UNIVERSITATEA „ŞTEFAN CEL MARE” SUCEAVA

FACULTATEA DE ECONOMIE, ADMINISTRAȚIE ȘI AFACERI

SPECIALIZAREA: CONTABILITATE ȘI INFORMATICĂ DE GESTIUNE
ANUL II, SEM I, ZI

PROIECT LA EDUCATIE FIZICA SI SPORT

TEMA
PLAN DE TONIFIERE MUSCULARA

Profesor Student
BOCA ANDREEA DRILEA ANA MARIA
 TONIFIEREA MUSCULARĂ
Tonifierea musculară reprezintă aspectul ferm, definit al corpului, dat de
creșterea musculară dar și de scăderea nivelului de țesut adipos. Din definiție rezultă și
principalele condiții care trebuiesc urmărite în vederea obinerii tonifierii musculare:
1. Alimentația – trebuie să fie una echilibrată, adaptată caloric la obiectivele propuse.
Ea trebuie să asigure alimentarea organismului cu nutrienții necesari desfășurării
activităților zilnice, dar și pentru refacere în urma acestor activități.
2. Odihna – este necesara organismului in vederea refacerii si recapatarii echilibrului
propriu. Sunt recomandate minim 8 ore de somn pe noapte.
3. Detoxifierea – se recomanda eliminarea nutrientilor negativi dar si a substantelor
toxice din organism.
4. Sportul – antrenamentul fizic este esential, fiind individualizat si adaptat
particularitatilor morfo-functionale ale fiecarui individ. Acesta trebuie sa aiba
caracter repetitiv 3-4 sedinte pe saptamana si sa antreneze toate grupele musculare
din organism
5. Hidratarea – este absolut necesara tinand cont ca organismul este format
preponderent din apa. (in urma activitatilor fizice se elimina apa din organism si
toxinele, iar consumul de lichide inainte, in timpul si dupa antrenament este
esential.
Program de tonifiere musculara pentru partea
superioara a corpului:

1.SPATE
• Exercițiul 1: Tractiuni la bara fixa a cate 4
serii(imaginea 1).
• Exercițiul 2: Tracțiuni din șezut la aparat cu priză
largă 4 serii cu repetari crestere
greutate(imaginea 2).
• Exercițiul 3:Ramat cu gantera din aplecat pe un
braț,4 serii cu repetări creștere în
greutate(imaginea 3).
• Exercițiul 4: Extensii pentru lombari la aparat,3
serii(imaginea 4).
1 2
3 4
 2.PIEPT

• Exercițiul 1: Împins cu bara din plan înclinat,4 serii cu

adăugare greutate(imaginea 1).
• Exercițiul 2: Împins cu gantere din plan orizontal, 4 serii cu
creștere greutate(imaginea 2).
• Exercițiul 3: Fluturari aparatul cu cabluri,4 serii cu repetări
si adăugare greutate(imaginea 3).
• Exercițiul 4: Fluturari cu ganter pe plan declinat, 3
serii(imaginea 4).
1

222
2
3 4
 3. Membrele superioare
• Exercițiul 1(triceps): Împins cu bara la piept pe plan orizontal
cu priză îngustă,4 serii( imaginea 1).
• Exercițiul 2(biceps):Flexii cu gantere din poziția așezat, 4 serii
și repetări cu creștere greutate(imaginea 2).
• Exercițiul 3(triceps): Extensii cu frânghia la aparatul cu
cabluri, 4 serii repetări cu adăugare greutate(imaginea 3).
• Exercițiul 4(triceps): Flotări inverse la paralele,3
serii(imaginea 4).
1 2 2

3 4
 4.ABDOMEN
• Exercițiul 1: Ridicări ale picioarelor din atârnat.
• Exercițiul 2: Standard sit-ups.
• Exercițiul 3: Side twist- pentru oblici.
• Execițiul 4: Crunch-uri braț picior opus.
• Exercițiul 5: Crunch-uri simple.
• Exercițiul 6: Frog kicks.
 Exerciții de tonifiere musculară pentru
partea inferioară a corpului:

5. FESE ȘI ABDOMEN
• Exercițiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii cu repetări
cu creștere greutate.
• Exercițiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii cu
repetări cu creștere greutate.
• Exercitiu 3: Fandări din mers cu gantere în maini: 3 serii cu
repetări.
• Exercițiu 4: Ridicări ale bazinului cu sprijin pe picior.
 Metode de antrenament folosite frecvent
în musculaţie
• Metoda seriilor (a seturilor) – presupune realizarea unui număr de seturi, fiecare
set având un număr prestabilit de repetări şi o încărcătură prestabilită.
• Metoda superseturilor (a superseriilor) – presupune realizarea a două exerciţii fără
pauză, fie pentru aceeaşi grupă musculară, foe pentru grupe musculare antagoniste.
Are avantajul de a epuiza mai rapid fibrele musculare.
• Metoda piramidală – presupune realizarea mai multor serii, după o metodologie
specifică. În primele serii, se creşte progresiv greutatea şî se scade numărul repetărilor
(panta ascendentă a piramidei), iar în ultimele serii se scade greutatea şi se creşte
numărul de repetări (panta descendentă a piramidei). Metoda permite stimularea
repetată a fibrelor lente (la început şi la sfârşit) şi stimularea intensă, unică, a fibrelor
rapide (în vârful piramidei).
• Metoda circuitului – presupune realizarea mai multor exerciţii fără pauză, în
forma unor staţii ce trebuiesc parcurse. După realizarea câte unei serii la fiecare
exerciţiu, se ia pauză, iar circuitul se reia în aceeaşi formă de mai multe ori. Este o
metodă de antrenament foarte folosită în antrenamentul sportiv, pentru că permite
antrenarea mai multor grupe musculare şi îmbunătăţeşte, simultan, condiţia fizică
generală.
 RECOMANDĂRI
• Tonifierea musculară implică respectarea următoarelor principii de bază în
fitness și bodybuilding:
• Se lucrează 4-5 zile pe săptămână, câte o grupă musculară mare pe fiecare ședință.
• În fiecare zi antrenamentul începe cu o încălzire serioasă 5-10 minute cu
focus pe grupa musculară ce urmează să fie solicitată.
• Pentru rezultate notabile se respectă pauzele dintre serii și exerciții: 90
sec. intre serii și 2-3 min între exerciții.
• Se recomandă antrenament în sală alături de un partener(pentru evitarea
accidentarilor).
• Greutatea de început la fiecare exercițiu trebuie să fie cam 50% din
greutatea maximă cu care se poate efectua o repetare corectă.
• La fiecare repetare se recomanda un tempo: 3-1-2-1(3 secunde partea negativă,
• 1 secundă pauza, 2 secunde partea pozitivă, 1 secundă pauză)
• Durata unui antrenament: maxim 60 de minute .
 BIBLIOFRAFIE
• http://
www.sport-inclusive.com/program-de-antrena
ment-pentru-tonifierea-masei-musculare
• Bratu, M., Bazele generale ale kinetoterapiei,
Editura Bren, Bucureşti, 2011;
• Tudor, V., Crişan, D.-I., Forţa. Aptitudine
motrică, Editura Bren, Bucureşti, 2007.