PARTEA FUNDAMENTALĂ

TIPURI DE ANTRENAMENT
FITNESS/CULTURISM
• Antrenamentele de forță, combinațiile de exerciții eficiente, executate
inteligent și consecvent te vor ajuta să îți îmbunătățești vizibil corpul și
performanța în sală.

• Greutățile libere sunt ganterele, halterele, mingile medicinate sau

greutățile atașate.

• Aparatele de fitness sau de forță sunt toate aparatele ce nu pot fi

mișcate într-o manieră tridimensională. Aici includem orice aparat ce
permite o mișcare în doar două direcții. Iar de cele mai multe ori,
aparatele se folosesc de scripeți și cabluri.

• Exercițile cu greutăți libere stimulează creșterea musculară, în timp ce,

aparatele stimulează definirea masei crescute cu greutățile libere.
CIRCUIT TRAINING
• Antrenamentul circuit combină elementele
cardio cu cele de forță pentru îmbunătățirea
rezistenței, flexibilității, coordonării și a
mobilității (timp sau repetări).

• Antrenamentul de tip circuit este alcătuit din

exerciții executate fără pauză sau cu o pauză
foarte scurtă, fie doar cu greutatea propriului
corp, fie cu ajutorul instrumentelor specifice:
bara cu greutăți, gantere, step, saltea, bosu
sau minge.
HIIT (High Intensity Interval Training)/ TABATA
• High Intensity Interval Training este un tip de
antrenament cardio care se bazează pe serii de
exerciții foarte intense, efectuate în seturi
scurte de câteva zeci de secunde, cu pauze între
ele. Mai simplu, avem toată definiția chiar în
nume: antrenament pe intervale de intensitate.

• Antrenamentul e compus dintr-o varietate de

exerciții fizice care se desfășoară pe durata a
20/30 de sec. lucru, urmate de 10 sec. pauză.
AEROBIC
• Reprezintă un antrenament compus din pași de bază
caracteristici, ce alcătuiesc diferite coregrafii specifice
aerobicului.

• În partea de antrenament propriu-zis crește intensitatea

efortului, atât prin creșterea ritmului de execuție, cât și
prin creșterea gradului de complexitate a pașilor ce
compun coregrafia clasei. În partea a doua a
antrenamentului se pot executa exerciții la saltea, cu
scopul tonifierii musculaturii abdominale, fesiere și
lombare.
STEP-AEROBIC
• Step-Aerobic este un program
prin care se realizează o
îmbunătățire semnificativă a
sistemului cardiovascular,
prin urcarea și coborârea
pe/de pe o mică platformă
numită step.

• Stepper-ul are o înălțime

cuprinsă, de obicei, între 8-16
cm, ce solicită foarte mult
musculatura picioarelor, a
coapselor și a fesierilor.
ZUMBA
• Este un program dance fitness diferit de
antrenamentele pe care le știi. Muzica este
antrenantă, mișcările sunt ușoare, distractive
și în același timp eficace.

• Nu se simte depunerea efortului, deoarece

este ca o petrecere la care toată lumea
dansează și se distrează. Te vei simți dintr-o
dată transpirat(ă), iar acesta va fi primul semn
că vei obține rezultatele dorite.
PILATES
• Metoda Pilates este o formă de
antrenament care se practică de peste
100 de ani și care se bazează pe
coordonarea completă a corpului,
minții și spiritului.

• Această formă de gimnastică cuprinde

exerciții care se concentrează pe
postură, ținută, care sunt executate
până la detaliu, având grijă ca
respirația să fie corectă.
YOGA
• Se bazează pe exerciții fizice sau posturi (asane), lucrându-
se în mare parte pe contracțiile izometrice ale musculaturii,
pe aliniamentul segmentelor corporale, care pot fi efectuate
static cât și dinamic, îmbinate cu tehnici respiratorii.

• Se adresează tuturor categoriilor de vârstă și nivel de

antrenament, atât tinerilor pentru corecția posturilor vicioase
cât și celor de vârsta a treia (îmbunătățirea mobilității,
flexibilității, tonifierea musculaturii, îmbunătățirea
respirației, a memoriei, putere de concentrare).
INDOOR CYCLING
• Antrenamentul este de tip cardio-
respirator, intens. Un antrenament
care angrenează toate sistemele
organismului pe parcursul lui, în
mod special cel cardio-vascular.

• Pulsul crește treptat, începând cu

partea de încălzire în care se
pedalează ușor și ajungând ca inima
să pulseze rapid pe măsură ce crește
intensitatea antrenamentului.
Trx (Suspension Training)
• Acest tip de antrenament este potrivit
pentru oricine, deoarece se poate
controla nivelul de rezistență și de
dificultate. Este un antrenament perfect
atât pentru reabilitare cât și pentru un
program de fitness intensiv.

• Trx Suspension Training permite

utilizarea unei plaje mai largi de mișcări
și de grupe musculare simultan. Trx-ul
se poate utiliza oriunde, fiind adaptabil
cu un maner special și îl putem utiliza
la: sală, în parc, chiar și acasă.
CIRCUIT TRAINING PE PRINCIPALELE
GRUPE MUSCULARE

• ABDOMEN
• SPATE
• BRAȚE
• PECTORALI
• PICIOARE
• FESIERI
ABDOMEN – cu greutatea propriului corp
• Într-un antrenament, se execută în principal,
exerciții pentru mușchii abdominali drepți
(superiori, mijlocii, inferiori) și pentru oblici.

• O ședință trebuie să cuprindă 3-4 exerciții

diferite a câte 3 serii și fiecare serie să cuprindă
un nr. de 15-20 repetări pentru începători, în
timp, ajungând la 30 sau mai multe repetări.
• Ex. pt. drepții abdominali superiori: ridicări de
trunchi pe plan înclinat, ridicări de trunchi din
culcat dorsal (crunch);

• Ex. pt. drepții abdominali mijlocii: bricege,

ridicări de trunchi din așezat pe băncuță;

• Ex. pt. drepții abdominali inferiori: ridicarea

picioarelor pe plan orizontal din culcat dorsal,
ridicarea picioarelor din atârnat, crunch
inversat;

• Ex. pt. oblicii abdomnali: îndoiri laterale ale

trunchiului din culcat dorsal, răsuciri de trunchi
din așezat.