Universitatea ,,Constantin Brâncuși” din Târgu Jiu

Facultatea de Științe Medicale și Comportamentale

Specializarea Educație Fizică și Sport

Referat

Gimnastica aerobică de
întreținere

Student
Trăncău Petre Ovidiu
FSMC-EFS 512 A

1
 Introducere

Activitatea fizică sportivă încadrată în domeniul sportului pentru toţi, gimnastica

aerobică de întreţinere face parte din marea familie a gimnasticii şi se adresează oricărei
categorii de populaţie care apreciază mişcarea, doreşte să-şi îmbunătăţească condiţia
fizică şi să-şi menţină sănătatea.
“Mișcarea înseamnă viață “ – spune un dicton cu istoric milenar, căci nu există nici o
funcție biologică, nici un sistem sau organ în care mișcarea să nu intervină benefic începând
din prima și pînă la ultima clipă a vieții.
“Dacă exercițiul fizic în sine, poate înlocui orice medicament, nici un medicament
din lume nu poate înlocui exercițiul fizic” (Ph. Tissie)
Istoria se repeta întotdeauna. Condiția fizică a reprezentat și va reprezenta obiectivul
fundamental al existenței ființei umane, alături de hrănire și perpetuarea speciei. Ne aflăm la
începutul mileniului III. O parte din populația lumii trăiește în condiții de viață
supertehnologizată, iar la extrema opusă găsim partea populației care trăiește încă la nivel
tribal, singurele ”meserii” pentru asigurarea existenței acestora fiind de culegator si vînător.
Sunt cele două aspecte ce definesc contradicția majoră existenta pe planeta la
începutul acestui mileniu. Existența populației din zona tehnologizată se bazeaza aproape
exclusiv pe folosirea resurselor energetice epuizabile. O gândire „apocaliptică” asupra
insuficienței resurselor energetice ne prezintă cele două aspecte ale condiției fizice umane, în
funcție de categoria de populatie, tribal sau tehnologizat.
În cadrul populației care nu beneficiază de tehnologie, lupta pentru existență depinde
fundamental de condiția fizică a individului, de starea de ”fitness biologic”, ceea ce înseamnă
că această categorie de populație prezintă o condiție fizică, un ”fitness biologic ” superior
populației tehnologizate.
În cadrul populației tehnologizate, lupta pentru existență nu mai depinde de nivelul
condiției fizice, fiind suplinită de tehnologie. S-a ajuns la nivelul în care lipsa tehnologiei
face ca mare parte din această categorie de populație să fie amenințaă cu dispariția. Dacă
deplasarea mecanică nu ar mai fi posibilă, omul tehnologizat ar întampina probleme din
cauza lipsei condiției fizice. Mersul, alergarea, ca să nu mai vorbim de urcatul scărilor până la
etajul 10, reprezinta activități care îi vor pune existența într-un real pericol.

Scurt istoric
În anul 1960, doctorul Keneth Cooper a conceput un program de antrenament pentru
piloţii şi cosmonauţii de la centrul spaţial Houston, având ca obiectiv principal dezvoltarea
rezistenţei cardiovasculare. Acest program, constând într-un set de alergare de rezistenţă de
doar 12 minute, a fost numit „aerobics”. Mai târziu, programul a fost preluat în sălile de
fitness şi îmbunătăţit cu paşi de aerobic şi dans, pentru a-i spori atractivitatea.
Instructoarea Jackie Sorenson a fost cea care a denumit acest program „dans aerobic”,
iar cunoscuta actriţă Jane Fonda şi-a dezvoltat propriul program adăugând exerciţii analitice
pe grupe musculare, elemente de calanetics şi stretching, din jazz şi dans modern.
Sistemul său de fortificare se baza pe angrenarea judicioasă a calităților motrice- dar
în paralel avea în vedere antrenarea funcțiilor vitale, prin anumite exerciții complexe, pentru
realizarea echilibrului temeinic studiat - privind consumul și aportul de oxigen în organism.
Potrivit testului - în 12 minute un barbat de 30 de ani trebuia sa alerge între 2400 -
2800 m, iar o femeie 2200 - 2600 m, distanța micșorându-se cu 200 m la fiecare 10 ani peste
vârsta menționată.

2
 O data cu trecerea a 9 - 10 ani, Jackie Sorenson a extins exercițiile aerobice la 15 - 20
de minute introducând în afara alergării gimnastica, tenisul și dansul.
Jane Fonda, inspirându-se din metoda Dr. Cooper, fondează gimnastica aerobica de
întreținere, intervenind cu idei proprii bazate pe streatching folosind exerciții accesibile și din
gimnastica Yoga, precum și variații de pasi de dans și elemente de balet clasic.Acest sitem se
bazează pe exerciții analitice: pe segmente, grupe și regiuni musculare. Folosește structuri
combinate, care se adresează solicitării mobilității articulare și de întreținerea musculaturii și
tendoanelor sub forma de elongații-cele cu o dificultate sporită sunt denumite "killer streach".
Sistemul are în atenție și exerciții adecvate ce combat tendința de îngrășare, o atenție
specială ce deține și miscarile bazinului, perineului și muschiului pubococcigian, care susține
uterul, astfel ea preconizează tonifierea musculaturii organelor feminine. Tonifierea centurii
abdominale necesară viitoarei mame in vederea nasterii. Ținuta corecta a coloanei vertebrale
urmărind amplasarea estetica a segmentelor și a întregului corp pe principiile baletului clasic.
Calitățile motrice dezvoltate prin sitemul său, Jane Fonda pune accentul pe mobilitate
- elasticitate - suplete, pe detență și în mai mică măsură pe coordonare și viteză. În schimb
dezvoltă rezistență generală a organismului prin travaliul muscular în lecții desfășurate "non
stop" fără timpi morți angrenând în paralel cu mișcările, sistematic respirația ritmică fără
apnee.
Jane Fonda păstrează denumirea de gimnastică aerobică de la "aerobics", termen
folosit de Dr. Cooper și subliniază specificul acestei de "gimnastică cu oxigen"
In jurul anilor 1981 - 1982 în R.F. Germania apare actrița de origine greacă Sidney
Rome, formându-și școala de gimnastică aerobică, care se baza pe sistemul Jone Fonda, dar
în plus a pus un mai mare accent pe exercițiile de dans și balet jazz.

Conținut

Gimnastica caștigă teren și devine "en vogue", se practica cu entuziasm în : Franța,

Belgia, Elveția cu un numar mare de amatori și în România.
Alte sporturi aparent asemănătoare, fitness-ul, miss fitness, step, workout, the power
workout și sportul aerobic.
Fitness-ul - este gimnastica aerobică de întreținere prezentată anterior.
Miss fitness - are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body building" cu
scopul de formare a unei linii plastice corporale - armonioase, cu o musculatură reliefată în
forma sportivă, dar în spiritul esteticii feminine.
Step-workout - sport care își are rădăcina tot în gimnastica aerobică de întreținere.
Conținutul acestui sistem este format din pași, exerciții, salturi pe trepte (steppere) și pe sol,
iar elongațiile se execută la încheierea lecției. Toți pașii și mișcările sunt acompaniate
muzical și cu o ritmicitate susținută, se efectuează mișcări alternative pe steppere și pe sol
îndeosebi în pozițiile înalte și medii - în poziția culcat se pot folosi și gantere (2-3 kg)
The power workout-ul - conține mișcări de forță- izometrice (statice) tot pe trepte în
combinație cu cele izotonice, care se recomandă pentru persoanele avansate cu o pregătire
fizică anterioară. În finalul acestor lecții în mod special se folosesc halterele (1-3 kg) pentru
dezvoltarea forței centurii scapulohumerale.
Conținutul sportului aerobic îți are rădăcinile în fitness preluând pașii specifici
săltările, după modelul aerobic "patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging
(alergare) Lunge (fandări înainte și săltări), Kick (balansări și picioare din săltare) și Jumping
Jack (sărituri în depărtat și apropiat), aceștia din urmă fiind cei 4 pași de bază ai primii 3 de
legatură, în total 7 pași aerobici.

3
 Avantajele practicării gimnsticii aerobice de întreținere

- reducerea sau menţinerea greutăţii corporale:

Procentul de grăsime din corp reprezintă o problemă tot mai acută a epocii moderne.
Ea este direct legată de sedentarism şi alimentaţie incorectă. Prin practicarea GAI energia
consumată apelează la depozitele de grăsimi ale organismului, fapt care determină o
reechilibrare a metabolismului şi o mai bună funcţionare a raportului între masa activă şi
masa pasivă, respectiv reducerea ţesutului adipos şi îmbunătăţirea tonusului muscular
(tonifierea musculaturii).
- îmbunătăţirea tonusului muscular şi corectarea posturii corporale;
- fortificarea funcţiilor cardio-vasculare şi respiratorii:
Are ca efect îmbunătăţirea consumului de oxigen din organism, creşte capacitatea vitală,
creşte volumul total pulmonar şi cel de rezervă, se îmbunătăţeşte circulaţia sangvină etc.
- reducerea ratei colesterolului din sânge;
- echilibrarea şi armonizarea formelor corpului:
Armonia formelor corpului se poate realiza prin antrenarea specială a musculaturii în direcţia
dezvoltării şi îmbunătăţirii activităţii acesteia, spre deosebire de exerciţiile ciclice de tipul
alergărilor, mersului pe bicicletă, care solicită aceleaşi grupe musculare.
- antrenarea capacităţii de mişcare a întregului organism;
- antrenarea unor aspecte specifice coordonării (capacităţile de ritm şi orientare
temporală, orientarea spaţială, capacitatea de asociere şi de alternare în execuţie a unor tipuri
diferite de mişcări şi realizarea lor în condiţii de coordonare intrasegmentară).

Vârsta participanţilor

Organismul uman este mai mult sau mai puţin apt de a face faţă unor eforturi fizice, în
funcţie de vârsta şi de uzura lui. Sistemele organismului reacţionează diferit la vârstele tinere
faţă de maturitate şi/sau bătrâneţe. Luarea în calcul a vârstei este esenţială pentru stabilirea
parametrilor de efort.
Astfel, distingem următoarele categorii de vârste:
• adolescenţi şi tineri până la 25 de ani;
• persoane mature între 25-40 de ani;
• persoane mature cu vârsta între 41-50 de ani;
• persoane peste 50 de ani.
În cazul în care condiţiile de pregătire şi organizatorice nu permit o riguroasă
împărţire pe grupe de vârstă se recomandă ca instructorul să ţină cont de categoriile de vârstă,
oferind modificări şi adaptând efortul în mod diferenţiat.

Starea de sănătate

Accesul la un program de gimnastică aerobică de întreținere trebuie obligatoriu

însoţit de un aviz medical care să prezinte profilul de sănătate al practicantului şi
recomandările medicului. În funcţie de acestea, programul de pregătire se poate diferenţia şi
particulariza în aşa fel încât să nu se producă aspecte negative.

Structura şi conţinutul general al unei lecţii de gimnastică aerobică de întreținere

Durata clasică a unei lecţii de gimnastică este de 50-60 min. Succesiunea şi

conţinutul exerciţiilor se stabilesc în funcţie de obiectivele şi sarcinile de lucru propuse. Fie
că are ca obiectiv antrenarea capacităţii cardio-vasculare şi respiratorii, prelucrarea specială a

4
unor lanţuri şi grupe musculare sau antrenarea musculaturii pe postura prin exerciţii de
supleţe şi mobilitate, lecţia de gimnastică are următoarea structură:

PARTEA INTRODUCTIVĂ A LECŢIEI – ÎNCĂLZIREA

Durata: 10-12 min.
Sarcini:
- ridicarea indicilor marilor funcţii (creşterea progresivă a frecvenţelor cardiace (FC) –
adică 40-60% din FC Max – şi respiratorii);
- pregătirea musculaturii şi articulaţiilor pentru efort (îmbunătăţirea circulaţiei
sangvine şi creşterea temperaturii generale şi locale, realizarea unei stări optime de
excitabilitate neuro-musculară care să permită o mai rapidă şi adecvată a contracţiilor
musculare la stimuli de efort etc.);
- instalarea unei stări psihice favorabile efortului.
Mijloace:
- mişcări de respiraţie şi întindere (exerciţii de respiraţie şi stretching);
- mişcări gimnice care angajează părţile corporale;
- mişcări dinamice realizate prin variante de paşi.

PARTEA FUNDAMENTALĂ
Durata: 30-40 min.
Programul părţii fundamentale este diferenţiat în funcţie de obiectivele propuse, care
pot fi:
- dezvoltarea sau menţinerea capacităţii de efort în regim aerob (se adresează
sistemelor cardio-vascular şi respirator şis e realizează prin şedinţele de dans aerobic, aerobic,
spinning, step aerobic, variante de deplasări în tempo susţinut: mers, alergare);
- dezvoltarea forţei şi tonifierea musculară (se realizează prin exerciţii localizate pe
grupele musculare);
- dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare (prin exerciţii de tip
stretching, pilates, yoga etc.);
- îmbunătăţirea capacităţii de coordonare şi control (prin exerciţii cu grad de
complexitate crescut care solicită simultan şi diferenţiat segmentele corporale);
- antrenarea capacităţii de rezistenţă psihică la efort (prin toate tipurile de exerciţii
folosite).
Mijloace:
- exerciţii cu caracter dinamic executate pe loc şi/sau din mica deplasare folosind
diverse variante de mers, alergare sau paşi de aerobic/dans, executate simultan cu diferite
mişcări la nivelul trenului superior;
- exerciţii de prelucrare selectivă a musculaturii, localizate pe zone corporale
(musculaturile: trenului superior, trenului inferior şi marile lanţuri musculare ale corpului);
- exerciţii speciale de prelucrare analitică executate la sol;
- exerciţii speciale de dezvoltare a supleţii.

PARTEA DE ÎNCHEIERE – REVENIREA ORGANISMULUI DIN EFORT

Durata: 5-10 min.
Sarcini:
- revenirea indicilor marilor funcţiuni la valorile de repaus;
- inducerea relaxării fizice şi psihice;
- dezvoltarea capacităţii de autorelaxare.

5
 Efectele benefice în timp ale exercițiilor aerobice

Practicarea sistematică a exercițiilor aerobice contribuie la:

- îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular;
- îmbunătățirea apărării imune prin creșterea numărului de globule roșii circulante, în
special de limfocite și polimorfonucleare, precum și prin stimularea producției de beta
endorfină la nivelul creierului , care duce la creșterea activității antitumorale a celulelor NK
(natural killer).
- îmbunătățirea funcționalității sistemului respirator
- relaxare neuro psihică
- reglarea echilibrului metabolic
- reducerea ratei colesterolului cu densitate scăzută
- îmbunătățirea funcționalității aparatului locomotor
- încetinirea procesului de îmbătrânire
- reduce depresia și anxietatea
- reduce și menține greutatea corporală (ajută la eliminarea țesutului adipos)
- dezvoltarea rezistenței aerobe la nivelul întregului organism. Aceste efecte benefice,
pe linie biologică, în ceea ce privește starea morfofuncțională, metabolic și de menținere a
unui tonus muscular bun, justifică realizarea obișnuinței de mișcare.

Tipuri de exerciții și dansuri aerobice

Metoda Callanetics
Implică o serie de exerciţii cu impact redus care te învaţă să te mişti încet şi cu
precizie, astfel încât să-ţi foloseşti fiecare grupă musculară. Mişcările sunt simple, însă
eficiente în tonifierea şi întărirea muşchilor. Metoda Callanetics este atrăgătoare pentru că nu
necesită echipament special şi oferă mai multe beneficii fără a fi obositoare.

Dance aerobic
Este în principiu o oră de mişcare fizică ce conţine la bază aceiași binecunoscuți pași
de aerobic. Totuși ora de dance aerobic este foarte diferită de aerobicul clasic deoarece în
această oră, pașii de aerobic sunt combinați între ei astfel încât reiese o mică coregrafie. Sunt
adăugate elemente specifice dansului modern (sărituri, mişcări de sold, mișcări de brațe s.a.).

Step aerobic
Este o activitate reconfortantă, cu mişcări lente şi controlate. Nu te va obosi atât de
mult ca exerciţiile aerobice, dar vei obţine rezultate similare. În timp, antrenamentele au
evoluat şi s-au diversificat foarte mult, urmărind probleme specifice: refacerea după
accidentări, eliminarea stresului şi obţinerea unei stări generale bune, remodelarea
abdomenului sau a picioarelor, întărirea echilibrului şi îmbunătăţirea flexibilităţii, creşterea
mobilităţii, slăbirea într-un ritm plăcut şi lipsit de presiune, activitatea fizică în timpul
sarcinii, îmbunătăţirea vieţii sexuale şi, lista rămâne deschisă. Fiecare poate adăuga un nou
element, în funcţie de obiective şi de problemele preexistente.

Tae Bo
Este un program care are la bază lovituri de braţe şi de picioare în combinaţie cu
diverse elemente de fitness şi aerobic, toate pe ritm de muzică. Tae Bo foloseşte tehnicile
clasice din box şi arte marţiale, dezvoltând forţa, echilibrul, coordonarea şi atenţia iar
mişcările de dans dau energia şi ritmul necesar unui antrenament care ne ajută să ardem între
500 – 800 de calorii într-o singură oră.

6
 Fitball
Fitball reprezintă un nou program de aerobic, foarte distractiv, care te ajută în lupta cu
kilogramele şi să capeţi un tonus excelent. Cu ajutorul programului de Fitball îţi vei antrena
toate grupele musculare şi vei obţine rezultatele remarcabile: îţi vei tonifia corpul, vei elimina
kilogramele în plus şi vei căpăta un tonus excelent.

Calităţile instructorului în programele gimnasticii aerobice de întreținere

În conducerea programelor gimnasticii, este nevoie de specialişti bine pregătiţi în aşa

fel încât practicarea acestei discipline pentru sănătatea şi recreere să se facă în condiţii de
deplină siguranţă (supraveghind permanent şi ţinând cont de particularităţile grupurilor cu
care se lucrează), în condiţii de eficienţă (alegerea şi urmarea cu stricteţe a obiectivelor în
diversele programe existente ale gimnasticii) şi asigurând desfăşurarea acestei activităţi într-
un mod cât mai plăcut, creând o atmosferă pozitivă şi motivantă pentru practicanţi.
Calităţile indispensabile ale instructorului: coerenţa, comunicarea, observarea,
capacitatea de a testa, evalua şi monitoriza efortul practicanţilor.
Un bun instructor trebuie să răspundă la următoarele imperative:
1. Actul pedagogic presupune aptitudinea de a transmite cunoaştere.
2. Să observe participanţii pe toată durata şedinţei, să comunice cu ei, supervizeze şi
să corecteze.
3. Să motiveze şi să creeze o atitudine pozitivă.
4. Să educe, să transmită şi să încurajeze.
5. Să îşi impună amprenta personală asupra programelor pe care le conduce şi
organizează, fără a se abate de la atingerea obiectivelor propuse.
6. A se observa şi a-şi analiza propriul comportament, apreciindu-şi critic propria
metodă pedagogică.
7. A fi deschis la tot ce înseamnă reevaluare, perfecţionare, apariţia de informaţii noi
în domeniu.
8. A fi fair-play faţă de proprii colegi şi a înţelege că alinierea la un sistem de lucru
profesional reprezintă garanţia exercitării profesiei la nivel înalt.

Obiective

Obiectivele gimnasticii aerobice: ameliorarea funcţiei cardio-vasculare, respiratorii, a

echilibrului, a schemei corporale, a coordonării şi memoriei. Practica aerobicului la parametri
optimi de intensitate – durată - frecvenţă creşte concentrarea şi capacitatea de memorare,
reglează echilibrul metabolic, dezvoltă capacitatea de autocunoaştere şi de relaxare a unor
grupe musculare, menţine greutatea în limite normale, dezvoltă simţul estetic şi de creaţie,
asigură plăcerea mişcării ritmate şi a dansului, asigură relaxarea psihică. În planul
aptitudinilor motrice s-a observat îmbunătăţirea anduranţei, creşterea forţei musculare,
ameliorarea supleţei musculare şi a mobilităţii articulare, o mai bună adaptare la efort.

7
Bibliografie

https://biblioteca.regielive.ro/referate/educatie-fizica/gimnastica-aerobica-195599.html
https://ro.scribd.com/doc/96032522/referat-Gimnastica-Aerobica
http://online.uav.ro/course/info.php?id=1680
https://dlscrib.com/queue/gimnastica-aerobica-referat_58970c9d6454a73c66b1ea54_pdf?
queue_id=5e4bec19e2b6f5705589f77d
https://vdocuments.mx/download/lectia-de-gimnastica-aerobica-de-intretinere