Balota Adrian Ionut AN III IFR Gimnastica aerobica

Grupa I

Scurt istoric La inceputul anului 1960 SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic cardiolog i s-a incredintat pregatirea fizica si intarirea sanatatii pe baze stiintifice a pilotilor si astronautilor americani la Huston. Siastemul sau de fortificare se baza pe angrenarea judicioasa a calitatilor motrice- dar in paralel avea in vedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite exercitii complexe, pentru realizarea echilibrului temeinic studiat privind consumul si aportul de oxigen in organism. Acesta a conceput un test pentru verificarea nivelului conditiei fizice generalea organismului cu o durata de 12 minute. Potrivit testului - In 12 minute un barbat de 30 de ani trebuia sa alerge intre 2400 - 2800 m, iar o femeie 2200 2600 m,distanta micsorandu-se cu 200 m la fiecare 10 ani peste varsta mentionata. O data cu trecerea a 9- 10 aniJacki Sorens a extins exercitiile aerobice la 15- 20 de minute introducand in afara alergarii gimnastica,tenisul si dansul. Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa 1970, inspirandu-se din metoda Dr. Cooper, fondeaza gimnastica aerobica de intretinere, intervenind cu idei propriibazate pe streatching folosind exercitii accesibile si din gimnastica Yoga, precum si variatii de paside dans si elemente de balet

clasic.Acest sitem se bazeaza pe exercitii analitice: pe segmente, grupe si regiuni musculare. Foloseste structuri combinate, care se adreseaza solicitarii mobilitatii articulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor sub forma de elongatii-cele cu o dificultate sporita sunt denumite "killer streach". Sistemul are in atentie si exercitii adecvate ce combat tendinta de ingrasare, o atentie speciala o detine si miscarile bazinului, perineului si muschiului pubococigian, care sustine uterul, astfel ea preconizeaza tonifierea musculaturii organelor feminine. Tonifierea centurii abdominale necesara viitoarei mame in vederea nasterii. Tinuta corecta a coloanei vertebrale urmarind amplasarea estetica a segmenteleor si a intregului corp pe principiile baletului clasic. Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane Fonda pune accentul pe mobilitate - elasticitate - suplete, pe detenta si in mai mica masura pe coordonare si viteza. In schimb dezvolta rezistenta generala a organismului prin travaliul muscular in lectii desfasurate "non stop" fara timpi morti angregand in paralel cu miscarile,sistematic respiratia ritmica fara apnee. Jane Fonda pastreaza denumirea de gimnastica aerobica de la "aerobics", termen folosit Dr. Cooper si acre subliniaza specificul acestei de a si "gimnastica cu oxigen" In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita de origine greaca Sidney Rome, formandu-si scoala de gimnastica aerobica,care se baza pe sistemul Jone Fonda, dar in plus a pus un mai mare accent pe exercitiile de dans si balet jazz.

Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practica cu entuziasm in : Franta, Belgia, Elvetia cu un numar mare de amatori si in Romania. Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss fitness, step, workout, the power workout si sportul aerobic. Fitness-ul este gimnastica aerobica de intretinere prezentata anterior. Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body building" cu scopul de formare a unei linii plastice corporale -armonioase, cu o musculatura reliefata in forma sportiva, dar in spiritul esteticii feminine. Step-workout sport care isi are radacina tot in gimnastica aerobic de intretinere. continutul acestui sistem este format din pasi, exercitii, salturi pe trepte (steppere) si pe sol, iar elongatiile se executa la incheierea lectiei. toti pasii si miscarile sunt acompaniate muzical si cu o ritmicitate sustinuta se efectueaza miscari alternative pe steppere si pe sol indeosebi in pozitiile inalte si medii- in pozitia culcat se pot folosi si gantere (2-3 kg) The power workout-ul contine miscari de fortaizometrice (statice) tot pe trepte in combinatie cu cele izotonice, care se recomanda pentru persoanele avansate cu o pregaire fizica anterioara. In finalul acestor lectii in mod special se folosesc halterele (1-3 kg) pentru dezvoltarea fortei centurii scapulohumerale. Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitness preluand pasii specifici saltarile, dupa modelul aerobic "patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging (alergare) Lunge (fandari inainte si saltari), Kick (balansari si picioare din saltare)si Jumping Jack(sarituri in departat si

apropiat), acestia din urma fiind cei 4 pasi de baza ai primiii 3 de legatura, in total 7 pasi aerobici. Randamentul biologic al miscarii aerobice Aerobica in dictionarul roman este definita prin cele doua parti ale cuvantului: aero = aer si bios = viata si se refera la organismele a caror viata este legata de prezenta oxigenului molecular liber in mediul extern. Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematica, ritmica, a sportivului pentru rezolvarea metabolismului, energetic in cadrul antrenamentului de intensitate : mica medie sau mare. Din punct de vedere biochimic, contractia musculara isi are ca sursa acidul adenozin- trifosforic, fosforestina si glicogelul, substante epuizate dupa un minut de contractii intense. Dupa acest timp acidul lactic se acumuleaza, ca efect al descompunerii moleculelor de oxigen. Prin oxigenarea organismului acidul lactic treptat se resintezeaza in glicogel si astfel se creaaza substante energetice necesare care sa stimuleze contractia musculara. Intensitatea arderilor celulare in efort este apreciata de opinii automatizate ca fiind o crestere de pana la 20 de ori a consumului de oxigen comparativ cu cel din repaos. La nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic produce la nivelul respiratiei modificari imediate (acute) si tardive (de antrenament). Frecventa respiratorie este optima in efortul aerobic este de pana la 30 de respiratii pe minut, in consecinta, se intensifica si respiratia pulmonara.

Amplitudinea respiratiei; muschii respiratori sunt cei care actioneaza asupra cutiei toracice. Amplitudinea respiratiei, creste invers proportional cu frecventa respiratorie. Crescand amplitudinea respiratorie, creste ventilatia pulmonara. Consumul de oxigen reprezinta cantitatea de oxigen exprimata in ml pe care sangele arterial o cedeaza tesuturilor timp de un minut. In efortul fizic consumul de oxigen creste proportional cu solicitarea. Coeficientul de improspatare a aerului, reprezinta raportul dintre cantitatea de aer proaspat introdus in alveole si cea a aerului poluat existent in plamani cu care se amesteca. Efortul aerobic creeaza conditii pentru o mai buna improspatare a aerului in alveole, importanta avand modul in care se improspateaza miscarile respiratorii si, in special profunzimea si durata respiratiei. Capacitatea de difuzine marita in efort se explica fiziologic prin intensificarea circulatiei pulmonare care faciliteaza o perfuzie maxima a tuturor capilarelor, ceea ce confera o suprafata mare de difuziune a oxigenului, comparativ cu starea de repaos, cand circulatia pulmonara este lenesa si egala. Daca in timpul antrenamentului in diverse parti de intensitate ale acestui, pulsul e mai mic de 60 de pulsatii se va intensifica antrenamentul si invers. Daca antrenamentul este mai intens decat cel potrivit pulsui, la un anumit dozaj al antrenamentului, se instaleaza ergostaza- astfel efortul aerob devin anaerob, adica fara oxigen inspirat ritmic, ci pe baza rezervei de oxigen din plamani - ceea ce duce la apnee - prin blocarea respiratiei. Efecte tardive

-capacitatea vitala se mareste -elasticitatea pulmonara se imbunatateste -tonificarea muschilor respiratori (diafragma, intercostalii) -scade tensiunea arteriala -activitatea circulatiei sanguine -sistemul osos se intareste -sistemul muscular isi tonifica tonusul -metabolismul glucidic se echilibreaza -se mareste rezistenta organismului la boli -activitatea sistemului osos se echilibreaza Mijloacele gimnasticii aerobice de intretinere (fitness) 1) Pasii de dans la J. Fonda, indeosebi cei cu tenta aerobica moderna - jazz - sunt pe primul plan, dar in egala masura, se mai recomanda in plus folosirea de structuri cat mai variate miscarilor de dans ca: pasul de vals, sau pas de polka. De asemeni pasii de gimnastica ritmica sunt: pasul usor, rulat, ascutit fandat, arcuit, etc. Adaptati intr-o forma moderna, aerobica, pot intra cu usurinta in pasii de balet specific jazz-ului, cu miscari moderniste de brate dar accesibile. 2) Exercitiile de gimnastica aerobica de intretinere imbraca o forma analitica la J. Fonda in special la incepatori; le recomanda exercitii de cap, gat, brate, maini, degete; exercitii pentru picioare: coapse, gambe, labele picioarelor; exercitii pentru trunchi. J. Fonda le denumeste localizat in terminologia populara pentru "talie", ca si exercitiul pentru "fesieri", "pectorali", cat si exercitii pentru

abdomen si pentru "detenta". Mai recomanda de asemeni si exercitii de asemenea si exercitii pe diversele articulatii, exercitii analitice si mai rar sub forma de combinatii. In ce priveste calitatile fizice in care le angreneaza si le dezvolta mai atent, trebuie subliniate mobilitatea si elasticitatea cultivate ca principii de lucru prin practicarea metodelor streatch si killer-streatch din diverse pozitii si miscari. De remarcat ca se pune accentul pe detenta (vitezaforta exploziva) indeosebi a trenului inferior si in mai mica masura pe coordonare viteza forta si rezistenta. Exercitiile pot fi izotonice (dinamice, active) pasive (efectuate de parteneri) sau autopasive (efectuate de executant), izometrice (contractii statice usoare evitandu-se apneea), intermediare si auxotonice (exercitii combinatedinamice si izometrice) si exercitii de elongatie, de intindere a musculaturii si tendoanelor. 3) Exercitiile de gimnastica de baza pot fi active pasive izometrice. Acestea se pot executa individual in perechi, in 3 si in diverse formatii. Principiile aerobicului 1) Efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile respective 2) Pastrarea principiului elongatiei de streacthing 3) Lucrarea ritmica fara timpi morti 4) Forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniamentul muzical 5) Forma culturista 6) Exercitii de steppere 7) Principiul medical profilactic

8) Principiul estetic 9) Principiul relaxarii analitice si globale Structura lectiei de fitness Inainte de inceperea lectiei se pregateste materialul didactic, aerisirea incaperii, si luminarea adecvata a salii. Veriga l -Obiectiv: moment organizatoric: durata-2 minute in care se face alinierea colectivului, urmeaza salutul, profesorulul anuntant tema lectiei Veriga a ll -Obiectiv:incalzirea gradata a organismului; durata 5 minute; mijloace: variatii de mersuri, pasi artistici, aerobici, de dans sportiv, de dans de caracte etc; variatii de alergare, jocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si de orientare spatiala si temporala. Veriga a lll -Obiectiv: influentarea selectiva a aparatului locomotor; durata 10 minute; mijloace: in functie de tema vizata se vor incalzi grupele si regiunile musculare care vor fi solicitate in verigile lV si V; exercitii analitice si global cu diverse forme de contractii cu precadere cele izotonice, intercalate cu pasi de dans, aerobici de caracter, etc veriga a lV -Obiectiv: insusirea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor noi; durata: 15 minute; mijloace: exercitii care sa se includa in tema planificata fie structuri libere cu caracter medical sau de elongatie, viteza de reactie, detenta etc.,cu diferite obiecte fie exercitii de aerobic- stepp (exercitii pe steppere)

veriga a V -Obiectiv: consolidarea cunostintelor, priceperilor si deprinderilor motrice prin principiul repetarii; durata: 10 minute Veriga a Vl -Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical a tesuturilor adipoase; durata: 10 minute; mijloace: exercitii de tarare pentru trenul inferior si superior, exercitii pentru bazin, perineu, combaterea varicelor, tinuta corecta, combaterea atitudinilor deficite ale coloanei vertebrale, spondiloze, etc Veriga a Vll -Obiectiv: revenirea treptat a functiilor vitale la normal si bilantul lectiei; durata 8 minute; mijloace: exercitii de relaxare, respiratie, masaj in perechi, sau automasaj; Bilantul lectiei: profesorul face aprecieri privind analiza lectiei cerand si opinia cursantilor referitor la eficienta lectiei si angrenarea lor in travaliul fiziologic. In final se verifica pulsul (daca este aproximativ aproape de cifra initiala). De asemenea, pentru a se verifica dozajul lectiei se va lua periodic pulsul in verigile lV si V.

Bibliografie: Prof. Universitar Gineta Stoenescu - Gimnastica aerobica si sportul aerobic, Editura Ispe, Bucuresti 2000