Proiect:

Program de antrenament
culturism

Elaborat: Tataru Tom EFS An

2 grupa 1121b
Culturismul este sportul dedicat dezvoltării musculaturii printr-o combinație
de antrenamente cu greutăți, mărirea numărului de calorii consumate și
odihnă. Culturiștii de performanță își etalează fizicul în fața unei comisii de
arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară,
înălțime, definire, separare, simetrie, proporționalitate etc).

Program antrenament culturism - 4 zile: în cadrul acestui plan de

antrenament pentru patru zile, vom lucra fiecare grupă musculară o dată pe
săptămână, cu excepția abdomenului inferior și a gambelor. Având în vedere
faptul că planul tău de antrenament este împărțit în patru, niciunul dintre
antrenamente nu va fi prea lung și îți poți lucra separat fiecare grupă
musculară mare.

Ordinea zilelor este stabilită astfel încât fiecare grupă musculară să aibă cât
mai mult timp de recuperare. Numărul de serii se referă exclusiv la seriile de
lucru.
 ÎNCĂLZIRE ARTICULAȚII, TENDOANE ȘI
LIGAMENTE
Această încălzire previne apariția accidentărilor (întinderi musculare, chiar și luxații) și se
execută prin mișcări ample ale membrelor, precum și prin întinderea controlată a
mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Indiferent de tipul antrenamentului, este important să îți încălzești corespunzător tot

corpul, deoarece toate exercițiile pe care le execuți vor folosi fie pentru echilibru, fie ca
grupă de mușchi secundară, ori spatele, ori brațele, și asta înseamnă că lucrezi indirect și
aceste 2 grupe musculare.

Mișcările de bază sunt:

rotirea brațelor și a umerilor (pentru încălzirea umerilor);

rotirea antebrațelor (pentru încălzirea coatelor);

rotirea pumnilor (pentru încălzirea articulațiilor mâinilor);

rotirea bazinului (pentru încălzirea zonei lombare);

rotirea trunchiului (pentru încălzirea zonei dorsale, precum și a spatelui);

fandări (pentru întinderea controlată a tendoanelor și ligamentelor picioarelor);

aplecări de trunchi din picioare și atingerea solului cu mâinile (pentru încălzirea zonei
lombare).

Indiferent de tipul antrenamentului, este important să îți încălzești corespunzător tot

corpul, deoarece toate exercițiile pe care le execuți vor folosi fie pentru echilibru, fie ca
grupă de mușchi secundară, ori spatele, ori brațele, și asta înseamnă că lucrezi indirect și
aceste 2 grupe musculare.

Această încălzire nu ar trebui să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Când o termini, trebuie
să treci la faza 2 de încălzire, și aici mă refer la încălzirea grupelor musculare care urmează
să le antrenezi, pentru a fi capabile să depună un efort cât mai mare.

Luni: Abdomen, piept și bicepși.

Împins cu bara în plan orizontal: 4x8:

Împins cu ganterele în plan înclinat: 3x8*:

Pullover: 2x10-15:
Fluturări cu gantere din plan orizontal: 2x10-15:

Flexii cu bara din picioare: 3x8:

Flexii cu gantera la banca Scott: 2x8:

Flexii cu bara dreaptă cu priză inversă: 3x8*

Marți: picioare și gambe:

Genuflexiuni: 4x8:

Genuflexiuni cu haltera: 4x8:

Exerciții la presa pentru picioare: 4x8:
Genuflexiuni la aparat Hack: 4x10:

Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20:
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat***: 3x10-15:

Joi: Abdomen și umeri

Crunch lateral: 4x25:

Împins cu gantere în stil Arnold: 3x8:
Ridicari frontale cu gantere: 3x8:

Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 3x10:

Vineri: Spate, tricepși:

Tracțiuni la bară: 4 x nr. max. repetări:

Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru: 4x8:

Ramat cu gantera cu un braț: 4x10:

Flotări la paralele între bănci: 3 x nr. max. repetări:

Extensii ale brațelor cu bara deasupra capului: 3x10-12:

Extensia brațelor la scripete cu sfoara: 3x12-15