Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
CE ESTE NUTRITIA?
Nutriția este știința care interpretează interacțiunile dintre nutrienți și alte substanțe din
hrană (de exemplu, fitonutrienți, antocianine, taninuri, etc.) în raport cu mentenanța, dezvoltarea,
reproducerea, sănătatea și starea de boală a unui organism. Include ingestia alimentelor,
absorbția, digestia, biosinteza, catabolismul și excreția.
Pentru mentinerea sanatatii si a formei sportive, nutritia joaca un rol foarte important. O
alimentatie corecta, rationala si controlata permite dezvoltarea optima a sportivilor si sporeste
performantele sportive. Alimentatia unui sportiv trebuie sa fie calitativa si suficienta din punct de
vedere cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului si sa fie
organizata in functie de particularitatile proceselor metabolice in diferite probe sportive;
alimentatia este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a
efortului fizic.
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul
proteic al unor alimente este : "daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! ". De aici s-
ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel,
sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi,
aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini
dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala.
Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le
stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea
alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua
motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie
foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca
aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat
asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma
sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este
foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a
sistemului circulator.
In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi
saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat. Imi
imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atleti
consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky
", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude.
Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie
urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai
bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in
absorbtia nutrientilor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate,
cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt
inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.
Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si
continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism. A fost estimata o medie de 1 gram pe
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru
mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumiti aminoacizi (neesentiali), altii
trebuie obtinut din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea
organismului nostru nu este pentru proteine , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care
am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei
musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba
echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin
dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare si materii
fecale. O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara
pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si a intensifica hipertrofia si forta musculara.
Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru
proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt si pe termen lung asupra
echilibrului azotului la subiecti al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica
urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica
recomandata.
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
Glucidele intra in compozitia citoplasmei si din ele se elibereaza aproximativ 60% din
totalul energiei consumata de organism (1 gram de glucoza elibereaza 4,1 calorii). Eliberarea de
energie se face prin oxidarea glucidelor in citoplasma si transformarea lor pana la apa si bioxid
de carbon. La nevoie si glicogenul de rezerva din ficat poate fi transformat in glucoza
(monozaharid) si trecuta in sange pentru consum. Nivelul glucozei in sange este mentinut
constant 1-1,5 grame la litru. Cand glucidele sunt in exces, ele se pot transforma si in grasimi si
se depun ca atare in organism.
Protidele se gasesc in alimente de origine animala (carne, oua, lapte) si vegetala (fasole,
mazare, linte, soia, etc.). Cele de origine animala se asimileaza mai usor in organism decat cele
de origine vegetala.
Protidele sunt substante fundamentale pentru buna functionare a organismului; ele nu pot
lipsi din alimentatie. Pe langa rolul lor energetic, au in special rol plastic (formator), contribuind
la cresterea organismului si la refacerea tesuturilor distruse prin functionarea si uzura
organismului. De asemenea, ele intra in alcatuirea hormonilor, fermentilor, enzimelor si
anticorpilor, care au rol important in functiile si apararea organismului.
Moleculele mari de protide, sunt desfacute prin actiunea fermentilor, in diferite segmente
ale tubului digestiv, in aminoacizi, singura forma capabila sa strabata mucoasa intestinala si sa
treaca in sange; acestia ajung la celule si sunt folositi pentru sinteza protidelor proprii fiinte
umane; prin metoda atomilor marcati s-a constatat ca, in timp, toate protidele celulare sunt
reinnoite; alta parte din aminoacizi sunt oxidate pana la bioxid de carbon si apa, eliberandu-se
energie (un gram de protide elibereaza 4,1 calorii) sau sunt folosite pentru sinteza glucidelor si
lipidelor. Aminoacizii nu se depun sub forma de rezerva.
Apa constituie 70% din greutatea corpului unui adult, fiind repartizata in plasma
sangvina, in lichidul interstitial, in limfa si in citoplasma celulara. In tinerete, organismul contine
mai multa apa; paralel cu inaintarea in varsta, organismul se deshidrateaza.
Omul adult are nevoie de aproximativ 2-2,5 litri de apa in 24 de ore. Fara apa un om moare in
cateva zile prin deshidratare, pe cand fara hrana poate trai 35-40 zile.
Sarurile minerale insotesc apa, fiind prezente in toate lichidele si celulele din organism. Ele
formeaza 5% din greutatea corpului; se elimina zilnic prin urina, transpiratie si fecale si sunt
inlocuite o data cu hrana, deoarece se gasesc in toate alimentele in proportii variabile.
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
Sarurile minerale intra in organism sub forma de clorurii, fosfatii, sulfatii de sodiu,
potasiu, calciu, fosfor, fier etc.
Fiecare vitamina are actiune specifica, lipsa ei provocand anumite tulburari. Relatia
alimentara trebuie sa cuprinda atat substante energetice, cat si substante plastice si catalitice
necesare organismului.
Glucidele din alimentatie trebuie sa fie in cantitate de 300-400 grame pe zi, crescand la
cei care depun eforturi fizice pana la 500-600 grame. Necesarul de lipide este 2-3 grame pe
kilocorp in 24 de ore, crescand pana la 4-5 grame in caz de activitate fizica intensa sau la cei din
regiunile cu clima rece.
Nevoile de protide sunt mai crescute la copii (3,5 g. pe kilocorp in 24 de ore), decat la
adulti (2 g pe kilocorp in 24 de ore), deoarece la primele procese plastice (formatoare) ale
organismului sunt intense.
Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata
adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii
de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicati in antrenamente regulate de forta sau
anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului sI utilizand trasori metabolici, studiile privind
necesarul de proteine pentru atleti au sugerat urmatoarele recomandari :
- pentru atletii " de forta " aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ;
- pentru atletii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ;
Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii
sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kg corp/zi poate fi cu usurinta si in siguranta
administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
compusa din cei care isi limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii
sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si
grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copiii, femeile gravide )
ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare,
pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa un efort fizic
intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
alcalini (lapte, fructe, legume). Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia
zilnica a sportivilor.
Necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori si de aceea se recomanda produsele animale
(carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). De asemenea, organismul sportivilor necesita fier si
magneziu.
Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar
va corespunde urmatoarelor cerinte: ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi; intervalele
dintre mese nu vor depasi 5 ore; nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic; hrana se va
consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilor; nu se efectueaza antrenamente incordate pe
nemancate; luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.
Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe
cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral pierderile energetice ale organismului;
sa cuprinda toate substantele alimentare de baza (proteine, lipide, glucide, vitamine, saruri
minerale si apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic); sa cuprinda
alimente de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu aspect, gust si miros
placute si in cantitate suficienta, pentru a da senzatia de saturatie.
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
că de cele mai multe ori ne trezim deshidrataţi. Însă, în cazul în care alegi mai mult de 6
kilometri trebuie să mănânci 50 sau 60 de grame de carbohidraţi complecşi precum ovăz sau o
banană. Important este să mănânci cu o oră şi jumătate- două ore înainte de a merge la alergat
pentru a-i oferi corpului timp să digere şi să absorabă nutrienţii necesari.
După, vei avea nevoie de 30-60 de grame de carbohidraţi, de la băuturi ideale pentru orele de
sport, geluri sau mici gustări care să te ajute să menţii intensitatea. Dacă alergi mai mult de 90 de
minute, băuturile energizante, carbohidraţii şi electroliţii te vor ajuta să amâni starea de
oboseală.
Ce să mănânci după ce alergi
După ce ai parcurs distanţa pe care ţi-ai propus-o, consumă o masă cu o raţie de 2:1 sau 3:1
carbohidraţi şi proteine, în funcţie de durata şi intensitatea alergării. De asemenea, pentru
refacerea muşchilor, poţi încerca un smoothie cu fructe de pădure, banană şi o cupă de pudră
proteică sau un baton proteic.
Bibliografie
1.xxx- https://www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/ce-sa-mananci-inainte-in-timpul-si-
dupa-ce-alergi-18308849/
PITESTI 2021
UNIVERSITATEA CONSTANTIN BRANCOVEANU DIN PITESTI, FACULTATEA DE FINANTE CONTABILE
3. xxx- http://www.nutritiesportiva.ro
PITESTI 2021