Grecu Andreea

GT 13

Dezvoltarea musculaturii picioarelor

Exercitii

1. Genuflexiuni cu bara (exercitiu de masa – lucreaza toata regiunea piciorului)

Cateva lucruri de mentionat in legatura cu acest exercitiu. In coborare, intotdeauna sa tii pieptul
inainte si spatele drept (adica un pic arcuit) si sa te uiti catre un punct fix, deasupra capului tau.
Grija la unghiul de 90 de grade! Imagineaza-ti ca ai un scaun pe care te vei aseza pentru o
secunda inainte de a reveni la pozitia initiala. Daca vei trece de 90 de grade, vei pune prea mare
presiune pe genunchi si nu e in regula, te poti accidenta. Daca totusi vrei sa te lasi mai jos, ai
grija sa folosesti o greutate mai mica.

Atunci cand lucrezi picioarele pentru masa musculara, 90 de grade este unghiul ideal asa ca
retine acest aspect. Un alt aspect important este pozitia la revenire. Incearca sa tii picioarele un
pic flexate si nu perfect drepte pentru ca iei toata presiunea de pe muschi. De asemenea, latimea
dintre picioarele tale departate ar trebui sa fie cat cea a umerilor. Pentru a lucra in mod egal
piciorul, tine varfurile drepte (nu spre interior sau exterior si impinge in calcaie).

2. Presa (exercitiu de masa pentru cvadriceps, biceps femural si glutei – adica fundul)

Acest aparat iti mentine forma asa ca poti forta un pic mai mult. Si aici se aplica aceleasi reguli
ca mai sus din punct de vedere al pozitiei varfurilor. Vrei sa lucrezi mai mult partea interioara?
Atunci orientezi varfurile spre exterior. Poate vrei sa lucrezi mai mult partea exterioara daca
simti ca nu este prea bine dezvoltata. In acest caz, varfurile spre interior. La presa pentru picioare
mai este ceva de mentionat. Daca iti tii picioarele mai jos pe acel suport de impins, vei lucra in
mare parte cvadriceps iar daca le ai pozitionate mai sus, vei simti mai mult muschii glutei
(fundul). In final, daca iti doresti all-in-one, atunci iti pui picioarele la mijloc. Nu uita sa tii
picioarele un pic flexate (nu perfect intinse) atunci cand impingi pentru ca greutatea nu va mai fi
preluata de muschi ci de ligamente, tendoane, etc.

3. Fandari (lucreaza partea din fata a cvadricepsului + muschii glutei)

Sunt o multime de variatii la acest exercitiu asa ca profita. Poti folosi bara, discurile sau
ganterele. De asemenea poti face acest exercitiu pe loc sau mergand prin sala (daca ai spatiu).
Distanta dintre picioare sa fie un pic mai mica decat lungimea umerilor si ai grija ca atunci cand
cobori, genunchiul sa fie pe aceeasi linie cu varful piciorului.

4. Exercitiu pentru gambe (masa)

Acest muschi il poti lucra practic la sfarsitul fiecarui antrenament in cazul in care vrei. Este ca
abdomenul daca stai sa te gandesti (adica il folosesti zilnic) si nu raspunde decat atunci cand il
stresezi peste masura si cu greutati mai mari. La acest exercitiu iti recomand de la 20 de repetari
in sus. Si aici poti lucra anumite zone ale gambei prin simpla modificare a varfurilor. Cu alte
Grecu Andreea
GT 13

cuvinte, daca iti tii varfurile spre interior lucrezi mai mult partea exterioara. Daca le ai
pozitionate spre exterior, vei stresa mai mult partea interioara. Iar daca varfurile sunt drepte
atunci lucrezi intreaga regiune a gambelor la aceeasi intensitate.

5. Genuflexiune într-un singur picior

Musculatura implicată: cvadricepsi, bicepsii femurali, fesieri și musculatura trunchiului. De ce

ador acest exercițiu? Antrenează echilibrul, necesită mobilitate și stabilitate a coapsei,
genunchiului și a gleznei.

1. Începe cu brațele întinse înainte.

2. Un picior este așezat pe sol, celălalt întins către înainte.

3.Încearcă să te ridici până ajungi la vertical.