Program antrenament personalizat

Prima săptămâna vei face un program tip circuit ,

in care in cadrul unui antrenament vei antrena toți
mușchii.
Acest antrenament are scopul de a reobisnuii
corpul cu efortul fizic depus în sala , se a
redobândi mișcările și de reintegrare în program.
Atenție ! Greutățile nu trebuie sa fie mari , vei avea
toată atenția concentrată pe execuția corecta ,
conexiunea minte-muschi ci nu pe " smucirea
greutăților "
Este un maraton , iar multi din dorința de a avea
rezultate trag tare in primele zile epuizând fibrele
musculare peste limita.
Vei avea prima săptămână :
Prima săptămână
O zi antrenament \ o zi pauza
Ziua 1
Vei incepe cu o încălzire generală a corpului ,
încălzire amănunțită care sa dureze minim 10
minute. ( 5 minute bicicleta +5 minute încălzire cu
exerciții de gimnastică - rotații de braț , trunchi , etc
)
1. Ridicări pe vârfuri pentru gambe
Prima serie 15 rep
A doua serie crești greutatea 12 rep
 2. Extensii cvatriceps la aparat
Prima serie 15 rep
A doua serie ( crești greutatea ) 12 reps
A treia serie ( crești greutatea ) 10 reps
 3
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 rep ( crești greutatea )

4. Hiperextensii lombari la scaunul roman

2 serii x 15 reps
5. Tracțiuni la helcometru cu priza larga
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( crești greutatea )
 6. Ramat la sanie cu priza neutră

Prima serie 10 reps

A doua serie 8 reps ( crești greutatea )
 7. Fluturări la peck deck sau la cabluri pentru
piept
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( crești greutatea )
A trei serie 10 reps ( crești greutatea )
 8. Împins cu bara pe plan inclinat
Prima serie 12 reps
A doua serie 10 reps ( crești greutatea )
A treia serie 8 reps (crești greutatea )

9. Ridicări frontale pentru umeri cu discul

Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( crești greutatea )
A treia serie 12 reps
Pentru eficiență maximă poți să stai cu spatele
sprijinit de un perete
10. Împins cu ganterele deasupra capului
Prima serie 12 reps
A doua serie 10 reps ( crești greutatea )
11. Extensia tricepsului cu bara v
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps
12 . Flexii biceps cu bara z la banca Scott
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps
13. Ridicări de trunchi pentru abdomen inferior
3 serii x 20 reps

14. Plank
3 serii x 30 secunde
Cardio la final ( din a doua zi ) mers pe banda
inclinata la 8 și viteza 4 - 25 minute
Ziua doi - pauza
Ziua 3
Încălzire ( 5 minute bicicleta + 5 minute exerciții de
gimnastică )
1. Ridicări de vârfuri pentru gambe
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( cresti greutatea )
A treia serie 10 reps ( crești greutatea )

2. Flexii biceps femural la aparat

Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( crești greutatea )
A treia serie 10 reps ( crești greutatea )
 3. Fandări statice cu ganterele
Prima serie 12 reps ( cate 12 pe fiecare picior )

A doua serie 10 reps ( cresti greutatea )

4 .Tracțiuni la helcometru cu priza neutră
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps ( crești greutatea )
A treia serie 10 reps ( crești greutatea )
 5. Ramat cu gantera
Prima serie 12 reps
A doua serie 10 reps ( crești greutatea )
A treia serie 8 reps ( crești greutatea )
6. Împins cu ganterele pe banca orizontala
Crești greutatea la fiecare serie sa nu mai scriu la
fiecare !
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps

A treia serie 10 reps

 7. Fluturări la peck deck sau cabluri
Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps

8. Ridicări laterale cu ganterele pentru umeri

Prima serie 15 reps

A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps

9.Extensii cu sfoara la scripete

Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps

10. Extensii cu bara EZ ( Skull crusher )

Prima serie 15 reps

A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps

11. Flexii cu ganterele din stand pe banca

Prima serie 15 reps
A doua serie 12 reps
A treia serie 10 reps
12. Flexii Hammer ( ciocane )
Prima serie 12 reps
A doua serie 10 reps
13. Crunch abdomen
Trei serii x 25 reps
Cardio mers pe banda inclinata la 8 și viteza 4 -
25minute
Ziua 4 - pauza
Ziua 5 - reiei ziua 1
Ziua 6 pauza
Ziua 7 - reiei ziua 3