PERFORMANȚĂ ÎN

TENIS
Aptitudini și calități
 “TOTUL ÎNCEPE ÎN TENIS CU CORPUL TĂU ȘI AJUNGE APOI ÎN MINTEA TA” AGASSI

Selectia in tenisul de performanta se face natural, se confirma greu si dupa multa munca si perseverenta.

Jucatorul de tenis de performanta este un atlet desavarsit, posesor al unei game variate de deprinderi
motrice specifice in care forta, viteza, indemanarea, rezistenta, supletea sunt prezente in tot timpul
jocului.

Din punct de vedere psihic, performerii au un sistem nervos puternic, echilibrat, abil, o mare
capacitate de concentrare a atentiei si rezistentei la stres si oboseala psihica, gandire operationala
concreta, coordonare vizuala motrica buna, perseverenta, darzenie, viteza si eficienta in analiza
situatiilor neprevazute si luarea deciziilor, spirit de anticipatie.
Aptitudini

■ Viteză
■ Forță
■ Rezistență
■ Timp de reacţie foarte bun
■ Braţe şi picioare puternice şi flexibilitate.
■ Tactică
 REZISTENȚĂ
Majoritatea consideră tenisul ca fiind un sport aerobic, dar este şi anaerobic în
acelaşi timp. Cu toate că un joc durează 2-3 ore, efortul depus de atleţi este
unul în reprize scurte şi intense, fiind un efort anaerob. Sunt multe stopuri şi
plecări de pe loc asociate cu un constant joc de picioare, schimbând lovituri de
la linia de fund şi alergând la fileu, pentru o lovitură din voleu. Totuşi, trebuie să
existe condiţie fizică bună pentru a rezista oboselii pe perioada meciului.
Metoda perfectă este antrenamentul pe intervale de timp, executând sprinturi
de 15-20 de secunde urmate de o recuperare activă de 30-60 de secunde.
Se repeta circuitul pe o durată de 25-45 de minute.
 FORȚĂ
Dacă doreşti ca loviturile tale să fie mai puternice, foloseşte
exerciţiile cu greutăţi pentru dezvoltarea forţei. Este
important să găseşti echilibrul între cantitatea necesară de
masă musculară şi forţă fără a deveni prea masiv pentru că
acest lucru te poate încetini.

Similar a fost cazul lui Andre Agassi care s-a transformat

dintr-un adolescent slab într-un sportiv solid cu multă masă
musculară. Din această cauză, a pierdut viteza în joc, iar
performanţa lui a scăzut. În timp, Agassi a găsit echilibrul
perfect între masă musculară şi forţă câştigând multe
competiţii şi devenind o legendă.
Exerciţii pentru umeri:

 Împins cu gantere pentru umeri

 Ridicări laterale

 Ridicări frontale cu gantere

 Ridicări laterale din aplecat la 90

de grade
 Exerciții pentru
spate și piept
 Împins cu gantere pe plan orizontal şi înclinat

 Fluturări cu gantere sau la cabluri

 Tracţiuni la helcometru cu priză larga

 Ramat cu gantera
 Exerciții pentru
abdomen
 Abdomene pe mingea de fitness
 Ridicări de picioare din atârnat
 Abdomene la scripete
Exerciții
pentru brațe

 Flexii pentru biceps la cablu

 Flexii hammer

 Flexii alternative cu gantere

 Extensia tricepsului deasupra

capului

 Flexia pumnului pe antebraţ

Exerciții

pentru
Fandări cu gantere
picioare
 Fandări laterale

 Presă pentru picioare, (cu picioarele depărtate)

 Mişcări pentru flexorii şi extensorii şoldului

 Ridicări pe vârfuri din stând

 Ridicări pe vârfuri din aşezat

AGILITATEA ŞI VITEZA DE REACŢIE
Factorii care determină viteza de reacţie a unui
tenismen sunt rezistenţa organismului şi focusul
mental. Abilităţi precum agilitatea şi viteza de reacţie
sunt esenţiale şi trebuie antrenate constant.
Săriturile explozive făcute folosind o bandă elastică
dezvoltă rezistenta şi forţa în acelaşi timp.
Un exerciţiu perfect pentru mărirea vitezei de reacţie
se numeşte “săritura peste barieră”. Se desenează
un cerc sau se folosește un hoola-hoop, jucătorul se
plasează în mijlocul cercului şi încearcă să sară în
afara lui, din unghiuri diferite. Agilitatea se referă la
mişcările executate rapid pe care poţi să le exersezi
folosindu-te de rachetă.
În tenis, un serviciu nu durează mai mult de 15
secunde dar poate implica mişcări ale trunchiului în
cel puţin 5 direcţii diferite.
 FLEXIBILITATEA
Îmbunătăţirea flexibilităţii este posibilă prin executarea mişcărilor dinamice, care pot fi făcute înainte de
antrenament, la încălzire, sau după antrenament. Întinderile statice trebuie făcute după antrenament pentru a
preveni durerile musculare cauzate de acumularea de acid lactic.
Sunt două tipuri de receptori mecanici de întindere: unul detectează viteza de întindere, iar celălalt
amplitudinea întinderii. Întinderile statice îmbunătăţesc flexibilitatea generală, iar întinderile dinamice
flexibilitatea în mişcare. Întinderile statice pot fi făcute oricând în timpul zilei, mai puţin înaintea unui
antrenament deoarece aceste tipuri de întinderi relaxează muşchii, crescând probabilitatea accidentărilor şi
scad totodată performanţa. Se execută întinzând gradual muşchiul până la punctul maxim unde se menţine
întinderea între 6 şi 30 de secunde. Întinderile dinamice pot fi făcute înaintea antrenamentului de forţă după o
încălzire generală a sistemului cardio-respirator.
http://www.tenisaxyall.ro/blog/2016/04/01/pregatire-fizica-exercitii-specifice-tenis/

http://www.creeaza.com/familie/sport/ASPECTE-ALE-PROGRAMARII-EFORTU543.php

https://www.machomen.ro/abilitatile-folosite-tenisul-de-camp-partea-2