Sorescu Maria Izabela, 512 A

Antrenament piept

Pentru a construi un piept asa cum iti doresti, trebuie sa tii cont de doua tipuri de
exercitii. Asadar, ai nevoie de exercitii pentru masa si exercitii de latire.

In general miscarea de impins la piept creeaza masa musculara in timp ce fluturarile ajuta
la flexibilitate si latire a zonei lucrate. De asemenea mai trebuie mentionat ca pieptul este alcatuit
din trei regiuni pentru care iti recomand sa faci cate un exercitiu de impins (masa) plus unul de
latire (fluturari).

Astfel, trebuie sa te concentrezi pe pieptul superior, median si inferior pentru o dezvoltare

completa si armonioasa. Altfel spus, vei avea nevoie de presa / fluturari inclinat, presa / fluturari
orizontal si presa / fluturari declinat. Sunt cel putin 6 exercitii dupa cum vezi, dar iti voi mai
arata cateva in plus (pe care le fac si eu).

Mai mult, am sa iti spun si cum sa schimbi exercitiile pentru a face organismul sa iasa din
zona de confort. Ideea este urmatoarea: daca faci mereu aceleasi exercitii, organismul tau este
mai inteligent decat crezi si se va adapta. Asta e bine pentru el dar nu pentru scopul tau (cresterea
in dimensiuni). De aceea iti recomand sa nu faci acelasi antrenament de doua ori.

Inainte de a incepe, trebuie sa iti mai spun un lucru: la fiecare exercitiu aratat vei face
cate 4 seturi. La impins numarul de repetari pe set va fi intre intervalul 8 – 10, in timp ce la
fluturari va trebui sa cresti numarul, intre 12 – 15 repetari. Pauza intre seturi 60 – 90 secunde
maxim.

Nota de retinut cand faci impins (presa): ai grija ca bratul si antebratul sa formeze unghi
de 90 grade cand cobori bara. In acest fel lucrezi pieptul interior si exterior in mod egal. Daca
unghiul este mai mare o sa simti mai mult umerii iar daca este mai mic tricepsul. Ideal este
unghiul de 90 grade!
 1. Piept inclinat cu bara

Cand faci acest exercitiu, ai grija sa duci bara cat mai aproape de gat (zona cea mai de sus
a pieptului, exact ca in imagine). Nu uita sa inspiri la coborare si sa expiri la ridicare.

Pentru pieptul median, fa exercitii cu gantere in loc de bara. Toti oamenii au o parte mai
puternica decat cealalta. Facand exercitii cu bara cumva partea mai puternica o ajuta pe cea
slaba. In cazul ganterelor insa, fiecare mana lucreaza individual.

Este bine pentru ca in acest mod ajugi sa fii la fel de puternic in ambele parti. Poate ai
vazut si tu la sala oameni care atunci cand fac piept, tin bara stramb. Acest lucru se intampla
deoarece au o mana mai puternica si una mai slaba.
 2. Piept orizontal cu gantera

Nota importanta: cand faci acest exercitiu iti poti ridica picioare de pe podea. Tine-le
incrucisate in aer astfel incat sa ai spatele perfect drept.

Am vazut baieti la sala care ridica greutati mai mari decat pot si din cauza asta imping in
picioare facand astfel spatele sa se arcuiasca. Aceasta arcuire poate duce la accidentari serioase
ale spatelui. Fii inteligent in privinta asta ca sa nu ai mai tarziu probleme! Nu este vorba de
greutate ci de forma in primul rand. Verifica-ti mandria la intrare in sala deoarece nu te antrenezi
pentru cineva ci pentru tine. Incearca sa te impresionezi pe tine nu pe un prieten, coleg, gagica,
etc.
 Acum este momentul pentru construirea masei in zona inferioara a pieptului si o poti face
fie cu bara, ganterele sau aparatul Smith. Retine totusi avantajul ganterelor (mentionat anterior).
Mai mult, ai grija ca atunci cand cobori bara cu greutati, aceasta sa fie sub linia pieptului (sau
sfarcurilor daca vrei).

3. Piept declinat cu bara

Inspira la coborarea greutatilor, expira la ridicare. Un alt aspect important este felul cum
faci miscarile de coborare si ridicare. Ce vreau sa spun este ca pe negativ (in coborare) este bine
ca miscarea sa tina 3 – 4 secunde in timp ce pe pozitiv (la ridicare) sa folosesti explozia ( o
secunda).

Pentru a termina sesiunea de impins, iti mai recomand un exercitiu foarte bun care
dezvolta zona interioara a pieptului. Poti folosi aparatul Smith, bara, sau ganterele.