efectueaza miscarile in mod obligatoriu inainte si dupa eforturi fizice, dar si peste zi oricand ai ocazia (de ex: dimineata inainte de a incepe ziua, la locul de munca, cand te uiti la televizor).

FORME FITNESS

Tae-bo
 

 

Billy Blanks, practicant si campion al artelor martiale, de sapte ori campion mondial de karate, a venit cu o idee noua, a creat un nou gen de fitness, poarta numele de tae-bo, care s-a bucurat rapid de un succes enorm in intreaga lume. Este un gen de fitness foarte spectaculos, o combinatie de miscarii preluate din karate, din box si aerobic, pe un fond muzical, care stimuleaza succesiunea rapida a exercitiilor. Astfel, caloriile in exces vor fi consumate (aproximativ 800 calorii pe ora), iar ritmul cardio respirator va creste. Nu este un sport prea agresiv. Miscarile executate cu noua tehnica, folosind forta pumnului sau a piciorului, dar si a mintii (trebuie sa gandesti in timp ce lovesti), ajuta la tonifierea musculaturii in regiunea abdomenului, bratelor si zona inferioara a corpului. Cheia succesului este executarea corecta a tuturor miscarilor si sa respiri corect in timp ce faci antrenamentul, pentru ca astfel se evita oboseala care poate sa apara. Acest tip de gimnastica este extrem de intens si pretinde o executie ireprosabila. Daca la aerobic nu se supara nimeni daca un picior nu este prea bine intins, in tae-bo cheia executiei fiecarei miscari depinde de pozitia corecta a corpului Pentru a evita miscarile gresite care pot duce la accidententari - se recomanda solicitarea moderata a articulatiilor, evitarea miscarilor bruste si evitarea greutatilor. Antrenamentele sa fie facute sub supravegherea unui specialist. Exercitiile de tae-bo, tonifica muschii, dau jos kilogramele in plus si totodata, invata si miscari de lupta, aparare-atac, care uneori se dovedesc utile. Avantajul numarul unu al acestui sport este ca nu te plictisesti! In plus, Tae-bo iti lucreaza musculatura intregului corp si incurajeaza competitia, mai ales cu propria ta persoana. Dupa cateva saptamani de Tae-bo iti vei imbunatati capacitatea de coordonare, flexibilitatea si tonusul muscular, insa cel mai mare atu al acestui sport este ca dupa o ora te-a ajutat sa arzi de la 500 la 800 de calorii, de doua ori mai mult decat in cazul unei ore de aerobic obisnuit. In concluzie, tae-bo urmareste sa te mentii in forma sa slabesti, sa te distrezi, sa fii puternic, dinamic calitati esentiale pentru a face fata stresului cotidian, vietii moderne tot mai solicitante in plan social si personal. Rezultatele sunt de mai lunga durata. Oricare ar fi nivelul de pregatire, aceste exercitii va vor da energia necesara pentru a va simti in maximum de forma.

FORME FITNESS

Fitness - bodybuilding barbati

Membre inferioare

Pectorali

Spate

Abdomen

Brate

Umeri

FITNESS

Fitness - bodybuilding barbati


MEMBRELE INFERIOARE
Fiecare se naste cu un bagaj genetic in ceea ce priveste sistemul muscular si osos dar, in mod cert, putem imbunatati orice conformatie cu ajutorul unui program sportiv si nutritional adecvat. Cvadricepsul femural (fig 1, 2, 3) se lucreaza la "scaunul roman" sau presa de picioare. Miscarea trebuie sa fie lenta, nu cu avant, deci reglati-va greutatea astfel incat sa puteti controla contractia musculara si sa puteti executa 8 - 10 repetari pe serie, 3-4 serii cu pauza de 1 minut intre ele. Genoflexinile se pot executa cu haltera in spate, incarcata in functie de forta fiecaruia. Este un exercitiu important pentru ca la acesta contribuie si muschii fesieri. Fandarile se executa gantere in maini, in merg sau pe loc, cu haltera. Lucreaza cvadricepsul, fesierii si gambele. In fig 4 antrenorul nostru ne exemplifica lucrul la presa pentru picioare. Aceasta poate fi orizontala sau inclinata la 30 de grade si poate fi incarcata cu discuri. Este recomandata o incalzire buna a picioarelor inainte de utilizare. Pe timpul coborarii se inspira iar la sfarsitul ridicarii se expira puternic. Patru - cinci serii cu greutati mari, o data pe saptamana, va asigura un tonus muscular deosebit. Bicepsul femural (fig 5) se lucreaza la aparatul de flexii din culcat. In momentul inceperii miscarii impingeti bazinul in bancheta si incercati sa nu va sprijiniti in genunchi, astfel muschiul ramane tensionat pe tot parcursul exercitiului. Greutatea o reglati dupa forta dumneavoastra proprie, astfel incat sa puteti executa 8-10 repetari pe serie, 3-4 serii, pastrand miscarea uniforma. Pentru gambe putem face ridicari pe varfuri cu gantere in maini, de preferat cu varfurile picioarelor pe un suport inalt de cativa centimeti. Pentru ca gambele sunt o grupa mai greu de dezvoltat, nu ar fi rau sa folosim gantere mai grele sau haltera. Cautati sa va ridicati cat mai mult si sa faceti o mica oprire in punctul cel mai de sus. Fig 1 Fig 2

Fig 3

Fig 4

Fig 5

FITNESS BARBATI

Fitness - bodybuilding barbati


Fig 1

ANTRENAMENTUL SPATELUI


Fig 2

Musculatura spatelui este deosebit de importanta pentru ca este una din cele mai mari grupe ale organismului si sustine in intregime trenul superior. Tractiuni la ceafa sau piept cu priza larga (fig 1 si 2) - lucreaza muschii spatelui, in special marele dorsal si, secundar, mijlocul spatelui, bicepsii si umerii. Asezat pe bancuta aparatului, apucati bara din capete, inspirati adanc si, in timp ce expirati, trageti bara pana la nivelul cefei, apoi reveniti in pozitia de pornire cu o miscare lenta, inspirand. Lasati greutatea sa intinda musculatura la finalul miscarii. Bara se poate trage catre piept, oprind miscarea deasupra umerilor. Nu va aplecati catre spate, arcuiti doar coloana in timp ce trageti. Tractiuni la piept cu priza ingusta (fig 3) lucreaza in principal marele dorsal si, secundar, mijlocul spatelui si bicepsii. Cu genunchii bine sprijiniti in suportul aparatului, se porneste miscarea de sus, inspirand adanc, apoi tragand energic de maner spre piept, pana il atingem. In timpul tractiunii se expira puternic, iar trunchiul se arcuieste usor spre spate. Ramat (fig 4) - lucreaza in principal mijlocul spatelui si secundar bicepsii si marele dorsal. Asezat pe scaun si cu pieptul sprijinit de suportul special, se apuca manerele aparatului si se trage catre piept, incordand spatele si apropiind omoplatii. Ridicari de umeri - lucreaza muschiul trapez. Se pozitioneaza bara cadrului la un nivel putin mai jos decat se poate apuca cu mainile stand in picioare. Se apropie corpul de bara cat se poate de mult, fara a lipi coapsele de ea. Se apuca bara cu ambele maini, cu palmele indreptate catre inapoi si se ridica de pe suporti, astfel incat bratele sa atarne drept pe langa corp, trase in jos de greutatea barei.

Fig 3

Fig 4

FITNESS BARBATI

Fitness - bodybuilding barbati


BRATE (BICEP SI TRICEPS BRAHIAL)


Fig 1 Fig 2

Flexii ale bratelor la aparatul Larry-Scott (fig 1) lucreaza muschii biceps. La acest aparat miscarea incepe de sus! Pentru aceasta, apucati manerul cadrului cu ambele maini inainte de a va aseza pe scaun si, sprijinind coatele pe saua aparatului, aduceti cadrul in pozitia de sus, flexand bratele. Mentineti pozitia si va asezati. Pozitionati bratele paralele pe planul inclinat, inspirati adanc si, pe expiratie, coborati lent cadrul pana cand antebratele ajung orizontale. Avansatii pot continua coborarea inca putin. Reveniti in pozitia de plecare si inspirati. Nu se executa miscarea de coborare pana la intinderea completa a bratelor deoarece efortul de ridicare poate provoca accidente articulatiei cotului. Flexii ale bratelor cu gantere, din sprijin pe genunchi (fig 2) - lucreaza muschii biceps. Se porneste exercitiul din pozitia asezat, cu picioarele departate. Se ia o gantera intr-o mana si se pozitioneaza bratul intins cu palma in sus si cotul sprijinit pe partea interioara a piciorului de pe aceeasi parte. Flexii ale bratelor, tip "hammer" (fig 3) - lucreaza muschii biceps in principal si secundar muschii antebratelor. Se porneste exercitiul din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu ganterele in maini, tinute lateral pe langa corp, palmele indreptate spre coapse. Se incordeaza bicepsul si se ridica o gantera, indoind cotul si pastrand pozitia pumnului, pana antebratul atinge bratul. Apoi se coboara pana in pozitia initiala. Se repeta miscarea cu cealalta mana.

Fig 3

Fitness - bodybuilding barbati


BRATE (BICEP SI TRICEPS BRAHIAL)


Fig 4

Fig 5

Extensii de brate la helcometru,cu manerul W (fig 4) - lucreaza muschii triceps. Cu picioarele usor departate si trunchiul putin aplecat in fata, se apuca manerul cu ambele maini, cu palmele indreptate in jos. Mentinand coatele nemiscate, lipite lateral de trunchi, se impinge manerul vertical in jos, catre podea, pana la indreptarea bratelor, timp in care se expira puternic. Extensii la ceafa cu gantera (fig 5) - lucreaza muschii triceps. Stand in picioare sau pe banca, se ridica bratul cu gantera drept deasupra capului. Din aceasta pozitie, mentinand fixa pozitia cotului, se coboara controlat gantera catre ceafa, intinzand bine tricepsul. Se inspira adanc si, cu forta, se intinde bratul drept in sus, expirand puternic. Flexii cu haltera (fig 6) - lucreaza muschii biceps. Stand in picioare se coboara haltera pana cand se intind bratele, timp in care se inspira adanc, apoi se ridica la piept. La sfarsitul miscarii se expira.

Fig 6

FITNESS BARBATI

Fitness - bodybuilding barbati


PECTORALI
Muschii pectorali fac parte dintre grupele mari de muschi, avem trei subgrupe: pectoralii mediani, superiori si inferiori. Un exercitiu de baza pentru antrenarea pectoralilor este impinsul cu haltera din pozitia culcat (fig 1). Se sta intins pe spate pe banca de impins, cu picioarele sprijinite pe sol. Se apuca bara ferm, palmele pozitionate la o distanta mai mare decat latimea umerilor. Se ridica bara de pe suporti si se coboara cat mai aproape de mijlocul pieptului, se inspira, apoi se impinge energic pe expiratie. E bine ca miscarea sa se opreasca inainte de intinderea completa a bratelor, pentru a nu relaxa pectoralii si a nu transfera stress-ul catre articulatii, in special catre umeri. Atentie, coborarea barei inapoi spre piept trebuie sa fie controlata. Se executa 4-5 serii a cate 6-8 repetari. Este recomandat lucrul sub supravegherea unui partener de antrenament sau a instructorului de sala. Acelasi exercitiu (fig 2), executat pe banca inclinata la 30 - 45 grade, va antrena pectoralii superiori (zona adiacenta claviculei). Haltera poate fi inlocuita cu gantere, atat pentru impinsul din pozitie culcat cat si pentru impinsul din pozitie inclinata. Un alt aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul pentru fluturari (fig 3). Pentru ca pozitia de lucru sa fie corecta, trebuie sa avem grija ca coatele sa fie in acelasi plan orizontal cu pieptul. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, bratele trebuie apropiate cat se poate de mult in fata, iar la revenire trebuie sa lasam aparatul sa ne intinda cat mai mult musculatura si articulatiile. Se executa 4-5 serii de cate 8-10 repetari. Helcometrul poate fi folosit in mai multe feluri, din picioare sau din sezand pe bancuta. Exercitul la helcometru (fig 4) poate antrena toate cele trei subgrupe, in functie de pozitionarea cablurilor. Antrenamentul se executa lasand bratele cat mai inspre spate, astfel incat pectoralul sa se intinda la maxim, aducand apoi bratele in fata, atingand pumnii si expirand puternic. In general, sportivii de performanta folosesc acest procedeu pentru fibrare, nefiind recomandat in mod special pentru castigul de masa musculara. Se executa 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Fig 1 Fig 2

Fig 3

Fig 4

FITNESS BARBATI

Fitness - bodybuilding barbati


Fig 1

MUSCHI ABDOMENULUI


Lucrul muschilor abdominali se poate face la aparatul special dedicat acestor grupe (fig 1). Sarcina acestuia trebuie aleasa astfel incat sa va permita efectuarea a 5 serii de cate 25 - 30 de repetari, pana la epuizare. Acest exercitiu va antrena muschii abdominali superiori si inferiori. Banca cu plan reglabil (fig 2) se poate folosi nu numai pentru inferiori si superiori, ci si pentru oblici. Ridicarile trebuiesc facute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mainile la ceafa. In timp, unghiul de inclinare al bancutei poate fi marit, astfel incat efortul depus sa fie mai substantial. La salteluta, exercitiile sunt foarte variate (fig 3). Unul dintre acestea se executa cu imobilizarea picioarelor de catre un partener de sala si ridicarea trunchiului, ca in imaginea indicata. O alta varianta posibila este, din pozitia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau alternativ. Foarte eficient este si exercitul in care ambele coate ating alternativ cate un genunchi. Acesta este foarte eficient in dezvoltarea tuturor grupelor de muschi abdominali

Fig 2

Fig 3

FITNESS BARBATI

Fitness - bodybuilding barbati


UMERI (MUSCHII DELTOIZ)
Un umar (deltoid) bine desenat pune in evidenta si restul bratului, accentuand bicepsul si tricepsul. Umerii au trei fascicule mari: anterior, median si posterior. Pentru mediani, cea mai importanta subgrupa a umerilor, putem executa ridicari de la ceafa cu bara, 4 serii a cate 6-8 repetari, ca in fig 1. Al doilea exercitiu de baza ar fi cel cu ganterele.(fig 2) Exercitiul se poate executa si cu priza variabila, adica, spre sfarsitul ridicarii, sa rasucim inspre interior ganterele, ca si cum am "varsa apa" din ele. Lucrul pentru deltoidul anterior se poate face impingand in haltera, din dreptul barbiei inspre in sus, ca in fig 3 sau cu exercitii alternate cu gantera, ca in fig 4. In ambele cazuri va recomand sa folositi greutati destul de mari, 4 serii a cate 6-8 repetari, precedate de o incalzire temeinica. Deltoizii posteriori se antreneaza cu aparatul din fig 5 si recomandat este sa executati 4- 5 serii a 8 - 10 repetari. Miscarea trebuie sa fie ampla, deschizand bratele cat se poate de mult si tragand spre spate. Aparatul trebuie sa fie incarcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu bratele usor flexate din coate, astfel incat tricepsul sa nu preia din sarcina. Fig 1 Fig 4

Fig 2

Fig 5 Fig 3

FITNESS BARBATI

Bibliografie
http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/aerobic/ http://www.getfit.ro/profile.php

http://www.getfitgym.ro/first.htm
http://www.mcfitness.ro/slabire_fitness_femei.html

http://www.mcfitness.ro/slabire_fitness_barbati.html
http://www.mcfitness.ro/slabire_slabire_sanatate.html

http://www.mcfitness.ro/slabire_sanatate_anatomie.html http://www.nationalfitness.ro/index.php
http://www.genesse.ro/culturism-fitness.html http://www.genesse.ro/anatomie.html

http://www.eva.ro/dietafitness/articol531.html http://www.fitlifeclub.vcc.ro/principii_fitness.htm http://www.121.ro/articole/art4077-echipamentul-de-fitness.html


HOME