FILIERA VOCATIONALA

PROFIL SPORTIV-ATLETISM

LUCRARE DE SPECIALITATE PENTRU CERTIFICAREA

COMPETENȚELOR PROFESIONALE

PROFESOR INDRUMATOR:

2018
REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI

1
Cuprins
Introducere .................................................................................................................................................3
Alimentatia .................................................................................................................................................4
Definirea noțiunilor ....................................................................................................................................4
Clasificarea produselor ..............................................................................................................................5
Substantele si produsele alimentare,caracteristicile acestora .....................................................................7
Substantele alimentaresi rolul acestora ......................................................................................................8
Produsele alimentare si rolul acestora ......................................................................................................16
Regimul alimentar sanatos pentru sportivi...............................................................................................30
Ratia alimentara .......................................................................................................................................31
Ratia alimentara in perioada de pregatire ................................................................................................36
Ratia alimentara in perioada de competitie ..............................................................................................40
Conculzii ..................................................................................................................................................43
Bibliografie .......................................................................................................................................................... 44

Motto: " Nutrița nu poate face dintr-un sportiv mediocru un sportiv de excepție,însă o alimentație
deficitară poate face dintr-un sportiv talentat, un sportiv mediocru (Ron Maughan).”

2
 INTRODUCERE

Unii medici nutriţionişti au o zicală foarte adevărată "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus,
capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce rămâne din el, este rezultatul alimentaţiei noastre din trecut.
Sănătatea şi durata vieţii noastre sunt consecinţa alimentaţiei din trecut, şi se poate afirma că "formă,
tonusul, vitalitatea, eficienţa, dinamismul, depind în strânsa legătură de modul de alimentaţie.
Dacă reuşim să gestionăm alimentaţia, reuşim să gestionăm propria viaţă. Omul modern ştie şi
poate aproape absolut orice cu excepţia alimentaţiei proprii.
Alimentaţia trebuie să fie organizată ţinând cont de particularităţile proceselor metabolice în
diferitele probe sportive şi ea este determinată de particularităţile schimbului de substanţe şi
intensitatea variată a efortului fizic. Alimentaţia sportivilor trebuie să fie calitativă şi suficientă
cantitativ, să compenseze pierderile energetice şi plastice ale organismului
Excesele alimentaţiei dezordonate fără nicio noimă (ex. Fast food) duc la o boală tot mai
agresiva-obezitatea. Organismul uman este o maşină extraordinară, capabilă să suporte atâtea excese,
încât omul nu ştie niciodată când a depăşit linia roşie.
Lucrarea de faţă nu se doreşte a fi un ghid pentru alimentaţia sportivilor de performanţă.
Lucrarea se doreşte a fi un îndreptar pentru alimentaţia sănătoasă, raţională a tinerilor din rândul cărora
se vor selecţiona sportivii de performanţă.
Dacă tinerii vor veni în lumea performanţei cu obiceiuri bune, sănătoase privind alimentaţia,
drumul lor înspre performanţă devine mai uşor. Orice deprindere alimentară formată în copilărie atârna
greu în viaţa sportivă de mai târziu.
Dorim ca lucrarea de faţă să trezească interesul specialiştilor şi nu numai, în orientarea tinerei
generaţii înspre o viaţă echilibrată, naturală, sănătoasă.

CAPITOLUL I- Alimentaţia

3
 Definirea noţiunilor
Alimentele sunt substanțe sau produse care servesc ca hrană oamenilor, unele sunt consumate
ca atare altele necesită o pregătire prealabilă (termică sau amestec cu ingrediente). Alimentele se pot
categorisi ca alimente de bază, dulciuri, băuturi, mirodenii, substanțe care îmbunătățesc gustul,
calitățile optice, sau substanțe care servesc la conservarea lor.
Alimentaţia este procesul prin care organismul primeşte substanţele nutritive necesare
desfăşurării activităţilor fiziologice şi îşi asigură substratul energetic, enzimatic, hormonal necesar
îndeplinirii funcţiilor principale: relaţie, nutriţie şi reproducere.
Alimentaţia este o componentă a stilului de viaţa alături de activitatea fizică, sănătatea mentală,
somnul. Se pot da definiţii pentru stilul de viaţa sănătos, dar lucrul cel mai important este să ne
comportăm astfel încât să ne reducem riscul de boală. Sigur că fumatul, comportamentul agresiv,
poluarea mediului, lipsa imunizărilor, consumul de droguri contribuie la creşterea acestui risc.
Alimentaţie înseamnă să includem în mesele zilei alimentele care acoperă nevoile organismului
şi nu conţin în exces factori alimentări "de risc", precum alcoolul, sarea, zaharurile sau grăsimile
săturate. De asemenea, o alimentaţie sănătoasă se asigura prin diversitatea alimentelor, consumul
moderat, fără a depăşi nevoile energetice ale organismului, prevenirea senzaţiei de foame acută, prin
împărţirea raţiei alimentare în 3 mese principale si 2 gustări şi asocierea corectă a alimentelor, potrivit
prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetării Alimentare, în cadrul unui
eveniment Danone.

Deosebim următoarele forme de alimentaţie:

 alimentaţie sănătoasă

 alimentaţie nesănătoasă

 alimentaţia în condiţii obişnuite de antrenament;

 alimentaţia în perioada antrenamentelor intense şi a competiţiilor;

 alimentaţia în perioada competiţiilor sportive îndelungate.

4
 Mai des sportivii se alimentează conform primei variante, celelalte două având un caracter
periodic. Alimentaţia de bază a sportivilor trebuie să fie raţională, cu o valoare nutritivă şi biologică
înalta.

1.2. CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Alimentele pot fi clasificate în funcție de valoarea lor nutrițională. În funcție de autori și de

perioade, alimentele au fost clasate în 4 ,5 sau 6 grupe, vezi figura 1.

Fig.1 – Clasificarea alimentelor

Grupa 1. Cărnuri, peşte, ouă, legume uscate: aport de vitamine A, B şi K (în ficat, legume
verzi, gălbenuş de ou), precum şi de protein, reprezentând principalele elemente structural ale
organismului.
Grupa 2. Lapte şi brânzeturi: conţin protein, dar, mai ales vitaminele A, B, D şi calciu, care
contribuie la creşterea osoasă, împiedicând decalcifierea.
Grupa 3. Grăsimi: (uleiuri, unt, untură): furnizează multe calorii într-o cantitate redusă. Untul
conţine, în plus, vitamina A.
Grupa 4. Pâinea şi cerealele: furnizează energie, uşor utilizabilă de către organism, precum şi
proteine, incomplete însă în comparative cu cele din grupele 1 şi 2.
5
 Grupa 5. Legumele şi fructe crude: bogate în” substanţe de protecţie” (vitamine, calciu, fier) şi
în fibre.
Grupa 6. Legume şi fructe fierte: puternic modificate prin fierbere (distrugerea vitaminelor).
Lichidele şi fluidele pot construi o a şaptea grupă. Apele gazoasele sunt cele mai mineralizate

CAPITOLUL II
6
 Substanţele şi produsele alimentare, caracteristici şi rolul acestora

Macronutrienti:
 Carbohidraţi;

 Grăsimi;

 Protein;

Carbohidraţii şi grăsimile reprezintă cele două surse principale de energie folosite în activitatea
sportivă. Proteinele duc o contribuţie şi devin semnificative odată cu epuizarea depozitelor de
carbohidraţi şi a consumului neadecvat de energie.
Carbohidraţii sunt depozitaţi în ficat şi în muşchii scheletici sub forma glicogenului. Atunci
când este nevoie de energie, glicogenul este eliberat şi descompus pentru a furniza glucoza necesară
energiei. Depozitele de glicogen sunt limitate şi trebuie înlocuite zilnic. Este deosebit de important
furnizarea carbohidraţilor în perioada post exerciţii (imediat următoarelor exerciţii) pentru a preveni
gluco neogeneza din proteine.

Microcurenţi:
 Vitamine;

 Minerale;

 Suplimente.

Vitaminele şi mineralele sunt esenţiale pentru anumite procese metabolice, Majoritatea

dieteticienilor sportivi argumentează ca o dietă echilibrată presupune un consum adecvat pentru a
satisface consumul zilnic recomandat (CZR).
Antrenamentul intensiv duce la eliminarea mineralelor prin transpiraţie. Acest lucru măreşte nevoia de:
1. Complexul de vitamine B,

2. Vitaminele antioxidante E,

3. Bioflavonodiele C şi beta caroten.

7
Fluidele
Hidratarea: Aceasta este definită că administrarea optimă a lichidelor de la nivel sistemic la
sistemul celular. Nivelurile de hidratare adecvată sunt decisive pentru o performanţă sportivă optimă.
Apa asigură mediul de transport tuturor bio moleculelor înăuntrul şi înafara celulelor, asigură
mediul pentru schimbul de temperatură şi control pentru corp. Toate cele amintite mai în combinaţii
sau separate formează o alimentaţie, vezi figura .

Substanţele alimentare şi rolul lor

Proteinele

8
 Proteinele reprezintă o clasă de nutrienţi cu importanţă specială pentru sportivi şi mai ales
pentru cei care urmăresc dezvoltarea masei musculare, pentru că sunt unităţile structurale ale ţesutului
muscular, ca şi a tuturor celorlalte ţesuturi din organism.
Ele sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindcă intră în compoziţia
plasmei şi nucleului şi participă la metabolismul celular. Toate celulele corpului uman au capacitatea
de a sintetiza proteine, cu condiţia să li se furnizeze aminoacizii necesari.
După ce ingerăm proteine de origine animală sau vegetală, acestea vor fi descompuse în
aminoacizi sub acţiunea enzimelor din sucul intestinal, iar aceştia vor fi absorbiţi în fluxul sanguin, prin
mucoasă intestinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizată, iar restul îl vor
traversa şi vor ajunge la ţesuturi unde vor fi utilizaţi. Ficatul este "fabrică" unde o parte dintre
aminoacizi sunt pregătiţi pentru a îndeplini diverse roluri în funcţionarea organismului.
Aminoacizii reprezintă "cărămizile" din care sunt construiţi pereţii celulari, ţesuturile, hormonii,
enzimele şi o mulţime de alte molecule. Sângele conţine o largă varietate de proteine: globulinele care
formează anticorpii, albumina - o proteină care contribuie la menţinerea presiunii osmotice a plasmei,
fibrinogenul ce intervine în procesul de coagulare şi hemoglobina care transportă oxigenul la ţesuturi.
Celulele sunt tot timpul înlocuite, iar proteinele intracelulare permanent descompuse şi resintetizate,
deci metabolismul proteinelor este permanent activ.
Antrenamentul stimulează sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce în principal sinteza
de enzime aerobe din cadrul lanţurilor de producere a energiei, în timp ce antrenamentul anaerob (de
forţă) induce formarea de proteine contractile (actina şi miozină, precum şi altele).
Proteinele sunt alcătuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidraţi conţin şi azot
(unele dintre ele şi sulf şi fosfor). Probabil că aţi auzit de balanţă (echilibrul) azotului şi v-aţi întrebat la
ce se referă. O balanţă pozitivă a azotului înseamnă că predomină reacţiile anabolice, de construire a
ţesuturilor, în timp ce o balanţă negativă se referă la faptul că reacţiile catabolice (de distrugere a
ţesuturilor) sunt predominante.
Proteinele musculare, adică actina şi miozina reprezintă cel mai mare "depozit" de proteine,
care furnizează aminoacizi în caz de înfometare (a se remarca ghilimelele, fiindcă în fond, în
organismul uman nu există depozite reale de proteine, aşa cum sunt cele de carbohidraţi - glicogenul, şi
cele de lipide - trigliceridele din ţesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii
rezultaţi intră în procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul căruia se va menţine nivelul glicemiei. În
plus, se va asigura concentraţia plasmatică optimă de aminoacizi esenţiali şi de glutamină, un
9
aminoacid cu rol în imunitate şi în refacerea după efort. Înfometarea, în special asociată cu efort fizic
intens, conduce la scăderea sintezei proteice şi la catabolizarea proteinelor, ceea ce în final se traduce
prin pierderi nete de proteine şi balanţa azotată negativă.

Rolurile proteinelor în organism

 componente structurale majore ale celulelor

 utilizate în procesele de creştere, reparare şi menţinere a ţesuturilor organismului - rol plastic

 stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor şi hormonilor - rol biocatalitic

 presiunea osmotică normală a sângelui e menţinută de proteinele din plasmă (albumină)

 formează anticorpii - unităţi de protecţie împotriva bolilor

 pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine generează prin ardere 4,1 kcal.

GLUCIDELE (Hidraţii de carbon)

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen şi hidrogen. Glucoza este principalul
"carburant" al organismului. Ea este stocată, ca rezervă sub forma de glicogen în muşchi şi ficat.
Glicemia: Glicemia reprezintă procentul de glucoză din sânge. Pe nemâncate, are de obicei
valoarea de un gram de glucoză la litrul de sânge. Când se absoarbe pe nemâncate o glucidă, se observă
o variaţie a procentului de glucoză din sânge.
Multă vreme, glucidele au fost încadrate în funcţie de capacitatea de a fi asimilate de organism:
zaharuri rapide şi lente. La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple şi duble ca glucoza şi zaharoza,
care se găsesc în zahărul rafinat, miere şi fructe.
Denumirea de zaharuri rapide se bazează pe credinţă conform căreia asimilarea lor se făcea la
puţin timp după ingerare. În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a căror moleculă
complexă trebuia să facă obiectul unei transformări chimice în zaharuri simple în cursul procesului de
digestie, în special, în cazul amidonului din făinoase, care eliberează glucoză în organism, în mod lent
şi progresiv.
INDICELE GLICEMIC

10
 Puterea glicemica este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în 1976. El corespunde
suprafeţei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de către glucida ingerată.
Se dă arbitrar glucozei indicele 100, care reprezintă suprafaţa triunghiului de pe curba
hiperglicemiei corespunzătoare. Indicele glicemic al altor glucide sunt reprezentate in tabelul de mai
jos, de altfel, calculat după următoarea formulă:
1. Suprafaţa triunghiului şi glucidei testate
2. Suprafaţa triunghiului glucozei x 100

Tabel 1.- Indicele glicemic

Indice glicemic ridicat Indice glicemic scazut
Maltoza 110 Fulgide ovaz 50
Glucoza 100 Cereale cu tarâte 50
Pâine f. alba 95 Orez complet 50
Fulgi de cartof instant 95 Pâine grâu integrala 50
Miere, dulceata 90 Paste faina cernuta 45
Cornflakes 85 Pâine secara completa 40
Morcov 85 Mazare verde 40
Zahar alb 75 Fasole alba 40
Pâine alba 70 Pâine integrala 35
Orez alb 70 Lactate 35
Cartofi 70 Fructe proaspete 35
Porumb 70 Linte 30
Sfecla 70 Naut 30
Biscuiti 70 Fasole uscata 25
Paste albe 65 Ciocolata amaruie 22
Banane 65 Fructoza 20
Stafide 60 Arahide 15

Glucidele rele, acestea sunt glucidele a căror asimilare provoacă o creştere mare a glucozei din
sânge (hiperglicemie). Este cazul zahărului de masă, sub toate formele sale.

11
 Glucidele bune, contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare către
organism este slabă şi provoacă o creştere redusă a glucozei din sânge. Este cazul cerealelor brute,
orezul integral, lintea, majoritatea fructelor şi legumelor pe care le includem în categoria fibrelor
alimentare şi care conţin o cantitate redusă de glucide.

Clasificarea glucidelor, vezi tabelul nr. 2:

Tabelul 2- clasificarea glucidelor
Glucide rele Glucide bune
Zahar din trestie Cereale brute
Zahar din sfecla Faina bruta
Zahar brun nerafinat Pâine integrala
Miere Pâine de secara integrala
Sirop de artar Pâine din tarâte
Dulciuri Orez integral
Melasa Paste din faina integrala
Dulceturi, jeleuri Germeni de grâu
Înghetata cu frisca Bob verde
Bauturi dulci Linte
Coca cola Fructe
Faina rafinata Ţelina
Franzela, pesmeti Nap
Prajituri din faina Germeni de soia
alba
Pizza Muguri de bambus
Briose, cornuri, Inima de palmier
biscuiti
Foietaje, sufleuri Salsifi
Paste albe Vinete
Spaghete, raviolli,etc Dovlecei
Orez alb Castraveti

12
 Amidon din cartofi Rosii
Morcovi Ridichi
Porumb Ciuperci
Amidon din porumb Varza
Gris, cus-cus Conopida
Amidon Fasole verde

Organismul are nevoie de energie pentru a-şi menţine echilibrul vital (menţinerea temperaturii
corporale la aproape 37 grade şi consumul energetic pentru mişcare), el va recurge la grăsimile de
rezervă pentru a obţine energia care îi este necesară. Astfel alimentându-se normal (aport de vitamine
săruri minerale) organismul îşi va reduce de la sine grăsimile de rezervă, care constituie excesul de
greutate, întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grăsime acumulate în prealabil.
În prezenţa glucidelor rele, regula stocurilor nu este niciodată respectată din moment ce, în
caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate, iar dacă este un
surplus, acesta este înmagazinat sub forma de grăsimi de rezervă, fără nici o speranţă de ieşire.
Eliminând glucidele rele din bolul alimentar, organismul îşi regăseşte una dintre funcţiile sale
primare, care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile, pentru a se aproviziona cu energie.
Atunci când acestea nu au fost complet utilizate şi ne găsim, întrucât când organismul şi-a
regăsit practic greutatea normală, el hotărăşte să păstreze un "stoc tampon minim", pe care şi-l va
alimenta treptat, el însuşi pe măsura nervilor.
Organismul, asemenea celui mai performant ordinator, va pune la punct o gestiune optimă a
stocurilor sale de grăsimi. şi acestea, atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenţa
glucidelor rele. Glucidele rele vor putea face parte întotdeauna din alimentaţie, cu condiţia de a nu le
ingera decât în mod excepţional şi pe cât posibil, întotdeauna separat de lipide, ceea ce va constitui,
totuşi, o abatere de care va trebui să ţineţi cont în gestiunea dumneavoastră alimentară.
Glucidele sau hidraţii de carbon sunt substanţe care sunt transformate în glucoză. Se găsesc în
alimente care la origine conţin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon (faină, cereale, făinoase).

13
LIPIDELE (grăsimile)

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi graşi. În funcţie de originea lor, se deosebesc
două mari categorii de lipide:
1. lipidele de origine animală sunt cele pe care le conţin carnea, peştele, untul, brânza, smântâna
proaspătă, etc;
2. lipidele de origine vegetală sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina, etc;
Se pot clasifica lipidele şi în două categorii de acizi graşi:
- Acizii graşi saturaţi din carne, mezeluri, ouă, lactate;
- Acizii graşi mono-nesaturaţi: grăsimile care rămân lichide la temperatura ambientală, deşii unele
pot fi solidificate prin hidrogenare;
Lipidele sunt necesare în alimentaţie. Ele conţin vitamine A, D, K, E, şi acizi graşi esenţiali şi
servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grăsimile păstrate la rece garantează conţinutul de acizi
graşi esenţiali.
În general mâncam prea multe grăsimi. Prăjelile ne-au invadat alimentaţia, când de fapt, putem
prepara mâncărurile cu mult mai puţine grăsimi. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de
colesterol, dar în realitate există două feluri de colesterol: bun şi rău. Trebuie să ştim că nu toate
lipidele favorizează creşterea colesterolului rău:
· grăsimile care măresc colesterolul: cele săturate din carne, mezeluri, unt, brânza, untură, lactate;
· grăsimile care nu au decât o mică influenţă asupra colesterolului: crustacee, ouă, carne de pasăre;
· grăsimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, măsline, răpită, floarea-soarelui, porumb;
Cât despre peşte, grăsimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardio - vasculare,
făcând să scadă trigliceridele şi împiedicând trombozele. Prin urmare, trebuie să mâncăm peşte gras
(somon, ton, scrumbie, hering, sardină).

FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substanţele conţinute în special în legume, fructe, cereale în stare brută. Deşi ele
nu au nicio valoare energetică apriori, fibrele alimentare joacă un rol extrem de important în digestie, în
special datorită celulozei, ligninei, pectinei şi a mucilagiilor. Ele asigură un bun tranzit intestinal, iar
absenţa lor stă la originea majorităţii cazurilor de constipaţie. Fibrele fiind, totodată, foarte bogate în
vitamine, oligoelemente şi săruri minerale, insuficienţa lor poate duce la grave carenţe.
14
 Ele împiedica absorbţia pe cale digestivă, a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroză.
Pe de altă parte fibrele nu au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substanţe chimice, cum
sunt aditivii şi coloranţii. După opinia unor medici gastro-enterologi, anumite fibre ar avea capacitatea
de a proteja împotriva a numeroase riscuri şi mai ales împotriva cancerelor digestive.
În ultimii ani, creşterea de viaţă din ţările industriale a avut ca urmare scăderea consumului de
fibre. Astăzi o dată cu creşterea nivelului de viaţă, carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele, iar
pastele sunt fabricate cu făină albă, cernută, adică făina din care au fost eliminate fibrele.
Sursele de fibre (Celuloză)
Concentraţia lor la 100 g de alimente:
Produse cerealiere:
 tărâţe 40 g
 Pâine integrală 13g
 Faină necernută 19g
 Orez integral 5g
 Orez alb 1g
 Pâine albă 1g

Legume uscate:
 fasole uscată 25g
 Mazăre uscată 23g
 Linte 12g
 Năut 2g

Fructe uscate oleaginoase:

 nucă de cocos uscată 24g
 Smochine uscate 18g
 Migdale 14g
 Stafide 7g

Legume verzi:
 mazăre verde fiartă 12g
 Pătrunjel 9g
15
  Spanac fiert 7g
 Fetică 5g
 Anghinare 4g
 Praz 4g

Legume proaspete:
 varză 4g
 Ridichi 3g
 Ciuperci 2,5g
 Morcovi 2g
 Salată verde 2g

Fructe proaspete:
 zmeură 8g
 Pere cu coajă 3g
 Mere cu coajă 3g
 Căpşuni 2g
 Piersici 2g

S-a demonstrat că fibrele (celuloză) au o acţiune benefică în cazul obezităţii. Întroducerea lor în
alimentaţie are ca efect scăderea glicemiei, ca şi a insulenemiei care sunt răspunzătoare pentru
constituirea grăsimii de rezervă. Dintre cele patru mari familii de substanţe alimentare, proteinei sunt
absolut necesare organismului, deoarece conţin aminoacizi cu atât mai indispensabili, cu cât corpul
nostru nu ştie să-i fabrice. Tot aşa stau lucrurile în privinţa anumitor grăsimi care conţin vitamine şi a
doi acizi graşi (acidul linoleic şi acidul linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile să le
sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puţin necesare, pentru ca organismul ştie să
producă glucoză din grăsimile de rezervă. Dar trebuie ştiut că lipidele şi proteinele se găsesc deseori
combinate în aceleaşi alimente, cum este cazul cărnii. Pe de altă parte numai glucidele şi lipidele au o
putere energetică mare.
Proteinele sunt substanţe care se află în numeroase alimente de origine animală şi vegetală:
carne, peşte, ouă, lactate şi leguminoase. Sunt indispensabile organismului şi nu îngraşă.

16
 Lipidele sunt substanţe a căror origine poate fi atât animală cât şi vegetală, (carne, mezeluri,
peşte, unt, ulei, brânzeturi.) Unele pot marii colesterolul (carnea, lactate) altele dimpotrivă contribuie la
scăderea lui (uleiul de măsline).
Fibrele alimentare (celuloză) în această categorie intră legumele verzi (salate, andive, praz,
spanac, fasole verde) dar şi unele legume şi fructe uscate.

Vitaminele şi mineralele
Vitaminele sunt compuşi organici indispensabili vieţii, ele intervin în reglarea şi stimularea
proceselor metabolice. Sunt substanţe care nu pot fi toate sintetizate de organism, având fiecare o
funcţie specifică.
Starea vitaminelor este de obicei evaluată prin analizele făcute alimentelor sau sângelui şi
ţesuturilor. Când consumul este inadecvat, nu doar performanţa antrenamentului va fi redusă, ci şi
sănătatea va fi ameninţată.
Cele treisprezece vitamine sunt împărţite în două grupe:
· Solubile în grăsimi: vitaminele A, D, E şi K
· Solubile în apă: vitamina B1 (tiamină), B2 (riboflavină), nniacina, B6, B12, acidul folic, biotină,
acidul pantotenic şi C.
Tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, acidul pantotenic, biotina,
Vitamina C şi vitamina E sunt de o importanţă deosebită pentru sportivi, datorită rolului lor în
metabolismul energetic mitocondrial. În plus, vitaminele C şi E păr să aibă proprietăţi antioxidante.
Vitamina A este necesară pentru regenerarea şi integritatea structurală şi funcţională a epiteliilor,
scăderea ei ducând la o diminuare a rezistenţei la infecţie. Participă la metabolismul lipidelor şi are rol
în reglarea proceselor enzimatice. De asemenea este necesară în formarea purpurii retiniene.
Se găseşte în natură sub forma de vitamina A în grăsimile animale şi sub forma de carotene în
vegetale.
Organismul poate înmagazină carotenul şi îl poate transforma, la nevoie, în vitamina A. Vitamina
A poate fi distrusă prin frigere, nu însă şi prin fierbere. Expunerea la frig şi la lumină intensă sporesc
nevoia de vitamina A.
Vitamina B1 intervine în metabolismul glucidelor şi participă la metabolismul protidic şi al
acizilor graşi. În timpul efortului, nevoile de vitamina B1 cresc, deoarece se elimină, pe de-o parte, prin
transpiraţie, iar pe de altă parte, este necesară metabolismului glucidelor. Nevoia zilnică de vitamina

17
B1 este, în mod normal, de 2 mg şi poate fi acoperită prin carne şi legume. Administrată în cadrul
eforturilor sportive, vitamina B1 măreşte rezistenta la oboseală.
Vitamina B2 are rol în schimburile nutritive celulare şi în creştere. Intervine ca enzimă
importantă în formarea fermentului galben respirator. Nevoile zilnice de vitamina B2 sunt de circa 2-4
mg.
Vitamina C este una din cele mai importante vitamine pentru practică sportivă, fiind un activator
al enzimelor şi al capacităţii funcţionale a glandelor cu secreţie internă şi participând într-o serie de
funcţii esenţiale la nivelul celulelor. În plus, activează fermenţii proteolitici, exercită o funcţie
antiinfecţioasă şi participă în procesul de coagulabilitate sanguină.
Vitamina D2 este cea mai importantă din complexul de vitamine D, având rolul de reglare a
raportului fosfo-calcic, precum şi rol în metabolismul, fixarea şi mobilizarea calciului. Vitamina D2
este singură vitamină care poate fi sintetizată în organism prin acţiunea razelor ultraviolete asupra
sterolului cutanat.
Alimentele selectate cu un mare conţinut de vitamine sunt prezentate în tabelul de mai jos:
Tabel nr.3- Alimente cu un conţinut mare de vitamine
Vitamine Sursa alimentara
Solubile in apa
Tiamina (B1) Paine integrala/ cereale, leguminoase, carne de porc, cartofi,
legume, nuci, ficat
Riboflavina (B2) Lactate, carne, ficat, oua, legume cu frunze verzi
Niacina Carne, ficat, peste, paine integrala/cereale, leguminoase,
legume verzi, nuci
Acidul pantotemic Paine integrala/cereale, cartofi, carne, ficat, lactate
Vitamina B6 Paine integrala/cereale, cartofi, carne, legume, ficat, peste,
lactate, oua, nuci, banane
Acidul folic Carne, ficat, legume verzi, paine integrala/cereale, cartofi,
fructe
Vitamina B12 Peste, scoici, carne, ficat, lactate, oua
Biotina Ficat, oua, lactate, peste, nuci
Vitamina C Legume, fructe, cartofi
Solubile in grasimi
Vitamina A Ficat, peste, lactate, oua, margarina, unt
Provitamina A Morcovi, legume verzi, rosii, portocale
Vitamina E Ficat, paine integrala/cereale, legume/ulei de seminte,
margarina, unt, oua
Vitamina D Peste, ficat, oua, lactate, margarina
Vitamina K Ficat, legume verzi, branza, unt

18
 Sportivii cu un deficit de vitamine au performanţe scăzute, putând fi îmbunătăţite când deficitul
este opus. Nu există nici o dovadă reală ca suplimentele cu vitamine în stare bună vor avea ca rezultat o
creştere a performanţei.
Din nefericire, literatura de specialitate este foarte confuză, în general datorită folosirii unei
metodologii insuficiente, iar mulţi sportive cred că suplimentarea vitaminelor este o cerinţă pentru
performanţa sportivă de elită.
Pentru un număr mare de substanţe nutritive esenţiale, când consumul alimentar sau calitatea
sunt slabe (sporturile care limitează greutatea corporală), consumul de vitamine poate deveni inadecvat
iar sănătatea şi performanţă pot fi afectate negativ. În aceste condiţii, suplimentele de vitamine sunt
benefice. În orice caz nu există o dovadă clară a beneficiilor în urma consumării unei doze mari de
vitamine. Mai mult, pot să apară probleme semnificative, deoarece toate vitaminele solubile în grăsimi
şi un număr mare de vitamine solubile în apă pot fi toxice dacă consumul este în surplus.
În concluzie ca şi în toate cazurile substanţelor nutritive, este important de realizat că toate
persoanele implicate (medici, nutriţionişti, antrenori, profesori, părinţi) trebuie să se asigure că sportivii
lor sunt educaţi în mod corespunzător.

MINERALELE
Mineralele sunt în mod tipic clasificate pe baza abundenţei lor în organismul uman:
macromineralele (calciu, clorura, fosfor, potasiu, magneziu, sodiu şi sulf) reprezint mai mult de 0,01%
din greutatea corporală, în timp ce macromineralele (arsenic, cobâlţ, cupru, crom, fluor, iod, fier,
mangan, molibden, nichel, seleniu, silicon, staniu, vanadiu şi zinc) constituie fiecare mai puţin de
0,001% din greutatea corporală.
O altă metodă, şi poate mai practică, de a diferenţia aceste două clase de minerale porneşte de la
stabilirea dacă o dietă alimentară recomandată permisă (RDA), sau un necesar de dietă zilnică, estimată
ca fiind sigură şi adecvată (ESADDI), atunci când nu sunt suficiente informaţii pentru a stabili RDA,
este mai mare de 100 mg (macrominerale) sau mai mică de 100 mg (microminerale).
Poziţia mineralelor este în mod normal determinată pe baza stabilirii unor simptome/semne
clinice, a lichidelor din organism (urină, sânge) sau concentrărilor de substanţe din ţesuturi. Analiza
ţesuturilor este un index mai bun, dar este, de asemenea, mai extins, şi, pentru acest motiv, analizele
lichidelor din organism sunt generale.
Există informaţii care sugerează că exerciţiul sporeşte nevoia pentru unele minerale; în orice caz,
relativ la alte domenii de exerciţiu nutriţional, se ştiu puţine informaţii despre cerinţele de minerale.

19
MACROMINERALELE
Calciul este esenţial pentru creşterea oaselor (99% din calciul aflat în organism este în schelet),
pentru coagularea sângelui şi contracţiile musculare.
Alimentele care conţin mult calciu sunt lactatele, fructele de mare, nucile şi legumele verzi.
Schimbările serului de calciu în timpul unui exerciţiu acut sunt variabile (creşte, descreşte sau nu
se schimbă), dar exerciţiul cronic (în special dacă este cu greutăţi) poate spori densitatea osului.
În orice caz, menstruaţia neregulată şi scăderile periculoase ale densităţii osului au fost
observate la tinere sportive în timpul antrenamentelor sportive dificile. Aceasta se datorează probabil,
supraantrenamentului şi este un semnal clar că trebuie redusă intensitatea antrenamentului.
Se crede că exerciţiul este mecanismul responsabil care determină micşorarea concentraţiei
serului de sodiu, deoarece sodiul reduce pierderile de calciu din urină, îmbunătăţeşte absorbţia dietei de
calciu si reduce resorbţia osului prin creşterea secreţiei de calcitonina, dar poate contribui la aceasta şi
reducerea productivităţii de progesteron.
Acest lucru poate fi dezastruos, în special pentru femei deoarece, comparativ cu bărbaţii, la
femei, rezervele de minerale din oase sunt reduse, în mod normal ele consumând o dietă cu mai puţin
calciu deoarece este direct conexat cu consumul de energie, iar ele pierd mult mai mult decât bărbaţii
din masa osoasă de-a lungul vieţii (în special după menopauză).
Acest efect este probabil exacerbat la sportivi datorită pierderilor suplimentare de calciu prin
transpiraţie şi prin urină, în special dacă suplimentul de proteine pure este consumat fără să crească
sursa de fosfat, datorită asocierii cu pierderile de calciu prin urină.
Ca rezultat, menţinerea unui necesar de calciu adecvat este foarte importantă.
Magneziul este un factor complementar al multor reacţii enzimatice ale energiei
metabolismului; este implicat în extragerea oxigenului de către celule, iar pierderile intracelulare duc la
slăbirea musculaturii, disfuncţii neuromusculare şi hipocalcemie.
Alimentele bogate în magneziu includ legumele, fructele, nucile, cereale şi ciuperci.
Exerciţiul intens poate reduce concentraţia serului de magneziu, iar eficienţa antrenamentului
este sporită când subiecţii care au concentraţia serului de magneziu scăzută primesc suplimente.
Aceste informaţii sugerează că efortul poate afecta starea magneziului, iar aceasta reducere a
concentraţiei serului de magneziu poate duce la performanţe subnormale.
Concentraţia scăzută a serului de magneziu poate fi cauzată de pierderea de magneziu fie prin
unul sau ambele procese, adică prin transpiraţie datorată efortului sau prin urină.

20
 Sportivii pot fi protejaţi împotriva creşterii pierderilor de magneziu ca un rezultat al consumului
mare de energie deoarece, la fel ca şi în cazul calciului, consumul de magneziu este legat direct de
consumul energetic.
Fosforul se găseşte sub diferite forme în oase şi sânge şi ajută la formarea nucleoproteidelor şi
a fosfolipidelor din sistemul nervos.
Participă la metabolismul intermediar al glucidelor şi lipidelor.
Nevoile de fosfor sunt de circa 1 ½ g pe zi şi ele pot fi acoperite prin consum de lapte, brânză,
ouă şi carne. Pentru ca absorbţia să se facă în mod normal, trebuie ca între fosforul şi calciul din
organism să existe un raport calciu-fosfor de ½, care favorizează metabolismul ambelor substanţe.
Potasiul are rol în menţinerea echilibrului acido bazic, participă la metabolismul glucidelor şi
menţine automatismul cardiac.
Clorura de sodiu are rolul de a regla presiunea osmotică, de a menţine echilibrul acidobazic şi
de a forma sucul gastric.
Necesarul zilnic de clorură de sodiu este de circa 10-12 g. Se va ţine cont însă de faptul, ca un
antrenament produce transpiraţii abundenţe, cu pierderi de clorură de sodiu, ceea ce necesită sporirea
acestei cantităţi, pentru prevenirea tulburărilor şi pierderea de apă.
Sulful stimulează creşterea şi ajută la depozitarea glicogenului în ficat. Se găseşte în structura
vitaminei B1 şi a insulinei.

MICROMINERALELE
Fierul este o parte importantă a hemoglobinei, a hemoglobinei musculare, a citocromului şi a
unui număr de enzime din energia metabolismului.
Alimentele cu conţinut bogat în fier sunt carnea roşie, organele, legumele verzi, nucile,
moluştele comestibile, stridiile şi melasă.
Cu toate că există câteva polemici, informaţiile colectate în ultimii 10 ani indică faptul că un
număr semnificativ de sportivi au rezervele de fier reduse. Mai mult, rezultatul performanţei la mulţi
din aceşti sportivi este slab şi poate fi inversat cu ajutorul suplimentelor de fier.
Un număr de factori par să contribuie la scăderea rezervelor de fier, inclusiv dietele cu consum
scăzut de globule roşii (dietele vegetariene şi cele bogate in fibre).
Alţi factori sunt reprezentaţi de creşterea pierderilor de fier (prin transpiraţie, pierderi datorate
sângerărilor gastrointestinale, cauzate de eforturile de rezistenţă şi deteriorarea celulelor roşii din sânge
datorită loviturilor cu piciorul), precum şi, probabil, efectelor efortului asupra absorbţiei fierului.

21
 Consumul de fier este, de asemenea, în legătură directă cu consumul energetic şi, mai mult
decât atât, cel mai mare îl prezintă persoanele ce practică sporturi ce le limitează greutatea corporală, în
special femeile care, de asemenea, trebuie să compenseze pierderile de fier lunare datorate
menstruaţiei.
Pentru mulţi din aceşti sportivi este necesară schimbarea obiceiurilor de alimentare pentru a
creşte sursa de fier şi/sau administrarea de suplimente de fier pentru a evita eventualele probleme de
sănătate.
Zincul este implicat în dezvoltarea mai multor ţesuturi, inclusiv ţesuturilor musculare. Este un
component esenţial al numeroaselor enzime implicate în energia metabolismului şi este important
pentru reacţii hormonale, maturizare sexuală, vindecarea rănilor, gust, văz şi functia imuna.
Alimentele bogate în zinc sunt carne, ficat, fructe de mare, toate cerealele şi germenii de grâu.
Semnele unui deficit de zinc sunt vindecarea înceată a rănilor, anorexia, oligospermia, pierderea
gustului şi mirosului, reducerea ratei de creştere şi funcţiile imunitare deficitare.
Consumul de zinc este, de asemenea în legătură directă cu consumul energetic. În combinaţie cu
pierderile de zinc induse de efort, pierderi produse atât prin urină, cât şi prin transpiraţie, acest consum
de zinc indică faptul că mulţi sportivi pot avea beneficii în urma unei creşteri a consumului de zinc; în
orice caz acest lucru trebuie făcut cu grijă, deoarece un exces de zinc poate pune sănătatea în pericol.
În concluzie, excesul de fier poate afecta necesităţile de zinc prin inhibarea absorbţiei de zinc.
Cuprul este un factor complementar în multe reacţii enzimatice şi este implicat în eritropoieză,
metabolismul energetic, metabolismul fierului, în funcţionarea neurotransmiţătorilor şi funcţiilor
creierului, în formarea ţesutului conjunctiv şi repararea catecolaminei.
Alimentele cu un conţinut bogat de cupru sunt organe, fructe de mare, nuci, cartofi, toate
cerealele şi legumele.
Cromul face posibilă activitatea insulinei şi poate juca multe roluri în menţinerea integritatii
structurii acizilor nucleici.
Alimentele cu un conţinut bogat de crom sunt broccoli, sparanghel, ciuperci, stridii, organe,
toate cerealele şi nucile. Mai mulţi factori, inclusiv traumă psihică, consumul mare de zahăr simplu,
infecţiile, anumite afecţiuni şi efortul exagerat marginalizează deficitul de crom.
Seleniul este un component esenţial care face parte din sistemul de apărare antioxidant al
organismului.
Alimentele cu un conţinut mare de seleniu sunt carnea, peştele, rinichiul, ficatul, produsele lactate şi
cerealele.

22
APA
Apa este cel mai mare component individual din organism (aproximativ 50%-70% din greutatea
corporală) şi este clar că reprezintă cel mai important nutritiv individual, deoarece este posibilă
supravieţuirea mai multor săptămâni fără hrană, dar, în cazul apei, este vorba de câteva zile.
În timpul unui exerciţiu extenuant (depinde de mai mulţi factori incluşi în programul de
antrenament, durata exerciţiului şi condiţiile ambientale), o mare cantitate de căldură generată de
contracţia musculară (datorită unei eficienţe motrice scăzute) poate produce deshidratare până la 2-3 %
din greutatea corporală.
Din nefericire, consumul voluntar de lichide este rareori suficient pentru a compensa această
pierdere, iar deshidratarea rezultată ar fi echivalentă cu o pierdere de 6-7% din greutatea corporală în
probele de alergare de 5 km şi 10 km. Acesta este critic în termenii performanţei, deoarece diferenţa
dintre primul loc şi al doilea loc în competiţii este frecvent mai mică de 2%. Mai important, această
deshidratare poate cauza serioase complicaţii medicale (boli febrile).
De aceea, este esenţial a face tot posibilul pentru a minimaliza gradele de deshidratare
experimentate (Colegiul american de Medicină Sportivă 1996). Cele mai importante precauţii sunt
consumarea lichidelor înainte, în timpul şi după efort, echipament adecvat (poros, culori deschise),
aclimatizare uşoară într-o săptămână sau două şi programarea sesiunilor de antrenament aşa încât
perioada cea mai călduroasă a zilei să fie evitată.
Contrar unei idei tradiţionale, o sursă mare de lichide este bine tolerată de sportivi, o sursă mare
de lichide este bine tolerată de sportivi. Toţi cei care lucrează cu sportivii (antrenori, profesori, părinţi)
trebuie să fie absolut siguri că sportivii lor consumă o cantitate adecvată de lichide.
În ultimii ani, numeroase băuturi pentru sportivi au apărut pe piaţă, iar sportivii şi antrenorii se
întreabă adesea dacă sursa de energie a oricărei din aceste băuturi măreşte performanţa comparativ cu
apa simplă.
Cu siguranţă, literatura de specialitate arată că aceste băuturi pot spori performanţa prin
furnizarea lichidelor suplimentare, carbohidraţi şi electroliză.
Clorura de sodiu prezentă în băuturile energizante este, de asemenea, benefică deoarece sporeşte
voluntar necesarul de lichhid, favorizează retinerea lichidelor în organism prin reducerea debitului de
urină şi ajută la prevenirea hipo natremiei, o situaţie rară dar foarte serioasă care poate avea loc în
timpul unui efort prelungit, în special dacă este ingerată apa simplă.
Ingerarea frecvenţă a cantităţilor mici de lichide (100-200 ml la 10 min) este cea mai bună
strategie, deoarece volumul crescut de lichide din stomac este transportat la intestine, unde este
absorbit.

23
 Poate că cel mai simplu mod de a evalua statutul lichidului este de a monitoriza cu regularitate
greutatea corporală a tinerilor sportivi, atât în timpul antrenamentului cât şi al competiţiei şi a fi siguri
că volumul de lichide substituit după exerciţiu este mai mare decât cel pierdut. Acest lucru este necesar
în ideea de a acoperi obligatoriu pierderile urinare, care continuă chiar în cazul deshidratării. În mod
specific după 2 ore de la terminarea antrenamentului, rehidratarea trebuie să fie de aproximativ 150-
200% de pierderi sudorale. Această perioadă este în special importanţă când au loc mai multe
antrenamente pe zi.
Ingestia după antrenament a hranei solide este, de asemenea, avantajoasă deoarece
ajută înlocuirea rezervelor de lichid şi poate ajuta rehidratarea datorită conţinutului de electroliţi din
alimente. Aceasta poate reduce necesarul de lichide asociate (în acest fel se întârzie
rehidratarea) şi poate cauza probleme gastrointestinale.
Alcoolul - conţinut în băuturi - este un substitute slab al lichidelor, deoarece favorizează
creşterea debitului urinar şi, pentru acest motiv, cauzează efecte adverse rehidratării.
Este imperative sa ne amintim că retenţia de lichid este la fel de importantă ca şi substituirea de
combustibil energetic. Este recomandabil ca necesarul de aproximativ 500 ml de lichid să fie consumat
cu 30 de minute până la 60 de minute înaintea competiţiei.
În orice caz, apa nu poate fi depozitată pentru oricare perioadă de timp şi ingerată în cantitate
mare, prea devreme, va fi pur şi simplu eliminată prin urină, înaintea competiţiei sau, mai rău, sportivul
va fi forţat să ia o pauză pentru a merge la toaletă în timpul competiţiei. Pe de altă parte, consumul unui
volum mare de lichid chiar înaintea startului, poate cauza disconfort datorită stomacului sau dilatării
gastrointestinale.
În mod clar, consumul de lichide trebuie puternic încurajat că practică pentru toţi sportivii, dar,
ca toate manipulările nutriţionale, este important a experimenta acest lucru în timpul antrenamentului,
pentru a observa reacţia fiecărui sportiv în parte.

24
 Produsele alimentare

Carnea, peşte, produse din carne

Rolul cărnii în alimentaţie:

Carnea este o sursă de proteine complete, atât de necesare organismului, întrucât toate celulele
şi ţesuturile conţin proteine, chiar şi oasele, părul sau unghiile.
Aproape jumătate din proteinele din corp sunt în muşchi. Celulele organismului se reînnoiesc
constant, dar rată înnoirii diferă de la un ţesut la altul şi, pentru a face acest lucru, corpul are nevoie de
proteine complete.
Consumul de carne, prin conţinutul său de proteine, susţine creşterea, regenerarea şi menţinerea
ţesuturilor, ajută la reglarea funcţiilor vitale din organism, la formarea anticorpilor – prima linie de
apărare împotriva bolilor şi infecţiilor.
Carnea de pui, de curcan este o sursă bună de proteină de calitate; carnea slabă de vită, de miel;
organele reprezintă o sursă de fier uşor asimilabil, important pentru bună funcţionare a creierului şi
dezvoltarea celulară.
Să nu uităm de peştele gras (somon, sardine, ton), ce conţine acizi graşi esenţiali, vitali pentru
oase, ligamente, precum şi pentru dezvoltarea creierului.

Legumele şi fructele

Fructele reprezintă unele dintre cele mai sănătoase alimente pentru corpul omenesc. Au un
conținut mare în apă și un conținut foarte redus în grăsimi și calorii așa că pot fi consumate și în
cantități mai mari. Fructele dau savoare și varietate meselor. Fructele au un conținut mare de glucide
simple. Ele sunt cu atât mai dulci cu cât sunt mai coapte. Fructele mai proaspete au un conținut mai
mare de apă. Pepenii verzi şi pepenii galbeni sunt fructele cu cel mai scăzut conținut în de glucide
tocmai datorită cantității importante de apă pe care o conțin. Cantitatea de glucide simple din fructe
crește dacă sunt supuse procesului de deshidratare (în cazul merelor, prunelor, perelor, caiselor).
Fructele au și un conținut ridicat de fibre alimentare, care deși nu furnizează energie sunt foarte
importante pentru sănătate (reduc riscul de cancer, de diabet, obezitate, scad colesterolul. Fructele
constituie o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți. Vitaminele sunt substanțe de care
organismul are nevoie în cantități mici dar de care nu se poate lipsi, aceste intervenind în desfășurarea
25
unor procese vitale. Mineralele reprezintă 6% din greutatea corporală și îndeplinesc funcții extrem de
diverse și de importante pentru organism.

Legumele conţin aproape toate elementele nutritive de care are nevoie organismul în fiecare zi.
Legumele nu conţin grăsimi și colesterol, prin urmare, sunt sigure chiar şi pentru persoanele care țin
cură de slăbire. Legumele conţin aproximativ 80% apă şi sunt sărace în glucide, lipide şi proteine. Cel
mai mare conţinut este în vitamina C dar şi în caroten. Având în vedere faptul că organismul uman nu
este în măsura să sintetizeze vitamina C, aportul de vitamina C este foarte important. Vitamina C se
găseşte mai ales în frunzele verzi cum sunt cele de pătrunjel, leuştean, mărar, ţelină, spanac, ştevie, dar
şi în ardei, ceapă verde, cartofi.
Se recomandă ca fructele și legumele să fie consumate crude. Cruditățile constituie cel mai bun
tratament de întinerire și înfrumusețare. Se accelerează înnoirea celulelor, pielea redevine elastică.
Dispare obezitatea, toxinele sunt eliminate.

Laptele şi produsele din lapte

Laptele oricărui mamifer are exact cantitatea necesară de proteine, calciu și vitamine necesare
creșterii și dezvoltării puilor acestora. Niciun alt aliment nu furnizează toți nutrienții necesari, într-un
raport ideal pentru organismul puilor, decât laptele.
Fiecare tip de lapte este adaptat exclusiv pentru organismul unui anumit pui. Laptele uman are ca rol de
bază stimularea dezvoltării sistemelor nervos și cerebral, în timp ce laptele de vacă susține creșterea și
dezvoltarea scheletului osos/musculaturii.
Laptele de vacă este foarte sărac în acizi grași esențiali, în lipsa cărora organismul bebelușului
nu poate produce țesuturile nervos și cerebral. Toți acești factori nu fac decât să împiedice dezvoltarea
optimă a bebelușului, pre dispunându-l la diverse boli și scurtându-i durata de viață.
Laptele de vacă are de patru ori mai multe proteine, și de peste șase ori mai multe minerale
decât laptele uman.
Laptele de vacă are o concentrație mai mare de calciu, decât de magneziu, fapt care îngreunează
enorm asimilarea calciului în organism. Se estimează că organismul nostru de-abia reușește să
asimileze cel mult 20% din concentrația de calciu a laptelui de vacă. Și asta doar în cazul în care acesta
e crud, adică ne pasteurizat și nefiert. Laptele pasteurizat este acid, fapt care crește riscul de apariție a
calculozei, epuizare musculară, inflamația tractului gastrointestinal și alte afecțiuni.

26
OU-ul
Oul este un produs deosebit de valoros pentru alimentaţia omului din cele mai vechi timpuri, datorită
bogăţiei în factori nutritivi indispensabili organismului cât şi gradului ridicat de asimilare a nutrienţilor
din compozitia sa .
În vorbirea curentă, denumirea simplă de ouă este atribuită ouălor provenite de la găini,
deoarece acestea se produc, se comercializează şi se consumă în cele mai mari cantităţi. Mai rar sunt
folosite în consum şi ouă de raţă, curcă, gâscă sau prepeliţă.

Structura şi valoarea nutritivă a oului

Ca morfologie, oul este alcătuit din trei părţi, respectiv coajă, albuş şi gălbenuş.
Albuşul reprezintă aproximativ 55% din greutatea totală a unui ou şi este de consistenţă
vâscoasă, concentrează proporţia cea mai mare de proteine, enzime, vitamine (riboflavină şi tiamină)
şi substanţe minerale (săruri de potasiu, cantităţi mici de calciu, fier şi magneziu).
Gălbenuşul reprezintă aproximativ 35% din greutatea oului şi conţine mari cantităţi de lipide
(64% sunt gliceride, 30% fosfolipide şi 6% colesterol).
Coaja reprezintă aproximativ 10% din greutatea unui ou şi este compusă din carbonaţi de calciu
(94%), de magneziu (1,5%), fosfaţi şi alte substanţe organice insolubile în apă. Coajă de ou prezintă
pori de diferite dimensiuni, în funcţie de specie. Prin ei se realizează schimbul de gaze, dar pot trece şi
unii agenţi patogeni.
Compoziţia chimică a unui ou depinde de mai mulţi factori: specie şi rasă, tipul de alimentaţie
sau vechimea oului.

Cerealele

Partea comestibilă a cerealelor este reprezentată de seminţele sau fructele acestor plante.
Boabele de cereale sunt alcătuite din mai multe straturi, care îmbrăca un miez. Acest miez (numit
uneori şi "germene") conţine grăsimi nesăturate, proteine, fier, vitamine din clasa B. El este înconjurat
de către endosperm, un strat de grăsimi fixate într-o matrice proteică. Urmează un strat format din fibre
nedigerabile, care care conţine şi fier, tiamină, niacina, riboflavină şi chiar proteine. Stratul exterior are
rolul de a proteja toată sămânţa.

27
 Pentru că sunt bogate în glucide şi sărace în grăsimi, cerealele reprezintă combustibilul ideal
pentru muşchi. Atunci când 55-60 % din energie provine din carbohidraţi, rezervele de glicogen
muscular sunt menţinute la capacitate maximă, în consecinţă vom fi pregătiţi pentru a face faţă
eforturilor susţinute. Recent, cerealele au început să-şi recapete popularitatea şi locul lor în alimentaţia
omului modern, fiindcă mulţi cercetători au atras atenţia asupra rolului lor în prevenirea unor boli.
Fibrele alimentare care se găsesc în cereale previn constipaţia şi diverticulozele, care sunt asociate cu
riscul de apariţie a cancerului de colon. De asemenea, ele au capacitatea de a reduce colesterolul şi
nivelul glicemiei, ceea ce contribuie decisiv ca controlul bolilor cardiovasculare şi a diabetului.
Produsele din cereale rafinate au de cele mai multe ori o mare parte din fibrele alimentare eliminate, în
consecinţă nu vom beneficia de efectele benefice ale acestora, deci este bine să alegem produse de
panificaţie din cereale integrale.

Cerealele sunt surse importante de proteine; ele asigură aproximativ jumătate din necesarul de
proteine al populaţiei lumii. În ţările dezvoltate mai mult de 90% din cereale sunt utilizate ca hrană
pentru animale. Deşi nici una dintre cereale nu asigură toţi aminoacizii esenţiali, combinaţia de cereale
eventual şi cu alte surse vegetale de proteine (cum ar fi mazărea şi fasolea), poate constitui o sursă
completă de proteine.

Faptul că cerealele se găsesc la baza piramidei alimentelor înseamnă în principal două lucruri:
în primul rând ne arată importanţă acestei grupe de alimente şi în al doilea rând ne indică faptul că în
dieta noastră zilnică, cantitatea de cereale trebuie să fie bine reprezentată. Se indică să consumăm zilnic
între 6 şi 11 porţii de cereale. O "porţie" poate însemna 1 felie de pâine, 30 g de cereale pentru mic
dejun, o ceaşcă de orez etc. Aşadar nu este chiar atât de dificil să ne asigurăm cantitatea optimă de
cereale. Chiar şi într-un regim de slăbire, consumul a 1-2 felii de pâine nu reprezintă o tragedie, ba din
contră, un beneficiu, în special dacă alegem pâine integrală.

Zahărul, dulciurile şi produsele zăhăroase

Zahărul şi produsele zăhăroase au devenit în câteva decenii alimente obişnuite în dieta zilnică a
omului civilizaţiei noastre. Acest fenomen s-a accentuat cu precădere în ultimii ani şi se datorează atât
consumului de zahăr utilizat ca îndulcitor, cât şi proliferării comerciale a produselor alimentare
elaborate, care conţin cantităţi mai mari sau mai mici de zaharuri (produse de cofetărie şi de patiserie,
băuturi răcoritoare, îngheţate, alte dulciuri).
28
 Zahărul este compus din dizaharidul vegetal zaharoză care, deşi este prezentă în aproape toate
vegetalele verzi, se produce în principal din două surse importante:

 trestia de zahăr (Saccharum officinarum) şi

 sfecla de zahăr (Beta vulgaris subsp. Vulgaris, var. altissima).

Sfecla de zahăr este cultivată mai ales în Europa, în timp ce trestia de zahăr este o cultură tropicală,
formând o veritabilă centură în jurul planetei între 30 0 latitudine nordică şi 30 0 latitudine sudică. În
unele zone ale globului se mai folosesc şi alte plante ca sursă de obţinere a zahărului: porumbul dulce
(Zea mays varietatea saccharata) care are un conţinut de 12-17% zaharoză, sorgul de zahăr (Sorgum
saccharatum), arţarul dulce (Acer saccharinum), curmalele (Phoenix dactilifera).

Referitor la proprietăţile zahărului, acestea sunt, în principal, următoarele:

 Este sursă de energie; în organism zahărul arde complet, 100 g zahăr furnizând 1700 kJ (400
kcal).

 Are gust dulce – care se diferenţiază într-o o formă agreabilă de gustul dulce fad (neenergetic)
al unor edulcoranţi artificiali.

 La concentraţii de peste 63% zahărul are un efect conservant pentru că leagă apa, privând
microorganismele de mediul lor propice de viaţă.

Aşadar, zahărul arde complet în organism, 1 g zahăr furnizând 17 kJ (4 kcal), fapt pentru care este
numit şi "calorii goale" sau "zahăr izolat". Aprecierile privind valoarea nutritivă a zahărului sunt pline
de controverse, iar evaluarea sa ca util sau dăunător este discutabilă. În realitate nu este nevoie să
ingerăm zahăr pur întrucât alimentele care conţin zahăr şi amidon în formă naturală acoperă aportul
necesar de energie prin hidraţi de carbon.

29
 CAPITOLUL III

REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI

SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI

În alimentaţia normală a omului, deci a sportivului, trebuie să între toate substanţele hrănitoare
care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale şi vitaminele.
Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaşte rolul şi valoarea în organism, în scopul de a
întocmii regimuri şi raţii alimentare cât mai corespunzătoare.
PROTIDELE sunt substanţe extrem de complexe a căror moleculă este constituită din carbon,
hidrogen, oxigen, azot, sulf şi fosfor. Ele sunt indispensabile vieţii, fiind constituent fundamentali ai
materiei vii, deoarece intră în compoziţia protoplasmei şi a nucleului şi participă la toate funcţiile
celulei vii.
ABSORBŢIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacală şi intestinală,
protidele sunt descompuse în aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului
subţire şi ajung la ficat. Aici, 80% suferă acţiunea de dezaminare, în timpul căreia o parte din
aminoacizi se transformă în uree, restul se oxidează, dând renaştere la energie sau se transformă în
glucoză. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transformă în grăsimi. Într-o oarecare măsură
organismul îşi poate asigura o rezervă de protide în ficat şi rinichi, la care apelează în cazurile de aport
insuficient prin alimentaţie, sau de inaniţie.
Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urină
sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.

30
 În acelaşi timp, ele au şi un rol energetic, eliberând prin ardere, în organism, o cantitate de
căldură de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt scumpe şi au o acţiune
dinamică specifică, într-o raţie alimentară nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama
glucidelor sau lipidelor, se recomandă carnea slabă, care datorită acţiunii dinamice specifice a
protidelor ce o compun nu favorizează îngrăşarea, aşa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de
grăsimi sau făinoase.
Totuşi, atunci când organismul îşi epuizează rezervele de glucide, el îşi reface o parte din ele
prin protide şi lipide, prin funcţia neoglicogenetica a ficatului, aşa cum au demonstrat Brand şi Kragh.
Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.
Protidele mai au un rol şi în procesele de imunitate, crescând rezistenţa organismului la infecţii.
Aceasta se explică prin faptul că ele intră în structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor.
Gamaglobulinele conţin toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi mari.
De asemenea, prin protide se realizează şi alte funcţii, pornind de la formarea substanţei
contracţiei musculare, constituirea diferiţilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei în
lucru mecanic. Aceste substanţe provin atât din regnul animal, cât şi din cel vegetal. Printre alimentele
de origine animală, care conţin o cantitate importantă de protide sunt: carnea, peştele, ouăle, laptele şi
brânzeturile. Protidele vegetale se găsesc în: pâine, produse făinoase, fructe şi mai ales leguminoasele
uscate.
Raţia alimentară

Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente ingerate care satisface în mod optim toate nevoile
nutritive ale individului într-o perioadă de timp delimitată (de obicei 24 h).
În alcătuirea unei raţii alimentare se urmăresc două obiective importante:
A) stabilirea nevoilor nutritive ale organismului;
B) stabilirea modalităţii în care se poate realiza acoperirea acestor nevoi prin alimente care să asigure
aportul de calorii şi factori nutritivi corespunzător cu starea individului.
Nevoile nutritive ale organismului se pot împărţi în: nevoi energetice (calorice) şi plastice (în factori
nutritivi).
În raţia alimentară a sportivului, din cantitatea totală de protide, cele de origine animală trebuie
să se găsească în proporţie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală (40%) datorită valorii mai
ridicate a celor de origine animală, explicată prin doi factori:

31
1-capacitatea mai ridicată de a transforma în proteine proprii organismului, deoarece sunt complete şi
conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului. Printre aceştia menţionăm: triptofanul, lizină,
fenilalanina, leucina, etc. Proteinele vegetale, în afară de cele din soia, nuci conţin parţial aceşti
aminoacizi indispensabili, din care cauza se numesc incomplete. De exemplu, zeina din porumb sau
horde ina din orz nu conţin triptofan şi lizină. În general, protidele animale au o valoare metabolică de
100%, pe când cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolică a protidelor vegetale
poate fi corectată prin adăugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea
alimentelor de origine animală cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânza sau carne.
2-coeficientul de utilizare digestivă mai ridicat. Acesta reprezintă raportul dintre cantitatea de trofine
asimilate faţă de cele absorbite.
În general, protidele animale au un coeficient de utilizare digestivă mai ridicat, de peste 90%, pe
când cele vegetale 70%. Protidele din carne, peşte, lapte, ouă au un coeficient de utilizare de 0,97(97
%)
Protidele din cereale, făinoase = 0,85(85%)
Protidele din leguminoase uscate = 0,78(78%).
După Roze, Osborne şi Mendel, protidele vegetale incomplete din grâu, porumb, orz nu pot
asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca bază la o construcţie celulară
stabilă. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorită faptului că sunt greu accesibile sucurilor
digestive, din cauza învelişului de celuloză de la exterior.
Ele pot fi mai uşor asimilabile prin înlăturarea acestui înveliş exterior. Gelatina este un aliment de
origine animală, care conţine totuşi protide incomplete. Ea este inclusă în alimentaţia sportivului,
deoarece prin digerarea ei rezultă un aminoacid numit glicocol. Din acesta se formează creatină, care se
combină cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a
contracţiei musculare.
Consumarea ei sub formă de piftie sau aspic se recomandă sportivilor în special în sezonul rece şi
în etapă pregătitoare. În sezonul cald şi în timpul etapei competiţionale, mai ales în zilele de concurs,
consumul ei trebuie să fie mai redus. În etapa de refacere după eforturile de lungă durată, consumarea
gelatinei este contraindicată.
Raţia zilnică de protide variază în funcţie de mai mulţi factori:
1. Vârsta: în perioada de creştere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. La
adulţi, raţia de protide este în medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar la bătrâni, de 1 gram, fiind vorba de o
32
utilizare mai redusă a protidelor. Raportând nevoile la raţia calorică, protidele trebuie să reprezinte 12-
15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.
2. Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusă decât la bărbaţi. În perioadele de
sarcină şi alăptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.
3. Condiţii meteorologice: în cazul temperaturii scăzute, nevoia consumului de protide este mai mare,
deoarece uzura ţesuturilor este accentuată.
4. Efortul depus: raţia de protide diferă în funcţie de caracterul efortului şi de intensitatea lui. În
general, efortul de scurtă durată şi de mare intensitate trebuie susţinut prin creşterea cantităţii de
protide.
La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate şi depind de: ramura sportivă practicată,
caracterul şi intensitatea efortului, perioada de pregătire, condiţii de mediu, etc.
După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive caracterizate prin intensitate mare, concentrarea
nervoasă, mişcări rapide, precum şi cele în care predomină forţa, sunt necesare 2,3-2,5, g de protide pe
kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie să fie de origine animală şi 40% de origine vegetală.
Înseamnă că pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridică la 160-180 g
în 24 h.
Există şi astăzi părerea că efortul de scurtă durată este ajutat printr-o alimentaţie bogată în carne,
deoarece protidele animale asigură organismului creatină, care se transformă în acid adenozinfosforic,
element fundamental al contracţiei musculare. În schimb, efortul de lungă durată beneficiază mai mult
de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapidă a glicogenului.
Fiecare dintre aceste regimuri prezintă avantaje şi dezavantaje, dar în acest caz contează obişnuinţă
alimentară.
Alimentaţia în care predomină carnea are avantajul că asigură o cantitate mai mare de material
plastic, ceea ce permite muşchilor să-şi mărească volumul şi forţa. Protidele de origine animală
stimulează activitatea nervoasă şi uşurează transmiterea excitaţiilor nervoase, care, în consecinţă,
contribuie la creşterea capacităţii de efort, în special în probele de viteză.
Alături de aceste avantaje, apar şi unele dezavantaje. Alimentaţia bogată în carne, mai ales în timpul
competiţiilor, favorizează intoxicaţia acidă a organismului, deoarece produsele acide rezultate din
digestia cărnii se adăugă produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu
mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizează repede şi apar o serie
de tulburări: febră musculară, crampele musculare (cârceii, etc).
33
 Efectele negative ale alimentaţiei bogate în carne sunt şi mai evidente în cazul curselor de fond.
Intoxicaţia acidă care se realizează în timpul efortului duce repede la oboseală. În plus, pentru a
neutraliza Ph-ul intern, organismul, a cărui rezervă alcalină s-a epuizat, face apel la alte substanţe
neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoacă o senzaţie de sete accentuată, cu
uscarea gurii şi a mucoaselor, iar lipsa anumitor săruri produce dereglarea unor funcţii importante ale
inimii, ficatului şi mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordona mişcările, în final se
ajunge la epuizarea totală a organismului, care de cele mai multe ori duce la stări de leşin şi abandon.
De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, în cazul eforturilor de viteza şi forta,
friptura fiind înlocuita deseori cu cantităţi mai mici de ficat, creier. Acestea sunt mai hrănitoare datorită
conţinutului mai bogat în protide, fosfor, substanţe necesare sistemului nervos.
Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondiştilor constau în refacerea mai
rapidă a glicogenului, pe de o parte, şi în creşterea rezervei alcaline, pe de altă parte, care neutralizează
produsele acide. În acelaşi timp, durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria
analizată anterior.
Regimul predominant vegetarian nu prezintă dezavantaje, dacă se furnizează organismului
cantitatea necesară de proteine de origine animală din lapte, brânzeturi şi ouă. Un astfel de regim este
complet, asigură organismului importante rezerve alcaline şi pretinde o cheltuială de energie mai mică
pentru digestie şi metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lungă durată.
Concepţiile moderne de antrenament nu mai justifică această specializare alimentară. Astăzi, în
antrenamentul alergătorilor de viteză, al săritorilor, se acordă o deosebită atenţie dezvoltării rezistenţei,
punându-i pe sportivi să lucreze mai multe ore pe zi, iar fondiştilor dezvoltandu-li-se din ce în ce mai
multă viteză.
De aici rezultă concluzia că în perioada de antrenament alimentaţia sportivilor trebuie să fie mixtă,
echilibrată, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigură energia pentru contracţia
musculară.
Consecinţele lipsei de protide în alimentaţia sportivului se manifestă astfel:
- În caz de aport insuficient, organismul apelează la protidele proprii, în special din ficat
şi muşchi, ceea ce duce cu timpul la slăbire.
- Se înregistrează o atrofie gravă a măduvei oaselor, care tulbură hematopoeza şi
leucopoeza.

34
 - Secreţiile digestive scad producând tulburări hepatice, renale şi endocrine, ceea ce duce
la dezechilibrul funcţional al organismului.
- Se constată o dereglare a funcţiilor corticale, urmată de o scădere a randamentului fizic
şi psihic al sportivului.

Excesul de proteine prezintă de asemenea o serie de inconvenienţe. Dacă se depăşeşte proporţia

de 18-20 % din valoarea calorică a raţiei, surplusul se depozitează sub formă de glucide sau lipide..
După Van Noorden mărirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispoziţia ţesuturilor, ci
de calitatea celulelor cărora le este destinat aportul nutritiv. Deci, antrenamentul este acela care
favorizează dezvoltarea musculaturii în mai mare măsură decât aportul alimentar de protide.
Când vrem să sporim raţia de protide a unui sportiv, se recomandă respectarea următoarelor
cerinţe:
- Creşterea să se facă progresiv în cazul în care ea este bruscă, se instalează o oboseală
rapidă, ca urmare a creşterii metaboliţilor proteici din sânge; Senecal arată că
introducerea unei cantităţi mari de carne într-o raţie, care până atunci era echilibrată, ar
putea să ducă la fenomene de hipoglicemie;
- Suplimentarea protidică trebuie însoţită de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de
hipertermie, urmată de un proces rapid de deshidratare;
- În cazul unui aport protidic ridicat, ficatul şi rinichii sunt solicitaţi intens. La activitatea
depusă pentru dezaminarea şi eliminarea aminoacizilor rezultaţi din catabolismul tisular
din timpul efortului se adaugă şi aceea de metabolizare a protidelor din alimentaţie.
Raţiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice;
- O raţie cu multe protide atrage după sine o creştere a neoglicogenezei, care, în
consecinţă, măreşte nevoia de vitamina B6 şi potasiu (K), factori importanţi în
metabolismul protidelor.

În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei raţii echilibrate cu protide ar putea

ameliora randamentul sportiv pe baza acţiunii unor aminoacizi. În acest sens, s-au obţinut rezultate
bune cu gelatină care conţine glicol, din care ia naştere creatina, iar această, unindu-se cu acidul
trifosforic, da naştere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatină este necesară în cazul unui efort intens,
care consumă rezervele.

35
 În ultimul timp s-a ajuns la concluzia că protidele au o valoare energetică rapidă, fiind
catabolizante foarte devreme. Chiar dacă digestia unui prânz protidic durează 3 ore, digestia protidelor
începe la câteva minute de la ingerare. Acţiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central
începe înainte de a se termina digestia completă şi e aceea se recomandă să fie administrate sportivilor
la mesele care preced efortul.
Cantitatea optimă de protide la un sportiv nu este bine să depăşească 15 % din valoarea
raţiei, iar raportul dintre protidele animale şi cele vegetale trebuie să fie în favoarea celor animale, 60%
la 40%.
Raţia alimentară în perioada de pregătire

Deoarece în etapă pregătitoare la majoritatea sportivilor se înregistrează o creştere a masei

musculare, este necesar un plus de protide în alimentaţie pentru formarea ţesutului muscular, chiar dacă
sportivul nu se mai află în perioada de creştere. Acesta idee este susţinută de lucrările recente ale lui
Yamaji, care a observat o retenţie mai mare de azot la subiecţii al căror regim alimentar le furniză 2g de
protide pe kilocorp/zi, faţă de cei care ingerau 1,5g protide kilocorp/zi. Yamaji arată că la începutul
antrenamentului scade cantitatea de hemoglobină şi de albumină din sânge. Această scădere, precum şi
revenirea la normal sunt influenţate de absorbţia de proteine.
După cum susţine şi Weidemann, alimentaţia bogată în protide măreşte capacitatea de muncă a
omului, precum şi performanţele sportive. Cele mai bune rezultate s-au obţinut atunci când alimentarea
cu proteine s-a făcut înainte sau imediat după efort. De aceea, se recomandă sportivilor de forţă să
consume proteine înainte de antrenament sau imediat după efectuarea lui, pentru a asigura
astfel creşterea masei musculare şi implicit a forţei.
Se recomandă:
- Să nu se consume grăsimi, mai ales prăjite, înaintea competiţiei;
- Să nu se dea raţii hipercalorice, în special alergătorilor de viteză şi săritorilor, deoarece
excesul de greutate care ar rezulta ar mări cheltuiala de energie;
- Să se folosească îndeosebi lipidele care se metabolizează uşor precum şi acizii graşi
nesaturaţi din uleiuri. Respectarea proporţiei normale între grăsimile de origine animală
şi vegetală, respectiv 70%-30%.

36
 - În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grăsimi atât
înainte, cât şi după efort, pentru a se preveni înfiltrarea cu grăsime a ficatului şi tendinţa
spre acidoză.
- Prezentăm în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale
zilei, în cazul unei raţii de cca 5000 de calorii:

Micul dejun poate fi alcătuit din următoarele alimente:

- O ceaşcă de ceai sau cafea îndulcita cu două-trei bucăţi de zahăr;
- 100-200 grame de pâine prăjită sau biscuiţi;
- 25-30 g de unt;
- 100g de dulceaţă, gem sau miere de albine;
- 50 g de şuncă fiartă slabă;
- 2 ouă moi sau ochiuri româneşti (în apă);
- 100g friptură rece de viţel cu salată verde;

În zilele în care n-au loc antrenamente dimineaţa se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cană de
lapte cu cacao, ori cu o porţie de orez sau griş cu lapte, cu puţină dulceaţă sau sirop de fructe. În
conţinutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-i asigura varietatea, o porţie de friptura de pui,
100g de caşcaval sau brânza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc).
Prezentăm tabelul cu conţinutul în principii alimentare şi valoarea calorică a meniului descris
anterior:
Tabel 4. Principiile si valoarea calorica a alimentelor
Alimente Protide in g Lipide in g Glucide in g Valoarea
Pâine intermed 8,0 1,2 46 230
Unt 30 g - 28,0 - 225
Biscuiti 50g 5,0 5,0 36,0 215
Dulceata 50g 0,4 0,7 33,0 140
Sunca fiarta 50g 12,0 12,5 - 150
Oua 2 13,0 12,0 0,6 166
Carne de vitel 100g 20,0 7,0 0,4 150
Zahar 15g - - 15 61

37
Masa de prânz poate conţine următoarele:
- O porţie de roşii şi castraveţi;
- 100 g de brânza telemea;
- Friptură slabă de porc de 200g, la grătar sau la tavă, cu o garnitură de legume, orez,
cartofi sau paste făinoase (friptură poate fi înlocuita cu răsol de vacă cu legume);
- O porţie de salată verde cu ulei, acrită cu lămâie, şi cu un ou fiert tare;
- Cornuri cu nucă sau lapte, prăjituri;
- Fructe coapte (pere);

-Pâine 200g

Tabelul cu valoarea calorică şi conţinutul în principii alimentare:

Tabel 5- Valoarea calorică a alimentelor

Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea calorica

Rosii 100g 1,0 0,2 4,0 26
Castraveti 100g 0,6 0,2 1,5 10
Brânza telemea 100g 23,0 25,0 1,0 330
Carne de porc 200g 36,0 20,0 0,8 340
Cartofi 300g 6,0 0,6 60,0 276
Ou 1 bucata 6,5 6,0 0,3 83
Pere 500g 2,0 1,0 68,0 300
Pâine intermediara 200g 16,6 2,4 92,0 460
Lapte 25g 0,9 0,9 1,2 17
Zahar 20g - - 20,0 82
Nuci 10g 1,6 5,8 1,2 66
Faina 40g 4,8 0,8 27 140
Untura 40g - 10,0 - 92
Ulei 30g - 30,0 - 278

38
Masa de seară (cina) poate consta din:
- O ciorbă de legume cu orez;
- Peşte prăjit cu piure de cartofi;
- Iaurt cu zahăr;
- Paine 200g;

Ciorbă de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti; peştele cu friptură de

vacă cu garnitură de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. De asemenea se poate
da mâncare de legume scăzută, cu carne, fără sos cu rântaş de faină prăjită; două ouă, etc.

Tabel cu conţinutul în principii alimentare şi valoarea calorică a meniului la cină:

Tabel 6. – Valoarea calorică alimentelor care compun cina
Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea calorica
Carne de peste 200g 36,0 6,0 - 200
Iaurt 200g 9,0 9,0 7,0 150
Cartofi 200g 4,0 0,4 40,0 184
Orez 50g 2,7 0,5 34,0 152
Pâine intermediara 200g 16,6 2,4 92,0 460
Zahar 30g - - 30,0 123
68,3 18,3 203,0 1269 calorii

Dintre băuturi se pot consuma: apă, sucuri naturale de fructe, apă minerală nu prea gazoasă, etc.
Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibilă alcătuirea unor meniuri
care să respecte principiile alimentaţiei raţionale.
În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igienă, şi anume:
- Alimentele trebuie mestecate încet şi bine;
- Să nu se consume lichide în cantităţi mari. Acest lucru este indicat între mese,
consumându-se cel puţin un litru şi jumătate pe zi;
- Sportivul nu trebuie să se ridice de la masă sătul, ci cu senzaţia că ar mai fi putut mânca;
- Mâncarea trebuie să fie gătită, să aibă gust bun şi un aspect plăcut;

39
 - Unele alimente ca: brânzeturile fermentate, salamurile condimentate, carnea de berbec
sau porc grasă, carnea de vânat, marunatele, afumăturile, peştele sărat sau afumat,
grăsimile prăjite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscată şi castraveţii sunt
contraindicate în cantităţi mari din cauza faptului că celuloza pe care o conţin poate
produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele şi băuturile alcoolice,
mai ales cele ţări.

Un regim alimentar corespunzător nevoilor energetice se apreciază prin echilibrul ponderal. În urma
unui astfel de regim, sportivul îşi realizează şi păstrează greutatea optimă, aceea la care are
randamentul optim.
Raţia alimentară în perioada competiţională

În etapa competiţională, alimentaţia se stabileşte în funcţie de necesităţile organismului faţă de

efortul depus, de specificul efortului şi într-o oarecare măsură şi de preferinţele sportivilor.
Schimbarea bruscă a regimului alimentar în această perioadă dereglează reflexele alimentare
formate. În general se menţine alimentaţia din etapă pregătitoare, dar se introduc alimente cu o valoare
calorică mai mare şi mai uşor asimilabile.
În continuare prezentăm cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în
cantonament:
Tabel 7. – Componentele raţiei alimentare într-o zi pentru sportivii de elită
Carne de vita -350g
sunca 50-100g Legume proaspete 500g
Lapte 300-500g Fructe proaspete 500g
Derivate din lapte 60g Dulceata, gem 100g
Unt proaspat 50g Untura ulei 30g
Oua 2 buc Cacao 5-10g
Pâine 500g Faina 50g
Gris,orez 50g Zahar 80g
Paste fainoase 50g Cartofi 400-500g

40
 În timpul concursurilor, alimentaţia nu trebuie să difere prea mult de cea anterioară. Raţiile
alimentelor superioare din punct de vedere calitativ şi foarte uşor asimilabile se vor mări, cu accent
îndeosebi pe glucide, partide lactate, săruri minerale şi vitamine care ajută substanţial efortului
sportivului, chiar dacă sunt consumate în ziua concursului. În rest, efortul este susţinut de rezervele
organismului, realizate din alimentaţia primită cu câteva săptămâni înainte.
Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atentă a alimentelor, deoarece cele
ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mică măsură. Raţia nu trebuie depăşită din punct de
vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va conţine alimentele cele mai indicate în funcţie de specificul
efortului. Nu trebuie neglijată nici menţinerea echilibrului acidobazic.
În ultimele 3 zile dinaintea probei, se va face supracompensatie, în cadrul acesteia se deosebesc două
faze:
1. Faza iniţială de supracompensatie, depinzând de depleţia glicogenului;
2. Această fază depinzând de activarea „glicogenului sintezei „de către insulină, de unde
importanţa privilegierii glucidelor rapide.

Ziua competiţiei: reprezintă „ora adevărului „privind rezervele de glicogen şi de apă.

Măsurile care se impun sunt următoarele:
 Se va evita deshidratarea. Acesta reprezintă principalul factor limitator al performanţei, se vor
avea lichide înainte, în timpul şi după proba. Senzaţia de sete nu este un bun indicator al stării
de hidratare corporale şi nu se permite compensarea pierderilor.
 Se va evita prezentarea la competiţie în plină desfăşurarea a procesului de digestie
 Ultima masă trebuie să fie echilibrară, cu un aport adecvat de glucide complexe (65%), lipide
(20%) şi proteine. Ea trebuie luată cu 3 ore înainte de începerea încălzirii pentru a nu afecta
rezervele de glicogen şi a evita problemele digestive.
 A se evita declanşarea hipoglicemiei prin asigurarea unui aport energetic total corespunzător.
AETZ trebuie să fie în concordanţă cu consumul energetic, iar calitatea alimentelor integrate
este determinată pentru a evita simptomele unei scăderi a concentraţiei zahărului din sânge.

După efort se impune rehidratarea, reconstruirea rezervelor de glicogen, facilitatea eliminării

deşeurilor.

41
 Sprinterii, al căror efort reclamă o încordare psihică şi o viteză de reacţie mărite, vor consuma
alimente care să le furnizeze mai multe protide de origine animală şi să le menţină un mediu mai acid.
Fondiştii vor avea o alimentaţie mai bogată în glucide, pentru mărirea rezervei de glicogen din
ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume şi fructe în scopul creării unui mediu intern alcalin. Dintre
legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, cacaua, morcovul, sfecla, cartoful.
În jocurile sportive sau în probele care solicită viteză şi rezistenţă în egală măsură se va asigura
un regim echilibrat alcătuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume şi fructe.
În concluzie, se poate spune că în zilele care preced concursul o alimentaţie adecvată va
completă şi mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare, în funcţie de natura
efortului.
Randamentul muscular nu creşte dacă sportivii sunt supraalimentaţi cu zahăr, fapt demonstrat
de o serie de cercetători.

42
 CAPITOLUL IV

CONCLUZII

Pornind de la premiza că alimentaţia are o importanţă incontestabilă în realizarea marii

performanţe, am încercat să evidenţiez că încă de la începuturile educaţiei fizice şi a sportului şi până în
zilele noastre performanţele realizate în toate competiţiile au fost posibile şi datorită unui echilibru
alimentar adecvat.
Şi pentru ca totul este într-o continuă schimbare şi modernizare am încercat să relev şi faptul că
alimentaţia nu este singurul de care se leagă un singur antrenament general competent: apărătura de
specialitate, antrenamentul, refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fără
aceste elemente performanţă sportivă nu ar fi posibilă.
Prezentăm în cele ce urmează cele mai fervente greşeli în alimentaţia sportivilor:
● administrarea hranei înaintea concursului;
● înghiţirea tabletelor de sare pentru înlăturarea crampelor musculare;
● evitarea hidratării masive în timpul concursului deoarece îngreunează stomacul;
● consumarea soluţiilor glucozate la masa dinaintea concursului;
● evitarea alimentaţiei pe parcursul competiţiei;
● evitarea mâncatului pe săturate până la senzaţia de stomac plin;
O dietetica eficienta se înscrie în timp, netrebuind să fie nici neglijată, nici supraestimată,. Nu ea este
cea care creează performanţă, dar, prost concepută şi controlată, poate constitui cauza une ratări a
acesteia.
În consecinţă, deşi insuficientă în vederea realizării performanţe sportive, dietetică se dovedeşte
incontestabil, una dintre condiţiile necesare în acest scop.

43
 BIBLIOGRAFIE

1. AGENTIA NATIONALA PENTRU SPORT,INSTITUTUL NATIONAL DE CERCETARE

PENTRU SPORT: Integratori Alimentari, Sport Si Terapie, Bucuresti, 2005;
2. AGENTIA NATIONALA PENTRU SPORT,INSTITUTUL NATIONAL DE CERCETARE
PENTRU SPORT: Nutritie in sport si metabolismul efortului, Bucuresti, 2004;
3. AGENTIA NATIONALA PENTRU SPORT,INSTITUTUL NATIONAL DE CERCETARE
PENTRU SPORT: Integratori Alimentari, Sport Si Terapie, Bucuresti, 2005;
4. AGENTIA NATIONALA PENTRU SPORT,INSTITUTUL NATIONAL DE CERCETARE
PENTRU SPORT: Nutritie Si Pregatirea Pentru Antrenament, Bucuresti, 2006;
5. ALEXANDRESCU. C. (1963)- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr. 3,
Bucuresti.
6. ALEXANDRESCU.C. (1954)- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti.
7. CRACIUN. E.( 1958) - Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS, EPURAN, G Bucuresti.
8. CREFF. A.& BERARD.L.( 1966)- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde, Paris.
9. http://www.cdt-babes.ro
10. http://doctor.info.ro
11. GONTEA. I. & SUTESCU. P. (1975)- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti.
12. GONTEA. I.( 1971) - Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si Pedagogica, Bucuresti.
13. MIHAI. M., ȘERBAN. D. & VLAD. S.(2017)- Ghid de nutriție în fotbal, Ed. Federația
Română de fotbal;
14. MINISTERUL TINERETULUI SI SPORTULUI, CENTRUL DE CERCETARE PENTRU
PROBLEMELE DE SPORT: Alimentatie, Nutritie Si Sport De Performanta (PARTEA
I),Bucuresti, 2000;
15. MINISTERUL TINERETULUI SI SPORTULUI, CENTRUL DE CERCETARE PENTRU
PROBLEMELE DE SPORT: Alimentatie, Nutritie Si Sport De Performanta (PARTEA AII-
A),Bucuresti, 2001

44
16. MINISTERUL TINERETULUI SI SPORTULUI, CENTRUL DE CERCETARE PENTRU
PROBLEMELE DE SPORT: Consideratii Nutritionale Privind Supraincarcarea Si
Supraantrenamentul Bucuresti, 2003;
17. http://www.nutritiesportiva.ro
18. PETRESCU. M.(1978)- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU, A Bucuresti.
19. http://safiisanatos.ro
20. http://www.solomonhalita.ro

45