UNIVERSITATEA “OVIDIUS”

FACULATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

SPECIALIZAREA: EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT ȘCOLAR

REFERAT
MODELARE CORPORALĂ
PLAN DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNAL

GRECEANU ( VASILACHE ) ANAMARIA

 Plan de antrenament săptămânal

Programul de antrenament cuprins in acest material este un program de bază, pe care l-

am gândit pentru a fi folosit în vederea creerii unei baze solide și, împreună cu o nutriție
corespunzătoare, obținerea de rezultate de calitate.
Este creat în așa fel încât să se lucreze toate grupele musculare, dar cu suficient timp de
refacere.

Gen – m
Înălțime – 171 cm
Greutate – 78 kg
Vârstă – 44 ani
Tip program – Intermediar, dezvoltare musculara, 3 antrenamente/săptămână

Am ales zilele de luni, miercuri și vinery ca zile de antrenament, motivul fiind acela de a
avea câte o zi liberă (sau chiar două- weekendul), în care corpul tău se va recupera.
Scopul antrenamentelor este acela de a stimula țesutul muscular și sistemul nervos;
perioada în care corpul se modelează este perioada de după antrenament, perioada de refacere.

Structura planului de antrenament:

- Ziua 1 – piept + biceps + umăr anterior și medial + abdomen

- Ziua 2 – picioare(cvadriceps + mușchii femurali + adductori + gambe)
- Ziua 3 – spate + umăr posterior + triceps + abdomen.

Ziua 1 – luni
1. Împins cu bara la piept din plan orizontal – 4 serii ( 15,12, 9, 6 repetări) – greutate – 50kg
2. Împins cu ganterele la piept din plan înclinat – 4 serii ( 15,12, 9, 6 repetări) – greutate15 kg x
2
3. Împins cu bara la piept din plan declinat – 4 serii ( 15,12, 9, 6 repetări) – greutate 40 kg
4. Împins deasupra capului cu ganterel, din șezut – 4 serii ( 15,13, 11, 8 repetări) – greutate 15 kg
x2
5. Flexii cu bara Z cu priză depărtată – 4 serii ( 15,12,9,8 repetări) – greutate 15 kg
6. Flexii la aparat cu priză apropiată – 4 serii ( 15,12,9,6 repetări) – greutate 12 kg
7. Plank – 3 serii în care să menții poziția cât poți de mult.

Ziua 2 – miercuri
1. Genuflexiuni cu bara – 4 serii ( 15,12,10,8 repetări ) – greutate 30 kg
2. Fandări cu gantere în mâini – 3 serii ( 20,10,10 pași ) – greutate 10 kg x 2
3. Presă pentru picioare – 3 serii ( 20,15,12 repetări ) – greutate 30 kg
4. Flexia piciorului pentru mușchii femurali, la aparat – 4 serii ( 15,15,12,12 repetări ) – greutate
30 kg
5. Adducția picioarelor, la aparat – 3 serii ( 18,15,12 repetări ) – greutate 30 kg
6. Ridicări pe vârfuri cu bara în spate – 6 serii – 2 serii cu vârfurile picioarelor îndreptate către
interior, 2 serii cu vârfurile picioarelor îndreptate către exterior și 2 serii în care tălpile sunt
paralele una față de cealaltă ( 15 repetări pentru fiecare serie ) – greutate 30 kg

Ziua 3 – vineri
1. Tracțiuni cu priză largă – 4 serii ( 10,10,10,10 repetări )
2. Ramat la scripete, din șezut, cu priză scurtă – 3 serii ( 15,13,10 repetări ) - greutate 20 kg
3. Ramat la bara T – 4 serii ( 15,12,12,8 repetări ) – greutate 20 kg
4. Fluturări inverse la Peck-deck – 3 serii ( 15,12,10 repetări ) – greutate 30 kg
5. Extensia tricepsului la aparatul ce stimulează flotările la paralele – 4 serii ( 15,12,9,9 repetări )
6. Extensia tricepsului, la scripete, cu bara scurtă V – 3 serii ( 15,12,10 repetări )- greutate 12 kg
7. Abdomene la băncuță combinate cu ridicări de picioare la paralele – 3 serii ( 20/20 repetări )
 Sunt două aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când executăm un exercițiu:
- Să controlăm mișcarea sau greutatea pe toată durata execuției. Astfel, vom evita și momentele
de smucire, momentele în care ‘facem avânt’ greutăților.
- Folosim o amplitudine mare a mișcării (ex.: la exercițiile de împins la piept , atingem bara de
piept, fără a ne lovi cu ea, și apoi o împingem controlat, până când brațele se întind aproape în
totalitate)
Putem observa că există două moduri de a progresa: prin număr de repetări și prin greutate
folosită.
Un ultim aspect pe care aș vrea să îl menționez este nutriția.
Prin antrenamentele de la sală, ceea ce facem este să stimulăm țesutul muscular și sistemul
nervos. Mai în detaliu, în momentul în care stresăm mușchiul cu greutăți, acesta suferă niște
rupturi la nivel microscopic. Prin alimentație și odihnă, acele rupturi se refac, rezultând creșterea
masei musculare sau altfel spus, hipertrofia.
Așadar, atât în zilele cu antrenamente, cât și ăn cele de repaus, nutriția va fi cea care îi va
oferi organismului resursele necesare pentru a construi țesut muscular.