20 - Fascicul Omega

Programul 20 – Fasciculul Omega
Omega Beams sunt fascicule puternice de energie bioelectrică care pot urmări și
dezintegra o țintă selectată. Vom dezintegra mușchii, dar nu și articulațiile! Așa că
plecăm pentru încă 12 săptămâni de muncă grea și rezultate!
Acest program l-am adăugat înapoi într-o zi separată de braț. După cum poate știți sau
nu, am scos-o din programele 18 și 19 pentru a mă concentra mai mult pe trunchi și mai
puțin pe brațe (brațele încă primesc multă muncă de la toate lucrările suplimentare ale
benzii toracice).
Vom continua să folosim tehnica fluturării de mare intensitate, precum și rămâne un

element cheie în introducerea de noi stimuli într-un plan deja avansat.
Tehnica High Intensity fluturând:
Săptămânile 1 și 2 – Accent pe seturi de picături și dețineri ISO
Săptămânile 3 și 4 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și

parțiale
Săptămânile 5 și 6 – Seturi de odihnă/pauză

parțiale
Săptămânile 9 și 10 – Accent pe seturile de picături și deținerile ISO
Seturile de provocări sunt presărate pentru a adăuga și mai multă intensitate ocazional.
Lucrul în trupă este presărat în program și în diferite puncte. Utilizarea benzilor și a

lanțurilor este opțională, deoarece îmi dau seama că nu fiecare sală de sport se
acomodează.
Iată trupele de care veți avea nevoie de la EliteFTS:

- 1 bandă medie gri (pentru utilizare cu bună dimineața)
- 1 micro mini portocaliu (pentru tragerea feței și utilizarea frecventă a femeilor pe
mașinile de presat pieptul)
- 2 Pro mini roșii lungi (pentru prese toracice)
- 1 Red Short Pro Mini (pentru spidercrawls)
Pachetul de benzi de câini de munte este revizuit pentru a le include pe acestea.

Acesta este un program săptămânal de 4-6 zile. Dacă ați stăpânit arta nutriției peri-
antrenament, poate dura până la 6 sesiuni datorită recuperării dvs. Am atașat un
document separat care constă în aceste antrenamente opționale / pompă Le veți adăuga
pe baza recuperării și a zonelor care au nevoie de cele mai multe îmbunătățiri.
Volumul suplimentar se face într-un mod care să nu vă rănească sau să vă rupă

articulațiile. Amintiți-vă că de fiecare dată când vă antrenați din greu, creați o
oportunitate anabolică pentru mușchi, cu condiția să îl hrăniți corect.
Dacă faceți 4 zile pe săptămână, pur și simplu faceți baza patru zile.
Dacă faci 5 zile pe săptămână, adaugă un antrenament din documentul opțional/pompă.

Selectați un exercițiu care este cel mai necesar domeniu de îmbunătățire.
Dacă faci 6 zile pe săptămână, adaugă două antrenamente din documentul

opțional/pompă. Selectați antrenamentele care sunt cele mai necesare două domenii de
îmbunătățire.
Prefer 6 zile cu o zi liberă pentru a mă reîncărca complet. Dacă sunteți pre-concurs,

putem face de fapt 7 zile, totuși, în care totul va fi lovit de două ori.
Iată o modalitate de a configura planul de 6 zile - Dacă ați dori să faceți doar 5 zile, ați
renunța pur și simplu la unul dintre antrenamentele opționale.
Ziua 1 – Picioare (grele)
Ziua 2 – Piept/umeri (grei)
Ziua 3 – Spate/Bis (greu)
Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Ziua 6 – Piept/Umeri (opțional)
Ziua 7 – Înapoi (opțional – fără lucrări lombare)
* Vom crește volumul în primele 2 săptămâni și vom face o săptămână sau două mai
ușoare la sfârșitul celor 12 săptămâni. Majoritatea oamenilor fac apoi un antrenament
destul de ușor timp de 1-2 săptămâni înainte de a trece la următorul program.
Săptămâna 1 – Volum scăzut până la moderat
Piept - 10 seturi &; Umeri - 9 seturi:
Flat Dumbell Twist press - Acestea sunt minunate. Este vorba despre stoarcere. Așezați-vă pe bancă cu
gantere, coborâți-le și arcuiți pieptul astfel încât să obțineți o întindere bună, în partea de jos, întoarceți
palmele astfel încât acestea să fie orientate unul spre celălalt. Acest lucru va permite fibrelor de pe pecs
interior să se întindă și să lucreze mai mult. Acum, când ridicați greutatea, în timp ce conduceți, întoarceți-
vă pinkies și strângeți în partea de sus. Nu puteți face la fel de multă greutate ca o presă obișnuită cu
gantere, dar veți obține o contracție mare. Odată ce ați găsit o greutate bună, faceți 3 seturi de 10. 3 seturi
de lucru totale
Scop – Activare și pompare
Barbell Incline - 2 seturi calde de 8, apoi piramida în sus făcând seturi de 8. De exemplu, fac ceva de genul
225, 250, 275, 315 etc. după 1 sau 2 încălziri. Continuați să urcați până când nu puteți obține 8, apoi opriți-
vă. Ar trebui să ajungeți la acest punct în aproximativ 4 seturi. Conduceți din greu! Vom numi aceste 4
seturi, așa că nu faceți salturi prea mari de greutate și înșelați-vă din volum. 4 seturi de lucru totale
Scop – Antrenează-te exploziv
Flotări stretch (cu 2 lanțuri pe spate, dacă puteți) - Așezați două bănci plate una lângă cealaltă sau, dacă le
aveți, 2 bănci aerobice în trepte ridicate. Veți ajunge la mijloc cu fiecare mână pe o bancă diferită și veți
face flotări - scufundați-vă în mijloc foarte jos - obțineți o întindere minunată. Ține-ți bărbia sus. Nu lăsați
partea inferioară a spatelui să se balanseze. Picioarele tale vor fi pe pământ. Întindeți-vă foarte bine în
partea de jos și conduceți în sus și strângeți. Utilizați o prindere destul de largă, astfel încât să vă puteți
deschide cu adevărat pieptul în sus. 3 seturi de 20. Ar trebui să aveți o pompă bolnavă în acest moment.
Am un videoclip cu acest lucru pe canalul meu YouTube folosind bănci de trepte aerobice ridicate ca mijloc
principal de livrare a întinderii. Acest exercițiu vă va ajuta foarte mult flexibilitatea. La ultima repetare a
fiecărui set, vino la jumătatea drumului și ține-l cât de mult poți. 3 seturi de lucru totale
Scopul – Lucreaza muschii din pozitia intinsa
Gantera aplecata peste laterale - 3 seturi de 20 aici dupa 1 incalzire. Cred foarte mult în formarea deltelor
din spate.
Veți observa că în săptămânile următoare fac câteva intervale neobișnuite de repetări pe deltele din spate.
Fii pregătit. 3 seturi totale de lucru.
Scopul – Pompa Supramax
Barbell front ridicare. Luați o bară cu o prindere exterioară a lățimii umerilor (cam largă) și ridicați-o în fața
dvs. pentru delts față. Du-te până deasupra capului. - 3 seturi a câte 12. Umerii tăi ar trebui să fie în flăcări
în acest moment 3 seturi totale de lucru.
Ridicări parțiale laterale laterale cu gantere - Apucați gantere foarte grele, înclinați capul înapoi și pur și
simplu balansați-le cu brațele drepte în lateral. Veți veni doar aproximativ 1/3 din drum. Acestea sunt
partiale grele. Partialele grele pentru repetări mari pe acestea vă vor exploda deltele laterale. 3 seturi de
30. 3 seturi totale de lucru.
Picioare – 12 seturi:
Ondularea picioarelor așezate – Pe acestea faceți 3-4 seturi bune de încălzire și apoi vreau să faceți acest
lucru. Alternați picioarele, astfel încât o repetare cu un picior și apoi cu celălalt. Concentrează-te cu
adevărat pe contracția pe care o obții la fiecare repetare. Făcând aceste picior la un moment dat vă
permite să simțiți cu adevărat că șunca se contractă greu. Faceți 10 repetări pe fiecare picior. Veți face 4
seturi. La sfârșitul fiecărui set, vreau să mai faci încă 10 repetări cu ambele picioare simultan. Asigurați-vă
că alternați piciorul care merge primul pe fiecare set, astfel încât un picior să nu fie șters mai mult decât
celălalt. 4 seturi totale de lucru.
Scop – Activarea și pomparea șuncilor
Presă pentru picioare - Să începem acest program cu câteva prese pentru picioare! Vreau să faceți câteva
seturi de 15 sau cam așa ceva pentru a vă încălzi și apoi să începeți să creșteți greutatea făcând seturi de
10 adăugând o farfurie pe fiecare parte pe măsură ce vă ridicați. Veți continua să faceți seturi de 10 până
când abia puteți obține 10. Vreau să simți că ultimele 2-3 seturi sunt destul de dure. Odată ce ajungeți la
această greutate, veți face un set de provocări. Iată cum funcționează, odată ce ajungi la acel set în care
abia faci 10, fii pregătit pentru un set de picături dure. Fă-ți 10 și apoi scade greutatea cu aproximativ 40%
și du-te BALLS OUT ...până când trebuie să ridicați greutatea. Mi-ar plăcea ca acestea să fie continue, dar
dacă vrei să te oprești de câteva ori pentru a măcina și mai multe repetări, fii oaspetele meu. Vom numi
aceste 3 seturi de lucru. 3 seturi totale de lucru.
Genuflexiuni bulgare împărțite - Atașez un videoclip despre acestea doar pentru a putea vedea
configurarea. Veți lua o ganteră medie și veți face 3 seturi de 8. După a 8-a repetare, faceți o izomenținere
de 15 secunde pe fiecare repetare 3 seturi totale de lucru.
Întindere intra-set - După fiecare dintre seturile de lucru bulgare de genuflexiuni, vreau să faceți o
întindere de 30 de secunde.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Deadlift cu picioare rigide cu gantere - Faceți 2 seturi de 10 aici. Nu veniți până la capăt, doar veniți 3/4 din
drum și lucrați cu adevărat întinderea. Picioarele tale vor fi încărcate cu sânge. 2 seturi totale de lucru.

Înapoi - 14 seturi
Un rând de bară cu un braț - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care să vă croiască drum spre o
greutate de lucru bună. Odată ce ați găsit greutatea potrivită, faceți 3 seturi de 8. Doar măcinați-le pe
acestea. Obțineți o întindere bună la fiecare repetare. Ca întotdeauna, țineți șoldul puțin mai sus pe partea
pe care o lucrați, astfel încât latul inferior să fie întins și mai tare. Am atașat un videoclip vechi pentru a
demonstra acest lucru. Observați în oglindă că șoldul este mai înalt și mă întind bine. De asemenea,
asigurați-vă că utilizați brațul de odihnă ca o proteză pentru a vă stabiliza corpul. Nu-l lăsa să atârne liber. 3
seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&index=8&list=PLA808445EA052D63A
Notă: Încă mai cred că folosirea lanțurilor pe acestea este o adăugare minunată, dacă doriți. Simțiți-vă liber
să faceți asta dacă le aveți.
https://www.youtube.com/watch?v=ER8Tt5r49DU&index=31&list=PLA808445EA052D63A
Scop - Puneți niște sânge în mișcare și pre-pompați latsul
Trageri cu fața în deplasare - Nici eu nu sunt îngrijorat de o întindere mare pe acestea! Conduceți coatele
în jos puternic și flexați laturile inferioare. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, verificați linkul de
mai jos pentru o actualizare a formularului. Încercați să configurați tamponul astfel încât să vă puteți
înfășura spatele inferior în jurul acestuia, Veți vedea ce vreau să spun în videoclip. Faceți 3 seturi de 10. În
ultimul set faceți un set de picături. Scapă puțin de greutate și fă încă 8 până la 10 repetări. 3 seturi totale
de lucru.
http://www.youtube.com/watch?v=fAxC5YuZrrg&list=PLA808445EA052D63A&index=34
Tragere supinată cu un singur braț – Pe acestea amintiți-vă toate cozile de bază. Înclinați puțin trunchiul
înapoi și țineți-vă corpul chiar acolo, conducând cotul drept în jos și flexând puternic partea inferioară în
partea de jos. Faceți toate repetările pe o parte, apoi faceți cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 12 aici. În
ultimul set vreau să ții poziția de jos flexată și să strângi tare timp de 7 secunde. Faceți acest reprezentant
de tensiune ISO pe ambele părți. 3 seturi totale de lucru.
Dumbell ridică din umeri - Veți face un set mega drop aici. Găsiți o greutate care este un 10 dur făcând o
contracție de 3 secunde în partea de sus cu. Faceți asta și scăpați imediat greutatea și faceți încă 10 cu o
greutate mai mică. Apoi scădeți imediat greutatea și faceți acest lucru din nou pentru încă 10. 1 set total
de lucru.
Notă: Femeile fac 3 x 10 pulovere cu gantere întinse pe o bancă, nu peste ea, așa cum se vede pe canalul
meu de YouTube.
http://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho&index=4&list=PLA808445EA052D63A
Rack trage - Trageți forma midshin. Resetați în partea de jos la fiecare repetare. Faceți 3 seturi de 5. Cele
opt ar trebui să fie dure, dar nu vreau să fie atât de grele, ci doar să-ți folosești întregul corp. Vreau să vă
concentrați pe utilizarea lats. Pe măsură ce vă ridicați, flexați-vă laturile, mențineți-le strânse și, mai ales,
flexați-le pe măsură ce coborâți greutatea înapoi. Eu folosesc doar 275 sau cam asa ceva pe acestea. 3
Obiectiv – Pompa Supramax în erectoarele coloanei vertebrale
Hiperextensii cu benzi – Faceți 1 set de 30. Dacă trebuie să faceți o pauză de câteva ori pentru a obține
repetările, este în regulă. Dar ia 30. 1 set total de lucru.
Biceps - 10 seturi / Triceps - 12 seturi
Scop – Strategia pentru antrenarea brațelor este pentru pompă maximă. Luați câte seturi aveți nevoie
pentru a vă încălzi.
Faceți o mulțime de bucle și împingeri pentru a vă unge coatele și a fi gata de plecare.
EZ bar curl - Faceți 3 seturi de 10-15 lumină pentru a vă încălzi. Luați o greutate moderată. Faceți 10
repetări perfecte și reduceți greutatea. Numărați până la 10 și repetați. Faceți 5 seturi în total - deci 5
seturi de 10 cu pauze de 10 secunde. Primele câteva seturi le veți putea flexa din greu. Acum, pe măsură
ce seturile progresează, va arde atât de rău încât va trebui să vă concentrați și poate să folosiți puțin
impuls. Totuși, încercați să vă mențineți forma și să lucrați prin arsură. Ultimele 2 seturi ar trebui să aibă
brațele țipând. 5 seturi totale de lucru.
Hammer bucle - același lucru - 3 seturi de 10 cu pauze de 10 secunde. Flexați-vă cât de tare puteți pe
întreaga gamă de mișcări. 3 seturi totale de lucru.
Bucle EZ Bar Preacher – Fă-le foarte lent pe faza excentrică. Nu scapa greutatea in intindere rapid decat
daca vrei o leziune a bicepsului. Nu vă fie teamă să utilizați o greutate ușoară până la moderată pe acestea.
Mi-am lăsat brațele să se îndrepte foarte ușor până la aproximativ 3/4 din drum (dar nu complet drept) și
să mă încolăcesc cu o formă deliberată. Faceți 8 repetări pe set. 2 seturi totale de lucru.
Împingeri de frânghie - Faceți 2 seturi de încălzire, apoi executați acest superset de 4 ori. Faceți seturi de
12 aici. Luați-le la blocare și flexați tare. Conduceți sânge acolo.
Supersetat cu
Scufundări între bănci – Acestea ar trebui făcute cu un excentric foarte lent. Cu alte cuvinte, coborâți-vă
corpul foarte încet, apoi conduceți din greu. Du-te la eșec pe toate acestea.
Aceasta este 8 seturi totale de lucru prin 4 runde
Concasoare de cranii/extensii mincinoase – Faceți 4 seturi de câte 12 aici. Coatele tale ar trebui să fie
frumoase și încălzite acum și nu trebuie să folosești greutăți mari pe acestea. Menținerea coatelor
sănătoase este un factor major în a putea rămâne sănătos și fără răni. Utilizați forma perfectă și obțineți o
întindere bună în partea de jos. 4 seturi totale de lucru.
Viţei
Pentru viței veți alterna între aceste 3 rutine. Doar începeți cu # 1 și apoi faceți 2 apoi 3 și continuați să
treceți prin rotație de câte ori vă vor permite vițeii.
La ridicările tale în picioare, vreau să-ți miști picioarele mai larg atunci când faci asta, astfel încât să fie mai
multă presiune pe mingea piciorului tău. Acest lucru va ajuta la construirea mai rapidă a interiorului
vițeilor / gastrocilor.
Rutina #1
http://mountaindogdiet.com/advanced/workouts-advanced/miscellaneous/monster-calves/
Rutina #2
http://www.youtube.com/watch?v=XLxnXx6V7Ng
Rutina #3
https://www.youtube.com/watch?v=u4tDVhk5t8s
Despre rutina #3
Superset - Faceți o ridicare așezată pentru 10 repetări cu o menținere de 10 secunde în partea de sus,
urmată de tibie care funcționează ca spectacol în videoclip timp de 15 repetări. Utilizați orice metodă aveți
nevoie, pentru a face tibie.
Faceți 3 runde și apoi pe ultimul superset faceți o întindere forțată de 10 secunde (împingere ușoară) pe
gamba așezată și urmăriți cu atenție cum facem o cădere mecanică schimbând poziția corpului pe tibie.
Faceți câteva picături și apoi izohold pentru a termina tibia. Acest lucru este urât.
NOTĂ: Iată o altă opțiune pentru a antrena tibia.

http://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo
Abdominale – 8 seturi
Faceți de 2 ori în această săptămână în orice zi doriți.
Alegeți un exercițiu dintre următoarele pentru a atinge abdomenul inferior:

- Ridicarea picioarelor agățate
- Ridicarea picioarelor cu coatele sprijinite pe tampon
- Ridicarea picioarelor pe o placă / bancă de declin
- V up-uri
Alegeți un exercițiu dintre următoarele pentru a atinge abdomenul superior:

- Înclinați șezutul
- Trageri/abdomene cu frânghii
- Abdomene de bandă
Pentru abdomen – acestea vor fi întotdeauna simple. Veți alege un exercițiu din prima listă și veți face 4
seturi de 15-25 de repetări, în funcție de cât de grele sunt. Apoi veți alege un exercițiu din lista ab
superioară și veți face același lucru. Fiecare antrenament ab va avea 8 seturi.
benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Săptămâna 2 – Volum scăzut până la moderat
Ondularea picioarelor culcate – Pe acestea faceți 3-4 seturi bune de încălzire și apoi vreau să faceți acest
lucru. Găsiți o greutate care este dură de 15 repetări. A 15-a repetare ar trebui să fie greu de făcut cu forma
perfectă și poate chiar cu o mică înșelăciune. Acum adăugați ceva greutatepentru setul 2 , nu foarte mult, poate
10 kg pentru următorul set și mergeți la eșec. Eșecul înseamnă că nu mai puteți obține repetări cu o formă
perfectă. Fiecare set adaugă puțină greutate și obține cât mai multe. Veți face 4 seturi în total. Vreau să te
odihnești 60 de secunde între seturi. 4 seturi totale de lucru.
De exemplu:
50 lbs x 12 încălziți
70 lbs x 12 încălziți
90 x 12 încălzire
110 x 15 (abia am primit 15)
120 x 12 (nu a reușit la 12)
60 de secunde între toate seturile.
Scop – Activarea și pomparea șuncilor
Genuflexiuni– Astăzi este o zi grea de ghemuit. Vreau să faci seturi de 10 până când abia poți obține 10.
Este atât de simplu. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi de lucru. Creșteți greutatea tare și exploziv. 3
De exemplu:
135 lbs x 10 încălzire
225 lbs x 10 încălzire
275 x 10 încălzire
315 x 10 (set de lucru)
365x 10 (nu a reușit la 10)
2-3 minute între seturi. Nu te grăbi.
Notă: Nu ezitați să puneți și 2-3 lanțuri pe bară dacă aveți acces la ele. Este o opțiune excelentă.
Notă: Dacă aveți o parte inferioară a spatelui rău, pur și simplu faceți această schemă de repetare pe
picior, apăsați cu picioarele în poziția în care sunteți cel mai puternic.
Genuflexiuni bulgărești – Le facem din nou săptămâna aceasta. Vreau să utilizați schema standard pe care
o folosesc de obicei pe acestea săptămâna aceasta. Sunt 3 seturi de lucru și apoi setul final este un set de
picături cu izoholde. 4 seturi totale de lucru.
De exemplu:
35 lb gantere x 8 cu un 10 a doua izomenă dupăUltimul rep.
Gantere de 65 lb x 8 cu un izohold de 10 secunde după ultima repetare, apoi scad la 55 și repetă, apoi scad
la 45 și repetă, apoi scad la 35 și repetă.
Stretching intra-set - După ultimul set de seturi de lucru bulgar squat, vreau să faceți o întindere de 30
de secunde hard quad.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Barbell stiff legged deadlift - Faceți 3 seturi de 8 aici. Nu veniți până la capăt, doar veniți 3/4 din drum și
lucrați cu adevărat întinderea. Picioarele tale vor fi încărcate cu sânge. 3 seturi totale de lucru.
Piept - 12 seturi / Umeri – 9 seturi
Presă cu gantere plată - Lucrați și continuați să faceți seturi de 8 până când abia puteți obține 8. Vom
număra ultimele 3 seturi ca seturi de lucru. Luați repetările la blocarea 3/4, deci nu chiar blocate. Păstrați
tensiunea constantă asupra mușchiului. În ultimul set, vei face un set de picături așa cum ai făcut
săptămâna trecută. Vreau să folosești 2 seturi de gantere. Faceți 8 sau aproape de ea, apoi coborâți și
trageți încă 8 sau cam așa ceva, apoi lăsați greutatea să stea în poziția întinsă timp de 10 secunde. 3 seturi
de lucru totale
Scop – Activare și pompă Supramax
Presă de bancă cu bară înclinată - Utilizați o înclinație foarte mică pe acestea. Pe aceste seturi de 6 merge
până când abia puteți obține 6. Împingeți bara în sus tare și rapid. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi
de lucru. 3 seturi de lucru totale
De exemplu:
135 x 4(set alimentator)
225 x 6 (set de lucru – am pierdut puțină viteză la ultima repetare sau două)
255 x 6 (abia am primit a6-a repetare )
Presă cu mașină sau ciocan - Ok, acum este momentul să blocați și să vă flexați puternic la fiecare repetare.
Pieptul tău ar trebui să aibă mult sânge în el, iar flexarea mușchiului pompat îl va pompa și mai mult. Faceți
4 seturi de 8. Amintiți-vă, fiecare repetare pentru a controla greutatea și flexa timp de o secundă după
blocare. 4 seturi de lucru totale
Machine fly – Dacă nu aveți o muscă bună puteți folosi gantere. Faceți 2 seturi de 10 aici. Obțineți o
întindere excelentă și flexați-vă din nou puternic în poziția contractată. Prindeți 10 partiale din poziția
întinsă la sfârșitul ultimului set. Fără smucituri, doar parțiale foarte controlate din partea de jos. 2 seturi de
lucru totale
Muscă delt spate - Ok acum pe mașina de zbor, inversați-o, astfel încât să puteți face delts spate. Faceți 3
seturi de 25 aici. Luați 60 de secunde între seturi. Flexați fiecare repetare pentru o fracțiune de secundă în
poziția contractată. 3 seturi de lucru totale
Notă: După fiecare set de aici, faceți 10 întinderi peste și spate
Scopul – Pompa delt Supramax
Laterale laterale cu gantere așezate – Aceasta este partea laterală standard a ganterei. Vreau 3 seturi de
10 repetări aici, dar încerc să rămân în poziția contractată pentru o fracțiune de secundă. Încerc să mă
gândesc doar să obțin un pic de efort suplimentar din a-mi împinge cotul în sus un pic mai mult. Veți simți
această ardere ca focul atunci când o stăpâniți. 3 seturi totale de lucru.
Smith deasupra capului de presă - Așezați-vă pe o bancă cu un suport pentru spate aici. Coborâți-le încet în
vârful capului și apoi conduceți până la blocare și flexați-vă delicatesele. Vreau 3 seturi grele de 8 repetări
ca acesta. 3 seturi totale de lucru.
Înapoi - 15 seturi
Rândul pajiștilor - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care vă lucrează drumul spre o greutate bună de
lucru. Odată ce ați găsit greutatea potrivită, faceți 3 seturi de 8. Doar măcinați-le pe acestea. Obțineți o
întindere bună la fiecare repetare. Ca întotdeauna, țineți șoldul puțin mai sus pe partea pe care o lucrați,
astfel încât latul inferior să fie întins și mai tare. Am atașat un videoclip vechi pentru a demonstra acest
lucru. Observați că un șold este mai înalt și mă întind bine. De asemenea, asigurați-vă că utilizați brațul de
odihnă ca o proteză pentru a vă stabiliza corpul. Nu-l lăsa să atârne liber. 3 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&in
dex=15
Notă: Încă mai cred că folosirea lanțurilor pe acestea este o adăugare minunată, dacă doriți. Simțiți-vă liber
să faceți asta dacă le aveți.
Scop - Puneți niște sânge în mișcare și pre-pompați latsul
Trageri largi de prindere - Nimic fantezist aici, doar formă perfectă și strângeri dure în partea de jos. Faceți
3 seturi de 8. 3 seturi totale de lucru.
Rândul cu gantere – Pe acestea veți face un set sau două de repetări mici pentru a vă aduce la greutatea de
lucru și apoi veți măcina 2 seturi de 10 pe fiecare set. Pesetul 3 vreau să faci un drop set. Reduceți greutatea
de două ori. 3 seturi totale de lucru.
De exemplu:
55 x 5 (set de alimentare)
85 x 5 (set de alimentare)
105 x 10
105 x 10
105 x 10, 85 x 10, 65 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=mrlijSPI7ks&list=PLA808445EA052D63A&index=43
Trageri de față - Faceți 3 seturi de 12 aici. Observați poziția trunchiului meu și unghiul la care coatele mele
se deplasează. 3 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=PLA808445EA052D63A&index
=53
Hiperextensii cu benzi – Faceți 3 seturi de 15. Dacă trebuie să faceți o pauză de câteva ori pentru a obține
repetările, este în regulă. Dar obțineți 15 pe fiecare set. 3 seturi totale de lucru.

3 runde din acest tri-set - 2 runde de încălzire cu greutate redusă - 9 seturi totale de lucru.
Împingeri de frânghie - faceți seturi de 15 - flexați în partea de jos timp de 1 secundă
suprasetat cu
Gantere pronate – Faceți seturi de 6 - încercați acest lucru pentru capul interior / lung - întoarceți mâinile
astfel încât palmele să fie orientate în sus spre tavan atunci când ajungeți la partea contractată a mișcării.
Tricepsul tău va simți că are crampe, se contractă atât de tare.
suprasetat cu
Scufundări între bănci – Du-te la eșec - când ajungi în vârf, flexează-te și stai pe spate pe triceps pentru o
secundă - acestea sunt foarte grele - ajung oriunde de la 6 la 10. Micul subtil așezat pe tri la sfârșit va face
acest lucru foarte greu. Sincer, nici măcar nu folosesc bănci pentru asta. Avem o fereastră cu o mică
pervază, iar eu stau pe ea și fac asta. Mă așez pe podea și conduc foarte tare, stau pe spate și mă flexez
pentru o secundă, apoi repet ... Pare atât de ușor, dar este atât de greu!!
După ce ați terminat 3 runde, odihniți-vă câteva minute și apoi continuați cu acest exercițiu.
Extensii de triceps inclinate cu gantere – Faceti seturi de 10 – nu ia prea multa greutate - trebuie sa lasati
greutatea sa iasa putin in lateral atunci cand o coborati, astfel incat sa nu fie banca. Veți obține acest lucru
după un set. Există un unghi și o direcție care are sens. Veți vedea. Obțineți o întindere foarte bună în
partea de jos, deoarece aceasta este cheia pentru a obține beneficii din acest lucru. 4 seturi totale de
lucru.
842 seturi = Faceți 8 repetări, odihniți-vă timp de 10 secunde și faceți 4 repetări, apoi odihniți-vă timp de 5
secunde și faceți încă 2 repetări. La asta mă refer când spun 842 mai jos.
EZ bar bucle – Faceți 2 seturi de încălzire foarte ușoare de 20 de repetări.
Faceți un set de 10 repetări stricte cu o greutate bună. Odihna 1 minut și apoi setul 2 este, de asemenea,
10 repetări. Pentru setul 3 veți face un "842" . 842 pe acest lucru este foarte greu, este tentant să leagăn și
trișa la sfârșit ... Concentrează-te cu adevărat pe negativ odată ce ajungi la cele 4 repetări și 2 repetări și
brațele tale vor pompa ca balonul. Încercați să luați 2 secunde pe drumul în jos. 3 seturi totale de lucru.
Bucle de predicator EZ bar – La fel ca mai sus, bicepsul tău va fi obositor și acest exercițiu este greu să muți
greutatea atunci când faci strict. Faceți 10 repetări, 10 repetări, apoi setul "842". 3 seturi totale de lucru.
Bucle cu ciocan - Faceți același lucru aici. Faceți 10 repetări, urcați 5 kilograme pe gantere, apoi încă 10
repetări, până la 5 kilograme și apoi terminați cu un "842". Acesta este un alt lucru în care vă concentrați
cu adevărat pe un negativ lent, în special pe 842. 3 seturi totale de lucru.
Viţei
multă presiune pe mingea piciorului tău. Acest lucru va ajuta la construirea mai rapidă a interiorului vițeilor
/ gastrocilor.
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Săptămâna 3 – Volum mare
Săptămânile 3 și 4 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și parțiale
Standing leg curl – Pe acestea faceți 3-4 seturi bune de încălzire și apoi vreau să faceți acest lucru. Doar
adaugă un pic de greutate în fiecare set până când atingi 8 repetări dure. Acum, asta nu înseamnă că
înnebunești să faci 8, înseamnă doar că a8-a repetare ar trebui să fie grea, ar trebui să fie foarte greu, dar nu
ar trebui să-ți pierzi forma. Lucrarea hamstring astăzi este puțin mai mică, dar foarte voluminoasă. Odată
ce ați găsit această greutate, rămâneți acolo.
Supersetat cu
Presă pentru picioare – Folosiți o poziție în care să vă simțiți foarte puternici. Pur și simplu faceți seturi de
10 până când abia puteți obține 10.
Acum, numărul total de seturi este dictat de presa piciorului. Vedeți mai jos un exemplu
De exemplu (asta am făcut):
Leg curl - 20bs cu fiecare picior pentru a începe. Am crescut cu 5 kg pe set până când am ajuns la 8-ul meu
dur și apoi am făcut asta la fiecare set.
Presa pentru picioare – a început cu 1 placă pe fiecare parte și a urcat până la 10 plăci pe fiecare parte.
Vom numi aceste 8 seturi de lucru. 8 seturi totale de lucru.
Notă: Dacă nu aveți o curbare a picioarelor în picioare, nu ezitați să utilizați o buclă pentru picioare culcată
sau așezată.
Genuflexiuni la mașină – Avem o mașină numită tru squat pe care o iubesc, dar din păcate a dispărut.
Atașez videoclipul pentru a-l putea vedea. Știu că probabil nu veți avea unul, dar vreau să încercați să
simulați mișcarea folosind o mașină care vă permite să vă sprijiniți spatele. Faceți același lucru pe care l-ați
făcut aici la presa pentru picioare. Totuși, nu veți avea nevoie de o grămadă de seturi de încălzire. Vreau cu
adevărat este ca 4 dintre acestea să fie greu. Faceți seturi de 8.
Supersetat cu
Bucle pentru picioare culcate – Doar găsiți o greutate cu care puteți face un solid 10 fără a utiliza
formularul.
Faceți 4 seturi de lucru pe fiecare pentru un total de 8 seturi de lucru. Vom numi aceste 8 seturi de lucru. 8
De exemplu (asta am făcut):
Mașină ghemuit - 45 lbs x 8 &; Leg curl 70 lbs x 10

https://www.youtube.com/watch?v=C7CU6MYJG70&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ

Extensii de picioare – Acum vă vom unghia puternic coapsele superioare. Faceți 10 repetări aici cu
picioarele îndreptate înapoi spre dvs. (dorsiflexate).
Supersetat cu
Genuflexiuni Sissy – Du-te la eșec aici.
Faceți 4 seturi de lucru pe fiecare pentru un total de 8 seturi de lucru.
Presă mașină - Începeți cu o presă de mașină. Faceți seturi de 8 până când abia puteți 8. La toate
repetările, blocați-vă și flexați-vă pieptul timp de 1 secundă. În ultimul set, aveți un spotter care să vă
ajute, astfel încât să puteți elimina încă 20 de repetări forțate. Acest lucru ar trebui să ardă ca focul. Vom
numi aceste 3 seturi. 3 seturi de lucru totale
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=Pcl89U4CChw
Presă de bancă cu bară înclinată - Pe aceste seturi de 8 care urcă până când abia puteți obține 8. Împingeți
bara în sus tare și rapid. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi de lucru. 3 seturi de lucru totale
Notă: Dacă vă place munca cu bandă inversă, am făcut de fapt aceste benzi inverse săptămâna aceasta. De
fapt, îmi place să le fac pe o înclinație mică mai mult decât pe o bancă plată.
Presă cu gantere plată – Nu blocați niciuna dintre acestea. Păstrați tensiunea constantă. Faceți 8 repetări
pe set și terminați toate seturile cu 4 mici parțiale din partea de jos. Faceți 3 seturi aici. 3 seturi de lucru
totale
Scufundări - Folosesc o mașină de asistență pe acestea. Faceți 10 repetări și apoi
Supersetat cu
Flotări cu priză largă – Doar flotări normale până la eșec folosind o plasare largă a mâinii. Acest lucru va fi
foarte greu.
Veți vedea.
Faceți 3 runde pentru 6 seturi totale de lucru. 6 seturi totale de lucru
Aplecat peste ridicările din spate - Doar laterale laterale standard îndoite aici pentru denivelările din spate.
Faceți 3 seturi de 25 de repetări. Dacă vi se par obositoare deltele din spate, mai degrabă decât să trișați
greutatea folosind spatele și capcanele, faceți doar leagăne parțiale din partea de jos cu brațele drepte. 3
seturi de lucru totale
Laterale laterale cablu – Pe acestea, luați greutatea până la nivelul ochilor și țineți și flexați timp de o
secundă înainte de a coborî . Faceți 12 repetări pe fiecare umăr. Faceți 3 seturi. Această reținere va fi
tortură, iar greutatea va deveni grea rapid. 3 seturi totale de lucru.
Presă deasupra capului cu gantere - Așezați-vă pe o bancă cu un suport pentru spate aici. Coborâți aceste
niveluri ale ochilor și conduceți până la 3/4 blocare. Utilizați tensiune constantă aici. Faceți 3 seturi de 10. 3
Spate - 17 seturi
Rândul Kettlebell - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care vă lucrează drumul spre o greutate de lucru
bună. Pe acestea vă puteți tensiona cu adevărat laturile și puteți păstra o tonă de tensiune asupra lor.
Faceți 4 seturi de 8. Încercați să vă ridicați cu adevărat coatele și să strângeți lats. Veți începe, de
asemenea, să le simțiți pe mijlocul spatelui în romboizi. La ultimul set, scade greutatea și fă încă 6 până la 8
repetări. 4 seturi totale de lucru.
Notă: Îmi dau seama că este posibil să nu aveți kettlebells pentru a face acest lucru, pur și simplu folosiți
gantere în locul lor, dar încercați să utilizați aceeași formă cât de bine puteți.
https://www.youtube.com/watch?v=Gim8gbrTiac
Scop – Activarea și pre-pomparea laturilor
Trageri largi de prindere - Încercați să utilizați o prindere neutră pe acestea în această săptămână (palmele
orientate unul spre celălalt). Nimic fantezist aici, doar o formă perfectă și strângeri dure în partea de jos.
Faceți 3 seturi de 8. 3 seturi totale de lucru.
Rânduri Smith - Pe acestea veți face un set sau două de repetări mici pentru a vă aduce la greutatea de
lucru și apoi veți face 4 seturi de 6. Deși repetările sunt scăzute, vreau totuși o formă perfectă ok. Aceasta
nu este o licență pentru a încărca greutatea și a deveni neglijent. Du-te cât de greu poți, menținând în
același timp forma perfectă. 4 seturi totale de lucru.
Pulovere cu gantere – Acesta este puloverul nostru standard întins pe o bancă și nu peste ea. Faceți 3
seturi de 12. 3 seturi totale de lucru.
Scopul – lucreaza muschii din pozitia intinsa
Hiperextensii cu benzi – încercați să utilizați un pic mai multă bandă în această săptămână pe acestea.
Faceți 3 seturi de 15. Dacă trebuie să faceți o pauză de câteva ori pentru a obține repetările, este în regulă.
Dar obțineți 15 pe fiecare set. 3 seturi totale de lucru.
Tri-set
Împingeri pe frânghie timp de 12 repetări, apoi
Aplecați peste extensiile de coardă (obțineți o întindere foarte bună pe acestea) timp de 10, apoi
Scufundări între bănci (coborâți foarte mult pentru a îngroșa partea inferioară a tricepsului lângă cot)
pentru eșec. Îmi plac kickback-urile cu gantere cu aderența modificată pe care ați făcut-o săptămâna
trecută, dar am vrut să adaug ceva mai multă întindere la tris săptămâna aceasta, așa că le-am înlocuit cu
extensiile de frânghie. Acum, pe scufundările dintre bănci, amintiți-vă să vă așezați pe ele pentru o
secundă, așa cum am menționat săptămâna trecută ok. Se vor contracta greu.
Odihniți-vă timp de 90 de secunde și repetați de încă 3 ori. 3 runde, 12 seturi totale de lucru.
Extensii culcate - Terminați cu 3 seturi de 10 concasoare culcate acum că sunteți pompat și coatele sunt
încălzite bine. Îmi place să iau greutatea pe frunte în primul set. În setul 2 îl iau în spatele capului, apoi în
setul 3 îl iau în spatele capului și îl cobor puțin pentru a mă întinde și mai mult. Fiecare set implică mai mult
o întindere.
Tri-set
EZ bar curl - Faceți 8 repetări, reduceți greutatea în mod controlat și flexați puternic în partea de sus -
formă perfectă, urmată imediat de
Bucle cu gantere în picioare - Faceți ambele brațe simultan și țineți palmele ridicate tot timpul ... mai mic
cu un număr de 2 secunde la fiecare repetare. Faceți 8 repetări - ar trebui să fie în flăcări. Apoi terminați cu
Bucle inverse cu bara EZ - Fa 8 repetari pentru brahialis si brachioradialis, unul dintre muschii cheie ai
bratelor
Faceți acest ciclu de 3 ori în total. 9 seturi de lucru.
Bărbie supinată cu prindere strânsă - Terminați cu 1 set de ridicări ale bărbiei cu o prindere strânsă
palmele în sus pentru biceps, încercați să obțineți 8 repetări. Acestea vor fi grele după ce ați făcut toate
suprapunerile, așa că luați-vă timp. Folosesc o mașină de asistență / trișor pe acestea pentru a vă ajuta. 1
set de lucru.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Ondularea picioarelor culcate – Pe acestea faceți mai întâi 3-4 încălziri bune. Vom face 4 seturi de 8 cu o
rezistență excentrică suplimentară. Modul în care vreau să faceți acest lucru este ca partenerul dvs. să
aplice o anumită presiune pe drumul în jos, așa cum fac în videoclipul cu Ken. Aveți grijă, nu înnebuniți și
rupeți-vă hamstring-ul, trebuie doar să aveți rezistența suplimentară pentru a asigura o tensiune maximă
pe întreaga gamă de mișcări. 4 seturi din acest lucru sunt epuizante pentru șunci. Veți vedea. 4 seturi
totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=wVnqtdzMUGo&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=48
Genuflexiuni– Faceți seturi de 8 până când nu mai puteți face 8 și apoi facem un set de provocări. Pe setul
tău, unde abia poți obține 8, faci apoi o scădere destul de mare în greutate și tragi pentru încă 6 până la 8
repetări. După aceea, picătură din nou și obțineți cât mai multe pe care le puteți măcina. Oprește-te de
câteva ori pentru a respira și a lua niște oxigen și tu și pentru a pompa câteva repetări suplimentare. Vom
numi aceste 3 seturi. 3 seturi totale de lucru.
Notă: Mi-ar plăcea dacă puteți adăuga 2-3 lanțuri la bara (din interior), astfel încât acestea să fie făcute mai
exploziv. Dacă nu poți, e ok.
Iată un exemplu despre ceea ce vorbesc:

45 lbs x 10
135 x 10
185 x 8
225 x 8
275 x 8
Provocarea este configurată în continuare.
315 x 8. Abia ai 8. Apoi scade la 225 x 8, apoi la 135 x Eșec cu cât mai multe repetări bune
Scop – Antrenarea explozivă și pompa supramax
Presa pentru picioare - Puneți aproximativ jumătate din ceea ce puteți face în mod normal timp de 10
repetări aici. Vreau să faci seturi de 10, dar să iei doar pauze de odihnă de 45 de secunde și să faci 5 seturi.
5 seturi totale de lucru.
De exemplu - presupunerea este că puteți face 8 plăci pe o parte pentru 10 de obicei

4 farfurii pe fiecare parte x 10 – faceți 5 seturi cu pauze de odihnă de 45 de secunde.
Întindeți cvadruplele tare timp de 30 de secunde fiecare după acest set.
Indreptari cu picioare rigide – Folositi o bara pentru acestea. Reduceți greutatea încet și apoi conduceți
până la blocarea 3/4 numai înainte de a reveni imediat. Faceți 4 seturi de 10 aici. 4 seturi totale de lucru.
Scopul – Forma musculară de lucru, poziția întinsă

Presă cu gantere plată - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care funcționează până la seturi de 8.
Continuați până când abia puteți obține 8. Luați-le la blocare 3/4 pentru a asigura o tensiune constantă.
Vom numi aceste 3 seturi de lucru. 3 seturi de lucru totale
Scop – Activare
Presă de bancă cu bară înclinată – Săptămâna trecută am făcut seturi de 8 aici. Săptămâna aceasta
mergem puțin mai greu și mergem la seturi de 6. Păstrați-le explozive, totuși! Pe aceste seturi de 6 merge
până când abia puteți obține 6. Împingeți bara în sus tare și rapid. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi
Scufundări - Folosesc o mașină de asistență pe acestea. Încercați să folosiți mai puțin ajutor decât
săptămâna trecută. Cu alte cuvinte, faceți-l "mai greu" în natură. Filmează pentru 4 seturi de câte 8 aici.
Dacă vă puteți face greutatea corporală pentru peste 12 repetări, adăugați o centură de greutate cu plăci
de 25 lb și faceți-le. 4 seturi de lucru totale
Flotări stretch – Faceți 3 seturi până la eșecul total. Asigurați-vă că faceți cât mai multe parțiale! 3 seturi de
lucru totale
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&index=5&list=PL2955620A11D03694
Mașină laterală delt spate / punte pec inversă - Faceți 3 seturi de 15 aici. La fiecare repetare, flexează-ți
spatele timp de 1 secundă. Odată ce obosești și începi să-ți pierzi forma, ajungi la numărul tău folosind
parțiale din partea de jos. 3 seturi de lucru totale
Presa frontală a mașinii Smith - Aliniați-l astfel încât bara să coboare abia în fața frunții, foarte aproape de
ea. Ar trebui să te simți ca și cum ai fi sub bar, nu ca și cum ar fi în fața ta. Vreau să vă aflați într-o poziție
puternică și să nu stresați manșeta rotatorilor lăsând greutatea să ajungă departe în față. Faceți 3 seturi de
10 aici. Utilizați o greutate mai ușoară, dar luați-le în jos frumos și încet și adânc și conduceți-le în sus și
simțiți-vă delicatesele. Faceți aceste repetări de calitate! 3 seturi totale de lucru.
Ridicare frontală bară - Ridicați bara la câțiva centimetri deasupra capului în fața dvs. Faceți aceste lucruri
foarte controlate. Faceți 3 seturi de 12. 3 seturi totale de lucru.
Spate - 22 seturi
Pulldown supinat - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care vă lucrează pentru a obține o greutate de
lucru bună. Nu-mi place să folosesc o bară dreaptă care să vă supineze complet încheietura mâinii,
deoarece simt că pune prea multă presiune asupra atașamentului bicepsului, așa că încercați să utilizați o
mașină sau un atașament de prindere care să nu vă forțeze până la capăt. Ne place semi-supinat. Mașina
din videoclip este una bună, dar puteți utiliza un pulldown și doar conectați mânere D unice pentru fiecare
parte. Faceți 3 seturi de 10 conducând cotul în jos și flexând latul inferior. În setul4 faceți 10 și apoi faceți
încă 10 parțiale din partea de sus. Nu trebuie să faceți setul complet de picături care este în videoclip ...
Dar poți dacă vrei. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=R-
rWZa4vpeg&index=62&list=PLA808445EA052D63A
Scop – Activarea și pre-pomparea laturilor
Trageri largi de prindere - Încercați să utilizați o prindere normală (pronată) pe acestea în această
săptămână. Nimic fantezist aici, doar o formă perfectă și strângeri dure în partea de jos. Faceți 3 seturi de
8. La setul4 adăugați 8 parțiale din partea de sus; Doar trageți greutatea în jos 1/3 din drum. Ardeți-vă
latsul superior. 4 seturi totale de lucru.
Pulovere cu gantere – Acesta este puloverul nostru standard întins pe o bancă și nu peste ea. Faceți 3
seturi de 12. 3 seturi totale de lucru.
Scopul – lucreaza muschii din pozitia intinsa
Rânduri de bară cu un braț – Le vom măcina astăzi. Vreau să lași cu adevărat lats-urile tale să se întindă și
în partea de jos a repetărilor. Obțineți o gamă completă de mișcări. Vreau să faceți 6 seturi de 10 aici. 6
Trageri de față/piept – Vreau să faceți 3 seturi de 12 aici. Strângeți puternic capcanele inferioare și
romboizii. Faceți aceste superstricte! 3 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&index=52&list=PLA808445EA052D63A
Hiperextensii cu benzi – Utilizați greutatea corporală pe acestea în această săptămână și trageți pentru 2
seturi de 40 de repetări. 2 seturi totale de lucru.
Brațe - Biceps - 13 seturi & Triceps 12 seturi:
Împingeri pe frânghie cu Grip4orce atașat la frânghie - Faceți 12 repetări aici după 3-4 seturi de încălzire și
apoi suprasetați-le cu următoarea mișcare:
Notă: Dacă nu aveți atașamente Grip4orce care sunt ok, acesta este doar un truc frumos pentru creșterea
activării în brațe dacă le aveți. Funcționează mai bine decât gripz gras, dar le puteți folosi și pe acestea.
Supersetat cu
Extensie cablu - Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a formularului despre acestea.
Acestea sunt minunate. Te poti juca cu pozitia cotului si poti simti diferite parti ale tricepsului lucrand.
Faceți seturi de 8 aici.
https://www.youtube.com/watch?v=cV1S7j32u_M&list=PL04BB5F1BC0300483&index=14
Deci supersetul va fi de 12 repetări la împingeri, apoi 8 repetări la extensiile cablului. 4 superseturi.

8 seturi totale de lucru.
Extensia coardei deasupra capului – Aceasta este miscarea mea preferata pentru triceps odata ce obtii o
pompa solida. Faceți 4 seturi de 10 aici. Obțineți o gamă bună de mișcări și faceți aceste lucruri frumoase și
lente și simțiți-le cum funcționează. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&index=15&list=PL04BB5F1BC0300483
Barbell bucle w/ Grip4orce (sau Fatgripz) - 2 seturi de încălzire. Bună piramidă de modă ole pe acestea.
Începeți cu o greutate pe care o puteți face pentru 12, apoi mergeți în sus. Încercați să atingeți 10, apoi
urcați puțin și încercați să atingeți 8. Utilizați un număr de 2 secunde la coborâre la toate repetările.
Odihnește-te aproximativ 1 minut între seturi. Strângeți-le tare pe fiecare repetare 3 seturi totale de
lucru.
Bucle cu gantere cu ciocane suplimentare – Începeți-le cu palmele în sus tot timpul. Faceți 8 repetări cu
acest stil, apoi întoarceți încheieturile și faceți încă 8 cu un stil ciocan. Pe palmele în sus, coborâți-l cu o
numărătoare de 3 secunde. Vă vor plăcea aceste garantate, acestea vor arde. Faceți 3 runde din asta. 6
Bucle Preacher - 4 seturi de partiale grele - lucrați doar gama medie și superioară a acestora cu o greutate
decentă. 4 seturi de 6, dar fiecare repetare ar trebui să aibă un flex tare în partea de sus. 4 seturi totale de
lucru.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Acest antrenament a fost realizat cu IFBB Pro Andrew Hudson

Curbarea picioarelor așezate – Pe acestea faceți mai întâi 3-4 încălziri bune. Apoi facem 3 seturi solide
bune de 12 până aproape de eșec. Însetul 4 vrem un set maniacal de picături. Faceți 12, apoi scăpați
greutatea și faceți 8, apoi renunțați din nou și faceți încă 8. 4 seturi totale de lucru.
Presă pentru picioare – Faceți aceste pauze de odihnă stil. Faceți seturi de 8 până când nu mai puteți face
8 și apoi facem un set de provocări. Pe setul tău, unde abia poți obține 8, faci apoi o scădere destul de
mare în greutate și tragi pentru încă 6 până la 8 repetări. După aceea, picătură din nou și obțineți cât mai
multe pe care le puteți măcina. Oprește-te de câteva ori pentru a respira și a lua niște oxigen și tu și pentru
a pompa câteva repetări suplimentare. Vom numi aceste 3 seturi. Observați că avem opriri cu presa pentru
picioare pe care o folosim în videoclip. Dacă nu le aveți, țineți greutatea pentru o secundă. Fii inteligent și
nu merge la fel de greu ca de obicei. Aceasta este o tehnică foarte dificilă. 3 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=nzE-U8_Q5RQ
Genuflexiuni automate - În acest sens, ceea ce încerc să fac este să vă susțin spatele, astfel încât să vă
puteți concentra pe spargerea quad-urilor. Dacă nu aveți mașini care să permită acest lucru, faceți o
ghemuire Smith cu picioarele în față. Dacă nu aveți asta, atunci faceți genuflexiuni frontale. Vreau să faceți
3 seturi de 8 după câteva seturi de alimentare pentru a vă aduce la greutatea de lucru. În setul4 vreau o
picătură. Vreau 8, apoi o picătură pentru 6 și apoi o picătură pentru încă 6. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=YFsENIR1npw
Întindeți cvadruplele tare timp de 30 de secunde fiecare după dropset.
Bulgară split squat drop set de moarte - vreau doar un set pur nebun aici. Este setul nostru tipic de
picături. Faceți 8 repetări și apoi un izohold de 8 secunde, apoi scădeți greutatea și repetați, apoi din nou,
și apoi din nou pentru 32 de repetări totale. 1 set total de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=CUa_m9seXdA
Deadlift cu picioare rigide cu gantere - Quad-urile dvs. vor fi pompate masiv aici, așa că luați-vă timp să
coborâți cu greutatea. Faceți 4 seturi de 8 și veniți până la capăt și stoarceți fesieri pe toate seturile. 4
Acest antrenament a fost realizat cu IFBBs Pro Andrew Hudson și Ken Jackson
Presă cu gantere plată - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care funcționează până la seturi de 8.
Continuați până când abia puteți obține 8. Acum vreau încă un set. Reduceți greutatea cu aproximativ 20%
și faceți un set de provocări. Veți merge la eșec folosind 3/4 repetări (fără blocare) și apoi veți scădea
greutatea cu încă 20% și veți folosi întreaga gamă de mișcări până la eșec. Vedeți videoclipul de mai jos
pentru setul nebun pe care l-a făcut Ken Jackson. Acestea sunt 175 cu care a început. 4 seturi de lucru
totale
https://www.youtube.com/watch?v=4B09YF9E-Gg
Presă de bancă cu bară înclinată - Faceți aceste stiluri de odihnă-pauză. Faceți seturi de 8 până când abia
puteți atinge 8. În videoclipul de mai jos folosim o bară cool numită bară de economisire a umărului care
face acest lucru perfect. Pentru dvs., trebuie doar să coborâți și să vă opriți și să faceți o pauză de 1
secundă, apoi să conduceți din greu. Vom numi aceste 3 seturi de lucru, așa că nu faceți salturi mari
devreme. 3 seturi de lucru totale
https://www.youtube.com/watch?v=OLaZ_aXtL0Q
Presă de bancă cu bară – Pe acestea vreau doar 4 seturi simple de 8 cu formă perfectă. Verificați bara pe
care o folosim în acest videoclip și cât de perfect funcționează. Este un bar înclinat. Pe acestea ar trebui să
obțineți toate repetările, dar ultima repetare ar trebui să fie foarte greu de făcut cu o formă bună. Nu săriți
greutatea și chiar folosiți o ușoară pauză în partea de jos. 4 seturi de lucru totale
https://www.youtube.com/watch?v=3DX7Fp3TmME
Cablu ușor înclinat zboară - Faceți 3 din 15 aici cu o gamă completă de mișcare și stoarcere timp de 1
secundă în poziția contractată. 3 seturi de lucru totale
Lateralele delt spate ale mașinii / puntea pec inversă - Faceți aceste pauze de odihnă. Luați greutatea
înapoi și flexați-o tare, apoi coborâți-o până când greutatea se oprește și apoi declanșați-o înapoi și țineți
din nou flexul. Acest lucru este greu dacă vă flexați din greu în partea contractată, așa cum sugerez. Faceți
4 seturi de 15. 4 seturi de lucru totale
Laterale laterale cu gantere – Faceți aceste lucruri cu o greutate puțin mai ușoară. Faceți 4 seturi de 8.
Odată ce ați ridicat brațele până la vârful gamei, țineți și flexați timp de 1 secundă înainte de a coborî.
Aruncă în aer acele delts cu o pompă nebună! 4 seturi totale de lucru.
Ridicare frontală bară - Ridicați bara la câțiva centimetri deasupra capului în fața dvs. Faceți aceste lucruri
foarte controlate. Faceți 3 seturi de 12. 3 seturi totale de lucru.
Acest antrenament a fost realizat cu IFBB Pro Andrew Hudson
Spate - 30 seturi
Rânduri de bară cu un braț – Le vom măcina din nou astăzi! Vreau să lași cu adevărat lats-urile tale să se
întindă și în partea de jos a repetărilor. Obțineți o gamă completă de mișcări. Vreau să faceți 4 seturi de 8
aici. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=BjN0T9G_yo4
Goal – Activați și pre-pompați lats
Tragere bară elvețiană - Faceți o mulțime de seturi de încălzire care vă lucrează drumul spre o greutate de
lucru bună. Pe acestea facem 2 seturi cu prinderea largă, 2 seturi cu aderența medie și 2 cu prinderea
strânsă. După cum puteți vedea în videoclipul de mai jos, toate acestea sunt realizate cu o prindere neutră.
Știu că este posibil să nu aveți un bar elvețian, dar încercați să duplicați acest lucru cât de bine puteți.
Faceți 10 repetări pe toate seturile. 6 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=ETUxTT3_SbI
Rânduri predispuse cu bară înclinată – Încă o dată știu că este posibil să nu aveți echipamentul exact
pentru acest lucru, dar studiați exercițiul și încercați să duplicați cu o bară sau un set de gantere. Faceți 4
seturi de 12 aici. Obțineți o întindere bună și conduceți cu adevărat coatele sus pe acestea. Încerc să dau
din coate atât de tare încât să fie mai exploziv. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Ridicarea din umeri predispusă – Acesta este un exercițiu pentru a lovi cu adevărat romboizii și capcanele
inferioare. Împingeți umerii în jos spre talie și retrageți scapulele. Este nevoie de practică, dar când simți o
pompă în acea zonă, știu că o vei săpa. Faceți 4 seturi de 10. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=_t51eIHp6Ro
TRISET
Ok, ești gata pentru ceva mai multă distracție. Faceți 4 runde din asta. Video legat mai jos.
Tragerea brațului drept – 10 repetări
Apoi
Pulldown cu mânere individuale – 8 repetări
Apoi
Ridicări din umeri – 20 repetări
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=F2urjV2JudE
4 runde din aceasta înseamnă 12 seturi totale de lucru.
Pushdown-uri cu coarda - Fa 12 repetari flexand puternic tricepsul
Supersetat cu
Bucle cu gantere înclinate așezate - Stai jos și fă 8 bucle supinate. Țineți palmele ridicate pe parcursul
întregii mișcări. Pe negativul buclelor, mai mic cu un număr de 3 secunde
Faceți 4 runde în total. 8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.
Dips machine - Pentru scufundări, adăugați o placă lb fiecare set folosind scufundările vechi de școală cu
picioarele pe o bancă sau mai puțin dacă nu aveți o mașină de scufundare. Fiecare set face 10 repetări.
Dacă nu puteți face 3 farfurii pe a treia sau 4 plăci pe a patra, rămâneți la ceea ce ați făcut setul anterior.
Supersetat cu
Bucle de barbell în picioare - Pentru buclele cu bara, alegeți o greutate pe care o puteți face cu o formă
perfectă și stoarceți prostiile din biceps în partea de sus a mișcării. Faceți 6 repetări pe acestea, cu aceeași
greutate în fiecare set.
Ez bar bucle inverse - Nu putem neglija brachioradialis și brachialis, la fel și seturile de 12 aici. Le iau până
la capăt, nu doar la un unghi de 45 de grade.
Supersetat cu
Extensii cu gantere culcate/concasoare de craniu - Coatele tale ar trebui să fie frumoase și încălzite pentru
acestea. Faceți seturi de 12 cu o gamă completă bună de mișcare.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Ondularea picioarelor culcate – Pe acestea faceți mai întâi 3-4 încălziri bune. Veți face 12 repetări perfecte
aici.
Supersetat cu
Extensii de picioare – Pe acestea faceți mai întâi 3-4 încălziri bune. Vei face 12 repetări perfecte aici, cu
picioarele dorsiflexate (degetele de la picioare trăgând înapoi spre tine în timp ce te flexezi).
Faceți 4 runde odată încălzite pentru 8 seturi totale de lucru.
Presă pentru picioare – Faceți câteva seturi de repetări mici pentru a ajunge la o greutate de lucru. Faceți 8
repetări aici.
Supersetat cu
Genuflexiuni împărțite bulgare - Fără seturi de picături, doar 8 repetări pe fiecare picior cu un izohold de 6
secunde pentru a termina fiecare set.
Faceți 4 runde pentru 8 seturi totale de lucru
Glute kickbacks - Utilizați o mașină ca un blaster cap la cap sau orice altceva în care puteți izola fesierii.
Faceți 12 repetări pe fiecare glute.
Supersetat cu
Barbell deadlift cu picioare rigide - Faceți seturi de 8 aici venind până la capăt și flexând fesierii.
Presa cu gantere inclinate – Aceasta se face pe o panta usoara. Faceți o mulțime de seturi de încălzire,
făcându-vă drum în sus făcând seturi de 8. Pentru formă, vreau să coborâți greutatea până unde vă opriți
în mod normal, să faceți o pauză și apoi să o conduceți înapoi și să vă strângeți pecii în timp ce o faceți. Le
puteți bloca astăzi. Faceți seturi de 8 până când abia puteți obține 8 și vom numi asta 3 seturi de lucru. 3
Bancă înclinată Smith – De asemenea, folosiți doar un unghi ușor pe acestea. Vreau să faci repetări mari pe
asta astăzi și să-ți fumezi absolut pecii. Pentru cele 4 seturi vreau acest lucru ca schemă de repetare - 25-
20-15-10. Adăugați puțină greutate de fiecare dată. Toate acestea ar trebui să ardă ca naiba. Odihnește-te
2 minute între seturi. 4 seturi de lucru totale
Presă de mașină - Pe acestea veți face 4 seturi de 6 cu un flex foarte tare în partea de sus a fiecărei repetări
timp de 3 secunde. Acest lucru se va simți nebunesc după ce tocmai ați pompat atât de mult sânge acolo
de la munca de înaltă reprezentare Smith. 4 seturi de lucru totale
Notă: Aș dori să faceți aceste benzi dacă puteți. Utilizați cele două mini benzi profesionale lungi (roșii) de la
EliteFTS pentru acestea. Prefer să le folosiți pe o presă cu ciocan plat, dar poate fi necesar să utilizați o
mașină diferită în funcție de ceea ce aveți.
Cablul plat zboară – Tocmai renunțăm la înclinația acestora în această săptămână. Faceți 3 din 10 aici cu o
gamă completă de mișcare și stoarcere timp de 1 secundă în poziția contractată. 3 seturi de lucru totale
Aplecat peste ganterele laterale spate – vreau ca acestea să fie stil hang and swing. Cu alte cuvinte,
îndreptați-vă brațele, lăsați-le să atârne și faceți repetări parțiale. Faceți 3 seturi de 25. 3 seturi de lucru
totale
Laterale laterale cablu – Faceți aceste lucruri cu o greutate puțin mai ușoară. Vreau să lăsați brațul care
face treaba să meargă puțin în spatele vostru pentru a obține o întindere suplimentară și pentru a crește
gama de mișcare. Faceți 4 seturi de 10. Odată ce ați ridicat brațele până la vârful gamei, țineți și flexați
timp de 1 secundă înainte de a coborî. 4 seturi totale de lucru.
Ridicare frontală cu gantere - Ridicați ganterele aproape direct pe acestea unul câte unul. Nu mergeți până
la capăt, dar apropiați-vă. Faceți 3 seturi de 12. De asemenea, flexați-vă deltul frontal pe măsură ce
ajungeți în partea de sus. 3 seturi totale de lucru.
Acest antrenament a fost realizat cu IFBB Pro Shaun Clarida și Andrew Hudson
Spate - 22 seturi
Rândul ciocanului (rândul DY) – Pe acestea luați-vă timp și obțineți o încălzire bună. Veți face 3 seturi de 10
cu formă foarte deliberată, stoarcerea în poziția contractată timp de 1 secundă și apoi obținerea unei
întinderi bune. În setul4 veți face un set de picături. Adăugați puțin mai multă greutate și faceți 6 repetări
perfecte, apoi scăpați de greutate și faceți încă 6, apoi repetați. Acum lasa greutatea sa te intinda si, daca
ai un partener, lasa-l sa traga foarte usor timp de 10 secunde pentru a intinde lats si mai mult. Vedeți
videoclipul de mai jos pentru formă și întindere. 4 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=Wn1tSwQIAtI
Rânduri de bară cu un braț - Acesta este doar rândul nostru de bază cu o bară cu un braț. Faceți 4 seturi de
8. A 8-a repetare ar trebui să fie foarte greu de făcut cu forma perfectă. 4 seturi totale de lucru.
Pulovere - Dacă aveți o mașină, faceți-le așa cum suntem în videoclip. Probabil că nu folosiți o ganteră în
stilul nostru normal. Faceți 4 seturi de 8. Dacă aveți o mașină, faceți un set de picături așa cum se arată în
videoclip, cu o izohold la sfârșit. 4 seturi totale de lucru.
hhttps://www.youtube.com/watch?v=VAfURlJ-nX0ttps://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Scop – Lucreaza muschii din postura intinsa
Tragere cu fața la distanță - Acestea sunt tragerile noastre normale cu fața la distanță. Doar faceți 4 seturi
de 10 aici și concentrați-vă cu adevărat pe conducerea coatelor în jos și flexarea lats HARD. 4 seturi totale
de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=VHztjkERGBw
Hipers invers - Faceți 10 repetări aici. Dacă nu aveți un hiper invers, faceți 15 repetări gheață și încetiniți pe
o bancă obișnuită de hiperextensie.
Supersetat cu
Rack trage - Partea inferioară a spatelui va fi pompată, așa că nu vă înnebuniți cu greutatea aici. Urmăriți
videoclipul pentru varianta interesantă pe care am făcut-o pe un TBar. Acest lucru sa simțit excelent. Faceți
6 repetări de trageri aici.
Faceți 3 superseturi pentru 6 seturi totale de lucru.

Quad set #1 - fă 4 runde

Împingeri pe frânghie - 12 repetări pe fiecare set
Bucle de supinație cu gantere așezate - 8 repetări
Kickback-uri pronate - 8 repetări
Bucle inverse EZ bar - 8 repetari
Împingerile de coardă se fac cu flexul normal în partea de jos și mâinile se depărtează pentru a lovi capul
lateral al tricepsului. Buclele de supinație sunt doar supinatul tău normal pe măsură ce vii bucle. Fă-le câte
un braț pe rând în această săptămână, astfel încât să te poți răsuci și flexa cu adevărat în partea de sus.
Dumbell pronated kickbacks acest stil a lovit capul medial și lung al tri foarte tare. Puneți brațul paralel cu
podeaua și blocați și flexați tri, apoi ridicați întregul braț în sus cu aproximativ 2 centimetri. Veți simți o
senzație de crampe pe capul interior pe care o contractă atât de tare. Fiecare set pe care îl faceți se va
simți din ce în ce mai bine pe acestea. Buclele inverse ale barei EZ aduc bara până la bărbie și coboară cu
numărătoarea de 3 secunde.
Faceți 4 runde din asta. 16 seturi totale de lucru prin intermediul a 4 seturi quad.
Quad set #2 - fă 3 runde

Scufundări ponderate (aruncă 2 lanțuri pe tine sau atașează-ți o greutate printr-o curea) - seturi de 6
Barbell bucle - seturi de 6
Extensie triceps culcat - seturi de 8
Bucle de ciocan cu gantere (ambele brațe simultan) - seturi de 7
Pentru scufundările ponderate, nu va fi nevoie de multă greutate. Puteți chiar să vă utilizați greutatea
corporală dacă aveți nevoie sau să utilizați un aparat ASSIST dacă aveți nevoie - acesta este AOK. Nu simți
că trebuie să folosești greutatea dacă nu le poți face perfect. Nu coborî până la capăt. Lucrați gama medie
de mișcare, nu până jos, nu până sus. Cheia aici este tensiunea constantă pe un exercițiu de bază bun. Cu
tot ceea ce ați făcut, nu ar trebui să aveți dureri în coate.
Buclele EZ bar sunt doar bucle obișnuite, faceți-le cu o numărătoare de 3 secunde la coborâre.
Extensia culcată este de a vă întinde trisul după toată mișcarea de tip contractant. Nu utilizați o greutate
supergrea. De fapt, lăsați bara să meargă ușor în spatele capului și simțiți întinderea. Fiecare set veți
deveni mai liber și mai slab. Pentru buclele ciocanului, încercați să folosiți o greutate mare și strângeți
ganterele cât de tare puteți pe măsură ce treceți prin repetări.!
12 seturi totale de lucru prin intermediul a 3 seturi quad.
Stretch - întinde fiecare triceps și biceps tare timp de 30 de secunde după fiecare superset din runda #2.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT

parțiale
Ok, acesta este un prim antrenament quad. Rareori fac asta, dar aveam nevoie doar de o schimbare și cred
că vă veți bucura de asta. Am avut unele dureri în șuncă și quad-uri de la acest lucru, ceea ce este rar, așa
că a oferit un stimulent nou cu siguranță.
Primul lucru pe care vreau să-l faci este să mergi cu bicicleta sau să lovești o moară de pași timp de doar 3
minute. Doar curgeți niște sânge și faceți-vă genunchii frumoși și calzi.
Acum vom suprapune toate mișcările quad cu extensii de picioare. Extensiile picioarelor se vor face însă pe
locul doi, nu pe primul loc.
Presă pentru picioare - Lucrați-vă în sus făcând seturi de 8 pe presa pentru picioare și extensia piciorului.
Pe extensia piciorului, vreau să faceți partiale din partea de jos frumos și lent ok, 2 secunde în sus și 3
secunde în jos. Nu mai faci această combinație când ajungi la o greutate care este un 8 foarte greu pe
presa piciorului.
Supersetat cu
Extensii pentru picioare – Vezi mai sus pentru detalii.
Vom numi aceste 8 seturi totale de lucru.
Genuflexiuni Smith – Picioarele în față, repetări frumoase și controlate sunt ceea ce ne dorim aici. Faceți 8
repetări pe set. Este posibil să aveți nevoie de un set sau două de alimentatoare cu repetări mici pentru a
ajunge la greutatea de lucru. Quad-urile tale vor avea o pompă urâtă până în acest moment.
Supersetat cu
Extensii de picioare – Acum ușurați greutatea extensiei piciorului și faceți 8 repetări pe set cu degetele de
la picioare trase înapoi pentru a ciocni coapsele superioare.
Fandare cu gantere – Trebuie doar sa mergi 6 pasi cu fiecare picior. Faceți aceste lucruri încet și controlat
sau veți cădea.
Supersetat cu
Extensii de picioare – Mențineți greutatea la fel, dar acum faceți doar 6. Iată trucul. Pune-ti partenerul de
antrenament sa impinga in jos greutatea (nu va suporta prea multa presiune) pe prima jumatate a
negativului (supraincarcarea contractiei excentrice). Nu împingeți până la capăt sau puteți supraîncărca
genunchii și îi puteți răni. Acest lucru te-ar putea face să țipi puțin – durere urâtă.
Curbarea picioarelor așezate - Utilizați o gamă completă de mișcări. Strângeți tare în poziția contractată.
Veți fi uimiți de modul în care sângele se va revărsa imediat în șunci.
Supersetat cu
Ganteră cu picioare rigide moarte - Faceți aceste lucruri frumoase și lente, cu o greutate moderată. Faceți
seturi de 8.
Refuzați presa cu gantere - Pe acestea punem doar plăci de 25 lb sub partea în care merg picioarele, deci
este o scădere foarte ușoară. Faceți câteva seturi de 15 pentru a vă încălzi și apoi faceți seturi de 8 până
când abia puteți obține 8. Nu le blocați, păstrați tensiunea constantă. Vom număra acest lucru ca 3 seturi
Banca înclinată - De pe Smith și înapoi pe banca înclinată cu greutate liberă. Aceasta va fi o piramidă clasică
astăzi, foarte simplă. Conduceți greutatea în sus puternic și exploziv și controlați-o pe drum în jos făcând
un excentric de 3 secunde. Vreau un set dur de 10, 8, 6 și 4. Forma ar trebui să fie perfectă, totuși. Luați-vă
timp între seturi. Ca întotdeauna, nu vă atingeți pieptul, veniți scurt cu 2-3 centimetri. 4 seturi de lucru
totale
Mașină de zbor - Ok, acum este timpul să pompați lumina zilei vii din piept. Faceți 10 zboruri stricte ale
mașinii, stoarcerea tare timp de 2 secunde în porțiunea contractată a repetării.
Supersetat cu
Flotări – Faceți imediat flotări până la eșec. Începeți cu o prindere largă și mișcați încet prinderea în fiecare
set.
Am făcut 2 largi, 2 medii și 2 apropiate. Reprezentanții mei au coborât de la 25 până la 4 pentru a vă face o
idee despre cât de greu va fi.
Scopul – Supramax pompează și lucrează mușchiul din poziția stretch

Lateralele spate ale mașinii - Faceți 4 seturi de 15 aici. Toate repetările trebuie să fie lente și controlate.
Vreau să nu strângeți doar porțiunea contractată, încercați să creați tensiune în partea din spate a gândului
ÎNTREAGA gamă de mișcare. 4 seturi de lucru totale
Laterale laterale cu gantere – Luați-le până la ora 10 și 2. Faceți 4 seturi de 10 repetări. 4 seturi totale de
lucru.
Ridicare frontală cu gantere - Ridicați ganterele aproape direct pe acestea unul câte unul, dar săptămâna
aceasta întoarceți degetul mare pe acestea. Faceți 4 seturi de 10. De asemenea, flexați-vă deltul frontal pe
măsură ce ajungeți în partea de sus. 4 seturi totale de lucru.
Acest antrenament a fost realizat cu IFBB Pro Peter Putnam
Înapoi - 21 seturi
Rândul ciocanului (rândul DY) – Aceasta este o repetare de săptămâna trecută! Pe acestea luați-vă timp și
obțineți o încălzire bună. Veți face 3 seturi de 10 cu formă foarte deliberată, stoarcerea în poziția
contractată timp de 1 secundă și apoi obținerea unei întinderi bune. În setul4 veți face un set de picături.
Adăugați puțin mai multă greutate și faceți 6 repetări perfecte, apoi scăpați de greutate și faceți încă 6,
apoi repetați. Acum lasa greutatea sa te intinda si, daca ai un partener, lasa-l sa traga foarte usor timp de
10 secunde pentru a intinde lats si mai mult. Vedeți videoclipul de mai jos pentru formă și întindere. 4
Pulovere cu gantere – Faceți-le cu o formă deliberată foarte lentă. Fiecare set pe care îl faceți mărește
gama de mișcare, dar nu o forțați. Faceți 4 seturi de 10. 4 seturi totale de lucru.
Rânduri de bare – Începeți cu o aderență destul de îngustă pentru 12 repetări. Apoi lărgiți aderența cu
aproximativ un centimetru și faceți 10 repetări. Apoi lărgiți aderența încă un centimetru și faceți 8 repetări.
În setul4 , lărgește aderența și mai mult și fă 6 repetări. Toate seturile ar trebui să fie aproape de eșec. Nu
vreau ca forma ta să se descompună pe acestea și să devină neglijentă, să se accidenteze ușor. Rămâi
foarte strâns și pune-ți toată concentrarea în stoarcerea înapoi cât de tare poți. O veți simți în diferite zone
în fiecare set pe care îl faceți. Odihnește-te 2 minute între seturi. 4 seturi totale de lucru.
Pulldown forțat de întindere - Aici faceți o tragere normală, dar aveți un partener să împingă în jos pe stiva
de greutăți UȘOR atunci când vă aflați în poziția întinsă pentru a vă oferi o gamă puțin mai forțată de
mișcare. Nu te lupta cu ea. Lasă-i să te întindă. Când începeți din nou în jos, trebuie să vă eliberați imediat.
Faceți 3 seturi de 8. 3 seturi totale de lucru.
Rack trage – Lucrați până la o greutate pe care o puteți face pentru un 5 bun, în timp ce NU pierdeți
tensiunea în lat. Vreau să fie flexate pe tot parcursul setului. Vreau să te oprești pe raft și să resetezi la
fiecare repetare. Blocați acele lats perfect și trageți cu ele. Faceți 4 seturi de 5. 4 seturi totale de lucru.
Scopul – Pompa Supramax și contracția izometrică în lats
Barbell ridică din umeri - Acum puteți regla pur și simplu greutatea și puteți face 3 seturi de 15 de ridicări
din umeri. Țineți partea superioară și flexați-vă timp de 2 secunde la fiecare repetare 3 seturi totale de
lucru.
Bucle cu gantere in picioare - Alterneaza bratele de data aceasta, supina-te in sus si strange puternic
bicepsul. 8 repetări pe fiecare biceps.
Supersetat cu
EZ bar curl - apoi ridicați o greutate moderată pe ondularea barei EZ. Vreau să poți face 6 repetări, iar la
fiecare repetare să scazi greutatea cu un număr de 3 secunde. Odihnește-te 1 minut și repetă.
8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.

Un braț manteră predicator curl - 3 seturi de 10. Faceți un braț, apoi comutați. Durează doar 30 de
secunde între seturi. Îmi place să le fac lăsând gantera să meargă până la capăt, astfel încât brațul meu să
fie complet extins, să mă odihnesc timp de 1 secundă și apoi să mă ghemuiesc. Nu aș face niciodată acest
lucru la începutul rutinei de teama rănirii. Bis-ul tău ar trebui să fie frumos și pompat acum. Folosesc o
bancă utilitară înclinată, de tipul celei pe care ați folosi-o pentru presele cu gantere înclinate. Este un unghi
mai abrupt și puteți obține acea întindere în siguranță, fără ca brațul să se hiperextindă. 3 seturi totale de
lucru.
Bucle inverse – Vreau repetări mai mari aici. Faceți 25 de repetări, setați greutatea în jos și numărați la 20,
apoi faceți 20 de repetări, setați greutatea în jos și numărați la 20, apoi faceți 15 repetări, setați greutatea
în jos și numărați la 20, apoi faceți 10 repetări. 4 seturi totale de lucru.
Aplecați peste extensiile frânghiei - Aici vă puneți spatele pe un tampon pe un aparat de triceps, vă
aplecați înainte și vă extindeți brațele și flexați trisul. 2 seturi de încălzire de 20, apoi 4 seturi de 12 pe
acestea. Pe formular, asigurați-vă că vă lăsați încheieturile să vină înapoi în spatele capului, astfel încât să
vă întindeți puternic pe acestea. Pentru a face întinderea și mai grea, când ajung la acea întindere
completă, îmi voi ridica coatele spre tavan câțiva centimetri pentru a obține o întindere suplimentară. 4
Mașină de scufundare așezată - Dacă nu aveți una dintre acestea, faceți scufundări ponderate între bănci.
Aceasta este mașina în care aveți o centură de siguranță pentru a vă ține înăuntru și împingeți în jos și
flexați tris. Încercați să mergeți foarte greu pe acestea, cu tensiune continuă, fără smucituri. Nu blocați, dar
lăsați greutatea să se ridice, astfel încât să simțiți întinderea în jurul tricepsului inferior - piramida în sus.
Faceți seturi de 8 și continuați să adăugați greutate până când nu mai puteți obține 8. 4 seturi totale de
lucru.
Banci Smith machine close grip - Acestea sunt unul dintre preferatele mele absolute pentru triceps. Puneți
banca pe o înclinație ușoară. Tehnica nu este ca o presă de bancă. Este un fel de combinație de bancă și
extensie culcată - similar cu vechile prese JM pe care JM Blakely le-a brevetat. Deci, oricum, pe înclinație
(ușoară) aderența ar trebui să fie puțin mai aproape decât lățimea umărului. Coborâți încet bara până în
zona bărbiei. Trebuie să-ți lași coatele să meargă într-o parte când faci asta. Nu vă puteți ține coatele
ascunse sau acest lucru este imposibil. Așa că lăsați-vă coatele să se aprindă și coborâți încet greutatea
până la bărbie. În poziția de jos, arată mai mult ca un concasor de craniu în ceea ce privește modul în care
sunt așezate brațele, dar coatele sunt sub tine puțin mai mult. Joacă-te cu asta. Când o vei obține, o vei ști.
Veți simți o întindere minunată. Făcând aceste ultime lucruri, ar trebui să vă mențineți coatele sănătoase.
Tris sunt deja obosiți, deci nu va trebui să încărcați greutatea. Coborâți încet, țineți apăsat o secundă în
partea de jos, apoi conduceți în sus, dar nu complet blocat. Obțineți 4 seturi de 8. 4 seturi totale de lucru.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT

parțiale
Curbarea picioarelor așezate - Vom face aceste lucruri puțin diferit săptămâna aceasta. Vreau să folosiți
tamponul care împinge în jos pe coapse pentru a vă trage partea superioară a corpului spre picioare, ca și
cum ați face o întindere a hamstring pe podea. Este posibil să trebuiască să mutați suportul spătarului
scaunului cu un clic sau două. Acest lucru va menține mișcarea EXCLUSIV în hamstrings și nu va permite
deloc recrutarea spatelui inferior. Utilizați o gamă completă de mișcări și stoarceți 10 repetări cu o
greutate care lasă una sau două repetări în rezervor. În ultimul set, vreau să faceți cât mai multe parțiale
pe jumătatea inferioară a mișcării, permițând doar picioarelor să revină la jumătate înapoi la drept înainte
de a vă trânti din nou hamstrings și de a reduce din nou greutatea. 4 seturi de lucru totale
Squat - Să facem ceva treabă. Vreau să faci seturi de 10 care lucrează în greutate până când abia poți
măcina 6 repetări. Luați-le la aproximativ un centimetru, un centimetru și jumătate, deasupra paralelei,
folosind orice poziție din cea mai puternică. Explodați din gaură și conduceți greutatea în sus. În setul final
în care ajungi la 6 repetări, vreau să abordezi 4 jumătăți parțiale de genuflexiuni la final. 4 seturi de lucru
totale
Presă pentru picioare - Lucrați-vă în sus făcând seturi de 15 pe presa pentru picioare. Căutăm o greutate
care va fi dificil de obținut pentru 15 repetări. Faceți salturi conservatoare în drum spre sus pentru a vă
asigura că picioarele sunt pregătite pentru ceea ce urmează. Când aveți greutatea de 15 repetări, vom
elimina patru seturi de 10 repetări.
Primul set - 1.25s, fiecare repetare completă urmată de un sfert parțial din partea de jos.
Al doilea set - 1,5s, fiecare repetare completă urmată de o jumătate de repetare din partea de jos.
Al treilea set - 1.75s, fiecare repetare completă urmată de 3/4 dintr-o repetare completă din partea de jos.
Forțați-i să iasă dacă este necesar.
Al patrulea set - timp dublu, 20 de repetări complete. Forțați-le până când le obțineți pe toate.
Vom numi aceste 6 seturi totale de lucru.
Așezarea buclei piciorului + ghemuit bulgar divizat - Vom face aceste lucruri pe rând, superset cu
genuflexiuni bulgare divizate cu gantere. Vreau să faci 8 repetări pe un picior pe bucla piciorului, să te ridici
și să faci 8 repetări de genuflexiuni bulgare pe același picior. Apoi faceți cealaltă parte în același mod.
Ganteră cu picioare rigide moarte - Faceți aceste lucruri frumoase și lente, cu o greutate moderată. Faceți
seturi de 8. 4 seturi de lucru totale
Scopul – Lucreaza muschii din pozitia stretch si pompa Supramax

Presa cu gantere plate – Fa cateva seturi de 15 pentru a te incalzi si apoi fa seturi de 8 pana cand abia poti
obtine 8. Nu le blocați, păstrați tensiunea constantă. Vom număra acest lucru ca 3 seturi de lucru. 3 seturi
de lucru totale
Banca înclinată Smith - Vom crește piramida în greutate cu parțiale adăugate astăzi. Conduceți greutatea în
sus puternic și exploziv, dar controlați-o pe drumul în jos. Vreau un set dur de 10 + 5 partiale, 8 + 4 partiale,
6 + 3 partiale și 4 + cât mai multe parțiale pe care le puteți face. Forma ar trebui să fie perfectă, totuși.
Luați-vă timp între seturi. Ca întotdeauna, nu vă atingeți pieptul, veniți scurt cu 2-3 centimetri. 4 seturi de
lucru totale
Zborul mașinii - Păstrați repetările stricte și contractați timp de 2 secunde în partea de sus a mișcării.
Utilizați o greutate de 10 repetări. Odată ce ați atins 10, vreau să renunțați la reținerea de 2 secunde și să
pompați doar repetări și repetări forțate până când atingeți 20 în total.
Supersetat cu
Flotări – Faceți imediat flotări până la eșec.
Scopul – Supramax pompează și lucrează mușchiul din poziția stretch
Lateralele spate ale mașinii - Faceți 4 seturi de 15 aici. Toate repetările trebuie să fie lente și controlate.
Vreau să nu strângeți doar porțiunea contractată, încercați să creați tensiune în partea din spate a gândului
ÎNTREAGA gamă de mișcare. 4 seturi de lucru totale
Gantere laterale laterale partiale – Utilizați o greutate mare care vă va permite să aduceți gantera doar
aproximativ 3/4 din drum. Faceți 4 seturi de 10 repetări. 4 seturi totale de lucru.
Ridicare frontală cu gantere - Ridicați ganterele aproape direct pe acestea unul câte unul. Mențineți o
prindere neutră până când gantera ajunge aproximativ la jumătatea drumului și apoi rotiți palma astfel
încât să fie orientată spre sol, contractându-vă puternic deltul la vârful mișcării. Faceți 4 seturi de 10. 4
Înapoi - 21 seturi
Rândul ciocanului (rândul DY) – Pe acestea luați-vă timp și obțineți o încălzire bună. Veți face 3 seturi de 10
cu formă foarte deliberată, stoarcerea în poziția contractată timp de 1 secundă și apoi obținerea unei
întinderi bune. În setul4 veți face un set de picături. Adăugați puțin mai multă greutate și faceți 6 repetări
perfecte, apoi scăpați de greutate și faceți încă 6, apoi repetați. Acum lasa greutatea sa te intinda si, daca
ai un partener, lasa-l sa traga foarte usor timp de 10 secunde pentru a intinde lats si mai mult. Vedeți
videoclipul de mai jos pentru formă și întindere. 4 seturi totale de lucru.
Pulovere cu gantere – Faceți-le cu o formă deliberată foarte lentă. Fiecare set pe care îl faceți mărește
gama de mișcare, dar nu o forțați. Faceți 4 seturi de 10. 4 seturi totale de lucru.
Rânduri de cabluri așezate - Utilizați aici o prindere cu palmele cu lățime medie. Facem 4 seturi de lucru și
creștem piramidal în greutate în fiecare set, 12, 10, 8, 6 repetări. Primele două seturi vreau să te apleci
puțin înainte, trăgând greutatea în coaste sub piept. Permiteți greutății să vă întindă puțin în partea de sus
a mișcării, apoi trageți umerii înapoi și aduceți coatele în lateral, încercând să îndoiți bara peste corp. Al
treilea set Vreau să stai drept. De data aceasta țineți umerii înapoi tot timpul, nu-i lăsați să se rotunjească
înainte în timp ce reduceți greutatea. Coatele vin în lateral, în timp ce umerii se împing înapoi și mai mult și
pieptul împinge afară. În setul al patrulea, te apleci puțin și păstrezi totul la fel ca în setul al treilea.
Odihnește-te aproximativ 2 minute între seturi. 4 seturi totale de lucru.
Tragere cu prindere neutră – Utilizați un mâner care are o prindere îngustă, orientată spre palme (neutră).
Faceți 3 seturi de 8. Pe fiecare set vreau ca repetările tale să fie controlate și să aibă o contracție de o
fracțiune de secundă în timp ce aduci mânerul la piept. Dacă nu o puteți ține, greutatea este prea mare.
După cele 8 repetări, vreau încă 4 jumătăți de repetări din piept pe fiecare set. 3 seturi totale de lucru.
Aplecat peste rânduri - Lucrați până la o greutate pe care o puteți face pentru un 5 bun, în timp ce NU
pierdeți tensiunea în lat. Vreau să fie flexate pe tot parcursul setului. Acest lucru înseamnă că nu veți
reduce complet greutatea la nicio repetare, veniți doar timid de blocare și apoi inversați direcția. Utilizați
un deget arătător pe mânerul inelelor. În timpul setului, vreau să fii atent la strângerea degetului mic și
inelar. Strângeți aceste două degete mai tare decât orice alt deget de pe mână și imaginați-vă că vă răsuciți
încheieturile pentru a îndoi bara. Trageți cu toată partea superioară a spatelui și minimizați implicarea
piciorului. Faceți 4 seturi de 5. 4 seturi totale de lucru.
Hiperextensii de 45 de grade – Utilizați o greutate moderată și faceți o gamă completă de repetări de

mișcare până când spatele devine atât de pompat încât nu mai puteți merge până la capăt, apoi veniți la
jumătatea drumului. Faceți acest lucru pe fiecare set. Bucurați-vă de plimbarea până la mașină. 3 seturi
totale de lucru.
Bucle cu gantere în picioare - Îndoiți ambele brațe simultan, supinați în sus și strângeți tare. 10 repetări pe
fiecare biceps.
Supersetat cu
Machine curl - Apoi sari pe orice aparat pentru biceps si stoarce inca 6 repetari plus 3 partiale in partea de
sus. Odihnește-te 1 minut și repetă.
8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.
Straight Bar Cheat Curls - 3 seturi de 10. Utilizați o greutate mai mare. Pe măsură ce obosești setul,
folosește puțină engleză hip pentru a rupe inerția, astfel încât să poți obține toate repetările. Strângeți
puternic prin ultima parte a gamei de mișcare. 3 seturi totale de lucru.
Bucle inverse – 4 seturi a câte 15 repetări. Strângeți bara tare și puneți presiune de răsucire pe ea cu
încheieturile mâinilor în timp ce finalizați repetările. 4 seturi totale de lucru.
Extensii V-bar - Obțineți 2 seturi de încălzire de 20 aici, apoi eliminați 4 seturi de 15. Păstrați bara V destul
de aproape de corp pentru acestea. 4 seturi totale de lucru.
Incline Tate Press - Setați banca înclinată pe un unghi de 45%. Ia o pereche de gantere. Acestea sunt
similare cu zdrobitoarele de craniu cu gantere, dar în loc să le coborâți înapoi spre craniu, le coborâți unul
spre celălalt până când exteriorul capului ganterei vă atinge pieptul, apoi flexați puternic tricepșii și
aduceți-i la scurt timp înainte de extensia completă. Faceți seturi de 8 și continuați să adăugați greutate
până când nu mai puteți obține 8. 4 seturi totale de lucru.
JM Floor Press - Luați o bară de ondulare EZ și întindeți-vă pe podea. Veți apuca bara ca și cum ați face
bucle inverse cu ea. Coborâți bara spre gât și pieptul superior, oprindu-vă cu câțiva centimetri înainte de
atingere și apoi inversați aceeași mișcare până când ajungeți la câțiva centimetri înainte de blocare. Calea
barei trebuie să fie o linie dreaptă. După un set sau două pentru a reduce mișcarea, vreau să apucați o
greutate de 10 repetări. Vom lua perioade foarte scurte de odihnă aici, de la 30 de secunde la 1 minut. Veți
face seturi de 10 cu odihnă scurtă până când nu reușiți să obțineți 6 repetări. Așa că întrerupeți seturile la
10 repetări, apoi odihniți-vă și continuați până când nu mai puteți obține 6 repetări. 4 seturi totale de
lucru.
Viţei
/ gastrocilor.
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Ondularea picioarelor culcate - Începeți cu 3 seturi de 15 pentru a vă încălzi. Apoi vreau să faci 3 seturi de
10. Pe aceste seturi lăsați puțin în rezervor (1-2 repetări). În setul4 vreau să faci 10, apoi să scazi greutatea
și să faci 8, apoi să mai scazi puțin greutatea și să tragi 10 repetări. Pe măsură ce atingeți eșecul, trageți
greutatea în sus aproximativ 1/4 din drum și țineți-o pe loc timp de 10 secunde. Aș prefera ca cineva să
ofere, de asemenea, o anumită presiune descendentă pe tampon, astfel încât să trebuiască să împingeți
înapoi pentru a menține greutatea în poziție. Aceasta este o adevărată izolare pentru mine. 4 seturi totale
de lucru.
Presă pentru picioare - Lucrați-vă drumul în sus făcând seturi de 8 aici. Odată ce ajungeți la o greutate care
este un 8 dur, începeți seturile de lucru. Nu vreau ca aceste seturi să eșueze. Opriți-vă cu 2-3 repetări
înainte de eșec. Vreau să fii capabil să execuți genuflexiunile, așa că acest lucru va necesita să mai ai ceva
energie.
Supersetat cu
Genuflexiuni Smith – Picioarele în față, repetări frumoase și controlate sunt ceea ce ne dorim aici. Vreau să
faceți un 3 secunde decent, frumos și lent pe drumul în jos și, de asemenea, NU trageți din fund astăzi,
doar ieșiți din așteptare cu un tempo controlat. Nu trebuie să fie lent, doar controlat. Acest lucru va arde.
Luptați prin durere. Faceți 8 repetări.
Faceți 4 runde pentru 8 seturi totale de lucru.
Fandari de mers pe jos – Fa aceste fandari incet, astfel incat sa nu cazi. Pielea de pe quad-uri va simți că se
va rupe dacă ați făcut corect seturile de lucru de mai sus. Pur și simplu faceți 3 seturi aici. Pe fiecare set
faceți 10 pași cu fiecare picior. 3 seturi totale de lucru.
Barbell picioare rigide mort - Faceți aceste frumos și lent cu o greutate moderată. Faceți 4 seturi de 10.
Vino 3/4 din drum pe repetările tale aici. 4 seturi totale de lucru.
Presă cu gantere plate - Nimic fantezist aici, faceți doar seturi de 12 până când nu puteți obține 12. Acesta
este un număr destul de mare de repetări aici, așa că duceți-le doar la 3/4 blocare, astfel încât să nu vă
ucidem tricepsul pentru restul antrenamentului pieptului. Eu numesc asta 3 seturi de lucru. 3 seturi de
lucru totale
Scop – Activare
Banca plată – Ar trebui să fii foarte bun și încălzit pentru acestea. Vreau să faceți 5 seturi de 6 aici. La toate
repetările, opriți-vă pe piept și creșteți greutatea exploziv. Nu vă faceți griji dacă puterea dvs. este puțin
mai mică, ar trebui să fie după toate repetările pe presele cu gantere. 5 seturi de lucru totale
Presa mașinii - Ok, acum este timpul să loviți niște contracții foarte puternice. Cu un mușchi plin și pompat,
acestea ar trebui să se simtă incredibil. Faceți 4 seturi de 8. Fiecare repetare trebuie să fie blocată complet
și ți-ai simțit pieptul timp de 2 secunde. În ultimul set veți face un set de picături. Deci, pe setul4 faceți 8
repetări, apoi scăpați de greutate și ar trebui să mai faceți încă 8, apoi faceți-o din nou și mergeți la eșec. 4
Scufundări - Dacă trebuie să utilizați mașina de asistență, vă rugăm să o faceți. Da. Vreau doar 2 seturi
pentru a eșua. Obțineți o întindere nebună în partea de jos și veniți doar la jumătatea drumului pe acestea.
Lucrați întinderea. 2 seturi de lucru totale
Scop – Antrenează mușchii din poziția întinsă
Gantera aplecata peste lateralele din spate – Fa 4 seturi de cate 20 aici. Vreau ca acestea să fie făcute în
stil swing unde nu vii până la capăt. Doar lăsați brațele să atârne și să se balanseze și să contractați deltele
din spate. 4 seturi de lucru totale
Laterale laterale cu gantere așezate – Luați-le până la ora 10 și 2, dar faceți-le așezate săptămâna aceasta.
Faceți 4 seturi de 10 repetări. 4 seturi totale de lucru.
Ridicare frontală bară - Ridică-le drept deasupra capului! Faceți 3 seturi de 10 aici. Controlați greutatea, nu
folosiți impulsul. 4 seturi totale de lucru.
Înapoi - 19 seturi
Rândul pajiștilor – Ok, faceți 3-4 încălziri și apoi este timpul să măcinați. Faceți 4 seturi de 8. A 8-a repetare ar
trebui să fie foarte dură în toate cele 4 seturi. 4 seturi totale de lucru.
Goal – Activează mușchii
Rândul cu gantere – Acum este timpul pentru mai multă muncă de spargere a mingii. Acest lucru nu este
același lucru cu ultimul exercițiu. Mâinile tale sunt într-o poziție neutră acum și nu sunt pronunțate, astfel
încât sunt vizate diferite zone ale spatelui. Faceți 4 seturi de 8 și aici. 4 seturi totale de lucru.
Pulovere cu gantere – Hai să-ți dăm brațelor o pauză după atâta vâslit. Faceți aceste lucruri cu o formă
deliberată foarte lentă. Faceți 4 seturi de 10. 4 seturi totale de lucru.
Bărbie - utilizați mașina de asistență pe acestea. Vreau să faci 2 seturi cu o aderență largă la eșec și apoi 2
seturi cu o aderență moderată / distanța mâinilor până la eșec. 4 seturi totale de lucru.
Hiperextensii cu benzi – Faceți 3 seturi de 15 aici folosind benzi pentru a adăuga la contracția maximă. 3
Îmi place foarte mult acest antrenament.
Acestea sunt realizate cu atașamente Grip4orce. Te forțează să strângi bara sau gantera prin repetiție.
Dacă nu le aveți, nu este nicio problemă. Doar ceva interesant de încercat care funcționează bine dacă le
aveți.
Supersetul 1
Bucle cu gantere în picioare cu Grip4orce - Faceți ambele brațe simultan. Coborâți cu un număr de 3
secunde pentru 6 repetări. Apoi scoateți Grip4orce și întoarceți mâinile astfel încât să faceți bucle cu
ciocan și faceți încă 6 repetări. Apoi, aseaza-te pe o curbare a bicepsului si flexeaza inca 6 repetari. Flexați
greu, vor arde ca focul. 4 runde de asta. 8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.
Supersetul 2
Bucle de bară în picioare cu Grip4orce cu bucle de predicator cu un braț.
Curbați 8 repetări, apoi faceți câte un braț pe rând pe o bancă de predicatori cu gantere (fără Grip4orce).
Încercați să mergeți până la capăt, dar când ajungeți la partea de jos, întoarceți degetul mare în jos spre
podea pentru a obține o întindere mai mică a bi, ridicați mâna înapoi, apoi curbați greutatea timp de 8
repetări. 3 runde. 6 seturi totale de lucru prin 3 superseturi.
Asta e pentru bi - acesta este unul dintre antrenamentele mele preferate bi
Împingeri pe frânghie cu Grip4orce - 5 seturi de 15 cu pauze de 30 de secunde. Încercați să flexați fiecare

repetare, dar odată ce ajungeți la setul 3 sau cam așa ceva, nu veți putea face acest lucru. Faceți tot ce
puteți. 5 seturi totale de lucru.
Închideți banca de prindere cu o bară îndoită - coborâți-le cu o numărătoare de 3 secunde și faceți o pauză
în partea de jos - apoi conduceți în sus. Piramida în sus. Încercați să obțineți un set de 12, apoi 10, apoi 8.
Totuși, îmi place să cobor bara mai mult deasupra nasului. Totul este tri acolo. Dacă duc bara la piept, mi
se pare că este 90% piept. 3 seturi totale de lucru.
Extensii pentru triceps cu scripete - Obțineți o bancă cu suport pentru spate și puneți-o în suport
crossover. Agățați o frânghie până la scripetele de jos și faceți extensia așezată deasupra capului cu
frânghie. Practic, stai pe bancă lângă scripete jos și pune-ți partenerul să-ți dea frânghia. Acestea se simt
minunat pentru repetări mari. Încercați să faceți 3 seturi de 25 și întindeți-vă bine în partea de jos la
fiecare repetare. Acesta este un alt exercițiu preferat al meu de înaltă reprezentare. 3 seturi totale de
lucru.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
*Acesta a fost un antrenament pentru picioare făcut în programul Team Universe. Mi-a plăcut atât de mult
încât a trebuit să o repet.
Curbarea picioarelor în picioare – Pe acestea faceți mai întâi 2-3 seturi de încălzire. Înclinați-vă astfel încât
piciorul să fie complet îndreptat în poziția întinsă cu rezistență. Apoi lăsați încet greutatea și flexați șunca
tare. Pe aceste seturi de 8.
Supersetat cu
Deadlift cu picioare rigide - Pe acestea am făcut repetări foarte lente și controlate, venind până la 3/4 din
drum și fără blocare. Încercați să trageți cu adevărat cu șuncile pentru a vă ridica înapoi. Faceți 8 repetări
pe set și aici.
5 superseturi pentru 10 seturi totale de lucru.
Presa pentru picioare – Pe acestea am adaugat o farfurie facand seturi de 15 pana am ajuns la o greutate
cu care abia puteam face 15. Pentru a vă face o idee despre cât de grele au fost seturile la final, penultimul
set trebuie să ne oprim o dată și să ne regrupăm și apoi să continuăm să mergem pentru a ajunge la 15. În
ultimul set am făcut 5 repetări, am făcut pauză și am repetat încă două ori, deci a fost mai mult ca 3 seturi
de 5 cu pauze de 5 secunde. Aceste seturi erau grele și dure. Aș numi asta 3 seturi de lucru. 3 seturi totale
de lucru.
Hack squat (stil Tom Platz) – Pe acestea am facut 8 repetari pe primul set (observati in video ca nici macar
nu folosim greutate). Următorul set a fost de 10 repetări și apoi 12, apoi un brutal 14. Acestea se fac cu
șoldurile de pe tampon și o întindere extremă în partea de jos. Fiți foarte atenți la acestea, deoarece sunt
FOARTE avansate. Dacă sunteți înalt sau aveți femururi lungi, este posibil ca aceasta să nu fie cea mai bună
mașină de utilizat pentru acestea.
Supersetat cu
Hack squat (poziție largă și largă) – Pe acestea nu explodați din partea de jos. Faceți aceste lucruri cu un
tempo controlat. Vor începe să ardă la 3 repetări. Asigurați-vă că primiți 8 pe set. Este o nebunie cât de rău
ard acestea cu repetări atât de scăzute.
Am făcut 4 superseturi pentru 8 seturi totale de lucru.
https://www.youtube.com/watch?v=qu0SmgkVNgg

Presa de rezistență a ciocanului - 2 seturi de încălzire. Prefer să folosiți un ciocan plat sau o mașină
similară. Dacă nu, atunci utilizați o mașină de refuz. Pe acestea, nu uitați să nu vă lăsați coatele să treacă de
90 de grade în partea de jos, deoarece este ușor să vă întindeți și să vă inflamați umerii sau rotatoarele pe
această mașină. Benzile vor face contracția incredibilă. Faceți 4 seturi de 8 cu un flex dur în partea de sus.
Am video pe canalul meu YouTube despre cum să conectez trupe și să fac repetări ok! 4 seturi totale de
lucru.
Utilizați mini-benzile roșii lungi.
Bara înclinată - 1 set de încălzire, apoi mergeți la o greutate pe care o puteți face pentru aproximativ 15.
Totuși, vreau să faci 4 seturi de 8 cu el. Vreau să accelerați pe drum cât de tare puteți. Încercați să
conduceți cu adevărat forța greutatea cât de tare puteți. Coborâți încet, faceți o pauză pentru o fracțiune
de secundă, apoi bam conduceți tare. Niciunul dintre aceste seturi nu va eșua, deoarece greutatea nu va fi
atât de grea. Totuși, durează doar 60 de secunde între seturi. Acesta este un moment rar când vreau să vă
atingeți pieptul cu bara pe o pantă. 4 seturi totale de lucru.
Presă cu gantere plată - Apăsați regulat, dar opriți-vă în partea de jos și stoarceți timp de 1 secundă în
partea de sus. Probabil că nu veți putea să vă ocupați de o tonă. Alegeți o greutate pe care o puteți face
pentru 3 seturi de 10. 3 seturi totale de lucru.
Refuzați banca mașinii de fierărie - Alegeți o greutate pe care o puteți face de obicei pentru 20 de repetări
normale. Vreau să faci pauze de odihnă cu ea până la eșec. Deci, puteți obține 12-15, în funcție de cât de
bună este puterea pauzei și cât de epuizat sunteți deja. Apoi vreau să mai faci un set. Adăugați puțină
greutate, ceva ce puteți face de obicei pentru aproximativ 12-15 ani, și vreau să faceți același lucru cu asta.
Veți primi probabil 6 până la 8 repetări. 2 seturi totale de lucru.
Lateralele laterale ale cablului – Faceți câte un braț la un moment dat - 4 seturi de câte 20 cu fiecare braț -
acesta va fi probabil cel mai dureros lucru pe care îl faceți. Ridicați greutatea până la puțin deasupra
capului în ceea ce privește cât de mare să aduceți. Acestea sunt părți, așa că rămâneți strict în a le face în
lateral. Nu va lua deloc multă greutate. Folosesc ca 2 plăci pe un suport crossover de cablu. Odihnește-te
doar 30 de secunde după ce faci fiecare set, apoi revino la el. Arde-le.
Acestea ar trebui să fie amorțite atunci când finalizați seturile. 4 seturi totale de lucru.
O ganteră cu un braț îndoită peste lateralele din spate - Faceți câte un braț la un moment dat, astfel încât
să puteți obține puțin mai mult ROM cu asta. Brațul care merge se poate încrucișa într-un fel în cealaltă
parte a corpului, apoi îl balansezi înapoi, astfel încât să obții un pic mai mult. Asigurați-vă că vă flexați și
opriți tot impulsul la fiecare repetare!! Întregul tău delt ar trebui să fie plin de sânge și să te simți ca și cum
ai fi fost înțepat de un roi de viespi. Faceți seturi de 15. 4 seturi totale de lucru.
Presă cu gantere așezată - Faceți 3 seturi de 8. Coborâți până la nivelul urechii și conduceți până aproape
de blocare, apoi înapoi în jos - tensiune continuă. Vei fi surprins cât de multe poți face, dar s-ar putea să
trebuiască ca cineva să ți le înmâneze. 3 seturi totale de lucru.
Spate - 16 seturi
Rânduri de bară cu un braț - Faceți câteva încălziri, apoi începeți să faceți piramide făcând seturi de 8.
Continuați până când abia puteți obține 8 cu o formă bună. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi de
lucru. Nu faceți salturi uriașe în greutate, altfel nu veți obține suficiente seturi. 3 seturi totale de lucru.
Trageri supinate cu un singur braț – Apleacă-te puțin, rămâi acolo și conduce-ți cotul drept în jos, flexându-
ți puternic latul în partea de jos. Faceți 4 seturi de 8. 4 seturi totale de lucru.
Tărgi - Acestea sunt locul în care puneți un picior pe tampon unde stați pe o tragere în jos, utilizați un
atașament strâns de prindere și întindeți și trageți! Țineți-vă jos în timp ce vă întindeți. Pentru o actualizare
a formularului, consultați acest lucru pe YouTube. Nu uitați să vă lăsați capul în jos în poziția întinsă pentru
o întindere extremă. Faceți 3 seturi de 10. 3 seturi totale de lucru.
Scop – Mușchiul Wok dintr-o poziție întinsă
Barbell ridică din umeri – Faceți 3 seturi de 10 cu o pauză de 2 secunde în partea de sus a fiecărei repetări.
Flexați greu. 3 set total de lucru.
NOTĂ: Femeile fac 3 seturi de 10 pulovere cu gantere pe acestea.
Hiperextensii cu benzi – 3 seturi până la eșec. În ultimul set, renunțați la benzi și apoi continuați cu
greutatea corporală doar până la eșec. 3 seturi de lucru totale
Scopul – Max Pompă erectoare spinală
Bucle cu gantere așezate superset cu bucle de predicator ez bar - Pe buclele cu gantere așezate - țineți
palmele ridicate pe tot parcursul setului. La coborâre durează 2 secunde. Flexați foarte tare în partea de
sus a acestora. Acestea ar trebui să fie foarte stricte. Apoi, pe buclele predicatorului, același lucru, coborâți
cu 2 secunde și flexați puternic în partea de sus. Fiecare exercițiu se face pentru 8 repetări. Deci, fiecare set
va fi de 16 repetări (8 cu gantere și 8 pe bucla predicatorului). Faceți 3 runde în total. Odihnește-te
aproximativ 90 de secunde între seturi. 8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.
EZ bar reverse curl superset cu ganteră hammer preacher curl - Pe curbura inversă, brațele ajung la un
unghi de 90 de grade - perpendicular pe podea. Strângeți bara tare în timp ce le faceți. Apoi, când treci la
buclele predicatorului cu o ganteră, fă-le din nou stilul ciocanului unul câte unul. Tot drumul în jos și tot
drumul în sus. Faceți 3 runde în total. Repetarile sunt 12 la ambele exercitii. Odihnește-te aproximativ 90
de secunde între seturi. 8 seturi totale de lucru prin 4 superseturi.
Faceți 3-4 întinderi grele de 30 de secunde pentru bi când ați terminat.
Împingeri regulate - 4 seturi de 10. Lăsați bara să urce sus, încercați să o simțiți în tricepsul inferior prea
aproape de cot. Du-te cât de greu poți, păstrând în același timp forma perfectă. 4 seturi totale de lucru.
Scufundări pe bancă - Să mergem pentru un șoc aici. Faceți cât mai multe repetări, până la 40 de repetări.
După ce faceți fiecare set, luați o ganteră ușoară până la medie și așezați-vă (cu spatele sprijinit)
Supersetat cu
Extensia ganterei în spatele capului. Faceți DOAR 1/4 din partea de jos a rep. Faceți 8 repetări cu această
tehnică. Vreau să lucrezi întinderea, după ce tocmai ai terminat toate repetările pe scufundări care
lucrează contracția. Aceasta este o combinație excelentă. Nu folosi o gantera masiva decat daca coatele
tale se simt perfect. Prefer o ganteră mai ușoară și o întindere extremă. Faceți 4 runde. 8 seturi totale de
lucru prin 3 superseturi.
Viţei
/ gastrocilor.
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri

benzii toracice).


parțiale

parțiale

acomodează.





îmbunătățire.

Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
Săptămâna 11 – Volum moderat
Curbarea piciorului așezat – Pe acestea faceți mai întâi 2-3 seturi de încălzire. Când fac repetări de odihnă-
pauză, îmi place să le fac așezat. Odată ce te încălzești, îți vei face toate repetările așa. Faceți repetarea și
apoi îndreptați picioarele și odihniți-vă 1 secundă. Faceți 4 seturi de 10 ca acesta. Acest lucru ar trebui să
fie dificil. Faceți tot ce puteți pentru a rămâne strict. 4 seturi totale de lucru.
Genuflexiuni – Acum treci la genuflexiuni cu pauză. Vreau să faci seturi de 6. La fiecare repetare stai în
poziția de jos timp de 3 secunde înainte de a conduce tare. Continuați să faceți salturi mici până când abia
puteți obține 6. Vom număra ultimele 3 seturi ca seturi de lucru. 3 seturi totale de lucru.
Presa pentru picioare - Să dăm lovitura acum. Vreau să folosești o greutate cu care poți face 30 de
repetări. Veți face 30 de repetări și apoi vă veți odihni doar 1 minut. Faceți 3 seturi. 3 seturi totale de
lucru.
Extensia picioarelor – Pe acestea facem de obicei mai mult un antrenament bazat pe repetări, dar astăzi
vom merge greu. Nu-ți lăsa picioarele să vină sub tine, deoarece nu-mi place stresul genunchiului cu
această gamă de mișcare. Loviți greutatea mare în sus și flexați puternic timp de 1 secundă, apoi coborâți-
o și opriți-vă în partea de jos. În funcție de modul în care este construită mașina, este posibil să puteți face
o pauză adevărată și să obțineți o fracțiune de secundă de odihnă, dacă nu doar să țineți greutatea pentru
o secundă (acest lucru doare rău). Faceți 3 seturi de 8 ca acesta. 3 seturi totale de lucru.
Deadlift cu picioare rigide cu gantere - Acum pompați 3 seturi de 10 aici. Luați-le la blocare 3/4. Păstrați
tensiunea constantă asupra șuncilor. 3 seturi totale de lucru.
Presă de mașină - Faceți 3 până la 4 seturi de încălzire aici. Acum vă veți odihni, întrerupeți toate repetările
și aici. Reduceti greutatea pana cand stiva coboara si odihneste-va timp de 1 secunda si apoi conduceti in
sus cu o miscare lina, flexandu-va cat de tare puteti pe tot parcursul repetarilor. Faceți 4 seturi de 8 ca
acesta. Toate aceste seturi ar trebui să fie foarte aproape de eșec. 4 seturi totale de lucru.
Bara inclinata – Fa cateva seturi de feeder pentru a ajunge la greutatea ta de lucru si fa 5 seturi de 5 cu o
Scop – Activare și
pompare
pauza de 2 secunde in partea de jos a fiecarei repetari (2 centimetri deasupra pieptului). Creșteți greutatea
cu forță aici. 5 seturi totale de lucru.
Presă cu gantere plată – Acum hai să-ți pompăm pieptul tare. Faceți 2 seturi în care ați lovit eșecul la
aproximativ 10 repetări pentru a începe. Pe setul3 hai să facem un drop set masiv. Faceți 10, scăpați
greutatea și trageți pentru încă 6, apoi scăpați greutatea și trageți pentru încă 6. În primele două părți ale
setului de picături, luați greutatea până la blocarea 3/4. Odată ce ajungeți la picătura finală, utilizați o
gamă completă de mișcări cu cea mai bună întindere absolută pe care o puteți ieși din partea de jos. 3
Lateralele laterale ale cablului – vreau să faceți ceea ce ați făcut săptămâna trecută aici, dar să folosiți o
greutate puțin mai mare. Încercați să ajungeți din nou la 20 în această săptămână pe seturile dvs., dar nu
veți reuși. Este în regulă, totuși, împingeți-le cât de tare puteți. Deltele tale ar trebui să fie aprinse când te
oprești. Faceți câte un braț pe rând - 4 seturi de câte 20 cu fiecare braț. Ridicați greutatea până la puțin
deasupra capului în ceea ce privește cât de mare să aduceți. Acestea sunt părți, așa că rămâneți strict în a
le face în lateral. Odihnește-te doar 30 de secunde după ce faci fiecare set. 4 seturi totale de lucru.
Lateralele spate ale mașinii - Faceți 3 seturi de 25 aici. Luați-vă timp și flexați-vă toate repetările. Conduceți
sânge acolo. 3 seturi totale de lucru.
Presă Smith așezată - Faceți 4 seturi de 8 aici. Coborâți greutatea până în vârful capului și conduceți în sus,
flexându-vă puternic denivelările. Reduceți greutatea încet la fiecare repetare; să aibă control complet
asupra greutății. 4 seturi totale de lucru.

Înapoi - 14 seturi
Trageri frontale - 2 seturi de 15 pentru încălzire - vreau să vă duceți mâinile până la capătul barei de
tragere. Vreau să tragi bara până la bărbie și să-ți flexezi laturile cât de tare poți, apoi să o lași să vină cât
de sus poți. Relaxați-vă partea superioară a corpului, astfel încât să vă puteți simți scapulele trăgând.
Primul set se poate simți puțin achy. Umerii și scapulele tale vor fi strânse la început, dar se vor slăbi.
Faceți 3 seturi de 8 repetări. 3 seturi totale de lucru.
Rânduri joase de cabluri - După toate întinderile pe tragerea latului, este posibil să observați că acestea se
simt mai bine decât de obicei. Faceți 3 seturi de 12 și încercați să creșteți puțin fiecare set în greutate.
Împingeți-vă. Forma este să vă aplecați puțin înainte, poate 10 grade pe drumul în jos, apoi să vă arcuiți
pieptul și să strângeți o jumătate de secundă în partea de sus. 3 seturi totale de lucru.
Mașină Smith aplecată peste rânduri - Faceți 3 seturi stil piramidal. Faceți 12 repetări, apoi 10, apoi 8. Du-
te în sus fiecare set. Odihniți-vă, opriți-vă asupra acestora în această săptămână. Aceasta înseamnă că la
fiecare repetare te așezi pe bara de oprire și apoi conduci greutatea cât de tare poți. Duceți coatele la
tavan, spre deosebire de tragerea cu bis. 3 seturi totale de lucru.
Indreptari (conventionale) – Gaseste o greutate care este un 5 dur, dar poti face 5 fara sa iti rupi forma.
Vreau să faci 4 seturi de 5. Luați-vă timp între seturi. Vreau să-ți aduci toți reprezentanții aici. 4 seturi
totale de lucru.
Hiperextensii - Dă-mi 1 set de cât mai multe!! Am făcut 47 de repetări ultima dată când am încercat asta.
Vezi dacă poți învinge asta. 1 set total de lucru.

2-3 seturi de bucle de încălzire cu gantere apoi:
Supersetul 1
Bucle cu gantere supinate în picioare cu un negativ de 3 secunde cu bucle de mașină. Fa 8 repetari la
ambele exercitii. Țineți palmele ridicate tot timpul pe bucle și asigurați-vă că aveți nevoie de 3 secunde
pentru a coborî. Pe buclele mașinii, strângeți foarte tare în partea de sus pentru a obține contracția
maximă. Faceți 3 runde din asta. 6 seturi prin 3 superseturi.
Bucle de predicator cu gantere - faceți 8 repetări pe fiecare braț și mergeți înainte și înapoi non-stop timp
de 3 runde. Deci 3 seturi pe fiecare braț. 3 seturi totale de lucru.
Bucle inverse EZ bar – 2 seturi a câte 25 de repetări. Aduceți bara până la bărbie pentru cel puțin 15
repetări.
Arde prostiile din brațe. 2 seturi totale de lucru.
Împingeri de bară - 2-3 seturi de încălzire de 15 repetări, apoi faceți aceste aplecări înainte, lăsați bara să
vină pe frunte (trebuie să vă aplecați pentru a face acest lucru corect - puțin peste 45 de grade). Apoi
conduceți greutatea drept în jos și flexați-vă. Piramida în sus. Schema Rep arată astfel 15,12,10,8. 4 seturi
totale de lucru.
Kickback-uri grele - Îndoiți-vă puțin mai mult decât de obicei și conduceți-le foarte sus. Modul în care țineți
gantera este foarte important pe acestea. Vreau să aveți palmele orientate în sus spre tavan în timp ce
faceți reculul. Degetul mare va fi lângă corpul tău, iar pinkie-ul tău va fi departe de el. Această mică
modificare pentru a forma ucide capul tricepsului lung / interior. Seturi de 6. 3 seturi totale de lucru.
Strângeți scufundările de prindere - 3 seturi până la eșec. Încercați să țineți mâinile aproape și să coborâți
pentru a întinde tricepsul tare. Faceți aceste lucruri numai cu greutatea corporală și nu ezitați să utilizați o
mașină de asistență / trișor dacă aveți nevoie. 3 seturi de lucru totale.
Viţei
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3


- V up-uri
Omega Beams sunt fascicule puternice de energie bioelectrică care pot urmări și dezintegra o
țintă selectată. Vom dezintegra mușchii, dar nu și articulațiile! Așa că plecăm pentru încă 12
săptămâni de muncă grea și rezultate!
Acest program l-am adăugat înapoi într-o zi separată de braț. După cum poate știți sau nu, am
scos-o din programele 18 și 19 pentru a mă concentra mai mult pe trunchi și mai puțin pe brațe
(brațele încă primesc multă muncă de la toate lucrările suplimentare ale benzii toracice).
Vom continua să folosim tehnica fluturării de mare intensitate, precum și rămâne un element
cheie în introducerea de noi stimuli într-un plan deja avansat.
Lucrul în trupă este presărat în program și în diferite puncte. Utilizarea benzilor și a lanțurilor
este opțională, deoarece îmi dau seama că nu fiecare sală de sport se acomodează.

antrenament, poate dura până la 6 sesiuni datorită recuperării dvs. Am atașat un document
separat care constă în aceste antrenamente opționale / pompă Le veți adăuga pe baza
recuperării și a zonelor care au nevoie de cele mai multe îmbunătățiri.
Volumul suplimentar se face într-un mod care să nu vă rănească sau să vă rupă articulațiile.
Amintiți-vă că de fiecare dată când vă antrenați din greu, creați o oportunitate anabolică pentru
mușchi, cu condiția să îl hrăniți corect.

Dacă faci 6 zile pe săptămână, adaugă două antrenamente din documentul opțional/pompă.
Selectați antrenamentele care sunt cele mai necesare două domenii de îmbunătățire.
Prefer 6 zile cu o zi liberă pentru a mă reîncărca complet. Dacă sunteți pre-concurs, putem face
de fapt 7 zile, totuși, în care totul va fi lovit de două ori.
Iată o modalitate de a configura planul de 6 zile - Dacă ați dori să faceți doar 5 zile, ați renunța
pur și simplu la unul dintre antrenamentele opționale.
Ziua 4 – Brațe
Ziua 5 – OPRIT
* Vom crește volumul în primele 2 săptămâni și vom face o săptămână sau două mai ușoare la
sfârșitul celor 12 săptămâni. Majoritatea oamenilor fac apoi un antrenament destul de ușor
timp de 1-2 săptămâni înainte de a trece la următorul program.
Săptămâna 12 – Volum moderat până la scăzut
Ondularea piciorului – Pe acestea faceți mai întâi 2-3 seturi de încălzire. Vom alterna picioarele pentru a impune
pauza de odihnă. Faceți 4 seturi de 10 ca acesta. Acest lucru ar trebui să fie dificil. Faceți tot ce puteți pentru a
rămâne strict. 4 seturi totale de lucru.
Smith Machine Squat - Faceți câteva seturi de hrănire până când obțineți o greutate care va fi un 10 dur. Vreau să
faci 6 repetări, să ridici bara, dar să stai sub ea și să respiri adânc de 6 ori, apoi să te desfaci și să mergi din nou.
Repetați până când abia puteți termina cele 6 repetări. Acesta este un set. Vreau să-mi dai trei seturi complete ca
acesta. 3 seturi totale de lucru.
Extensia picioarelor – Vom face aceste repetări similare cu săptămâna trecută, dar cu repetări puțin mai mari. Din
nou, nu-ți lăsa picioarele să vină sub tine, deoarece nu-mi place stresul genunchiului cu această gamă de mișcare.
Concentrați-vă puternic asupra contracției, forțați greutatea în sus și flexați puternic timp de 1 secundă, apoi
coborâți-o și opriți-vă în partea de jos, chiar lângă oprirea mașinii. Vom urma exemplul de la șunca anterioară și
vom merge câte un picior pe rând, așa că eliminăm toate repetările pe un picior, apoi facem toate repetările pe
celălalt, alternând într-o succesiune rapidă. Nu mai mult de 30 de secunde de odihnă între picioare. Faceți 3 seturi
de 12 ca acesta. 3 seturi totale de lucru.
Apăsați picioarele - Trageți-vă înapoi la presa pentru picioare sau vă puteți rostogoli dacă picioarele sunt pompate
suficient. Seturi de 20, picioare înălțime și lățime, degetele de la picioare. Înșurubați-vă picioarele în placă,
picioarele împingându-se pe marginile exterioare ale pantofilor. Conduceți genunchii pe presă și strângeți totul.
Picioarele tale vor fi în mare parte moarte în acest moment, așa că asigură-te că nu se ridică din mormânt până
săptămâna viitoare. Faceți 3 seturi. 3 seturi totale de lucru.
Deadlift cu picioare rigide cu gantere - Acum pompați 3 seturi de 10 aici. Luați-le la blocare 3/4. Păstrați tensiunea
constantă asupra șuncilor. 3 seturi totale de lucru.
Presă de mașină - Faceți 3 până la 4 seturi de încălzire aici. Acum vă veți odihni, întrerupeți toate repetările și aici.
Reduceti greutatea pana cand stiva coboara si odihneste-va timp de 1 secunda si apoi conduceti in sus cu o miscare
lina, flexandu-va cat de tare puteti pe tot parcursul repetarilor. Faceți 4 seturi de 10 ca acesta. Toate aceste seturi
ar trebui să fie foarte aproape de eșec. 4 seturi totale de lucru.
Presă de bancă cu bară - Faceți câteva seturi de alimentare pentru a vă duce la greutatea de lucru și faceți 5 seturi
de 5 cu o pauză de 2 secunde în partea de jos a fiecărei repetări (2 centimetri deasupra pieptului). Creșteți
greutatea cu forță aici. 5 seturi totale de lucru.
Presa hexagonala inclinata – Acum hai să-ți pompăm pieptul tare. Vreau 2 seturi de 12 repetări, folosind o greutate
solidă de 12 repetări, dar cu o repetare sau două încă în rezervor. Pe setul numărul 3, pauzele intervin. Vreau să
întrerupeți fiecare repetare pentru un număr de 1 chiar de pe piept și din nou pentru un număr de 1 chiar înainte
de blocare. Asigurați-vă că numărătoarea dvs. este o secundă plină și nu doar o oprire și plecare. Dă-mi toate
repetările pe care le-ai lăsat în acest al treilea set. 3 seturi totale de lucru.
Presă cu gantere așezate - Faceți 4 seturi de 8 aici. Coborâți greutatea la puțin sub 90 de grade de unghi al cotului și
conduceți în sus, flexând puternic defileurile. Reduceți greutatea încet la fiecare repetare; să aibă control complet
asupra greutății. 4 seturi totale de lucru.
Laterale laterale așezate Tot volumul de cablu din ultimele două săptămâni și acum aruncăm lesa. Vreau seturi de
20 din nou, dar cu gantere. Avertismentul? Vreau doar partea de sus 3/4 din gama de mișcare. Deci, brațele tale nu
vor veni până la capăt, nu vor ajunge la aproximativ 18" de laturile tale. Aduceți greutățile direct în lateral și până la
nivelul capului. Amintiți-vă, 20 este obiectivul, dar dacă atingeți 20 în toate cele 4 seturi, greutatea dvs. nu este
suficient de mare. Odihnește-te doar 30 de secunde după ce faci fiecare set. 4 seturi totale de lucru.
Lateralele spate ale mașinii - Faceți 3 seturi de 25 aici. Luați-vă timp și flexați-vă toate repetările. Conduceți sânge
acolo. 3 seturi totale de lucru.
Înapoi - 14 seturi
Trageri neutre - 2 seturi de 15 pentru încălzire - utilizați o bară de prindere neutră cu o prindere cu lățime medie.
Dacă nu aveți unul, puteți face, de obicei, un atașament de cablu EZ curl să funcționeze destul de aproape. Vreau să
tragi bara până la piept și să-ți flexezi lats-urile cât de tare poți, apoi să o lași să vină cât de sus poate, la fel ca
săptămâna trecută. Nu vă aplecați excesiv pe acestea, vreau să vă arcuiți prin coloana toracică și să trageți în jos cu
latsul, strângând puternic și ciupindu-vă scapula în jos și împreună pe contracția din partea de jos. Va exista o
ușoară mișcare de balansare pe acest lucru, deoarece trebuie să ajungeți în partea de sus și apoi să vă arcuiți pe
tragere, dar nu deveniți excesiv cu ea. Faceți 3 seturi de 10 repetări. 3 seturi totale de lucru.
Rânduri joase de cabluri - Faceți 3 seturi de 12 și încercați să urcați puțin fiecare set în greutate. Vom folosi o
prindere specifică și o rotație a încheieturii mâinii pe acestea. Vreau să apuci frânghia cu palmele orientate în jos și
cu degetul mare cel mai aproape de minge la capetele frânghiei. Te vei apleca înainte destul de departe, cu brațele
întinse cu palmele orientate în jos. Începeți rândul și, pe măsură ce coatele se apropie de 90 de grade, vă veți roti
palmele pentru a vă îndrepta, poate chiar ușor în sus, deoarece trunchiul se ridică puțin, dar încă se apleacă în față.
Este crucial să începeți mișcarea tragerii în cot și nu cu înclinarea trunchiului înapoi. 3 seturi totale de lucru.
Rânduri de gantere cu un braț - Vreau să crești piramida în greutate până când atingi o greutate solidă de 10
repetări, apoi lovește seturi de 8, alternând brațele, până când nu mai poți obține 8. Odihnă minimă pe acest lucru,
doar timpul necesar pentru a schimba părțile și a prinde câteva respirații rapide. Duceți coatele la tavan, spre
deosebire de tragerea cu bis. Subliniați prinderea degetului mic și inelar pe mânerul ganterei, acest lucru vă va ajuta
să recrutați un pic mai mult lat. 3 seturi totale de lucru.
Trageri de rafturi – Îți amintești greutatea pe care obișnuiai să o tragi de pe podea săptămâna trecută? Puneți
aceeași greutate în raft în această săptămână, la înălțimea medie a tibiei. Vreau aceleași 4 seturi de 5, dar vreau să
ajungeți la o oprire completă pe pin și să vă resetați formularul pe fiecare set total de lucru rep. 4.
Hiperextensii- Un set. Tot ce poți mânca. Bate-ți numărul de săptămâna trecută!!! 1 set total de lucru.
Scop – Strategia pentru antrenarea brațelor este pentru pompă maximă. Luați câte seturi aveți nevoie pentru a
vă încălzi.
2-3 seturi de bucle de încălzire cu gantere apoi:
Bucle de bară în picioare + bucle de mașină cu negativ de 3 secunde. Fa 8 repetari la ambele exercitii. Schimbând
puțin setul față de ceea ce am făcut săptămâna trecută. Faceți 3 runde din asta. 6 seturi prin 3 superseturi.
Bucle cu gantere așezate - faceți 8 repetări pe fiecare braț și mergeți înainte și înapoi non-stop timp de 3 runde.
Deci 3 seturi pe fiecare braț. Rămâi în poziția de întindere cu brațul care nu funcționează tot timpul. 3 seturi totale
de lucru.
Bucle inverse cablu – 2 seturi a câte 25 de repetări. Aduceți bara până la bărbie pentru cel puțin 15 repetări. Arde
prostiile din brațe. Stați puțin înapoi de la capul cablului, astfel încât să obțineți o sarcină de tragere înainte, precum
și în jos. 2 seturi totale de lucru.
Aplecați-vă peste extensiile coardei - 2-3 seturi de încălzire de 15 repetări, apoi faceți aceste aplecări înainte, lăsați
mâinile să se întoarcă în spatele capului, dar nu prea departe încât să vă forțeze să pierdeți tensiunea. Începeți cu o
greutate conservatoare de 15 repetări. Vom urma schema piramidală 15, 12, 10, 8, dar adăugăm o întorsătură.
Vreau să vă țineți mâinile depărtate pentru repetările prescrise pentru set, apoi începe distracția. Dupa repetarile
prescrise, efectuati portiunea de extensie a miscarii cu mainile impreuna, iar portiunea excentrica cu mainile
departate pentru cat mai multe repetari posibil. Odată ce nu mai poți ține mâinile depărtate pe excentric,
pompează cât mai multe repetări posibil cu mâinile împreună pentru mișcarea completă. Faceți fiecare set astfel. 4
Împingere cu prindere inversă cu un braț – Utilizați un singur mâner D pentru acestea. Vreau să-l apuci cu o mână
cu palma în sus și să-ți întinzi cotul aducând mânerul într-o parte, palma încă orientată înainte, cu o contracție
puternică pentru un număr de 2 la blocare. Strângeți latul pe partea brațului de lucru pentru a intensifica
contracția. Faceți seturi de 10 aici. 3 seturi totale de lucru.
Concasoare de craniu înclinate - 3 seturi de 8. Vreau să folosiți o greutate destul de mare pe acestea, deoarece veți
fi destul de pompați în acest moment. Vreau să țineți poziția de întindere în partea de jos pentru un număr de 2 și
apoi să conduceți tare și să vă opriți pentru încă 2 numărați chiar înainte de blocare. 3 seturi de lucru totale.
Viţei
Pentru viței veți alterna între aceste 3 rutine. Doar începeți cu # 1 și apoi faceți 2 apoi 3 și continuați să treceți prin
rotație de câte ori vă vor permite vițeii.
La ridicările tale în picioare, vreau să-ți miști picioarele mai larg atunci când faci asta, astfel încât să fie mai multă
presiune pe mingea piciorului tău. Acest lucru va ajuta la construirea mai rapidă a interiorului vițeilor / gastrocilor.
Rutina #1
Rutina #2
Rutina #3
Despre rutina #3
Superset - Faceți o ridicare așezată pentru 10 repetări cu o menținere de 10 secunde în partea de sus, urmată de
tibie care funcționează ca spectacol în videoclip timp de 15 repetări. Utilizați orice metodă aveți nevoie, pentru a
face tibie.
Faceți 3 runde și apoi pe ultimul superset faceți o întindere forțată de 10 secunde (împingere ușoară) pe gamba
așezată și urmăriți cu atenție cum facem o cădere mecanică schimbând poziția corpului pe tibie.


- V up-uri

Pentru abdomen – acestea vor fi întotdeauna simple. Veți alege un exercițiu din prima listă și veți face 4 seturi
de 15-25 de repetări, în funcție de cât de grele sunt. Apoi veți alege un exercițiu din lista ab superioară și veți
face același lucru. Fiecare antrenament ab va avea 8 seturi.
Dresajul câinilor de munte
OPȚIONAL/ZILELE POMPEI – în măsura în care recuperarea permite
ANTRENAMENT SPATE
Iată liniile directoare - faceți acest lucru în fiecare săptămână dacă utilizați Programul 17 sau mai puțin. Dacă
utilizați programul 18, derulați în jos.
Programele 1-17 și 20 - utilizați acest șablon pentru antrenamentul spatelui.
Antrenament opțional pentru spate – 16 seturi
Primul exercițiu ar trebui să fie unul dintre următoarele (încercați să alegeți exerciții pe care nu le-ați făcut mai
devreme în săptămână):
1. Rândul Pajiști
2. Un rând de bară cu un braț
3. Rânduri de gantere
4. Rânduri de cabluri așezate
Îmi plac foarte mult atașamentele care sunt de lățime medie, astfel încât să vă puteți conduce coatele drept înapoi.
Centimetrul suplimentar adăugat la gama de mișcare face diferența.
Faceți 4 seturi 10 după câteva seturi bune de încălzire. Ar trebui să obțineți 10 cu o formă bună. Nici o repetare nu
trebuie să fie neglijentă.
- Al doilea exercițiu ar trebui să fie unul dintre acestea:

1. Pulovere cu gantere
Utilizați acest formular - http://www.youtube.com/watch?v=CVz8KjQtXho
2. Trageri cu brațul drept.
La tracțiuni, încercați să folosiți două corzi așa cum le-am configurat pentru împingerile mele pentru triceps.
http://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E
Veți obține mai multă gamă de mișcare.
Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați și serratusul; Ceea ce vă va ajuta să vă răspândiți mai bine latsul. Fără
repetări neglijente. 4 seturi de 10.
- Al 3-lea exercițiu va fi unul dintre următoarele:

1. Trageri regulate – Încercați să utilizați o întindere forțată dacă aveți un partener. Utilizați acest formular (al 2-lea
exercițiu) - http://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY
2. Prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă, dar lățimea umerilor) trageri
3. Mânere glisante variate - Puteți utiliza bara elvețiană enumerată mai jos și puteți începe larg și puteți lucra
prinderea pe măsură ce mergeți. Acesta este modul meu preferat de a face aceste lucruri.
4. Bărbie cu prindere îngustă
5. Bărbie cu prindere largă
Puteți, de asemenea, să vă amestecați mânerele pe bărbie, poate faceți 2 seturi lățime și apoi 2 înguste.
Faceți toate seturile de bărbie la eșec. Dacă puteți obține mai mult de 15 repetări, începeți să adăugați o greutate
agățată de dvs.
De asemenea, îmi place să folosesc o mașină de asistență / trișor pe bărbie. Acestea sunt minunate. Puteți folosi
forma perfectă și vă puteți concentra cu adevărat pe lats!
Pe trageri faceți 4 seturi de 10.
Acesta este un atașament care îmi place foarte mult, care cred că merită investiția.
Barul elvețian:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=155&pid=5065
- Al 4-lea exercițiu va fi unul dintre următoarele:

1. Trageri supinate cu un braț
2. Rânduri joase de cabluri (dacă nu le-ați făcut ca primul exercițiu)
Faceți 4 seturi de 10.
Observați că nu v-am pus să faceți partiale, seturi de picături, pauze de odihnă etc. Acest lucru ar fi prea mult într-o
pompă / zi opțională. Acest antrenament este menit să adauge volum, dar într-o manieră controlată.
De asemenea, nu am avut nicio lucrare în partea inferioară a spatelui și asta a fost intenționat. Din moment ce vă
distanțați ziua grea a picioarelor și ziua înapoi pentru a vă menține spatele inferior proaspăt, acest antrenament va
trebui să fie chiar în jurul zilei grele a picioarelor. Să ne menținem partea inferioară a spatelui proaspătă.
Programul 18 sau 19 – utilizați acest șablon.

Veți alege 7 exerciții. Fiecare exercițiu ar trebui să aibă o aderență ușor diferită, lovind un unghi diferit. Dacă este
posibil, ar trebui să fie diferit de cele 7 exerciții pe care le-ați făcut în cealaltă zi din spate. Faceți 3 seturi din fiecare
exercițiu, deci 21 de seturi totale. Repetările sunt 8-12. Începeți la 12, adăugați greutate și faceți 10, apoi adăugați
greutate și faceți 8. Utilizați formularul de manual pentru orice.
Vreau ca acestea să fie o formă ultra strictă, cu flexiuni dure și întinderi bune.
Structură
Canotaj – Faceți 2 exerciții care sunt canotaj. Utilizați 2 mânere diferite pe exerciții. Acesta ar putea fi orice rând
de greutate liberă sau rând de tip mașină.
Îmi plac acestea (dar puteți folosi multe alte variante):
1) Rânduri Hammer DY
2) Rânduri de bare T pentru piept sprijinite, cu mânere pronate și neutre
3) Mașină cu ciocan cu rând jos (este o prindere hibridă pronată / neutră)
4) Rânduri cu gantere (prindere neutră)
5) Rânduri de pajiști (aderență pronată)
6) Rânduri de bară cu un braț (prindere neutră)
Pulldown sau bărbie – Faceți 2 exerciții folosind 2 prinderi diferite.
Îmi plac acestea (dar puteți folosi multe alte variante):
1) Tracțiuni cu lățime medie (aderență neutră)

2) Bărbie pe mașina de asistență (prindere pronată)
3) Trageri cu un singur braț (mâner supinat)
4) Tracțiuni orientate spre deplasare (prindere neutră)
Faceți un exercițiu pentru capcane / romboizi inferiori
1) Suport t-bar sau rând ciocan pentru a face ridicări din umeri în sus (pentru capcane inferioare)
2) O tragere a feței de frânghie (trag la piept și nu la față, așa cum se vede în videoclipul de mai jos). Acesta este
exercițiul meu preferat de capcană joasă.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ
Faceți un exercițiu pentru serratus și lats exterior superior
1) Pulover cu gantere
2) Împingerea brațului drept cu frânghie (angajează și lats inferioare)
Faceți un exercițiu pentru erectorii spinali
1) Hiperextensii – schema de repetare este de a merge la eșec pe aceste seturi.

2) Benzi bună dimineața (utilizați banda "ușoară") - schema de repetare este de a face 3 x 20 pe acestea.
https://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=4
Dacă utilizați Programul 18 sau 19, veți face cele de mai sus pentru spate și veți adăuga, de
asemenea, două exerciții pentru bicepși.
Faceți 4 seturi din fiecare (deci 8 seturi totale) - păstrați perioadele de odihnă sub un minut:
1) orice mișcare de întindere (deoarece bicepșii sunt suficient de încălziți) pentru 8 repetări
a. Bucle înclinate cu gantere (gamă completă de mișcare)
b. Orice tip de buclă de predicator (mașină, ganteră, buclă EZ sau bară)
2) Mișcarea Brachialis pentru 10 repetări
a. Ciocanul se învârte
b. Curbare inversă
Aveți o altă alegere aici pentru antrenamentul spatelui!
Opțiunea # 3 - Set gigant și combo set Tri - 28 seturi
Set gigant
1) Mașină Smith aplecată peste rând
2) Pulover cu gantere
3) Rândul Kettlebell (sau ganteră)
4) Banded Piept/tragere față
Faceți seturi de 8 pe toate acestea. Faceți 4 runde. Vedeți videoclipul de mai jos pentru demonstrație.
https://www.youtube.com/watch?v=NWdfsg8XN5s&list=PLA808445EA052D63A&index=54
Acum pe TRI-SET!
1) Tragere supinată cu un braț
2) Tragere față sau spate
3) Încercați să simulați acest exercițiu cu cabluri – vezi video (al 3-lea exercițiu)
Faceți seturi de 8 pe acestea. Faceți 4 runde și aici.
https://www.youtube.com/watch?v=iu-UIvqg7-M
Aceasta este o mulțime de seturi, astfel încât să nu se facă bicepși dacă utilizați această rutină!
Antrenament opțional pentru picioare – 18 seturi
Aveți multe opțiuni aici!
Opțiunea # 1 - Seturi uriașe / quad dominant
Îmi dau seama că nu poți avea întotdeauna tot echipamentul de care ai nevoie în momentul în care ai
nevoie de el, dar poți vedea ce încerc să simulez aici din punct de vedere al mișcării, așa că fă tot ce poți
pentru a te apropia.
Pe acestea veți face aceste exerciții spate în spate.
1) Genuflexiuni frontale x 8 repetări

2) Presă pentru picioare x 10 repetări
3) Genuflexiuni hack x 6 repetări cu o coborâre lentă
4) Alungirea picioarelor x 8 repetări cu un flex de 2 secunde în partea de sus la fiecare repetare.
Luați-vă timp și faceți o mulțime de seturi de încălzire. S-ar putea să fac 3 până la 4 runde doar pentru a mă încălzi și
a obține greutate până la seturi de lucru pe mașini. Niciunul dintre aceste seturi nu ar trebui să fie un eșec absolut.
Scopul este de a conduce o cantitate masivă de sânge în picioare. Pompați-le ca niciodată.
Odată ce sunteți încălzit și gata de manivelă, faceți 4 runde în total. Dacă vă simțiți absolut minunat, faceți 6 runde.
Terminați acest antrenament cu 6 seturi de 10 pe curbarea piciorului, doar de la sine.
Opțiunea # 2 - Seturi uriașe / Ham dominant

1) Bucle pentru picioare x 10

2) Deadlift cu picioare rigide x 8 repetări (venind doar 3/4 din drum, astfel încât să păstrați tensiunea pe
șunci)
3) Fandare aparat Smith x 8 repetări pe fiecare picior
4) Smith mașină ghemuit cu picioarele largi și degetele de la picioare pentru stresul adductorului x 6
(coborâre lentă)
a mă îngrășa. Niciunul dintre aceste seturi nu ar trebui să fie un eșec absolut. Scopul este de a conduce o cantitate
masivă de sânge în picioare. Pompați-le ca niciodată.
Odată ce sunteți încălzit și gata de manivelă, faceți 4 runde în total. Dacă vă simțiți absolut minunat, faceți 6 runde.
Terminați acest antrenament cu încă 6 seturi de 10 pe curbarea piciorului, doar de la sine. Încercați să utilizați o
mașină diferită de data aceasta. Deci, dacă ați stat așezat mai întâi, stați întins aici sau invers.
Opțiunea # 3 - Focalizarea generală a picioarelor
Modul în care vreau să începeți aceste antrenamente este cu o variație a buclelor picioarelor. Puteți face așezat sau
culcat. Vreau să faceți pur și simplu 6 seturi de 10 cu o gamă completă de mișcare după încălzire. Nu este nevoie să
fac parțiale și celelalte tehnici de intensitate ridicată pe care le folosesc în această zi. Ar fi prea mult. 6 seturi totale
de lucru.
Apoi veți trece la mașina aductoare dacă aveți una. Știu că știu, te gândești că asta e feminin. Nu este. Așteptați
până când vedeți cât de bine se simt genuflexiunile dvs. cu adductoare pompate, în plus față de șuncile pompate.
Vorbiți despre primăvara din partea de jos. Faceți 4 seturi de 10 aici. Încercați să vă lucrați greutatea în fiecare
săptămână pe acestea. Veți fi uimiți de modul în care puteți ridica puterea pe acestea. 4 seturi totale de lucru.
Apoi vreau să treci la genuflexiuni. Nu vreau ca acestea să fie grele. Vreau ca acestea să fie explozive pentru a vă
antrena sistemul nervos. Dacă luați pe cineva care este serios supraantrenat și îi dați scurte reprize de exerciții
explozive, îi puteți recupera SNC foarte repede. Orice lucru care vă ajută SNC este valoros, deoarece cu cât este mai
bun, cu atât sunt mai mari șansele de a obține mai multe fibre pentru a arde!
Încălziți-vă bine și faceți seturi de 6 urcare. Când ajungi la o greutate care începe să te macine, ceea ce înseamnă că
nu poți exploda, oprește-te și ai terminat. Faceți salturi mici, astfel încât să puteți obține destul de multe seturi. Nu
prea am un număr stabilit pentru seturi, dar acesta este un exemplu despre cum ar arăta acest lucru atunci când
este făcut corect.
135 x 10 - încălzire
185 x 10 încălzire
225 x 6
245 x 6
275 x 6
295 x 6
315 x 6, și începe să devină greu, așa că te oprești.
Observați că nu am trecut de la 225 direct la 315, așa că obțineți câteva seturi. Vom numi asta 4 seturi. 4 seturi
totale de lucru.
În cele din urmă, terminați cu alegerea dvs. de genuflexiuni hack, extensie de picioare sau o mașină de presă pentru
picioare (nu presă pentru picioare cu greutate liberă). Faceți 4 seturi de 20 cu o greutate mai mică și o gamă
completă de mișcare. Doar ardeți mușchiul în acest moment și pompați-l până când este amorțit. Lucrați puțin mai
repede, cu pauze de odihnă mai scurte pentru a crea stres metabolic. Acest lucru creează și o nouă creștere
musculară. 4 seturi totale de lucru.
Asta e tot. După aceea, picioarele tale ar trebui să fie complet pline de sânge, incredibil de pompate. Nu ați avut
stres articular real și nu ați avut o bătaie a SNC în timpul acestei rutine. Veți descoperi că nici măcar nu vă face să vă
doară, dar vă va ajuta să creșteți!
Opțiunea # 4 - Concentrat pe flexor quad și șold
Dacă quad-urile tale rămân în urmă, îți va plăcea acest lucru. Este simplu, dar foarte eficient pentru creșterea quad.
Acest antrenament constă în 4 exerciții.
Mai întâi faceți extensii de picioare. Odată ce v-ați încălzit, veți face 6 seturi. Primele 3 seturi se vor face cu degetele
de la picioare indreptate inapoi spre tine pentru a sublinia partea superioara a coapsei (rectus femoris).
Următoarele 3 seturi se vor face cu degetele de la picioare îndreptate în jos pentru a sublinia coapsele inferioare
(Vastus medialis).
Set # 1 - Faceți 20 cu o pauză de 2 secunde în partea de sus flexând.

Set # 2 - Adăugați greutate și faceți 20 cu un flex de 1 secundă în partea de sus.
Set # 3 - Adăugați greutate și faceți doar un flex rapid în partea de sus, fără ținere.
Seturile 4-6 – Doar pompați toate acestea. Adăugați puțin mai multă greutate la ceea ce ați făcut în setul 3 și
rămâneți acolo. Faceți 3 seturi de 20 cu el (acestea vor fi seturile 4-6).
Urmează genuflexiunile din față – nu am fost niciodată un mare ghemuit în față pentru că nu pot ține greutatea pe
umerii mei blestemați. Facandu-le acum, veti avea nevoie de mult mai putina greutate, deoarece quad-urile dvs.
vor fi foarte obosite. Pe acestea puneți ceva sub călcâie (doar o mică mărire de salariu), astfel încât să loviți mai
mult quad. Utilizați o gamă completă bună de mișcări care merg adânc și pur și simplu piramidă în sus făcând seturi
de 12 până când abia obțineți 12.
Următorul este ceva care vă va ajuta cu adevărat Sartorius și flexorii șoldului. Chiar îmi plac acestea. Faceți 3 seturi
de 10 cu fiecare picior. Mai jos este videoclipul, astfel încât să puteți vedea execuția (2 opțiuni). De asemenea,
puteți pur și simplu să agățați o curea de gleznă la gleznă și să le faceți cu fața departe de stiva de greutate pe o
configurație de tip crossover de cablu.
https://www.youtube.com/watch?v=0MB3upvEBNM
Finisați cu 4 seturi de repetări înalte pentru orice variație de ondulare a picioarelor. Faceți 4 seturi de 15.
Opțiunea # 5 - Focalizarea generală a picioarelor
Acest antrenament constă în 3 exerciții.

Începeți acest antrenament cu o variație de ondulare a picioarelor. Puteți face așezat sau culcat. Vreau să faceți pur
și simplu 3 seturi de 15 cu o gamă completă de mișcare după încălzire. Nu este nevoie să fac parțiale și celelalte
tehnici de intensitate ridicată pe care le folosesc în această zi. Ar fi prea mult. 3 seturi totale de lucru.
Superset timp!
Următoarele extensii de picioare superset cu genuflexiuni cu gantere. Odată ce te-ai încălzit, vei face 6 seturi de 10
atât pe extensia piciorului, cât și pe genuflexiune.. Primele 3 seturi se vor face cu degetele de la picioare indreptate
inapoi spre tine pentru a sublinia partea superioara a coapsei (rectus femoris). Următoarele 3 seturi se vor face cu
degetele de la picioare îndreptate în jos pentru a sublinia coapsele inferioare (Vastus medialis). Stai drept pe
acestea! Nu vă întindeți pe spate sau înainte și terminați blocarea extensiei până la capăt în partea de sus, astfel
încât aceasta să lovească și flexorii șoldului.
Acest lucru trebuie să fie suprasetat cu
Genuflexiuni cu gantere – Pune-ti calcaiele sub ceva mic si fa seturi de 10 aici. Du-te adânc și ține-te înapoi strâns.
Am un videoclip cu această combinație pe YouTube-ul meu sub lista de redare a picioarelor, astfel încât să puteți
vedea ce urmăresc.
12 seturi totale de la a face 6 superseturi.
Asta e tot!
Antrenament opțional pentru piept și umeri – Faceți aproximativ 12-14 seturi
Scop – Strategia pentru acest antrenament este foarte simplă. Vreau să experimentați cea mai masivă pompă pe
care o puteți obține fără stres articular. Acest lucru adaugă frecvența antrenamentului, dar într-o manieră
inteligentă și sigură, precum și recuperarea îmbunătățită și factorii locali de creștere a mușchiului vizat. Nu folosim
barbells și doar rareori gantere în această zi.
Am descoperit că puteți amesteca ordinea acestor exerciții în orice mod doriți, așa că nu vă fie frică să
experimentați!
PIEPT
Opțiunea # 1 - Seturi drepte

Iată cele 5 exerciții pentru piept. Alegeți 3 sau 4 dacă vă simțiți minunat.
NOTĂ: Femeile nu folosesc porțiunea toracică a acesteia. Nu cred că este necesar să vă antrenați pieptul de două ori
pe săptămână. În schimb, concentrează-te pe umeri!
Presă mecanică - Faceți câte încălziri aveți nevoie, lucrând în felul dvs. folosind o gamă completă de mișcări
frumoase, cu un flex scurt în partea de sus. Faceți seturi de 10 și când nu mai puteți obține 10, va fi suficient. Nu
luați creșteri mari ale kilogramelor, altfel nu veți obține suficiente seturi. Vreau ca ultimele 3 seturi să fie destul de
dure. Puteți face acest lucru cu o prindere neutră sau pronată. 3 seturi de lucru totale
Presa hexagonala cu gantere – Vreau sa gasesti o greutate care sa se simta perfecta pentru 12 repetari si sa faci 4
seturi de 12. La fiecare repetare, flexează-te puternic în partea de sus, apoi întrerupe ganterele de pe piept. 4 seturi
de lucru totale
http://www.youtube.com/watch?v=oL7Tb4ofKUI&list=PL2955620A11D03694&index=24
Pec scufundări minore - Faceți-vă toate seturile până la eșec aici. Vedeți cât de tare vă puteți flexa pecii în timp ce
vă ridicați. Nu uitați să conduceți sânge acolo. Aceasta este o mișcare greu de stăpânit, dar funcționează bine atunci
când ați făcut-o.
Mașina zboară - Faceți 3 seturi de 10. La fiecare repetare flexați puternic în poziția contractată. Nu vă lăsați brațele
să se îndoaie înapoi la peste 90 de grade. Încercați chiar să vă întoarceți puțin pinkies pentru a obține o flexie mai
mică. 3 seturi de lucru totale
Combinație de gantere de zbor de presă - Pe acestea, nu sunt nici o muscă adevărată, nici o presă. Începeți
mișcarea ca o muscă tradițională cu gantere, pe măsură ce coborâți greutatea, totuși, îndoiți coatele astfel încât
brațele să fie într-o poziție L atunci când sunt privite drept. În mod normal, într-o zbor, ați obține o ușoară îndoire în
coate și apoi doar să vă blocați în acea poziție. Odată ce intri în poziția L din partea de jos a mișcării, conduci înapoi
în sus în același arc în care ai coborât. Utilizați un excentric de 3 secunde pe acestea. Faceți 4 seturi de 8.
** Când începeți cel de-al treilea exercițiu, vreau să începeți să-l suprasetați cu spate și spate.
Peste și înapoi cu trupa - Veți merge din nou și înapoi de 10 ori în fiecare set.
http://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PLCB563F603BA85BBF&index=7
Faceți 4 runde.
Opțiunea #2 - Trisete
1) Presă cu ciocan (prefer cu benzi pentru a sublinia o contracție puternică) x 8 repetări

2) Presă hexagonală x 6-8 repetări
3) Flotări stretch x Eșec cu o întindere profundă
a obține greutate până la seturi de lucru pe mașini. Toate seturile de lucru ar trebui să se defecteze în intervalul de
repetări specificat. Scopul este de a conduce o cantitate masivă de sânge în pecs. Pompați-le ca niciodată. Odată
încălzit, faceți 4 runde.
Opțiunea #3 - Triseturi
Pe această opțiune veți face aceste exerciții spate în spate.
1) Răsuciți presa x 8-10 repetări

2) Musculițe plate cu rezistență manuală pe negativ x 6-8 repetări și apoi încă 4 cu rezistență manuală
adăugată
3) Presă cu ciocan (prefer cu benzi pentru a sublinia o contracție puternică) x 8 repetări
Odată încălzit, faceți 4 runde.
UMERI
Pentru umeri, urmați acest plan.
Opțiunea # 1 - Seturi drepte
Laterale ale mașinii (pentru delturi spate) – Vreau să faceți 3 seturi de 30 pe acestea. Nu trebuie să țineți și să vă
flexați. Obțineți un tempo bun și pompați doar deltele din spate cât de tare puteți. 3 seturi de lucru totale
*Dacă nu aveți o mașină de zbor, deci acestea cu gantere. În acest caz, faceți 3 seturi de 20. 3 seturi de lucru totale
Laterale laterale cu gantere – Fa 4 seturi stricte de 10 repetari. 4 seturi totale de lucru
** Puteți face acest lucru și cu o mașină de cablu
Spidercrawls - Mergeți în sus și în jos pe un perete de 3 ori pentru fiecare set. Nu uitați să vă forțați mâinile cât mai
departe posibil. Nu vă lăsați mâinile să se apropie și nu stați să vă apropiați de perete sau este prea ușor. Stai
deoparte, depărtează-ți mâinile și deltele tale vor fi în flăcări, promit. 3 seturi de lucru totale
Utilizați acest formular, dar împingeți-vă mâinile mai departe decât sunt eu în videoclip.
http://www.youtube.com/watch?v=IeKQCX-qvp8&list=PL2F8A4BD406176C34
Dacă nu aveți o bandă roșie scurtă de la EliteFTS, faceți următoarele:
6 moduri - Faceți 3 seturi de 10 aici. 3 seturi de lucru totale
http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
Opțiunea # 2 - Seturi uriașe

1) Delt spate mașină cu flex de 2 secunde la fiecare repetare x 12 repetări

2) Gantera asezata lateral x 6-8 repetari
3) Tragere bandă / facepull x 10 repetări
4) Presă cu gantere x 8 repetări
Intrați direct în seturile de lucru. Toate seturile de lucru ar trebui să se defecteze în intervalul de repetări specificat,
dar să aibă o formă PERFECTĂ. Nici o formă neglijentă nu este tolerată pe acestea. Scopul este de a conduce o
cantitate masivă de sânge în umeri. Pompați-le ca niciodată. Faceți 4 runde
Dacă utilizați Programul 18 sau 19, veți face cele de mai sus, dar veți adăuga și două
exerciții pentru triceps.
Faceți 4 seturi din fiecare (deci 8 seturi totale) - păstrați perioadele de odihnă sub un minut:
3) orice variație de împingere pentru 12 repetări
4) orice mișcare de întindere pentru 10 repetări
a. Extensie culcată sau înclinată/concasoare de craniu
b. Extensii de frânghie suspendate așezate deasupra capului

20 - Fascicul Omega

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

20 - Fascicul Omega

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Programul 20 – Fasciculul Omega

Vom continua să folosim tehnica fluturării de mare intensitate, precum și rămâne un

Tehnica High Intensity fluturând:

Săptămânile 1 și 2 – Accent pe seturi de picături și dețineri ISO

Săptămânile 3 și 4 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și

Săptămânile 5 și 6 – Seturi de odihnă/pauză

Săptămânile 7 și 8 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și

Săptămânile 9 și 10 – Accent pe seturile de picături și deținerile ISO

Săptămânile 11 și 12 – Seturi de odihnă/pauză

Lucrul în trupă este presărat în program și în diferite puncte. Utilizarea benzilor și a

Iată trupele de care veți avea nevoie de la EliteFTS:

Pachetul de benzi de câini de munte este revizuit pentru a le include pe acestea.

Volumul suplimentar se face într-un mod care să nu vă rănească sau să vă rupă

Dacă faci 5 zile pe săptămână, adaugă un antrenament din documentul opțional/pompă.

Dacă faci 6 zile pe săptămână, adaugă două antrenamente din documentul

Prefer 6 zile cu o zi liberă pentru a mă reîncărca complet. Dacă sunteți pre-concurs,

Săptămâna 1 – Volum scăzut până la moderat

Săptămânile 1 și 2 – Accent pe seturi de picături și dețineri ISO

Piept - 10 seturi &; Umeri - 9 seturi:

Scop – Activare și pompare

Scop – Antrenează-te exploziv

Scopul – Lucreaza muschii din pozitia intinsa

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Pompa Supramax

Scop – Activarea și pomparea șuncilor

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Lucreaza muschii din pozitia intinsa

Scop - Puneți niște sânge în mișcare și pre-pompați latsul

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Pompa Supramax

Obiectiv – Pompa Supramax în erectoarele coloanei vertebrale

Obiectiv – Pompa Supramax în erectoarele coloanei vertebrale

Biceps - 10 seturi / Triceps - 12 seturi

Faceți o mulțime de bucle și împingeri pentru a vă unge coatele și a fi gata de plecare.

Aceasta este 8 seturi totale de lucru prin 4 runde

NOTĂ: Iată o altă opțiune pentru a antrena tibia.

Faceți de 2 ori în această săptămână în orice zi doriți.

Alegeți un exercițiu dintre următoarele pentru a atinge abdomenul inferior:

Alegeți un exercițiu dintre următoarele pentru a atinge abdomenul superior:

Vom continua să folosim tehnica fluturării de mare intensitate, precum și rămâne un

Tehnica High Intensity fluturând:

Săptămânile 1 și 2 – Accent pe seturi de picături și dețineri ISO

Săptămânile 3 și 4 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și

Săptămânile 5 și 6 – Seturi de odihnă/pauză

Săptămânile 7 și 8 – Accent pe repetări forțate (atât concentrice, cât și excentrice) și

Săptămânile 9 și 10 – Accent pe seturile de picături și deținerile ISO

Săptămânile 11 și 12 – Seturi de odihnă/pauză

Lucrul în trupă este presărat în program și în diferite puncte. Utilizarea benzilor și a

Iată trupele de care veți avea nevoie de la EliteFTS:

Pachetul de benzi de câini de munte este revizuit pentru a le include pe acestea.

Volumul suplimentar se face într-un mod care să nu vă rănească sau să vă rupă

Dacă faci 5 zile pe săptămână, adaugă un antrenament din documentul opțional/pompă.

Dacă faci 6 zile pe săptămână, adaugă două antrenamente din documentul

Prefer 6 zile cu o zi liberă pentru a mă reîncărca complet. Dacă sunteți pre-concurs,

Săptămâna 2 – Volum scăzut până la moderat

Săptămânile 1 și 2 – Accent pe seturi de picături și dețineri ISO

60 de secunde între toate seturile.

Scop – Activarea și pomparea șuncilor

2-3 minute între seturi. Nu te grăbi.

Scop – Antrenează-te exploziv

Scopul – Pompa Supramax

Scopul – Lucreaza muschii din pozitia intinsa