REZISTENTA

NUME:BOGDAN GEORGE
SPECIALIZARE:EFS
LOCALITATE:CLUJ-
NAPOCA

<2023>
 REZISTENTA IN FOTBAL

Definitie: Aptitudinea motrice ce permite omului sa faca fata oboselii in eforturile

de lunga durata (R. Manno, 1997, 101).

Gradul de dezvoltare a rezistentei e determinat de:

-capacitatea functionala ridicata a sistemelor cardio-vascular si respirator;

-capacitatea si natura metabolismului;

-tipul de sistem nervos;

-capacitatea de coordonare a celorlalte aparate si sisteme.

Tipurile de rezistenta pot fi clasificate dupa diferite criterii:

a) Dupa criteriul topografic:

rezistenta generala - peste 1/7 din masa musculara;

rezistenta locala - pana la 1/7 din masa musculara (Weineck, 1997).

b) Dupa criteriul specificitatii:

rezistenta generala - de baza (independenta);

rezistenta specifica - de tip regional-local.

c) Dupa criteriul metabolic:

rezistenta aeroba-lactacida (ATP si CP);

rezistenta anaeroba-alactacida (compusi fosfati de rezerva);

- lactacida (glicogen).

Pe langa aceasta, grasimile sunt un factor de baza energetic pentru mecanismul

aerob (se pot parcurge in alergare 500 km !) cu utilizarea metabolismului
zaharurilor. Fibrele rosii utilizeaza grasimi, iar cele albe mai rar.

Volumul de oxigen maxim creste impreuna cu grosimea fibrelor inimii, a cavitatii

ei si a volumului cardiac;

FACTORII CARE DETERMINA REZISTENTA:

Capacitatea de rezistenta si tipul de fibre musculare (absortia de oxigen este
realizata in proportie de 90% de fibrele rosii, cele albe insa asigura contractii de
intensitate maxima > 70%);

Capacitatea de rezistenta si resursele de energie, activitatea enzimatica si

mecanismele hormonale de reglare;
Capacitatea de rezistenta si capacitatea cardio-vasculara;

Capacitatea pulmonara;

Capilarizarea si reglarea periferica;

Compozitia sangelui (eritrocite = purtatoare de oxigen si contin hemoglobina care

fixeaza oxigenul).

7 moduri de a creste rezistenta in fotbal:

1. Practicați exerciții specifice:

Exerciții cardiovasculare: Practicați exerciții cardiovasculare sau „aerobic” (înot,

sărituri pe frânghie, alergare, trepte, jogging, sărituri, ciclism, canotaj etc.) cel
puțin 30 până la 50 de minute în fiecare zi. Acesta va da un impuls rezistenței dvs.
prin creșterea în mare măsură a capacității aerobe.
Antrenament în circuit: Antrenamentul bazat pe greutate pe circuit (repausuri,
flotări, lunges, sărituri în ghemuit, etc.) vă poate ajuta foarte mult în dezvoltarea
forței musculare, îmbunătățind astfel rezistența.
Exercițiul timp de 1 minut la fiecare dintre cele 10 până la 20 de stații ale unui
circuit este considerat suficient.
Exerciții pliometrice: S-a constatat că exercițiile pliometrice (salturi cu un picior,
salturi de box, burpee, hamei de scări și alte mișcări explozive rapide similare), în
special cele ponderate, pot crește semnificativ energia și rezistența unui jucător de
fotbal.
Întindere: Întindeți-vă corpul înainte și după exerciții în mod regulat. Nu numai că
îți va construi rezistența, dar te va ține la distanță de accidentări.
2. Antrenează-te corect:
Sprint: Este crucial să vă antrenați corpul în prealabil, astfel încât să puteți sprint-
jog-sprint în timpul jocului cât mai repede posibil. Efectuarea unui ciclu de 15-20
de metri de sprint (inclusiv timpul de recuperare) în fiecare zi vă poate ajuta enorm
să vă îmbunătățiți rezistența. De asemenea, puteți practica burghiele de sprint cu
rezistență suplimentară (purtând pantaloni sau veste ponderate) pentru a profita la
maximum de antrenament.
Rulele de rezistență la viteză: Acest antrenament special este necesar pentru a vă
crește capacitatea de a vă deplasa pe diferite distanțe rapid și eficient. Drept
urmare, și nivelul tău de rezistență va crește.
Antrenament Fartlek: Aceasta este o formă modificată de rezistență la viteză, care
ajută jucătorul să se deplaseze pe o durată constantă, modificându-și viteza în
consecință. Fiind o versiune randomizată, oferă multă energie și rezistență
stagiarului.
Exercițiu de minge de fotbal: Este una dintre cele mai eficiente opțiuni de
antrenament de rezistență pentru jucătorii de fotbal. Pe măsură ce folosește fotbalul
în sine, vă puteți consolida controlul mingii, precum și abilitățile de posesia mingii,
împreună cu nivelul de rezistență crescând.

3. Consumați o dietă bine echilibrată:

O alimentație sănătoasă este, fără îndoială, esențială pentru creșterea rezistenței, fie
în fotbal, fie în orice alt joc fizic. Urmați cu strictețe o dietă bine echilibrată,
bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Mănâncă de cel puțin 6 ori (3 mese mari
și 3 mese mici) pe zi pentru a absorbi nutrienți suficienți. Stai departe de junks,
alimente procesate, produse zaharoase, sifon etc. De asemenea, încercați să vă
răsfățați cu alimente întregi reale, în loc să aveți bare puternice, băuturi energizante
și suplimente nutritive.

4. Rămâi hidratat:
Bea multă apă pentru a te menține hidratat. Dacă celulele corpului dvs. se
deshidratează, vă veți simți cu energie scăzută și vă va afecta mult rezistența,
precum și performanța. Așadar, încercați să consumați multă apă pe tot parcursul
zilei și păstrați un număr suficient de sticle cu dvs. în timpul meciului.

5. Dă-ți suficientă odihnă:

Odihnește-te suficient înainte de două spectacole. Fiecare jucător trebuie să doarmă
oriunde între 7 și 9 ore pe zi pe timp de noapte. Este dovedit că noaptea este
singurul moment în care corpul tău întinerește și se recuperează complet. Drept
urmare, veți obține suficientă rezistență pentru a obține rezultate optime în ziua
următoare.
6. Nu exersați exagerat:
Nu vă antrenați prea mult. Dacă faceți mult exercițiu sau exersați în fiecare zi, veți
fi complet epuizați din energie, afectându-vă considerabil nivelul de rezistență.
Este vital să luați cel puțin câteva zile libere în intervalul de o săptămână.

7. Fii pozitiv:
Gândiți-vă întotdeauna pozitiv. Cu cât te împingi mai mult înainte, cu atât
rezistența ta crește. Așadar, continuați să vă motivați. Sper că acum ai o idee despre
cum să crești rezistența la fotbal! Aceste sfaturi nu sunt pentru fotbaliști de orice
culoare. Orice sportiv poate urma aceste sfaturi pentru a construi o rezistență
puternică.