Noroc Colică

Iaca eu cu sashulea ți-am făcut antrenament ție la sală

Toate exercitiile sunt pe hevy daca tupesti acolo iti arata cum sa le faci

De la tine se cere sa fie frecventa te rog daca nu sunt eu cu tine posteaza WK pe hevy sa vad daca tot normal

Si in rest spor la munca

(Incalzirea o faci permanent pe aceea verde tu stii care: picioare , dupa spate te-am invatat cum)

Si incalzirea la incheieturi deja tu stii +- te-a invatat Alexei

BTW te rog in ziua 1

La trx așezare plus ridicare cu coatele în părți și paralel corpului. (adauga si asta la incalzirea)

Undeva 3*10-15 repetari!

Day 1

1) Back Extension
incalzire liber 10-12 repetari
2*8 5-7,5

2)Bench Press (Barbell)

Incalzirea 20kg 10 repetari
5*25-30, 10-8 repetari

3)Bench press (Dumbbell) pui scaunul drept i-ai ghirele le pui pe picioare si dupa incet te dai pe spate

Incalzire 7kg-10 repetari

3*8-9 10-8 repetari

4) Pull up -te-ai ridicat la bara colica stii cum

4*maximal faci pauza 4 minute intre ele

5) Pulldown + PB05, mâinile puse destul de larg pentru a pune în lucru spatele si umerii

Incalzire cu 40 -15 repetari

4*10 50-60 (daca iti e greu/usor adauga sau scade)

6) Seated Cable row + PB 26, mâinile trebuie să fie cât mai aproape de corp, spatele drept, tragem spre
talie

Incalzirea faci cu 30 -15 repetari

3*40, 10

7) Triceps Rope Pushdown PB33

3*50kg 20 repetari

8) Leg raise parallel bars – nu trebuie multe de explicat

3*maximal pauza 3 minute intre ele

Day 2

1)Squats te asezi si numeri 2 sec si dupa te ridici

Incalizirea cu 2*25kg -6 repetari

3*25-30, 2

2)Squats simplu

Incalizrea 20-25*10 reps

4*25-30, 8 repetari

3)Bench Press

Incalzirea 20kg-10 reps

5*25-30, 8 reps

4)Incline chest Fly (straduite coatele sa fie putin indoiate si sa nu lovesti ghirele cand le duci sus)

3*12, 6-7

5)Pulldown machine + PB 15, mâinile tragem spre piept

Incalzirea 30-10reps

3*20 40

6)Bent Over Fly (Pui scaunul la 45 de grade te intorci cu capul spre partea de sus te inclini cu capul de
scaun si tinand spatele drept tudic halterele in stanga si dreapta)

3*12 6

7)Crunch (prosta abdomen default) pui picioarele pe perete

3*maximale faci pauza 3 minute intre ele

Day 3
1)Back Extension
incalzire liber 10-12 repetari
2*8 5-7,5

2)Pulldown + PB05, (ti-as da deadlifturi da o sa le faci de-a pula , o sa te invat si schimbam asta in
deadlifturi mai peurma) mâinile puse destul de larg pentru a pune în lucru spatele si umerii

Incalzire cu 40 -15 repetari

4*15 50-60

3)Squats

Incalizrea 20kg-10 reps

2*25-30 12 reps

4)BenchPress

Incalzirea 20kg-15 reps

4*25kg-10-12

5)Leg Extension (Machine) aceea de sus in jos

3* pui la a 3-a si dupa la a4-a , 20,25 reps

6)Bicep curl (barbell) (Stii acolo sus la noi stau pe un stand bare diferite de diferite kg) te asezi pe scaun
si faci la biceps!

3*10kg-15

4*15kg-8

7)Decline Crunch

3*10-8, 5-6kg