Proteine – tot ce trebuie sa stii

despre ele

Avantajele consumului de proteine sunt numeroase si variate, dar toate

au legatura cu buna functionare a organismului. Odata ajunsa in organism si
consumata in mod regulat, proteina intretine totalitatea procedurilor
complexe ce au loc in organism cu scopul de a procesa substantele.
Starea de bine pe care o resimtim la nivelul organismului reprezinta
rezultatul a numeroase conexiuni si reactii ce se petrec inauntrul nostru. Desi nu
sunt materializate si nu le putem vedea cu ochiul liber, le putem observa intr-un fel
sau altul, pot fi citite pe trupurile noastre. Energia de care dam dovada,
musculatura proeminenta pe care o dobandim prin exercitiu, calitatea pielii la
exterior si a tesutului muscular la interior, abilitatea de refacere rapida in urma
unor exercitii sau chiar interventii chirurgicale – toate acestea sunt rezultate ale
unui aport de proteine consistent si constant.
Cu cat aportul de proteine este mai aproape de cel optim, tinand cont de
indicii nostri fizici si sociali (sex, varsta, greutate, volum de activitate fizica etc.),
cu atat vom fi mai aproape de niste rezultate deosebite in incercarile noastre fie de
a scapa de cateva kilograme, fie de a ne contura trupurile sau de a cunoaste
performanta sportiva.
Si pentru ca trebuie sa intelegem cu adevarat proteinele pentru a sti cum le
putem folosi in avantajul nostru, am decis sa punem la punct un ghid complet, ce
cuprinde informatiile necesare despre proteinele din alimente si chiar si cele
concentrate in suplimente.
Ce sunt proteinele?
Precum un motor, pentru a functiona la capacitate maxima, organismul uman
are nevoie de un combustibil eficient, care sa il puna in miscare. Daca pentru
autoturisme apelam la benzina, motorina sau GPL, pentru organism,
macronutrientii sunt cei care fac treaba; mai exact, 3 macronutrienti, generatori de
energie. Proteina este unul dintre acestia, alaturi de carbohidrati si grasimi. Aceasta
contribuie la construirea unei diete sanatoase care mentine diverse functii
fiziologice in parametri sanatosi.
Explicatia stiintifica suna, totusi, altfel.
Proteina insumeaza legaturi peptidice, compuse din aminoacizi inlantuiti.
Astfel, putem spune ca proteina este principalul “furnizor” de azot din organism,
azot atat de necesar pentru dezvoltarea si remedierea musculaturii.
Desi orice persoana poate cunoaste beneficiile aportului de proteina,
sportivii sunt cei care ii pot observa si intelege pe deplin efectele. Indiferent ca sunt
atleti de anduranta sau forta, sportivi din lumea intreaga isi pun la punct diete
speciale bazate pe proteine, astfel incat sa dobandeasca o musculatura puternica,
proeminenta, dar un fizic slab. Avantajul proteinelor este faptul ca acestea nu doar
cresc musculatura, asa cum mentionam, ci o si intretin, stimuland astfel procesele
de recuperare la care sunt supusi, de-a lungul timpului, sportivii.
Avantajele consumului de proteine
Daca este clar faptul ca metabolismul este stimulat de aportul de proteine,
trebuie specificat si ca una din etapele metabolismului, anabolismul, se petrece in
conditii optime, tot in prezenta proteinei. In termeni mai simplisti, asta inseamna ca
materiile nutritive introduse in organism sunt preschimbate in substante proprii
acestuia. Aceasta asimilatie conduce la o prevenire a deteriorarii tesutului muscular
si la o constructie si reconstructie corespunzatoare ale acestuia.
Tot de aportul de proteina depinde si reglarea corecta a nivelului hormonului
de crestere, vital pentru prevenirea deficitului de crestere si a scaderii densitatii
osoase. Pentru o stare de sanatate buna, fizica si psihica, hormonul de crestere
trebuie sa isi mentina in parametri normali cei 190 de aminoacizi din care este
compus.
Factorul de crestere de tip insulinic, sau IGF-1, masoara valoarea medie a
hormonului de crestere mai sus pomenit si joaca un rol determinant in buna
utilizare a hormonului de crestere. Un nivel optim de IGF-1 previne cu succes
inhibarea anabolismului.
Proteina contribuie si la miscorarea nivelului de insulina din sange, rezultand
astfel o repartizare corecta si optima a energiei in organism. Si pentru ca mai multa
insulina inseamna mai multa grasime, mai multa proteina inseamna mai multe
sanse de a regla si tine sub control atat indicele glicemic, cat si tendintele de
ingrasare necontrolata.
Pe scurt, impreuna cu un plan de exercitii bine pus la punct si o dieta per
total sanatoasa, proteina poate aduce imbunatatiri semnificative in viata oricui.
De ce?
Surse de proteine
Surse de proteina animala
Proteinele animale, sau proteinele complexe si complete (contin toti cei 9
aminoacizi esentiali, care nu pot fi produsi de corp), reprezinta unica sursa directa
de vitamina B12 si, de asemenea, aprovizioneaza organismul cu fier si zinc,
necesare bunei functionari a organismului.

Surse de proteina animala:

 Carnea: animale, peste, pasari
Lactatele
Ouale
Surse de proteina vegetala
Proteinele vegetale, desi nu sunt complete ca cele animale, stimuleaza si ele
functionarea in conditii optime a corpului uman. Si acestea sunt importante pentru
o dieta sanatoasa, lipsita de carente ce ar putea pune in pericol echilibrul
organismului.
Surse de proteina vegetala:
Seminte: canepa, chia, in, susan
Quinoa, gatita
Spirulina
Drojdie de bere inactiva
Nuci, Migdale, Caju
Naut, gatit
Fasole, gatita
Linte, gatita
Orez brun
Mazare uscata si verde
Ciuperci, fierte
Soia boabe/tofu
Fulgi: ovaz, secara, orz
Tipuri de proteine
Din punct de vedere al vitezei de absorbtie exista 2 tipuri de proteine:
proteine cu absorbtie rapida si proteine cu absorbtie lenta.
 Abordarea clasica, in ce priveste proteina, spune ca trebuie sa absorbi
aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci cand esti treaz.
Trecerea de la o alimentatie deficitara in proteine, neadecvat asezata
temporal, la aceasta recomandare clasica, duce la cresteri spectaculoase in cazul
incepatorilor. Dupa un timp insa, beneficiile unei asemenea scheme mecanice
incep sa se diminueze.
Proteine cu absorbtie rapida
Daca dam unor subiecti, care nu au fost hraniti de ceva timp, o portie de
concentrat proteic cu absorbtie rapida, anabolismul muschilor lor este imediat
stimulat (anabolism = asimilare si formare de noi tesuturi, proces opus
catabolismului care inseamna distrugere de tesuturi. Ambele formeaza
metabolismul corpului).
Acest lucru este valabil in cazul unei proteine cu absorbtie rapida cum sunt
cele extrase din soia sau zer.
Durata reactiei anabolice declansata de proteine
Studii recente efectuate asupra efectului anabolic ca raspuns la administrarea
continua de proteine cu absorbtie rapida, au demonstrat ca sinteza de noi proteine
specific umane, din aminoacizii livrati de consumul de proteine, este intensa
pentru o perioada de 30 de minute pana la 2 ore. Aceasta este vestea buna.
Vestea proasta este ca, in ciuda continuarii administrarii de proteine cu
absorbtie rapida, dupa maxim 2 ore metabolismul scade rapid pana aproape de
zero. Nu conteaza cata proteina iei dupa acesta perioada, toata este irosita.
Practic, asta inseamna ca, atunci cand te trezesti dimineata (dupa ce nu
ai mancat nimic timp de 8 – 10 ore) si iei o portie de concentrat proteic, vei
declansa o reactie anabolica puternica. Aceasta se diminueaza dupa ce au trecut
2 ore si, din pacate, chiar daca administrezi o noua portie la fiecare 2 ore,
anabolismul muschilor nu creste mult peste zero, deoarece receptorii aminoacizilor
situati pe fibrele musculare isi pierd receptivitatea la actiunea anabolica a
proteinelor.
Doar doi factori pot reinnoi receptivitatea anabolica a muschilor:
antrenamentul si lipsa mai indelungata a proteinelor.
Asta inseamna ca vei avea doar doua mese extrem de productive pe zi,
cea de la prima ora a diminetii si cea de dupa antrenament. Cu alte cuvinte,
intr-o zi muschii tai vor fi 4 ore intr-un mediu extrem de anabolic si 20 de ore intr-
un mediu cu un anabolism apropiat de zero.
Proteine cu absorbtie lenta
Recomandarea traditionala in privinta consumului de proteine nu este
potrivita pentru culturisti. Este nevoie de o abordare mai buna. Se spune ca
proteina din lapte (caseina) este o proteina cu absorbtie lenta; este digerata lent si
pe masura ce aminoacizii din aceasta proteina ajung in sange, sunt rapid extrasi de
ficat sau de muschi.
Asadar, cantitatea de aminoacizi din sange nu poate creste foarte mult pentru
a crea un mediu catabolic.
Acesta este si cazul tuturor proteinelor aduse de mancare (carne, lactate,
legume, oua): nu creeaza un mediu anabolic, dar au proprietati anticatabolice
interesante. Insa, proteina din zer si cea din soia sunt digerate atat de repede incat
corpul nu poate preveni cresterea numarului aminoacizilor in sange.
Studiile arata ca anabolismul muschilor este declansat doar cand o anumita
cantitate critica de aminoacizi intra in sange. Aceasta stare este denumita
hiperaminoaciditate. In mod natural, corpul va incerca sa previna aceasta crestere
abrupta de aminoacizi asa cum incearca sa impiedice orice modificare a
parametrilor normali (temperatura corpului, glicemia sangelui, cantitatea de lichid
din corp etc.).
 Daca este atat de greu sa declansam un proces anabolic de durata mare,
poate reusim sa invingem in acest razboi prin antiteza, adica sa luptam contra
catabolismului. Aceasta abordare este in special utila cand incercam sa mentinem
masa musculara in timpul unui regim de slabire. De fapt, un studiu recent a
descoperit ca proteina din lapte (caseina) este cu mult mai potrivita in cazul in care
tineti un regim restrictiv caloric pentru a slabi.
Exista proteine mai bune si mai putin bune?
In acest studiu desfasurat timp de 12 saptamani pe un lot de politisti
americani supraponderali, s-a observat clar ca cei care au folosit proteine cu
absorbtie lenta (concentrate proteice din lapte) au pierdut mai multa grasime si au
castigat mai multa masa musculara decat cei care au folosit proteina cu absorbtie
rapida.
Nu cadeti in capcana de a considera ca unele proteine sunt mai bune ca
altele. Atat cele cu absorbtie rapida care au efect anabolic si stimuleaza dezvoltarea
muschilor, cat si cele cu absorbtie lenta care au efect anticatabolic si impiedica
distrugerea muschilor, sunt bune daca stii cum sa le utilizezi. De fapt, utilizarea lor
impreuna va da intotdeauna rezultate mai bune si va genera o crestere mai
puternica decat folosirea lor independenta – obiectivul oricarui culturist este sa
stimuleze anabolismul cat mai puternic si mai des posibil in timp ce aplica o
strategie anticatabolica pentru a impiedica distrugerea de masa musculara in restul
zilei.
Care este cantitatea optima de proteine?

Nu exista un retetar special pentru a determina cu exactitate care este aportul

ideal de proteine pe parcursul unei zile, cantitatile variind in functie de varsta, sex,
greutate si volum de activitate fizica. Cu toate acestea, pot fi identificati niste
parametri care sa ajute la o buna incadrare:
 Femei, varsta intre 19 – 50 ani: 45/50g proteine pe zi
Femei insarcinate, care alapteaza: 45/50g + 20% proteine pe zi
Barbati: 2g proteine pe kilogram-corp/zi (daca ai 80 kg, atunci ai nevoie de
160 g de proteine zilnic.)
Atunci cand urmezi un program de crestere a masei musculare, e posibil sa
ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva la 2,5 – 3 g de proteina pe kilocorp.
De asemenea, cand esti la regim, inaintea unui concurs, cantitatea de
proteine trebuie sa se situeze tot in jur de 2,5 – 3 g pe kilocorp. Daca iti place sa
mananci multa carne, oua si lactate, o sa ai nevoie de o cantitate mai mica de
proteine provenita din suplimente dar, daca esti vegetarian, atunci vei beneficia
mult de pe urma acestor suplimente de proteine.
Pentru ca am stabilit cat de important este aportul de proteine in
activitatea si viata sportivilor, in mod deosebit, vom continua acest material si
vom completa ghidul cu informatiile necesare despre suplimentele proteice.

Ce sunt suplimentele proteice?

Desi vom incepe cu o negatie, trebuie lamurit din start faptul
ca suplimentele proteice NU sunt inlocuitoare ale alimentatiei propriu zise.
Acestea sunt diverse produse alimentare si surse nutritionale si sunt ideale
pentru a completa dieta sanatoasa a persoanelor active din punct de vedere sportiv.
Suplimentele proteice ofera sportivilor garantia unui aport zilnic consistent de
nutrienti, menit sa ii ajute sa isi asigure aportul dorit si necesar de proteine.
Tipuri de suplimente proteice:
pudra proteica din lapte
pudra proteica din zer
pudra proteica caseina
pudra proteica din soia
 pudra proteica din ou
proteine predigerate
peptide si aminoacizi
L-glutamina
Suplimentele de proteine contin, in general, mai mult de 20 pana la 30 de
grame de proteina pe portie și sunt fortificate cu vitamine și minerale. Suplimentele
de proteine vin, de asemenea, in numeroase arome, de la pudrele de proteine
aromate cu fructe, pana la creatorii de grasimi cu aroma de crema, la barele de
proteine aromate cu unt de arahide.
Suplimente proteice – terminologie
Sursa izolata de proteine (Isolate) = sursa purificata chimic pentru a elimina
orice altceva in afara de sursa propriu zisa de proteine.
Sursa de proteina concentrata (Concentrate) = sursa cu 70 pana la 85%
proteina. Concentratele contin mai multe grasimi, carbohidrati, iar in cazul
proteinei din zer, mai mult lactoza.
Amestec de proteine (Blends) = imbinare de diverse surse de proteine cu
diferite niveluri de puritate. Un amestec poate fi mai avantajos ca pret decat un
izolat pur si, de asemenea, contin proteine atat usor, cat si lent digerabile.
Aminoacizi = inlantuiri simple sau complexe de proteine. Sunt cunoscuti 20
de aminoacizi standard, dintre care, asa cum mentionam mai sus, 9 sunt esentiali si
restul simpli. Cei 9 esentiali nu pot fi obtinuti din corp, ci numai din sursa externa.
BCAA = aminoacizi cu catena ramificata, ce reprezinta lantul celor trei
aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina. Combinatia dintre acesti 3
aminoacizi esentiali reprezinta peste o treime din proteina musculara si joaca un rol
vital in procesul de sinteza.
Weight Gainers = se refera la pudrele de proteine ce au un continut mare de
calorii, menite sa ajute utilizatorii sa ia in greutate intr-un timp scurt (de aici si
denumirea). Acest tip de proteina poate fi folosit ca mese pe fuga, gustari sau ca
modalitate de a adauga calorii zilnice suplimentare.
Inlocuitoare (Meal Replacements) = produsele proteice care inlocuiesc
mesele, sunt considerate a fi feluri de mancare in sine. Acestea conțin un amestec
de nutrienti si macronutrienti care asigura atat suficiente proteine, cat si o cantitate
adecvata de carbohidrati, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Recuperare (Recovery) = un amestec de recuperare este un supliment
proteic ce contine produse aditionale, non-proteice, menite sa ajute la recuperarea
post-antrenament. Aceste suplimente variaza de la creatina la multivitamine si
minerale si doze mari de glutamina si taurina.
Proteine cu digestie lenta (Slow Digesting) = o sursa de proteine cu digestie
lenta asigura un flux de proteine si aminoacizi pe termen lung, menit sa contribuie
la mentinerea azotului in parametri echilibrati, pentru perioade mai lungi de timp.
O proteina cu digestie lenta este o alegere excelenta pentru gustarile dintre mese.
Proteine cu digestie rapida (Fast Digesting) = o sursa de proteine cu
digestie rapida, precum proteina din zer, actioneaza rapid pentru a contribui la
reglarea nivelului de azot din organism, mai ales dupa perioade de repaus. O
proteina cu digestie rapida este, de asemenea, utila si ca sursa de proteina post-
antrenament.
Baton pentru energie (Energy Bar) = aceste batoane ofera o sursa de enrgie
sanatoasa si la indemana. Sunt potrivite ca si gustare rapida intre mese. Desi un
baton pentru energie contine o anumita cantitate de proteina, aceasta nu contine la
fel de multa ca un baton de proteine.
Avantajele suplimentelor proteice:
Sunt o importanta sursa de energie, acestea continand toti aminoacizii
necesari unei bune functionari a organismului
Isi au originea in produse alimentare bogate in proteine
 Ajuta la economisirea timpului si pot fi consumate rapid
Pot lua forma unor gustari la indemana, a unor bauturi sau chiar pot tine
locul unei mese
In forma lichida sunt mai usor de absorbit si digerat
Pot fi calculate cu usurinta pentru o buna evidenta a cantitatilor de proteina
consumate
In anumite situatii, pot contribui la economisire (sunt mai ieftine decat o
cantitate mai mare de carne de vita, somon etc.)
Dezavantajele suplimentelor proteice
Pot implica un efort financiar semnificativ
Nu contin alti nutrienti prezenti in anumite alimente
Nu stimuleaza metabolismul in aceeasi masura in care o face proteina din
alimente
Pot contine diverse ingrediente, precum coloranti, aspartan, fructoza,
zaharina etc.
Cand se consuma suplimentele proteice?
Dimineata: Perioada aceea de timp dintre momentul in care te duci la
culcare si cel in care te trezesti dimineata, reprezinta cea mai lunga perioada in care
corpul tau sta fara mancare. De aceea, mini -“postul” acesta poate fi intrerupt cu
proteine deoarece reprezinta o sursa importanta de energie. Pentru inceperea zilei,
este de preferat consumul unei proteine cu o actiune mai rapida, precum zerul.
Inaintea antrenamentului: Daca se consuma un shake de proteine cu
aproximativ o ora inainte de inceperea antrenamentului, organismul va fi pregatit
de crestere cu BCAA si alti aminoacizi esentiali. Proteinele din zer si din oua sunt
o alegere potrivita datorita faptului ca sunt usor de consumat si digerat.
Dupa antrenament: Dupa fiecare antrenament, exista o fereastra de 30-60
de minute, vitala pentru consumul optim de proteine. Asta deoarece, in acea
fereastra de timp, musculatura este extrem de receptiva la nutrienti, iar enzimele si
hormonii repara si reconstruiesc daunele survenite in urma exercitiilor. De
asemenea, tot atunci are loc si completarea „stocurilor” de glicogen. Consumand o
proteina de recuperare post-antrenament care contine zer, caseina, oua si
carbohidrati simpli, se poate asigura aportul necesar de energie pentru urmatoarea
sesiune de antrenament.
Intre mese: Consumul unui shake de proteine intre mese nu numai ca ajuta
la sinteza proteinelor musculare, dar poate fi si suficient de satios, cat sa tina de
foame. Pentru aceasta, poate fi ales un produs cu una sau mai multe proteine, daca
gestiunea greutatii este un obiectiv important.
Inainte de somn: In timpul noptii, corpul uman poate rezista perioade lungi
de timp fara mancare sau bauturi. Deoarece proteina de caseina suporta un proces
lent de descompunere, muschii vor continua sa fie alimentati si in timpul somnului.
Astfel, corpul poate fi pregatit pentru lunga perioada de post din timpul somnului,
cu un shake cu proteina de caseina, consumat cu jumatate de ora inainte de somn.
Spre deosebire de zerul care se descompune rapid in intestin, caseina este digerata
intr-un ritm mult mai lent, eliberandu-si constituentii aminoacizi pe parcursul a
catorva ore in timpul noptii. Din acest motiv, caseina este denumita in mod
obisnuit o proteina cu eliberare lenta.