AN I C 4

Contracția musculară este modalitatea de exprimare a forței musculare și este singurul

mijloc prin care aceasta se menține sau poate crește.

1. Contracția izometrică reprezintă tensiune în mușchi fără modificarea lungimii fibrei

musculare.

Durata unei contracții izometrice nu poate depăși 12 secunde nici la sportivul antrenat, iar pentru
bolnavi se utilizează durate scurte de 3-5-6 secunde penrtu o contracție.

Avantaje: -eficiență bună în obținerea creșterii forței și a hipertrofiei musculare

- creșterea rezistenței musculare

- tehnică simplă care nu necesită aparatură specială

- nu solicită articulația

Dezavantaje: - crește frecvența cardiacă și tensiunea arterială

- nu ameliorează suplețea articulară

Este recomandat ca exercițiul izometric să fie precedat de un efort dinamic sau de o încălzire
musculoarticulară prin mișcări libere.

2. Contracția izotonică se produce cu modificarea lungimii mușchiului determinând mișcare

articulară (contracție dinamică). Contracția izotonică simplă, fără încărcare, nu reușește să
realizeze creșterea forței musculare. Contracția izotonică realizată contra unei rezistențe care nu
blochează excursia mișcării poate determina creșterea forței musculare. Modificarea lungimii
mușchiului se poate face în două sensuri: prin apropierea capetelor sale, deci prin scurtare -
contracție dinamică concentrică și prin îndepărtarea capetelor de inserție, deci prin alungire -
contracție musculară excentrică.

Contracțiile dinamice concentrice și excentrice cu rezistență - gravitația, greutatea corporală,

forța kinetoterapeutului, elastice, greutăți - deternină creșterea forței musculare dacă raportul
dintre capacitatea mușchiului și valoarea rezistenței este adecvat.

Mișcarea dinamică izotonică cu rezistență este cel mai utilizat tip de efort muscular pentru
creșterea forței și obținerea hipertrofiei musculare.
 Tehnici și exerciții de creștere a forței

Exerciții izometrice

1. Exercițiile unice scurte izometrice zilnice (EUSIZ) - o contracție de 6 secunde pe zi

2. Exercițiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) - 20 de contracții a 6 secunde, cu o

pauză de 20 de secunde între ele, o ședință pe zi

Exerciții dinamice cu rezistență

1. Exercițiul maximal scurt (EMS) - este un exercițiu dinamic cu încărcare maximă. Se testează
progresiv greutatea maximă care poate fi ridicată și menținută 5 secunde. Această greutate este
notată 1 RM= greutatea maximă care poate fi ridicată o dată - o repetiție maximă; o ridicare pe zi
sau 3 ridicări cu pauze de 1-2 minute între ele

2. Exercițiul maximal cu repetiție (EMR) - se urmărește prin creșterea progresivă a greutăților să

se testeze acea greutate care poate fi ridicată de 10 ori (10 repetiții maxime=10 RM). După ce
testarea a fost făcută și s-a găsit greutatea (rezistența) care poate permite 10 RM, se vor executa
zilnic astfel de exerciții. La 5-7 zile se retestează o nouă rezistență pentru 10 RM.

3. Tehnica fracționată de Lorme-Watkins (exercițiu cu rezistență progresivă)

Tehnica este compusă din 3 seturi:

Setul I - 10 ridicări cu 1/2 10 RM

Setul al II-lea - 10 ridicări cu 3/4 10 RM

Setul al III-lea - 10 ridicări cu 3/4 10 RM

4. Exercițiile rezistive regresive (tehica Oxford)

Tehnica este compusă din 4 seturi:

Setul I - 10 ridicări cu 10 RM

Setul al II-lea - 10 ridicări cu 90% 10 RM

Setul al III-lea - 10 ridicări cu 80% 10 RM

Setul al IV-lea - 10 ridicări cu 70% 10 RM

Schimbarea mereu a greutăților face ca această tehnică să nu fie prea agreată de pacient sau de
kinetoterapeut.
Rezistența este capacitatea de a susține un efort. Se înțelege, pe de o parte, capacitatea
mușchiului de a executa un exercițiu sau o activitate pe o perioadă prelungită de timp, iar pe de
altă parte, capacitatea mușchiului de a susține o contracție. Pentru obținerea rezistenței principiul
metodologic este creșterea duratei exercițiului. De aceea se lucrează la intensități mai joase de
efort, dar prelungite în timp. În general se utilizează exercițiile dinamice cu rezistență, în care
aceasta reprezintă 15-40% din valoarea 10 RM sau 1 RM. Se urmărește atingerea oboselii prin
creșterea duratei exercițiului.