LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BANATUL

T I M I O A RA





PREGTIREA JUNIORILOR IN PROBELE DE
GARDURI



Coordonator:
Prof. MARCEL GRIGORESCU




Candidat:
BLENCHE MARIUS MARIAN

Timisoara
2013




LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BANATUL
T I M I O A R A










LUCRARE DE SPECIALITATE




Coordonator:
Prof. MARCEL GRIGORESCU




Candidat:
BLENCHE MARIUS MARIAN

Timisoara
2013




PLANUL LUCRARII


1. INTRODUCERE
1.1. Importanta teoretic si practic a temei.



2. CARACTERISTICILE PROBELOR DE GARDURI
2.1. Caracteristicile probei de 110 m garduri ( tehnice si biomecanice,
fiziologice, motrice si psihologice).
2.2. Caracteristicile probei de 400 m garduri ( tehnice si biomecanice,
fiziologice, motrice si psihologice).


3. SARCINILE SI MIJLOACELE PREGTIRII N PROBELE DE GARDURI
3.1. Sarcinile si mijloacele pregtirii in proba de 110 m garduri.
3.2. Sarcinile si mijloacele pregtirii in proba de 400 m garduri.


4. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI

4.1. Periodizarea antrenamentului n probele de garduri
4.2. Model de plan de pregtire pentru proba de 110 m garduri.
4.3. Model de plan de pregtire pentru proba de 400 m garduri.


5. CONCLUZII


6. BIBLIOGRAFIE

1. INTRODUCERE


1.1. Importanta teoretica si practica a temei.

n atletismul de performan, exista o continu preocupare pentru modernizarea
procesului de antrenament, att n instruirea atleilor consacrai, ct i a juniorilor pe
categorii de vrst, care urmarete specializarea pe probe n paralel cu mbuntirea
rezultatelor sportive.
Pregtirea atleilor nu mai poate fi fcut la voia ntmplrii, ea trebuie s aib un
caracter tiinific, bazat pe o selecie adecvat, pe o pregtire judicioas n ceea ce
priveste mijloacele i metodele pregtirii, pe programe riguroase si strict respectate de
sportivii juniori, cu o apreciere obiectiv a ntregului proces de antrenament. Numai aa
se vor obtine rezultate superioare n perioada de seniorat, cnd atletul va devein un
sportiv cu adevrat consacrat.
Se impune, astfel, folosirea unor tehnologii superioare de pregtire, cu mijloace
raionalizate, bazate pe metode moderne (modelare, instruire programat, etc.), care vor
permite o verificare clar n direcia realizrii obiectivelor propuse. Sistematizarea i
folosirea unor structuri de exerciti cu eficien maxim, cuantificarea acestora prin
stabilirea volumului i intensitii, duratei pauzelor efortului n raport cu perioada de
pregtire, evideniaz aplicarea unor modele semnificative de pregtire n antrenamentul
contemporan.
Modelarea n antrenamentul sportiv, ca mijloc si metod important, presupune
raionalizarea intregului proces de pregtire sub aspectul unei stricte cuantificri a
nivelului de efort i dozrii, n care selecionarea cu maxim eficien a principalelor
mijloace, reprezint o condiie de baz a realizrii integrale a modelului prefigurat pentru
o anumit etap de instruire.
n atletism, pentru a veni n ntmpinarea pregatirii de perspectiv a juniorilor
care practic una din aceaste probe, 110mg sau 400mg, performanele pe care urmeaz
s le realizeze, trebuie s reprezinte parametrii modelului prefigurat ca obiectiv al
instruirii sportivului.
Fr pretenia c cele cteva programe, mijloace i soluii de pregatire propuse
n aceast lucrare, reprezint cele mai semnificative modaliti de instruire, n probele de
garduri, am ncercat, pe baza cunotinelor acumulate n activitatea practic de pregtire
ca sportiv, s elaborez cteva modele si programe, cu obiective intermediare si finale, n
diferite cicluri i perioade de pregtire, att pentru 400 mg, ct i pentru 110 mg, prob
pe care o practic i unde doresc s obin performane de nivel internaional.


2. CARACTERISTICILE PROBELOR DE GARDURI

2.1. Caracteristicile probei de 110mg
(tehnice si biomecanice, fiziologice, motrice si psihologice).

Obiectul alergtorului n proba de 110 m garduri masculin (60 mg, n sal) l
constitue alergarea peste cele 10 garduri dispuse la intervale egale unul de altul, n linie
dreapt, ct si activitatea orientat n direcia perfecionrii tehnicii i dezvoltrii
calitilor motrice.
Scopul principal este de a parcurge distana ntr-un timp ct mai scurt,dispunnd
de o vitez i tehnic apreciabile la nivelul accelerarii ntre garduri, ct i a vitezei de
executie la trecerea peste garduri.
Activitatea se desfoar n condiii variate: sal si aer liber, suprafee de material sintetic
diferite ca rapiditate. Se alearg in conditii de ploaie, vnt, frig i uneori cldur excesiv
a) Din punct de vedere tehnic i biomecanic (al musculaturii care lucreaz),
probele de garduri au urmatoarele faze:
-startul de jos i lansarea de la start pn la primul gard;
-pairea peste garduri;
-alergarea ntre garduri;
-atacul liniei de sosire (finiul)
Startul de jos i lansarea de la start

Pornirea din start cere un effort exploziv, o incordare maxima a tuturor grupelor
musculare ce realizeaza aceasta actiune. De asemenea, se depune mare efort pentru
realizarea lansarii din start si a vitezei optime pina la primul gard.
Pozitia ,,pe locuri este realizata de catre muschii picioarelor, bratelor si
bazinului.
Pozitia ,,gata este realizata de catre muschii labei piciorului, gemenii, bicepsul
femoral, bazinului, muschii lombari, cervicali si muschii bratului.
Pornirea in alergare, marcata de pocnetul pistolului este realizata de urmatoarele
grupe musculare.
Lantul triplei extensii pentru efectuarea impingerii in blocstarturi si lantul triplei
flexi pentru ducerea piciorului inainte in vederea efectuarii pasului de alergare.
Efortul depus este deosebit de energetic si de mare in special pentru
musculature extensoare.
In continuare pentru realizarea lansarii de la start lucreaza aceleasi grupe
musculare cu o mare intensitate pana la trecerea gardului.
Lucrul bratelor in tot acest timp este energetic si il realizeaza musculature
centurii scapulohumerale si in principal deltoidul, dorsalul si pectoralul. Indoirea mainii o
realizeaza bicepsul.

Pasul peste gard ( fig. 6)

La trecerea peste gard concura forta de contractie a piciorului de impulsie, forta
de avintare a piciorului de atac si lucrul active al trunchiului si bratelor.
La efectuarea impulsiei actioneaza lantul muscular al triplei extensii printr o
contractie puternica ,,de invingere care proiecteaza inainte si in sus centrul de greutate
al corpului.
Atacul gardului este efectuat printr o contractie dinamica ,,de invingere ridicare
a intregului membru inferior si de catre cvadricepsul femoral care extinde piciorul printr
o pendulare active a gambei inainte.
Trecerea piciorului de remorca peste gard, care executa o miscare combinata de
flexie a genunchiului si abductee accentuate a coapsei urmata de flexia ei pe bazin, este
executata de lantul triplei flexi, de abductori si rotatori laterali ai coapsei.

Alergarea intre garduri

Aceasta este o alergare cu pas lansat si o efectueaza urmatoarele lanturi si grupe
muculare.
Perioada de sprijin este realizata de musculature lantului triplei extensii.
Perioada de oscilatie este realizata de musculature lantului triplei flexii .
Lucrul bratelor este realizat de catre deltoid, pectoral, dorsal, biceps si triceps
b) Din punct de vedere Fiziologic:
- Efortul se realizeaza in cea mai mare parte in conditii anaerobe. Se
contracteaza, deci, in timpul efortului, o insemnata datorie de oxygen.
- Este un effort anaerob alactacid.
- Cantitatea de oxigen necesar arderilor interne eliberatoare de energie nu
provine organismului in timpul cursei. Lichidarea datoriei de oxigen si linistirea
respiratiei dupa parcurgerea distantei se obtine dupa 10-15 minute.
- Respiratia scade la zero in timpul efortului.
- Se intensifica considerabil activitatea aparatului cardiovascular. Frecventa
cardiac creste la 160 pulsatii pe minut, iar tensiunea arteriala ajunge la 180/70 mmHg .
Revenirea la nivelul de repaul se face in 6-12 minute dupa terminarea cursei.
- Activitatea neuroendocrine este minima in timpul cursei cat si la incalzire si
dupa terminarea cursei.
- Diureza tinde sa creasca.
- Secretia sudorala este mare atat in timpul cursei cat si la incalzire si dupa
terminarea cursei.
- Pierderea in greutate este neinsemnata.
b) Din punct de vedere Motric si Psihologic.
Viteza si indemanare:
- timp de reactie foarte scurt, promtitudine si rapiditate la semnale;
- capacitatea de a se misca si actiona rapid bine dezvoltate;
- viteza miscarii picioarelor si mainilor este mare;
- indemanare motorie caracterizata printr-o buna coordonare a miscariilor
trunchiului, bratelor si a picioarelor, o buna motricitate generala;
Forta:
- forta fizica-robustete;
- musculature bine dezvoltata, in special a membrelor inferioare si a
trunchiului ( abdomen-spate ).
Rezistenta:
- rezistenta la efort.
Motivatia performantei: nivel de aspiratie; nevoia de performanta; dorinta de
afirmare; dorinta de a concur, de a se intrece, de a intalni adversarul; disponibilitatea
pentru efort; nazuinta exclusive spre succesul personal; sentimental datoriei.
Manifestari de vointa: perseverenta si ambitie; spirit de lupta; combativitate;
capacitatea de a manifesta efort maxim la anumite interval de timp; curaj; orientare
privint starea adversarului; flexibitatea gandirii; cunostinte de anatomie, fiziologie,
biomecanica, psihologie, tehnica-metodica etc.; capacitatea de invatare.
Perceptii specializate: simtul ritmului; simtul distantei.
Capacitatea de dirijare a propriilor emotii: echilibrul emotive in situatia unui
start gresit. Rezistenta la emotii puternice. Mare concentrare a atentiei si un bun control
al emotivitati. Stapanirea nervozitatii, nerabdarii, fricii, nelinistii.
Acuitate auditiva buna care asigura reactii prompte si un comportament
dynamic.

2.2. Caracteristicile probei de 400 m garduri
( tehnice si biomecanice, fiziologice, motrice si psihologice).

Obiectivul activitatii alergatorului de 400 m garduri il constituie parcurgerea
unui tur de stadion (400 m) cu trecerea peste cele 10 garduri ce sunt amplasate in acest
spatiu si activitatea de insusire si perfectionarea a tehnicii peste gard si a alergarii intre
garduri cat si activitatea de dezvoltare a calitatiilor motrice.
Proba de 400 m garduri este de viteza in regim de rezistenta si se desfasoara in
linie dreapta pe turnanta cu gardurile amplasate astfel:
- primul gard este la 45 m de linia de plecare, distanta intre garduri masoara 35
m, ultimul gard se afla la 40 m de linia de sosire, inaltimea gardului, 91,4 cm
Scopul principal al alergatorului de 400 m garduri este aceala de a parcurge
turul de stadion intr-un timp cat mai scurt, de aceea el se straduieste, sa-si dezvolte
calitatile motrice la un nivel cat mai inalt, sa-si perfectioneze tehnica trecerii peste
garduri in asa masura incat sa fie capabil sa parcurga spatial dintre garduri in plina viteza
si in 14 pasi.
Conditiile de desfasurare a activitatii de concurs si de antrenament sunt dintre
cele mai diferita. Se alearga in aer liber, pe caldura, frig, ploaie, pe suprafete cu material
sintetic.
a) Din punct de vedere Tehnic si biomecanic ( al musculaturii care realizeaza
miscarea
Proba de 400 m garduri are aceleasi faze ca si alergarile similar ce se disputa
in linie dreapta si anume:
- startul de jos si lansarea de la start;
- pasul peste gard;
- alergarea intre garduri;
- atacul firului de sosire.



Startul de jos si lansarea de la start

Pentru efectuarea acestor actiuni, deci a tuturor fazelor startului de jos cat si a
alergarii pana la primul gard, se cere un effort considerabil din partea urmatoarelor grupe
musculare:
- muschii picioarelor, bratelor si a bazinului pentru efectuarea pozitiei ,,pe
locuri
- muschii labei piciorului, gemenilor, bicepsului femoral, bazinului, muschiilor
lombari, cervicali si muschii bratului pentru lucrarea pozitiei ,,gata ;
- pornirea in alergare, marcata de pocnetul pistolului estea realizata de
urmatoarele grupe musculare: lantul tiplei extensii pentru efectuarea impingerii in
blocstarturi si lantul triplei flexii pentru ducerea piciorului inainte in vederea efectuarii
primului pas de alergare;
- in continuare, pentru realizarea lansarii de la start lucreaza aceleasi lanturi
musculare;
- lucrul bratelor este realizat de catre musculature centurii scapulohumerale:
deltoid, pectoral, dorsal ca si de biceps si triceps.



Pasul peste gard

La efectuarea impulsiei actioneaza lantul muscular al triplei extensii printr-o
contractie puternica ,,de invingere .
Ridicarea membrului inferior, in vederea efecturaii atacului, este efectuata de
catre contractia flexorilor pe bazin printr-o actiune dinamica ,,de invingere iar
extinderea piciorului si pendularea gambei, effectuate in acelasi scop o realizeaza
cvadricepsul femoral.
Trecerea piciorului de remorca peste gard este efectuata de lantul triplei flexi, de
abductorii laterali ai coapsei.

Alergarea intre garduri

Aceasta este o alergare cu pas lansat, fiind realizata de catre lanturi musculare
care actioneaza la pasul lansat in alergarea de viteza si anume:
- lantul triplei extensii pentru perioada de sprint;
- lantul triplei flexi pentru perioada de oscilatie;
- musculatura centurii scapulohumerale ( deltoid, pectoral, dorsal ) pentru
balansarea bratelor inainte si inapoi;
- Bicepsul pentru indoirea bratului.
b) Din punct de vedere Fiziologic:
- Efortul este anaerob lactacid.
- In timpul cursei se produc 12-15 respiratii care nu sunt prea ample
- Necesarul de oxigen la 400 m garduri este de 25-30 l din care 10% se asigura
prin ventilatia pulmonara, iar 90% reprezinta datoria de oxigen.
Imediat dupa terminarea cursei atletul realizeaza un debit respirator foarte ridicat
(80-100 l/minut ) timp de 2-3 minute, ca apoi incetul cu incetul, ventilatia pulmonara sa
scada, iar dupa aproximativ 20-30 minute nivelul respiratiei externe sa se apropie de cel
de repaus.
- Modificarile circulatiei tind sa atinga un nivel maxima. Frecventa cardiac
depaseste de obicei cifra de 180 batai pe minut, tensiunea arteriala este in jur
de 190-200/40-60 mmHg. Revenirea la normal a circulatiei dupa acest gen de
effort se realizeaza in 15-30 minute.
- Solicitarea sistemului nervos central si neuromuscular este mare. Proba de
400 m garduri reclama o coordonare neuromusculara foarte buna si un
echilibru dupa aterizare, mai ales in turnante.
- Sistemul neuroendocrin este intr-o stare de activitare sustinuta in vederea
mobilizarii resurselor interne.
- Excretia renala si cea extrarenala sunt ceva mai intense: diureza creste
datorita presiunii de filtrare glomerulara mai mare si durata ceva mai lunga.
Secretia sudorala este mai abundenta.
c) Din punct de vedere Psihologic
Viteza-rezistenta: viteza mare a miscarii picioarelor si mainilor; timp de reactive
foarte scurt, promtitudine si rapiditate la semnale; functionare optima a aparatelor
respirator si cardiovascular si rezistenta lor la efort; rezistenta la efort si la oboseala.
Indemanare: indemanare motorie caracterizata printr-o coordonare a miscarilor
trunchiului, bratelor si a picioarelor, o buna motricitate generala; precizie, siguranta,
coordonare.
Forta: forta fizica robustete
Motivatia performantei: nivel de aspiratie; nevoia de performanta; dorinta de
afirmare; dorinta de a concura, de a se intrece, de a intalni adversarul; disponibilitatea
pentru efort; nazuinta exclusiva spre succesul personal; sentimental datoriei.
Manifestari ale vointei: perseverenta si ambitie; tenacitate in depasirea situatiilor
critice ; combativitate; spirit de lupta; capacitatea de a manifesta effort maxim la
anumite interval de timp; orientare privind starea adversarului.
Calitati intelectuale: flexibilitatea gandirii; cunostinte de anatomie, fiziologie,
biomecanica, psihologie, tehnica-metodica etc.; capacitate de invatare.
Perceptii specializate: simtul tempoului; simtul ritmului; simtul distantei.
Acuitate auditiva buna care sa asigure reactii prompte si un comportament
dynamic.







3. SARCINILE SI MIJLOACELE PREGTIRII N PROBELE DE GARDURI

3.1. Sarcinile si mijloacele pregatirii in proba de 110 mg

Sarcini:
- pregatirea fizica multilaterala si polivalenta;
- dezvoltarea calitatilor motrice;
- insusirea si perfectionarea tehnicii alergarii de garduri;
- insusirea cunostintelor teoretice necesare.
Mijloace de realizare
Pentru rezolvarea sarcinii de pregatire multilaterala si palovalenta:
- exercitii de gimnastica, libere si cu obiecte, acrobatice, la aparate, cu
partener, de tirire, de catarare, de escaladare, de ridicare si transport de
greutati, de echilibru, cu mingi umplute, jocuri sportive etc.
Pentru dezvoltarea vitezei:
- din stand, imitarea repetata a actiunii de atatc a gardului, in viteza maxima;
imitarea repetata a actiunii de remorca, in viteza maxima; alergare cu start
din picioare peste un gard inalt de 76 cm; alergare cu start de jos peste un
gard inalt de 76 cm; alergare cu start din picioare peste un gard inalt de 76
cm, asezat la 17-19 m departare de linia de plecare; acelasi exercitiu din start
de jos; alergare cu start din picioare peste mai multe garduri inalte de 76 cm;
aceleasi exercitii cu plecare din start de jos; alergare in tempo 4/4 cu trecerea
piciorului de atac peste gard; idem cu trecerea piciorului de remorca etc;
alergare cu genunchii sus, in tempo 4/4; alergare cu start de jos; alergare cu
start lansat; alergare la vale; alergare de stafeta; alergare cu ritm dirijat;
alergare cu pornire din diferite pozitii; jocuri de miscare axate pe alergare in
tempo 4/4; alergari cronometrate, alergare in grup; alergare cu handicap etc.
Pentru dezvoltarea fortei:
- exercitii libere si cu ingreuieri: sarituri pe vertical; pas saltat; pas sarit;
sarituri pe un picior; triplusalt de pe loc si cu elan; triplusalt pe un picior;
sarituri pe treptele tribune stadionului; genuflexiuni; semigenuflexiuni;
fandare inainte; fandare laterala; urcare pe banca pe un picior etc. executare
de pe loc, din deplasare, cu diferite incarcaturi si intensitati;
- exercitii de alergari si sarituri in zapada; in nisip;
- exercitii cu partener, la aparate, cu aparate si obiecte;
- exercitii cu mingi umplute: impingeri, lansari, azvirliri.
Pentru dezvoltarea indemanarii mijlocul cel mai adecvat este alergarea peste
garduri , la care trebuie sa mai adaugau: sariturile; exercitiile de gimnastica acrobatica;
jocurile de miscare; traseele aplicative; stafetele; jocurile sportive etc.
Pentru dezvoltarea mobilitatii si supletii se folosesc toate exercitiile care
contribuie la aceasta.
Pentru dezvoltarea rezistentei: alergarea pe teren variat; alergarea pe distante
scurte, repetate la interval mici; idem peste garduri; jocuri sportive etc.
Pentru insusirea si perfectionarea tehnicii alergarii de garduri si pentru
imbunatatirea performantelor:
- imitarea atacului liber, din mers; atacul la perete; atacul gardului cu trecerea
piciorului de bataie pe langa gard; trecerea peste gard din mers, din joc de
glezna, din alergare; imitarea trecerii peste gard cu piciorul de bataie, de pe
loc din mers; din sprijin la perete trecerea repetata a piciorului de bataie peste
gard; trecerea piciorului de bataie peste gard din mers, joc de glezne,
alergare; trecerea peste gard din mers, din joc de glezne, din alergare.
Trecerea peste 2-3 garduri de inaltime crescinda;
- alergare peste 1-10 garduri cu plecare din start din picioare, cu plecare din
start de jos;
- verificari pe distantele de 110 metri garduri (60 mg ), cu plecare din blocstart;
- participare la competitii nationale ( internationale ) din Calendarul
competitional.

3.2. Sarcinile si mijloacele pregatirii in proba de 400 mg

Sarcini:
- pregarirea fizica multilaterala si polivalenta;
- dezvoltarea calitatilor motrice: viteza, rezistenta, forta si indemanare;
- insusirea si perfectionarea tehnicii alergarii de garduri;
- perfectionarea cunostintelor teoretice necesare.
Mijloace de realizare:
- exercitii pentru rezolvarea de pregatire multilaterala si polivalenta: exercitii
de gimnastica, libere si cu obiecte; exercitii acrobatice; exercitii la aparate;
exercitii cu partener; exercitii de tirire; exercitii de catarare si escaladare;
exercitii de ridicare si transport de greutati; exercitii de echilibru; exercitii cu
mingi umplute; jocuri sportive; practicarea probelor atletice, alergarea de
viteza, saritura in lungime, triplusalt.
- exercitii pentru dezvoltarea calitatilor motrice:
Dezvoltarea vitezei: stind, imitarea repetata a actiunii de atac a gardului, in
viteza maxima; stind, imitarea repetata a actiunii de remorca, in viteza maxima; alergare
cu start din picioare peste un gard jos; alergare cu start de jos peste un gard jos ( cca 70
cm); alergare peste mai multe garduri cu plecare din start de jos si din start din picioare (
distanta pana la primul gard poate fi de cca 15-30 m iar distanta dintre garduri de cca 13
m); alergare in tempo 4/4 cu trecerea piciorului de atac peste gard, idem cu trecerea
piciorului de bataie peste gard; alergare cu genunchii sus in tempo 4/4; alergare cu start
de jos; alergare cu start lansat; alergare la vale; alergare de stafeta; alergare cu ritm
dirijat; alergare cu pornire din diferite pozitii; jocuri de miscare axate pe alergare in
tempo 4/4; alergare cronometrata; alergare de intrecere in grup; cu handicap etc.
Dezvoltarea fortei: exercitii libere si cu ingreuieri; sarituri pe vertical; pas saltat;
pas sarit; sarituri pe un picior; triplusalt de pe loc si cu elan; triplusalt pe un picior;
genuflexiuni; semigenuflexiuni; fandare inainte; fandare laterala; urcare pe banc ape un
picior etc. executate de pe loc, din deplasare, cu diferite incarcaturi si intensitati; alergari
si sarituri in zapada; in nisip; exercitii cu partener; exercitii la aparate cu aparate si cu
obiecte; exercitii cu mingi umplute; impingeri, lansari, azvirliri.
Dezvoltarea indeminarii: alergare peste garduri si obstacole; sariturile;
exercitiile de gimnastica acrobatica; jocurile de miscare; jocurile sportive ( baschet,
fotbal ); traseele aplicative; stafetele etc.
Dezvoltarea rezistentei: alergare pe teren variat, alergare repetata pe diferite
distante; alergare pe diferite distante peste garduri; alergare pe plat continuata cu
alergare pe garduri; alergare pe garduri continuata cu alergare pe plat.
- Exercitii pentru insusirea si perfectionarea tehnicii alergarii de garduri:
imitarea atacului liber, din mers, atac la perete, atacul gardului cu trecerea
piciorului de bataie pe linga gard; trecerea peste gard din mers, din joc de
glezne, din alergare; imitarea trecerii peste gard a piciorului de bataie, de pe
loc si din mers; din sprijin la perete repetata a piciorului de bataie peste gard;
trecerea piciorului de bataie peste gard, din mers, din joc de glezne, din
alergare; trecerea peste gard, din mers, din joc de glezne, din alergare;
alergare peste 1-10 garduri cu plecare din start din picioare, din start de jos (
gardurile dispuse la distanta regulamentare).
- insusirea cunostintelor teoretice: studiul tehnicii trecerii peste garduri si al
alergarii intre garduri prin citirea lucrarilor de specialitate, studiul
cinegramelor, filmelor etc; insusirea cunostintelor de metodica invatarii si
matodica antrenamentului, notiuni de anatomie, fiziologie, psihologie si
biomecanica legare de specificul probei.
Pentru realizarea obiectivelor de performanta:
- lectii si concursuri de verificare a stadiului de pregatire pentru realizarea
baremelor;
- Participarea la competitii nationale si international din Calendarul
competitional.
Mijloace ale refacerii:
In timpul antrenamentului si concursului: exercitii de respiratie profunda;
oxigenare; relaxare; automasajul; inhalarea de spirt camforat, spirt mentolat; citrice;
lactate; apa minerala.
Dupa antrenament si concursuri: rehidratare cu lichide caldute; glucoza;
vitaminizare; bai calde; masaj; bai de cada cu bicarbonate; lichide bicarbonate.
Pregatirea psihologica si intelectuala: in afara sarcinilor si mijloacelor enuntate la
alergarea de 400 m plat si care sunt valabile si aici, mai recomandam: educarea curajului
prin folosirea mijloacelor care formeaza iluziile vizula- motrice si contrastelor (
micsorarea inaltimii gardului, miscsorarea distantei dintre garduri ) etc.


4. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI


4.1. Periodizarea antrenamentului n probele de garduri

Antrenamentul alergatorilor de garduri se planifica pe baza perioadelor, etapelor si
lectiilor de antrenament prevazute. Majoritatea alergatorilor utilizeaza ciclurile de
antrenament bianuale defalcate in doua perioade: pregatitoare de iarna, competitionala
de iarna ( a doua jumatate a lunii obtombrie- jumatatea lunii martie ) si pregatitoare de
vara, competitionala de vara ( a doua jumatate a lunii martie- septembrie ).
In perioada competitiilor de iarna, alergatorii de 110 si 100 m garduri participa la
alergari pe 60 m si 50- 60 m garduri. Alergatorii de 400 m garduri participa de obicei la
concursuri pe distante de 300- 600 m plat ( mai rar pe 800 m ), iar unii la alergarea pe 60
m garduri.
In pregatirea alergatorilor fruntasi, specificul lucrului efectuat este evident. Chiar
daca exista o diversitate a mijloacelor utilizate, toate aestea sunt legate de exercitiul de
baza- alergarea de garduri. Uriasul arsenal de exercitii fizice, atat de baza, cat si
suplimentare, este axat in primul rand pe dezvoltarea acelor calitati de deprinderi
necesare alergatorului de garduri.
Perioada pregatitoare. In sistemul antrenamentului alergatorul de garduri in tot
cursul anului, cel mai mare volum de munca revine perioadei pregatitoare. In lectiile de
antrenament ale sportivilor calificati, in perioada de iarna, accentual cade pe
imbunatatirea pregatirii de forta in regim de viteza sip e dezvoltarea vitezei, ceea ce se
obtine prin marirea permanenta a volumului efortului de antrenament la lectiile in sala
sau in aer liber. In aceasta perioada, alergatorii de garduri isi perfectioneaza tehnica pe
seama trecetii unui mare numar de garduri in viteza redusa si continua in mod
obligatoriu sa-si insuseasca exercitiile pregatitoare si speciale proprii probei.
Exercitiile trebuie executate totdeauna correct si, la inceput, mai lent. Pe masura
insusirii preciziei miscarilor, tempolu si numarulu de repetari se maresc.
Antrenamentul alergatorilor de garduri in perioada pregatitoare se desfasoara in
raport de posibilitatile fizice si psihice ale atletilor, permitand pregatirea treptata a
organismului pentru eforturi mari si analizarea propriilor actiuni atat in exercitii, cat si in
lectii. In aceasta perioada este mai bine ca antrenamentele sa se desfasoare in grupe si in
perechi. Antrenorul are astfel posibilitatea sa sesizeze greselile elevilor, iar acestia la
randul lor, sa-si controleze exercitiile, observand in acelasi timp actiuniile partenerilor.
In perioada pregatitoare din timpul iernii, mijlocul principal il constituie
alergarea in toate variantele ei, dar nu este indicat sa se alerge mult in plina forta.
Sarcina de baza a alergatorului de garduri este ca, marind volumul lucrului de alergare ci
viteza medie si cateodata ridicata, sa obtina o alergare degajata si elastic.
La incepulul sezonului de iarna, viteza de parcurgere a portiunilor din traseu este
foarte scazuta. Atletul trebuie sa se orienteze nu atat timp dupa viteza de alergare a
portiunilor, ci dupa caracterul modificarii pulsului. Dupa parcurgerea traseului , pulsul
nu trebuie sa depaseasca 160- 170 b/min. Urmatoarea cursa se reia abia dup ace pulsul
coboara pana la 110 la inceput, iar mai tarziu pana la 120 b/min ( de obicei dupa 2,5- 2
min) . Spre sfarsitul perioadei pregatitoare, portiunile parcurse in viteza medie si marita,
in alergare repetata cu variatia tempoului si in alte grenuri de alergare trebuie sa
insumeze, in cadrul unei lectii, pana la 1,2- 1,8 km pentru alergatorii de 110 si 100 m
garduri. Iar pentru cei de 400 m garduri pana la 2- 2,5 km.
Alergarile repetate cu intensitate variata ocupa un loc deosebit in pregatirea
alergatorilor de 400 m garduri pentru ca asigura dezvoltarea rezistentei special si
perfectionarea ritmului alergarii de garduri. In acest scop, in perioada pregatitoare
alergarea de garduri se planifica inainte si dupa cursele repetate. Este de dorit- pe cat
posibil ca gardurile sa fie plasate la distante diferite ( 12,5- 13 m sau 18- 18,5 m ),
parcurgandu-se aceste portiuni in 5 ori, respective in 7 pasi.
In cursul perioadei pregatitoare si a celei de vara este foarte important ca
alergatorii de garduri sa adopte viteza de parcurgere a portiunilor si apoi s-o mareasca
treptat de la o luna la alta, marind sau micsorand distanta. In acest context, dezvoltarea
vitezei maxime si a rezistentei special in cadrul pregatirii alergatorului de garduri sunt
interdependente. Dezvoltarea obligatorie a vitezei maxime pe portiunile scurte ( 30- 60
m ) si marirea treptata a acestei viteze pe portiunile mai lungi ( pana la 150- 200 m ),
precum si alergarea pe portiuni lungi ( 600- 800 m ) cu viteza redusa si micsorarea
treptata a distantei ( pana la 250- 300 m ) il oblige pe sportive sa alerge portiunile
respective cu viteza marita.
Dezvoltarea rezistentei special in perioada pregatitoare este legata de utilizarea
altor mijloace si metode, dar principalul este sa respecte o anumita gradare in cresterea
dificultatii. Aceasta se refera in egala masura la marirea volumului si la cresterea vitezei
de alergare pe portiuni. Dezvoltarea rezistentei special solicita alergatorului de garduri
cele mai mari cheltuieli de energie si eforturi de vointa.
Perioada competitionala. Incepe la mijlocul lunii aprilie- inceputul lunii mai si
dureata pana in septembrie, avand ca sarcina principal cresterea continua a nivelului de
pregatire si obtinerea unor inalte performante. Perfectionarea tehnicii alergarii de
garduri, dezvoltarea vitezei si cresterea rezistentei special sunt cele trei elemente de baza
care determina continutul mijloacelor in cadrul ciclului de pregatire saptamanal.
Pentreu cresterea vitezei si perfectionarea ritmului in alergarea de garduri este
necesar sa se aplice mijloace ca alergarea cu lansare de la start prelungita; alergarea de
garduri cu viteza maxima, alergarea pe teren plat cu start lansat si cu start de jos. In
perioada competitionala se controleaza totdeauna timpul de parcurgere a diferitelor
portiuni. De aceea, fiecare atlet trebuie sa cunoasca cu precizie eforturile care-I sunt
necesare pentru parcurgerea traseului cu si fara garduri.
Dupa intensitarea eforturilor, se evidentiaza de obicei urmatoarele variante de
alergare:
1. Alergare in 1/4 forta, cand sportivul parcurge o anumita distanta degajat si cu
usurinta, consumand un minimum de efort. O asemenea intensitate a alergarii
se utilizeaza de obicei la incalzire si la sfarsitul antrenamentului.
2. Alergarea in 1/2 forta, se executa ceva mai rapid si necesita un effort
considerabil. Alergarea se executa degajat si usor ( de obicei in primele
incercari ), cu accelerare. Sportivul ,,se acordeaza parca pentru o alergare in
tempo rapid.
3. Alergarea in 3/4 forta se executa de obicei rapid, dar fara incordari musculare
vizibile. Sportivul pare ca alearga in plina forta, insa pastreaza o neinsemnata
rezerva de viteza.
4. Alergarea in plina forta se executa in viteza maxima si cu mobilizarea totala a
vointei. Sportivul trebuie sa alerge in tempo rapid, dar nu incordat.
Alergarea incordata este o gresala comuna alergatorilor, dar deosebit de
daunatoare pentru cei specializati in probele de garduri. De aceea capacitatea de a
recurge, in timpul alergarii, la eforturi diferite ii permite atletului respective sa alerge sis
a treaca gardurile in mare viteza, dar degajat, fara incordare. Aceasta capacitate este
foarte importanta nu numai pentru perfectionarea tehnicii, ci si pentru dezvoltarea
simtului distantei, solicitat la antrenamente si in concursuri.
Daca controlul timpului realizat pe diferite portiuni in perioada pregatitoare
serveste pentru determinarea gardului de imbunatatire a vitezei si a rezistentei special, in
perioada competitionala acest control reprezinta o conditie indispensabila pentru
aprecierea gardului de antrenament.
Cronometrarea alergarii pe intreaga distanta cu garduri sip e diferite portiuni
ofera o imagine clara a posibilitatilor de viteza ale sportivului. In alergarea de garduri se
obisnuieste sa se cronometreze nu diferentele portiuni ale distantei ( 30, 60, 100, 150 m
etc.), ci timpul de alergare peste un anumit numar de garduri, care la 110 si 100 m
garduri sunt, de obicei, gardurile 1, 3, 5, 8 . Timpul se inregistreaza in momentul
atingerii solului cu varful piciorului de atac dincolo de gard. In alergarea de 400 m
garduri, antrenorii reusesc sa inregistreze timpul la toate gardurile. In procesul de
antrenament, atletii trebuie sa-si stabileasca posibilitatiile de viteza ( indeosebi la 400 m
garduri ), sip e aceasta baza sa-si constuiasca planul tactic de alergare in concursuri.
In perioada competitionala, cand intensitatea parcurgerii traseului creste si
atletul este nevoit sa ia startul destul de des, trebuie sa se acorde o atentie deosebita
procesului de refacere cu ajutorul diferitelor forme de odihna active. Daca participarile la
concursuri necesita o mare cheltuiala de energie nervoasa, atunci se reduce numarul
lectiilor de antrenament sau acestea se desfasoara in afara stadionului. In unele cazuri
sunt indicate 1- 2 zile de odihna active.
Concursurile sunt considerate, pe drept cuvant, cel mai bun mijloc de
perfectionare a maiestriei. Nicaieri sportivul nu manifesta mai deplin simtul coordonarii
ca in concursuri, cu conditia ca pregatirea sa fie facuta in mod corespunzator. In acest
scop este necesar ca, in procesul pregatirii alergatorului de garduri, sa se elaboreze un
,,regulament al ultimelor 3- 5- 7 zile de antrenament. Principala sarcina a unui sportive
de inalta clasa in aceste zile o constituie mentinearea gradului de antrenament si
acumularea unei reserve de energie fizica si mai ales nervoasa.
Ultimele lectii de antrenament se desfasoara usor, cu o oarecare incarcatura
emotionala. Dupa terminarea antrenamentului trebuie sa ramana dorinta de a alerga
intreaga distanta, de la start, in plina forta.
Perioada de tranzitie. Sarcina perioadei de tranzitie este ca, dupa un mare
effort fizic si participari incordate la concursuri, sa se reduca lucrul de antrenament si
organismal sa se odihneasca bine. Efortul de antrenament in perioada de tranzitie scade
treptat. In aceasta perioada, principalele mijloace ale antrenamentului sunt: alergarea
usoara si in tempo variat, jocurile, crosurile, inotul. Este mai bine ca lectiile de
antrenament sa se desfasoara pe teren variat, reducandu-se pana la 2- 4 pe saptamana.
Unii alergatori de garduri, dupa reducerea treptata a numarului de antrenamente , isi
acorda odihna deplina de 10- 15 zile. Dar intreruperea totata a exercitiilor fizice nu este
recomandabila. In caz de totala inactivitate, la multi sportive se perturba stabilitatea
deprinderilor capatate, creste greutatea corporala, survin mici deregrali functionale,
creste pulsul etc. In decursul pregatirii timp de mai multi ani, alergatorii de garduri
trebuie sa fie capabili sa stabileasca ei insisi continutul lectiilor de antrenament in
perioada de tranzitie.

4.2.Model de plan de pregtire pentru proba de 110 m garduri.


Luni. Alergare usoara (10-12 min). Incalzire cu caracter general ( 20- 25 min).
Alergare accelerate 4-6x80 m. Trecerea gardurilor prin lateral ( pe langa gard) si pe
mijloc, in 5 pasi: 4-5 garduri x 15- 20 ori. Perfectionarea tehnicii trecerii peste garduri (
viteza trecerii gardurilor- 1/2, 3/4 , forta si in plina forta ). Sarituri fara elan si triplusalt-
24- 36 ori. Alergare repetata: pentru alergatorii de 110 m garduri: saptamana 1- 3x300 m
( 45- 42 s), saptamana a 2-a 4x200 m ( 2928 s), saptamana a 3-a 5x150 m ( 21
19 s), saptamana a 4-a dupa dorinta.
Marti. Incalzire in tempo variat : pentru alergatorii de 110 m garduri:
saptamana 110x30 m alternat cu 80 m , saptamana a 2-a 10x50 m alternat cu 100 m ,
saptamana a 3-a 10x100 m alternat cu 150 m, saptamana a 4-a incalzire generala.
Exercitii de suplete ( 15- 20 min ). Alergare cu sprijin la perete, cu ridicarea inalta a
genunchilor 2-4 ori cate 10 s. Exercitii special de imitare a trecerii peste gard: stand
langa gard, trecerea piciorului de bataie 3x30 ori; ridicarea piciorului de atac sau
trecerea acestuia peste gard 2x20 ori. Alergare repetata cu start de jos 46x30-40 m si
23x60 m. Exercitii special de sprint 912x60-80 m ( 1-2 serii). Alergare repetata:
pentru alergaroii de 110 m garduri : saptamana 15x150 ( 21 s), saptamana a 2a 5x150
m ( 19,519 s ), saptamana a 3-a 5x200 m ( 2928,5 s ); saptamana a 4-a 3x150 m
(1918,7 s ) .
Miercuri. Incalzire sub forma de joc ( 20-25 min ). Sarituri variate fara elan si
peste garduri de 4045 ori. Alergare acccelerata 4x5x60 m. Incalzire cu trecerea
gardurilor. Trecerea a 4 garduri de 1015 ori (la 110 m garduri inaltimea 100 cm,
distanta 9 m). Aruncarea mingii medicinalede 3050 ori. Alergare repetata:
saptamanile 1 si a 3-a alergare accelerate 5x100m, a2-a si a4-a alergare accelerate in
tempo variat 57x100m.
Joi .Odihna
Vineri. Alergare (812 min ). Exercitii de dezvoltare generala. Alergare
accelerate 35x80 m. Alergare cu start de jos 610x30-40 m. Sarituri si exercitii de
sarituri, de 1215 ori. Fiecare serie de 3 curse: in prima cursa se acorda atentie atacului
rapid al gardului, in a 2-a coborarii de pe gard si in a 3-a alergarii rapide intre garduri.
Aruncarea mingii medicinale de 3040 ori. Alergare repetata 2x200 m, degajat intins (
saptamanile 13 ).
Sambata. Incalzire in tempo variat: pentru alergarorii de 110 m garduri
10x50 m, alternat cu 100 m. Alergare cu sprijin la perete 4x10 s in 3/4 forta. Exercitii
special de sprint 912x80 m (1 serie ). Alergare repetata: pentru alergatorii de 110 m
garduri : saptamana 16x120 m, catre sfarsitul cursei cu viteza mare; saptamana a 2-
a6x150 m, cu viteza mare catre sfarsitul cursei; saptamana a 3-acros (35 min);
saptamana a 4-a proba de control.

4.3. Model de plan de pregtire pentru proba de 400 m garduri.

Luni. Incalzire in tempo variat: saptamana1 1012x50m, alternat cu 100 m
(7,06,8 s); saptamana a2-a 810x100 m alternat cu 100 m (13,513,0 s); saptamana
a 3-a 68x150 m, alternat cu 100 m (22,020,5 s); saptamana a 4-a alergare in
tempo variat dupa dorinta. Exercitiile de dezvoltare generala se de suplete (2530 min).
Alergare cu sprijin la perete 4x15 s in 3/4 forta. Exercitii la gard: trecerea piciorului de
bataie peste gard de 3x30 ori. Alergare repetata: a) in ianuarie: saptamana 1 23x600
m (10092 s); saptamana a 2-a 23x500 m ( 8075 s); saptamana a 3-a 45x400
m (6160 s); saptamana a 4-a proba de control; b) in februarie: saptamana 1 2x600 m
(9287 s); saptamana a 2-a 3x500 m (7370 s); saptamana a 3-a 23x400m (59
57 s); saptamana a 4-a competitive.
Marti. Incalzire (2025 min). Alergare accelerate 46x80 m ( degajat,
acordandu-se atentie ritmului pasului de alergare). Trecerea gardurilor ( inaltimea 91,4
cm, distanta 45 m): in ianuarie 1 gard x 410 ori (6,45,8 s); in februarie 2 garduri x
57 ori (10,69,8 s). Sarituri fara elan si plurisalturi de 2530 ori. Alergare repetata :
a) in ianuarie: saptamana 1 45x300 m (4543 s); saptamana a 2-a alergare ,,in
suveica 8x50 m (7,27,0 s) 23 serii; saptamana a 3-a 68x150m (2018,7 s);
saptamana a 4-a 46x200m (28,727,5);saptamana a 5-a alergare in tempo variat,
devoie. Aruncarea mingii medicinale de 50200 ori.
Miercuri. Alergare de incalzire pe 2,53km. Exercitii de suplete (1520
min). Exercitii de dezvoltare generala (1520 min). Alergare cu sprint la perete 2x10 s
si 2x15 s. Exercitii la gard (la fel ca luni). Alergare cu start de jos : a) in ianuarie :
saptamana 1 10x30 m liber; saptamana a 2-a 5x30 m liber si alergare cu start lansat
3x50 m ; saptamana a 3-a 3x30 m si 3x60 m liber; saptamana a 4-a proba de control pe
30 si 60 m ; b) in februarie: saptamana 1 5x30 m rapid; saptamana a 2-a 3x30 m liber
si 3x30 m ( rapid); saptamana a 3-a 5x60 m ( liber, rapid); saptamana a 4-a proba de
control pe 100 m .
Joi. In ianuarie: incalzire, sarituri fara elan si plurisalturi; exercitii cu haltera
(4560 kg); aruncarea mingii medicinale. In februarie odihna .
Vineri. Incalzire. Trecerea gardurilor ( 24 garduri x 815 ori, distanta 13
15 m). Alergare cu sprijin la perete 4x10 s in 3/4 forta. Alergare repetata : a) in ianuarie:
saptamana 1 45x300 m ( 4443 s); saptamana a 2-a 34x400 m (6061 s);
saptamana a 3-a 23x500 m (8275 s); saptamana a 4-a alergare de voie ; b) in
februarie: saptamana 123x300 m ( 4240 s); saptamana a 2-a 23x400 m ( 58
56,5 s); saptamana a 3-a 12x500 m (7370 s); saptamana a 4-a alergare repetata de
voie.
Sambata. Saptamanile 1 si 3-a : cros (pana la 1 ora), exercitii de suplete.
Saptamaniile a 2-a si a 4-a : incalzire; sarituri fara elan si plurisalturi, aruncarea mingii
medicinale de 80120 ori; exercitii special de sprint 12x80 m; alergare cu start de jos
812x4025 m in ritmul lansarii de la start.
Un interes deosebit prezinta pregatirea individualizata a alergatorilor de garduri
americani. Antrenamentul lor se caracterizeaza prin volumul mare al pregatirii de iarna,
cu participare saptamanala la competitii. In cadrul ciclului de antrenament pe toata
durata anului, majoritatea alergatorilor de garduri din diferite tari recurg la concursuri ca
la un mijloc de crestere a performantelor sportive.
Analizand continutul planurilor de antrenament prezentate, se poate trage
urmatoarea concluzie : in procesul de antrenament al alergatorilor de garduri se observa
o continuitate in utilizarea mijloacelor pe toata durata anului, cu o rationala alternare a
efortului cu odihna. Continutul de baza al pregatirii il constituie: pregatirea speciala,
tehnica, psihologica, tactica si, in parte, dezvoltarea generala. Cresterea continua a
efortului fizic provoaca modificari functionale si morfologice positive. Toate acestea
permit ca in perioada concursurilor importante sa se obtina mari performante.

5. CONCLUZII


Pornind de la ideea c realizarea unor performane superioare n alergrile de
garduri necesit o perioad ndelungat de pregatire, n care atletul depune eforturi fizice
i psihice considerabile, este indicat ca activitatea de selectie s fie fcut de timpuriu, ea
s continue etapizat, fr a fi preliminar, iniierea copiilor n probele de garduri s
nceap n jurul vrstei de 9-10 ani.
O importan deosebit n procesul de antrenament revine selecionrii i
sistematizrii mijloacelor de pregtire, a acelora care au o eficien optim asupra
randamentului sportiv.
mbinarea armonioas i complex n cadrul fiecarui antrenament, a cicurilor
de lecii sau etapelor de pregtire, reprezint o codiie fr de care, nu numai c sportivul
nu va ajunge la rezultatele dorite, dar interesul i motivaia acestuia vor scdea,
abandonnd o actvitate pe care, nu demult o drgise.
n ceea ce m priveste, consider c o bun planificare i instruire a
alergtorului de garduri, este fcut atunci cnd direcionarea mijloacelor n cadrul unui
ciclu sau etape, este complex, iar leciile de antrenament se desfoar ealonat i
progresiv, cu o alternare logic att a eforturilor ct i a mijloacelor de pregtire.
Construirea modelelor de instruire pentru alergtorul de garduri trebuie s aib
n vedere, n primul rnd, caracteristicile probei respective (110mg, 60mg sau 400mg),
n strns crelaie cu performana sportiv, capacitatea psihomotric i nu n ultimul
rnd, cu tipul somatic al atletului.
Avnd aceste elemente puse la punct, n atletism este o etap foarte important
pentru viitorul atletului i anume, aceea a specializrii n proba de garduri, n care este
nevoie s te hotreti ce prob vei alerga, 110mg sau 400mg, n funcie de capacitatea
bio-psiho-motric, de disponibilitile fizice i abilitile pe care le are sportivul.
Pornind de la acest aspect, n realizarea modelului am ntmpinat ceva greuti
avnd o experien destul de limitat ca sportiv, motiv pentru care am apelat la
programele proprii de pregtire si la explicaiile antrenorului cu care m pregtesc n
prezent, acestea fiindu-mi de mare folos, att n ceea ce privete selectarea mijloacelor
de pregtire, ct i n stabilirea parametrilor de performan ale modelului prefigurat.
Realizarea corespunztoare a modelului alergtorului de 110mg sau 400mg,
pentru o anumit etap a junioratului, nu se ncheie cu acest aspect, indiferent ct de
perfect ni s-ar prea. Procesul de antrenament si drumul ctre obinerea performanei
sportive, este lung, dificil i cu mult sudoare, iar realizarea obiectivelor are la baz
eforturi susinute i motivii foarte puternice.
Consider, c alturi de acestea, un rol important i constitue intervenia
periodic i corectarea parametrilor n funcie de schimbrile pozitive (salturile
calitative) aprute n planul pregtirii atletului, corelate cu dirijarea formei sportive, spre
concursurile de obiectiv i de obinere a unor performane maxime.

6. BIBLIOGRAFIE




Homenkov L.S. Atletism (Editura Sport-Turism, Bucuresti, 1977)

Demeter A. Fiziologia sporturilor (Editura Stadion, Bucuresti, 1972)

Ciosici D. Teoria antrenamentului sportiv (Curs, Universitatea de Vest
Timisoara-Facultatea de Educatie Fizica si Sport, Timisoara, 1994

Grleanu D. Monografia probelor atletice (Editura Sport-Turism,
Bucuresti, 1977)

F.R.Atletism Congresul Mondial al antrenorilor de atletism de la Paris
(C.C.P.S. Bucuresti, 1994)

Ministerul Tineretului si Sportului Atletismul in scoala (C. C. P. S.
Bucuresti, 1995)

Alexe N. Antrenamentul modern sportiv (Editura EFS, Bucuresti, 1993)

Grleanu D. Ghidul viitorului atlet de performan (Editura Printech,
Bucuresti, 2009)