Luni

Piept:
Impins cu bara pe orizontal  :4serii :(10 -8-6-4  repetari)
Impins cu gantere  pe inclinat :5 serii (15-12-10-8-6 repetari)
Fluturari cu gantere pe drept :3 serii (15-12-10NOS repetari)
3 serii de flotari pana la epuizare

Biceps :
Flexii cu bara Z (priza larga)din picioare 4 serii (10-8-6-4NOS repetari)
Tractiuni cu priza apropiata (pronatie) 4 serii (8-8-6-6 repetari)
Flexii alternative cu gantere de pe banca (banca la 45 de grade):3 serii 12 repetari
Abdomen :Atarnat de bara duci genunchii la piept +crunch cu funia la cablu :6
serii (pana la epuizare fiecare )fara pauza intre ele

Marti

Genuflexiuni cu bara in fata (front squat):5 serii 20-18-16-14-10 repetari

Fandari bulgaresti cu gantere in mana 4×12
4 serii×20 genuflexiuni cu saritura
Stiff deadlift 5×10
Gambe :
 
Faci 10 repetari stai 10 secunde, pe urma faci 20 de rep si stai 20 de sec ,30 de rep
si stai 30  de sec. Asta e o serie ,faci 4 .

Miercuri
Spate :6 serii indreptari romanesti  :12-8-6-6-4-2 repetari
Tractiuni cu priza larga :4 serii 10-10-8-8 repetari
Ramat cu bara (priza pronatie) 4 serii :16-14-12-10 repetari
Tractiuni cu priza ingusta (3 serii pana la epuizare) combinat cu ramat cu o gantera
(3×12 repetari )
Trapez
Ridicari de umeri cu gantere in mana :5 serii pana la eupizare cu gantere care sa iti
permita sa faci maxim 30 de repetari (daca nu ai faci cu bara )
Rezistenta :
4x25 burpes
5 serii plank pana la epuizare
Joi
Umeri
Impins cu bara deasupra capului din picioare (o lasi pe piept si impingi exploziv in
sus)
:5 serii 10-8-6-6-3NOS repetari
Arnold press (gantere): 4 serii ×15-20 repetari
Ridicari laterale din sezut(coatele drepte)4 serii 12 repetari
Ridicari in fata cu un disc 4 serii ×15 repetari
Ridicari laterale din aplecat super set cu ramat cu bara(priza larga ) 3 serii 10-12
repetari la fiecare
Ridicari laterale din picioare (coatele indoite)
3 serii ×20

Abdomen :
Russian twist (intins pe spate pe saltea)cu un disc in mana super set cu ridicari de
genunchi la piept din atarnat
5 serii pana la epuizare

5 x1(un minut) mountain climbers

Vineri
Impins cu bara (plan drept)
6×3repetari
Indreptari romanesti 6×5 repetari
Tractiuni 6×3
Impins cu bara deasupra capului6×3
Tractiuni cu priza apropiata(pronatie)yx5
 
Sambata si Duminica pauza

Precizari
-Incerci sa cresti greutatea dupa fiecare serie
Saptamana 1 :50 de secunde pauza intre serii ,1:40 intre exercitii
Saptamana 2 :40 de sec pauza intre serii 1:40 intre exercitii
Saptamana 3 : 30 de sec pauza intre serii 1:30 intre exerxitii
Saptamana 4: 40 de secunde paiza intre serii 40 intre exercitii
 NOS=super serie (doar la exercitiile unde  notat )