CURSUL NR.

7
MODELE PRACTICE DE
ANTRENAMENT

OBIECTIVE
Dup parcurgerea acestei uniti de
nvare, vei descrie :
Un program aerobic pentru for, pentru
anduran, pentru flexibilitate
Testele standardizate

CONINUT

Antrenamentul aerobic pentru for

Antrenamentul aerobic pentru anduran
Antrenamentul aerobic pentru flexibilitate
Testarea exerciiilor aerobice

ANTRENAMENTUL AEROBIC
PENTRU FOR
Feingebaum M.S. I Pollock M.L. n anul 1997, au
analizat fenomenele de adaptare morfologice i
funcionale ale organismului prin utilizarea programului
de antrenament al forei stabilind i cea mai bun
structur sub raport practic pentru adulii sntoi dar
sedentari, pentru persoanele vrstnice, pentru pacienii
cardiaci.
Structura unui program trebuie s in seama de volumul
exerciiilor adic:
setul x nr. seturilor x intensitatea;
frecvena reprezentat de nr. antrenamentelor pe sptmn i nr.
de sptmni;
modul exerciiului.

ANTRENAMENTUL AEROBIC
PENTRU FOR

Un set de exerciii este format din mai multe tipuri de

micri legate ntre ele care se repet pn apare senzaia
de oboseal.
Este necesar stabilirea rezistenei (ncrcarea) care va
duce la apariia oboselii.
ncrcarea pleac de la stabilirea 1 RM adic capacitatea
unei repetiii cu ncrcare maxim.
n antrenamentul de for este preferabil utilizarea unui
singur set pe antrenament care dureaz 20 de minute,
acesta fiind benefic pentru persoanele sedentare n care
este mai important calitatea (intensitatea) dect
cantitatea (nr. repetri).

ANTRENAMENTUL AEROBIC
PENTRU FOR
Parametrii n antrenamentul aerobic
Categorii
Aduli sedentari
vrstnici
Pacieni cardiaci

Nr. repetiii
Pe set

Nr. seturi
pe zi

Frecven pe
sptmn

8-10 (12)
8-10 (15)

1 (2)
1

2 (3)
2

8-10 (15)

2 (3)

Antrenamentul aerobic
pentru anduran
Se utilizeaz intensiti mai mici i durate de lucru mai
mari,
antrennd aproape ntreaga mas muscular
comparativ cu antrenamentul de for care utilizeaz 1/6
din masa muscular pentru cardiaci.
Este recomandat att persoanelor sntoase ct i celor
bolnave crora li se recomand antrenament la efort
aerobic.
Este cel mai indicat pentru cardiaci deoarece determin
cele mai multe efecte pozitive metabolice i
cardiovasculare.
Pentru vrstnici care pierd treptat masa muscular, scad
unitile motorii, scade fora, scade coordonarea,
antrenamentul aerobic pentru anduran are capacitatea
de a preveni i a reduce aceste efecte.

Antrenamentul aerobic
pentru flexibilitate
Aceste antrenamente urmresc obinerea
unei amplitudini de mobilitate articular ct
mai mare i determin:
reducerea durerilor musculare
reducerea riscul traumatismelor aparatului
locomotor la vrstnici
induce o stare de relaxare fizic i mental
scade starea de stress realiznd o stare de bine

Antrenamentul aerobic
pentru flexibilitate
Antrenamentul se bazeaz pe tehnicile de stretching
care dureaz cteva secunde (10-15) pentru fiecare
direcie de micare a unei articulaii, fiind repetat de
3-4 ori i nu poate depi 10-15 minute pe edin.
Antrenamentul pentru flexibilitate este combinat cu
exerciii aerobice pentru for sau anduran.
Pentru acest program foarte important este
perioada de nclzire (warm-up) de 5-10 minute i se
realizeaz cu micri dinamice cu slab rezisten.
Programele sunt benefice pentru adulii sedentari i
pentru profilaxia sau tratamentul decondiionrii
vrstnicilor.

TESTAREA EXERCIIILOR
AEROBICE
Testare pentru persoane tinere sau de
vrst medie sntoase
Alergarea n 2 modaliti: durata pe o distan fix
sau distana parcurs pe o durat fix (2000 m, timp
de 12 min., etc.)
Testarea pe paliere se utilizeaz protocolul Austrand.
Ca efort se practic: pedalarea la ergociclu, alergare
pe covor rulant, urcarea treptelor la scri,
genuflexiuni, alergare pe loc dup metronom.

TESTAREA EXERCIIILOR
AEROBICE
Testare pentru persoanele vrstnice
i pentru bolnavi
Este necesar un examen clinic atent i o
monitorizare n timpul efortului pentru persoanele
care ar putea prezenta un risc la testare.
La aceste persoane testarea de efort este numit
testarea de stress deoarece poate deveni intens
solicitant. Aceast testare cuprinde:
Testarea pe paliere este cea mai corect i se
efectueaz n laboratoare specializate prin
monitorizare ECG alturi de puls i TA i stabilete
VO2 max.

TESTAREA EXERCIIILOR
AEROBICE
Alte metode
mersul timp de 6 minute, mersul pe 1 mil, mersul pe
2 km., iar prin calcule teoretice sau nomograme se
stabilete mrimea consumului de O2.
activitile fizice de munc, de sport sau ale vieii
zilnice pot constitui testri de efort pornindu-se de la
valoarea echivalenilor metabolici consumai n
aceste activiti i cunoscui din tabele cu aceti
echivaleni.

TESTAREA EXERCIIILOR
AEROBICE
TESTAREA PENTRU SPORTIVI

Testul forei de prehensiune (dinamometre)

Testul forei abdominale
Testul sriturii verticale (detenta)
Testul sriturii de pe loc
Testul ridicrii n brae (traciuni)
Testul flotrilor
Testul sprintului (vitez)