Saptamana 1

Luni – Picioare cu cardio

Incalzire 10 minute la banda inclinatie 0

viteza 5.5-6.
Genuflexiuni greutate maxima 20-30kg
4x 15-12-10-8 repetari
Flexii la aparat greutate maxima 40kg 4x
15-12-10-8 repetari (sus cu explozie,
usor pe negativ)
Mers fandat greutate maxima 5-10kg 4x
15-20 repetari pe picior (alternativ)
Extensii pentru femural greutate maxima
27-35kg (usor pe negativ) 4x 15-12-10-8
Gambe cu greutatea corporala 5x 30 (te
urci pe un stepper si stai mai mult varf,
iar calcaiul il duci maxim jos si urci cu
explozie)
Cardio – Banda 5 minute inclinatie 0, urci
treptat inclinatia pana la maxim, iar
viteza sa nu fie sub 6 si faci 40 de
minute.

Marti – Piept cu abdomene

Impins cu bara din plan drept greutate
maxima a ta – 15-12-10-8 (o secunda
ramai sus la fiecare repetare cu tensiune
mare pe piept)
Impins cu ganterele plan drept greutate
maxima 15-20kg – 15-12-10-8. (cobori
usor pe negativ la fiecare repetare si urci
cu explozie cu tensiune pe piept o
secunda)
Fluturari cu ganterele greutate maxima
5kg – 15-12-10-8 (desfaci bratele cat
poti de mult, coatele usor flexate, pe
negativ urci cu explozie si tensiune pe
piept o secunda)
Impins din inclinat cu bara greutate
maxima a ta – 15-12-10-8 repetari. Le
faci normal fara negativ sau explozie
Flotari 4x 30
Abdomene – scurte 5x30, crunch 4x20,
laterale cu atingere de calcai 2x50 pe o
parte (100 total pe serie)
Cardio – acelasi lucru doar ca maresti
timpul cu 5 minute.

Miercuri – Spate
Tractiuni priza larga – 5-8 repetari x 3
Tractiuni la helcometru spate – 15-12-
10-8 greutatea ta maxima (cobori
normal, urci usor pe negativ cu bratele
intinse)
Tractiuni helcometru fata – 15-12-10-8
greutatea ta maxima ( arcuiesti spatele
usor, tragi din brat spre piept cu bara si
urci usor pe negativ cu bratele intinse)
Ramat cu bara – 15-12-10-8 greutate ta
maxima ( genunchii usor flexati, acoperi
bara cu partea superioara, stergi usor cu
bara de picioare si duci coatele maxim in
spate cu tensiune o secunda)
Lombar la aparat – 4x12 repetari

Cardio – maresti viteza cu 0.2.0,5 si

minute cu alte 5.

Joi – Brate
Biceps – flexii cu bara 15-12-10-8
greutate maxima 15 kg ( urci cu explozie,
cobori usor pe negativ cu bratele intinse
maxim jos)
Flexii cu gantera – 15-12-10-8 greutate
maxima 10kg, aceeasi miscare
Ciocane – 15-12-10-8 ( un picior in fata
pentru stabilitate aceeasi miscare)
Triceps – Sfoara 15-12-10-8 (un picior in
fata pentru stabilitate, cursa sa fie pana
la jumatate, nu pana sus, iar in pozitie
finala (cand bratul este intins, incordezi
tricepsul maxim 1 secunda) 15-12-10-8
greutatea ta maxima
Flotari la paralele – 4x15 repetari
Cardio – aceeasi viteza, marim minutele
cu 5.

Vineri – umeri cu abdomen

Ridicari frontale cu gantera – 15-12-10-8
repetari greutate maxima 10kg (urci cu
explozie, cobori pe negativ cu bratul
intins pe langa corp)
Impins cu ganterele in stilul Arnold – 15-
12-10-8 greutate maxima 8kg (ai grija ca
spatele sa fie in permanenta drept si
bratele sa le desfaci maxim, iar coatele
sa coboare maxim.
Ridicari laterale – 15-12-10-8 greutate
maxima 5-8kg (explozie si usor pe
negativ cu bratele intinse)
Extensii cu trageri verticale cu bara 4x12
repetari (cotul sa nu treaca niciodata de
umar si sa ai grija sa cobori mereu pe
negativ)

Cardio – mentinem ca in ziua precedenta

ca timp, doar ca marim viteza cu 0.5

Sambata si duminica pauza .

Saptamana 2
Luni – piept
Impins cu ganterele greutate maxima ca
in saptamana 1
Impins cu bara din inclinat ca in
saptamana 1
Flotari din declinat 15x5 serii
Impins la aparat – 15-12-10-8 (explozie si
usor pe negativ) greutatea ta maxima
Fluturari ca in saptamana 1

Cardio – 5 minute normal dupa care

alergam minim 10 minute pe inclinatie 0
si viteza 7-7.5 dupa care continuam pe
inclinatie treptata pana la maxim alte 30
de minute.

Marti – Picioare
10 minute incalzire pe eliptica
Flexii la aparat cu greutate maxima
(marim o greutate fata de data trecuta)
12-10-8-6 repetari
Genuflexiuni cu sacul (5-10kg) ai grija ca
spatele sa fie drept, calcaiele sa nu le
ridici si in pozitie initiala (drept)
incordezi coapsa la fiecare repetare.
4x15-20 repetari
Mers fandat in lateral – ai grija ca
genunchiul sa nu treaca de varful
adidasului, spatele drept si faci pasii in
lateral. Greutate maxima 5-7kg – 4x15
pe picior
Gambe – 5x35 cu o greutate de 5kg

Cardio – continuam cu alergarea si

marim cu 1 minut si facem la fel la
inclinatie. 50 de minute de cardio in
total.

Miercuri – Spate
Exact ca in saptamana 1 doar ca maresti
greutatea fata de saptamana trecuta.
Joi – Umeri
Exact ca in saptamana 1 si mai adaugi in
plus, flotari din declinat (picioarele sa fie
sus, sa stai aproape in cap)
Vineri –
Exact ca in saptamana 1 doar ca marim
greutatea.

Saptamana 3

Repetam toata saptamana 2 cu greutate

marita la fiecare.

Saptamana 4
Luni –
Spate – helcometru fata/spate combinat
15-12-10-8 repetari (fata si spate
inseamna o repetare)
Ramat la scripet cu bara mica – in pozitie
de genuflexiune, spatele drept tragi bara
la nivelul bazinului cu presiune mare pe
spate. 15-12-10-8 repetari greutate
maxima 20-25kg
Ramat cu gantera la banca – spatele
drept, tragi cotul mult in spate si revi cu
bratul intins maxim. 15-12-10-8 repetari
greutate maxima 10kg
Lombar la aparat – 5x15
Cardio – vreau sa alergi minim 25 de
minute pe viteza 7.5-8 fara sa mai faci
inclinat.

Marti –
Picioare – acelasi lucru ca in saptamanile
precedente doar ca mai adaugi sissy
squat 4x20 repetari cu greutate
corporala.
Cardio – continuam pe alergare cu 5
minute in plus si alte 15 minute pe
inclinatie 12-15 viteza 6

Miercuri – Piept
Flotari 5x30
Impins cu ganterele din plan drept 12-
10-8-6 greutate maxima mai mare ca
data trecuta
Impins cu bara din inclinat – 12-10-8-6
marim greutatea cu biscuiti (1.25-2.5kg)
Flotari din declinat 4x20
Fluturari din plan drept – 12-10-8-6
greutate maxima 10-12kg

Cardio – doar inclinat 50 de minute

viteza 6-7

Joi – brate
Flexii cu bara 12-10-8-6 greutate mai
mare ca data trecuta
Ciocane – 12-10-8-6 greutate mai mare
Flotari la paralele 5x15-20 repetari
Triceps cu sfoara – 4x15 (iti alegi o
greutate si ramai doar pe ea toate
seriile)
Tractiuni cu priza scurta (biceps) 3x10
repetari
Triceps cu gantera dupa cap greutate
maxima 20kg (prinzi gantera cu ambele
maini, pe banca cu spatar si o duci dupa
cap la ceafa, cobori si urci usor
incordand tricepsul) 4x15 repetari
Cardio – 25 de minute alergare si 25 de
minute inclinat 15 viteza 6-6.5

Vineri –
Umeri ca pana acum doar ca marim
greutatea