Fora muscular

Cauzele scderii sau pierderii forei musculare pot fi:

1. scderea utilizrii unui grup muscular (sau mai multe)
Este cea mai frecvent situaie i poate fi ntlnit att n numeroase boli ct i la omul sntos.
Imobilizarea unui segment sau imobilizarea la pat pentru boli generale determin scderea forei
musculare locale sau generale. De asemenea, printr-un sedentarism excesiv, grupe importante
musculare pierd din for treptat.
2. perturbri ale comenzii centrale i/sau ale cilor de conducere a acesteia spre muchi.
3. metabolism local muscular patologic
Contracia muscular reprezint modalitatea de exprimare a forei musculare cu (creterea)
modificarea tensiunii musculare. Exist 2 tipuri clasice de contracie muscular: izometric i
izotonic.
Contracia izometric - atunci cnd tensiunea intern crete fr modificarea lungimii fibrei
musculare. Din punct de vedere fiziologic s-a constatat c n timpul contraciei musculare
izometrice circulaia muscular este suspendat, muchiul intrnd n datorie de O 2, cu acumulare
de catabolii.
Creterea forei musculare i hipertrofia muchiului sunt n relaie direct cu tensiunea
dezvoltat de muchi. Pentru a realiza creterea forei musculare i hipertrofia muscular trebuie
realizat o contracie izometric cu un minim de 35% din tensiunea maxim muscular.
Contracia izometric cu tensiune de aproximativ 2/3 din fora maxim provoac un deficit de
O2 cu acumulare de catabolii i declaneaz la oprirea ei, fenomenul de rebound, cu cretere
circulatorie (peste 40 % fa de repaus), stimulare metabolic a celulei musculare (crete sinteza
intranuclear de ARN i ADN) ceea ce determin hipertrofie muscular. Exist un factor intrinsec
ce e determinat de un lan de reacii metabolice care conduc la creterea forei musculare i
hipertrofie muscular.
Ca acest lan s se declaneze este necesar 60-70 % din fora maxim a muchiului.
A doua problem important este durata unei contracii izometrice. Durata meninerii unei
tensiuni maxime a fibrelor musculare este de 3-6 sec. pentru o contracie la bolnavi i nu trebuie s
depeasc 12 sec. chiar la sportivi .
n kinetoterapie se folosesc 2 tipuri de exerciii izometrice:
1) exerciiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) cu urmtoarele caracteristici:
- muchiul trebuie s ating 60-70% din fora maxim a lui
- durata contraciei este de pn la 6 sec (durate mai lungi pot induce perturbri cardiocirculatorii
generale)
2) exerciiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) ce const n repetarea de 20 de ori a unor
scurte contracii izometrice n cadrul aceleiai edine. ntre contracii se fac pauze de 20 sec.
Rezultatele obinute prin ERSIZ sunt net superioare celor obinute prin EUSIZ. Explicaia ar
consta n atingerea mai rapid a pragului declanator al lanului de reacii metabolice necesare
hipertrofiei i creterii forei musculare.
Lungimea muchiului la care se execut izometria are o deosebit importan. S-a constatat c
n poziia lung a muchiului, izometria d rezultatele cele mai bune. Explicaia fiziologic s-ar
datora relaiei conform creia la lungime maxim muchiul poate dezvolta tensiuni maxime.
Avantajele contraciei izometrice sunt:
- Eficiena bun n obinerea creterii forei i a hipertrofiei musculare
- Creterea rezistenei musculare
- Este o tehnic simpl, se poate efectua oriunde, fr aparatur special
- Necesit durate scurte de antrenament
- Nu solicit articulaia
- Este puin obositoare
Dezavantajele contraciei izometrice sunt:
- Mrete munca ventriculului stng, cu creterea frecvenei cardiace i a TA

- n cazul executrii pe o perioad mai lung de 8-12 sec., avnd i respiraia blocat, apar semnele
fenomenului Valsalva (datorit certerii presiunii intratoracice i a presiunii intracraniene)
- Nu amelioreaz supleea articular i a esuturilor periarticulare
- Tonific n special fibrele musculare activate la unghiul articular respectiv
- Antreneaz muchii la o contracie lent, cu rspuns ntrziat
- Nu amelioreaz coordonarea muscular pentru activiti motorii complexe
- Dezvolt un feed-back kinestezic redus
- Este dificil de urmrit cantitativ fora muscular dezvoltat n timpul exerciiului, ca i curba de
cretere n timp a acesteia
Contracia izotonic este o contracie dinamic prin care se produce modificarea lungimii
muchiului determinnd micarea articular. Pe tot parcursul micrii, deci al contraciei izotonice,
tensiunea de contracie rmne aceeai.
Modificarea lungimii muchiului se poate face n 2 sensuri: prin apropierea capetelor sale, deci
prin scurtare (contracie dinamic concentric) i prin ndeprtarea capetelor de inserie, deci prin
alungire, (contracie muscular excentric).
Micarea dinamic (izotonic) cu rezisten este cel mai utilizat tip de efort muscular pentru
creterea forei i obinerea hipertrofiei musculare.
Dac lum n considerare cele 3 tipuri de efort muscular, generatoare de for muscular
(izometric, izotonic concentric i izotonic excentric cu rezisten) raportul dintre acestea este dup
cum urmeaz:
a) n funcie de capacitatea de a genera for exist ordinea:
contracia excentric > contracia izometric > contracia concentric
b) n funcie de raportul dintre efect i consumul energetic exist ordinea:
randament izometric > randament excentric > randament concentric
c) Sub raportul presiunilor determinate n articulaie exist ordinea:
contracia excentric > contracia concentric> contracia izometric
Avantajele contraciei izotonice sunt:
- Determin o mai bun coordonare nervoas, cu rapiditate de aciune
- Nu determin efectul Valsalva i nici ncrcri mari pe aparatul cardiovascular
- Imaginea kinestezic se poate rectiga numai prin contracii dinamice
- Antreneaz egal toate fibrele musculare, la toate unghiurile de micare ale segmentului
- n funcie de rezistena aplicat se poate realiza o participare mai bogat a unor grupe musculare
(agoniti sau antagoniti)
Dezavantajele contraciei izotonice sunt:
- Metodele ce au la baz contraciile dinamice cu rezisten necesit durate mult mai lungi pentru
a realiza o cretere a forei i a rezistenei musculare.
Contracia izokinetic este tot o contracie dinamic, n care viteza micrii este reglat n aa fel
nct rezistena aplicat micrii este n raport cu fora aplicat pentru fiecare moment din
amplitudinea unei micri. Pentru o corect izokinezie trebuie ca rezistena s varieze n funcie de
lungimea muchiului, pentru a se solicita aceeai for. Se realizeaz cu aparate speciale numite
dinamometre.
Tehnici i exerciii de cretere a forei musculare
Exerciii izometrice
1. n afar de EUSIZ i ERSIZ se folosete i un grupaj de 3 contracii a 6 sec., cu pauz de 30-60
sec ntre contracii, repetndu-se de 2-3 ori/zi.
Exerciii dinamice cu rezisten
1. Exerciiu maximal scurt (EMS)
Se testeaz progresiv, greutatea care poate fi ridicat i meninut 5 sec. Aceast greutate se noteaz
cu 1 RM (1 repetiie maxim). Metodologia const n 1 sau 3 ridicri/zi, cu 1-2 min. pauz ntre
ridicri

2. Exerciiu maximal cu repetiie (EMR)

Se testeaz acea greutate care poate fi ridicat de 10 ori (10 repetiii maximale = 10 RM). Se
execut zilnic aceste repetiii. La 5-7 zile se retesteaz noua rezisten pentru 10 RM.
3. Tehnica fracionat De Lorme-Watkins sau tehnica cu rezisten progresiv, vizeaz att
creterea forei ct i a rezistenei musculare.
Tehnica este compus din 3 seturi
I - 10 ridicri cu 1/2 din 10RM
II - 10 ridicri cu 3/4 din 10RM
III - 10 ridicri cu 10RM
ntre seturi se intercaleaz o pauz de 2-4 min. Cele 3 seturi se execut 1 dat/zi, de 4 ori pe
sptmn.
4. Exerciii rezistive regresive (tehnica Oxford)
Schema tehnicii Oxford este urmtoarea:
I - 10 ridicri cu 10RM
II - 10 ridicri cu 90% din 10 RM
III - 10 ridicri cu 80% din 10 RM
......................................................

VIII -10 ridicri cu 30% din 10 RM

IX - 10 ridicri cu 20% din 10RM
X - 10 ridicri cu 10% din 10 RM
Tehnica ine seama de condiia fiziologic a muchiului vizavi de oboseala muscular. Se retesteaz
10 RM la 5-7 zile
5. Exerciii cu 10rm (repetiii minime)
n cazul cnd muchiul e foarte slab pentru a ridica 10RM sau chiar greutatea propriului segment,
putem totui aplica principiului exerciiului dinamic cu rezisten progresiv. Se fixeaz 10rm cu
ajutoul scripetelui cu contragreuti.
Clasic schema este: I - 10 ridicri cu 2x10 rm
II - 10 ridicri cu 1,5x10 rm
III - 10 ridicri cu 10 rm
6. Exerciii culturiste (body-building)
7. Exerciii executate prin ncrcare progresiv, cu un numr de repetri ce crete invers
proporional cu greutatea folosit.
Baza o reprezint exerciiile dinamice cu rezisten, greutile clasificndu-se n:
- greuti mici reprezentnd 30-50% din G max. pe care o poate mobiliza grupul muscular
antrenat o singur dat, pe toat amplitudinea ( respectiv 1 RM)
- greuti mijlocii reprezentnd 50-70% din 1 RM
- greuti mari reprezentnd 70-100% din 1 RM
Numrul de repetri se face astfel: G mici: 15 repetri
G mijlocii: 6-9 repetri
G mari: 1-3 repetri
Se execut 3-7 antrenamente / sptmn, cu durat zilnic de 50-120 min. pentru toate grupele
musculare. Viteza de execuie a micrii este lent, factor important n culturism. Ordinea de lucru a
grupelor musculare e de jos n sus.
Limita este dat de suprasolicitare muscular.
n situaiile de deficit de for muscular se folosesc:
1. Posturi declanatoare a reflexelor tonice (reflexe tonice cervicale)
2. Tehnici de facilitare pentru ntrirea musculaturii (IL, ILO, CR, SR)
3. Elemente facilitatorii pentru ntrirea musculaturii (ntindere, vibraie, periaj)
Micarea activ asistat e utilizat n cazuri de F -2, -3.
Micarea activ pentru F 3.
Micarea activ cu rezisten pentru F+3, -4, +4.