Nutritia si efortul fizic

Relatia efort fizic nutritie, in abordare acestei relatii, pornim de la adevarul ca dintre
fiintele vii numai plantele sunt hranite de energia solara (procesul de fotosinteza), celelalte
fiinte find nevoite sa caute energie (hrana, alimentatie, nutitie) in mediul ambiant. Varietatea
extrem de diversa a nutrientilor oferiti de mediul ambiant poate fi, insa prietenul sau
dusmanul organismelor, inclusiv organismului uman. Referindu-se la organismul uman,
efortul fizic presupune consum energetic sporit, in consecinta aport energetic extrem
(nutrienti) majorat.
Conexiunea dintre efort si suport energetic a acestuia este urmatoarea: - efortul scurt
(1- 10 secunde) suportul energetic este asigurat de descompunerea substantelor
macroenergetice fosfatice (ATP adenozin trifosfat); - efortul mediu (1- 3 minute) suport
energetic glucidic; - efort lung (pana la ore) suport energetic glucidic si lipidic. Avand in
vedere consumul mare energetic corespunzator unui efort de mare intensitate (500 700
kcal/ora), echilibrul alimentar consum trebuie sa fie rational si sanatos.
Energia necesara poate fi calculata, cunoscandu-se conversia volumului
macronutrientilor in numar de calorii: - 1gr. de proteine furnizeaza organismului 4,1 kcal; - 1
gr. de lipide circa 9 kcal; - 1 gr. de glucide aproximativ 4 kcal; - 1 gr. de alcool furnizeaza
organismului circa 7 kcal. Din punct de vedere calitativ alimentatia trebuie sa contina proteine
(mai ales de origine animala), glucide, lipide, vitamine, minerale si lichide. Consumul trebuie
sa fie rational, echilibrat in functie de solicitarile aparute in antrenament, competitie, preefort, intra-efort si post-efort.
Alimentele contin urmatoarele categorii de nutrienti: proteine, lipide, glucide
(carbohidrati), apa, minerale, fibre, vitamine, dar si germeni provocatori ai toxiinfectilor
alimentare: virusi, oua de paraziti, substante chimice (printre care si mult discutatele E-uri)
etc.
In cadrul unor domenii cum ar fi nutritia, biologia, fizologia, am asistat pe parcursul
ultimelor decenii la o dezbatere care a generat multa confuzie in randul publicului larg, dar si
al specialistilor. Dezbaterea se refera la factorii de care depin fenomenele de ingrasare sau de
slabire a organismului, iar protagonistii sai sunt caloriile, pe de-o parte si macronutrientii pe
de-alta parte.
Vechea teorie "caloriile raman calorii" cade in fata unor studii moderne care au
constatat ca lipidele, glucidele si proteinele au efecte foarte diferite asupra organismului
uman, care se manifesta pe diferite cai, cum ar fi efectele asupra hormonilor (de ex. insulina,
leptina, glucagonul etc.), efecte asupra senzatiei de foame si a poftei de mancare, efectele
termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua. Aceasta
este baza pe care putem incerca sa construim teoria unificata a nutritiei, pe care o putem
defini, dupa cum urmeaza: "Numarul caloriilor dicteaza cat se pierde sau cat se castiga in
greutate; iar portia de macronutrienti dicteaza ce pierde sau ce castiga organismul."

Ce mananci si cand mananci inainte de a face sport influentateaza capacitatea corpului

de a se adapta la efortul fizic. Dar si cat de usor si bine te refaci dupa. In cele ce urmeaza iti
oferim cateva sfaturi care iti ajuta organismul sa functioneze optim, nu neaparat pentru a
scadea in greutate. Oricum, scaderea in greutate ar trebui privita in alta cheie decat slabitul
nu sunt intotdeauna acelasi lucru. Iar scaderea rapida in greutate cu orice pret nu ramane fara
efecte secundare pe termen mediu si lung. Sfaturile urmatoare nu sunt pentru cei care isi
doresc performanta, in cazul lor dieta avand cerinte speciale (incluzand un surplus caloric,
suplimente etc), ci pentru noi, ceilalti:

Mananca si hidrateaza-te bine inainte de a face sport.

Multa lume considera ca pentru a slabi este bine sa faci sport pe stomacul gol. Nu este
deloc indicat pentru ca organismul se infometeaza. Si pentru a face fata efortului fizic va
recurge la rezervele energetice disponibile. Acestea se afla in muschi, sub forma de glicogen
(forma temporara de inmagazinare a glucozei). Muschii sunt astfel slabiti si pot aparea usor
accidentari.
Carbohidratii reprezinta cea mai importanta sursa de energie inainte de a face sport. Chiar
daca vrei sa slabesti mananca carbohidrati inainte de efort fizic. Corpul nu poate arde grasimi
(lipide) decat in prezenta glucozei.
Si nu uita sa bei apa.

Cand si ce trebuie sa mananci inainte de efort fizic?

Cu cel mult 3 ore inainte. Masa trebuie sa contina in special carbohidrati cu indice
glicemic scazut, care sa se digere lent si sa dea senzatie de satietate pentru mai mult timp
(cereale integrale cu lapte sau cu iaurt). Daca au trecut 3 ore de la masa principala ia o gustare
usoara cu 30-60 de minute inainte de inceperea activitatii fizice. Gustarea sa fie tot pe baza de
carbohidrati.
Nu uita sa te hidratezi bine cu apa minerala magneziana, bogata in calciu si magneziu pentru a
preveni contracturile musculare.
Alimentatia si hidratarea in timpul efortului fizic
Nu manca in timpul activitatii fizice decat daca dureaza mai mult de 90 de minute.
Cam intr-o ora si jumatate se consuma rezervele energetice din muschi. Daca este cazul
opteaza pentru ceva usor, care sa te energizeze, dar care sa nu-ti irite stomacul. Spre exemplu
banana este potrivita, pentru ca se digera usor si contine carbohidrati complecsi care iti tin de
foame. Sau un baton de cereale cu fructe.
Hidratarea constanta este necesara, in special daca depasesti o ora de miscare. Bea
maxim 150 mL la fiecare 15-20 de minute. Apa minerala amestecata cu suc de fructe este cea
mai potrivita. Te hidrateaza bine si-ti asigura necesarul de minerale si glucoza. Daca bei doar
apa minerala plata, asigura-te ca are suficient calciu si magneziu (150mg Ca/L si 50 mg
Mg/L). Poti sa adaugi un praf de sare in apa bauta pentru a suplini pierderile de sodiu datorate
transpiratiei intense.
Apa trebuie sa fie la temperatura camerei pentru a fi usor absorbita. Cea rece socheaza termic
corpul si-l oboseste si mai mult.
Recuperarea dupa efort fizic
Hidratarea este cea mai importanta pentru refacerea corpului dupa incheierea activitatii
fizice. Prima ora este esentiala pentru ca muschii au nevoie sa-si refaca rezervele de glicogen
cat mai repede. Apa minerala plata amestecata cu suc de pere sau mere este ideala. Sucul de
fructe este bogat in carbohidrati, minerale si vitamine necesare mai ales muschilor. Apa
regleaza si mentine temperatura corpului in limite normale (evaporarea transpiratiei prin piele
si racirea organismului). Berea fara alcool este o alternativa buna. Contine suficienti
carbohidrati si apa pentru recuperare.
Totusi este bine sa eviti bauturile cu mult zahar, alcool sau sucurile de fructe
concentrate. Acestea cresc rapid nivelul glucozei in sange , deshidrateaza corpul si senzatia de
foame persista.
Ce sa mananci dupa efort fizic?

Alimente care contin proteine si carbohidrati usor digerabili. De exemplu paine

integrala cu ou fiert.
Daca nu poti sa renunti la dulciuri este mai bine sa le mananci dupa efort fizic decat
inainte. Asta pentru ca vor fi folosite in principal de catre muschi pentru refacerea rezervelor
energetice. Chiar si asa ai grija la excese. Prea mult zahar se transforma in grasime.