Universitatea ”Dunărea de Jos” Galați

Facultatea de Știința și Ingineria Alimentelor

Disciplina:Psihologia alimentației și legislația nutrițională

Perceperea componentei
psihologice înaintea unui
concurs de culturism

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC MASTERAND

Conf. Univ Dr. Gabriela CRISTIAN COSMIN
IORDĂCHESCU POPESCU
 Cuprins
• 1. Ce este culturismul?
• 2. Antrenamentul culturiștilor
• 3. Odihnă
• 4. Despre alimentație în culturism
• 5. Suplimente alimentare folosite
• 6. Psihicul dinaintea concursului
 Ce este culturismul?
Culturismul (în engleză body building „construirea
corpului”) este sportul dedicat dezvoltării musculaturii printr-o
combinație de antrenamente cu greutăți, mărirea numărului
de calorii consumate și odihnă. Culturiștii de performanță își
etalează fizicul în fața unei comisii de arbitri, care acordă voturi
bazate pe mai multe criterii (masă musculară, înălțime,
definire, separare, simetrie, proporționalitate, etc).
Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor
este Arnold Schwarzenegger, care, înainte de a deveni
cel mai bine plătit actor din lume și guvernatorul
statului California, a fost multiplu campion mondial
la amatori și profesioniști, precum și deținătorul a
șapte titluri Mr. Olympia, în cea mai importantă
competiție a culturismului profesionist.
 Culturismul
Pentru a intelege acțiunea metodelor de antrenament psihic asupra subconștientului
este necesară cunoașterea unor noțiuni generale despre psihicul uman. Astfel în structura
personalității umane intră 3 categorii de însușiri: temperamentale, aptitudinale și
caracteriale.
• Temperamentul – este latura dinamico-energetică a activității psihice. Este
condiționat de tipurile de activitate nervoasă superioară. O clasificare după Hipocrate,
care a rămas valabilă pânâ în zilele noastre, împarte tipurile temperamentale în: coleric,
sangvinic, flegmatic și melancolic. În funcție de aceste caracteristici trebuie să acționeze
antrenorul în relațiile cu elevii săi pentru a ajunge la performanțe.
• Aptitudinile – sunt însușiri fizice și psihice relativ stabile, care constituie condiții
necesare pentru efectuarea cu succes a unui anumit gen de activitate. În culturism
aptitudinile sunt necesare mai ales în competiții, unde sportivul trebuie să-și găsească
pozițiile cele mai favorabile prezentării sistemului muscular ( a diferitelor grupe, a
vascularizației etc.)
• Caracterul – este reprezentat de însușirile fizice prin care se exprimă orientarea
individului (în viață, în general, sau spre un sistem de valori în particular). În funcție de
natura relațiilor sociale existente între individ și societate (grupul social din care face
parte) trăsăturile de caracter pot fi pozitive sau negative. În sala de antrenament relația
elev-profesor, precum și relațiile colegiale se bazează pe trăsăturile caracteriale ale
fiecărui individ.
 Antrenamentul culturiștilor
Volum, intensitate, frecvență…”mai mult este mai bine”,
sunt ideile ce se abordează în cotidian și sunt în vogă, se caută
creșterea cât mai mult a performanțele și se setează obiectivele
strict pe rezultate, fără a încerca afectarea câtuși de puțin a
lucrurile și fundațiilor elementare ale organismului.
Apar constant concepte precum “supraantrenamentul este
un mit”, “pauzele sunt pentru cei slăbi” etc. Media este
bombardată constant cu meniuri, suplimente și abordări
hardcore, strict pentru creșterea în masă musculară rapid,
slăbirea rapidă, și progresia rapidă în forță.
Oamenii dedicați și cu o etică de muncă ireproșabilă,
precum Ronnie Coleman sau Branch Warren și antrenamentele
lor sunt impresionabili, după ce sunt vizionate antrenamentele
lor, unde se vede intensitatea și greutățile mari, nu poate rămâne
nimeni neimpresionat.
 Antrenamentul culturiștilor
Orice practicant al culturismului cu un oarecare palmares sau cu
niște ani de antrenamente în spate poate confirma, că acest sport este
un maraton, nu un sprint, iar detaliile supuse unei unități mai mari de
timp ajung să conteze poate chiar mai mult decât elementele majore.
Într-o lume în care stresul, fie de natură psihică sau fizică, face
parte din viața noastră în mod inevitabil, sistemul nervos central tinde
să ajungă mult mai rapid la epuizare, lucru sporit exponențial de
împingerea constantă a limitelor în sala de forță.
Fără a oferi îndeajuns timp de recuperare (este o diferență enormă
între recuperarea musculară și recuperarea SNC*sistemului nervos
central, format din creier și coloana vertebrală), fără a avea o dietă
bogată în macronutrienți de calitate(grăsimi sănătoase, carbohidrați
complecși) și micronutrienți esențiali(potasiu, magneziu, tot lanțul de
vitamine B, calciu, șamd.), și fără a urmări suplimentarea pentru
recuperare, plus practici sănătoase (într-un sistem esențial ar fi
recomandat, chiar și un timp alocat meditației și masajului în
profunzime, care reduce stresul pus pe nervi de către inflamații).
 Odihna culturiștilor
Vladimir Zatsiorsky, profesor de kinesiologie pune problema recuperării în
mod direct proporțional cu intensitatea unui antrenament:
Extremă ---> peste 72h
Mare ---> 48-72h
Substanțială ---> 24-48h
Medie ---> 12-24h
Mică ---> 12h
Recuperea trebuie făcută imediat după antrenament. Recuperarea începe
înainte chiar de a fi ieșit din sala de forță, cu alimentarea care trebuie oferită în
prealabil organismului. În funcție de obiectiv, de strategie (de numărul de
antrenamente pe zi, de durata antrenamentelor pe zi, de timpul alocat pe zi), orele
de relaxare, cât și cele de somn trebuie să fie bine distribuite.
În funcție de fiecare persoană și de factorii enumerați mai devreme,
intervalul orar de odihnă nu este unul fix, dar media tinde înspre ora 22:00-23:30
ca fiind ora de culcare, ora 06:30-08:00 find ora de trezire, durata orelor de somn
poate fi și de 5-6 ore/noapte, dar după o perioada lungă, sistemul nervos nu se
poate regenera complet și vor apărea repercusiuni, de aceea sunt recomandate și
câteva ore de somn în timpul zilei.
 Alimentația culturiștilor
În ceea ce privește alimentația, sunt trei aspecte de baza ce
trebuie urmărite, evitarea pe cât posibil a alimentelor procesate și
produse în regim industrial (pline de hormoni precum estrogen, și de
antibiotice, aditivi, șamd), abordarea unui meniu din care să nu
lipsească alimente bogate în antioxidanți, iar fundația echilibrului stă
în diversitate, ciclizarea și evitarea rutinelor alimentare reprezintă
calea cea mai eficientă.
Foamea este pentru toată lumea, o parte componentă a
culturismului, asta este cea mai grea parte, nu antrenamentul, unde
ieșitul din zona de confort este obligatoriu. Culturismul este singurul
sau printre singurele sporturi în care antrenamentele se fac într-o
stare de foame, într-o stare continuă de deficit caloric.
Ideea de “mâncarea trebuie să fie gustoasă” trebuie să dispară,
Jack LaLane spunea:”Dacă mâncarea are gust bun, scuip-o!”. Ideea
lui se baza că atâta timp cât mâncarea are gust bun, sigur conținea
prea mult zahăr, prea multă sare, prea multe grăsimi sau arome
artificiale.
 Alimentația culturiștilor
Proteina este probabil cel mai important macronutrient în
scopul menținerii masei musculare la o dietă. Proteina este
hidrolizată (descompusă) în aminoacizii săi constitutivi în timpul
digestiei. Acești aminoacizi sunt eliberați în fluxul sanguin unde pot
fi apoi preluați de celule (de obicei celule musculare).
Disponibilitatea de aminoacizi este variabila cea mai
importantă pentru sinteza proteinelor. Aceasta înseamnă că sinteza de
proteine ​crește în mod liniar (direct proporțional cu concentrațiile de
aminoacizi plasmatici) până când concentrațiile plasmatice de amino
sunt aproximativ două ori mai mari decât cele ale concentrațiilor
plasmatice normale. Pentru a generaliza, ingerarea suficientă de
proteină este importantă pentru cineva care caută să câștige masă
musculară sau să o mențină în timpul dietei. Proteina scutește
mușchiul contribuind la creșterea sintezei proteice (și astfel induce
un câștig net al mușchilor) și acționează ca un substrat care
economisește mușchii, deoarece poate fi utilizat pentru glucogeneză
(sinteza glucozei).
 Alimentația culturiștilor
Grăsimile sunt molecule importante și sunt considerate esențiale pentru
supraviețuire. Grăsimile sunt implicate în multe dintre procesele organismului
care sunt necesare pentru supraviețuire. Mai multe funcții cheie ale grăsimilor
din corpul uman sunt pentru stocarea energiei și sinteza hormonilor. Ele sunt
sursa preferată a organismului de energie stocată și cea mai eficientă moleculă
pentru ca organismul să ardă. Principalul hormon care are un impact asupra
grăsimilor care ne preocupă este testosteronul. Atunci când caloriile sunt
restricționate, nivelul de testosteron va scădea, deoarece organismul își va
suprima eliberarea de hormoni anabolici pentru a economisi nutrienți pentru
oxidare (producerea de energie). Acest lucru are sens perfect: organismul simte
că „înfometează” și, prin urmare, îi reprimă hormonii anabolici pentru a
împiedica folosirea substanțelor nutritive pentru a crește masa țesuturilor și
pentru a le economisi pentru producerea de energie. Acesta este primul hit
împotriva producției de testosteron.
Câteva studii au concluzionat că dietele cu un conținut scăzut de grăsimi
(sub 15% din caloriile totale) au scăzut semnificativ nivelul de testosteron, în
timp ce dietele mai mari în grăsimi (peste 30% din caloriile totale) au crescut
nivelurile de testosteron. Pentru a simplifica, se pare că nu ar trebui să scadă
grăsimile sub 15% din caloriile zilnice decât dacă ar dori să se confrunte cu
deficiențe extreme de testosteron. De asemenea, nu trebuie să crească nivelul de
grăsimi drastic, cu peste 40% pentru a crește testosteronul.
 Alimentația culturiștilor
Carbohidrații au obținut probabil cea mai proastă reputație a
macronutrienților din cauza rației dietetice ketogene. Cu puțină glucoză
pe care creierul să o folosească pentru energie, organismul va începe să
producă cetone.
Cetonele sunt produse secundare ale oxidării grăsimilor, iar creierul
poate folosi cetone pentru energie. Acest lucru are într-adevăr un efect
puternic de ardere a grăsimilor, deoarece nivelul insulinei va fi grav
redus din cauza lipsei aportului de carbohidrați. Nivelurile scăzute de
insulină se corelează cu rate mari de oxidare a grăsimilor. Într-adevăr,
dieta ketogenă poate fi cea mai bună modalitate de a pierde cantitatea
maximă de grăsime corporală în cel mai scurt timp. Cu toate acestea,
dacă se va face referire la obiectivele din timpul unei diete înainte de
concurs, se va observa că menținerea mușchiului este numărul unu pe
lista culturiștilor, pierderea de grăsime fiind pe locul 2. Dacă o persoană
nu a programat în mod corespunzător suficient timp pentru a pierde
grăsimea corporală și are nevoie de măsuri drastice, atunci utilizarea unei
diete ketogene poate fi singura alegere pentru a deveni gata de concurs.
Din păcate, nu va menține o cantitate optimă de masă musculară.
 Alimentația culturiștilor
Există mai multe motive principale pentru care se recomandă
păstrarea de carbohidrați. Primul motiv este faptul că carbohidrații sunt
mult mai economi de mușchi decât grăsimile în perioadele de stres, când
glucoza devine o sursă primară de combustibil (adică exerciții anaerobe,
vătămare, infecție, etc.). Efectele care economisesc mușchii
carbohidraților apar prin mai multe mecanisme diferite. Când organismul
este într-o stare de energie scăzută, poate încerca să producă energie prin
transformarea aminoacizilor în glucoză.
Carbohidrații previn acest lucru, deoarece pot fi ușor descompuși (și
transformați, dacă este cazul) în molecule de glucoză. Carbohidrații
scutesc apoi proteina de oxidare și aceste proteine ​pot fi păstrate și nu
oxidate. Carbohidrații sunt, de asemenea, economii musculare în timpul
exercițiului fizic. Atunci când cineva ridică greutăți mari, calea primară
care este utilizată pentru producerea ATP (moneda de energie celulară)
este calea anaerobă sau glicolitică (așa cum numele indică că această cale
operează în absența oxigenului). Singurul substrat pentru această cale
este glucoza, care poate fi obținută din carbohidrați sau prin
descompunerea glicogenului (forma stocată de glucoză a celulelor).
 Suplimente folosite în culturism
Fiind axarea în final pe suplimentarea specifică, esențială și
non-esențială pentru sistemul nervos, adăugarea de suplimente
trebuie făcută atunci când există un deficit sau nu se poate lua din
alimentație o cantitate suficientă din nutrienți respectivi, fapt extrem
de des întâlnit datorită industrializării și scăderii calității mâncării.
De la recuperarea sistemului nervos, prevenirea oxidării și
deteriorării acestuia, reducerea inflamațiilor, până la inhibarea
factorilor de stres și îmbunătățirea calității somnului și stărilor de
relaxare, se poate o găsi o larga varietate de suplimente.
Printre aceste suplimente se regăsesc clasicele capsule cu ulei
Omega 3, astaxanthin capsule sau pudră, capsulele cu ulei de
Krill (ce le încorporează pe ambele) GABA pudră sau capsule,
calciu, magneziu, zinc, vitamina B12, (suplimentele de tip
ZMA sau ZMB acoperă perfect necesarul ultimelor 3
menționate), Lecitina, Ashwagandha, Vitamina C, etc.
Există în egală măsură și abordări farmaceutice împotriva
stărilor de epuizare și pentru protejarea sistemului nervos, deseori la
pachet cu o serie neplacută de efecte secundare.
 Psihicul dinaintea concursului
Cu cât se apropie concursul, cu atât mai mult culturiștii
sunt acoperiți mai mult de așteptări și emoții, acțiune care nu
se petrece la început, din contră, la început i-a naștere “dieta
falselor așteptări”. Această dietă reprezintă pierderea primelor
procente de grăsime foarte ușor cât și primele kilograme,
tendința fiind aceea de a extrapola, de a idealiza, de a vedea
doar părțile bune față de experiențele trecute și nerespetarea
acelorași greșeli și nașterea ideii “nu se vor mai întâmpla
anumite acțiuni“. Cu aceste idei, în timp nu va mai exista
același nivel mult de cardio, nu va mai fi acel deficit caloric
exagerat, totul pentru că lucrurile vor fi gândite și măsurile
vor fi luate din timp.
 Psihicul dinaintea concursului
“Dieta falselor așteptări” este un termen cunoscut și
aplicat de majoritatea celor ce sunt înaintea oricărei competiții
de culturism. Ideile de “nu voi mai face așa mult cardio” și
“nu voi mai avea un așa deficit caloric” vor lua naștere mai
devreme sau mai târziu, limitele vor fi depășite neașteptat.
Sursele directe de carbohidrați dispar (cartof, orez), dar totuși
rămâne ovăzul, care are un procentaj mic de proteină (aprox
14%). Letargia începe să apară cu pași repezi, starea de
energie să scadă treptat. Efortul va fi foarte bine distribuit,
consumul caloric trebuie să fie cât mai mic, activitățile zilnice
să fie reduse pentru a nu consuma multă energie,
antrenamentele să fie cât mai intense, deci toată energia din
creier, în lipsa glucozei, va fi folosită pentru acele
antrenamente. Greutatea corpului va avea momente dese de
fluctuație, diferențele de la începutul zilei până la final pot fi
și de 6-7kg, aceste fluctuații sunt asemănate cu un efect
“mind-fuck”.
 Psihicul dinaintea concursului
Efectul “mind-fuck”
Acest efect se joacă cu mintea culturiștilor, ei încep să creadă că bat pasul pe loc,
încep să creadă ca s-au astupat, că nu mai arată bine, că au pierdut mușchi și multe alte
lucruri negative. În procesul de dezvoltare sunt momente ale zilei în care musculatura se
vede din punctul de vedere al culturiștilor mai bine decât în alte momente ale zilei sau
sunt zile în care ei consideră că arată mai bine decât în alte zile, totul plecând de la
psihic. Ei trebuie să fie puternici psihic și să înțeleagă că procesul de termodinamică
funcționează (caloriile mâncate vs caloriile arse). Când corpul începe să scadă
procentajul de grăsimi sub 10% încep sa apară anumite dereglări și neplăceri. Corpul își
dorește homeostazie, o stare de echilibru, iar unii culturiști pro luptă pentru a ajunge la
4-5% țesut adipos, iar corpul nu dorește acest lucru, se va lupta cu persoana în cauză
pentru fiecare 100g, iar singura metodă bună de abordare este deficitul, ori deficit în
cardio, ori în alimentație.
Efectul de “mind-fuck” e din ce în ce mai intens cu fiecare competiție, nu dispare,
rămâne acolo, dar trebuie să fie bine instruit. Cu cât un culturist ajunge mai aproape de
formă dorită pentru concurs, cu atât el va pierde mai mult din greutate(țesut adipos), dar
va câștiga simetrie, pompare, vascularizare, etc. Lumea exterioară care nu are cunoștințe
despre acest sport, dacă va vedea un culturist înainte de concurs îmbracat va observa
doar că acesta a slăbit. Auzind astfel de lucruri, culturiștii trebuie să fie cât mai
concentrați, să nu se demoralizeze, mai ales în rândul persoanelor care au nevoie de
confirmările celorlalți, de complimente. O critică de acest fel îi poate scoate pe mulți din
ritm și le poate afecta grav psihicul.
 Psihicul dinaintea concursului
Starea de nervi este tot un efect al acestui drum, el este cauzat
în principiu de foame. Pulsul deobicei începe să scadă față de
perioadele de off-season, asta fiind datorată adaptării la efort plus o
pregătire destul de adâncită. Un exemplu, dacă un culturist în off-
season are 150-160 bpm în ritm alert, după cardio 1h, în timpul de
dinaintea concursului poate avea 100-110bpm. Dacă în repaus are
65-75bmp în off-season, în timpul de pregătire pentru concurs poate
să scadă și sub 50bmp(în funcție de persoană). Același fenomen se
petrece și în rândul maratoniștinilor, adaptarea la efort se dezvoltă
rapid.
Gusturile devin sensibilizate, mai ales pentru cei ce nu consumă
zahăr absolut deloc, un simplu fruct(pepene, piersică, chiar și
vișinele) poate părea extrem de dulce pentru aceste persoane.
 Bibliografie
https://www.bodybuilding.com/fun/jon26.htm
https://www.bodybuilding.com/fun/teen-ryanswan14.htm
https://www.bodybuilding.com/content/science-and-experience-based-pre-contest-advice.html
Aurelian Coroiu https://www.suplimente-vitabolic.ro/articole/culturismul-dincolo-de-muschi-
2018-01-15
https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/complete-guide-getting-your-body-
competition-ready/
Mănescu, D.C., Dezvoltare fizică și reliefare musculară, Editura ASE, București, 2009
Weider, J., Triple progressive muscle building, Montreal, 2008
https://fitmanperformance.com/4-rules-for-contest-prep-training/
https://www.youtube.com/watch?v=cBGs8Not6fA
https://www.musculardevelopment.com/articles/nutrition/14528-arnold-schwarzenegger-on-
diet-his-off-season-pre-contest-eating.html#.XtVJXVUzbIU
https://www.pronutrition.ro/blog/post/alimentatie-strongman.html
VĂ MULȚUMESC!