LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

LUCRARE DE SPECIALITATE

ÎNDRUMĂTOR DE LUCRARE : CANDIDAT:

PROF. VASILE ADRIAN POPESCU EMILIA

BUCUREȘTI

2019
 LICEUL CU PROGRAM SPORTIV

ÎMBUNĂTĂȚIREA PREGĂTIRII FIZICE

SPECIFICE ÎN JOCUL DE HANDBAL PRIN
EXERCIȚII DE COORDONARE ȘI
AGILITATE

ÎNDRUMĂTOR DE LUCRARE : CANDIDAT:

PROF.VASILE ADRIAN POPESCU EMILIA

BUCUREȘTI

2019

2
 PLANUL LUCRĂRII

CAPITOLUL I
INTRODUCERE
1.1 Scurt istoric despre pregătirea fizică specifică în handbal
1.2 Motivul alegerii temei

CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA ȘTIINȚIFICO-TEORETICĂ A LUCRĂRII

2.1 Importanța pregătirii fizice specifice în handbal

2.2 Conceptul de agilitate
2.3 Coordonare
2.4 Exerciții de agilitate și coordonare la fete
2.5 Efectele pregătirii fizice specifice în handbal

CAPITOLUL III

CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE

3
 CAPITOLUL I
INTRODUCERE

1.1Scurt istoric despre pregătirea fizică specifică în handbal

În comparație cu alte jocuri, handbalul (și practicarea lui) poate fi considerat un sport
tânăr. Apariția jocului de handbal în 7 jucători este semnalată, cel mai adesea, la începutul
secolului XX în unele țări din Europa.
Profesorul Nielsen din Danemarca, în anul 1904, redactează primul regulament de
handbal în 7 jucători, numit handbal de sală, și care, în 1934, este aprobat de Federația
Internațională de Handbal Amator. Primul joc între țari are loc în 1935, între Danemarca și
Suedia, iar primul Campionat Mondial de handbal în sală are loc în anul 1938. în anul 1972 jocul
de handbal în 7 jucători este introdus în cadrul Jocurilor Olimpice.
Jocul de handbal este o disciplină sportivă considerată relativ tânără care atrage prin
dinamism, prin îmbinarea armonioasă a alergării, săriturii și aruncării, prin capacitatea de
educare a tineretului. Rezultatele obținute pe plan național și internațional precum și antrenorilor
și tehnicienilor la ridicarea și modernizarea jocului de handbal demonstrează că aceasta din urmă
este o forță de prim rang.
Procesul de antrenament a urmărit și urmărește în prezent perfecționarea măiestriei
tehnico-tactice și creșterea continuă a nivelului pregătirii fizice. În ambele direcții s-a acumulat o
vastă experiență și dacă despre pregătirea tehnico-tactica specialiștii au scris mai mult, nu aceeași
importanță au acordat și pregătirii fizice.

4
 Noțiunea de pregătire fizică este complexă, cuprinzând, între altele, educarea și
perfecționarea calităților motrice. Acestea din urmă reprezintă una din problemele de bază ale
procesului de pregătire.
Introducerea modelării și programării ca modalități de modernizare a proceselui de
pregătire, impune cunoașterea temeinică a problemelor teoretice de bază, ale calităților motrice și
în stransă legatură cu acesta, selecționarea și utilizarea celor mai eficiente mijloace în vederea
creșterii indicilor calitativi ai actelor motrice.
Parametrul fizic (de dezvoltare și pregătire fizică) prevăzut pentru fiecare model
constituie cel mai prețios plafon, reprezintă plafonul superior de exigență. De altfel, între
tendințele de dezvolare a jocului de handbal pe plan internațional se înscrie cu prioritate creșterea
valorii componentei fizice(tip somatic,calități motrice).
Pregătirea tehnico-tactică trebuie realizată în concomitent cu dezvoltarea calităților
motrice, întrucât între ele există o legătură și o condiționare reciprocă foarte strânsă; de altfel s-a
costatat că tratarea lor separată frânează îmbunătățirea performanței. Pregătirea fizică este mai
legată de cea tehnică în anumite etape, decât în altele. Nu se poate realiza perfecționarea tehnicii
handbalistului, daca nu se obține o creștere corespunzătoare și în ceea ce privește nivelul
pregătirii fizice, ținându-se seama de legile generale ale mișcării, de particularitățile morfo-
funcționale ale fiecărui sportiv.

5
1.2 Motivul alegerii temei

Tema proiectului meu este denumită ’’ÎMBUNĂTĂȚIREA PREGĂTIRII FIZICE

SPECIFICE ÎN JOCUL DE HANBAL PRIN EXERCIȚII DE COORDONARE ȘI
AGILITATE”.
Handbalul este un sport de echipă care îți oferă posibilitatea de a descoperii lucruri noi,
de a te adapta unui colectiv dar și un sport care presupune multe sacrificii.
Pasiunea pentru sport și în special pentru handbal mi-a fost insuflată de mic copil,
datorită faptului că atat mama cât și sora mea l-au practicat, și chiar dacă totul a început ca un
joc, un joc în care tot ceea ce făceam era să alerg cu o minge, să o pasez la o colegă, să o arunc
la poartă cu scopul de a înscrie un gol care ne aducea sclipirea în ochi. În timp am realizat că
handbalul este mai mult decât un simplu joc. Handbalul este un sport, o disciplină care m-a
ajutat să mă dezvolt atât fizic cât și psihic.
Datorită acestui sport am învățat ce înseamnă bucuria și ce înseamnă tristețea. Bucuria de
a câștiga și tristețea de a pierde, care m-a ambiționat să STRÂNG DIN DINȚI și să muncesc
mai mult pentru a devenii mai rapidă, mai precisă, mai puternică, mai echilibrată și mai
perseverentă în tot ceea ce fac, atât în sport cât și în viață.
În această lucrare am dorit să scot în evidență aspectele tehnico-tactice, pe care le-am
acumulat de-a lungul anilor de la profesorii antrenori.
Acest proiect are ca scop aducerea in prim plan a metodelor de pregătire pentru a obține o
aptitudine maximă de agilitate și coordonare.

6
 CAPITOLUL II

FUNDAMENTAREA ȘTIINȚIFICO-TEORETICĂ A LUCRĂRII

2.1 Importanța pregătirii specifice în handbal

Pregătirea fizică generală este activitatea practicată care urmărește să asigure o bună
capacitate de lucru a organismului în condițiile efortului fizic.
Efectuarea planificată a pregătirii fizice generale pe parcursul tuturor perioadelor de
antrenament asigură formarea unui larg bagaj de deprinderi motrice care facilitează munca strictă
de specializare. Un accent deosebit asupra pregătirii fizice generale se pune în special în prima
perioadă de pregatire. Aceasta are o durată de aproximativ trei săptămâni.
Pregătirea fizică specifică reprezintă procesul de educare a aptitudinilor fizice specifice
jocului de handbal. Această activitate se desfășoară în condiții cât mai apropiate de condițiile de
joc și se realizează într-o strânsă interdependență cu însușirea deprinderilor tehnico-tactice.
Pregătirea fizică specifică nu poate suplini pregătirea fizică generală, cele două aspecte ale
pregătirii fizice fiind în strânsă legătură, se intercondiționează reciproc.
Pregătirea fizică specifică își face apariția începând cu etapa a doua de pregătire, cu o
durată de aproximativ șase săptămâni.
În această etapă apar următoarele sarcini:
- perfecționarea pregătirii fizice în cadrul căreia crește treptat ponderea celei specifice;
- perfecționarea tehnicii prin mijloace cu structuri mai complexe și mai apropiate condițiilor de
joc;
- perfecționarea mijloacelor și combinațiilor tactice de bază, a principalelor mecanisme de
funcționare a sistemelor de joc adoptate de echipă, precum și studierea și consolidarea verigilor
deficitare din conținutul diferitelor faze de joc.
În această etapă crește ponderea pregătirii fizice specifice punându-se acces pe creșterea
vitezei de execuție a elementelor tehnico-tactice, pe asigurarea cuantumului necesar de forță în
executarea cu înaltă măiestrie a tehnicii, precum și îmbunătățirea treptată a rezistenței în regim
de viteză, îndemânare și forță.

7
 Sarcinile și conținutul acestei etape impun reducerea volumului și o creștere importantă a
intensității și complexității.
Este bine ca la începutul acestei perioade, echipa să participe la un turneu de pregătire și
verificare.
În etapa a treia de pregătire, cu o durată de aproximativ trei săptămâni, apar următoarele
sarcini:
- perfecționarea pregătirii fizice, pondere prioritară având forma specifică;
- perfecționarea elementelor tehnico-tactice în condiții analogice jocului, a fazelor, a sistemelor
de joc și a jocului bilateral;
- perfecționarea aspectelor speciale de tactică.
Apropierea de perioada competițională impune asigurarea unui ritm de exerciții tehnico-
tactice egal cu cel întâlnit în jocurile oficiale și chiar superior acestora.Viteza și forța exercițiilor,
precum și rezistența și forța trebuie să se ridice la cotele jocurilor oficiale. Ca urmare, mijloacele
folosite vor avea o complexitate analogă structurii jocului.
În mod firesc, volumul va înregistra o scădere, iar intensitatea și complexitatea vor crește
în continuare.
La fel ca la etapa precedentă, la finalul acestei etape este indicat ca echipa să participe la
un turneu cu jocuri de verificare cu adversari puternici.

2.2 Conceptul de agilitate

Agilitatea este abilitatea de a schimba organismului poziția în mod eficient și necesită

integrarea deprinderilor de mișcare izolate, folosind o combinație de echilibru, coordonare,
viteză, reflexe, fortă și rezistentă.
Echilibru - capacitatea de a menține echilibrul atunci când se află în staționare sau în
mișcare (adică să nu cadă) prin acțiunile coordonate ale funcțiilor noastre senzoriale (ochi, urechi
și organe proprioceptive în articulațiile noastre);

8
  Echilibru static - capacitatea de a reține centrul de masă deasupra bazei suportului
într-o poziție staționară;
 Echilibru dinamic - capacitatea de a menține echilibrul cu mișcarea corpului;
 Viteza - capacitatea de a mișca rapid sau în întregime corpul;
 Rezistența - capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a depăși o
rezistență;
 Coordonare - capacitatea de a controla mișcarea corpului în cooperare cu funcțiile
senzoriale ale corpului (de exemplu, prin prinderea unei mingi: minge, mână și
coordonare ochi).
În sport, agilitatea este deseori definită ca un sport individual, datorită faptului că este o
integrare a mai multor componente, fiecare folosită în mod diferit (specific pentru toate tipurile
de sporturi diferite). Sheppard and Young a definit agilitatea ca o "mișcare rapidă a întregului
corp, cu schimbarea vitezei sau direcției ca răspuns la un stimul".

Manifestarea îndemânării la indicii valorici ridicați este condiționată de mai mulți factori
în mod diferit:

1.gândirea-baza fiziologică a gândirii o constituie sistemul nervos central,al doilea sistem

de semnalizare,și analizatorii.Între calitățile de bază a gândirii se numără:suplețea rezultat din
echilibrul proceselor nervoase fundamentale(excitația și inhibiția),rapiditatea,provenind din forța
acestor procese.În practicarea exerciților fizice și în sportul de performanță,gândirea,cu calitățile
ei principale,suplețea și rapiditatea,au rol determinant.Astăzi viteza și forța nu mai pot învinge
singure pe terenul de sport,fără gândire ,fără personalitate, posibilitățile sportivilor și
performanțele se reduc la jumătate.
Atenția,memoria și imaginația sunt procese psihice foarte importante în educarea
gândirii.Gimnastica, atletismul, tenisul, scrima, șahul, călăria se bazează pe atenție și mai ales pe
o calitate a acesteia, concentrarea. Memoria este decisivă în slalom, patinaj artistic, gimnastică
ritmică, unde muzica este un ajutor deosebit de important în dezvoltarea memoriei. Imaginația
are un rol hotărâtor în jocurile sportive, patinajul și gimnastica artistică.

9
 2.coordonarea-depinde de plasticitatea sistemului nervos,de simțul muscular și gradul
de dezvoltare al analizatorului. Cel mai greu lucru în învățarea tehnici este tocmai acea
posibilitate de a suprapune, de a acorda ritmurile individuale cu ritmurile obligatorii ale mișcării,
ale elementelor tehnice. Coordonarea stă la baza îndemânării, sportivii cu cea mai bună
coordonare generală sunt baschetbaliștii și handbaliștii.

3.echilibrul-corpul se menține în echilibru cu ajutorul automatismului tonic, funcția de

echilibru este îndeplinită de sectoarele inferioare ale sistemului nervos central, fară participarea
activă a conștiinței. Semnalele senzoriale de echilibrare(chinestezice)se transformă în sectoarele
inferioare ale creierului în impulsuri motorii. Poziția sigură a corpului ,precizia în mișcări
,orientarea în spațiu și reflexele în cele mai neobișnuite și neprevăzute situații sunt condiționate
de un bun echilibru. Un factor determinant al simțului de echilibru este echilibrul proceselor
nervoase. Metodica modernă de antrenament insistă asupra principiului antrenamentului
simetric, care îl obligă pe sportiv să lucreze și cu stânga și cu dreapta, atât cu brațele cât și cu
picioarele. Sporturile cu accent pe echilibru-patinaj, schi, ciclism, înot, nu se uită niciodată ,chiar
dacă activitatea a fost înteruptă mulți ani în șir. Aceasta dovedește trăinicia deprinderilor de
echilibru, a caror bază sunt legăturile temporare.

4.suplețea-dă posibilitatea efectuării mișcărilor cu o mai mare amplitudine și influențează

pozitiv asupra celorlalte calități. Ea depinde de mobilitatea articulară, elasticitatea musculară și
centrii nervoși care condiționează tonusul muscular. Este o calitate nativă perfectabilă prin
antrenament. Se mențin greu și se pierde la vârstă înaintata. Coordonarea și echilibrul
dau mișcării viteza și directia, dar numai suplețea îi asigură amplitudinea, gradul maxim de
execuție și eficacitate. Ca și suplețea și gândirea, suplețea corpului dă posibilități de expresie
mișcării și diferențiază începătorii talentați de marii maeștri.

Cinci factori care definesc:

1.calitatea sistemului nervos central,valoarea proceselor de coordonare,a plasticității
scoarței
2.finețea și precizia oraganelor de simț (simțul musclar, simțul echilibrului, simțul
orientării în spațiu și expresivitatea motrică)

10
 3.experiența motrică anterioară, repezentată de bogația și varietatea deprinderilor
stăpânite de individ
4.nivelul de dezvoltare a celorlalte aptitudini psiho-motrice viteză, forța, rezistență și
mobilitate-suplețe
5.stadiul de dezvoltare a gândirii individului

Gh.Mitra,Al.Mogos delimitează patru factori care își aduc contribuția în manifestarea

îndemânării:
1.calitatea sistemului nervos central,ceea ce permite scoarței să integreze activitatea
analizatorilor motrici, selecționând informațiile multiple primate prin intermediul văzului,
auzului, simțului muscular, echilibrului, să rețină pe cele ce sunt semnificative pentru a putea
elabora răspunsuri adecvate lanțurilor musculare angrenate în mișcare. Analizatorii cu funcțiile
lor specifice, perfecționate ca rezultat al unei activități motrice intense percep în timpul execuției
poziția corpului și a segmentelor, încadrarea mișcărilor în timp și spațiu, gradul de încordare
musculară, sincronizarea acestora dependent de situațiile create (denivelarea terenului, direcția și
poziția mingii, acțiunile adversarilor, a partenerilor), transmițând permanent centrilor nervoși
informații complexe. Se realizează astfel un feed-back, scoarța intervenind în permanență cu
corectări și reglări ale execuției.
2.finețea, acuratețea și precizia oraganelor de simț, în deosebi a analizatorilor motrici-
simțul muscular, simțul echilibrului, simțul ritmului și al expresivității motrice. Aceste
perfecționări ale organelor de simț, adaptate cerințelor impuse în avtivitatea sportivă în
efectuarea mișcării, sunt subliniate prin noțiuni specifice-vedere periferică, simțul gleznei ,simțul
armoniei a expresivității și platicității mișcării. Echilibrul, important pentru îndemânare,este
condiționat de calitatea aparatului vestibular și a automatismelor tonice în cadrul cărora
senzațiile chinestezice au un rol important. Un alt element determinant este ritmul contracțiilor
musculare, care în urma numeroaselor repetări se educă, conducând la formarea senzațiilor
ritmului și la perfecționarea simțului ritmului.
3.experiența motrică anterioară, reprezintă bogația și varietatea deprinderilor și
priceperilor motrice stăpânite de individ.
4.nivelul dezvoltării vitezei, forței, rezistenței și supleței, fiecare dintre acestea implică
aspectele coordonării și reglării fine a proceselor nervoase fundamentale.

11
 L.Herczeg definește îndemânarea:”este o aptitudine psiho-motrică a individului-sinonim
cu abilitate, pricepere, dexteritate, inteligență -prin care aceasta poate efectua acte motrice sau
complexe, cu coordonarea segmentelor corpului, sau a întregului corp, să manevreze obiecte, cu
ușurință, precizie, rapiditate, cu consum de energie minim; poate să anticipeze sau să se adapteze
la situații noi, aplicând cunoștiințe și deprinderi de joc, întreceri sau lupte cu parteneri, cu viteză,
forță, ritm, tempo, amplitudine,încordare musculară și nervoasă,conform cerinței situației,eficient
și consum optim de energie”.
Din definițiile prezenatate rezultă,că îndemânarea condiționează însușirea și
perfecționarea deprinderilor și priceperilor motrice,asigură aplicarea lor adecvată în condițiile
cele mai variate, ajută individual să se adapteze fără dificultăți, condițiilor mereu modificate în
care își desfășoară activitatea. Ea are o largă arie de întrebuințare în viața de zi cu zi,în
activitatea profesională și cea sportivă.
Baza fiziologică a îndemânării o constitutie avtivitatea nervoasă superioară,
analizatorii(oraganele de simț), al doilea sistem de semnalizare, relațiile corticale și subcorticale,
coordonarea contracțiilor musculare. Plasticitatea scoarței, echilibrul proceselor nervoase
fundamentale, coordonarea motrică determină gradul îndemânării și posibilitățiile ei viitoare de
virtuozitate, măiestrie.
Hotărâtoare în formarea îndemânării este plasticitatea scoarței; datorită ei, pe baza
reflexelor condiționate, se fac legăturile și conexiunile temporare, deprinderile. Fiziologic,sunt
trei etape în formarea îndemânării: faza iradiației proceselor nervoase, faza concentrării și faza
stabilizării stereotipului dinamic. Ele nu trebuie confundate cu etapele însușirii deprinderii
motrice, arată V.S.Farfel.
Prima etapă se caracterizează prin precizia în spațiu a coordonării mișcărilor. Importantă
este nu viteza de execuție, ci corectitudinea, perfecționarea senzațiilor musculare,legătura dintre
senzațiile vizuale și musculare.
În a doua etapă se trece la însușirea preciziei mișcărilor în cel mai scurt timp, cu cea mai
mare viteză. Perceperea spațiului și timpului se face fără efort, iar gradul de dezvoltare al
analizatorului crește.
A treia etapă permite executarea mișcărilor nu numai precis și rapid, ci și în condiții
variate și neobișnuite.

12
 Gradul de îndemânare la care poate ajunge un sportiv depinde de:
-tipul de activitate nervoasă superioară
-vârsta de inițiere și specializare sportivă
-multilateritatea experienței motrice
-măiestria sportivă
-viața sportivă.

2.2 Coordonarea

Coordonarea este o aptitudine ce are la bază capacitatea sistemului nervos central și

periferic, dar și a celui musculo-ligametar de a realiza mișcări line, armonioase, în timp, spațiu, și
direcții diferite, în condiții de mediu diferite, este determinată de corelația dintre activitatea
sistemelor amintite în timpul efectuării mișcărilor.

Coordonarea se manifestă sub două forme:

. coordonare generală prin care se înțelege capacitatea de a efectua în mod rațional,

economic și creator diverse acțiuni motrice. O dată cu creșterea nivelului de pregătire
fizică multilaterală crește nivelul coordonării generale. Coordonarea generală
constitute baza pe care se poate realiza și clădi coordonarea specifică ;

. coordonare specifică prin care se înțelege capacitatea de a efectua acțiuni motrice cu

multă ușurința specifică unor ramuri sau probe sportive. Ca și suplețea, coordonarea
specifică se manifestă diferit de la un individ la altul, de la o ramură, probă sportivă la
alta, de la un segment al corpului la altul. Sportivul își crește nivelul de coordonare
specifică printr-o pregătire lotspecifică direcționată.

Coordonarea / Îndemânarea poate fi antrenată, în mod diferit, în funcție de varstă, de

nivelul de deținere și dezvoltare a celorlalte aptitudini, ținând cont de faptul că o parte din
aptitudinile determinate genetic, cu un grad scăzut de antrenabilitate. Există o serie de aspecte ce
limitează educarea coordonării, printre care amintim: experiența motrică, nivelul de dezvoltare al
celorlalte aptitudini, finețea și precizia simțurilor și nu în ultima instanță inteligența motrică.

13
 Capacitatea de coordonare este influențată în mare parte de experiența motrică a fiecărui
individ, ține de numărul mare de deprinderi motrice stăpânite. Ea se educă paralel cu procesul de
învățare a unor noi deprinderi și de formare a priceperilor motrice. Nivelul de dezvoltare al
celorlalte aptitudini(viteză, forță, rezistență și suplețe) influențează alături de experiența motrică
coordonarea mișcărilor. Finețea și precizia activității organelor de simț contribuie, împreună cu
inteligența motrică, la manifestarea coordonării. Coordonarea nu este doar un produs al activitații
musculare, ea reprezintă o manifestare a acțiunii factorilor prezentați sub tutela activității
nervoase și a organelor de simț ce permit manifestarea componentelor coordonării.

Procesul de educare al coordonării este complex și presupune respectarea a cel puțin trei
cerințe:
 asigurarea unui număr corespunzător de repetări, număr care să asigure
asimilarea conținutului și formei exercițiului;
 încadrarea executantului în timpul de execuție al mișcării și obișnuirea acestuia
cu ideea execuției în viteză din ce în ce mai mare, adică obținerea unui ritm optim
 obișnuirea executantului cu o varietate mare de situații previzibile și imprevizibile
ce pot apărea și care trebuie trecute și rezolvate prin modalități diverse.

Procedeele metodice și exemple de exerciții pentru educarea coordonării dupa N.,

Matveev, 1980, citat de D., Hare, 1987, modificat de A., Dragnea și S., Mate-Teodorescu, în
2002.

Nr Procedeul metodic Exerciții

crt
1 Folosirea unor poziții de plecare - săritura în lungime, stând cu spatele în
direcția efectuăriii acesteia;
neobijnuite pentru efectuarea
exercițiilor - start cu spatele la direcția de alergare
din poziții variate (ghemuit, culcat),

14
2 Efectuarea exercițiilor cu segmentul - aruncarca obiectelor (mingi,
disc, greutate) cu mâna opusă celei
neîndemanatic ( braț, picior)
preferate;

- box cu garda inversă;

- efectuarea exercițiilor de gimnastică în

oglindă sau invers comenzii.

3 - alergări în tempo variat și cu variante de

alergare;
Schimbarea temporală a sistemului de
- desfășurarea acțiunilor de atac sau a
execuție altor structuri de joc în tempo variat sau
cu accelerarea treptată până la faza de
finalizare.

4 Limitarea spațiului în care se - structuri de joc, jocuri pregătitoare și

efectuează exercițiul dinamice pe terenuri reduse.
5 Efectuarea procedeelor tehnice și - exerciții și jocuri fără dribling sau cu un
singur dribling;
înlocuirilor acestora cu restricții
- exerciții pentru corectarea tehnicii.

6 Schimbarea procedeelor de execuție - sărituri în înălțime prin diverse

procedee;

- aruncări diferite la poartă sau coș.

7 Efectuarea exercițiilor prin creșterea - efectuarca unor mișcări suplimentare la

săriturile din gimnastică, înainte de
complexității acestora
aterizare;

- lovirea mingii cu racheta de tenis din

diferite poziții-

15
 8 Folosirea unor adversari diferiți ca - jocuri cu echipe mai slabe sau mai
puternice;
valoare și nivel de pregătire
- utilizarea unor planuri și acțiuni tactice
diferite.

9 Efectuarea exercițiilor în condiții - canotaj pe apă cu valuri;

variate de mediu, cu materiale diferite
- lucru la aparate de gimnastică diferite;
și la aparate, instalații și simulatoare
- slalom (schi) pe teren denivelat;

- tenis pe diferite suprafețe;

- lucru la trenajoare.

2.3 Exerciții de agilitate și coordonare la fete

Exercițiile de agilitate sunt folosite în scopul îmbunătățirii agilității sportive, care este
capacitatea de a schimba direcția și de a accelera în mișcare. Abilitatea de a schimba direcția în
timp ce este în mișcare este foarte importantă în multe sporturi, dar mai ales în sportul de echipă.
De exemplu, un handbalist care se deplasează pe apărare trebuie să poată schimba rapid direcția
atunci când vede un adversar pregătindu-se să il marcheze și trebuie să poată schimba rapid
direcțiile când este în posesia mingii, încercând să se întoarcă în apărare sau încercând să
depășească un adversar cu minge. Un jucător de handbal trebuie să poată schimba rapid direcțiile
atunci când se deplasează într-o poziție în care adversarul încearcă să-l oprească pentru a ajunge
în situația de a înscrie.
Oricine își poate îmbunătăți rapiditatea, puterea, echilibrul și coordonarea prin
includerea unor exerciții specifice în rutina antrenamentului său. Potrivit lui John M. Cissick,
"Cu o pregătire adecvată, un atlet lent poate deveni mai rapid, un atlet rapid poate deveni și mai
rapid și un atlet bun poate deveni grozav". Acest tip de antrenament sporește forța musculară,
rezistența, stabilitatea și abilitățile motorii, dezvoltând reacții rapide și capacitatea de a se
deplasa eficient.

16
 ANTRENAMENTUL PENTRU AGILITATE

1. ALERGARE LINIARĂ LA SCARĂ PENTRU AGILITATE

Seturi: 1 Viteză: (cât de rapid posibil) Înainte de a trece mai departe, vreau să lămuresc
un lucru. Am menționat cuvântul scară ceva mai sus. Însă, nu mă refer la o scară de bloc sau la
orice altfel de scară de acest gen. Nu se fac alegări pe scări la acest exercițiu. În schimb, scara
despre care vorbesc (deși s-ar putea să nu fie un termen tocmai corect pentru ea), este aceea pe
care o folosesc, de exemplu, handbalistii la antrenamente. Este un obiect care seamănă, efectiv,
cu o scară obișnuită pe care urci într-un pom, să zicem. Are niște "trepte" ajustabile, care pot fi
puse la diverse distanțe între ele. Bun, în speranța că ai înțeles, măcar într-o oarecare măsură
despre ce vorbeam, să continuăm cu exercițiul în sine. Când alergi pe această scară, încearcă să
pui piciorul drept jos înainte de a păși peste fiecare treaptă. Durata de timp în care piciorul tău
este în contact cu solul, trebuie să fie cât mai mică. După ce ai terminat prima tură, cu piciorul
drept, întoarece-te de unde ai plecat și continuă cu stângul. Treptele scării fiind ajustabile, le
poți așeza într-o poziție în care să formeze un obstacol un pic mai înalt, pentru a te ajuta să
exersezi și ridicările de genunchi sau salturile în înălțime. Acest exercițiu stimulează sistemul
nervos central și dezvoltă o mai bună coordonare a părții inferioare a corpului. De asemenea,
îmbunătățește circulația sângelui, pregătindu-te pentru activități fizice mai intense.

2. ALERGAREA LINIARĂ LA SCARĂ CU PAS MARE PENTRU AGILITATE

Seturi: 1 Aleargă cât poți de repede pe scara de antrenament, atingând pământul cu

fiecare picior, alternativ, după fiecare treaptă. Ține pieptul sus și coatele flexate la 90 de grade,
mișcând, pe rând în sus, mâna stângă și genunchiul drept, respectiv mâna dreaptă și genunchiul
stâng. După terminarea primei ture, revin-o la poziția inițială de plecare în mers normal.

17
 3. DEPLASAREA LATERALĂ LA SCARĂ PENTRU AGILITATE

Seturi: 2 Pornește din partea stângă a scării și pășește cu piciorul drept în primul pătrat
(spațiu) dintre trepte. Apoi, adu imediat și piciorul stâng în același pătrat. Continuă să pășești
lateral în următorul pătrat, în același fel. În final, ar trebui să parcurgi toată lungimea scării
mișcându-te în lateral și atingându-ți picioarele unul de altul în fiecare pătrat dintre trepte.

 Exerciţii pentru dezvoltarea coordonării prin pasare:

- pasa în doi din alergare

- pasa în doi din alergare printre jaloane

- pasa cu mâna stângă, prinderea mingii cu dreapta

- pasa cu dreapta, prinderea mingii cu stânga

-dribling multiplu cu pasa de la piept

- pasa de deasupra capului în trei cu alergare

 Exerciţii pentru dezvoltarea coordonării individual:

- dribling cu trecerea mingii alternativ pe sub picioare prin ridicarea genunchiului

- aruncarea la poartă din săritură

- dribling cu pas adăugat

- din poziția fundamentală de apărare, deplasări stânga dreapta cu pas adăugat

- mers cu genunchii la piept și trecerea mingii pe sub coapse alternative

18
 2.4 Efectele pregătirii fizice specifice în handbal

Rolul principal al pregătirii fizice specifice este de a continua pregătirea fizică generală în
concordanța cu particularitățile fiziologice și metodice ale unui sport.
Adaptarea permanentă a organismului sportivului la un volum de efort din ce în ce mai
mare la antrenament și în final în competiții ajută la o refacere rapidă. Iacovlev (1967), susține că
un organism fortificat și întărit în prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice înalte.
Rezistența specifică poate fi îmbunătățită dacă aceasta este precedată de dezvoltarea
rezistenței generale.
·"Se consideră în mod eronat că rezistența generală dezvoltată prin alergarea pe teren
variat îmbunătățește rezistența specifică pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru
alergările pe distanțe medii și lungi; în alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregătire
fizică generală.
Pentru o dezvoltare fiziologică specifică, sportivii trebuie supuși unor solicitări care să se
raporteze direct la cerințele tehnice, tactice și fiziologice ale sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat în sporturile ciclice dar nu și în cele cu acțiuni
complexe (sportivi de echipă, gimnastică, probele de aruncări și sărituri). Repetarea multiplă
parțială sau integrală a exercițiilor sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiași scop.
Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de importantă. Elementele
nespecifice pot duce la o specializare greșită a dezvoltării sportivului și în consecință la
performanțe necorespunzătoare" (T. Bompa - 2002).
În pregătirea specifică, volumul este mare și este posibil doar prin scăderea intensității.
Principiul didactic de la ușor la greu, de la simplu la complex se bazează pe adaptarea gradată a
organismului la efort.
O intensitate crescută, a efortului fără o prealabilă fortificare a organismului ar duce la o
suprasolicitare a sistemului nervos central, în care urmările ar putea fi: instalarea prematură a
oboselii, epuizare și accidentări.
Ozolin (1971) susținea că sportivii care aplicau un program de intensitate medie au avut
succes în activitățile de lungă durată, prezentând un potențial fiziologic ridicat.

19
 Ridicarea potențialului de efort este posibilă doar prin creșterea volumului cât și
intensității antrenamentelor. "Pentru că mulți sportivi au zilnic antrenamente este de așteptat ca
viteza lor de refacere între antrenamente să influențeze creșterea încărcăturii de antrenament" (T.
Bompa - 2002).
În planificarea pe termen lung, în raport cu programul competitional durata pregătirii
fizice specifice poate fi de la 2-4 luni.

20
 CAPITOLUL III

CONCLUZII

Din studiul literaturii de specialitate am constat ca în cercetarea știintifică până în

prezent,îndemânarea(generală)se poate aprecia în mod matematic-statistic(cuantificat)prin
indicii:gradul de complexitate a acțiunii,precizia execuției(a acțiunii),timpul de execuție,pentru
care au fost concepute probe de control(de teren).
La jocurile sportive,îndemânarea(specifică)se poate aprecia prin ușurință în învațare și
executarea unui nou procedeu,a unei noi acțiuni și prin rapiditatea de orientare în diferite situații
așa cum am învățat și performat pe întreaga carieră sportivă până în present.
Îndemânarea stă la baza celor mai simple deprinderi și importanța lor crește în raport cu
scopul urmărit în procesul de formare a deprinderilor motrice sau de perfecționare a acestor
deprinderi.
Calitatea îndemănarii sporește relativ repede ca și calitatea forței, dar lipsa de preocupare
pentru menținerea ei duce la scăderea parametrilor obținuți în procesul de pregătire.
Sheppard and Young a definit agilitatea ca o "mișcare rapidă a întregului corp, cu
schimbarea vitezei sau direcției ca răspuns la un stimul".
John M. Cissick, "Cu o pregătire adecvată, un atlet lent poate deveni mai rapid, un atlet
rapid poate deveni și mai rapid și un atlet bun poate deveni grozav".

21
 BIBLIOGRAFIE

Bota Maria Handbal-500 exerciții pentru învățarea jocului

Editura Sport-Turism,București,1990

Cercel P. Calitățile motrice în handball,Editura Sport-

Tursim,București,1975

Chiriță Georgeta Optimizarea lecției de educație fizică,Editura

Stadion,București,1972

Melinda Handbal-combinații tactice,Editura Sport-

Turism,București,1989

Carstea G. Programarea și planificarea în educație fizică

și sportivă școlară,București,1993

Herczeg L. Teoria educației fizice și sportului,T.U.T.,

Timișoara,1995

Kunst Teoria și metodica

handbalului,E.D.P.,București,1983

22